Мозаичные растяжки. Преимущества водной аэробики

Большинство людей склонны недооценивать важность разминки перед плаванием в бассейне или открытом водоёме. Но правда заключается в том, что соответствующие упражнения для разогрева и растяжки мышц позволят сделать купание эффективным и менее травмоопасным. Хотя заманчиво прыгнуть в бассейн сразу начать плавать, есть много причин, чтобы потратить немного времени на физкультуру. Мы объясним вам важность динамичной разминки и приведём пример упражнений для пловцов.

Что такое разминка перед плаванием

Разминка перед бассейном - это 5–15 минут специальных упражнений. Преимущественно они направлены на стимуляцию сердечно-сосудистой системы, растяжку и разогрев тканей. Гимнастика для пловцов способствует увеличению притока крови к мышцам и повышению температуры тела.

Многие считают, что упражнения для разогрева - это просто предосторожность, но это не так. Правильно выполненный комплекс даст много преимуществ, основные из которых:

Подготовка к дополнительной рабочей нагрузке. Разогрев обеспечивает кислород и питательные вещества для ваших конечностей. Кроме того, это увеличит приток крови к работающим мышцам и помешает слишком рано устать во время основной тренировки.
Минимум усталости. Тренировки предотвращают быстрое изменение кровяного давления и повышают температуру крови. Они постепенно готовят сердце к повышению уровня физической активности.
Уменьшение нагрузки на суставы. Разминка уменьшает вероятность травм, позволяя мышцам и суставам плавно двигаться.
улучшение координации. Повышение эластичности опорно-двигательной системы позволит улучшить плавательную технику и тем самым увеличить эффективность тренировок на воде.

Как правильно разминаться перед бассейном

Время и интенсивность тренировки для разминки перед плаванием зависит от планируемой интенсивности сеанса и исходного физического состояния пловца. Например, разминке перед соревнованиями спортсмены уделяют не менее часа. За это время они максимально подготавливают тело к заплыву. Любителям, посвящающим время тренировкам 1–3 раза в неделю достаточно выделить перед заплывами пару десятков минут.

Особое внимание при этом уделите технике безопасности. Разминка на суше перед плаванием должна проводиться не на скользком месте (например, где-нибудь рядом с бассейном), при этом желательно использовать сухую обувь. Оптимальные условия для проведения качественной тренировки можно обеспечить, выбрав абонемент в спортивный комплекс. Предварительно вы сможете выполнить общие упражнения для разогрева, а после приступить к плаванию. Такой подход увеличит эффективность ваших занятий плаванием.

Комплекс из 7 упражнений для разминки перед уроком плавания

Многие пловцы не растягиваются перед тренировкой, это частая ошибка. Без необходимой подготовки, особенно после 25 лет, тренировка может вызывать неприятные ощущения в мышечной ткани (боль по причине микротравм, накопления молочной кислоты и др.).

Цель разминки перед бассейном - защита тела пловца, особенно шеи, плеч и нижней части спины. Только правильно подобранные упражнения могут создать физиологически приемлемый баланс и обеспечить оптимальную подготовку мышц.

В конце разминки перед плаванием тело приходит в тонус, поэтому его легче растягивать и достигать более широких диапазонов движения, которые недоступны неподготовленным людям. Тогда включаются все участки тела, непосредственно купание становится более эффективным.

Мы представляем пример разминки перед бассейном. Тренировки перед плаванием комфортнее выполнять в воде, но ряд из них можно делать на суше. Все подходы выполняются 4 раза в течение 10 секунд на каждую руку или ногу.

Растяжка плеч.
Попытайтесь ладонью прижать локоть противоположной руки к плечу. Цель – растяжение трицепсов и задних дельтовидных мышц, но не менее важно - при правильном выполнении мягко растягивается промежуток между позвонками и лопатками. Эта область имеет тенденцию к судорогам и накоплению мышечного напряжения. Выполнение обеспечивает высокий и лёгкий подъем локтя при плавании.
Руки за спиной, удерживаясь за стену.
Положите руки на любую поверхность за спиной. Медленно продвигайте тело вперёд, пока не почувствуете сильное растяжение в области груди и бицепсов. Помимо проработки передней дельтоиды, здесь задействованы мышцы грудной клетки и предплечий (три зоны, находящиеся под сильным давлением при плавательных движениях), такая тренировка полезна для тех, кто страдает отсутствием гибкости. Вы сможете безболезненно поднимать локоть высоко над водой.
Сцепленные за спиной кисти.
Руки отведите назад, сцепите ладони и поднимайте их насколько возможно вверх. В таком положении хорошо разрабатываются составы, повышается их эластичность и происходит подготовка к плаванию в стиле «кроль», «брасс», «баттерфляй».
Финишная растяжка.
Обопритесь на стену, поднимите ногу и возьмитесь за пальцы стопы. Поднимайте и подтягивайте к себе конечность настолько это возможно. В таком положении прорабатывается мышечная ткань и связки лодыжки, двойных мышц и бицепса бедра. Эта разминка помогает нам постепенно плавать дольше, не утомляясь и избегая судорог. Упражнение удлиняет мышцы спины, что особенно полезно людям, страдающим болями в пояснице.
Тренируем стопу.
Поместите пятку на расстоянии около 10 см рядом с бортиком, пальцы касаются стены, а нога находится в вертикальном положении. После принятия исходной стойки слегка подайте колено вперёд, чтобы достичь растяжения в области подошвы. Это упражнение легко выполнять, оно не требует дополнительных принадлежностей. При этом вы прорабатываете свод стопы, делаете её более гибкой.
Голова к колену.
Согните и поднимите одну ногу примерно на 1 метр, удерживая другую на полу, склоните голову к своему колену. Не пытайтесь сразу дотронуться лбом сустава, но попытайтесь достичь максимального растяжения. Это упражнение очень важно для людей, страдающих от болей в спине. Многие посетители бассейнов проводят часы у компьютера, в этом положении мышцы тазового пояса становятся жёсткими и негибкими. Такая разминка позволяет уменьшить эту проблему и хорошо подготовить тело для заплывов.
Проработка коленей.
Перенесите вес на одну ногу, вторую согните в колене, рукой возьмитесь за лодыжку и попытайтесь притянуть пятку к ягодицам. Цель разминки - растянуть и удлинить квадрицепсы, это позволит облегчить движение ног при плавании в бассейне и защитит колени при растяжениях. Если плавание в бассейне для вас непросто развлечение, но и способ побороть ряд проблем с опорно-двигательным аппаратом, то после сеанса купания вы можете повторить комплекс упражнений. Это будет способствовать эффективному восстановлению.

Разминка перед бассейном: особенности упражнений для детей

Разминка для детей имеет свои отличия. Ввиду возраста дети обладают достаточной гибкостью и им не нужно проводить упражнения на растяжку. Для разогрева им необходимо на суше в течение нескольких минут выполнять движения имитирующие приёмы плавания и тренировку дыхания.

Гибкость – это физическое качество человека, характеризующееся способностью человека выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость позволяет пловцу совершать более пластичные и эффективные движения в воде, затрачивать при этом меньше энергии, меньше уставать, быстрее восстанавливаться после нагрузки и снизить вероятность травм. Рассмотрим подробнее, почему это происходит.

Плыть эффективно – означает плыть с большей скоростью с меньшими . Эффективное плавание обеспечивается использованием правильной и физической подготовкой пловца. Чем длиннее , тем большую силу они могут создавать во время сокращений. Систематические упражнения на развитие гибкости позволяют удлинить мышечные волокна. Благодаря хорошей растяжке мышцы способны выполнять более мощные, быстрые и вместе с тем качественные движения, что приводит к увеличению скорости плавания.

Если суставы недостаточно гибкие, а мышцы недостаточно эластичные, то плывущий человек совершает много лишних движений. Например, при низкой гибкости, чтобы слегка повернуть только руку или ногу, приходится вращать чуть ли не все тело. Соответственно, при таких движениях увеличивается сопротивление воды, что ведет к снижению скорости. Кроме того, каждое движение - это расход энергии. Лишнее движение – лишние энергозатраты. Развитие гибкости способствует увеличению амплитуды движении, возможности мышц, связок и суставов задействуются наилучшим образом, что ведет к существенному уменьшению количества лишних движений и снижению сопротивление воды.

Таким образом, при хорошей гибкости и растяжке движения становятся более качественными, снижается сопротивление воды, улучшается техника плавания, пловец тратит меньше энергии и соответственно меньше устает.

Подвижные суставы и эластичные связки гораздо меньше подвержены травмам. Упражнения на гибкость позволяют добиться даже большей подвижности в суставах, чем это необходимо для плавания. В таком случае создается запас гибкости . Имея запас гибкости, можно плыть с большей легкостью, прилагая меньше усилий, так как движения становятся более расслабленными.

В мышцах, удерживаемых в растянутом виде в течение определенного времени, начинают активно протекать процессы обмена веществ и усиливается кровообращение. Мышцы становятся упругими, эластичными и мягкими. Такие мышцы работают более скоординировано, с меньшими потерями энергии, при этом снижается риск получения травмы

Регулярные занятия, направленные на улучшение гибкости способствуют улучшению мышечного кровотока. А это очень полезно для скорейшего восстановления после тренировок, так как вредные продукты обмена быстрее выводятся из мышц. Этой же цели служат упражнения на растяжку, включаемые в заминку после окончания занятий в бассейне.

Подведем итог в виде схемы:

Значение гибкости для плавания

Упражнения для развития гибкости

Итак, хорошая гибкость для пловца просто необходима , развитие гибкости обязательно приведет к улучшению результатов. Лучшие пловцы мира включают в свои программы подготовки упражнения для развития гибкости. Ведь отличная гибкость – это и лучшая амплитуда движений, более качественная техника, меньшая утомляемость и снижение вероятности получить травму.

: строения суставов, эластичности мышц и связок, типа телосложения, возраста, пола, психического состояния, температуры тела и окружающей среды, времени суток, эмоционального уровня, тренировки.

В качестве средства развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Иначе их называют упражнениями на растягивание . Основная задача упражнений на растягивание - увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Систематическое выполнение комплексов упражнений на гибкость и включение отдельных упражнений в обязательную программу тренировок помогает существенно улучшить показатели гибкости у любого человека.

Когда делать упражнения на гибкость :

Во время . Упражнения на растяжку, включенные в разминку, повышают эластичность мышечных волокон и способствуют насыщению их кислородом, помогают лучше подготовить организм к нагрузке.
Во время после тренировки в бассейне и после тренировки в зале. Упражнения на растяжку усиливают кровообращение в мышцах, что способствует более быстрому выводу молочной кислоты и лучшему восстановлению. Особенно важно уделять время растяжке после посещения тренажерного зала, так как занятия, направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы, могут значительно уменьшить амплитуду движений и подвижность в суставах. Статичные упражнения на растяжку после тренировки не позволяют мышцам терять эластичность после нагрузки.
Во время специальной тренировки на гибкость . Это полноценная тренировка, включающая в себя продолжительную программу упражнений на растяжку.

Отдельная тренировка на гибкость включает в себя два этапа :

Разминка - подготовительная часть
Перед тренировкой на гибкость, равно как и перед любой другой, необходимо размяться, чтобы начать тренировку в тонусе. После предварительной разминки мышцы и сухожилия растягиваются намного легче. Разгоните кровь и разогрейте мышцы: походите, немного попрыгайте, проплывите пару-тройку бассейнов в спокойном темпе, сделайте несколько разминочных упражнений.
Основная часть - сами упражнения на гибкость.
Во время плавания задействуются почти все мышцы тела. Поэтому в специальных упражнениях на сохранение и развитие гибкости нуждаются как крупные мышцы плеч и бедер, так и более мелкие мышцы.
Включите в программу упражнения на растяжку мышц шеи и верхней части спины, в частности трапециевидной мышцы; развитие гибкости в плечевом суставе, растяжку мышц груди и плеч (грудной, дельтовидной мышцы, трицепса); растяжку мышц живота и спины (широчайшей мышцы спины и мышц нижней части спины); растяжку группы мышц передней (четырехглавой мышца бедра) и задней поверхности бедра, растяжку приводящих мышц бедра; растяжку ягодичных мышц; растяжку стоп.

Какие виды упражнений на гибкость существуют

Упражнения на растягивание можно разделить на :

Как правильно выполнять упражнения на растягивание:

Перед выполнением упражнений на гибкость обязательно нужно размяться.
Нужно помнить, что упражнения на гибкость не самые приятные. Но в любом случае, при выполнении упражнений на гибкость не должно быть боли. Вы должны чувствовать не боль, а именно растягивание мышцы или сухожилия. Почувствовав боль, прекратите упражнение и в следующий раз выполняйте его с меньшей амплитудой. Если, напротив, присутствует чувство комфорта – у вас есть резерв, чуть увеличьте амплитуду движения.
Начинать следует с самых простых упражнений и постепенно переходить к более сложным.
Упражнения на гибкость в ходе тренировки рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха следует выполнять упражнения на расслабление.
При выполнении упражнений на статическое растягивание, перед тем как начать упражнение, необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение. Удерживать положение (один подход) нужно 15-30 секунд. Более короткий временной промежуток не будет достаточным для улучшения гибкости. После растягивания в течение 15-30 секунд следует опять расслабиться, сделать небольшой перерыв и повторить растяжку той же мышцы или мышечной группы еще как минимум 3-4 раза. Во время второго и последующих посторенний, Вы заметите, что движения получаются с меньшими усилиями, амплитуда движений увеличивается. Занимаясь регулярно, Вы сможете довольно быстро оценить прогресс.
Статические упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, его помощь поможет преодолеть пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.
Активные динамические упражнения на растяжку выполняются после статических растягиваний. В начале выполнения активных упражнений на растягивание спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, постепенно увеличивая её к 8-12 повторению до максимума.
Если есть возможность посоветоваться с тренером, следует ей воспользоваться. Профессиональные советы по подбору и технике выполнения упражнений помогут быстрее достигнуть цели.
Регулярно проводите отдельные тренировки на гибкость. Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление.
Включайте статические упражнения на растягивания в разминку и заминку. Не забывайте включать упражнения на растяжку в

В идеале фитнес-программа должна включать аэробные (они же кардио), силовые нагрузки и растяжку. Кардиоуроки не просто помогают снизить вес и держать его под контролем. Они тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, делая нас выносливее, а значит — готовя к силовым нагрузкам. Силовые, в свою очередь, позволяют не только наработать красивый рельеф. Укрепляя мышцы, они повышают эффективность любых кардиотренировок. Растяжка делает тело гибким, обеспечивает нужную амплитуду движений, в том числе при выполнении приседаний, выпадов, ударов в теннисе, взмахов рук в плаванье… Она отлично снимает боль в мышцах, которая возникает после тренировок с отягощениями.

Занимаясь не одним видом фитнеса, а несколькими, можно добиться больших результатов, чем изо дня в день только прыгая со скакалкой, практикуя стретчинг или, скажем, упражняясь на фитболе. «Выбирая для себя основной вид фитнеса, мы ориентируемся на свои цели: нужно похудеть — идем на аэробику, нарастить мышцы — в тренажерный зал, — говорит Анастасия Яцына , фитнес-эксперт, сертифицированный мастер-тренер программы Peak Pilates (Нидерланды), направлений Gliding (USA) и Schwinn Cycle (USA). — Если правильно подобрать к нему в пару дополнительный, можно скомпенсировать его слабые стороны, развиваться более гармонично и максимально раскрыть свой потенциал».

Вот лишь несколько примеров подобных идеальных пар.

Скандинавская ходьба + пилатес

Удачный выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса и сформировать гибкое, гармоничное тело без перекачанных мышц. Оба вида физической нагрузки — щадящие, безопасные, поэтому подойдут даже тем, кто травмирован, и пожилым людям, которые, несмотря на возраст, хотели бы оставаться в форме. Подойдут они и новоявленным мамам.

«Пилатес отлично прорабатывает и укрепляет глубокие мышцы, корректирует фигуру, выравнивая осанку и придавая мышцам более удлиненную форму, тренирует координацию движений, — говорит Анастасия Яцына. — Но качественной аэробной нагрузки не дает. И как раз это обеспечит скандинавская ходьба: эта аэробная нагрузка средней интенсивности оптимальна для жиросжигания и тренировки сердца».

Как заниматься

Попробуйте включать некоторые упражнения из пилатеса — например, на баланс, дыхание и координацию — в тренировку по ходьбе. Уроки скандинавской ходьбы можно чередовать с полноценными уроками пилатеса и даже проводить в один день.

Аквааэробика + тренажеры

В сравнении с обычной аэробикой, аква сжигает меньше калорий, зато отлично приводит в тонус мышцы: с каждым движением вам приходится преодолевать сопротивление жидкой среды. При этом нагрузка на суставы и позвоночник снижается в разы, ведь в воде наше тело теряет часть веса. Именно поэтому заниматься аквааэробикой разрешают в том числе и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

«Если вы хотите только укрепить мышцы, но не нарастить их, в принципе достаточно и одной аквааэробики, — говорит Анастасия Яцына. — Она сочетает в себе силовую и кардионагрузку. Но если тело нужно "слепить", скорректировав его пропорции, нарастить мышцы, без тренажеров и гантелей не обойтись. Важный момент: если у вас есть проблемы с позвоночником и/или суставами, сразу приступать к интенсивным тренировкам с отягощениями не стоит. Для начала лучше вообще позаниматься пилатесом, чтобы проработать и укрепить глубокие мышцы, поддерживающие скелет, подготовив таким образом тело к более серьезным нагрузкам — занятиям на тренажерах».

Как заниматься

2-3 раза в неделю занимайтесь аквааэробикой и столько же в тренажерном зале. Чередовать эти уроки хорошо по дням.

Плавание + стретчинг

Энергичное, техничное плавание (не «купание» у бортика) можно отнести к силовым видам фитнеса: во время тренировки с каждым движением приходится преодолевать сопротивление воды. «А чтобы плыть с правильной техникой и быстро, не обойтись без хорошей подвижности суставов, эластичности мышц и связок, — говорит Анастасия Яцына. — Например, должная эластичность мышц плечевого пояса даст возможность увеличить амплитуду и длину гребковых движений, голеностопа — позволит эффективнее работать ногами. Если подвижны тазобедренные суставы и эластичны мышцы спины, будет легче выполнять сложные комбинации движений рук и ног». Кроме стрейчинга тут также пригодятся занятия йогой и пилатесом.

Как заниматься

Выполнять упражнения на растяжку можно непосредственно после тренировки в бассейне или в другие дни. В занятиях стретчингом принципиально важна регулярность. Занимайтесь пусть и недолго (по 10-15 минут), но каждый день.

Растяжка перед плаванием не только снижает риск травм, но также увеличивает вашу производительность в воде, считает профессиональный триатлет на длинные дистанции Сэм Беттен. Ни для кого не секрет, что растяжки помогают профилактике травм. Растяжка перед бегом или тренировкой на велосипеде воспринимается как само собой разумеющееся, но специальные упражнения на растяжку перед плаванием триатлеты выполняют редко. Давайте разберемся, какие упражнения предупредят травмы, увеличат гибкость, и в итоге положительно скажутся на ваших результатах. Триатлеты выходят на старт заплыва как правило ранним утром и в большой компании. Это значит, что день начинается в условиях мышечной и невральной зажатости организма после сна. Поэтому перед плаванием принципиально важно растянуть руки, чтобы хорошо поработать в воде. Упражнения, приведенные ниже, способствуют лучшей работе рук, и снижают риск получения травмы.

1. Растягиваем мышцы спины и рук Такая растяжка поможет размять широчайшие мышцы спины, которые в свою очередь помогут удлинить гребок. Выполните два подхода по 30 секунд на каждую руку. Если вы чувствуете, что вам нужно особенно проработать эту зону, обопритесь на стену и подложите под лопатку теннисный мячик, который поможет вам нащупать проблемные места и разработать их.

2. Общая растяжка Общую растяжку (наклоны вперед) особенно важно выполнять триатлетам, которые проводят много времени в аэропозиции, а значит больше подвержены развитию зажатости мышц, в том числе квадрицепсов, что в свою очередь становится причиной «забытых ног» на плавании. Если после плавания вы садитесь на велосипед или бежите, такая растяжка гарантирует вам, что ваши мышцы будут отлично себя вести на всех этапах. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать сильное, но не болезненное, натяжение квадрицепсов и икроножных мышц. Сначала вам будет сложно выполнять это упражнение, и поэтому сперва старайтесь хотя бы дотянуться до пальцев ног, сидя на полу. Следующий этап после этого – положить голову на колени для более сильной растяжки. Растяжка проводится по 5-10 секунд с 15-секундной передышкой.

3. Скрещивание рук Это одна из основных растяжек, которая развивает подвижность плеча и должна быть в арсенале каждого пловца. Одна рука заводится вбок горизонтально вдоль груди, другая согнута в локте и фиксирует работающую. Нужно выполнять два подхода по 30 секунд на каждую руку. Эти три простых упражнения на растяжку не займут у вас больше пяти минут. Их можно выполнять перед стартом за приятным разговором с товарищами. Эти несколько минут значительно улучшат качество ваших тренировок и заплывов на время.

ОСТОРОЖНО:
ТЕЛО ОТКРЫВАЕТСЯ
ТЯНЕМ ГРАМОТНО

ТЕКСТ: ОЛЕГ ВАСИЛЬЕВ, ВРАЧ, ТРЕНЕР, с.н.с. НИИ СПОРТА РГУФКСиТ. ФОТО: АВТОРА

Говоря о растяжке, нередко смешивают два совершенно разных понятия: процесс достижения растяжки и результат — демонстрацию имеющегося уровня растяжки (шпагаты и т.п.).
Шпагаты свыше 180° являются классическим примером демонстрации сверхрастяжки. Но сверхрастяжка как процесс увеличения гибкости представляет собой качественно иной вид тренировки гибкости и может потребоваться задолго до достижения шпагата.
Практика показывает, что сложности в растяжке могут возникнуть намного раньше достижения необходимой гибкости. Наступает какой-то ступор, и какие бы усилия спортсмен ни прилагал, гибкость стоит на месте. Либо растяжка увеличивается на небольшой пери¬од, а затем вновь падает, вынуждая спортсмена тянуться заново, с каждым разом прилагая все больше и больше усилий. Иными словами, когда общепринятые средства и методы по развитию гибкости не помогают, приходится искать новые подходы. Традиционные подходы к по¬вышению гибкости ориентированы на мышеч¬ную ткань. Поэтому ТФВ (теория физического воспитания) рекомендует физические качества гибкость и силу развивать совместно.

Методология сверхрастяжки базируется на увеличении пластичности соединительной ткани. Участие мышечной ткани в процессе растяжки становится минимальным!
Вспомним, как устроена базовая функционально-анатомическая структура растягиваемой части тела (триада растяжки) мышца-сухожилие-кость. Причем сухожилие является соединительнотканным продолжением мыш¬цы и в виде нитей пронизывает мышцу на всю ее длину. В сухожилии находятся проприоре-цепторы, регулирующие тонус и релаксацию мышцы. Поэтому снимать мышечный тонус эффективно не столько массажем, сколько мануальной терапией (особенно в местах перехода мышцы в сухожилие и сухожилия в кость).
Спортивно-педагогические методы проведения соединительнотканной растяжки еще не разработаны. Наша задача — вскрыть практические механизмы такого вида растяжки. Основываясь на медицинских технологиях (травматологии и ортопедии, мануальной терапии, неврологии, реабилитации и т.д.), изложим общие принципы увеличения пластичности соединительной ткани.

МАССАЖ есть средство растяжки мышечной ткани

МАНУАЛЬНАЯ ТЕРАПИЯ средство сверхрастяжки, работы на соединительной ткани

1. При проведении соединительнотканной рас¬тяжки важно максимально «выключить» мышцы (их тонус), сопровождающие растягиваемые соединительнотканные структуры. Растягиваемый должен ощущать некоторое натяжение вплоть до дискомфорта, но ни в коем случае не чувство боли! Наличие болевого синдрома в растягиваемых тканях сигнализирует о рефлекторном спазме, делающим проведение дальнейшей растяжки бессмысленным.

2. Повышение пластичности соединительной ткани происходит только на длительно прилагаемых, но небольших по интенсивности усилиях, понижающихся до минимально ощутимых к концу процедуры. Такая рас¬тяжка может занимать в 3-4 раза больше времени, чем обычная пассивная парная работа. Нередки случаи, когда растягиваемый засыпает, как на сеансе по остеопатии.
3. Форма проводимого упражнения на соединительнотканную растяжку может быть стандартной, как и при мышечной растяжке. Соединительнотканная растяжка делает «от¬крытыми» к воздействию суставные сочленения и глубоко лежащие суставные структуры. Поэтому все упражнения на растяжку должны выполняться особенно чисто! Увеличение наклона или перекос таза, излишний прогиб в пояснице, несоблюдение квадрата «плечи-бедра» и т.п. могут привести к тяжелым повреждениям в организме.
4. Начинать растяжку следует с «плохой», не¬удобной стороны. Например, продольный шпагат для правшей — с «левого» шпагата. Нередко оказывается достаточным проведение растяжки только на «плохую» сторону. Тем более что растяжка с «плохой» ноги обычно получается чище, чем с удобной (меньше перекос таза и т.п.).

4. Основу сверхрастяжки составляет парная работа по типу пассивного увеличения гибкости. После такой растяжки следует отправлять ученика самостоятельно дотягиваться при помощи общепринятых упражнений. Значимого увеличения гибкости такая самостоятельная работа не даст, зато после нее парная работа будет значительно эффективнее (говорят «тело открывается»)!
Многие талантливые тренеры, сами того не по¬дозревая, выходят на принципы растяжки соединительной ткани. К тому же большинство упражнений партерной гимнастики оказывают значительное влияние на повышение пластичности именно соединительной ткани.
К сегодняшнему дню накоплен немалый опыт адаптации медицинских технологий в тренировочный процесс. Опытом такой адаптации мы поделимся, речь идет о так называемой акварастяжке.
Об эффективности проведения гимнастических упражнений в воде известно давно. Для нас важен один существенный принцип, который используется в методике подводного вытяжения в травматологии и неврологии. В воде тело человека находится в состоянии, близком к не¬весомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации. Мышечный тонус минимизируется, и основным поддерживающим каркасом для опорно-двигательного аппарата остаются соединительнотканные структуры (сухожилия, связки, фасции и т.п.). Поэтому те упражнения, которые на суше направлены на увеличение мышечной пластичности, в воде работают по иному, повышая пластичность именно соединительнотканного каркаса! В этом и заключается секрет эффективности подводной растяжки
.

1. Вода должна быть теплой. Прохладная вода тонизирует мышцы, что становится препятствием к соединительнотканной растяжке.

2. Достаточно погружать в воду лишь растягиваемую часть тела (триаду «мышца-сухожилие-кость»).

3. Положительный эффект достигается от комбинирования растяжки на суше и в воде.

4. При нырянии от задержки дыхания про¬исходит дополнительная кратковременная релаксация мышечно-сухожильного тонуса, позволяющая еще глубже добраться до растягиваемых структур.

5. Плавание по типу кроль ногами (на груди или на спине) с натянутыми коленями увеличивает растяжку на продольный шпагат. Брасс ногами (на груди или на спине) — растяжку на прямой шпагат.

6. Выворотность и подъем также можно раскрывать через плавание. Кроль прекрасно растягивает подъем, а брасс — выворотность в тазобедренном суставе.

7. Выкладывание горячих камешков по линиям соединительнотканного вытяжения помогает снизить рефлекторный тонус (это известный физиотерапевтический прием стоун-терапии). Можно также зарываться в горячий песок (песочные ванны), рефлекторный соединительнотканный тонус также будет понижаться.

8. В соленой морской воде тянуться лучше, чем в пресной. Но «море» можно организовать и дома — это хорошо известные хвойно-соляные ванны. Полушпагат в домашней ванне доступен всем, и уж тем более подъем, его во¬обще можно тянуть в тазу.

На фото мы продемонстрировали методику в классическом виде, но ничего не мешает адаптировать ее для бассейна или даже для ванн в домашних условиях.
В воде тело человека находится в состоянии, близком к невесомости, что приводит к глубокой мышечной релаксации