Упражнения оздоровительные. Движение

Пациентов, даже перенесших тяжелые операции, стараются стимулировать к двигательной активности, чтобы не происходило застойных процессов. Комплексы упражнений для здоровья обязательно разрабатываются с учетом возраста и состояния человека, что очень важно для эффективности реабилитационных мероприятий. Важны оздоровительные физические упражнения и для профилактики всевозможных недугов.

Оздоровительный эффект физических упражнений, их значение и влияние на организм

Одна из главных причин развития многих заболеваний (в том числе онкологических) - нарушение обмена веществ.

А физические упражнения для оздоровления организма являются одним из самых эффективных регуляторов обмена веществ. Заставляйте себя двигаться! Человек должен ходить быстрым шагом минимум 30 минут в день, а лучше 1 час. Это еще один, и немаловажный кирпичик, который вы вкладываете в ваше здоровье.

Великий врач Авиценна писал, что человек, выполняющий физические упражнения оздоровительной направленности, чаще всего не нуждается в каких-либо других способах оздоровления. Правда, двигательная активность должна быть достаточной, но не чрезмерной. Достижения технического прогресса значительно снизили физическую активность современного человека: сидячая работа, многочасовая «вахта» у компьютеров, пассивный отдых у телевизора приводят к существенному нарушению обмена веществ, снижению сопротивляемости организма. Особенно важен этот фактор риска для мужчин, обладающих значительной мышечной массой, которая зачастую пребывает в полном бездействии. Нарушаются законы Природы: мужчина - в прошлом охотник, боровшийся с суровой Природой, превратился в наседку. Возможно, именно это объясняет значительно меньшую продолжительность жизни современного мужчины (по сравнению со средней продолжительностью жизни женщин). Поэтому оздоровительное значение физических упражнений сложно переоценить.

Считается, что для успешной борьбы с гиподинамией достаточно проходить ежедневно 4-5 км или заменить ходьбу получасовым плаванием, пробежкой либо комплексами физических упражнений.

Кроме того, сейчас работает масса оздоровительных центров, доступны всевозможные виды домашнего массажа, несомненную пользу принесут контрастные души, обливания и обтирания холодной водой. Издавна на Руси в качестве мощного очищающего и оздоравливающего средства применяли баню с использованием различных веников, и пр. Также можно выбрать доступный по цене физиотерапевтический прибор или приспособления для домашнего пользования, с помощью которых можно делать массаж биологически активных точек, использовать целительное воздействие низкоэнергетического лазерного источника или слабых магнитных полей (ученые из Ростова-на-Дону доказали, что с помощью слабых магнитных полей, возможно, повысить общую сопротивляемость организма и значительно увеличить эффективность лечения даже таких тяжелых заболеваний, как злокачественные опухоли; результаты этих исследований были оформлены в виде открытия). То есть выбор есть - каждый день мы узнаем новое. Учитывая оздоровительное влияние физических упражнений на организм, нужно принять правильное решение - по принципу «не навреди».

Без активного образа жизни, упражнений для здоровья, которые создают ощущение радости, любая диета будет неполноценной. Если вода, кислород, углекислота являются основой биоэнергетических процессов, то движение является самой жизнью. Можно отдавать должное различным школам физического воспитания, но мой опыт, в том числе работавшего с олимпийскими командами, свидетельствует о том, что если вы будете выполнять предложенный посильный не только для пожилых людей, но и для больных комплекс, то создадите организму тот жизненный тонус, который будет способствовать долголетию.

Немецкие ученые доказали, что человек, который только в течение 20 минут ежедневно выполняет упражнения для оздоровления организма, заболевает в 5-7 раз реже, эффективность работы возрастает на 35-40% и после 50 лет добавляется 5 лет жизни.

Комплекс физических упражнений оздоровительной направленности

Тем, кто хочет действительно быть здоровым, с профилактической целью полезен следующий, не очень трудоемкий ежедневный комплекс оздоровительных физических упражнений.

Лежа на спине, после того как проснулись, научитесь сокращать мышцы (напрягая и расслабляя) как всего тела, так и отдельных его частей.
Растирать все участки тела, до которых можно достать, массировать ладони, пальцы, уши, стопы, на которых проецируются органы всего тела. Растирать кожную поверхность всего тела нужно потому, что под ней находится лимфатическая система, ответственная за сбор отходов деятельности клеток и уничтожение патогенной микрофлоры.
В положении лежа согнуть немного одну ногу, ступню на себя, а другой ногой массировать согнутую ногу со всех сторон как бы отрывая: подъем стопы, пальцы, боковые стороны, мышцы голени, бедра с одной и другой стороны. То же самое проделать с другой ногой. Вначале это упражнение для укрепления здоровья можно упростить: одна ступня двигается по внутренней стороне полусогнутой другой ноги, колено которой прижато к полу. Происходит и одновременный массаж внутренней стороны ноги, голени и бедра. Это упражнение нельзя выполнять при тромбофлебите, варикозе, трофических язвах! Восстанавливая при этом упражнении для эффективного оздоровления кровоснабжение нижних конечностей, вы одновременно предупреждаете развитие многих сердечно-сосудистых расстройств и заболеваний суставов.
Лежа. Соединить стопы и двигать ими к себе - от себя, колени стараться прижимать к полу.

Этими физическими упражнениями из оздоровительной системы вы исключаете застой в нижних конечностях, плоскостопие, коксартроз, остеопороз, предупреждаете развитие варикозного расширения вен, трофических расстройств.

Физические упражнения для поддержания здоровья и долголетия (с видео)

«Ходьба» на ягодицах. Сесть на пол, ноги прямые (могут быть чуть согнуты). Левую часть тела - ногу и ягодицу - приподнять и двинуть вперед, делая при этом поворот головой влево, а прямыми руками - вправо. Затем все повторяется правой частью тела: нога с ягодицей вперед, голова вправо, а взмах влево. Так «идти» 1-2 м вперед, потом назад - сколько хотите раз.

Это упражнение для оздоровления устраняет застойные явления в тазовой области, предупреждает развитие остеохондроза во всех отделах позвоночника, нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта, устраняет патологию выделительной системы и половых органов, устраняет энурез, выпадение прямой кишки, влагалища, улучшает крово-, вено-, лимфоток, половую потенцию, устраняет отек нижних конечностей. И, естественно, такое упражнение для здоровья является профилактикой образования доброкачественных (аденомы, фибромы, кисты) и злокачественных образований.

Для этой цели весьма эффективен комплекс упражнений для оздоровления, разработанный А. Кегелем против застоя в малом тазу:

Сжатия. Напрягите мышцы, как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.
Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы промежности как можно быстрее.
Выталкивания. Потужьтесь умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, полезное для здоровья, помимо прочего, вызывает напряжение в некоторых брюшных мышцах. Вы также ощутите напряжение и расслабление ануса.

Каждую неделю добавляется по 5 подходов к каждому, пока их не станет по 30.

Эти упражнения хороши тем, что их можно выполнять где угодно, - никто не догадается о том, что вы работаете над своей мускулатурой.

Как и все другие мышцы нашего организма, мышцы малого таза поддерживаются в хорошей форме благодаря регулярной зарядке.

Танцевать, используя элементы твиста: одна нога пяткой делает разворот вокруг носка до 180° при неподвижности таза.

Этот комплекс физических упражнений для здоровья также способствует предупреждению или избавлению от коксартроза.

На видео «Упражнения для здоровья» показано, как выполняется гимнастический комплекс:

Полезные физические упражнения, улучшающие здоровье человека

Необходимо заметить, что при движении с поверхности суставов слущивается эпителий, который превращается в смазку. Ведь кости и связки не имеют своей кровеносной системы, а питаются за счет прикрепленных к ним мышц, и чем активнее работают мышцы, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов.

Многие из вас живут в многоэтажных домах и жалуются, что тяжело подниматься на 2-5-й этажи без лифта. Как превратить тяжесть в радость? Подойдя к первой ступеньке, отдышитесь, сделайте вдох, чуть-чуть выдохните и идите быстро, как можете, не дыша. Почувствовали, что задерживать дыхание больше не можете, остановитесь, довыдохните (в легких ведь осталось еще много воздуха), успокойте дыхание и вперед. В первые дни выполнения этих полезных физических упражнений для здоровья вас будет беспокоить одышка, сердцебиение, тяжесть в ногах, но они постепенно будут исчезать.

Спускаться тоже надо так - «не дыша», ибо в этом случае работают другие мышцы: кто ходил в горы, знает, что подниматься легче, чем спускаться.

Вначале преодолеете 3-5 ступенек, а затем все больше и больше, но в любом случае этот способ укрепляет сердечно-сосудистую, легочную, нервную, мышечную системы, улучшает обменные процессы, снижает вес.

Придя домой, примите контрастный душ и похвалите себя: какой вы молодец. Удивительно устроен наш организм, в котором заложены огромные возможности, в частности в той же системе дыхания.

Комплекс физических упражнений, способствующий укреплению здоровья

В настоящее время главными причинами потери трудоспособности являются не сердечно-сосудистые заболевания или онкология, а болезни позвоночника: 2/3 поясничного отдела и 1/3 - шейного. Причин для нарушения в работе позвоночного столба довольно много, но главным, конечно, является ограничение подвижности, начиная с детского возраста: сидение, при котором межпозвонковые диски, испытывая одностороннюю нагрузку, не получают должного питания, так как «жидкостный конвейер» не работает из-за малой активности мускулатуры.

Какие же физические упражнения, способствующие укреплению здоровья, помогут укрепить позвоночник?

Первое - не сидеть спокойно: расставить ноги, поднять носки, потом пятки, наклониться вперед, назад, за счет подставки поставить колени выше таза. Необходимо знать, что в сидячем положении межпозвонковые диски испытывают гораздо большую нагрузку, чем при ходьбе. При ходьбе нагрузка в основном ложится на задние структуры межпозвонковых дисков, а при сидении она уравновешивается.
Второе физическое упражнение для здоровья полезно при долгом сидении. Опираясь руками на край стула, подлокотники кресел, нужно чуть приподняться: межпозвонковые диски, снимая нагрузку, при этом работают как насосы, впитывая в себя воду, тем самым улучшая питание и обмен.

Никогда быстро не вставайте после сна с постели, что приводит к резкому повышению нагрузки на поясничный отдел позвоночника, да еще когда вы как бы перекручиваете верхний отдел по отношению к нижней части тела. Резкое вставание также чревато потерей сознания от перемещения крови от головы, особенно у больных с сердечно-сосудистыми расстройствами. После сна надо потянуться, напрячь, затем расслабить тело, лечь на бок медленно, сесть боком, а потом встать. Предварительно лучше подтянуть одно, а потом два колена к груди, выпрямить ноги: согнуть ноги в коленях и подтянуть их к ягодицам, положить их влево, вправо, при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Конечно, это должно войти в вашу повседневную привычку, в противном случае эффекта не будет.

Оздоровительная система физических упражнений

Приседания - очень хорошее и едва ли не самое эффективное физическое упражнение для здоровья человека. Взявшись за стойку (в спортивном зале), в квартире - за ручки двери, на природе - за дерево, ноги поставить как можно ближе к опоре и приседать, отклоняя тело на прямых руках назад, постепенно увеличивая глубину движения, вплоть до приседания почти до земли. Это самое безопасное физическое упражнение для укрепления здоровья, которое способствует включению в работу всех мышц тела и суставов. Оно дает мощный лечебно-профилактический эффект, включающий в работу капилляры, которых находится более 60% в нижней части тела, тем самым избавляетесь от заболеваний сердца (ИБС, гипер-, гипотония), кишечника, суставов (коксартроз, артроз) и т. д. Следует, согласуясь с вашим возрастом, постепенно увеличивать число приседаний и делать это обязательно утром и вечером. А при желании и в течение дня.

Необходимо помнить, что сосуды выходят из строя не от физических нагрузок, требующих постоянного напряжения, тонуса, а от прогрессирующего процесса соединительнотканного перерождения тканей сосудов. Комплекс физических упражнений для укрепления здоровья, постепенно усложняющийся до вашей индивидуальной физиологической нормы, укрепляет мускулатуру, суставы, повышает общий тонус организма, усиливает обменные процессы, приводит к меньшей зашлакованности организма и так далее. Норма определяется по носовому дыхания (если она чрезмерна, то включается и ротовое дыхание). При определенной тренировке указанные упражнения нужно выполнять с увеличением нагрузки не менее 10 раз в течение 25-30 минут, до ощущения усталости, пота. Порядок их выполнения не играет роли.

Диабетикам физические упражнения, улучшающие здоровье, особенно приседания и работу с эспандером, надо выполнять не меньше 1 часа утром, а вечером добавить еще ходьбу и упражнения на воздухе.

После упражнений, интенсивной ходьбы, бега трусцой обязателен контрастный душ.

Периодичность, постепенность увеличения нагрузок позволят вам уже через 2-3 месяца ощутить подвижность позвоночника, суставов, а вместе с этим появление бодрости, легкости, силы.

Если вы плохо себя чувствуете, все равно переборите себя и хоть немного позанимайтесь. Потому что, как уже говорилось, одной из важных причин, усугубляющих развитие заболеваний, является ограничение движений, покой, рекомендуемые врачами пациентам во время болезни на фоне приема химических лекарственных средств.

Ни в коем случае не забывайте об оздоровительном влиянии физических упражнений: чем слабее мышцы, тем тяжелее переносит человек стрессовые ситуации. Состояние удрученности, например, может отрицательно влиять на подлопаточные мышцы, а они имеют энергетическую связь с меридианом сердца и через него с самим сердцем. Вот почему, когда вы идете или сидите, опустив плечи, если даже сами по себе мышцы не развиты, возникают проблемы с сердцем.

Чем больше тренированность капилляров, еще одного «периферического сердца», тем больше снижается нагрузка на сердце, улучшается кровоснабжение всех органов, в том числе опорнодвигательного аппарата, тем скорее восстанавливаются их функции. Возраст при этом не играет никакой роли, опять-таки нужна только постепенность и последовательность в увеличении нагрузок (конечно, при острых состояниях нагрузки исключаются).

Многие из вас бегают утром, чего ни в коем случае делать нельзя. Как показывают многочисленные исследования, при беге по утрам значительно увеличивается свертываемость крови, а это чревато своими последствиями: ускорением атеросклеротического процесса и тромбированием сосудов.

Дыхательная гимнастика как способ оздоровления организма

Нельзя забывать и о дыхательной гимнастике как способе оздоровления организма. Ген р53 способен активизироваться в условиях легкой гипоксии, которую переживает человек. Этим объясняется тот факт, что люди, живущие в горах и ощущающие постоянное воздействие на организм гипоксии вследствие разреженного воздуха, реже заболевают онкологическими заболеваниями и по продолжительности жизни опережают другие регионы. По этим наблюдениям медиками разработаны специальные тренировки, направленные на искусственную управляемую человеком задержку дыхания. Эти упражнения помогают укрепить здоровье и служат хорошей профилактикой онкологических, а также многих других заболеваний.

Методику так называемого ступенчатого дыхания описал доктор Ю. Б. Буланов, которая называется гипоксическая тренировка. Она представляет собой дыхательную гимнастику для оздоровления организма, которую можно выполнять везде: дома, на работе, во время прогулки, в транспорте.

Небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания - небольшой вдох - задержка дыхания, и т. д. Затем следует такой же ступенчатый выдох, малыми порциями выдыхаемого воздуха и задержкой дыхания после каждой.

Когда человек чувствует очень сильную гипоксию, следует закончить упражнение. Это упражнение дыхательной гимнастики для оздоровления организма можно выполнять не чаще чем 3 раза в сутки.

После первых дней этой тренировки онкологические больные чувствуют улучшение состояния, что подтверждается наблюдением врачей. Максимальный лечебный эффект окажет сочетание методики ступенчатого дыхания с гречневой диетой, которая также связана с активизацией угнетенного раком гена р53.

Дышать нужно животом, что обеспечивает работу лимфатического «сердца» - диафрагмы, способствующей не только перекачке жидкости снизу вверх, но и массажу всех внутренних органов брюшной и грудной области. Делать это надо так: быстро и легко сделать вдох животом (можно глубоко) и, медленно втягивая пупок к позвоночнику, выдох. Чем длительнее вы это будете делать, тем лучше.

Вопрос о том, что такое оздоровительная тренировка - не риторический. Это специальная система, направленная на достижение хорошей физической формы и самочувствия. В основу оздоровительной тренировки легли интенсивные физические нагрузки и лечебно-профилактические мероприятия.

Принципы оздоровительной тренировки

Спорт - это жизнь. Смысл этого известного нам с детства выражения сегодня как никогда актуален, ведь XXI век внес существенные изменения в жизнь человека. Взрывная волна научно-технического прогресса сказалась на общем состоянии здоровья людей. Ухудшение экологии, малоподвижный офисный образ жизни, интенсивные умственные нагрузки - все это влияет на общее физическое состояние человека. Еще с древности люди понимали, что умеренные нагрузки продлевают жизнь, дарят чувство легкости и сохраняют здоровье. Для подростков и молодежи спортивная и оздоровительная тренировки направлены на совершенствование физического развития. Для людей среднего возраста - на укрепление здоровья.

Главный принцип оздоровительных тренировок - заниматься фитнесом систематически. Основой здорового образа жизни является рациональное питание и регулярные занятия спортом. К популярным оздоровительным системам относят аэробику, йогу, спортивные игры, силовые упражнения, гимнастику и т.д.

Выбирайте упражнения и нагрузку в соответствии со своим уровнем. Оздоровительную тренировку могут выполнять абсолютно все, однако, интенсивность выбирать следует в зависимости от опыта, состояния здоровья и возраста. Но показана она всем.
Заранее планируйте свое время, оздоровительные тренировки занимают 3-4 часа в неделю.
Нельзя перетренировываться. Здесь, как и в культуризме, все полезно в меру. Излишняя тренировка может как негативно сказаться на здоровье, особенно, если вы уже немолоды, так и на корню уничтожить желание заниматься дальше.
Совмещайте оздоровительную тренировку с диетой. Это необходимо не только для сброса веса, но и вывода продуктов распада из организма. Пейте как можно больше воды – в этом случае вы способствуете гидратации мышц, а тем самым облегчите им нагрузку и проведете время с максимальной пользой.

Комплекс специальных упражнений под названием гимнастика рассчитан как для детей, так и для взрослых. Как правило, гимнастикой (или зарядкой) занимаются ранним утром. После утренней физической нагрузки мышцы приходят в тонус, выравнивается дыхание и как следствие - наступает эмоциональный подъем и поднимается настроение. Заниматься утренней гимнастикой вдвойне рекомендуется «совам» - тем, кому с утра сложно пробудиться. Перед занятиями необходимо проводить разминку. Все упражнения выполняются лежа или стоя. Зарядку необходимо делать каждое утро.

Аэробика или ритмическая гимнастика. Комплекс упражнений этого вида оздоровительной системы состоит из бега, прыжков и упражнений на гибкость. Ритмическая гимнастика поддерживает тело и мышцы в тонусе. Занятия рекомендуются в профилактических и оздоровительных целях с периодичностью 3 раза в неделю.

Пилатес тоже можно отнести к оздоровительным тренировкам. Здесь особое место отдается правильному дыханию, координации, растяжке, силе внутренних мышц. Для занятия оздоровительным пилатесом можно использовать тольтко коврик, а можно добавить амортизаторы, резинки, большой мяч. Упражнения выполняются плавно и аккуратно, а в процессе занятия в напряжении постоянно находится весь торс. Постепенно программу можно усложнять, добавляя новые вариации предшествующих этому упражнений.

Йога . История этого вида оздоровительной тренировки уходит своими корнями в далекое прошлое. Сегодня йога приобрела широкую популярность во многих странах мира, и не случайно. Эта древнейшая оздоровительная практика позволяет современному человеку бороться с последствиями внедрения нанотехнологий, бешеного темпа жизни. Главное отличие йоги от простой гимнастики при правильном подходе заключается не только в физическом совершенствовании тела, но и в избавлении от сильного стресса. Рекомендуется заниматься этой оздоровительной практикой не реже трех раз в неделю в любом возрасте.

Основы оздоровительной тренировки:

чередование упражнений по принципу «малые мышцы - большие мышцы». Это необходимо во избежание повышения артериального давления;
каждое силовое упражнение важно чередовать с упражнениями по растяжке мышц (стретчинг);
соблюдение принципа неразрывности тренировок и питания;
спортивная и оздоровительная тренировки положительно влияют на организм и душевное равновесие. Но важно помнить, что не каждому рекомендовано заниматься физическими упражнениями.

Пищевые добавки для комплексного подхода

Любой начинающий спортсмен планирует свое питание совместно с витаминно-минеральными комплексами, сывороточным протеином или гейнерами. Для занятий фитнесом, аэробикой и йогой лучше всего подходит протеин , который бывает нескольких видов.

Яичный протеин изготавливается из яичного белка. Эта пищевая добавка усваивается организмом лучше других. Идеально подходит спортсменам, чей организм не усваивает лактозу. Его рекомендуют для всех, кто планирует в короткий промежуток времени нарастить мышечную массу.

Молочный протеин. Имеет среднюю степень усвояемости.

Соевый протеин подходит для вегетарианцев, содержит глутамин и аргенин и помогает поддерживать уровень холестерина в норме. Тщательно изучите все разновидности пищевых добавок на нашем сайте, прежде чем употреблять их в пищу.

Как тренироваться?

Тренировка сердечнососудистой системы . К ней относятся бег, ходьба на месте, прыжки на скакалке, пешие путешествия на длинные дистанции.
Силовые упражнения на развитие различных групп мышц . Здесь можно как посещать тренажерный зал, так и тренироваться дома. Все зависит от того, чего вы хотите достичь. Если ваша цель приобретение мышечной массы – безусловно, лучше всего ходить в спортзал, а если просто размяться и привести себя в хорошую физическую форму подойдет и домашняя тренировка.
Развитие гибкости . Для этого лучше выбирать медленные, статические упражнения, так как высока травмоопасность. Тренировка гибкости и растяжка улучшает состояние связок, суставов, вытягивает мышцы.

Эксперты советуют приобрести минимальный инвентарь для занятий фитнесом дома: коврик, беговую дорожку, гантели и специальный мяч.

У оздоровительной тренировки, как ни странно, есть противопоказания. Они действительно имеются. К ним можно отнести: инфекционные заболевания, наличие эндопротезов, эпилепсии и тяжелых психических заболеваний, сахарный диабет, новообразования. Беременным женщинам и в период лактации можно заниматься в меру, не сильно утруждая себя.

Главными качествами оздоровительной тренировки являются ее постепенность и системность. Все дело в том, что положительные изменения при оздоровительной тренировке наступают в нашем организме постепенно. А потому длительные занятия не приведут к такому же существенному улучшению здоровья. А системность, как уже отмечалось выше, заключается в регулярном занятии фитнесом.

Лучше всего проводить всестороннюю нагрузку, направленную на развитие быстроты, силы, выносливости. Об этом вы можете прочитать на нашем сайте.

Ставит своей целью, прежде всего, улучшение психического и физического состояния человека до уровня стабильного здоровья. Длительного оздоровительного эффекта можно добиться, если соблюдать несколько несложных правил.

1. Дозированность

Двигательные нагрузки во время занятий оздоровительной гимнастикой должны быть тщательно дозированы. Темп и длительность выполнения упражнений строго контролируются, здесь нет места перенапряжению или чрезмерным усилиям. За пульсом необходимо постоянно следить, чтобы он соответствовал упражнениям, весу и возрасту человека. Если будет превышать оптимальную, то оздоровительная гимнастика приобретает спортивную направленность, что не всегда позволительно.

2. Цикличность упражнений.

Состоит из блоков упражнений, которые повторяются несколько раз в течение одной тренировки. В перерывах между блоками обязательно делаются паузы со сниженной нагрузкой, дыхательными упражнениями. Во время этих пауз организм должен восстановить свои силы. Поэтому, чем больше нагрузка, тем дольше делается пауза.

3. Разнообразие упражнений.

Оздоровительная гимнастика строится на сочетании самых разнообразных упражнений, ведь действие должно оказываться комплексно на весь организм. Ходьба, бег, прыжки обязательно чередуются с растяжками, силовыми и дыхательными упражнениями. Тренировка не должна быть скучной.

4. Позитивный настрой.

Для успеха упражнений очень важна уверенность в положительном результате. По-настоящему действенной оздоровительная гимнастика становится в сочетании с аутотренингом и отличным настроением. Если же упражнения вызывают только тоску и желание поскорее их закончить, то лучше и не начинать, чтобы не навредить себе.

5. Индивидуальность комплекса

Все упражнения подбираются, исключительно исходя из индивидуального состояния организма, поэтому лучше всего обратиться к специалисту, чтобы он составил оптимальный комплекс оздоровительной гимнастики.

5. Самомассаж и закаливание

Это обязательные этапы оздоровления организма. Необходимо подобрать щадящий, но эффективный комплекс, и не отступать от ежедневных правил.

6. и упражнения на координацию

Если человек правильно дышит, он постепенно выздоравливает. Поэтому обучение специальным видам дыхания, которые максимально насыщают организм кислородом - это тоже оздоровительная гимнастика. Упражнения на координацию стимулируют эффективную поэтому обязательно включаются в общий комплекс.

Оздоровительная гимнастика может особо концентрироваться на каких-то отдельных целях. Например, если в нее включен большой блок ходьбы, то это легкая нагрузка. При этом сама гимнастика направлена на повышение настроения, улучшение самочувствия и сна. Если ходьбу чередовать с бегом, то это уже умеренная нагрузка, которая способствует тренировке сердечно-сосудистой системы, улучшает кровообращение, снижает пульс в обычных условиях, снижает давление. А бег трусцой - это тяжелая нагрузка, при которой наблюдается увеличение размеров сердца и надпочечников, усиливается работа печени. Но даже тяжелая нагрузка при оздоровительной гимнастике не подразумевает утомления, сбивчивого дыхания, нарушения пульса и кровообращения.

Оптимальная длительность тренировок - в среднем от получаса до полутора часов три раза в неделю. Если заниматься меньше, то результат их будет поддерживаться, но интенсивного оздоровления при этом не произойдет. Восстановительный период между тренировками должен составлять двое суток.

Оздоровительная строится на тех же принципах.

В настоящее время разработано множество комплексов подобного рода гимнастики, которые в большинстве своем пришли к нам из восточной медицины: система Ниши, Зьюнг Шинь, Шена, даосская система и многие другие. Существуют как общеоздоровительные, так и специализированные комплексы, которые особое внимание уделяют здоровью позвоночника, или здоровью сердца или другим системам организма. Необходимо помнить, что оздоровительная гимнастика все-таки относится к разряду медицинского воздействия, поэтому именно врач должен посоветовать наиболее подходящий комплекс.

Оптимально подобранная система поможет восстановить организм после болезней, наладить работу всех его систем и даже послужит замечательным средством омоложения.

Самым древним средством физического воспитания является гимнастика. Более, чем сто лет назад под словом гимнастика подразумевали формы занятий упражнениями для совершенствования тела: плавание, фехтование, единоборства и другое. В это же время начинают гимнастику разделять на спортивную и оздоровительную. В оздоровительную гимнастику внедряют методы и средства физической культуры адаптивной и оздоровительной направленности.

Сегодня с успехом используется оздоровительная гимнастика для поддержания в нужной форме позвоночника. В этом есть действительно такая необходимость. По статистике только один человек из ста может иметь здоровый позвоночник – крепкий, устойчивый и подвижный. А это означает, что человек не страдает от головных болей, болей в спине и различного рода нарушений в работе внутренних органов. Оздоровительная гимнастика – это необходимость для каждого жителя земного шара. Огромный процент населения, независимо от пола и возраста, страдает от нарушений и заболеваний позвоночника, а это в обязательном порядке сказывается на состоянии здоровья и качестве жизни людей.

Новостная строка ✆

В большинстве случаев основой заболеваний являются неполадки с позвоночником. Все мы отлично осознаем, в каком состоянии находится наш позвоночник, поэтому стараемся выправить осанку, если что-то не понравилось в своем отражении. Подобные искажения возникают вследствие травм, неправильных привычек создававшихся годами, перенапряжений перенесенными заболеваниями или врожденными проблемами.

В конечном итоге в теле появляются некоторые зажимы, которые способны блокировать функции мышц и связок, тем самым ухудшая кровообращение. Зачастую происходит цепная реакция – блокировка одного места вызывает зажим других частей тела. Оздоровительная гимнастика сегодня востребована всеми, кто хочет себя посвятить духовным изысканиям, а также теми, кто заинтересован в личном здоровье и хочет жить, не тратя времени на слабости тела и болезни.

Для сидячего образа жизни

Для большинства из нас – рабочий день представляет работу за компьютером, плюс управление автомобиля туда и обратно. Тело постоянно находится в неудобном положении и практически лишено физических нагрузок и движений. Если хочется размять плечи и шею, так как затекает тело, – пора обратить внимание на свой позвоночник. Не пренебрегайте гимнастикой и тогда вы навсегда забудете, как хрустят ваши коленки или шея.

В работе важно преуспевать, но и на себя надо находить время. Для успешной работы, вам необходимо здоровье и сила. При раскрытых суставах улучшается кровообращение по всему телу – ваш мозг на протяжении длительного времени не будет утомляться. Не забывайте о своем позвоночнике, с помощью оздоровительной гимнастики ваша работоспособность поднимется на высокую планку.

Если у вас плохая осанка от природы

Приобретение сутулости происходит одновременно по двум работающим причинам:

вокруг позвоночника слабые сухожилия и мышцы,
наличие напряжения в мышцах, не дающие раскрыться спине, и восстановить прямое положение.

Исправить сутулость, прибегая к периодическому расправлению спины, положительных результатов не принесет. Для проработки спиной мышцы нужны отдельная гимнастика и время, после чего вы почувствуете легкость и свободу в закрепощенной части позвоночника и сможете укрепить сухожилия и нужные мышцы. Гимнастика для позвоночника один из лучших способов приобретения осанки и поддержания здоровья.

Возрастные изменения

Если вы в молодости обладали здоровым позвоночником и хорошей осанкой, то с возрастом над нами берет верх сила тяжести . Усугубляются небольшие прогибы, приобретая «старческую сутулость», а сухожилия и мышцы становятся слабыми, вызывая в спине дискомфорт и боли. Чем раньше вы займетесь оздоровительной гимнастикой, тем легче в ваше тело вернется молодость. Гимнастика для позвоночника настолько работает эффективно и мягко, что подходит к людям разного возраста.

Что дает гимнастика для позвоночника:

гибкость в суставах,
устранение в теле глубоких зажимов,
здоровую осанку позвоночника,
красивую осанку,
здоровый позвоночник,
свобода движения каждого сустава,
улучшение кровоснабжения,
открытие каналов для движения энергии,
появление жизненной силы.

Каждое упражнение в гимнастике работает с определенной позвоночной зоной и энергетической точкой, находящейся в этой зоне. Гимнастические упражнения выстраивают в точной последовательности.

Особенности оздоровительной гимнастики

нет надобности в предварительной физической подготовке - упражнения оздоровительной гимнастики выполняются плавно и медленно без резких движений, безопасно и корректно используя свое тело,
использование гимнастики не только изменяет в теле структуру и расслабляет его, но и приводит эмоции и умственную деятельность в спокойное состояние,
доступность гимнастики для людей любого возраста, которая обеспечит мягкий и экологичный подход к телу.

Поскольку ритм сегодняшней жизни нельзя назвать идеальным, многим помогают спасательные упражнения, компенсирующие малоподвижность и снимающие с мышц напряжение.

Каждый человек может заниматься оздоровительной гимнастикой, чтобы улучшить свое здоровье, но есть такая категория людей, которым оздоровительная гимнастика просто необходима. Гимнастика поможет тем, кто:

ведет сидячий образ жизни (клерки и офисные работники; водители; швеи; люди, чьи рабочие места заключаются в столе и стуле);

имеет заболевания позвоночника и суставов (люмбаго, остеохондроз, межпозвоночныегрыжи, сколиоз, болевые ощущения в пояснице и суставах);

имеет не привлекательную осанку, так как сутулость сопровождается слабостью сухожилий и мышц;

у кого имеются заболевания суставов и позвоночника (сколиоз, межпозвоночные грыжи, остеохондроз, люмбаго, болевые ощущения в суставах и пояснице);

страдает старческой сутулостью и у кого происходят различные изменения, связанные с возрастом;

имел травмы позвоночника, которые привели к расслабленности мышечного корсета.

Человеку, имеющему проблемы с позвоночником, должны подбирать комплекс оздоровительных упражнений, с учетом рекомендаций лечащего врача. Если серьезных повреждений в опорно-двигательной системе нет, значит, можете приступать к комплексу оздоровительной гимнастики для позвоночника.

Выполняя комплекс упражнений, не выпускайте из виду свои ощущения. Во время дискомфорта следует на какой-то период отказаться от выполнения упражнения, от которого он происходит. Все упражнения гимнастики должны проделываться с исключительно минимальной нагрузкой, постепенно увеличивая ее. Во время занятия гимнастикой следует контролировать свое дыхание. Оно должно у вас быть глубоким и ровным.

Ступени оздоровительной гимнастики

Первой ступенью в оздоровительной гимнастике является последовательность упражнений входящих в оздоровительный комплекс. В процессе гимнастики вы получите осознание и сильное телесное переживание, что в повседневной жизни тело всегда напряжено и полностью не расслабляется, даже тогда, когда человек спит.

Выполнение упражнений оздоровительной гимнастики при деформации позвоночника рекомендуется находиться в горизонтальном положении, с использованием гимнастического коврика. Такой метод считается эффективным, так как позвоночник больного находиться в состоянии разгрузки. Занятия желательно проводить у зеркала, чтобы была возможность корректировать свои движения самостоятельно или с помощью инструктора.

Упражнения статистического характера следует выполнять, используя гимнастический коврик. Одежда не должна стеснять движения и без обуви. Выполнение упражнений проводится из различных положений: стоя; лежа на спине, лежа на животе; сидя, сидя на стопах; скрестив или выпрямив ноги перед собой. В статистических упражнениях дыхание лучше не задерживать, исключением могут быть первые несколько подэтапов, когда только начинается разучивание упражнений оздоровительной гимнастики. Входя в позу и выходя из нее надо делать выдох, пребывая в любой позе, выдерживайте равномерное дыхание: «небольшой вдох и такой же выдох». В любых упражнениях гимнастики должно быть сконцентрировано внимание на движении и на тех частях тела, на которые вы воздействуете.
Упражнения статодинамического характера выполняются из таких положений: стоя в коленно-кистевой позе, стоя; лежа на животе, боку, спине; сидя на скамье или на полу. Такие упражнения могут выполняться с любым инвентарем: мешочками с песком и гантелями; резиновой лентой и эспандером; гимнастической палкой; утяжеленными манжетами; атлетическими блинами. В статодинамических упражнениях дыхание должно быть равномерным, желательно на усиление делать выдох. При выполнении таких упражнений внимание должно быть сосредоточено на самих движениях, как бы избегая максимального разгибания или сгибания, приведение или отведение определенного звена тела.
Оздоровительная гимнастика должна складывать из трех составных частей. Первая часть должна быть направлена на разогревающие аэробные упражнения. Вторая часть предполагает корригирующие упражнения: статические и статодинамические упражнения. Третья часть должна складываться с упражнений расслабляющего направления: релаксирующие и растягивающие упражнения.

Заключение

Сегодня оздоровительная гимнастика насчитывает множество приверженцев, так как эти занятия решают сложнейшие вопросы, касающиеся здоровья, помогают уйти от синдрома усталости, поддерживать форму здорового позвоночника и вместе со всем этим взглянуть по-новому на жизнь. Присоединяйтесь к оздоровительной гимнастике и тогда мы все вместе сохраним и приумножим здоровье, которое даст шанс на долголетие.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

невозможность легко и комфортно передвигаться;
дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
боль во время или после физических упражнений;
воспаление в области суставов и припухлости;
беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Оздоровительные упражнения цигун представляют собою комлекс из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

Шаолиньский столб
Похлопывание даньтяня
Ударить киноварной ладонью
Мяч Тайцзи
Отжимание на когтях дракона
Мальчик, молящийся Будде
Завершающая поза

Подготовительное упражнение цигун

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища.(рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение цигун можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: это упражнение цигун содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение цигун поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Это упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания по выполнению упражнений:

Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных вышеупражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
Эти упражнения цигун должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци.
Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений цигун.
Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.