2.1. 2-й вариант Бхуджангасаны
Исходное положение. Лежа животом вниз, ладони в области плеч.
Техника исполнения. С полным йоговским вдохом поднимаем сначала голову и затем туловище вверх, прогибаясь в позвоночнике (пупок не отрывать от пола). На задержке после вдоха сжимаем ягодицы, поворачиваем голову налево, скручивая позвоночник, после паузы в 2–3 сек. поворачиваем голову направо. Затем, расслабив ягодицы, с выдохом опускаем сначала туловище, а затем голову на пол.
Внимание на вдохе скользит от щитовидной железы по позвоночнику до области почек, а на выходе - в обратном направлении.
Терапевтический эффект. Благоприятно воздействует на органы таза, делает позвоночник более эластичным, снимает сутулость, дает уверенность в себе.
2.2. Поза ласточки - Вирабхадрасана
Исходное положение. Ноги на расстоянии чуть больше ширины плеч.
Лицо, грудь, правое колено обращены в ту же сторону, что и правая ступня. Откинуть голову назад, расправить плечи. Удерживать позу 20–30 сек. С вдохом возвратиться в исходное положение и повторить позу в другую сторону.
Концентрация внимания. На пояснице.
Терапевтический эффект. Активизирует работу органов брюшной полости, желудочно-кишечного тракта, укрепляет мышцы спины и ног, способствует улучшению осанки.
2.3. Маха мудра
Исходное положение. Сесть на пол, развести ноги пошире.
Техника исполнения. Согнуть левую ногу и поместить пятку в промежность между анусом и половыми органами, а ступню повернуть вдоль правого вытянутого бедра. Угол между ногами должен быть прямым или тупым. С выдохом наклонить корпус вперед, взяться руками за большой палец правой ноги. Задержать дыхание в течение нескольких секунд. Со вдохом возвратиться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть и повторить позу несколько раз, меняя положение ног.
Терапевтический эффект. Тонизирует печень, почки, селезенку, надпочечники, половые органы, желудочно-кишечный тракт.
Международный день йоги празднуется ежегодно 21 июня. Так что у вас есть целых 2 дня, чтобы собраться с духом и начать наконец-то заниматься практикой или возобновить прерванные занятия. Ведь йога - это полезно и интересно. Даже дети это знают. Кстати, именно для них мы нашли самые подходящие и полезные асаны и при этом совсем не скучные.
Врикшасана (Поза дерева)
Эта поза развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм. Поза хорошо тонизирует мышцы ног и развивает ощущение равновесия. В основном используется для расслабления мышц ног, рук и позвоночника, поскольку предполагает максимальное их растяжение. Относится к равновесным позам.
Как выполнять?
С полным вдохом поднять над головой прямые руки через стороны ладонями вниз (девочкам - ладонями вверх). Соединить ладони над головой так, чтобы бицепсы касались ушей. Вытягивайте все туловище вверх, как будто собираетесь взлететь, но при этом не поднимайтесь на носки. Стойте так до первых признаков усталости. Опустите руки через стороны ладонями вверх (девочки – ладонями вниз).
Бадрасана (Поза бабочки)
Одна из самых легких асан. Необходимо находится в ней поначалу не более 15 секунд, затем задерживаться в ней настолько долго, насколько это удобно и приятно. Поза эта ценна тем, что осуществляет поддержку органов таза, нормализует кровообращение, укрепляет внутренние мышцы бедер. Асана очень полезна мамам, а детям не только полезна, но и интересна.
Как выполнять?
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой, затем согните колени и максимально придвиньте стопы к телу. Соедините стопы, обхватив их руками, бедра положите на пол, пятки должны касаться промежности. Спина должна быть прямой, соединенные стопы захвачены ладонями, взгляд устремлен вперед. В такой позе необходимо оставаться как можно дольше, насколько это позволяет подготовка маленького йога.
Бхуджангасана (Поза Змеи)
Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта. Весь позвоночник в целом укрепляется, а грудная клетка расширяется.
Как выполнять?
Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе. Колени напрягите, пальцы ног вытяните. Ладони поместите на пол около таза. Выдохните, твердо прижав ладони к полу, и подтяните туловище вверх. Вдохните, продолжая поднимать туловище до максимально возможного положения. Останьтесь в крайней точке некоторое время. Выдохните, согнув руки в локтях, и опустите туловище на пол. Повторите позу 2-3 раза, затем расслабьтесь.
Вирабхадасана (Поза ласточки)
Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе. Такое упражнение укрепит мышцы ног ребенка, станет отличной тренировкой для сохранения равновесия.
Как выполнять?
Встаньте прямо, держите спину прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, правую ногу отведите максимально назад, отведите руки вправо и влево, будто это ваши крылья. Сохраняйте равновесие как можно дольше, держась неизменно в этой позе. Это упражнение легко выполняется, если вы сумели грамотно перенести весь вес на внутреннюю часть опорной ноги. Не забывайте менять ноги. Иногда бывает так, что на правой ноге держать баланс куда легче, чем на левой, и наоборот.
Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки)
Асана напоминает потягивающуюся собаку, отсюда и название. Одна из самых расслабляющих поз, возвращающих умственные и физические силы.
Как выполнять?
Лягте на пол лицом вниз, ноги раздвиньте чуть меньше, чем на ширину плеч. Ладони поставьте на пол на уровне груди. На выдохе поднимите тело, выпрямив руки, которые на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми. Подвиньте голову к стопам и положите голову на пол. Руки и ноги должны быть прямые, пятки касаться пола. Оставаться в данной позе необходимо минуту. Затем на выдохе поднять голову с пола и вытянуть тело вперед, опустив его на пол.
Джанрасана (Поза Лука)
Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.
Как выполнять?
Лягте на пол во всю длину тела на живот лицом вниз. Выдохните и согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и ухватитесь левой рукой за левую лодыжку, а правой - за правую лодыжку. Сделайте два вдоха-выхода. Выдохните полностью и тяните ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь.
Поднимите голову и отведите ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты, затем с выдохом отпустите лодыжки, ноги вытяните прямо, опустите голову и ноги на пол и расслабьтесь.
Маласана (Поза Гирлянды или Лягушки)
Асана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин и очень веселит детей. Из плюсов - снимает боль в спине, укрепляет позвоночник, рекомендуется при заболеваниях верхних дыхательных путей.
Как выполнять?
Встаньте прямо, затем сядьте на корточки, расположите стопы на ширине таза и разверните их немного наружу. Следите за тем, чтобы стопы полностью были прижаты к полу.
Прижмите локти к внутренним сторонам коленей, направьте копчик вниз и сложите ладони. Начинайте прижимать локти к коленям, одновременно сопротивляясь коленями. Вытягивайте грудную клетку, уводя ее от пупка. Задержитесь в асане на 15-30 секунд, затем высвободите руки, поднимите корпус и сядьте на пол. Высвободите ноги, отдохните.
Сарвангасана (Поза березки)
Это королева асан, она оказывает положительное влияние на все системы организма. Стимулирует умственный рост ребенка.
Как выполнять?
Если у Вас мало практики, то используйте при выполнении асаны одеяло, сложенное вчетверо. Лягте на него таким образом, чтобы лопатки оказались на краю одеяла, а голова лежала на полу. Ступни и ноги соедините вместе. Медленно заведите руки за голову, а на выдохе колени подтяните к груди. Стопы заведите за голову, руками подоприте спину в районе поясницы, локтями упирайтесь о пол. Теперь выпрямите ноги вверх, при этом помогайте себе руками, как бы толкая тело вверх. Локти должны располагаться как можно ближе друг к другу, ноги выпрямлены строго вверх, перпендикулярны к полу. Стопы соединены вместе, колени не сгибаются. Весь вес тела приходится на плечи. Задержитесь в асане несколько минут, затем медленно опуститесь на пол.
Парипурна Навасана (поза Лодки)
Значительно укрепляет мышцы брюшного пресса и ног. Оказывает положительное действие на все органы брюшной полости, рекомендуется при любых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Эта асана также укрепляет спину, что подчеркивает ее исключительное значение для детского организма.
Как выполнять?
Cядьте на пол, подтяните ноги к себе, зафиксируйте положение. Оторвав ноги от земли, вытяните руки перед собой (руки должны находиться параллельно полу, ладони направлены друг на друга). Толкните поясницу вперёд, обозначив «поясничный прогиб». Постарайтесь выпрямить ноги в коленных суставах таким образом, чтобы пятки оказались приблизительно на уровне глаз. Шея и голова должны находиться на одной линии с позвоночником, грудную клетку необходимо слегка «раскрыть».
Натараджасана (Поза Танцовщицы)
Именно эта поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины, ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия. Поза сама по себе очень красива и энергична.
Как выполнять?
Встаньте прямо. Вдохните и перенесите вес тела на правую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее назад на уровне ягодиц. Подайте таз вперед, подтяните колено, чтобы правая нога стояла ровно и неподвижно.
Левой рукой ухватитесь за ступню или лодыжку левой ноги и крепко держите ее. Поднимайте ступню левой ноги выше и отводите ее дальше от тела. Левое бедро параллельно полу. Вытяните правую руку вперед параллельно полу. Сделайте 3-6 дыхательных циклов. Выпустите ногу, опустите ее. Повторите упражнение с другой стороны.
Что надо учесть до начала занятий с ребенком? Приготовьте йога-мат. Остальные приспособления – ремни и блоки – для ребенка лишние. Учитывайте время дня для занятий: в первой половине дня упражнения должны приносить бодрящий эффект, а во второй – релаксирующий. Детям следует воздержаться от еды за полтора-два часа до занятия. Если ребенок проголодался, дайте ему стакан свежевыжатого фруктового сока. Детская практика не требует согласования движения и дыхания. Малыш может дышать как обычно. Единственное правило – упражнения не должны выполняться на задержке дыхания. Начинайте занятия с 10-15 минут, постепенно увеличивая их до получаса, внимательно наблюдая за реакциями ребенка. После практики он не должен чувствовать усталости!
Самое важное!
Проконсультируйтесь с врачом. Вы должны быть уверены, что ваш ребенок готов к самостоятельной практике, без присмотра преподавателя. Если у ребенка имеются какие-то заболевания, они не должны находиться в стадии обострения.
В статье использованы иллюстрации Элины Гордеевой и Евгении Гапчинской.
При варикозе упражнения желательно выполнять не мене двух раз вдень. С утра и вечером. Некоторые флебологи рекомендуют лечебнуюгимнастику при варикозном расширении вен проводить, не снимая эластичных чулок или бинтов.
Длительность курса гимнастики при варикозе не должна быть мене 10-15минут. Пульс не должен превышать 100-120 ударов в минуту, а дыхание – лишь быть немного учащенным. Непрерывное выполнение упражнений недолжно превышать 5 минут. После этого – пятиминутный перерыв.
Не нужно забывать, что при варикозе упражнения должны бытьнаправлены, в том числе, на укрепление мышц спины и шеи. Все упражнениявыполняются плавно и спокойно, ближе к статике. Перед тем какприступить к упражнениям против варикозного расширения вен, посидитеминуту-две на корточках, особенно это важно для профилактики расширениявен во время беременности .
Все упражнения при варикозе следует начинать с весьма умеренныхнагрузок. Внимательно слушайте свой организма, не перетруждайтесь и непереутомляйтесь. Если устали – отдохните.
Упражнения выполняются столько раз, сколько вы можете. В среднем – от 4 до 8 повторений каждое.
Итак, начнем.
1. Разгружаем вены ног. Лягте, положите под ноги несколько подушекили валики – так, чтобы ноги оказались приподнятыми под углом 15-20°.Расслабьтесь. Дышите ровно и глубоко. Перед выполнением упражненийвалик уберите.
2. Выполняем упражнение «велосипед». Это несложное упражнение. Вылежите на спине. Дышите равномерно. Вытягиваете ноги верх или почтипараллельно полу (это сложнее) и представляете, что крутите педаливелосипеда. Выполняйте упражнения так, как вам удобно, но неперегружайте себя – ваша поясница и спина всегда должны быть плотно прижаты к полу.
3. Это упражнение выполняется медленно, плавно. Не торопитесь, представьте, что вы медитируете.
Вы лежите на спине с вытянутыми ногами. Сделайте глубокий вдох. Навдохе согните правую ногу и подтяните колено к груди. Выдыхая,выпрямите ногу вертикально вверх. На выдохе же и опустите ее, прямую.Теперь повторите упражнение для другой ноги.
Если вам сложно, можете разбить это упражнение на несколько упражнений:
– Подтягивайте колени к груди с помощью рук. 4-8 раз.
– Разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, выдохните.Вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите упражнение длялевой ноги. Повторите упражнение 4-8 раз.
– Поднимите на выдохе прямые ноги до вертикального положения. На вдохе опустите. Повторите 4-8 раз.
– Вы все еще на спине. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. Навыдохе поднимайте ноги, одновременно сгибая их в коленных суставах.Выпрямите их до вертикального положения на выдохе. Снова согните ноги вколенях и на вдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите6-8 раз.
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела. Исходное положение – обеноги подняты вертикально вверх. Покрутите одновременно обеими стопамивнутрь, затем наружу.
5. По-очереди сгибайте и разгибайте стопы в голеностопном суставе«на себя» – «от себя». Потом также по очереди сгибайте и разгибайтепальцы стоп.
То же самое упражнение можно выполнять сидя на стуле. Прижмите ногидруг к другу, поставьте обе ноги на носки. Опускайте ноги на пятки,потом поднимайте их на носки. Упражнение повторите 15-20 раз.
6. Встаньте. Ноги вместе. Руки вдоль туловища. На глубокий вдохмедленно поднимитесь на носки. На выдохе также медленно вернитесь висходное положение.
7. Походите на месте, но не отрывая носков от пола.
8. Упражнение «ножницы». Вернитесь в положение лежа на спине.Вытяните руки вдоль туловища. Дышите равномерно и попеременноскрещивайте ноги, попеременно меняя их. Выполнять упражнение «ножницы»нужно в вертикальной и горизонтальной плоскостях до появления ярковыраженного чувства утомления.
9. Лежа на спине согните ноги в коленях, не отрывая от пола стопы.Руки положите на бедра. Выдыхая медленно, одновременно приподнимитеголову и туловище, руками при этом тянитесь к коленям или за них. Навыдохе, не торопясь, вернитесь в исходное положение.
10. Ваше положение для этого упражнения – вы лежите на спине, а вашиноги – на валике или подушке под углом 15-20°. Между стоп зажмитемаленькую подушечку. Руки вытяните вдоль тела. Медленно вдыхайте.Одновременно прогнитесь в пояснице, оторвав ягодицы от пола илиматраца. Также медленно выдыхая, вернитесь в первоначальное положение.
11. Вы лежите на спине. Руки вытяните вдоль туловища. Согните ноги вколенях, не отрывая стопы от пола. На медленном выдохе втяните живот.На медленном вдохе – надуйте.
12. Исходное положение – лежа на спине. Ноги лежат на подушке иливалике под углом 15-20°. Согните правую ногу, подтягивая колено кгруди. При этом обеими руками плотно обхватите стопу. Медленноначинайте выпрямлять ногу вертикально вверх. Руки в это время, плотнообхватывая ногу, скользят по икре до уровня колена. Медленно опуститеногу. Руки плотно обхватывают ногу и скользят по бедру. Повторитеупражнение для другой ноги.
13. Исходное положение стоя. Стопы поставьте плотно вместе, рукивытяните вдоль туловища. На медленном выдохе отведите плечи назад. Намедленном вдохе расслабьте плечи и наклоните голову вперед.
14. Виброгимнастика . Исходное положение – стоя. Поднимитесьна носки так, чтобы пятки немного оторвались от пола – всего на 1см.Резко опуститесь на пол, ударившись пятками.
Упражнение необходимо выполнять без спешки, не чаще одного раза всекунду. Сделав 20-30 повторов, необходимо прерваться секунд на 5-10.Затем снова повторить серию из 20-30 повторов. Это увеличиваетциркуляцию крови в венах голени.
По механизму своего действия, это упражнение сродни ходьбе или бегу.Однако оно обладает непревзойденным достоинством – выполняя этоупражнение, вы даете дополнительный импульс для продвижения крови по венам вверх. Достоинство этого упражнения – его простота и эффективность. Выможете выполнять его в течение дня практически в любом месте, даже наработе.
Это упражнение для тех, кто подолгу стоит на ногах. Также оно идеально для людей, страдающих хронической венозной недостаточностью после перенесенного тромбофлебита глубоких или поверхностных вен.
15. Переходите на живот. Руки прижать к бедрам. Правую ногуподнимаем как можно выше, задерживаем в верхней точке на 2-3 секунды.Медленно опускаем. То же самое проделываем для левой ноги. Упражнениеповторяем 4-10 раз.
16. Встаньте между двумя опорами. Опираясь правой рукой на правуюопору, а левой рукой на левую опору, поднимитесь на цыпочки а затемопуститесь на пятки. Повторите это упражнение 15-20 раз.
17. Обопритесь двумя руками о стену перед собой на уровне плеч.Встаньте на носки, опускаясь, встаньте на пятки, затем – опять на носкии т. д. Повторите упражнение 20 раз.
18. Исходное положение – стоя. Руки опущены вдоль тела. На выдохеподнимите руки вверх и встаньте на носки. На выдохе вернитесь висходное положение, расслабившись. Повторите упражнение 20 раз.
19. Примите исходное положение – сидя на стуле, пятки упираются впол. Выполняйте движение носками ног в разных направлениях – вверх,вниз, вправо, влево. Упражнения выполните 15-20 раз.
20. Исходное положение то же – сидя на стуле. Не поднимаясь состула, вставайте на носки обоими ногами одновременно. Упражнениевыполняется 15-20 раз.
21. Очень важно включить в комплекс против варикоза и такое упражнение, которое, помимо всего прочего, служит профилактикой геморроя .Нужно в положении лежа или сидя 50-60 раз втягивать промежность,напрягая мышцы этой области. Выполнять 2- 3 раза в день. Это оченьважное упражнение.
22. Поза ласточки . Исходное положение – стоя, руки – опущенывдоль тела. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носки. Навыдохе встаньте в позу ласточки. При повторении поменяйте ноги.Упражнение повторите 15-20 раз.
23. Контрастный душ . Установите хорошую тугую струю теплойводы. Направьте душ на ноги или ногу. Переключите струю на максимальнохолодную, которую вы можете выдержать. Опять пустите теплую воду и т.д.
Пока вы привыкает, делайте так долго, как можете. В идеале вся процедура для каждой ноги должна занимать 5-10 минут.
24. Большое значение для венозного кровотока имеет и правильнаяходьба. Правильно – это пятка – носок; пятка – носок. Если вы сначаластупаете на носок, а затем на пятку – это неправильная ходьба, котораяспособствует застою крови. Если вам непросто изменить свой шаг,обратитесь к доктору – причиной неправильной походки могут быть травманоги, плоскостопие и деформация стопы.
Для профилактики и лечения варикоза рекомендуется ходьба и приподнимание на носках, лучше с гантелями небольшого веса.
А эти упражнения предназначены для укрепления мышечного насоса голеней, бедер и ягодиц:
1. Исходное положение – сидя на полу, ноги вытянуты вперед.Обопритесь обеими руками о пол за спиной. Согните правую ногу ипоставьте правую ступню рядом с левым коленом. Левая стопа согнута,пятка смотрит строго вниз, а пальцы – вверх. Не сгибая колена, спины,рук и стопы, нужно поднимать левую ногу. Правильно выполняя упражнение,высоко вы ее поднять не сможете. Опускайте ногу медленно, ПОЧТИ допола. Упражнение повторите 10-15 раз и только потом поменяйте ногу, ипроделайте то же упражнение правой ногой. Чередуя ноги, повторитеупражнение несколько раз.
2. Полуприседания . Это упражнение лучше не выполнять призаболевания коленных суставов. Исходное положение – стоя прямо. Ноги наширине 30-40 см, стопы слегка развернуты наружу. Руки прямые, вытянутывперед. В процессе выполнение упражнения взгляд нужно зафиксировать накончиках пальцев рук. Медленно согните колени, держа голову и спинупрямо. Не нужно приседать ниже уровня колен! Наклоните корпус вперед ина секунду задержитесь в этом положении. Не торопясь вернитесь висходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз. Когда выработаетсямышечная память и вы сможете легко выполнять упражнение, число повторовнужно увеличить.
3. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть.Ноги прямые. Правую стопу поставить на пол перед левым коленом изахватить правой рукой голень. Левую стопу согнуть «на себя» иприподнять левую ногу. Медленно опустить ногу и вновь поднять.Повторить 10 – 15 раз. Поменять ногу.
4. Исходное положение – лежа на левом боку. Опора – на левый локоть,ладони обеих рук на полу. Левую ногу согните, чтобы не падать, а правую- вытяните перед собой под углом 90 градусов к телу. Снова согнитестопу правой ноги, потянув кончики пальцев на себя. Нога напряжена.Поднимите правую ногу вверх. Медленно опустить ее, не касаясь пола.Повторить 10-15 раз. Смените ногу.
5. Поставьте перед собой крепкий устойчивый стул. Держась за егоспинку, примите исходное положение – как можно шире расставив ноги.Согните колени и присядьте, но не ниже уровня колен! Спина – строгопрямая. В таком положении нужно оторвать пятки от пола и пытатьсяподняться на носках как можно выше. В верхней точке нужно задержаться,и только после этого пятки можно опустить. Повторите 15-20 раз. Этоупражнение тренирует мышцы голени и улучшает кровообращение в них.
Помогают ли физические упражнения в лечении варикозной болезни ?Лечебная физкультура и упражнения для варикоза очень полезны. Ведьизвестно, что неподвижный образ жизни приводит к ухудшению венозногокровотока. А плохой кровоток провоцирует дальнейшее варикозноерасширение вен и развитие осложнений варикоза . Такие умеренные физические упражнения при варикозе активизируют работу так называемого «мышечного насоса». Лечебнуюгимнастику при варикозе следует как для профилактики, так и для леченияварикозной болезни.
Тридцатитрехлетний пермяк Александр Самойлов в апреле 2009 года после конфликта в кафе из-за шестирублевого пирожка с капустой был задержан и доставлен в медвытрезвитель при Ленинском ОВД Перми. Там шесть сотрудников милиции положили его на живот, связали руки и ноги – эта пытка получила название "ласточка", – а развязали только когда заметили, что Самойлов без сознания. Умер он через несколько минут. Один из шести подсудимых и сейчас работает в полиции. А уголовное дело против них возбудили спустя три года после смерти Самойлова – только после казанского дела "о пытках в "Дальнем" .
Как выяснилось уже в ходе дополнительных экспертиз , инициированных фондом "Общественный вердикт", смерть наступила от "позиционной асфиксии", то есть от удушья из-за положения тела. И пытка и поведение сотрудников милиции зафиксировано камерами, видео есть в общем доступе. Но милиционерам даже не вынесли дисциплинарного взыскания, сказал Радио Свобода адвокат жены погибшего Захар Жуланов . Все они вину не признают.
Несколько лет семья Самойлова и защитники пытались добится возбуждения уголовного дела, им отказывали семь раз. Как говорит Захар Жуланов, "из-за непонимания": "Что вы тут такого нашли?", – была реакция, действия милиции признавали законными. В итоге многолетних усилий Александра Кувшинова, Андрея Сидорова, Дмитрия Косолапова, Александра Притчина, Андрея Маркова и Александра Борисова все-таки обвинили в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий.
Как раз в марте 2012 года стало известно о пытках в отделе полиции "Дальний" в Казани: смерть Сергея Назарова от изнасилования бутылкой в отделении полиции вызывала широчайший резонанс, позже всплыли новые эпизоды, по делу в качестве потерпевших проходило 14 человек. Ровно в марте 2012 года семье Александра Самойлова в Перми сообщили о передаче дела в суд.
Судебное разбирательство началось спустя шесть лет после случившегося. 26 мая в Ленинском районном суде Перми – прения сторон, говорит адвокат Захар Жуланов:
– Обычный работяга был, работал на предприятии. Совершенно дурацкая ситуация, какая-то бытовая. Да, он был в подпитии. Шли они в кафе с другом, стояли на раздаче. Видимо, была большая очередь. Видимо, терпения не хватило. Взял с раздачи эту булочку, полагая рассчитаться за нее на кассе. Некрасиво, конечно, но я не думаю, что он отказывался платить за эту булочку: "Пока очередь идет, возьму, все равно заплатим". Тем не менее, один из сотрудников кафе обратил на это внимание, подошел к нему, начал предъявлять претензии. Слово за слово... Понятно, конфликт. Милиция. Охрана. Из вытрезвителя Александра выводили в дежурную часть данного отделения внутренних дел. Потом он был снова возвращен в вытрезвитель для освидетельствования на определение степени алкогольного опьянения. Первый раз ему установили легкую степень. Дежурному это не понравилось (он посчитал, что более тяжелая степень) и он отправил на переосвидетельствование. После возвращения в медвытрезвитель, сотрудники милиции пытались провести личный досмотр Александра. Видимо, он отказывался. Произошел, видимо, спор с сотрудником, который пытался провести досмотр. После чего Александр был окружен сотрудниками милиции, они тут же стали применять к нему физическую силу: повалили на пол на живот, стали связывать. Связали сначала руки за спиной, связали ноги и затем, согнув в коленях ноги, привязали к рукам, завязанным за спиной.
– Эту позу называют "ласточка"?
Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали, перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть
– Да. После первого связывания через некоторое время узлы развязались, сотрудники милиции снова стали связывать задержанного в "ласточку". Вскоре после связывания обнаружили, что ему стало плохо. Развязывали довольно долго - 2-3 минуты. Когда развязали и перевернули, он уже находился в состоянии, которое можно охарактеризовать как клиническая смерть. Последующее оказание медицинской помощи результатов не дало. Вызванная бригада "скорой помощи" установила смерть.
– Сначала говорили, что он умер от сердечного приступа, потом экспертиза показала другую причину?
– Согласно последнему судебно-медицинскому экспертному заключению смерть наступила в результате "позиционной асфиксии", т. е. удушье наступило в результате того, что человек был зафиксирован в определенной позе, в которой нормальное дыхание было невозможно. В результате нехватка кислорода, человек задохнулся.
"Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем"
– Видео с камер наблюдения в сети интернет есть в открытом доступе. Видно, как шестеро сотрудников милиции пытают Александра Самойлова. Часто очевидно, что суд не суров и не объективен даже при наличии прямых доказательств, если в роли подсудимых милиция. Как этот процесс идет?
– Нормально. Председательствующий судья по делу объективен и беспристрастен. Каких-то нарушений я не могу отметить.
– Полицейские признали вину?
– Нет, никто из подсудимых вину не признал. Один из подсудимых - Борисов, который возглавлял дежурную смену медвытрезвителя, на следствии как будто признал вину частично. Но когда он начинает давать показания, мы видим, что по существу ничего не признал. Напротив, даже наиболее категоричную позицию занимает.
– От чего тогда, по их мнению, умер этот человек?
– Они, основываясь на более ранних экспертных заключениях, исходят из того, что смерть наступила в результате имевшегося у Самойлова заболевания сердца: "Не виноваты мы – просто он был такой больной. Мы об этом не знали. У него сердце не выдержало - щелкнуло, отказало, остановилось. Мы тут не причем".
– Они признают, что его связывали?
– Сам факт связывания все подсудимые признают. Двое утверждают, что они лично его не связывали: "Мы только помогали другим. Я плечо придерживал, удерживая на полу Самойлова", – такие вещи говорят. Некоторые из подсудимых пытаются уйти от ответственности, ссылаясь на то, что только на короткое время оказывали помощь другим сотрудникам милиции в удержании Самойлова на полу. Мы к этому относимся скептически. Все, кто в этом участвовал, прекрасно осознавали, что они сами делают, что делают их коллеги. Каждый из них это видел и осознавал. Поэтому они в любом случае, даже если кто-то из них сам лично не завязывал веревки, а лишь помогал в этом, все равно являются соучастником этого преступления. В любом случае, каждый из шести должен нести ответственность.
– Все это шесть лет назад произошло. И только недавно начался суд. Почему так долго не заводили уголовное дело?
– Происходило, на мой взгляд, взгляд человека, который с самого начала этим делом занимается, полное непонимание со стороны, прежде всего, органов внутренних дел, со стороны прокуратуры, со стороны органов следствия. "А что, собственно, вы хотите? А что вы тут такого нашли? Ну, связали его "ласточкой". И что здесь такого? В чем тут неправомерные действия сотрудников милиции?" - рассуждали примерно в таком духе. К тому же были экспертные заключения о том, что никакой причинно-следственной связи между действиями сотрудников милиции и смертью задержанного нет. На самом деле, утверждали они, человек умер просто от заболевания сердца, от которого он мог умереть где угодно и когда угодно. Начиная с апреля 2009 года до марта 2012 года мы занимались убеждением органов прокуратуры и следствия, что преступление налицо, что такое обращение с человеком недопустимо в принципе. Оно противоречит Конституции, российским законам, я уж не говорю о нормах международного права. Даже независимо от того, есть причинно-следственная связь между действиями сотрудников милиции и смертью человека или нет, налицо состав преступления, предусмотренный статьей 286 Уголовного Кодекса. Мы также выражали свое несогласие с данными экспертными заключениями, ходатайствовали о проведении дополнительных экспертиз, чтобы установить подлинную причину смерти. До марта 2012 года, когда было вынесено постановление о возбуждении уголовного дела, мы занимались этим.
– Несмотря на общественный резонанс? В Перми ведь знают об этом деле?
– Об этом деле много писали в СМИ. Но несмотря на все это, три года дело не возбуждали. Это еще раз подтверждает, что, видимо, уровень сознания наших правоохранительных органов и должностных лиц таков, что они искренне не понимали, что здесь такого.
– В 2012 началось дело "Дальнего", которое получило более широкий резонанс на федеральном уровне. Не связываете ли вы то, что вам удалось добиться расследования и возбуждения уголовного дела с тем, что появилось казанское дело о пытках в отделе милиции "Дальний"?
– Как раз в марте 2012 года было вынесено постановление о возбуждении уголовного дела. Может быть, какая-то связь есть. Потому что то дело о пытках в "Дальнем" имело большой резонанс. Может быть, это как-то способствовало тому, что и наше дело, наконец, "прорвало".Они как работали, так и продолжают работать все это время.
– Все это время, пока дело не могли завести, что было с этими милиционерами?
– По моим данным, они как работали, так и работали. Потому что там речь шла всего лишь о доследственных проверках, которые неизменно завершались вынесением постановлений, в которых утверждалось, что действия сотрудников милиции были абсолютно правомерны. Поэтому никаких оснований, по крайней мере, формально, с точки зрения закона, отстранять их должности, увольнять и т. д. не было. По факту никто их не увольнял. Они как работали, так и продолжают работать все это время.
После возбуждения уголовного дела они сами стали увольняться. Но это происходило по собственному желанию. Нет никаких данных о том, что кто-либо из этих сотрудников милиции подвергся каким-то хотя бы дисциплинарным мерам воздействия.
– Сейчас их обвиняют в превышении должностных полномочий с применением насилия и причинением тяжких последствий. Они не зажержаны, приходят в суд?
– Они не в СИЗО. Они спокойно живут, работают. У них семьи, дети. Спорно в этой ситуации, на мой взгляд, требовать, чтобы их сейчас посадили в СИЗО. По многим причинам. На сегодняшний день из них только один, по-моему, работает в полиции.
Правильно выполняя физические упражнения, спортсмен тренирует не только свое тело и мышцы, но и чувства. Координация движений, от которой зависит, насколько красиво человек двигается, просто ходит или танцует, тесно связана с чувством равновесия. Помогают воспитать чувство равновесия статические позы, выполняемые на одной ноге. Одно из них - упражнение «Ласточка».
Техника выполнения
Типичные ошибки при выполнении этого упражнения :
При наклоне туловища вперед, нога опускается;
Нога, которая служит опорой, согнута в коленке;
Спина неровная;
Руки опущены.
Упражнение «Ласточка» (и его разновидности) выполняется как элемент детской лечебной физкультуры для предотвращения и лечения сколиоза.
Варианты упражнения
Есть несколько вариантов выполнения упражнения «Ласточка». Эти отличия можно сгруппировать по общим признакам.
Исходному положению:
- стоя;
- из упора на коленях и локтях;
- лежа на полу.
Положению рук во время выполнения упражнения:
- расставлены в стороны по бокам туловища;
- вытянуты вперед;
- держат мяч;
- на поясе и т. д.
Опишем по порядку несколько разновидностей упражнения.
Развивает координацию движения Ласточка с мячом выполняется из исходного положения стоя . Техника выполнения ненамного отличается от обычной «Ласточки». Перед началом упражнения у ног кладут мяч достаточно большого размера, чтобы при выполнении, не было дискомфорта в плечах.
Поднимают мяч над головой, зажав его ладонями. Одновременно наклоняясь с мячом вперед, одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге, которая стоит на полу. Вторая - выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем. В исходное положение возвращаются, одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Как разминочное упражнение выполняют десять раз в несколько подходов .
Упражнение «Ласточка с мячом» выполняется штангистами как обязательное тренировочное упражнение для развития координации движения и разработки мышц спины, ягодиц и бедер, увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Более простой вариант. Предназначен для начинающих Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом также предназначено для , бедер и ягодиц . Этот вариант можно считать более облегченным, он подойдет даже тем, кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.
Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Вытягивается вперед не носок, а пятка. Спина ровная. Шея вытянута вперед, голова на одной линии с туловищем, лицом вниз. Подняв ногу и максимально вытянув ее, сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха, опустить в исходное положение. Повторить поднятие три раза . Перейти на другую ногу. Не забывать ровно и глубоко дышать.
Уже оставили мечту сесть на шпагат? Секретное упражнение: .
Для лучшей осанки Ласточка из исходного положения лежа . Лежа на животе лицом вниз, руки вытянуты впереди туловища, ноги вместе. На вдохе приподнять одновременно руки и ноги от пола, максимально их вытянув. Постараться приподнять бедра и грудной отдел как можно выше. Потянуть носки. На выдохе опуститься в исходное положение. Повторить несколько раз.
Упражнение «Ласточка» во всех его вариантах в разной степени тренирует вестибулярный аппарат. Очень полезно для мышц бедер, ягодиц, пресса, подтягивая их и делая упругими. Способствует развитию сосредоточенности, выносливости, чувства равновесия. Исправляет осанку благодаря тренировке мышц, поддерживающих позвоночник.
