Аквааэробика - это такое направление фитнеса, которое подходит для людей всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Цикл занятий, как правило, строится таким образом, чтобы увеличение нагрузки шло постепенно, упражнения усложняются по мере получения навыка, улучшения уровня физической подготовки. В крупных фитнес-центрах и обычно предлагают несколько различных программ аквааэробики. Изобилие программ позволяет выбрать ту, которая лучше всего отвечает уровню подготовки, поставленным целям, соответствует темпераменту.
На сегодняшний день в аквааэробике существуют следующие программы:
Aqua-Beginners
Занятия для тех, кто только начинает заниматься. Здесь минимальная нагрузка, все движения представлены в простых комбинациях. Аэробная часть занятия длится около 20 минут, 10-15 минут занимают упражнения на гибкость и растяжку.
Aqua-Box
Данная программа включает в себя элементы карате, бокса и кикбоксинга. Организм получает высокую нагрузку на протяжении всего занятия. Программа рекомендована для людей с хорошим уровнем физической подготовки.
Aqua-Circuit
Это направление представляет собой круговые тренировки с использованием специального оборудования. Нагрузка даётся циклично: сначала идёт аэробная часть, затем - силовая, после чего следует небольшой отдых и всё повторяется. Упражнения средней степени интенсивности подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.
Aqua-Cycle
В этой программе используются упражнения, которые имитируют технику езды на велосипеде. Нагрузка на таких занятиях может быть как средней, так и высокой. Продолжительность одного занятия - 45 минут. Подходит для людей с разным уровнем подготовки.
Aqua-Interval
На занятиях этого направления тренируется сердечно-сосудистая система. Нагрузки в ходе тренировки высокие, однако заниматься Aqua-Interval могут люди с любым уровнем физической подготовки.
Aqua-Resist
Данная программа базируется на использовании сопротивления воды и использовании специального оборудования: гантелей, перчаток, аква-пояса и т.д. Программа рекомендуется для людей со средним уровнем физической подготовки.
Aqua-Strength
Представляет собой силовой класс для проработки мышц брюшного пресса и спины. Рекомендуется для людей с уровнем физической подготовки не ниже среднего.
Aqua-Stretch
Данная программа направлена на развитие гибкости. Сюда входят упражнения на расслабление и растягивание. Подходит для любого уровня физической подготовки.
Aqua-Team
Эта программа аквааэробики создана для занятий в паре. Подходит для подготовленных людей. В ходе тренировки используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.
Аквааэробика для беременных
Эта программа разработана специально . Позволяет укрепить мышцы спины, таза, брюшного пресса, хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Длительность одного занятия от 30 до 60 минут. Нагрузка низкая, составлена с учётом положения занимающихся.
Noodles-Beginners
Данная программа направлена на развитие координации движений в воде. Подходит как для начинающих, так и для людей с хорошим уровнем физической подготовки.
Running Men
Направление «Бегущий человек» представляет собой интервальные тренировки, в которых наилучшим образом сочетаются бег и упражнения в специальном оборудовании. В ходе занятий чередуются расслабляющие и активные упражнения. Это направление рекомендовано для физически подготовленных людей.
Это очень популярное течение , сейчас занятия по аквааэробике проводятся практически в каждом бассейне.
Зачем же идти в бассейн, если можно просто записаться в фитнес центр, где на твердой земле получить ту же пользу? У аквааэробики есть некоторые отличительные особенности:
- отсутствие противопоказаний. Возраст, состояние здоровья, а если Вы используете аквааэробику для похудения, то – , значения не имеют. Начать заниматься можно и при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой или позвоночником, когда противопоказаны большинство видов фитнеса. Подходит даже для возрастных худеющих.
- нет необходимости в подготовке. Подойдет даже нулевой уровень человека, который ни разу в жизни не ходил в фитнес центр. Все упражнения просты и легко выполнимы.
- безопасность. Во время занятий аквааэробикой очень редко встречаются травмы, это крайней безопасный вид занятий.
- интересные занятия. Они проходят в расслабляющей атмосфере. Многие из несколько раз бросавших занятия в спортзале не испытывали той же проблемы, начав заниматься аквааэробикой.
- подходит для стеснительных людей. В воде все движения и подробности скрыты, как только Вы спускаетесь с бортика бассейна, скованность пропадает. Если у Вас большие проблемы с лишним весом, Вам будет сложно прийти в спортзал и начать заниматься из-за неловкости.
- эффективность. Несмотря на кажущуюся несерьезность упражнений, они дают хороший результат. Вода сама по себе – среда с уникальными свойствами, хотя мы часто об этом забываем. Она дает постоянную и незаметную нагрузку на организм в течение всего занятия, поэтому потеря веса происходит быстрее, а также оказывает на кожу .
На быструю потерю веса влияет температура воды, она значительно ниже температуры тела, поэтому происходит в ускоренном темпе.
Занятия аквааэробикой проходят, как правило, 2-4 раза в неделю под руководством тренера. Группа включает 10-15 человек, длительность одной тренировки – стандартные 30-50 минут. Во многих бассейнах можно встретить группы разного уровня подготовки, от начального до продвинутого, и разных направлений.
Если Вы не умеете плавать, это не станет препятствием для начала занятий. Занятия на большой глубине проводятся в специальных поясах. Во время остальных часто используются различные предметы: , нарукавники, пояса, специальные – что делает упражнения более интересными, а значит – и полезными.
Они в большинстве своем не просто положительные – даже восторженные. Аквааэробика подошла многим, кто отказался со временем от других видов фитнеса.
- Ирина, 26 лет Сколько себя помню – всегда на диете! И , и фитнесом занималась, но обязательно нужна систематичность. Раз пропустила – и пошло-поехало! Однажды встретила подругу в фитнесе, разговорились, не видела ее пару месяцев: она так похудела, и при этом ест хоть что-то, в отличие от меня! Стала выпытывать чудо-рецепт, оказалось, это аквааэробика. Я долго отнекивалась, лень, и вдруг я там буду самая толстая в купальнике… Потом пришла, купила модную шапочку. В группе 16 человек, и я – не самая толстая, всего два человека младше 40, все весело, под музыку. Домой пришла практически не уставшая, но приняла душ и как будто из розетки выключило! Начала ходить с удовольствием, за 3 месяца похудела за 7 килограммов, без диеты и особых усилий.
- Мария, 32 года Как вспомню, сколько раз пыталась ходить в фитнес, не могу даже посчитать, не помогало. Ну не мое, и все. Потом нашла то самое, записалась на аквааэробику в бассейн. За месяц значительно подтянулась, вес стал уходить, потеряла столько, сколько с потом и кровью теряла в спортзале на суше за три месяца! Хорошие занятия, тем более это еще и .
- Надежда, 41 год Занимаюсь аквааэробикой уже три года. Занятие проводит очень опытная женщина, очень активная и жизнерадостная, требовательная. В группу входит 9 человек, вода бодрит и освежает. Занятия под веселую музыку, лишние килограммы – прямо слетели! Настроение повышается, уже половину подружек завлекла на занятия, проводим время, худеем.
Что нужно, чтобы начать заниматься?
Если Вы уже задали себе этого вопрос, первый шаг уже сделан, осталось преодолеть несколько формальных препятствий на пути в бассейн.
Для допуска в любой российский бассейн необходимо предоставить справку об отсутствии заболеваний кожи и инфекционных, она делается в районной поликлинике у Вашего терапевта после посещения нескольких врачей, это можно сделать и за один день. Справку можно получить и в частой клинике за несколько минут.
Затем выберите сам бассейн. Здесь нужно обращать внимание на два момента. Во-первых, разнообразие и количество занятий. Чем их больше, тем, как правило, больше опыта у тренера, лучше предметная база. И имейте в виду, что Вам придется добираться до бассейна несколько раз в неделю. Поэтому учитывайте вопрос транспортной доступности.
Купальник. Удобнее заниматься в цельном купальнике, но тут все зависит от личного выбора, хотя то, что в аквааэробике нет интенсивных движений – миф, могут делать раздельный купальник неудобным. Не забудьте про остальную экипировку, например, без шапочки в большинство бассейнов Вас не пустят.
Далее – определитесь с Вашим уровнем подготовки. Занятия по аквааэробике имеют несколько ступеней сложности и включают использование различных техник и предметов. Как правило, можно встретить следующие виды тренировок, подходящие для похудения.
- Aqua-beginners – начальный. Нагрузка минимальная, занятие включает 20 минут простых упражнений и 10-15 минут и упражнений на гибкость. Отлично подходит для тех, кто первый раз пришел в бассейн.
- Aqua-circuit – чуть выше. Тренировки традиционного кругового типа. Сначала – аэробные упражнения, направленные на укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Потом несколько подходов силовых тренировок с перерывами для отдыха, последним этапом – снова аэробные упражнения, растяжка.
- Noodles-Beginners – направлена на развитие координации движений.
- Noodles Mix – занятия классической аквааэробикой совмещаются с занятиями с помощью , развивающей гибкость.
- Aqua-Resist – в занятия включается использование различных предметов: ласт, водных гантелей, перчаток, аква-пояса.
- Aqua-Strength – силовые тренировки. По нагрузке они намного легче, чем традиционные силовые тренировки, поэтому подходят для среднего уровня подготовки.
- Running Men – во время занятия чередуются и специальные упражнения с предметами, подходит для высокого уровня подготовки.
- Aqua-Stretch – занятия на и растяжку.
- Aqua- Advanced – занятия, в которых комбинируются сложные движения на координацию и силовые упражнения. Требует продвинутого уровня подготовки.
- Aqua-Power – силовые упражнения с гантелями, также подходит для продвинутого уровня.
- Aqua-Cycle – в основе этих занятий упражнения, имитирующие езду на велосипеде.
- Aqua-Team – требуют хорошей подготовки, но это – один из самых интересных разделов аквааэробики. Занятия проводятся с широким применением командных упражнений.
- Aqua-Box – включает в себя элементы силовых единоборств, бокса. Уровень нагрузки – серьезный.
- Aqua-Swim – включает в себя элементы плавания, широко используется именно для программ похудения.
Делать выбор следует, исходя из собственных предпочтений и начального уровня подготовки. В любом случае занятия будут интересными и полезными. Для того, чтобы понять, что из себя представляют занятия для начинающих, посмотрите видео с занятиями по аквааэробике. Оно поможет сделать выбор и, возможно, наконец-то, собраться на первую тренировку в бассейн. Как показывает практика, первая тренировка становится лишь начальным этапом.
Водные аэробные упражнения – самый безопасный способ получить максимальную выгоду из физической активности в воде. Вы получите возможность здорового снятия стресса, дополнительной мотивации, эффективного сжигания жира. Польза от занятий водной аэробикой бесконечна! Аквааэробика для похудения – отличный путь борьбы с лишним весом , или способ просто заниматься физкультурой для любителей бассейна и воды.
Вопрос: Какой самый простой способ мгновенно избавиться от лишних килограмм?
Ответ: Глубоко погрузитесь в воду.
Хотя это не мгновенное решение, водные упражнения обеспечивают хороший результат в фитнесе относительно быстро. Это потому, что, в отличие от физической активности «на суше», когда вы работаете в воде, есть естественное сопротивление и снижена гравитация. Так что ваши мышцы больше работают, но вы чувствуете это меньше . Частота сердечных сокращений также ниже при аэробной активности в бассейне, чем при занятиях на суше.
Чем аквааэробика эффективнее классического спорта
Вот что говорит Торбен Херсборг, остеопат из Центральной лондонской остеопатии и клиники травматизма по этому поводу: «Основное преимущество водных упражнений – это укрепление и защита суставов . Когда вы выполняете упражнения «на земле», например, бегаете или приседаете, то так или иначе, но это оказывает влияние на суставы, но если вы упражняетесь в воде, то нет той силы тяжести, которая может пагубно влиять на суставы».
Во время бега, каждый раз, когда нога касается тротуара, ваш позвоночник получает удар, эквивалентный пятикратному весу вашего тела. Большинство бегунов-марафонцев по окончании гонки получают чрезмерную нагрузку на позвоночник, что в итоге приводит к проблемам и травмам позвонков.
Аквааэробика - отличный выбор для тех, кто любит спорт и воду
Упражнения в воде исключают это ударное воздействие, защищая суставы. Эксперты считают, что плавучесть воды может снизить воздействие на суставы более чем на 85%. Многие атлеты часто тренируются в воде, когда восстанавливаются после травмы.
Однако, не стоит заблуждаться на тот счет, что, если упражнения в воде мягче воздействуют на суставы, то и сама более мягкая и простая! Физические упражнения и специально подобранная программа по аквааэробике заставляют ваши мышцы работать усерднее , чтобы сжигать больше жира.
Такая физкультура тонизирует гораздо лучше, чем наземные упражнения. Это происходит потому что телу приходится выталкивать воду каждый раз, когда оно в нее погружается.
Отзыв врача: «Каждое движение, которое вы совершаете в воде, означает, что вы боретесь с его сопротивлением. Вы тренируетесь намного больше, чем обычно, тренируясь в спортзале. Если обычный бег сжигает примерно 6 калорий в минуту, то аква-бег может сжигать до 11 калорий в минуту. Приятный бонус – охлаждающее воздействие воды на организм, что означает меньший риск получить обезвоживание.»
Показания и противопоказания
Аква-упражнения идеально подходят тем, кто возвращается к тренировкам после травмы или после длительного периода бездействия , поскольку оказывает минимальное воздействие на суставы. Также рекомендуются для пожилых людей, т.к. вода позволяет совершать больше движений, чем на суше, в т.ч. упражнений на гибкость.
Молодые мамы, люди, с проблемами нижней части спины могут заниматься водной физкультурой, поскольку вода поддерживает тело, снимания давление с позвоночника. Вам также не обязательно быть олимпийским пловцом, чтобы начать заниматься данным видом фитнеса – часто аквааэробика для начинающих здоровый образ жизни является замечательным решением и первым шагом на пути к здоровью, а также является вполне замещающим аналогом «наземных» упражнений, например, .
Упражнения аквааэробикой под силу каждому
Большинство аква-упражнений проходят в воде не глубже, чем на уровне груди, и ваши ноги всегда смогут касаться пола. Некоторые из упражнений могут даже помочь повысить вашу уверенность нахождения в воде и технику плавания.
Люди с хроническими состояниями, такими как остеоартрит и фибромиалгия , женщины, которые любят ходить в спортзал, женщины, которые ненавидят ходить в спортзал, женщины с избыточным весом, женщины, которые никогда не занимались спортом, спортивные бабушки – аквааэробика для вас!
Если вы беременны или страдаете артритом, то обязательно сообщите об этом инструктору. Беременность может привести к тому, что некоторые суставы станут более подвижными, особенно в области таза, поэтому можно травмировать себя, если не быть осторожным. Страдающие артритом также могут повредить суставы, если они слишком сильно их нагружают.
Есть множество причин, почему люди занимаются аквааэробикой. Одна из них заключается в том, что обычные спортивные занятия усложняются со временем или могут наскучить. Фитнес в воде – это всегда интересно, к тому же минимально нагружает организм.
Комфортные тренировки со своими сверстниками под хорошую музыку – возможно это то, что вы всегда искали.
Что нужно знать перед началом занятий
Аквааэробика – это занятия аэробными упражнениями в воде; часто применяются для того, чтобы похудеть. Исключая плавание, она охватывает лучшую часть водного фитнеса, и, как и другие виды группового фитнеса, включает инструктора.
Прежде чем мы углубимся в подробности об удивительных преимуществах водной аэробики, рассмотрим 3 вещи, которые вы должны учитывать , если решили уделить свое время данному виду фитнеса:
- Диапазон движений. В дополнение к комплексу упражнений, который обычно выполняется под музыку, водная аэробика сочетает в себе простые движения, такие как прыжки, ходьба, перемещение рук и изгиб колена . Все, что вам нужно сделать во время тренировки – следовать указаниям инструктора.
- Среднее время тренировки. Большинство занятий протекает от 30 минут до 60 минут . Обычно в это время включается разогрев и подготовка. Но это не значит, что вы не сможете начать растягиваться до начала тренировки, чтобы привыкнуть к температуре воды.
- Специальное спортивное снаряжение. Нет необходимости в специальном оборудовании для классической аквааэробики. Достаточно иметь при себе купальник, шапочку. Однако, все больше набирает популярности использование различных аксессуаров в качестве дополнительного оснащения.
- Специалист по водному фитнесу Ольга дала несколько советов по выбору одежды во время водных занятий. Ольга уверена, что купальный костюм – идеальное решение , т.к. трикотаж плотно обтягивает тело, утягивает и сдерживает все важные части тела. Не стесняйтесь надеть футболку поверх купальника, если это вам более комфортно. Также возможно, понадобятся латексные ботинки (прогулки по дну бассейна могут вызвать боль в ногах из-за шероховатой поверхности дна).
Аквааэробика для активного похудения
Занятия в воде сжигают в целом в 1,5 раза больше жира, чем во время наземной физкультуры. На это влияют такие факторы:
- Давление воды, окружающей тело, помогает улучшить кровообращение. Это позволяет облегчить телу сжигать жир.
- Нахождение в воде способствует диафрагмальному дыханию. Принимая больше кислорода за один вздох, организм быстрее сжигает жир.
- Из-за разницы в температуре воды и температуре тела термогенез активизирует жировые клетки в вашем теле, чтобы выделять тепло при занятиях аквааэробикой, таким образом позволяя худеть.
- Сопротивление при движении тела в воде увеличивает работу мышц, вследствие чего активизирует работу базового уровня метаболизма.
Сколько сжигается калорий за тренировку аквааэробики
В бассейне можно худеть
Объем сжигаемых калорий будет зависеть от веса тренирующегося и от степени интенсивности занятий. Аквааэробика для начинающих должна быть меньшей интенсивности, чем для тех, кто посещает водный фитнес уже не первый месяц. Средние результаты приведены ниже:
- 65 кг — 145 калорий за 30 минут.
- 90 кг — 190 калорий за 30 минут.
- 113 кг — 240 калорий за 30 минут.
- 136 кг — 285 калорий за 30 минут.
- 158 кг — 335 калорий за 30 минут.
Несколько месяцев регулярных занятий существенно улучшат физическую форму и приведут в тонус мышцы. Рекомендуется посещать занятия не менее 3-х раз в неделю .
Классическая программа на занятиях аквааэробики
Несколько хороших упражнений. Новичкам не стоит выполнять их сразу. Освойте одно, после чего переходите к следующему. Выполнять данный комплекс упражнений по аквааэробике нужно регулярно: 3 раза в неделю, чтобы получить положительные результаты:
Бег в воде (бег на глубине, бег с аквалангом)
Сморите видео, где показано выполнение элемента:
- Двигайтесь вперед от своего центра тяжести (бедер), а не от центра плавучести (грудной клетки).
- Подтягивайте колени прямо до груди, в то время как противоположная нога тянется полностью вниз. Мах рукой, противоположной ноге, которая выполняет физический элемент.
Езда на велосипеде в воде
Отличный выбор для тех, кто много времени проводит в сидячем положении – тренирует подколенные сухожилия и ягодицы. Смотрите аквааэробику онлайн на видео:
- Делаем движение «велосипед», задействуя всю ногу: от верхней части бедра до пальцев ног.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу. Старайтесь не шевелить туловищем.
- Смотрите, куда вы едете, путешествуя в обратном направлении!
Бег по диагонали
- Напоминает упражнение на велосипеде, но с наклоненным вперед туловищем. В этом упражнении больше задействованы мышцы пресса.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы шея и спина не изогнулись.
Сжигаем калории – сочетание нескольких элементов
В этом упражнении задействованы руки и ноги. Обращайте внимание на свое тело во время тренировки: когда вы выбрасываете руки вперед, то работаете грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и бицепсами. Когда вы отталкиваете свои руки назад, вы задействуете заднюю дельтовидную мышцу, трицепсы и ромбовидные мышцы.
- Оставайтесь в вертикальном положении.
- Держите мышцы брюшного пресса втянутыми и напряженными, чтобы стабилизировать сердечную мышцу.
- Делайте махи ногами назад-вперед, в это же время скрещивайте руки.
Аквааэробика с noodles
Нудл (с англ. «вермишель» — гибкая палка из пенопласта). Исходя из определения, становится понятно, что noodles аквааэробика это водный фитнес с элементами дополнительного оснащения. Noodle служит дополнительным аксессуаром для эффективных тренировок в бассейне, с помощью них удерживаются на воде.
Рассмотрим несколько тренировок с нудлами: количество повторений будет варьироваться от вашего текущего уровня физической подготовки.
Выдвижение вперед
Упражнение фокусируется на верхней части тела, но может распространяться и на все тело, в зависимости от положения. Стоя на глубине, держите нудл возле вашей груди ладонями вниз под поверхностью воды. Надавливайте на нудл, держа его погруженным, пока руки не примут прямое положение. Затем расслабьтесь и дайте ему всплыть наверх. Чтобы задействовать все тело, делайте это упражнение, одновременно шагая в воде.
Упор
Элемент выполняется на глубине бассейна с noodle, пропущенным через руки за спиной. Резко согните ноги под собой (пальцы ног направлены ко дну бассейна), подтяните их к грудной клетке. Удерживайтесь в течение 2-х секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.
Нажим
Стоя в воде на уровне талии, встаньте на ширину плеч и держите noodle перед собой на поверхности воды. Упритесь на палку, одновременно отводя одну ногу прямо назад, пока ваше тело не станет параллельно дну. Повторите с другой ногой.
Выпады
Начните делать физический элемент на глубине, взяв в каждую руки по концу нудла и вытянув руки перед собой. Руки должны быть расположены близко друг к другу, чтобы можно было переместить ногу. Делайте шаг вперед, поднимая ногу, а затем подтолкните «вермишель» вниз и поставьте ногу в образовавшееся пространство U. Удостоверьтесь, что нога дотронулась до дна бассейна, прежде чем вернуться в обратное положение.
Бегущая по бассейну
Элемент выполняется на глубине бассейна с нудлом, пропущенным через руки за спиной на уровне талии. Образуйте букву U, чтобы получившаяся фигура обтекала ваше тело. Положите руки на переднюю часть noodle. Начните с одной стороны бассейна и пройдите к другой стороне, двигая ногами. Сопротивление воды затруднит бег, что создаст напряжение мышц в ногах. Также можно задействовать руки, как при ходьбе.
Тренажеры
Существует много различных видов тренажеров, дополнительных аксессуаров для водной аэробики. Вот некоторые из них:
Aqua Dumbells
— используются во время тренировок с водой, чтобы усилить эффект силовой тренировки, который не только поможет укрепить мышцы рук, но и стабилизует сердечно-сосудистую составляющую.
Манжеты – поддерживают тело на воде.
Noodles – аквапалка. Изготавливается из полиэтилена или вспененного каучука, что придает изделию дополнительную гибкость и легкость.
Перчатки , необходимые для усиления водного сопротивления
Доска для плавания
Поясные ремни — эти ремни имеют пенное ядро, которое помогает телу поддерживать плавучесть при выполнении водных упражнений или во время бега на водных лыжах.
Виды аквааэробики
Вот некоторые виды из самых популярных, которые можно встретить в фитнес-центрах:
Традиционная водная аэробика: различные упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить физическую форму. Часто используются различные тренажеры или дополнительные аксессуары.
Aqua-advanced (Продвинутый уровень) : приготовьтесь к кардинальному вызову! Использование высокоинтенсивных тренировок.
Акваджоггинг : позволяет сделать ягодицы крепкими и упругими, а ноги – сильными и стройными.
Aqua Noodle (Аква-нудл) : используется аквапалка — для тренировки выносливости.
Aqua-power (Аква-сила): аэробно интенсивный комплекс упражнений, обеспечивает отличную кардио-тренировку и включает в себя растяжку и тонус для всех групп мышц. Для интенсивной тренировки часто используется перемещение с глубокой части бассейны на мелководье.
Пренатальная водная гимнастика : щадящая физкультура для беременных.
Попробуйте раз - и вы полюбите аквааэробику навсегда!
Отзыв Алины К. (постоянный посетитель фитнес-центра в г.Москва): «Аквааэробика помогла мне обрести себя. Мне всегда нравились водные процедуры, а теперь можно совмещать приятное с полезным. Я посещаю аквааэробику уже полгода, чувствую, как мое тело стало упругим и выносливым.»
Отзыв Ираиды З.Н.: «Я никогда не занималась спортом, всегда казалось, что я далека от этого. Не следила за питанием. В итоге, набрала больше 90 кг. Подруга посоветовала с ней сходить на тренировку и меня затянуло! Теперь каждые выходные я беру шапочку, купальник и иду покорять водные просторы бассейна!»
Отзыв Ирины Б.: «Мне немало лет, я чувствовала, что моему телу начинает не хватать упругости. Решила пойти на спорт, чтобы не превратиться в дряхлую старушку. Сначала было очень тяжело, каждое занятие давалось с трудом. Благодаря тренеру, потихоньку я все-таки освоила азы аквааэробики и, конечно, я довольна результатами!»
Для случайных наблюдателей, аквааэробика может выглядеть как развлечение, а не физическая активность. Однако, это отличный фитнес для людей всех возрастных групп и состояния здоровья.
Самые перспективные стратегии по снижению веса работают так же, как аквааэробика для похудения: медленное, устойчивое и низкоинтенсивное воздействие комфортно улучшает здоровье и помогает сбросить лишний вес.
Как аквааэробика помогает похудеть
Водная аэробика, также известная как аквааэробика или водные упражнения, – это групповая кардиотренировка, которая обычно проводится на мелководье плавательного бассейна или со специальными поплавками и дополнительным плавучим оборудованием в более глубокой воде.
Сопротивление воды, которое вы испытываете во время такой тренировки, заставляет работать весь организм. Упражнения в воде помогут развить мышцы и сжечь больше жира.
Иногда занятия по аквааэробике включают в себя силовые тренировки с использованием плавучих весов, которые также помогают тонизировать и формировать ваше тело.
Какие преимущества аквааэробика дает организму?
- Улучшает выносливость.
Исследования показывают, что после 12 недель регулярных водных упражнений участники добиваются значительных успехов в укреплении мускулатуры, гибкости и выносливости.
- Увеличивает мышечную силу.
Сопротивление воды в бассейне варьируется от 4 до 42 раз больше, чем в воздухе, обеспечивая мышцам серьезную нагрузку.
- Повышает гибкость.
Организм подвергается действию водного потока во время выполнения упражнений. При этом движения происходят в разных направлениях, а суставы увеличивают диапазон движения естественным образом.
Плотность воды помогает снять часть воздействия гравитации, в результате наше тело становится менее подвержено силе тяжести. Поэтому действие, которое оказывается на суставы в воде, значительно ослабляется по сравнению с тренировками на суше.
Это особенно важно для людей, которые страдают артритом или проходят физическую реабилитацию после травмы.
- Снимает стресс и уменьшает беспокойство.
Наблюдение за движением воды признано одним из самых успокаивающих видов деятельности, поэтому времяпрепровождение на пляже является таким популярным отдыхом.
Проведенные исследования утверждают, что водные тренировки значительно уменьшают тревожные и депрессивные состояния.
- Сжигает калории.
Комбинация упражнений в сочетании с сопротивлением воды обеспечивает организму полноценную тренировку. В зависимости от интенсивности движений, использования гантелей или утяжелителей, температуры воды, организм может сжигать от 400 до 500 калорий за час аквааэробики.
- Понижает кровяное давление.
Воздействие воды оказывается не только на мышцы, но и кровеносную систему, позволяя кровотоку циркулировать более эффективно по всему организму, уменьшая артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Это положительно влияет на работу сердца.
Аквааэробика для похудения по отзывам помогает поднять дух и обеспечивает социальное взаимодействие в групповой обстановке. Это один из самых популярных видов физической активности, который не ограничивается какой-либо возрастной группой или уровнем подготовки.
Эффективность аквааэробики для похудения
В отличие от бега, который помогает держать мышцы в тонусе, тем самым увеличивая метаболизм, действие аквааэробики будет медленным и низкоинтенсивным.
Водная аэробика помогает потерять лишний вес в сочетании с разумной и сокращением потребляемых калорий, а добавление гантелей или к тренировкам на воде сжигает лишние калории.
Для потери веса требуется, чтобы вы расходовали больше калорий, чем потребляете. Обязательно восполните энергию, потраченную во время тренировки, здоровыми питательными веществами, например, фруктами или йогуртом с низким содержанием жира.
Для поддержания активности, мышечного тонуса и здоровья костей, потребляйте цельнозерновые продукты, свежие овощи и постное мясо. Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием жира и соли. Слишком сильное сокращение калорий – плохая идея, медленное и устойчивое похудение обеспечивает лучшие и более продолжительные результаты.
Мягкий характер аэробных упражнений в воде подходит для людей с артритом или заболеваниями суставов. Для людей с избыточным весом прохладная вода снизит нагрузку на колени. Водная аэробика позволяет работать дольше при более низкой интенсивности, тем самым сжигая больше жира, чем короткая, но интенсивная тренировка.
Важным дополнительным преимуществом водной аэробики является поддержание мышечного тонуса.
Количество калорий, которые вы можете сжечь за полчаса водной аэробики, зависит от вашего веса, интенсивности и продолжительности тренировки. В таблице приведена оценка того, сколько калорий вы можете потратить на занятии по аквааэробике.
Аквааэробика для похудения
Перед началом водных тренировок рекомендуется побеседовать с вашим врачом.
Некоторые люди испытывают аллергические реакции на химикаты для бассейна, и, возможно, им понадобится использовать беруши для ушей или клипсы для носа.
Тщательное умывание с мылом и последующим нанесением увлажняющего крема помогает очистить кожу от хлора и избежать зуда после завершения тренировки.
Упражнения в аквааэробике основаны на количестве отсчетов, как в хореографии. Каждое движение выполняется на один счет. Примерный набор упражнений в воде может быть в виде последовательности:
- 16 отсчетов бега трусцой вперед;
- 16 отсчетов вправо боковым шагом;
- 16 махов ногами вперед и назад попеременно;
- 16 высоких подъемов коленями.
После одного подхода выполните второй с перемещением влево. Любое движение через воду вперед, назад или вбок является непростой задачей, которая увеличивает эффективность тренировки.
Прокрутитесь в воде, чтобы создать ее поток, а затем измените направление движения и работайте против течения. Это тоже хороший способ повысить интенсивность нагрузки. Вы можете надеть флотационный пояс для поддержки на воде или положиться на свою способность плавать при выполнении упражнений.
Для занятий на воде понадобятся очки для плавания. Как их выбрать читайте в .
Все мы знаем, как полезна аэробная нагрузка: она и улучшает кровообращение, и наполняет каждую клеточку тела кислородом, и тренирует выносливость, и запускает естественный механизм сжигания жировых отложений. В то же время, не остается секретом и польза занятий в бассейне: именно водная среда дает телу ощутить невесомость и позволяет отлично расслабить мышцы, а занятия плаванием прекрасно укрепляют тело и развивают координацию движений. Вы только представьте, насколько полезным может оказаться занятие, в котором совмещены все положительные стороны этих двух видов физической деятельности! Занятия аквааэробикой действительно дают невероятно приятные результаты.
Помогает ли аквааэробика похудеть?
Похудение с помощью аквааэробики – отнюдь не миф. Интенсивные, бодрые движения, которые встречают сопротивление воды, заставляют мышцы работать активнее. Кроме того, вода в бассейне всегда холоднее, чем температура нашего тела, и организм тратит на согревание дополнительные калории, благодаря чему аквааэробика является даже еще более эффективной, нежели простая аэробика.
Аквааэробика помогает похудеть и за счет того, что такие занятия способствуют значительному ускорению обмена веществ в организме – а ведь когда метаболизм работает на максимуме, организм не только не накапливает новых жировых отложений, но и активно расходует старые!
Можно ли значительно похудеть, занимаясь аквааэробикой? Конечно, можно! Этот вид фитнеса нередко выбирают даже самые тучные люди, поскольку такие занятия не так сложны, как остальные, зато эффект от них проявляется гораздо быстрее. Если вам нужно избавиться от большого количества килограмм, это – определено ваш вариант!
Сколько калорий сжигается на аквааэробике?
Эффект от аквааэробики так заметен потому, что за каждый час занятий, если вы выполняете все упражнения не отставая от инструктора, вы сжигаете целых 600 килокалорий, что сопоставимо разве что со скоростным катанием на лыжах.
Аквааэробика для похудения очень популярна не только благодаря тому, что позволяет расходовать много калорий, но и из-за того, что нагрузка такого рода очень приятна, поскольку напоминает простое веселое «плюханье» в воде, а не занятия спортом. В психологическом плане посещение таких занятий дает больше эффекта, поскольку не требует заставлять себя идти на тренировку.
Что лучше: аквааэробика или фитнес?
Все зависит оттого, какие цели вы преследуете. Если вы желаете максимально быстро похудеть – аквааэробика ваш вариант. Если же вам нужно похудеть чуть-чуть и набрать мышечную массу – стоит рассмотреть вариант с тренажерным залом. Кстати, при проблемах с позвоночником немного подкачаться позволяет и аквааэробика, поскольку она расслабляет позвонки и безопасна даже при хронических 
>
С другой стороны, если по каким-то причинам вы не любите бассейны, заставлять себя тоже не стоит – вполне можно заняться стэп-аэробикой или посещать другие занятия с интенсивной нагрузкой, которые тоже дадут неплохие результаты. Если же никаких неприятных ощущений при посещении бассейна у вас нет, то стоит предпочесть именно его.
А вот если речь идет о выборе спорта при беременности, из всех видов стоит предпочесть именно водные занятия для будущих мам: вода дает долгожданное расслабление позвоночнику, которому приходится выдерживать все больше и больше возрастающий вес. Нервная система также выигрывает от такого выбора: чувство невесомости, которое дарят занятия в воде, наверняка понравится вам и малышу у вас в животике.
