Майкл Гюндилл (Michael Gundill)
Часть 1
Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!
Не любите или не имеете времени практиковать или хотите попрактиковаться больше? У нас есть идеальное решение для вас! Сильное воздействие электростимуляции связано с сильным воздействием на организм, поэтому любые противопоказания следует исключить перед операцией.
Абдоминальный имплантат, эпилепсия, недавняя хирургия, варикозное расширение вен, судороги ног, беременность. Благодаря большому диапазону суставов, можно правильно выполнить все методы. Это защитит вас от акробатических упражнений. коры - увеличит текучесть, скорость и координацию ваших рук. бедра - облегчит вам правильное положение позвоночника. Это позволяет лучше использовать силу и избегать ненужного антагонистического мышечного напряжения. промежность - увеличит досягаемость и скорость ваших ног. Это улучшит технику. запястья и пальцы - защитит вас от вывихов и сокращений во время тренировок, спаррингов, боев. - вы сможете плавно и быстро перемещаться и балансировать. Шея - поможет вам сгладить и быстро сделать головные боли. . Ограниченная подвижность суставов снижает подвижность мышц, может привести к аномальным повреждениям мышц и суставов.
Тугие или гибкие мышцы?
Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.
Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.
Каждая форма силовой тренировки и, прежде всего, интенсивное обучение выносливости вызывает усиление и затвердение мышц. Жесткие и негибкие мышцы могут привести к травме, потому что сила сухожилий, связок и костей не увеличивается так быстро, как мышечная сила зависит от медленного обмена веществ. Растягивающие упражнения ускоряют трансформацию сухожилий, суставов и окружающих мягких частей. Это полезно для их работы, избегая связанной с этим боли и защищая от болезней и травм, которые возникают в результате чрезмерной нагрузки при тренировках, таких как: среднее и нижнее периостальное воспаление большеберцовой кости, атрический тендинит ахиллова, боль в руках или растяжение лодыжки.
Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.
Повреждение обычно происходит в месте прикрепления мышц к кости, в мышце самой мышцы или в месте мышцы сухожилия. Например, мышца может быть растянута в два раза по длине во время полной релаксации, без повреждения. Вы можете легко убедить себя, выполнив следующее упражнение.
Встаньте со своими ногами прямо, соедините ноги - в этом положении сделайте уклон, углубив его четыре или пять раз. Через несколько минут вы снова сделаете склоне, оказывается, что ваши руки еще дальше от земли, чем до упражнения. Эта жесткость обусловлена действием мышечных веретен, которые являются «тензором» чувствительных к растяжению растягивающих мышц, которые при превышении порогового значения растяжения посылают импульсы, которые вызывают немедленное сокращение мышц, тем самым защищая сустав от повреждения во время чрезмерного растяжения.
Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.
Тугие мышцы сильнее?
Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.
В случае растягивающих движений это опасно, потому что растяжение и усадка мышц находится в противоположном направлении. Мышечные волокна часто разрушаются, что вырастает, образуя рубцевание, которое ухудшается эластичностью. Никогда не делайте движения пружины в крайнем положении. Неожиданное возвращение от этой точки к нормальной может привести к поломке - помните об этом, особенно при выполнении упражнений с вашим партнером.
Чем они более возбуждены, тем больше чувствительность шпинделей. Поэтому никогда не практикуйте, когда вы расстроены. Упражнения не должны представлять угрозу для практикующего, вызывать чувство неуверенности, страха и боли. Они должны быть нежными и гармоничными, потому что этот вид упражнений способствует умственному и физическому расслаблению, поэтому активность гамма-нейронов остается низкой, а растяжение становится еще более эффективным.
Как тренинг влияет на эластичность мышц?
Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.
Второй - это выполнение сильного изометрического сокращения мышц непосредственно перед его растяжением - мышца преодолевает сопротивление прогреванию. Чем сильнее напряжение, тем больше его температура и ослабление. Это особенно важно, потому что мышцы во время растяжки должны быть максимально расслаблены.
В заключение можно сказать, что по крайней мере через 90 минут после растяжения следует поддерживать 5-12% увеличенного диапазона подвижности. Если это улучшение немедленно исчезнет или подвижность уменьшится еще дальше, вам нужно будет проанализировать свое обучение с учетом растяжения коллагена, воздействия мышечного веретена и растягивающих рефлексов.
Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.
При растяжении действует только тело - ум остается пассивным, настороженным и настороженным - «включение» в мозг делает невозможным увидеть его ошибки. Не забудьте указать цель, к которой вы пойдете. Помните! Только благодаря систематическим и тяжелым тренировкам можно достичь цели. Наибольшее увеличение мобильности происходит в течение первых 14 дней обучения. Поезд как минимум 3 или 6 раз в неделю. Исследования показали, что тренировки, выполняемые один раз в неделю, намного хуже, чем тренировки 3 или 5 раз в неделю, причем разница между тремя или пятью неделями тренировок настолько мала, что они решили рекомендовать тренировки три раза в неделю. Продолжительность обучения и их частота вам необходимо адаптировать к вашим потребностям и возможностям. Скорее не тренируйтесь 7 раз в неделю. Давайте «расслабиться» сухожилия и т.д. в один прекрасный день, потому что слишком интенсивное растяжение может способствовать отрицательным результатам. Протестируйте несколько упражнений и их варианты и выберите те, которые дают вам наилучшие результаты. Повторите нагрузку с одновременным растяжением, постепенно достигая своего верхнего предела, поэтому растягивание упражнений группы повторяется три раза в качестве начальной точки предыдущего участка. Затем растяните мускулы антагониста. Равномерно распределите по обеим сторонам тела. Начните с более жесткой стороны, потому что обычно больше времени уделяется тому, с которого оно начинается. Голова всегда должна продлить прямую спину. Не растягивайте, когда вы ранены или ранены в мышцах, сухожилиях и суставах. Не фокусируйтесь только на растягивании промежности. Протяните шею, плечи, спину, живот, бедра, телята, ноги, запястья и пальцы ног. Одна из самых важных мышц, которые должны быть растянуты, - это бедро. Бедра состоят из четырех отдельных мышц, расположенных спереди, сзади и по бокам большеберцовой кости. С их упражнением более эффективно, он сначала растягивал переднюю, а затем заднюю часть бедра. Каждый человек - человек! Не сравнивайте свои достижения с достижениями других. Прежде всего, не обескураживайте, если у вашего друга или коллеги есть лучшие результаты, потому что некоторые люди только через некоторое время могут увидеть эффекты.
- Помните ментальную приверженность - вы должны «чувствовать» растяжку.
- Вера творит чудеса!
- Вы должны верить в ваш прогресс.
- Заметки, сделанные после каждой тренировки, облегчат вам их просмотр.
Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.
Первая фаза - нажмите мышцу или группу мышц, нажимая столько же силы на воображаемый объект или плоскость. Затем расслабьте мышцы на 2 - 3 секунды. Этап третий. Теперь просто аккуратно растяните мышцы как можно больше.
- Представьте, что вы хотите поднять, переместить, деформировать.
- Не делайте никаких движений.
- Держите это напряжение в течение 15-30 секунд.
- Второй этап.
Напряжение мышц уменьшается, так как мышцы имеют время, чтобы постепенно достичь максимальной степени растяжения. На втором этапе, так называемый. растяжение, в котором растяжение еще больше увеличивается - мы остаемся в этом положении еще на 30 секунд. Если напряжение усиливается, это означает, что существует чрезмерное растяжение, также называемое резким - неблагоприятное и угрожающее явление для мышц.
Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.
Предотвращает ли растяжка травмы?
Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.
Растяжение и углубление не вызывает боли. Здесь важно расслабиться физически и умственно, контролируясь без каких-либо насильственных движений. Мы все живем в нашей жизни. Мы работаем в школе, в автобусе, на диване, в церкви. Сидения стали роковой привычкой: в конце концов мы ассоциируем себя с комфортом и отдыхом. К сожалению, положение сидя очень вредно. Наш позвоночник перегружен, меняется кровоток, шея заканчивается и появляется боль в конце. Г-н Бол добивается всех: в своих исследованиях было отмечено, что в группе из 75 исследованных 95% офисных работников испытывают боль в позвоночнике.
Растяжка для разминки
Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.
Скелетно-мышечная дисфункция
Оказывается, существует эффективный метод профилактики и самоисцеления таких недугов. Стресс, врожденные пороки развития, травмы и инфекции могут вызывать боли - мышечную усталость, которую мы называем профессиональной мышцей и скелетной дисфункцией. Любое нарушение функционирования организма вызывает напряжение мышц, приводящее к ишемии, но не только боль, напряжение, воспаление, контрактура и даже фиброз мышечной ткани. Интересно, что стресс уменьшает порог боли, и мы чувствуем больше дискомфорта.
Определенно массаж, но он помогает пассивным образом. Легче лечь и бороться с внешним угнетением, сложнее взять инициативу в одиночку. Растяжка, которая включает в себя ситематику и хорошую технику, может сыграть свою роль. Стрельба увеличивает гибкость мышц благодаря напряжению, расслаблению и растяжению. Упражнения этого типа - прекрасные болеутоляющие средства, потому что правильно растянутая мышца менее подвержена травмам, и напряжение просто уменьшается. Знаете ли вы, что потеря массы мышей начинается примерно в возрасте 35 лет?
Проще всего будет объяснить вам на примере . Как видно из рисунка, от места крепления бицухи до локтевого сустава, есть определённое расстояние. А теперь вспоминаем школьную физику и закон рычага. Чем ближе точка приложения (место крепления мышцы) к оси вращения (сустав), тем больше сил придётся приложить для совершения какого-либо действия. То есть, если мы оторвём сухожилие от кости и пришьём его хотя бы на пару миллиметров дальше от локтевого сустава, то сила бицухи вырастет очень существенно. Как вы понимаете, этот закон рычага применим ко всем мышцам, так как все наши мышцы работают по этому закону.
Знаете ли вы, что эластичность мышц с возрастом ухудшается? Вот почему многие пожилые люди страдают от мышечной жесткости. Выполняя основные, систематические упражнения на растяжку, вы можете увеличить диапазон движения, уменьшить боль и предотвратить травмы.
Это улучшает оксигенацию и общее состояние организма. С этого момента по крайней мере раз в день растягиваемся. Начните тренировку с разминки и не забудьте дышать. Первые упражнения на растяжку выполняются медленно, исследуя ваш диапазон движения, в следующей серии немного глубже чувствуя напряжение. Не забудьте растянуть самые большие группы мышц: переборщить мышцы спины или мышцы квадрицепса.
Можно ли как-то на это повлиять? Нет, никак нельзя. Люди рождаются с разными местами крепления мышц. Разницы эти незначительные и не превышают 1 – 2 миллиметра. Но они незначительные, если мерить их линейкой. А для силы даже доли миллиметров играют большую роль.
7. Количество мышечных волокон
При одном и том же объёме мышцы могут иметь разное количество мышечных волокон. Количество этих волокон закладывается ещё в утробе матери и оно не меняется в течение всей жизни (правда есть исследования, что под действием волокна могут делиться, но мы в этой статье не рассматриваем фармакологию). Да, оно примерно у всех одинаковое. Но это примерно. Тот, кто родился с большим количеством волокон, сможет показать большую силу при прочих равных условиях, так как больше количество волокон автоматически ведёт за собой лучшую иннервацию и больше сократительных элементов.
Знаете ли вы:
8. Психоэмоциональное возбуждение
Ну, думаю, что тут всё понятно. Возьмём человека и попросим его прожать максимальный вес, который он может. А потом возьмём того же самого человека, приставим к его виску пистолет и скажем, что если он сейчас не пожмёт на 10 кг больше, чем он только что пожал, то мы его пристрелим. И, о чудо! Сила возрастает!))
Тут всё довольно просто. Мышцы сокращаются с силой прямо пропорциональной силе сигнала из мозга, который к ним приходит по мотонейронам. Сильнее сигнал - сильнее сокращение. А чем сильнее вы возбуждены, тем сильнее сигнал мозг способен послать. Именно поэтому спортсмены (особенно лифтёры) колотят себя и кричат перед выходом на помост. Лично я так тоже делал на заре своей спортивной карьеры. Но потом понял, что высший пилотаж, это когда ты выходишь на помост абсолютно спокойным и показываешь при этом максимальный результат. Наверное, это приходит с годами.
Выводы
Возьмём двоих чуваков, телосложение у которых на глаз примерно одинаковое. Но первый чувак имеет больше мышечных волокон, больший процент белых волокон, дальше место крепления мышц, лучше иннервацию, толще сухожилия и лучше эластичность мышц. Визуально вы это никак не увидите, то по силе этот первый будет превосходить второго не на 10 – 20%, а на 100% - 200%! Конечно, я взял крайние случаи, но все эти факторы в совокупности очень сильно влияют на силу мышц. Причём на 3 из 8 факторов вы никак не сможете повлиять. А ещё на один можете повлиять несущественно.
К чему я всё это? К тому, что далеко не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям. И ваш покорный слуга относится именно к таким людям. Да, я смог достичь неплохих силовых показателей, о которых многие только мечтают, но мне пришлось заплатить за это разорванными менисками, грыжами и артрозами.
Надеюсь, теперь вы поняли, почему два вроде одинаковых человека с одинаковым стажем тренировок могут демонстрировать совершенно разные силовые показатели. Поэтому, помните, все люди разные и изначально все родились с разными физическими возможностями. Одному подходит больше тяжёлая атлетика, другому марафонский бег, а третьему – шахматы. Удачи!
Мнение эксперта
«Не все люди генетически предрасположены к выдающимся силовым показателям» - сделал вывод автор статьи Тимко Илья. Но я позволю себе не согласиться с мнение автора. Так как считаю, что на 99% все зависит от самого человека и на 1% от его «генетики или таланта».
Действительно кому-то от природы дано больше, кому-то меньше. Есть люди, у которых большее количество быстрых (белых) мышечных волокон, у других наоборот – медленные (красные). Но, большая часть мышечных волокон – промежуточные. Промежуточные мышечные волокна при тренировках приобретают признаки как быстрых, так и медленных. Они не могут полностью перестроиться, но по сути это и не нужно. Поэтому среди профессиональных спортсменов соотношение между мышечными волокнами практически одинаковое.
Объем мышц увеличивается у всех людей, независимо от генетики, просто у одних быстрее, у других более медленно, зависит это от гормонов, питания и тренировочного процесса. Если кому-то больше «дано» - у них это займет меньше времени и сил.
Иннервация мышечных волокон напрямую зависит от частоты и силы возбуждения мышцы, простыми словами – чем чаще вы напрягаете мышцу (тренировкой) тем лучше она иннервируется, так что этот процесс прекрасно также подвержен тренировке.
С сухожильями ситуация точно такая же как и с мышцами, они прекрасно гипертрофируются, просто этот процесс крайне медленный, обычно занимает в 2 раза больше времени, чем гипертрофия мышц. Поэтому так часто бывают травмы у молодых «химиков», у которых мышцы растут быстро, а сухожилья за ними не успевают.
Количество мышечных волокон – это очень важный фактор, если учесть, что мышечные клетки неподвержены гиперплазии (делению). Но, по большому счету – пренебречь, и аргумент в том, что одно мышечного волокно может увеличиться в 6 раз. Про это не раз говорил профессор Селуянов.
Единственное, что действительно влияет на «дано или талант к силовым показателям» - длина костей и места прикрепления мышц. Но, это в теории и даже по логике – правда, а вот на практике есть очень большое количество людей, которые просто по всем показателям не должны поднимать, но они поднимают и очень много, поэтому в моем понимании самым важным фактором является – психоэмоциональное возбуждение.
Вы сможете поднять любые веса – все ограничения у вас в голове, не ищите оправданий: «у меня руки длинные, тяжело жать». Ищите возможности: «зато у меня мышцы эластичные, буду становиться в мост и набирать мышечную массу».
Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - автора этой статьи и владельца этого сайта. .
