Степ-аэробика – один из самых простых и эффективных стилей в аэробике .
Степ-аэробика – урок с танцевальными движениями, выполняемыми на специальной платформе, именуемой степером. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес. Танцевальные движения, постоянное изменение ритма тренировки и разнообразие упражнений сделает вашу тренировку веселой, задорной, и приравняет ее к полноценной пробежке в быстром темпе.
«Step» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть занятия степ-аэробикой станут вашим первым шагом на пути к красивой фигуре, которую вы создадите сами. Шаговая аэробика проста, она не требует излишнего сосредоточения и концентрации мыслей на правильном усвоении тех или иных движений.
Степ-аэробика используется для профилактики и лечения артрита, остеопороза и других заболеваний, которые обычно вызваны гиподинамией, т.е. недостатком движения. Она полезна для спортсменов, которые могут использовать комплекс упражнений в качестве хорошей разминки.
Степ-аэробику используют для занятий в восстановительный период, после перенесенных заболеваний или травм.
Степ-аэробика уникальна в своем роде.
Отличительные особенности этого вида спорта таковы: вы получите гармонично развитое тело, прекрасную осанку и сможете выработать у себя красивые, выразительные и точные движения.
Степ-аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализуя артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.
Все упражнения в степ-аэробике направлены на тренировку мышц сердца и выработку лучшей координации движений. Главное отличие степ аэробики от классической – выполняя аналогичные упражнения, можно достичь гораздо большей нагрузки и результат даст о себе знать намного быстрее. Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц.
Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым.
В степ-аэробике в качестве повторяющих движений выступают разнообразные шаги на специальную платформу. Шаги выполняются как сами по себе, так и с дополнительными элементами: поворотами, прыжками. Как утяжелители используются гантели или боди-бары. В целом, заниматься степ-аэробикой сложно только поначалу, когда еще не знаешь основных движений. Со временем все движения запоминаются, и тренировка превращается в радость. Несмотря на то, что основные шаги легко запомнить, ваши занятия не станут рутинными. Вариантов их комбинаций не счесть, и ограничиваются они только фантазией тренера.
Лишь непосвященному человеку может показаться, что занятия степ-аэробикой скучны и однообразны. Побывав всего на одной тренировке, можно кардинально поменять свое мнение. Ведь базовая степ-аэробика или step basic – это разновидность фитнеса, помогающая не только избавиться от лишних килограмм и сформировать красивое, подтянутое тело, но и дающая невероятный заряд бодрости и отличного настроения!
Что из себя представляет Step Basic?
Данное направление аэробных нагрузок было разработано фитнес-инструктором Джиной Миллер совершенно случайно, когда она пыталась восстановить колено после полученной травмы. Вместо тренажера она использовала обычные ступеньки, для занятия на которых и разработала специальные упражнения. Ощутив, насколько эффективными они оказались, Джина создала целый комплекс для работы на возвышенности, тем самым заложив основу Степ Аэробики.
Степ-аэробика представляет собой удачное сочетание аэробных и силовых упражнений на платформе разного уровня высоты, которые выполняется под энергичную музыку.
Необходимым снарядом для проведения тренировок является платформа, к которой предъявляются особые требования. Она должна быть прочной, устойчивой и достаточно широкой, чтобы человек любого роста и комплекции мог без проблем встать на нее обеими ногами. Что касается высоты, то здесь уже все зависит от поставленных целей и уровня подготовки: чем выше платформа, тем эффективнее будут упражнения, но и тем сложнее будет их выполнение.
Какие мышцы прорабатываются?
Степ-аэробику можно смело назвать универсальной тренировкой, ведь в ней задействованы элементы хореографии, силовые и кардиоупражнения, и при этом занятия проводятся в игровой форме под ритмичную музыку.
Выбрав Step Basic для улучшения своей фигуры, можно быть уверенным, что в самые кратчайшие сроки будут достигнуты заметные результаты. Этот вид фитнес-практики является невероятно динамичным, калории сжигаются очень быстро; дополнительным же бонусом является проработка основных групп мышц, укрепление сердечно-сосудистой системы и заметное увеличение выносливости всего организма.
Поскольку основная нагрузка идет на нижнюю часть тела, то, вполне естественно, больше всего работают ноги, в частности, мышцы бедра и икроножные мышцы. При этом следует помнить, что чем выше платформа, тем сильнее будет удар об пол, и тем большая нагрузка будет на ноги. Соответственно, мышцы в результате таких тренировок станут более рельефными и подкаченными, с красивой формой. Если же цель – уменьшить ноги в объеме, то свой выбор стоит остановить на невысокой платформе.
Однако в степ-аэробике задействованы не только ноги: руки двигаются согласованно со всем телом и также получают свою долю нагрузки, особенно, если тренер решает привнести элементы силовой тренировки и предлагает взять в руки небольшие гантели.
Еще одним неоспоримым плюсом является отличная координация движений, поистине королевская осанка и летящая походка!
Каков должен быть уровень подготовки для Степ Аэробики?
Занятия степ-аэробикой доступны абсолютно всем, не зависимо от возраста, пола и уровня физической подготовки. Однако в них кроется подвох, к которому следует подготовиться заранее. Начинающим спортсменам Step может показаться весьма захватывающим занятием, однако уже во время первой тренировки весь запал угасает, и желания прийти еще раз уже не возникает. Все дело в том, что для данной фитнес-практики характерны быстрые движения, которые сложно повторить с первого раза. Если новичку «повезло попасть» в более опытную группу, придется привыкать и приспосабливаться – через пару занятий придет уверенность, и движения будут получаться гораздо лучше.
Идеальным же вариантом для людей со слабой физической подготовкой станут специальные группы для начинающих, где все вместе осваивают тонкости степ-аэробики.
Какой инвентарь необходим?
Для занятий Step Basic необходима специальная платформа, которая внешне выглядит как небольшая переносная ступенька. Она бывает разных размеров, а высота может варьироваться от 10 до 30 сантиметров.
Степ-платформа может быть одно-, двух- или трехуровневой, в зависимости от сложности планируемой тренировки. При этом модели могут быть как с фиксированной, так и с регулируемой высотой.
Как правило, качественный инвентарь для занятия степ-аэробикой изготавливается из прочного пластика с уплотненной или прорезиненной поверхностью. Это необходимо для того, чтоб во время выполнения упражнений не соскальзывали ноги.
Выбор обуви для тренировок
Фитнес-практика Step Basic подразумевает большую нагрузку на ноги, в частности, на голеностоп. Именно по этой причине ни в коем случае нельзя надевать на тренировку чешки, носки, мокасины или балетки – любую мягкую обувь без надежной фиксации стопы.
Единственный приемлемый вариант для занятий – удобные кроссовки с высокой подошвой (1 – 2,5 сантиметра) и хорошей амортизацией. Только такая обувь сможет взять на себя основную часть нагрузок при ударах ноги об пол или платформу, защитив позвоночник от перенапряжения.
Можно ли заниматься Step Basic дома?
Степ-аэробика не имеет никаких ограничений в виде сложных тренажеров или особых условий для проведения тренировок. Именно по этой причине занятия можно проводить и в домашних условиях, необходимо лишь приобрести платформу и с удовольствием заниматься в спокойной обстановке.
Чтобы занятия проходили без каких-либо казусов, необходимо достаточно просторное помещение для упражнений на степ-платформе, свободное время (около 1 часа) и, естественно – желание заниматься!
В настоящее время в интернете можно найти массу видео-уроков как для начинающих, так и для более продвинутого уровня. Но если нет уверенности в своих силах, первое время лучше походить на групповые занятия, чтобы разобраться, что к чему, а затем приступать к самостоятельным тренировкам.
Противопоказания
Не смотря на всю очевидную пользу данной фитнес-практики, все же существует ряд противопоказаний к ней, среди которых выделяют:
- любые заболевания сердечно-сосудистой системы;
- проблемы с позвоночником;
- гипертония;
- хронические болезни почек и печени;
- проблемы с суставами ног.
При любых сомнениях касательно своего здоровья, перед началом тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем с самочувствием. Чтобы быстро освоить технику Step Basic, можно записаться на специализированный , получив возможность позаниматься с грамотным и внимательным тренером.
Степ-аэробика в Москве - один из самых популярных видов аэробики. Люди разного возраста приходят в фитнес-клубы , чтобы при помощи простых, но эффективных упражнений откорректировать свою фигуру, избавиться от целлюлита и жировой массы и просто активно отдохнуть в кругу друзей и единомышленников.Уроки степ-аэробики включают в себя упражнения классической аэробики, однако их интенсивность обеспечивает специальная степ-платформа, на которую нужно подниматься и опускаться под динамичную музыку, выполняя при этом несложные танцевальные движения. Занятия этим видом аэробики особенно эффективны для похудения. Регулярные тренировки - это отличный способ за короткое время обрести тонкую талию, стройные и сильные ноги.
Занятия степ-аэробикой оказывают благотворное влияние на здоровье. В результате умеренных нагрузок на сердечнососудистую, дыхательную, нервную и мышечные системы улучшается кровоснабжение, нормализуется давление и функции вестибулярного аппарата. Кроме того, повышается общий тонус всех мышц и, как следствие, улучшается самочувствие, появляется уверенность в себе, бодрость и хорошее настроение.
Несложные движения на степе легко выучить, поэтому этот вид аэробики пользуется популярностью и у взрослых, и детей. Необходимо лишь внимательно следить за тем, как двигается инструктор, и максимально точно повторять упражнения. Комплекс степ-аэробики - это множество разнообразных упражнений, поэтому скучать на тренировках не приходится. Движения под музыку развивают пластику и гибкость и поднимают настроение. Каждая тренировка - это огромный заряд бодрости и позитива, что подтверждают многочисленные отзывы людей, которые уже сделали первые шаги на степе.
Заниматься степ-аэробикой можно и дома, однако лучше это делать в фитнес-клубе под руководством опытного инструктора, который обучит всем необходимым движениям, выберет программу с учетом индивидуальных особенностей каждого, проследит за тем, чтобы все упражнения выполнялись правильно и были результативными. Выбрать подходящее спортивное заведение для занятий степ-аэробикой в Москве вам поможет наш каталог, в котором вы найдете максимум полезной для себя информации: адреса, цены, расписание тренировок, наличие дополнительных услуг и многое другое. Степ-аэробика для начинающих - это ваш первый шаг на пути к красоте и здоровью.
Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.
Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.
- служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
- укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
- улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
- при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
- способствует снижению веса;
- укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- улучшает работу вестибулярного аппарата.
При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:
- подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
- ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
- все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
- спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
- не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
- за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.
У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.
Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.
Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».
Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.
Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.
Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.
Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.
Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.
1 упражнение
Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.
2 упражнение
Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.
3 упражнение
Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.
4 упражнение
Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.
На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:
- чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
- чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
- чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.
Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.
Пружинистые шаги
Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.
- Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
- Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
- Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.
Нефонетическая приставка
Это упражнение выполняется без платформы.
- В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
- Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.
Захлест
Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.
- Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
- Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
- Подтяните к ягодицам пятку.
Подскоки
Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.
- Сделайте один приставной пружинистый шаг.
- Теперь сделайте два скользящих.
- Подтяните колено к груди.
Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
- Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
- Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
- Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
- Теперь большой шаг в сторону правой ногой.
В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.
Прыг-скок
Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.
- Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
- Сделайте два шага к платформе.
- Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
- Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
- Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.
Шаговая разминка
Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
- Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
- Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.
Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.
- Встаньте боком к платформе.
- Сделайте один шаг в сторону от нее.
- Выполните один прыжок от платформы.
- Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
- Шагните к скамейке.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
- Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.
Прыжки в стороны
- Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
- Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
- Верните ногу на платформу.
- Спрыгните на пол правой ногой в сторону.
Повторяющиеся прыжки
- Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
- Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
- Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.
Марш
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
- Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
- Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
- Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
- Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
- Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.
Чехарда
Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.
- Встаньте перед скамьей.
- Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
- Таким же образом спрыгните со скамьи.
- Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.
Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
- Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
- Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
- Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
- Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.
Очередность
В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.
- Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
- Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
- Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
- Снова запрыгните на платформу.
- Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
- Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.
- Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
- Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
- Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
- Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
- Спрыгните боком вправо на пол.
- Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
- Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.
Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.
Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.
В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.
Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).
Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.
Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.
Азы степ-аэробики
До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.
Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.
Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.
Занятия и упражнения степ-аэробики
Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.
4 универсальные упражнения степ-аэробики
Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.
Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.
Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.
Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.
Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?
Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.
Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.
