Худеть хотят все, а бегать для этого - лишь немногие. «Советский спорт Life&Style» нашел пять альтернативных способов похудения, благодаря которым можно забыть о ненавистной беговой дорожке.
Протокол-табата
Что это: протокол интервальных тренировок, где 20 секунд интенсивной работы чередуют с 10 секундами отдыха. Японские ученые доказали: интервальный тренинг - наиболее эффективен, если вы хотите худеть.
Доктор Изуми Табата из Киотского университета изучал способы повышения выносливости у спортсменов. Так, в начале «нулевых», он неожиданно открыл лучший из известных человечеству способов похудения - тренировки в режиме «взрыв-пауза». Выяснилось, что такая система сжигает примерно вдове больше калорий, чем стандартная тренировка. При этом «табата» требует и меньше времени: стандартный протокол состоит из 8 раундов и 8 пауз для отдыха. Все вместе это занимает около пяти минут в день. При этом эффект «интервального тренинга», как утверждает доктор Табата, сохраняется в течение примерно 24 часов: вы уже не тренируетесь, но организм, «взбудораженный» интенсивной работой все еще сжигает жир.
Как заниматься: три-четыре раза в неделю, проводя тренировки с перерывом в один день. Заниматься можно дома, не имея оборудования. В табата-протокол можно включать упражнения на все части тела, а можно - делать акценты на конкретных мышцах (например, кор и пресс) и «пробивать» их точечно. Один нюанс: чтобы организм реагировал на тренинг, нагрузку придется повышать. Это значит, что вам придется постоянно увеличивать количество раундов. Если вы надеялись, что табату всегда достаточно делать пять минут - это не совсем так.
Гребля
Что это: греблю называют одним из самых энергозатратных видов спорта. Помимо этого, она хорошо укрепляет мышцы тела. В гребле работают ноги, плечи, руки, спина и кор. Посмотрите на профессиональных гребцов: они «сухие» и широкоплечие.
При этом, в наши дни совсем не обязательно идти в специализированную школу, если вы решили заняться греблей. Существует замена в виде стационарных гребных тренажеров. Их можно найти в кроссфит-боксах и, чуть реже, в обычных фитнес-залах.
Как заниматься: с помощью гребного тренажера можно регулировать нагрузку, дистанцию, видеть свой пульс и количество «убитых» калорий. Изучите технику гребли на тренажере с помощью инструктора, чтобы избежать травм.
Плавание
Что это: плавание - идеальный вариант, если вы избегаете бега по причине травм: больных суставов, проблем с голеностопом, поясницей и коленями. По типу нагрузки плавание наиболее близко к бегу. Оно тренирует сердечную мышцу, выносливость и запускает метаболические процессы, необходимые для похудения. Обычно именно плавание рекомендуют людям с излишним весом, как точку входа в спорт: риск травм и нагрузки на суставы здесь сведен к минимуму.
Как заниматься : три раза в неделю, по 30-40 минут. Плавать в среднем темпе (не слишком быстро) на пульсе 115-135 ударов в минуту - именно такую частоту сердечных сокращений считают наиболее эффективной для жиросжигания.
Скакалка
Что это: 15 минут прыжков на скакалке примерно равны получасу бега. Скакалку используют в своем тренинге бойцы ММА и единоборцы - для увеличения выносливости и сгонки веса. Скакалка - неотъемлемый атрибут кроссфит-тренинга, где ее смешивают с самым широким диапазоном упражнений.
Но, пожалуй, главное достоинство скакалки - ее доступность. При исходной цене от 100 рублей вы получаете в руки отличный тренажер, с которым можно заниматься где угодно: энтузиасты фитнеса носят скакалку с собой в офис и прыгают там, в перерывах между работой.
Как заниматься: пять раз в неделю - с отдыхом в выходные. Делайте определенное количество прыжков, затем отдыхайте 30-45 секунд, затем приступайте к новому раунду. Увеличивайте интенсивность тренинга: повышайте количество раундов, темп прыжков. Освойте двойные прыжки через скакалку и практикуйте их. Можно заниматься в режиме кругового тренинга - например, чередуя прыжки и упражнения на пресс.
Бокс, борьба, смешанные единоборства
Что это: бег часто не нравится экстравертам - людям, которым нужно разнообразие в тренинге, общение и интерактив. Они считают пробежки слишком скучными.
Если вы из такой породы, идите в единоборства. Вольная борьба, грэпплинг, бокс, ММА, тайский бокс. Всего лишь за одну тренировку в каждом из этих видов спорта можно «согнать» до 2-3 кг лишнего веса (хотя, он уходит в основном за счет потери жидкости - и частично возвращается после тренинга, когда вы поедите, попьете и восстановите силы).
Как заниматься: под руководством тренера, три раза в неделю с перерывом в день между тренировками.
Что еще нужно знать, если вы хотите похудеть, но не любите бег
- основа похудения - правильное питание. Можно худеть и вообще не заниматься спортом. Но для этого придется отказаться от мучного, сладкого, жареного, сократить потребление углеводов по вечерам и сделать базой ежедневного рациона «зеленую» пищу;
- больше двигайтесь в целом. Ходите пешком, освойте велосипед, делайте упражнения на пресс, когда сидите на диване. Все это поможет похудеть и без бега;
- попробуйте бегать по стационарной беговой дорожке. Возможно, это станет хорошим решением, если вы не любите аутдор-бег. Беговая дорожка позволяет, например, бежать и смотреть телевизор: это создает ощущение, что тренировка идет быстрее и не кажется такой скучной.
Врачи единогласно утверждают, что наиболее здоровый и надежный способ похудеть - сочетание разумного сбалансированного питания с адекватными физическими нагрузками. По мнению специалистов по лечебной физкультуре, наиболее эффективным из видов спорта с точки зрения расхода калорий является бег. Конечно же, любые физические нагрузки в той или иной степени ведут к снижению веса. Но все же бег - вне конкуренции.
Почему бег так эффективен?
Причина в том, что, занимаясь им, мы задействуем практически все разновидности мышц, укрепляем сердечно-сосудистую систему, способствуем лучшей вентиляции легких и самому быстрому насыщению крови кислородом. Процессы обмена веществ во время занятий бегом протекают гораздо быстрее, сжигание жира происходит в ускоренном темпе.
Итак, нам с вами предстоит выяснить, как же похудеть быстрее и эффективнее. Правильный бег с такой целью предполагает соблюдение конкретной техники, базирующейся на ряде довольно строгих правил. Как известно, каждый из нас индивидуален. Именно потому распланировать тренировки следует так, чтобы они подходили именно вам. Ведь, помимо оздоровления и избавления от лишнего веса, наша цель - получить удовольствие и "мышечную" радость.
Грамотная - как правильно бегать?
Рассмотрим основные правила, в соответствии с которыми следует организовывать занятия. Прежде всего помните: перед пробежкой обязательна разминка. Составить ее следует из небольшого комплекса упражнений, включающего в себя наклоны, повороты и приседания. Цель такой гимнастики - размять мышцы и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
Один из ключевых моментов здесь, не учитывать который нельзя, - физическое состояние организма начинающего спортсмена. От него зависит, как правильно бегать. Техника бега для того, кто раньше практически не знал тренировок, должна быть особенно щадящей.
Страдающим излишним весом следует начать с быстрой ходьбы или легких пробежек трусцой. В противном случае нагрузка на коленные суставы может оказаться чрезмерно высокой. Это - больное место большинства толстяков, вынужденных постоянно "таскать" на себе лишние килограммы.
Каким он может быть
Бег может быть монотонным либо интервальным - названия говорят сами за себя. Монотонный бег достаточно однообразен, занимаясь им, вы сможете сжечь жира не слишком много. Интервальная пробежка имеет более выраженный эффект в плане похудения.
Во время занятий обязателен контроль пульса, в противном случае есть риск нанести большой вред здоровью. Следует удерживать его значения в заранее определенных границах. Нижняя из них устанавливается на уровне, определённом по формуле: (220 - возраст) х 0,6. Чтобы подсчитать верхнюю границу, ту же разность умножаем на 0,8.
Важна не только техника бега. Как правильно бегать, чтобы не нанести здоровью вреда? Выходить на пробежку следует тогда, когда организм находится в фазе естественной активности. Это бывает рано утром, в районе полудня или же вечером, но не слишком поздно. Запаситесь водой в бутылочке, которую можно пить мелкими глотками или просто смачивать рот. Обезвоживания организма допускать не следует.
А вот перегружать желудок пищей перед пробежкой категорически не рекомендуется. Если вы позавтракали или поужинали, отложите пробежку на два-три часа.
Как правильно экипироваться для занятий бегом? Главное здесь - выбрать качественную обувь. Кроссовки или кеды для бега должны быть удобными, исключающими возможность мышечных растяжений и травм.
для начинающих (для похудения). Техника и основные ее разновидности
А теперь подробнее рассмотрим технику Уже из названия можно легко сделать вывод о ее основных особенностях. Вначале вы бежите с максимальной скоростью, затем темп движения снижается. Вы переходите на или просто быстрый шаг. Когда дыхание восстановится, заново совершаете рывок, используя свои физические возможности по максимуму.
Тренировки в интервальной технике бывают трех видов. Под интервальным спринтом понимается техника бега с чередованием быстрых и медленных промежутков. Помимо интенсивного сжигания жира, такой стиль способствует развитию выносливости и повышает уровень физической подготовки. Здесь несложно разобраться, как правильно бегать. Техника бега, фото которого приведено ниже, соответствует названной - бегун чередует отрезки дистанции в разном темпе.
Темповым бегом называют такой, при котором максимально быстро предполагается бежать на довольно длительные дистанции. Очень часто при темповом беге на новом круге скорость увеличивается. Быстро укрепляются мышцы, жир тает буквально на глазах, выносливость возрастает - вы учитесь тому, как правильно бегать. Техника бега на 1 км и более достаточно трудна.
Повторным бегом называют такой, при котором бегун на средней либо длинной дистанции бежит до момента полной усталости. Начав испытывать одышку и кислородное голодание, спортсмен снижает темп и некоторое время движется в щадящем режиме. После того как дыхание восстановлено, скорость снова увеличивается до максимально возможной.
Что же именно предпочесть? Как правильно бегать? Техника бега, чтобы похудеть, выбирается каждым самостоятельно путем проб и ошибок.
Мы и наше тело
Количество повторных пробежек при любом из данных видов сугубо индивидуально. Чтобы его определить, следует ориентироваться только на собственное самочувствие. На каждой тренировке полезно будет по чуть-чуть увеличивать либо длину дистанции, либо скорость бега (или и то, и другое). Мало-помалу улучшится техника бега - как правильно бегать, вы поймете сами.
Что происходит в организме во время интервального бега? Наше тело воспринимает состояние быстрого движения в качестве сигнала к интенсивному расщеплению гликогена. Высокий уровень энергозатрат при такой интенсивной тренировке заставляет организм моментально сжечь имеющийся углеводный запас. После чего начинают активно расщепляться жиры.
Когда мы бежим, повышается давление и температура тела, учащается дыхание и пульс. То есть это - наглядное свидетельство того, что и происходит достаточно активное уничтожение жировой ткани. В человеческого организма повышенный уровень метаболизма сохраняется и при переходе с интенсивного бега на максимальной скорости к более спокойному на медленном промежутке.
Как лучше организовать занятия
Несколько практических советов о том, как правильно бегать. Техника бега по утрам по пятнадцать - двадцать минут ежедневно в интервальном режиме более эффективна в плане сжигания излишка калорий, чем двухчасовой бег в медленном темпе. Результат будет еще выше, если тренироваться трижды в день по 15 минут.
Объясняется это все тем же эффектом инерции. После каждой из таких пробежек организм еще пару часов продолжает работать в ускоренном темпе и сжигать жировые запасы. Таким образом, три небольшие пробежки дают около 7 часов его активной работы.
Как уже было сказано, процесс похудения требует комплексного подхода. Нагрузки, осуществляемые с целью сжигания лишнего жира и укрепления мышц, должны грамотно сочетаться со сбалансированным питанием. Очень важно употребление жиров, белков и углеводов в определенном процентном содержании. Оптимально будет питаться небольшими порциями несколько раз в день.
Наберитесь терпения
Несколько слов не только о том, как правильно бегать. Техника даже самая "продвинутая", окажется неэффективной без полноценного отдыха, важнейшей составляющей которого является продолжительный ночной сон. Если вы будете выполнять все вышеперечисленные условия, подход к процессу избавления от лишнего веса станет физиологически оправданным, грамотным и гарантирующим надежный результат.
Не следует забывать о том, что моментально сбросить большое количество килограммов - дело не только трудно недостижимое, но и достаточно рискованное. Правильно будет худеть ежемесячно на 2 или 3 кг, параллельно укрепляя мышцы и приобретая хорошую спортивную фигуру. При этом вы не получите дряблых складок на коже в результате ее провисания.
Бег на месте
Ну а что же делать тем, кто из-за тучности или просто в силу характера стесняется показаться на стадионе или дорожках парка в спортивном костюме? Что ж, и для них есть выход. Это тот самый "общепримиряющий" (как у Высоцкого) бег на месте. Им не стоит пренебрегать не только начинающим, но и вполне продвинутым борцам с лишним весом. Это - идеальный бег по утрам для начинающих, техника бега на месте проста и доступна каждому.
Для закомплексованных толстяков он - замечательный способ нагрузки. Ведь, чтобы заниматься бегом на месте, не потребуется просыпаться чуть свет или подыскивать подходящее для тренировок место. Вы не зависите от погодных условий или косых взглядов случайных попутчиков. Достаточно распахнуть окно или даже форточку и приступить к занятиям.
Как правильно бегать? Техника бега на месте часто предполагает наличие специального тренажера - беговой дорожки. Но если у вас его нет - ничего страшного. Конечно, с тренажером удобнее, но вполне возможно бегать и просто на полу.
Бегая на месте, следует контролировать собственную осанку. Спина должна быть прямой, живот подтянутым, руки согнуты и немного подтянуты к корпусу. Ноги поднимаются не слишком высоко, колени располагаются непосредственно над ступнями. Дыхание должно быть равномерным.
Вполне возможно и даже необходимо производить бег на месте в том же самом интервальном режиме. Особенно удобно делать это на тренажере. В этом можно случае можно задать скорость движения.
Убираем живот
Каждый худеющий прекрасно знает, что ненавистные килограммы никак не хотят аккуратно распределяться по всему телу и, как правило, собираются некрасивыми складками на животе и боках. И мужчин, и женщин беспокоит чаще всего слишком большой выпирающий живот. Можно ли добиться, чтобы он стал плоским и подтянутым, благодаря бегу, при котором, как известно, интенсивная работа ведется ягодичными и ножными мышцами?
Один лишь бег не сделает ваш живот идеально плоским. Задача данного вида физической активности - уменьшить жировой слой тела в целом. Благодаря интенсивному метаболизму жир будет таять пропорционально везде, в том числе и в области живота. Для достижения нужного эффекта к беговым занятиям следует добавить упражнения на пресс и правильное питание.
Когда ждать результатов
Какое количество времени потребуется для достижения более или менее заметного эффекта? Уточним еще раз - занятия предполагаются регулярные! Производя их от случая к случаю, вы не добьетесь ничего. Если позволите лени, плохому настроению или постоянной занятости свести на нет первоначальные героические усилия, эффекта не будет никакого вообще.
Тренировка должна проводиться не менее пары раз в неделю. Это - минимально допустимое количество для тех, кто хочет своими глазами увидеть результат. Но лучше всего будет, если вы начнете бегать ежедневно, конечно организовать это порой бывает сложновато.
Все в наших руках!
Вами выбрана оптимальная техника бега. Как правильно бегать, чтобы разумно распределить усилия и не страдать от перегрузок? Можно начать день с 15-минутного утреннего "сеанса", в обеденный перерыв попробуйте позаниматься на тренажере (если имеется такая возможность), а вечернюю пробежку перед сном в течение четверти часа организовать не так уж и сложно - было бы желание.
Все это потребует не больше усилий и времени, чем посещение спортивного зала с расходом времени на дорогу туда и обратно. А достижения будут ничуть не меньше. Пусть вас поддерживает мысль о том, что любое серьезное занятие требует упорства и терпения. Настройтесь на долгосрочную перспективу, и результат обязательно придет.
Гонка за идеальной фигурой – излюбленный женский вид спорта. Похудеть нужно всегда и прямо сегодня, а лучше даже вчера. В прениях по поводу идеального способа сбросить вес ломались копья и стирались клавиатуры, а аргументы противостоящих сторон и не думали истощаться. Сегодня мы не будем выяснять, какая спортивная дисциплина сжигает жир лучше других, а поговорим о том, можно ли похудеть занимаясь бегом. Подробно остановимся на правильной технике бега и организации тренировочного процесса, благодаря которым надоевшие килограммы и сантиметры уйдут быстро и бесследно.
Можно ли похудеть, если бегать каждый день: простая арифметика
При построении тренировочного процесса бег используется в качестве кардионагрузки, а также для разминки и заминки при силовых тренировках. Такой подход вполне обоснован, перед работой с тяжестями разогрев мышц и тонизирование сосудов – обязательное условие безопасности. Можно ли похудеть при беге, если использовать пробежки как единственную нагрузку?
В вопросе борьбы с килограммами бег мало чем отличается от остальных физических нагрузок. Если за счет него удастся потратить больше калорий, чем поступило с едой, значит результат будет достигнут. Получить отрицательный баланс можно следующими способами:
- Повысить расход калорий – люди, выбирающие этот вариант, предпочитают много работать физически, но не менять привычный режим питания. Что ж, это их право и при достаточном усердии результат обязательно порадует.
- Снизить потребление калорий – проще говоря, сесть на диету. Категорическая нелюбовь к физической активности тоже встречается, и девушкам проще не есть, чем подвигаться. В таком случае вес, конечно, снизится, но результат может огорчить. Скрывавшиеся раньше под слоем жирка нетренированные мышцы придадут телу дряблый и непривлекательный вид.
- Бить по двум фронтам – снизить потребление и увеличить расход. Та самая золотая середина, при которой не грозит депрессия от жестких ограничений в диете, а мышцы приходят в тонус, делая тело подтянутым и спортивным.
Таким образом, если сейчас вес стабилен, и вы добавите пробежки, то затраты энергии возрастут и начнется медленный, но неуклонный процесс сжигания жировых отложений. А если при этом еще и немного откорректировать меню в сторону уменьшения количества углеводов, похудение пойдет достаточно быстрыми темпами и первые результаты будут заметны уже через 1,5-2 недели.
Бежим от калорий: помогает ли бег для похудения?
Диетологи рекомендуют худеющим вести пищевой дневники, в который следует вносить каждую съеденную калорию. Но какой толк знать, сколько съедено, если не знаешь, сколько израсходовано? Подсчитать сколько примерно потрачено за одну пробежку вполне возможно. Примерно, потому что эта цифра зависит от множества факторов:
- Веса бегущего – чем большую массу приходится перемещать мышечным усилием, тем больше энергии на это потребуется, поэтому полные спортсменки вначале показывают быструю динамику уменьшения веса, а по мере похудения она замедляется.
- Интенсивности тренировки – имеет значение и скорость, и продолжительность пробежки. Значение имеет как средняя, так и максимальная скорость.
- Места пробежки – бег по пересеченной местности, в которой присутствуют и спуски, и подъемы задействует больше мышечных групп, чем монотонная пробежка по стадиону.
- Погоды – люди, имеющие силу воли не отказываться от пробежек зимой, имеют все шансы худеть быстрее, так как в холодную погоду организм вынужден расходовать силы еще и на поддержание температуры тела.
Часто у новичков возникает вопрос «Помогает ли бег на месте похудеть? Ведь рельеф при этом абсолютно ровный». Да, безусловно калории расходуются и при беге на месте, но все же это наименее эффективный метод, так как в работу вовлекается небольшое число мышц.
Учесть фактор погоды или уникального в каждом случае рельефа в стандартизированных расчетах, конечно, невозможно. Но информацию о том, можно ли похудеть при помощи бега, в цифровом выражении вы можете получить в следующей таблице:
Как видите, обычный бег трусцой избавит от 350-550 ккал в час, в зависимости от веса человека. Выделив ежедневно 1 час на пробежку, за месяц вы потеряете 2-3 килограмма без изменения пищевых привычек. За год цифра выглядит более внушительной 25-35 кг снижения веса без мучительных диет – это неплохой результат.
Не стоит пытаться сбросить вес в максимально сжатые сроки. Такой эффект будет недолговечным, а усилий потребует значительных, так как организм начнет усиленно сопротивляться истощению его запасов. Вы не заметите, как начнете чуть больше спать и чуть меньше двигаться в течение дня, и таким образом сэкономите все, что потрачено на пробежке.
Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс
У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.
Как сделать бег привычкой
Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:
- Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.
- Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
- Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
- Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
- Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
- Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать — можно похудеть!
Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.
Процесс тренировки
Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.
Основные правила беговых тренировок:
- Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
- Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.
- Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
- Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
- Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
- Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
- Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.
Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.
Можно ли похудеть бегая: способы увеличить энергозатраты
После того, как вы привыкли и втянулись в регулярные занятия, бег перестает казаться тяжелым бременем. Теперь можно увеличить расход калорий на 20-25%, прибегнув к некоторым уловкам во время пробежки:
- Используйте интервальный бег – 2-3 минуты бега с максимальной скоростью чередуйте с 15 минутным бегом в комфортном среднем темпе.
- Используйте утяжелители — на руки и ноги, рюкзак на спину или нагрузочный жилет.
- Бегайте по пересеченной местности – планируйте маршрут так, чтобы в нем было 3-4 спуска и подъема. Имея возможность проложить путь через лестницу, обязательно используйте ее.
Теперь вы точно знаете, можно ли похудеть от бега — по вечерам или по утрам будут совершаться пробежки, не столь важно. Главное начните, и не успеете опомниться, как утренняя пробежка будет заряжать энергией на весь день, а вечерняя – успокаивать перед сном.
Инструкция
Процесс дыхания во время бега у разных людей существенно различается, поэтому нужно индивидуально выбирать для себя оптимальный вариант, исходя из практики. Но есть несколько общих правил, которых нужно придерживаться, чтобы правильно дышать. Перед началом бега нужно сделать дыхательную разминку, во время которой можно не только подготовить легкие к предстоящему испытанию, но и размять мышцы. Сделайте несколько простых упражнений (наклоны, приседания, повороты торса), при этом вдыхайте тогда, когда грудная клетка сжимается, а выдыхайте – когда расширяется. Если вы делаете упражнения на растяжку, выдыхать нужно в конце.
Во время бега проследите за своим дыханием, пытаясь понять, каким отделом груди вы дышите. Часто бегуны задействуют в основном верхнюю часть груди – на больших скоростях хорошо видно, как вздымается грудь. Попробуйте дышать «животом» или с помощью диафрагмы, заранее потренировавшись до бега. Нужно при вдохе немного надувать живот, пока легкие наполняются воздухом. Начинать применять этот способ дыхания при беге нужно постепенно.
Постарайтесь следить за тем, чтобы за один вдох и за один выдох вы делали по три-четыре шага, в крайнем случае, когда не хватает воздуха, два шага. Главное – дышать ритмично, с определенными интервалами. Постарайтесь дышать ровно и спокойно, при этом акцент делайте на выдохе. Если вам пока трудно сохранять нужный ритм, тренируйтесь следить за ним при ходьбе, а также уменьшите скорость бега. Чтобы проверить себя, попробуйте во время бега говорить – если никаких проблем не возникает, значит, вы двигаетесь в правильном темпе.
Помните, что дышать при беге нужно только носом – особенно на свежем воздухе. Часто можно услышать советы делать вдохи или выдохи ртом, но это не только способствует тому, что начинает задыхаться, но и сильно загрязняет миндалины, легкие и трахею, в которые попадают пыль и грязь, а также переохлаждает дыхательные пути. Если дышать ртом при беге, когда на улице прохладно, можно получить простуду или другое инфекционное заболевание.
Связанная статья
Источники:
- задыхаюсь из за лёгких
Дыхание – это сложный процесс, который обеспечивает организм необходимым количеством кислорода. Ученые даже называют его – первой и важнейшей функцией тела. С точки зрения физиологии дыхание представляет собой поочередное активное вдыхание в легкие через нос воздуха и пассивное выдыхание его обратно в окружающую среду. В данном процессе участвуют многие системы организма. Помимо основной своей функции – насыщения тела человека кислородом, у дыхания есть возможность помочь в вопросах похудения.
Правильное дыхание – это целая наука. Учеными доказано, что многие люди дышат неправильно, и от этого у них возникает много проблем со здоровьем. Лишний вес, одышка, кислородное голодание мозга – далеко не полный список проблем, которые могут произойти в том числе и по причине неверного дыхания.
Дышать и одновременно худеть – это не миф, придуманный обывателями. Сегодня эта теория получила широкое подтверждение, а количество упражнений на правильное дыхание буквально бьет все рекорды.
Брюшное дыхание – залог хорошего самочувствия, нормализации обменных процессов и, как следствие, похудения. Большинство человек в мире дышат грудью. Правильное же дыхание подразумевает работу брюшиной. Ведь при грудном дыхании легкие работают только на половину, и организм недополучает кислорода.
Правильное дыхание позволяет заполнить легкие воздухом на все 100%. А чем больше кислорода получает организм, тем активнее в нем идет метаболизм и сжигаются жировые клетки. Поэтому связь между правильным глубоким дыханием и похудением прямая и достаточно очевидная.
Плюс такого способа похудения в том, что вам не придется сидеть на изматывающих диетах и выполнять целые комплексы упражнений в фитнес-зале. Достаточно правильно дышать. Эксперты, правда, предлагают ряд упражнений, рассчитанных именно на дыхание, которые помогут вам насытить организм кислородом и при этом постройнеть.
Так, например, достаточно встать к стенке, выпрямив и прижав к ней лопатки, плечи, ягодицы и пятки, и глубоко вдохнуть так, чтобы поднялась грудная клетка, после чего медленно выдохните. После повторите вдох и выдох, только уже используя брюшное дыхание. Вдох должен округлить живот, а выдох по максимуму сжать мышцы брюшины. Затем отойдите от стены, ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и сделайте медленный глубокий вдох грудной клеткой, опустите руки и выдохните. Такое упражнение выполняется ежедневно в течение 1-2 минут.
Не стоит забывать о правильном дыхании и во время обычной ходьбы, а также выполнения любых физических упражнений, например, подъема по лестнице. Помните, что при нагрузке дыхание должно быть равномерным, но при этом достаточно ритмичным. Если вам сложно сразу настроиться на нужный ритм, постарайтесь использовать такой: 2 шага – вдох, 2 шага – выдох.
Некоторые специалисты утверждают, что правильное дыхание учит человека прислушиваться к своему организму. За счет этого он начинает лучше понимать свое тело и автоматически начинает вести здоровый образ жизни. А в результате уходят болезни и лишний вес.
Вопрос, как правильно бегать всегда интересует всех новичков, которые решились приобщиться к здоровому образу жизни. Плюсы бега - он предоставляет возможность привести в порядок свое тело, распрощаться с гиподинамией и оздоровиться.
Техника бега
Необходимо выработать правильную технику бега, чтобы значительно облегчить тренировочный процесс и избежать лишнего напряжение. Иначе можно получить растяжения или микротравмы мышц.Правильный беговой шаг надо начинать с кисти, после чего следует задействовать руки, туловище, бедра, ноги. Кисти сжимают в кулаки, напрягая при этом запястья целью их фиксирования в одном положении. Плечи при этом не должны раскачиваться, а руки надо держать симметрично.
Техника естественный бега. Леонид Швецов
Корпус в идеале наклонен вперед, а положение туловища должно быть ровное, без «шатаний» в стороны. Точка соприкосновения беговой дорожкой и стопы должна быть на линии с бедрами. Во время пробежек надо сохранять правильную осанку. При соблюдении правил положения тела, ваши ноги будут сами работать. Длина бегового шага на тренировках должна быть естественной.
Старайтесь сначала ставить пятку на землю, затем плавным перекатом опираемся на оставшуюся часть стопы. Для переката стопы надо задействовать передние мышцы голени. Данная техника позволит уменьшить нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Глаза при беге надо устремить на линию горизонта - это оптимальный способ для контроля за правильны положением осанки.
Как правильно бегать. Техника безопасности
Что нужно для того, чтобы начать бегать?
1. Экипировка. Очень желательно приобрести кроссовки , предназначенные для бега. Носки должны быть без швов, дышащие и лучше полусинтетические. Одежда подбирается по погоде. Летом стоит отдать предпочтение изделиям из натуральных волокон. Для бега зимой в специализированных магазинах можно купить спортивную одежду: костюм с ветрозащитой, толстовку, термобелье (термобрюки рекомендуют надевать при температуре ниже -15 С). 
2. Нагрузки и время. Новичкам стоит ограничиться прогулкой по маршруту, длительностью не более 15 минут. Через пару дней можно переходить на бег, при этом чередовать его с ходьбой. Через несколько недель тренировок, время занятий можно будет увеличить до 30 минут, наращивая темп бега и увеличивая длину дистанции. Идеальный график тренировок – 4 раза в течение недели по 50 минут.
3. Маршрут. Для равномерного распределения нагрузок на разные группы мышц надо правильно выбрать местность. Желательно выбирать маршрут правильно, чтобы спуски и подъемы чередовались поровну с ровной местностью, что позволит разрабатывать равномерно все группы мышц. Следует избегать участков с асфальтным покрытием, так как бег может привести к нежелательным травмам коленного сустава, стопы и позвоночника.
Ошибки при беге
Как правильно бегать зимой?
Пробежки в холодное время года следует начинать тогда, когда на улице еще не установились морозы. Перед началом бега надо сделать небольшую разминку с целью разогреть мышцы и суставы. Как ни сложно дышать во время пробежки носом, это условие необходимо соблюдать неукоснительно. Обязательное правило бега зимой - вдыхаем носом, после выдыхаем ртом. 
Зимой не стоит ставить задачу увеличения скоростных показателей или показателей выносливости. В зимний период основная цель - оздоровление организма. Лучше снизить периодичность тренировок, ведь во время бега зимой на организм возлагается очень большая нагрузка и ему приходится тратить много энергии. Особам женского пола лучше нанести специальный крем на лицо и защитный бальзам на губы во избежание обветривания.
Как правильно бегать утром?
Главное правило - нельзя бегать утром на пустой желудок. Поэтому просыпаться следует с расчетом, чтобы между завтраком и побежкой оставался промежуток не менее, чем 30 минут. Сразу после пробуждения надо выпить 200 мл воды и столько же во время завтрака. Этот прием уменьшит вязкость крови, максимальной в утренние часы. Кровь за счет поступления жидкости, лучше циркулирует по организму, что стимулируя сердечнососудистую деятельность.Утреннюю пробежку надо начинать с 15-минутной предбеговой разминки, которая сделает мышцы эластичными, подготовит их к физической нагрузке. В разминочный комплекс необходимо включить упражнения с поворотами, наклонами туловища, приседаниями и выпадами. После каждого отдельного упражнения надо сделать немного энергичных шагов.
Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам
Как правильно бегать, чтобы похудеть?
Если цель занятия бегом - стройная фигура, для достижения результата необходимо придерживаться следующих правил:- Для быстрого похудения более эффективны интервальные нагрузки, которые помогают быстрее сжигать жиры. Во время занятий надо чередовать быстрые забеги и неспешный бег трусцой, а также ходьбу и бег.
Продолжительность пробежек - не меньше 40 минут.
Тренировки лучше проводить по вечерам. В это время организм больше предрасположен к процессу сжигания жировых запасов.
После тренировки надо сделать дыхательную гимнастику.
Желудок должен быть пустым, прием пищи разрешен за два часа до пробежки. Ускорить снижение веса можно, выбрав подходящую диету.
Как правильно бегать на беговой дорожке?
Чтобы ваши занятия на беговой дорожке стали результативными, полезными для организма, важно строго соблюдать некоторые правила:Начинать пробежки надо с нескольких минут. При этом надо периодически переходить на шаг. Увеличивать время тренировок надо по мере развития выносливости.
Продолжительность тренировки не может превышать 40 минут.
Как правильно бегать на беговой дорожке
Следует дышать через нос, дыхание ртом, сбивает темп.
Нельзя после занятия резко останавливаться. По окончании дистанции надо перейти сразу на быстрый шаг, после чего постепенно замедляться, восстанавливая дыхание.
Во время тренировки надо много пить, так как вода из организма испаряется. Иначе может наступить обезвоживание организма.
Прежде чем приступить к началу тренировок, редакция сайт рекомендует также познакомиться со статьей о спортивном питании .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен
