Организм женщины биологически запрограммирован на создание «стратегического запаса» - слоя подкожного жира. Эта прослойка необходима для успешного вынашивания и вскармливания ребёнка. Именно поэтому все излишки быстро накапливаются на талии и бёдрах, а избавиться от них чрезвычайно сложно.
Различные жёсткие диеты только усугубляют ситуацию. Поскольку временные ограничения расцениваются организмом как опасность голода и гибели, после возвращения к привычному рациону он начинает делать «запасы» с удвоенной скоростью.
Диета
Чтобы сбросить лишний вес и застраховать себя от его возвращения, рацион нужно пересмотреть радикально:
- Снизить до минимума потребление быстрых углеводов. От любимых тортов, конфет, шоколада и выпечки придётся практически полностью отказаться. Однако это не означает, что в жизни станет меньше удовольствий: калорийные десерты можно заменить лёгкими фруктовыми, а горький шоколад в небольших количествах даже полезен.
- Увеличить в рационе долю свежих овощей и круп. Во-первых, они состоят из трудноусвояемых углеводов и обеспечивают организм энергией, не превращаясь в жир. Во-вторых, в них много полезной клетчатки. Она не только создаёт чувство сытости, но и стимулирует работу кишечника.
- Отказаться от жирных мяса и . Замена свиной корейки на телятину, а скумбрии – на камбалу или окуня самым положительным образом сказывается на фигуре. Организм получает белок и ценные микроэлементы в достаточном объёме, расходуя собственный подкожный жир для их усвоения.
- Есть побольше кисломолочных продуктов с низким содержанием жира. Они обеспечивают необходимое количество белка и кальция. Что касается полностью обезжиренных вариантов, то их питательная ценность значительно ниже, поскольку витамин D является жирорастворимым.
- Сократить потребление животных жиров. Растительные масла содержат достаточное количество жирных кислот и не способствуют развитию атеросклероза. Тем не менее, является важным фактором синтеза половых гормонов, поэтому отказываться от сливочного масла и яиц полностью нельзя.
- Существенно ограничить употребление алкоголя. Если бокал сухого красного или белого вина пару раз в месяц не повредит, то более крепкие спиртные напитки значительно поспособствуют набору веса.
Огромное значение в борьбе за стройную талию имеют и безалкогольные напитки . Прежде всего, необходимо увеличить потребление воды, поскольку она участвует в процессе расщепления жиров. Чай лучше пить зелёный, а кофе – натуральный (и не слишком часто).
В качестве подсластителей использовать стевию или другие сахарозаменители. Соки желательно делать самостоятельно, причём овощные предпочтительнее фруктовых. О сладких газированных напитках лучше забыть навсегда.
Режим
Важно не только есть качественные , но и делать это вовремя. Часто женщины замечают, что даже одно- или двухразовое питание (при его невысокой калорийности) способствует набору веса. Причина этого явления – замедление обменных процессов . Организм расценивает такой режим как угрозу голода и снижает расход питательных веществ.
Чтобы активизировать метаболизм , питаться нужно дробно, не реже 5 раз в сутки . Порции при этом необходимо значительно сократить, либо устраивать лёгкие перекусы между основными приёмами пищи. При такой схеме питания мнимая угроза голода исчезнет, и питательные вещества будут своевременно трансформироваться в энергию, не откладываясь в виде жира.
Правильно обозначив долю белков (четверть суточного рациона), углеводов (столько же) и овощей (половина), нужно грамотно распределить их по времени.
- Поскольку с утра требуется заряд энергии , должен быть преимущественно углеводным. Оптимальным вариантом является каша или бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром (комбинация углевода с белком тоже подходит).
- На обед можно съесть все три категории продуктов.
- А вот ужин должен состоять из клетчатки и протеинов.
Способы приготовления и энергетическая ценность
Сокращение общей калорийности рациона – один из важнейших факторов успешного . Чтобы сбросить вес, нужно потреблять меньше, чем расходуется . Эта формула работает безотказно, поэтому после подсчёта калорий следует снизить их поступление. А поскольку требуется максимально сохранить изначальную питательную ценность продуктов, то и способы приготовления нужно оптимизировать.
Придётся отказаться не только от жареных, но и требующих длительной варки блюд. Запекание и тушение – лучшие методы термической обработки.
Физические нагрузки
Поскольку гиподинамия сегодня является одной из главных причин ожирения, нужно обязательно больше двигаться. И речь идёт не только о занятиях спортом.
Двигательная активность
Женщинам, желающим , необходимо двигаться как можно больше, причём везде. Например, в домашних условиях обычная уборка может стать отличной тренировкой, если делать всё быстро, энергично, пританцовывая под зажигательную музыку.
Нужно также больше ходить пешком : на работу и обратно, за покупками, в поликлинику и так далее. Если вы живёте а многоквартирном доме, подниматься на свой этаж желательно без лифта. Подъём и спуск по лестнице отлично укрепляет сосуды, сердце и мышцы ног.
Тренировки для похудения в домашних условиях
Даже самым ярым противницам спорта приходится признавать, что процесс похудения идёт быстрее, если совмещать диету со специальными упражнениями. Кроме того, тело приобретает женственный рельеф , а кожа равномерно подтягивается. Регулярные кардионагрузки (бег, степпинг, ходьба и прочие) помогут быстрее сжечь подкожный жир , а гимнастика приведёт в тонус мускулатуру.
Чтобы обеспечить равномерную проработку мышц всего тела, в тренировочный комплекс необходимо включить следующие упражнения:
| – они дают необходимую нагрузку на бёдра и ягодицы, делая их упругими; |
Все мы знаем ключевой принцип похудения: есть меньше, сжигать больше. Но еще мы знаем, что большая часть диет и экспресс-планов на деле не такие эффективные, как обещают создатели. И если вы желаете узнать, как сбросить лишний вес быстро, то у нас отличная новость: рекомендации экспертов, приведенные ниже, сделают процесс похудения максимально простым и эффективным!
1. Записывайте все, что едите за неделю, и сможете сбросить вес
Согласно результатам исследований те, кто ведет такие вот «пищевые» дневники, в среднем едят на 15% тех, кто подобных записей не делает . Особое внимание уделяйте выходным: ученые из Университета Северной Каролины выяснили, что человек употребляет порядка 115 лишних калорий в каждый выходной день, преимущественно за счет употребления алкоголя и жирных блюд.
Записывайте все
2. Прибавьте к калориям, которые, по вашему мнению, вы ежедневно съедаете, еще 10%
Если вы полагаете, что калорийность суточного рациона составляет 1600 калорий, и не можете понять, почему не худеете, то прибавьте еще 160 калорий. По всей вероятности полученная цифра будет больше соответствовать действительности. Измените свои гастрономические привычки должным образом.
3. Попробуйте найти интернет-партнера по похудению
Согласно другим исследованиям, которые были проведены в Университете Вермонта, такие онлайн-приятели действительно помогают. В ходе исследований группа добровольцев наблюдалась в течение 1,5 лет. Те из них, кто пользовался поддерживающими интернет-программами, теряли вес лучше тех, кто лично посещал группу поддержки.
4. Повторять мантры – а почему бы и нет?
Вы наверняка слышали что-либо о самосбывающихся пророчествах. И если вы концентрируетесь на том, чего не можете сделать, – скажем, отказаться от вредной пищи либо каждый день гулять на свежем воздухе – то, вероятно, вы и дальше не будете этого делать. Вместо этого (причем без разницы, верите ли вы в эффективность мантр) лучше проговаривайте такие фразы: «Я могу похудеть», «Я пойду сегодня гулять», «Я уверен (уверена), что смогу отказаться от послеобеденных сладостей». Повторяйте все это как можно чаще, и в скором времени оно воплотится в реальность!
5. Пейте лишь воду в течение всего дня
За завтраком можете выпить, например, яблочный сок, а вот весь остальной день налегайте исключительно на воду . Никаких соков и газированных напитков! Ежедневно мы получаем порядка 245 калорий вместе с различными безалкогольными напитками, что равно 90 000 калорий или порядка 11,4 кг за весь год! Тем не менее, сладкие напитки, невзирая на калорийность, едва ли обеспечивают ощущение сытости.
После завтрака пейте только воду 6. Смотрите телевизор на час меньше
В качестве примера приведем еще одно исследование: наблюдения за группой студентов, состоящей из 76 человек, показали, что количество съеденной пищи равно пропорционально времени, проведенном у телевизора. Принесите в жертву всего одну программу (это, наверно, будет та, которую вы и так не хотели бы смотреть). Лучше вместо этого погуляйте на улице.
7. Ешьте на 3 укуса меньше
Также может быть одно блюдо, стакан фруктового сока, проч. Это позволит употреблять минимум на 100 калорий меньше ежедневно, чего вполне достаточно, чтобы «недополучить» еще 1 кг веса за год.
8. Тщательно мойте что-либо каждую неделю
Неважно, что это будет – окна в квартире, ванна, санузел или автомобиль. Человек, весящий 70 кг, будет сжигать по 20 калорий за 5 минут уборки. Следовательно, за час работы вы сможете избавиться от 240 калорий.
Уборка 9. Ешьте, когда желудок начинает урчать
Вы не поверите, сколько пищи мы поглощаем от скуки, нервов, плохого настроения или банальной привычки! Настолько много, что некоторые уже и не помнят ощущения физического голода . И если вы мечтаете о каком-либо определенном блюде или продукте, это наверняка страстное желание, но никак не голод. И напротив, если вы готовы съесть что угодно, то, по всей видимости, на самом деле испытываете голод. Постарайтесь найти другие методы скоротать время, обуздайте свой стресс!
10. Если голодны, нюхайте мяту, бананы либо яблоки
Это звучит глупо, зато действительно работает! После того как Алан Р. Хирш, доктор мед. наук из Чикаго, провел исследование с участием 3 000 добровольцев, он выявил, что люди, которые нюхали все это, меньше страдали от голода и, соответственно, больше похудели (в среднем по 13,6 кг каждый). Согласно одной из версий человек, нюхая эти продукты, как бы обманывает мозг, который думает, что их едят на самом деле.
Нюхайте яблоки, бананы и мяту 11. Смотрите на синий цвет
Еще один полезный совет, как быстро сбросить вес в домашних условиях. Вряд ли вы сможете найти много ресторанов, в оформлении которых использовался в синий цвет. Объясняется это тем, что этот цвет угнетает аппетит. Поэтому давайте есть из синих мисок, в синем платье за столом, накрытом синей скатертью! Также откажитесь от желтых и красных предметов на кухне. Научно доказано, что они усиливают аппетит.
12. Принимайте пищу перед зеркалом
Научно доказано, что если человек ест, глядя в зеркало, то съедает примерно на 1/3 меньше . Если будете смотреть себе в глаза, то увидите отражение некоторых внутренних намерений и целей. В первую очередь, это напомнит вам, по какой причине вы решили избавиться от лишнего веса.
13. Проводите по 10 минут в день, поднимаясь/опускаясь по ступенькам
По мнению экспертов, этого хватит, чтобы сбрасывать по 4,5 кг в год (если вы, разумеется, не начнете больше есть).
14. Прогуливайтесь по 5 минут каждые пару часов
Проводите целый день в сидячем положении? Энергичная прогулка раз в 2 часа обеспечит вам бонусные 20 минут (а то и больше) ходьбы до конца дня. Заметим также, что такие перерывы помогут вам отказаться от различных закусок.
Упражнения для похудения
15. Вы похудеете, если будете ходить по 45 минут ежедневно
Да, мы рекомендуем 45 минут ходьбы вместо традиционных 30 и основываемся на исследованиях, проведенных в Университете Дьюка (там ученым удалось выяснить, что ежедневной получасовой прогулки хватает, чтобы предотвратить увеличение веса, а вот легкие нагрузки после этого промежутка времени помогают похудеть ). Если будете сжигать по 300 калорий с каждых 3 км быстрой ходьбы ежедневно (примерно столько вы сможете пройти за 45 минут), то за год потеряете до 30 кг даже без изменения рациона.
16. Не покупайте готовую пищу
…в первых 4 пунктах списки ингредиентов которой присутствует сахар, фруктоза. Можете поискать аналоги, содержащие меньше сахара, но лучше вместо этого отдать предпочтение фруктам. Покупайте кетчуп, соусы и приправы без сахара, также воздерживайтесь от частично гидрогенизированных продуктов. Наконец, при покупке зерновых продуктов отдавайте предпочтение тем, что содержат более чем 2 г клетчатки на каждые 100 калорий энергетической ценности.
Обратите внимание! Если список ингредиентов небольшой, значит, в продукте мало вкусовых добавок и «пустых калорий». Помните об этом!
17. После каждой порции откладывайте ложку в сторону
Часто потягивайте воду, разбавляйте приемы пищи интересными рассказами о том, что произошло за день. В плане сигналов сытости желудок опережает головной мозг где-то на 20 минут. Поэтому если мы едим медленно, то мозг «догоняет» нас и сообщает, что пища больше не нужна.
18. Отдайте/выбросите всю «толстую» одежду
Как только появятся первые результаты, избавьтесь от одежды, которая больше не подходит. Мысль о том, что придется покупать новый гардероб в случае возвращения лишних килограммов, послужит дополнительной мотивацией поддерживать форму.
19. Закрывайте кухню на ночь
Помойте после ужина посуду, уберитесь на кухне и погасите свет. Питание поздними вечерами существенно повышает употребляемые калории, а если будете воздерживаться от перекусов по ночам, то избавитесь еще от 300 калорий за сутки (это около 14 кг в год).
20. Выходите перед едой на прогулку в целях уменьшения аппетита
В одном любопытном исследовании, проведенном в Университете Глазго, участвовали 10 женщин, страдающих от ожирения. Было доказано, что двадцатиминутная ходьба не только снижает аппетит, но и дает чувство насыщения (примерно как легкие закуски).
21. Сделайте один «выход в свет» на этой неделе активным
Вместо кинотеатра лучше посетите парк. Так и сидеть будете меньше, и количество потребляемых калорий сократите (под рукой не будет ведра с попкорном). К другим активным занятиям можно отнести:
- теннис;
- прогулку;
- поездку на природу;
- боулинг;
- езду на велосипеде и т. д.
Теннис 22. Купите шагомер и старайтесь добавить по 1000 шагов в день
На современном рынке представлено много подобных устройств (если вы владелец iPhone, то можете установить приложение Steps). Среднестатистический человек, который ведет малоподвижную жизнь, ежедневно делает 2000-3000 шагов. Если вы увеличите эту цифру еще, скажем, на 2000, то сможете сохранить текущий вес и предотвратить его увеличение. А чтобы похудеть, можно добавить еще больше.
Шагомер 23. Насыпайте меньше пищи
Как известно, чем меньше пищи на столе, тем меньше вы съедите. И напротив, чем ее больше, тем больше вы съедите, причем вне зависимости от степени голода. Кроме того, старайтесь брать небольшие салатные тарелки.
24. Ешьте 90% пищи в домашних условиях
Вероятность съесть больше обычного возрастает, если обедать не дома.
25. Старайтесь есть с одной тарелки, а не с нескольких
Это также поможет вам сбросить вес. Подобный прием действует чисто психологически: ваша тарелка пуста – значит, вы уже поели.
26. Старайтесь не есть в больших компаниях
Человек ест больше в компании с другими людьми, возможно, потому, что находится за столом больше времени. Если будете есть в одиночку или в кругу семьи, то съедите гораздо меньше.
27. Заказывайте всего понемногу
Старайтесь заказывать небольшие порции. В ходе исследований, опять же, выяснилось, что мы обычно продолжаем есть пищу, которая лежит перед нами, невзирая на то, что уже сыты.
28. Ешьте продукты с большим содержанием воды
Это также поможет сократить калории. Употребление таких продуктов с высоким содержанием воды, как кабачки, томаты или огурцы, во время еды снижает суммарную калорийность. Другие водянистые продукты включаются в салаты и иные блюда. Если пить одну воду, то такого же результата получить не удастся. Дело в том, что организм обрабатывает жажду и голод посредством отдельных механизмов, поэтому насыщением жидкостью его уж точно не проведешь .
29. Добавляйте в блюда овощи
К примеру, вы можете съесть салата с макаронами, чем просто макарон, заправленных майонезом, в два раза больше при том же количестве калорий. Если вы едите овощи с зернами в соотношении 1:1, то старайтесь, чтобы эти овощи содержали много клетчатки – так вы быстро угомоните голод вместо того, чтобы переедать зерновые продукты.
Обратите внимание! Также клетчатка очень полезна для профилактики запоров, что является еще одним неоспоримым преимуществом.
Клетчатка для похудения 30. Воздерживайтесь от белых продуктов
Высокое содержание простых углеводов в таких продуктах, как мука или сахар, вполне может стать причиной набора веса. Воздерживайтесь от белого риса, сахара и муки, вместо этого налегайте на коричневый рис и цельнозерновой хлеб. Эксперимент, который провели в Гарварде на 74 000 женщин, подтвердил: те из них, кто съедал более 2 порций цельнозерновых продуктов каждый день, на 49% меньше рисковали набрать лишний вес.
31. Переходите на обычный кофе
В необычных напитках на основе кофе содержатся сотни калорий, преимущественно из-за сахара, молока, сливок и различных сладких сиропов. При этом обычный кофе, приготовленный с добавлением обезжиренного молока, крайне низкокалорийный. Можете использовать сухое обезжиренное молоко – оно тоже низкокалорийное, зато в нем содержится много кальция. Кроме того, в нем нет воды, поэтому оно не разбавляет кофе (чего нельзя сказать об обычном молоке).
Откажитесь от кофейных напитков 32. Отдавайте предпочтение обезжиренным молочным продуктам с повышенной концентрацией кальция
Данный химический элемент провоцирует гормональный ответ, подавляющий вырабатывание жировой ткани и усиливающий расщепление жира.
33. Ешьте высококалорийные продукты как дополнительное, а не основное лакомство
Здесь все просто: пусть ложка мороженного, к примеру, станет драгоценным украшением вазы с фруктами.
34. Начинайте утро с каши (минимум 5 раз в неделю)
Люди, ежедневно завтракающие кашей, меньше подвержены ожирению и сахарному диабету. Еще они употребляют больше кальция и клетчатки, но меньше жиров, если сравнивать с людьми, употребляющими на завтрак другие продукты. Овсянка с утра в данном случае станет отличным способом правильно сбросить лишний вес!
35. Попробуйте острые соусы
Они дают много вкуса, если можно так выразиться, но мало калорий и жиров. Кроме того, они приводят к «пищеварительным пожарам», вынуждающим организм кратковременно жечь больше калорий.
36. Не пейте фруктовые соки – ешьте фрукты
В плане калорийности коробка яблочного сока равнозначна яблоку, апельсину и кусочку арбуза . Все это позволит дольше ощущать насыщенность, чем яблочный сок, поэтому и есть вы будете меньше.
37. Откажитесь от «своего» молока, чтобы уменьшить калории на 20%
Если вы часто пьете молоко, то переходите на 2-процентное. Если вы и так его пьете, можете перейти на 1-процентное или вовсе обезжиренное. Что характерно, каждый из таких шагов «назад» сокращает калорийность на 20%. А до того дня, когда вкусовые рецепторы будут натренированными для того, чтобы получать наслаждение от обезжиренного молока, вы значительно уменьшите калории, поступающие в организм!
Жирность молока 38. Горстка орехов на закуску
Люди, которые страдают от ожирения и едят умеренно-жирную пищу, где содержатся орехи, худеют эффективнее тех, кто не ест орехов. Такие закуски дважды в день не только притупляют чувство голода, но и стимулируют метаболизм.
39. Получайте бо льшую часть калорий до полудня
Чем больше съедите на завтрак, тем меньше будете есть на ужин. Более того, у вас будет больше шансов сжечь утренние калории, чего о вечерних приемах пищи сказать нельзя.
40. Всегда чистите зубы после того, как поели
Мятная свежесть послужит своего рода сигналом головному мозгу об окончании времени приема пищи.
Если будете придерживаться всех этих советов, то сможете быстро потерять лишний вес . На этом все, удачи в вашей нелегкой работе! Возможно, вам пригодятся также советы опытного психолога для всех, кто хочет похудеть.
"Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить". Кто не слышал этот лозунг? Да только мало кто задумывается, что же он значит? А значит он всего лишь то, что еда - это просто-напросто набор веществ, которые поддерживают жизнедеятельность нашего организма, помогают восстановить силы, обновить клетки наших тканей и органов, противостоять вредному влиянию нами же испоганенной окружающей среды, в конце концов, помогают поддерживать постоянную температуру тела. Но человек, с его сложно устроенным мозгом, придал еде чуть ли не культовое значение.
Ведь предупреждал же Остап Ибрагимович Бендер: "Не делайте из еды культа!" Ан нет, делаем! Теперь еда для нас стала почти всем: средство самоутверждения: "Мы сегодня ужинали в ресторане: ростбиф с орехами, знаете ли, ривиоли с лисичками, тушеная рыба в белом вине, паштет из копченой семги, слоеный торт с малиной и сырный салат, просто прелесть. Нам понравилось. Не все же в Макдональдсе перекусывать… А вы где кушали? Неужели в той безобразной забегаловке где вместо сливочного масла подсовывают маргарин? Ну-ну...", возможностью заполнить свободное время: "А не перекусить ли нам, раз уж заняться нечем?", спасением от тревог и печалей: "Скушай, доченька, оладушек, на душе-то полегче станет!", и просто условным жевательным рефлексом. И кушаем, и жуем, и едим, и набиваем брюхо чем ни попади... И очень все неплохо, и даже приятно, и даже очень вкусно. Вот только знакомый врач иногда руками разводит: "Откуда же у вас, милочка, одышка? Вы же еще молодая, и небось не курите?"
Разумеется, она не курит. Она ест! Как мама учила, ничего не оставляя на тарелке, а с годами - ничего не оставляя на столе и в холодильнике… Вот вам и одышка, и не только она одна, а с целым букетом сопутствующих болезней и симптомов… Грустно? Не то слово… А тут еще все средства массовой информации заполонили изящные красотки с тонкой талией и стройными ножками, можно заработать комплекс неполноценности. И все кругом говорят про "0 калорий". Есть от чего расстроиться. И сразу же заесть расстройство булочкой с повидлом. Ух, вроде полегчало. Главное, не смотреть в зеркало, а то опять расстроимся и придется съесть шоколадку…
А так хочется быть стройной и красивой, чтобы мужчины завороженно смотрели вслед, чтобы приятно было видеть свое отражение в витринах и зеркалах, чтобы не стыдно было надеть купальник, а во всем теле появилась давно забытая легкость!
Что ж, если есть желание превратить эти мечты в реальность, значит самое время заняться своей фигурой.
Самое первое, с чего желательно начать, это серьезно подумать: зачем вам все это надо. Ответы могут быть самые разные, главное, чтобы они были искренние и конкретные. Если вы хотите, чтобы наконец-то влезть в любимое платье, то не ждите, что, приобретая стройную фигуру, вы тот час решите все проблемы в личной жизни. А если вы захотели отомстить бывшему любовнику и стать неотразимой, не ждите, что у вас сразу же исчезнет комплекс брошенной женщины. Я и сама через это прошла, когда назло подобному субъекту создала себе отличную фигуру. На меня стали обращать внимание мужчины на улице, но мне казалось, что их привлекаю вовсе не я, а моя фигура, а это разные вещи. "Где ж вы раньше были?" - сердито думала я, когда очередной раз отказывалась дать телефончик. И через месяц я возненавидела свои замечательные 90х60х90 (вру: 88х64х96) и всех глупых мужчин, которых привлекает только внешний антураж.
И все-таки, после того как вы определились, с какой целью вы хотите похудеть, пора перейти к очень эффективному психологическому упражнению
Представьте себе, что вы уже похудели. В воображении внимательно посмотрите на себя преобразившуюся. Вам нравится? Как вы будете себя чувствовать, когда похудеете? Лучше, чем сейчас? Куда вы пойдете? Что сделаете? Как изменится ваша походка? Какой будет ваша улыбка? А теперь попробуйте сделать эту картинку еще более яркой и привлекательной. Получилось? Запомните, к чему вы стремитесь!
А теперь возьмите чистый лист бумаги и каким-нибудь символом нарисуйте себя теперешнюю. Не важно, что вы нарисуете: овал или синусоиду, главное, чтобы рисунок для вас ассоциировался с вашей полнотой. Посмотрите на него внимательно. А теперь дополните этот рисунок, если в нем чего-то не хватает. Теперь похоже? Когда закончите, возьмите зажигалку или спички и сожгите ваше произведение. А пепел развейте по ветру.
Новая жизнь началась!
Чтобы процесс похудения не напоминал пытку голодом, а стройная фигура осталась с нами надолго, а не до первого праздничного застолья, к похуданию будем подходить серьезно и основательно.
А лишние килограммы ни к чему!
УЧИМСЯ ЕСТЬ ПРАВИЛЬНО
Легендарная русская балерина Майя Плисецкая, сохраняющая потрясающую форму и в зрелом возрасте, со свойственной ей прямотой дает желающим похудеть свой фирменный совет: "Жрать надо меньше.
Когда чувствую, что начинаю поправляться, сижу не жрамши". Так-то оно так, да только не хочется мучить себя до такой степени, чтобы все мысли были о еде. Поделюсь своими ощущениями от жестокой диеты: мне даже ночью хотелось есть и часто снился маленький кусочек черного хлеба. Ужас! Такого и врагу не пожелаешь.
Так что прежде всего обратим внимание на простые правила, которые помогут без слишком суровых ограничений избавиться от лишних килограммов, и что самое главное, научиться есть правильно и с пользой для здоровья.
19 заповедей худеющей дамы
Честно и регулярно ведите дневник своего питания. Так вы лучше поймете, что и как много вы едите. Определение плохих привычек питания - первый шаг к их устранению.
Избегайте краткосрочных, диет - после такой диеты вы все равно можете набрать свои сброшенные килограммы...
Не увлекайтесь жвачками: они стимулируют пищеварительные соки и вызывают чувство голода.
Если организм будет получать из пищи все необходимые питательные вещества, он не будет копить жир на "черный день". Современные диетологи пришли к выводу, что можно похудеть, питаясь не меньше, а лучше!
Из своего рациона не исключайте полностью жиры и крахмалосодержащие продукты. Они необходимы организму, поэтому лучше лишь несколько сократить их потребление.
Ешьте как можно меньше конфет, пирожных, пирожков, исключите полностью из своего рациона аперитив, миндаль, орехи. Если вы очень любите орехи, миндаль, семечки, вам придется расстаться с мечтами об изящной фигуре, так как они содержат много жиров (54-64%).
Если ваш ребенок плохо ест, не доедайте после него под предлогом, что вам жалко выбрасывать. Конечно, экономность делает вам честь, но помните, что стрелка ваших весов с точностью покажет вам все, что вы подобрали за своим ребенком.
Включайте в свой пищевой рацион как можно больше нежирных сыров, мяса, рыбы, обезжиренное молоко, свежие овощи, салат, фрукты, которые предупреждают запоры, обладают хорошим мочегонным действием и содержат все необходимые организму минеральные соли и витамины.
Ограничивая потребление жидкости во время еды, вы препятствуете возбуждению излишнего аппетита. Но внимание! Недостаток воды в организме может привести к преждевременному старению тканей. Поэтому желательно пить умеренно и в основном напитки, стимулирующие обмен веществ и выведение из организма шлаков. Этим требованиям отвечают чистая вода, минеральные воды, отвары и настои из трав, слабозаваренный чай, кофе.
А лишние килограммы ни к чему!
Желая быстро похудеть, число приемов пищи лучше не сокращать, так как, почувствовав голод, вы незаметно для себя съедите больше, чем съели бы во время обеда. Кроме того, не получив вовремя завтрак, обед или ужин, организм реагирует, выделяя токсины. Таким образом, вместо желаемого похудения можно заработать целлюлит.
Держите при себе низкокалорийные продукты, чтобы совладать с голодными болями в желудке и страстным желанием поесть. Подойдут овощи и фрукты с большим содержанием клетчатки. Они наполнят желудок, но не повлекут за собой прибавку в весе.
Пейте минеральную воду, которая стимулирует работу почек, желудка и желез внутренней секреции.
Не давайте себя одурачить привлекательными упаковками и надписями производителя на этикетке. Доверяйте только фактическому материалу, то есть перечню ингредиентов и питательных компонентов.
Никогда не отказывайтесь от легкого завтрака. Именно он будоражит систему обмена веществ и способствует сгоранию жиров. Но будет лучше, если сразу после пробуждения выпить стакан кипяченой воды, а завтрак начать через полчаса. Полезно и чувство голода будет гораздо меньше.
Не наедайтесь до отвала перед сном. Попробуйте отказаться от еды за три часа до сна. Очень часто такое несложное правило помогает похудеть за две недели на 2-4 килограмма. Этим вы разорвете порочный круг: "чем больше ешь, тем больше хочется". Если вы вечером ограничили себя в еде, то на утро вам будет меньше хотеться есть, а энергии и сил прибавится.
Медленно пережевывайте пищу. Помните, что мозг зафиксирует сытость только через 20-30 минут.
Употребляйте большую часть калорий в часы работы, когда вы наиболее активны.
Старайтесь есть только тогда, когда вам действительно этого хочется, а не потому что так надо, что пришло время обеда или ужина. Не ешьте просто так, замечайте и чувствуйте, что вы пробуете в данный момент. Получайте удовольствие от вкуса еды, а если не получаете, то лучше и не ешьте.
Старайтесь, чтобы на столе не было большого разнообразия блюд, а в блюдах не было слишком много компонентов. Вы даже себе не представляете, как хорош вареный рис без толстого слоя майонеза и кетчупа! Мы замучили свои вкусовые рецепторы безумием кулинарных изысков и разучились радоваться живой пище. Пора разорвать и этот порочный круг. Но не пугайтесь, иногда стоит (и даже нужно) устраивать себе праздник и радовать себя пикантными и сложными блюдами.
Не перекусывайте на бегу, когда ваши мысли судорожно скачут, а эмоции захлестывают, и не важно положительные они или отрицательные, лучше отложите трапезу. Такой схваченный впопыхах и непереваренный бутерброд уйдет в шлаки.
Никогда не ешьте стоя - вы съедите намного больше.
В период "отвыкания" от чрезмерного аппетита старайтесь носить узкие платья или брюки - это хорошо уберегает от чревоугодия...
Чувство голода притупляет такой самомассаж: несколько минут нажимайте подушечкой среднего пальца на точку между верхней губой и носом.
При разговоре о похудании нельзя обойти стороной:
А лишние килограммы ни к чему!
ВИТАМИНЫ ДЛЯ КРАСИВОЙ ФИГУРЫ
Похудеть и при этом сохранить здоровье без витаминов и минеральных веществ невозможно. Ведь с их помощью происходит правильное расщепление питательных веществ и наших жировых отложений, при котором в организме не образуются вредные "отходы".
Есть среди витаминов и особенно желанные для полного человека, которые непосредственным образом помогают нормализовать вес. К ним относится витамин В6.
Он принимает участие в обмене белков и жиров. Его часть называют главным лекарством от ожирения. Кроме прочих достоинств он способен предотвратить образование почечных камней. Вместе с витамином Е он устраняет судороги, плохой сон и дрожь в руках.
В А мерике существует мода на медленное похудание с помощью витаминов. Вот один из вариантов такого метода борьбы с избыточным весом.
За полчаса перед едой принимайте 50 мг (хотя его дневная норма для взрослого человека 1,7 мг) витамина В6, чайную ложку винного или яблочного уксуса (разумеется разведенного в воде), полстакана вареного льняного семени, таблетку витаминов с макро- и микроэлементами. Плюс ко всему натощак выпейте 1-3 чайные ложки соевого масла, хотя можно это количество масла съедать с салатами или с майонезом.
Еще один витамин, который помогает бороться с лишним весом - всем известный витамин С. Его дневная норма - 75 мг в день, такое количество витамина С содержится в одном апельсине, двух мандаринах, в половинке грейпфрута или киви. Особенно много его в шиповнике, смородине, зеленом луке, перце, петрушке и картофеле.
Чтобы сохранить красоту и здоровье в период похудения, обязательно принимайте витамин Е. Часто похудевшие женщины жалуются на снижение эластичности кожи и появившиеся морщинки. Чтобы этого не допустить, принимайте витамин Е (дневная доза 12 мг).
Если вы серьезно ограничиваете себя в пище, то количество витаминов, которые вы принимаете, должно увеличиться хотя бы в два раза. Не забудьте приобрести упаковку мультивитаминов с микроэлементами! Натрий, кальций, калий, селен, магний и цинк помогут легче перенести переходный период на пути к новой стройной фигуре.
А что делать, если есть очень хочется, и сложно удержаться от лишней порции картошки или явно неполезного, но такого желанного поджаристого чебурека?
Почаще представляйте себя изящной и похудевшей. Подумайте, какие новые горизонты перед вами откроются.
Если у вас сохранилась фотография с тех времен, когда вы спокойно влезали в 44-46 размер одежды, найдите ее и поставьте на самое видное место, чтобы вы представляли, к чему стремитесь.
Лекарства
Существуют специальные препараты для подавления аппетита, улучшения настроения, регуляции обмена веществ, выведения излишней воды из тканей. Однако, следует иметь ввиду. Что эти препараты иногда оказывают неприятное действие на организм: возникают запоры, бессонница, сердцебиения.
Успокаивающие средства создают хорошее настроение. Большинство полных людей находят в еде успокоение от тревог и забот повседневной жизни. В этом случае часто желательно попить легкие успокаивающие средства, которые создадут чувство спокойствия и этим помогут обуздать аппетит.
Мочегонные средства Специалисты не пришли к общему мнению по поводу влияния мочегонных средств на лечения избыточного веса. Считается, что эти препараты оказывают вредное действие на организм (нарушают работу почек, вызывают сердцебиения, запоры, переутомление). Но другие не менее авторитетные специалисты являются сторонниками широкого применения мочегонных средств при похудании.
И еще
Для того, чтобы быстрее насытиться и, следовательно, подавить чувство голода, начинайте обед с салата, заправленного томатным соусом и ароматичными травами. При низкой калорийности (100 г такого салата дают 20-50 калорий) эта закуска хорошо насыщает.
Милые дамы! Похудеть можно! Главное, верить в себя, любить себя и жизнь. Не забывайте, что для нас умные диетологи придумали множество полезных и простых диет. Так что делайте разгрузочные дни, экспериментируйте с диетическим питанием и балуйте свое тело физической нагрузкой.
У многих женщин или мужчин, желающих похудеть, нет возможности питаться по строго определенному меню в строго обозначенное время. Но к счастью, в мире существует самая простая диета для похудения, предназначенная как раз для тех, у кого вроде бы и есть желание сбросить вес, но нет возможности подстроить свой режим и жизненный ритм под новые условия.
Что важно учитывать при выборе диеты, обещающей снижение массы тела в короткий срок
- Практически каждая простая диета для похудения, дающая высокие результаты, основывается на монопитании. Т.е. в течение всего времени основным источником пищи для вас будет какой-то один определенный продукт. Поэтому он должен быть для вас доступным. Не стоит выбирать яблочную диету человеку, проживающему в регионе, где не выращивают яблоки или их стоимость слишком для вас высока.
- Отдайте предпочтение режиму питания, в котором готовка не занимает много времени. Такая диета не нарушит ваш режим дня, вам не придется долгое время находиться на кухне и поневоле соблазняться запрещенными продуктами, хранящимися в холодильнике.
- Выбирайте диету, основанную на продукте, который вам нравится. Ведь его вам предстоит кушать на протяжении долгих семи дней. Не стоит переживать, что вкусная еда станет для вас источником излишних калорий. Это не так. Довольно быстро вкус любимой пищи пресытится, и у вас не будет возникать желание, к примеру, съесть тазик клубники.
Все популярные диеты для быстрого и несложного похудения относятся к одному из трех видов диетического питания:
- кефирные диеты;
- белковые, низкоуглеводные режимы;
- монодиеты.
Золотая десятка самых высокоэффективных диет
Итак, если вам просто необходимо через неделю – две влезть в свои любимые пляжные шорты, платье или брюки, то представляем к вашему вниманию десять самых быстрых и высокоэффективных диет, дающих хорошие результаты за кратчайшие сроки.
- Капустная диета
Эффективность – до 5 кг за неделю. Это монодиета, где главным источником еды выступает капуста. Из этого овоща можно приготовить очень вкусные блюда, и при этом он по праву считается одним из самых диетических продуктов.
- Бразильская диета
Эффективность – до 4 кг за неделю. Эта несложная диета для похудения, основанная на употреблении в пищу овощей, фруктов и низкокалорийных супов.
- Гречневая диета
Эффективность – 4-8 кг за 1-2 недели. Это монодиета, на протяжении которой можно есть только одну гречневую кашу на воде.
- Диета топ-моделей
Эффективность – 3-5 кг за 3 дня. Диета для топ-моделей считается довольно экстремальной. В день можно съедать не более 300 грамм творога и одного яйца, нельзя ужинать. Необходимо потреблять большое количество воды.
- Диета на соках
Эффективность – 3 кг за 3 дня. На протяжении всего времени худеющему человеку разрешается пить три раза в день только свежевыжатый апельсиновый, грейпфрутовый и лимонный сок. В промежутках между соком можно пить обычную воду. Этот непростой режим, благоприятствующий потере лишних килограммов, выдержать довольно сложно.
- Голливудская диета
Эффективность – 7 кг за 14 дней. Особенностью этой диеты является контроль за потреблением сахара, жиров и соли, полное исключение из питания хлеба и прочих вредных продуктов. Это белковый, низкоуглеводный тип диетического питания.
- Японская диета
Эффективность – 8 кг за 14 дней. В этой диете есть строго определенное ежедневное меню. Особенность японской диеты – при точном питании японка оказывает положительное воздействие на метаболизм, результаты такого питания могут сохраняться несколько лет.
- Трехдневная интервальная диета
Эффективность – 9 кг за 9 дней. Суть этой диеты в ее разделении на 3 этапа по три дня. На каждом этапе вы употребляете в пищу рис, овощи или картофель. В промежутках между едой необходимо пить много чистой воды. Интервальный режим питания считается достаточно сложным. Такая диета не подойдет лицам с ослабленным здоровьем.
- Суповая диета
Эффективность – 4 кг за неделю. В течение семи дней вы можете питаться одними супами, солить которые разрешено, но совсем немножко. Это может быть и суп-пюре. Суп варить можно из чего угодно за исключением картофеля и бобовых. Также запрещено употреблять хлеб, сливочное масло, специи.
- Кефирная диета
Эффективность – 5 кг за неделю. Рацион этой диеты прост – полтора литра нежирного кефира в сутки.
Если нужно быстро похудеть
Режим каждой экспресс-диеты построен на низкокалорийном принципе. Придерживаясь подобного питания, можно неплохо похудеть за максимум пять дней. Дольше сидеть на экспресс-диете просто опасно для здоровья.
Разгрузочные дни тоже относят к экспресс-диетам. Полноценная разгрузка делается в течение трех дней: первый - подготовительный день, голодовка, третий день – выход из разгрузки. Подготовка ко дню голодания осуществляется снижением в ежедневном рационе жиров и углеводов, разрешено есть бобовые и крупы. Завтрак подготовительного дня состоит из чашки зеленого чая. Обед из фруктов и овощей. Можно сделать разгрузочный салат. В качестве заправки используется небольшое количество оливкового масла. Ужин – чай. Нельзя что-либо есть после 7 часов. Второй день разгрузки – это полное голодание. Можно и нужно пить чистую воду, необходимый суточный объем – около 4 литров. В третий день выхода едят то же самое, что и в первый, постепенно вводя в рацион белковую и слегка жирную пищу.
Всем желающим похудеть быстро нужно понимать, что экспресс-диетами пользоваться постоянно нельзя – это вредно. Но такая диета является единственным эффективным способом, когда срочно нужно сбросить вес. Причин для такой спешки может быть предостаточно, начиная от поездки на море, заканчивая слегка узковатым свадебным платьем. Быстрые и удобные диеты – это выбор людей, живущих под лозунгом: «Цель оправдывает средства».
Худеем без диет
Многих интересует, как быстро сбросить лишний вес, не садясь при этом на диету? Стоит сразу запомнить, что вес человека зависит не только от питания, но и от таких индивидуальных особенностей, как:
- обмен веществ;
- образ жизни.
И если изменить обмен веществ нам не под силу, то образ жизни поменять может практически каждый. Не стоит надеяться, что существует волшебный метод, который поможет быстро сбросить лишний вес, ничего не делая. Не прикладывая усилий, невозможно будет добиться заметного результата.
Те люди, которые не хотят изнурять себя диетами, тоже могут довольно быстро сбросить лишний вес. Но для этого им придется не только пересмотреть свое питание, но и изменить образ жизни. Впрочем, невероятных результатов ожидать не стоит, за месяц можно будет избавиться от 3-6 кг.
Какие продукты стоит включить в меню?
Чтобы быстро сбросить лишний вес, важно пересмотреть свои пищевые привычки и включит в рацион продукты, которые способствуют похудению. К числу таких продуктов относят:
- Овощи, фрукты и ягоды. Плодоовощная продукция способствует созданию чувства сытости и при этом содержит минимум калорий. Кроме того, овощи и фрукты приносят организму пользу. Так, ананас и грейпфрут улучшают обмен веществ, киви способствует выводу холестерина, овощи насыщают организм минеральными веществами и витаминами. Овощи можно есть сырыми. Возьмите за правило, начинать обед с большой порции овощного салата, так в желудке останется меньше места для калорийной еды. Только не заправляйте салат майонезом или большим количеством масла, это будет мешать похудению. Обязательно включите в меню овощные супы, но чтобы быстро сбросить лишний вес, нужно варить супы без картофеля.
- Каши. Любому человеку, который хочет сбросить лишний вес, обязательно нужно включить в рацион блюда из круп. Но варить каши необходимо на воде и не использовать для блюд жирные заправки (масло, сливки и пр.). В рационе худеющего обязательно должна быть гречка, овсянка, нешлифовнный рис, пшено. Каши из этих круп способствуют похудению и создают очищение сытости.
- Орехи. Большинство орехов помогает сбросить лишний вес, но употреблять этот продукт нужно в ограниченных количествах, так как орехи очень калорийны. Включать в рацион можно орехи разных видов. Так, миндаль способствует снижению аппетита, арахис помогает ускорить обмен веществ, грецкие орехи снижают тягу съесть «что-то сладенькое».
- Сухофрукты. Совсем без сладкого можно быстро заскучать, однако, чтобы быстро сбросить лишний вид от сладостей нужно оказаться. Замените пирожные и шоколадки сухофруктами, тогда можно будет изредка побаловать себя сладким. Сухофрукты богаты минералами, но увлекаться ими не следует, так как в них немало калорий.
- Приправы. Чтобы сбросить лишний вес, стоит сократить количество соли в своем рационе, а вот другие специи использовать не возбраняется. Особенно полезен имбирь, так как он не только сжигает лишний жир, но и способствует оздоровлению организма. Но учтите, что большое количество специй может способствовать разжиганию аппетита.
Меняем образ жизни
Помимо изменения пищевых привычек, стоит задуматься об изменении своего режима дня. Старайтесь меньше времени проводить перед монитором компьютера и телевизором, а больше двигаться.
Не обязательно начинать серьезно заниматься сортом, но увеличить двигательную активность нужно обязательно. Тем, кто никогда не занимался спортом, можно начать с пеших прогулок. Потом можно будет подключить плавание в бассейне, велосипед или другие виды физической активности, которая вам нравится. Например, танцы или йогу. Вариантов немало, нужно только найти тот, который будет приносить удовольствие.
Проблема лишнего веса беспокоит многих людей. Быть красивым, молодым и стройным – мечта каждого человека. Всех интересует вопрос: как сбросить лишний вес в домашних условиях? Диетологи утверждают, что нет необходимости изнурять себя жесткими диетами для того, чтобы похудеть. Нужно подходить к вопросу похудения рационально. Выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с принципами правильного питания приведет к сбросу лишних килограммов и похудению без диеты.
Легкие способы сбросить лишний вес в домашних условиях
Методов для быстрого сброса лишнего веса в домашних условиях существует множество. Если вам нужно за короткий срок, к примеру, к праздничному торжеству избавиться от нескольких лишних килограммов, рекомендуем воспользоваться одновременно несколькими из них.
- Сауна. Тепловые процедуры помогают вывести из организма скопившуюся жидкость, за счет чего сбрасывается вес. Плотно закройте двери в ванную комнату и напустите кипятка в ванную. Пар заполнит всю комнату. Находитесь в ней столько времени, сколько позволит самочувствие. После этого примите контрастный душ. Такая процедура не только выведет жидкость и токсины из организма, но и поможет сбросить 1-2 килограмма.
- Очищение организма. Необходимым этапом в любой программе похудения диетологи считают очищение современным сорбентом Энтеросгель. Он активно впитывает в себя только вредные шлаки и токсины, в изобилии поступающие в кровь при расщеплении жировых отложений. Именно эти токсины провоцируют характерные для диеты тошноту, неприятный привкус во рту, нарушения стула, тусклость кожи, появление на ней прыщей и пятен. Этот сорбент хорошо наполняет желудок, тем самым создавая ощущение сытости, всасывает избыток желудочного сока и ферментов, нейтрализуя их раздражающее действие на стенки желудка. Допустим его прием длительными курсами в отличии от других сорбентов.
- Физические нагрузки. Даже выполнение простого комплекса упражнений, который вы делали в школьные годы на уроках физкультуры, разгонит метаболизм и ускорит похудение лучше, чем любая диета. Одна неделя такой активности поможет сбросить около килограмма в весе.
- Аппетит. Контролируйте его. Окажитесь от перекусов вредными продуктами. Сократите порции: накладывайте себе пищу на маленькие тарелки. Непосредственно перед приемом пищи выпивайте стакан воды, это притупит чувство голода.
- Обертывания. Фото и отзывы женщин доказывают эффективность антицеллюлитных обертываний при похудении. Такая процедура не только улучшает внешний вид кожи, но и способствует легкому и быстрому сбросу лишнего веса.
Режим питания для ускорения метаболизма
Некоторые ошибочно полагают, что сбросить лишний вес им не удается из-за плохого метаболизма. Ускорить обменные процессы организма под силу каждому, необходимо только соблюдать несколько правил:
- Перейдите на дробное питание. Питайтесь не менее пяти раз в день. Хотите похудеть – ешьте! Старайтесь привычную порцию делить на несколько приемов. Каждый прием пищи должен состоять из порции весом не более 250 г.
- Сбалансированное питание – путь к ускорению метаболизма и сбросу веса. Ежедневное меню при похудении должно состоять из 60% белков, 20% углеводов и 20% жиров.
- Наладьте жесткий режим дня. Обменные процессы существенно сокращаются при нехватке сна. Чтобы сбросить вес, высыпайтесь.
- Следите за водным балансом. Для ускорения метаболизма и похудения следует ежедневно выпивать не менее 1,5 литров очищенной воды.
- Откажитесь от употребления спиртных напитков. Алкоголь негативно влияет здоровье в целом и нарушает диету.
- Принимайте пищу в одно и то же время ежедневно, чтобы не допускать возникновения чувства голода. Регулярное поступление пищи в желудок способствует ускорению метаболизма и сбросу веса.
Диета для эффективного похудения
Суть большинства диет для похудения – это снижение калорийности рациона. Да, за счет резкого уменьшения объема пищи и калорийности меню, будет происходить сброс веса. Но вместе с тем придет плохое самочувствие, слабость и раздражительность. Питаясь несколькими грейпфрутами, парой бананов, яблоком, овсяной кашей и одним вареным яйцом в день, вы будете сбрасывать лишний вес быстро. Но обратная сторона медали такого жесткого похудения – это неизбежные срывы. Такая диета завершится съеденным на ночь тортом или конфетами.
Эффективная диета для похудения – это правильное сбалансированное питание, включающее в себя необходимое количество калорий. Витамины и минералы получайте за счет употребления фруктов, овощей. Источником углеводов будут служить каши, цельнозерновой хлеб, а не пирожные и булочные изделия. Белки восполняйте с помощью употребления нежирных сортов мяса, птица, грибов, бобовых. Только умеренное правильное питание в рамках дневной калорийности поможет сбросить лишний вес, который не возвратится после похудения и завершения диеты.
Комплекс упражнений
Как дома сбросить лишний вес за счет выполнения физических упражнений? Занимайтесь регулярно, не пропускайте тренировки. Похудение и сброс веса будет происходить эффективнее, если выполнять упражнения, направленные на борьбу с лишними килограммами в проблемных местах:
- Лягте на коврик спиной. Ноги согните в коленях, начните выполнять энергичные круговые движения. Сначала крутите коленями по часовой стрелке, затем против. Такое упражнение эффективно при похудении ног и бедер.
- Укрепить ноги, ягодицы и сбросить вес помогут приседания. Выполняйте их с отягощением (гантели, штанга, сумка с песком). Во время упражнения следите за спиной: она должна быть ровной.
- В положении лежа на спине разместите ладони под ягодицами. Медленно поднимайте прямые ноги вверх, затем так же медленно опускайте их в исходное положение. Упражнение помогает похудеть в области живота и ягодиц.
- Качайте пресс, чтобы сбросить вес: в положении лежа руки расположите за головой, пальцы скрестите в замок. Выполняйте поднятие туловища вверх, стараясь дотянуться лбом до колен.
- Лягте на спину, ноги скрестите. Плавно поднимайте туловище вверх, коленями тянитесь ко лбу. Это упражнение направлено на похудение и прорабатывание пресса.
- Включите энергичную музыку, танцуйте. Неважно, какими будут движения, главное – они должны быть активными. Отличное кардио упражнение и похудение вам обеспечено.
- Прыжки со скакалкой помогут сбросить лишний вес в области ног, бедер и рук.
Можно ли сбросить большой лишний вес за неделю?
Теоретически да. Но будет ли такое похудение полезным и, что главнее, безопасным для здоровья? Врачи утверждают, что безопасным считается сброс не более 6 килограммов в месяц. Из этого следует, что каждую неделю необходимо сбрасывать не более полутора килограммов. Такое похудение не навредит вашему здоровью, фигуре.
Если человек за 7 дней сбросит более 1,5 килограммов, это чревато возникновением растяжек и обвисшей кожей, которая не успеет восстановиться за столь короткий срок. Поэтому, если вы хотите быть здоровым и красивым, не преследуйте цели осуществить процесс максимально быстро. Постепенный сброс веса принесет больше результата и пользы, чем экстремальное похудение.
Известно, что худеть легче молодым людям. С возрастом замедляются обменные процессы, и сбросить вес становится гораздо сложнее, но не невозможно. Составляйте план диеты, тренировок согласно своему возрасту, его особенностям, с учетом своих физических способностей, здоровья. Если имеются какие-то хронические заболевания, они должны быть учтены при выборе диеты для сброса веса.
Женщине
Проблемой большинства женщин является скопление жира в области живота, возникнуть которое может в любом возрасте. Чтобы сбросить лишний вес, женщинам рекомендуется существенно сократить или полностью исключить употребление простых углеводов: хлебобулочные изделия, сладости (конфеты). Особо важен при похудении для женского организма сон. При хроническом недосыпании девушкам не удастся сбросить вес. Соблюдение принципов правильного питания необходимо сочетать с выполнением физических упражнений. Особо полезны упражнения для пресса.
Мужчине
Представителям сильного пола сбросить вес легче, чем женщинам, потому что мужчины гораздо сильнее физически, благодаря этому они могут выдерживать более длительные тренировки с использованием отягощения. Мужчины могут быстро накачать мышцы, сжечь жир и похудеть за счет гормона тестостерона. Активный образ жизни, регулярные тренировки в тренажерном зале – залог успеха в похудении для мужчины. Что касается питания, то оно должно быть сбалансированным.
Подростку
Некоторые дети, сталкиваясь с ожирением в подростковом возрасте, выбирают неправильный путь в борьбе с этой проблемой, особенно это касается девочек. Насмотревшись по телевизору и в глянцевых журналах на худощавых моделей, они пытаются достичь навязанных стандартов красоты за счет сильного ограничения в питании, жестких диет. Делать это крайне опасно. Для детей важно регулярное полноценное питание, приемы пищи по графику.
Ускоренный метаболизм и высокий уровень энергичности – неоспоримое преимущество подростков перед взрослыми. Похудеть молодым юношам и девушкам намного легче, чем их родителям, соблюдая только здоровое питание и занимаясь спортом. Приучайте своего ребенка к активному образу жизни с малого возраста. Если физических нагрузок, предусмотренных уроками физкультуры, мало для сброса лишнего веса, запишите своего отпрыска в спортивную секцию.
Ребенку
Упитанный ребенок умиляет окружающих только в младенчестве, с возрастом проблема лишнего веса у детей становится опасной для их здоровья. Виной набора лишних килограммов является неправильное, обильное питание. Иногда матери пытаются выразить свою любовь к отпрыску, кормя его жирными блюдами, жареными пирожками, конфетами и тортами. Неправильная культура питания закладывается еще в детстве, на ее формирование влияют родители. Пересмотрите свое отношение к еде, ведь ребенок, глядя на взрослых, формирует собственные пищевые привычки.
Чтобы похудеть ребенку, в его рационе следует сократить количество сахара, который содержится в переработанных продуктах. В меню малыша не должно присутствовать фаст-фуда, полуфабрикатов, фабричного печенья, конфет. Рекомендуется для похудения существенно сократить потребление продуктов, содержащих крахмал, блюд из них в пользу свежих овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.
После родов
У многих женщин после рождения ребенка возникают проблемы со сбросом лишнего веса. Если вы сразу перейдете на правильное питание для похудения, то набранные за беременность килограммы, сбросятся быстро. Но порой при вынашивании ребенка будущая мама набирает лишние килограммы, борьбу с которыми придется вести не только с помощью питания, но и усиленными тренировками. Обязательно запишитесь в тренажерный зал, рекомендации опытных фитнес инструкторов помогут вам похудеть, правильно подобрать комплекс упражнений с учетом особенностей вашего строения.
Во время беременности
При вынашивании ребенка организм женщины испытывает колоссальную нагрузку. Некоторые беременные нарушают свое привычное питание, оправдывая себе тем, что это необходимо малышу. По утверждениям гинекологов, беременная женщина должна увеличить свой рацион только на 300 калорий. Питаться за двоих не стоит. Увеличение калорийность должно произойти за счет введения в меню большого количества свежих овощей, фруктов, натуральной белковой пищи. Хотите сбросить вес при беременности – считайте калории и используйте полезные продукты.
Видео-тренировка с Джилиан Майклз для быстрого похудения
После прочтения наших рекомендаций у вас не должно остаться вопросов на тему «как сбросить лишний вес». Мы доступно описали все методы борьбы с лишним весом для разных возрастов. Если у вас возникли трудности с выбором жиросжигающей тренировки и упражнений, предлагаем воспользоваться видео-уроком, приведенным ниже. Всемирно известный тренер научит вас, как тренироваться, чтобы похудеть.
