Эффективная программа для похудения. Как составить эффективную тренировку для похудения. Интервальные тренировки для похудения: чередуем нагрузки

В этой статье представлена программа тренировок для похудения мужчинам. Просто так, ничего не делая, избавиться от ненужных килограмм не удастся, самый простой выход – это липоксация. Но есть и другой способ похудения: долгий, тяжелый и упорный – заставить себя пойти в зал и начать работу над собой. Но просто заставить себя — мало, придется проделать львиную часть работы самому. Однако, одних упражнений, если вы стремитесь , будет недостаточно. Вам придется однозначно обратить внимание на то, что вы едите и принять для себя абсолютно новый стиль питания, исключив продукты, которые не дадут вам похудеть. Причем вы должны принять и смирится с тем, что это не временная мера, это не просто диета, это навсегда! Конечно, если вы готовы принести такую жертву ради своей отличной формы и здоровья. И в конце статьи супер мотивация на похудение!

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Когда правильные мышечные волокна стреляют, вы получите больше от каждого упражнения. Теперь пара, что мобильность работать с некоторыми ходьбой. Роуэнте объясняет, что ходьба - это движение с низкой отдачей, которое увеличивает поток крови и поможет ускорить выздоровление. Кроме того, простая наука о потере веса такова: расходуйте больше энергии, чем вы потребляете.

Четверг: тренировка силы всего тела

Сделайте ту же тренировку, что и вы в понедельник.

Пятница: Фитнес-класс с высокой интенсивностью

«Сделайте фитнес-класс высокой интенсивности, чтобы поднять калорийный ожог, сохраняя при этом все свежее, интересное и социальное», - говорит Розанте. Возьмите некоторых друзей и отправляйтесь в крытую велосипедную студию или подпишитесь на класс лагеря загрузки, который вы нервничали, чтобы попробовать. Независимо от того, что вы делаете, убедитесь, что вы потеете - и получайте удовольствие.

Суббота: тренировка силы всего тела

Сделайте ту же тренировку, что и в понедельник и четверг.

Программа тренировок для похудения мужчинам по времени выполнения составляет от одного до полутора месяцев, посещать зал дважды в неделю. Согласитесь, это не много и вполне реально выкроить для себя эти часы.

Данная тренировка называется или круговая тренировка.

Для выполнения предлагаемых упражнений из инвентаря понадобятся штанга и гантели. Так что заниматься по данному плану вы можете и дома и в зале, как вам удобней и больше нравится.

Ах, день отдыха - вы его заработали. Мышцы не созданы, пока вы их работаете - на самом деле, когда вы тренируетесь, вы разрушаете мышечные волокна. Вот почему важно строить время отдыха и восстановления, поэтому они немного сильнее, чем раньше, объясняет Розанте.

Придерживайтесь этого плана примерно на четыре недели, затем смешайте его

«На прошлой неделе вы отработали свою задницу, - говорит Розанте, - отдохните и приготовьтесь снова раздавить ее на следующей неделе». Следите за этим планом тренировки в течение трех-четырех недель, - говорит Розанте. Улучшайте и прогрессируйте с каждой тренировкой каждую неделю. Нажмите немного сильнее. Даже если вы просто сосредоточитесь на улучшении своей формы во время каждой тренировки, это все еще продолжается, говорит Розанте.

Вся программа состоит из суперсетов, каждый из которых выполняется 3 раза по 20 повторов каждого упражнения.

Вес отягощений следует подобрать таким образом: примерно, 30% от 10 повторного максимума (то есть максимальный вес для 10 ваших повторений).

Перед основной тренировкой воспользуйтесь (беговая дорожка) или обычный бег. Поработайте на нем от 10 до 20 минут. Затем, выполните упражнения для разминки.

Спустя месяц или около того по этому плану, придет время, чтобы переключить его. Вы не хотите оставаться на нем навсегда по нескольким причинам. Во-первых, вам становится скучно из вашего ума. И это именно фитнес-убийца прямо там, - говорит Розанте. Во-вторых, ваше тело абсолютно блестяще приспосабливается к стрессу. В конце концов, он найдет способ облегчить работу этих сеансов. Когда это произойдет, вы сможете перестать видеть прогресс.

Но, надеюсь, как только вы несколько раз сокрушаете свои тренировки, вы почувствуете себя более комфортно, чем когда-либо, двигаясь вперед в своем фитнес-путешествии. И это само по себе является большой победой, независимо от того, что говорит шкала. Вам также могут понравиться: Простая тренировка сжигания жира, которую вы можете делать дома.

Еще раз напомним о последовательности выполнения упражнений: выполнили одно упражнение, сразу приступайте к выполнению другого и так далее. Это будет первый круг. Затем следует 2-3 минуты отдохнуть и приступить к выполнению следующего круга. У вас будет их три.

Программа тренировок для похудения мужчинам

Первый день тренировки

Вы не проспали бы весь семестр классов и ожидали, что вы пройдете свой финал с летными цветами, не так ли? Ну, перетащив себя в спортзал, не задумываясь о своей рутине или образе жизни, и ожидая похудеть, ничем не отличается. Вы не собираетесь урезать, если не потратите время на учебу. Когда мы говорим о вашей потере веса, хотя «изучение» не предполагает открытия книги или попадания в библиотеку; это все о том, как смотреть на вашу рутину и выявлять любые возможные ошибки, которые могут остановить ваш прогресс.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в фитнесе или приправленной крысой в тренажерном зале, шансы одного из факторов ниже - причина, по которой вы не видите желаемых результатов. Читайте дальше, чтобы узнать, что это такое и что вы можете сделать, чтобы вернуться на следите за тем, чтобы отбросить лишний фланг раз и навсегда.

— жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

— приседание со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Вы не правильно тренируете тренировку. Вероятно, вы уже знаете, что то, что вы вкладываете в рот, прежде чем попасть в тренажерный зал, может помочь избежать усталости, но знаете ли вы, что определенные продукты могут сделать вашу тренировку менее эффективной? Жирные продукты, такие как орехи и авокадо, занимают много времени, чтобы переварить, поэтому, если вы быстро выработаете их после еды, вы делаете свое тело конкурирующим с самим собой за кровоснабжение. Это может привести к уменьшению физических нагрузок и сокращению мышечных судорог.

— жим штанги, стоя над головой. 3 подхода по 20 повторений.

Еще одна диета для до тренировки - нет, не есть достаточно углеводов. Вливание в слишком малое количество питательных веществ делает его почти невозможным, чтобы пройти через долгую, интенсивную, калорийную тренировку. Ваш кардио-план вышел из строя. Да, сердечно повышает сердечное здоровье, сжигает калории и, для многих, также может быть эффективным способом зоны и расслабиться, но не все кардио-тренировки создаются равными. Например, слишком долго оставаться на беговой дорожке или велосипеде можно на самом деле съесть на мышечной массе, которая со временем замедляет обмен веществ и усложняет сжигание жира и похудение.

— тяга штанги к поясу в наклоне. 3 подхода по 20 повторений.

— выпады вперед со штангой. 3 подхода по 20 повторений.

Обучение выносливости также поощряет организм хранить продукты питания в виде жира, чтобы обеспечить вам достаточное резервное топливо для всех этих дополнительных миль. Чтобы получить больше жирового взрыва для вашего доллара, включите его дважды в неделю. В качестве альтернативы, сократите продолжительность тренировки кардио-кардитуры до 30-45 минут и введите каждые 60-секундные тотальные интервалы спринта каждые две-три минуты, чтобы накачать интенсивность. Вы восстанавливаете неправильный путь.

Верьте или нет, восстановление и отдых так же важны, как и ваша тренировка. Когда вы не даете себе достаточно времени, чтобы расслабиться между сеансами пота, организм начинает выкачивать кортизол, гормон стресса, который ускоряет хранение жира и аппетит - комбинацию убийц для тех, кто хочет сбросить вес и сжечь жир. Это не означает, что вы должны принимать два выходных дня каждый день, когда вы попадаете в спортзал, но вы должны менять свои тренировки, чтобы вы не ударяли одни и те же мышцы в течение нескольких дней подряд.

— жим штанги на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Курс трехдневных тренировок для девушек

Это означает, что тренировки по силовому тренированию на спине к спине отсутствуют; делая верхнюю часть тела один день и нижнее тело, следующая справедливая игра, хотя, как чередуется более легкая тренировка - как йога или спин-класс - с тренировкой сопротивления тела. Эта тактика помогает мышцам восстанавливаться, не сокращаясь до графика тренировки.

Хотя это правда, что плохая тренировка лучше, чем никакая тренировка, это справедливо только тогда, когда некоторые из ваших тренировок испытывают недостаток в интенсивности. Если вы хотите увидеть изменения в своем теле, вы должны бросить вызов своим мышцам. Подъем тяжелых грузов - лучший способ увеличить ваш метаболизм, выдержать длительный рост мышц и остаться сухим.

— отжимание от пола, узко поставив ладони рук. 3 подхода по 20 повторений.

— подъем штанги на бицепс, стоя. 3 подхода по 20 повторений.

То же самое происходит, когда вы делаете кардио-и это так же просто, как увеличение скорости или сопротивления. Выполнение одной и той же тренировки в течение нескольких месяцев подряд и ожидание потери веса - это похоже на использование дрянной пикапной линии, чтобы приземлиться на свидание - это просто не сработает. Конечно, этот класс баррелей, возможно, помог вам потерять первые пять фунтов, но после того, как вы освоите ход, ваш прогресс обязательно остановится. Если вы хотите, чтобы шкала подскакивала в вашу пользу, вам нужно варьировать ваши тренировки и выполнять упражнения, которые вы не особенно хороши, поэтому ваше тело остается под вопросом.

Второй день тренировки

— становая тяга на прямых ногах. 3 подхода по 20 повторений.

— жим гантелей лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Чтобы продолжать видеть результаты, смешивайте свою интенсивность или продолжительность каждый раз, когда вы попадаете в тренажерный зал, затем полностью переключайте свою тренировку один раз в месяц. Это может означать пробуждение класса бокса, если вы стали хардкор-йогином или просто составляете новое сопротивление и кардио-процедуры каждые четыре недели.

Вы заправляетесь с слишком большим количеством белка. Вы знаете, что потребляющий белок после тренировки помогает восстанавливать и наращивать мышечную массу, поэтому чем больше вы едите, тем лучше? Исследователи говорят, что для тех, кто весит около 150 фунтов, потребление 20 г белка в течение получаса после выхода из тренажерного зала является оптимальным. Смешайте его с некоторыми ягодами, чтобы добавить некоторые улучшающие аромат, энергопоглощающие углеводы к вашей закусочной после тренировки.

— приседание со штангой на плечах. 3 подхода по 20 повторений.

— тяга гантели к поясу одной рукой. 3 подхода по 20 повторений.

— выпады с гантелями назад. 3 подхода по 20 повторений.

Не большой поклонник кремового лечения? Узнайте больше о лучшем восстановительном топливе для каждой тренировки - есть много других вариантов. Достаточно недостаточно выматывать пот. Чтобы помочь вам придерживаться ваших тренировок, сядьте в начале каждой недели и карандашом на ваших сеансах пота, а затем придерживайтесь их, как и вы, какое бы важное назначение.

Сгладьте свой живот всего за 30 секунд!

Установите реалистичные ожидания, затем вознаградите себя чем-то здоровым - например, маникюр или новую пару кроссов - если вы превысите свою цель. Фитнес-класс тренажерного зала - это групповая сессия, предназначенная для снижения веса, тонизирования и ваших конкретных потребностей и целей в фитнесе. Персональный тренер Марк, работает с вами индивидуально и как группа.

— жим гантелей, над головой сидя. 3 подхода по 20 повторений.

Эти сеансы, рассчитанные на прием до 20 человек, сочетают в себе преимущества работы с персональным тренером с динамичной групповой динамикой в профессиональном спортзале. Быстрый запуск с аэробной разминки, за которой следуют участки. Это разнообразная, контролируемая тренировка с участием Марка, ведущего группу, и предоставление личного совета по мере необходимости, поэтому вы всегда чувствуете мотивировку и веселитесь.

Гибкий, но структурированный подход к вашим целям здоровья и фитнеса. Вы можете приехать на начальную консультацию и бесплатно прочесть один из наших фитнес-классов фитнеса. Вы не были бы абсолютно обязаны подписываться на что-нибудь, и вы могли бы найти его очень приятным!

— становая тяга. 3 подхода по 20 повторений.

— отжимание трицепсами спиной к скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Консультации проходят в пятнадцатиминутный период до начала занятий и очень небрежны. Марк задаст вам несколько вопросов и побеседует о том, где вы хотите, чтобы ваши уровни здоровья и фитнеса были, тогда вы можете остаться в фитнес-классе тренажерного зала, где он будет направлять вашу тренировку в зависимости от ваших способностей.

Кардиотренировка: программа для похудения мужчин и женщин

Все наши клиенты находятся на разных уровнях фитнеса, а небольшие группы единомышленников и дружелюбных людей создают благоприятную среду. Это «традиционные» индивидуальные индивидуальные тренировки в собственной эксклюзивной фитнес-студии Марка, специализирующейся на потере веса, тонинге, фитнес-тренинге, основной тренировке и улучшении имиджа и уверенности в себе. Этот тип обучения может стать идеальным началом для те, кто в начале своей похудения или фитнес-поездки, нуждаются в уверенности перед вступлением в групповую сессию.

— разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье. 3 подхода по 20 повторений.

Ну что, как вам программка!? Легкого никто не обещал!

Хотите похудеть? Придется попотеть!

Супермотивация для похудения мужчинам

Приняв решение похудеть — вы уже сделали огромный шаг. И теперь ваша задача в выполнении практических действий, поддержании вашего стремления и, конечно, не сойти с дистанции. Чтобы морально настраивать себя на успех, запомните три главных плюса похудения.

Вы станете:

красивее
здоровее
жить более полноценной жизнью

Первый плюс один их самых очевидных. Стройные, подтянутые люди всегда выглядят красивее и моложе, чем те, кто имеет лишний вес. Представьте только: вам будет к лицу любая вещь, не стыдно раздеться на пляже, приятные взгляды противоположного пола.

Что касается здоровья, то люди с лишним весом не только копят килограммы, но и болячки. Когда вы расстаетесь с жировыми отложениями, вы также машете рукой рискам возникновения гипертонии, сахарного диабета, инфаркта, инсульта и прочих сопутствующих заболеваний. А самочувствие? Это же прекрасно! Вы полны сил, энергии, у вас куча планов и стремлений. Вы можете все! И главное, у вас есть на это силы! А вспомните, как вам ничего не хотелось делать физически и как вы задыхались от сотни метров быстрым шагом. Вспомнили? Да, это бы ужасно. Но это в прошлом!

Раньше вы многого не могли, вы были заложником своего тела. Чисто физиологически вам недоступны были вещи, которые теперь вам по плечу. Нырнуть с аквалангом, или спрыгнуть с парашютом. А может просто прокатиться на велосипеде. Теперь вы стройный, здоровый и красивый — можете все! Ну разве это не стоит того, чтобы отказаться от пагубных привычек и заняться собой? Мы думаем стоит! Все в ваших руках!

На какой срок рассчитана программа силовых тренировок для похудения? Базовый курс – это цикл занятий, длящихся три-четыре месяца. Затем нужен двухнедельный перерыв и повторение основного курса, но уже с большей нагрузкой. Перерыв может быть и месячным, все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь. Длительный «отпуск» можно устраивать мышцам в летний период, а осенью возобновить занятия

Программа силовых тренировок для похудения – это точное соблюдение техники и умение «слушать» свое тело, мышцы.

Первый этап тренировок длится от 2-х до 4-х недель, когда максимальный вес гантели или других приспособлений, в совокупности – это не более 6-8 килограммов. Задача – перевести выполнение упражнения в автоматизм и научить свою мускулатуру быть в тонусе.

Второй этап – увеличение веса на 25-30% и постепенное увеличение повторений и сетов. Пик нагрузки – 4-я неделя от начала тренировок. Это, безусловно, является стрессом и для организма, и для нервной системы, однако, такое повышение усилий является легким и полезным стрессом. Именно подобная встряска и будет нейтрализовать лишние калории и жировые отложения.

Программа силовых тренировок для похудения включает три занятия в неделю, которые длятся 50-60 минут. Кроме того, во временной период каждого занятия нужно включить время на разогревание и «остывание». Разминка предполагает легкую гимнастику для всех мышц тела, начиная сверху, заканчивая икроножными мышцами ног. Не забудьте разогреть сухожилия и суставы с помощью вращательных движений и махов. Растяжки уместны после окончания тренировки, та как именно тогда мышечная ткань нуждается в постепенном успокоении.

Вариант, который предполагает программа силовых тренировок для похудения, рассчитанный на три дня:

Первый день:

Приседания- 5 подходов по сорок раз. Обратите внимание, ноги должны стоять на ширине ваших плеч, ступни параллельно друг другу, руки на приседании идут вперед вместе с грузом.
Скручивания прямые (подтягивание плечевого пояса к тазу), с упором ногами в скамью – 2 подхода по 30 раз. Следите, чтобы амплитуда движений не была слишком велика, поскольку тогда будут работать тазобедренные мышцы и суставы, а не мышцы пресса. Скручивания – это одно из самых результативных упражнений из того, что предлагает программа тренировок для похудения боков и пресса.
Подъем ног, согнутых в коленях, сидя на скамейке, руки с грузом вверху– 1 подход, 50 подъемов.
Неглубокие приседания, ноги чуть уже ширины ваших плеч, спина прямая, руки на присест идут вперед – 3 подхода по 35-40 раз.
Классическая тяга становая – один подход, 40 раз. Тяга проводится из положения, когда ноги чуть согнуты в коленях, ступни стоят на ширине ваших плеч, спину нужно держать прямо. Вес штанги (груза) в первые дни не должен превышать 1/10 вашего веса (80 килограммов вашего веса – не более 8 килограммов приспособлений). Кажется этот вес небольшим, но количество его подъемов с лихвой компенсирует кажущуюся легкость.
Подъем на носки, руки на подъеме разводятся горизонтально в стороны – один подход, 50 раз. Это упражнение самое эффективное из всего того, что предлагает программа тренировок для похудения ног.
Прямое скручивание – один подход, 30-40 раз до усталости.

Второй день:

Классическая становая тяга – четыре сета по 35-40 раз.
Скручивание прямое – два подхода по 35-40 раз.
Обратные скручивания, которые работают на мышечную ткань живота, когда к плечам подтягивается таз, а не наоборот, как в простых скручиваниях. Положение горизонтальное, руки – хват за скамью в изголовье, ноги полусогнуты. Следите за малой амплитудой и тем, чтобы каждый раз поясница сначала прижималась к плоскости, а затем скручивающим рывком отрывалась от нее. Один сет по 35-40 раз.
Средняя постановка ног, неглубокие приседания - два сета по 40 раз.
Тяга в наклоне. Чтобы избежать травмирования, следите за тем, чтобы колени были немного согнуты, а спина не «круглилась». – один сет по 35-40 подходов.
Простые прямые скручивания – 35-40 раз, один подход.
Обратное скручивание, 35-40 раз, один подход.
Упражнения на развитие грудных мышц – жим лежа, хват узкий. Три подхода по 25-30 раз.
Становая тяга – три сета по 30 раз.
Подъем на носки – два подхода по 35-40 раз.
Прямое скручивание – столько, сколько сможете.

Третий день:

В положении лежа жим, хват широкий – три сета по 20 раз.
Прямое скручивание – 2 подхода, 30 раз.
Повороты ногами с усилием – три подхода, 20 раз.
Ноги на ширине плеч, присесты – два подхода, по 40 раз.
Тяга с наклоном – два сета по30 раз.
Прямое скручивание – один сет, 40 раз.
Повороты ног – два сета по 20-25 раз.
Жим, в положении лежа, хват узкий – три сета по 30 раз.
Становая тяга – два подхода по 35-40 раз.
Подъем на носки – 2 сета по 35-40 раз.
Прямое скручивание – по максимуму, сколько сможете.

Программа тренировки для похудения также может быть рассчитана на два занятия в неделю, когда нужно выполнять всего 10 упражнений в течение тренировки, чередуя два предложенных трех вариантов. Обратите внимание, что наиболее эффективно программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировки для похудения боков, бедер, живота и прочих проблемных мест действует в присутствии профессионального тренера, который может либо добавить, либо ограничить нагрузку. Кроме того, в тренажерном зале есть очень полезные приспособления для выполнения упражнений, которых вы не найдете дома.

Программа тренировок для похудения для женщин

Комплекс, направленный на похудение, может быть кратковременный, когда нужно лишь подкорректировать фигуру, например, убрать «галифе» или так называемые «уши». Тогда на помощь приходит конкретный комплекс - программа тренировок для похудения бедер, которая выполняет поставленную задачу. Если же нужно подтянуть фигуру в целом, упражнения подбираются максимально разнообразные и сам процесс длится не менее месяца.

Программа тренировок для быстрого похудения

Этот комплекс разработан для достижения достаточно устойчивого результата в течение короткого времени. Жировые отложения буквально «тают» при условии, что вы будете заниматься в специализированном тренажерном зале под руководством квалифицированного тренера. Работа в спортивных залах в принципе всегда результативнее, поскольку есть момент активной мотивации, контроля со стороны руководителя программы, да и за компанию с участниками программы, соревнуясь, гораздо интереснее и быстрее достигается нужный результат.

Программа тренировок для похудения дома предполагает наличие спортивных снарядов и тренажеров, если они имеются, то достаточно изучить базовый курс под руководством тренера, а далее продолжать заниматься в домашних условиях.

В комплекс включена программа тренировок для похудения ягодиц, программа тренировок для похудения бедер, программа тренировок для похудения живота и ног. Предлагаемый курс – это аэробные упражнения на различных специализированных кардиотренажерах, рассчитанный на месяц тренировок.

На каждом тренажере не следует заниматься более 4-5 минут. Увеличить время можно спустя неделю, и делать это нужно постепенно в течение месяца.
Перед началом тренировки нужна обязательная разминка, разогрев мышц.
В течение тренировки нужно делать небольшие паузы по 1-2 минуте, во время которых можно сделать глоток воды. Жидкость нужно пить небольшими глотками, но не более одного литра в течение часовой тренировки. Специалисты рекомендуют выпить стакан негазированной воды до начала занятий, и 100-150 мл жидкости каждые 15-20 минут во время тренировки. После занятий также нужно пить в течение последующих двух часов, чтобы восстановить утраченную при потоотделении влагу.
Меняйте тренажеры сразу же, без больших перерывов, чередуя беговую дорожку, степпер и велоэргометр.

Программа тренировок для быстрого похудения умещается в небольшой таблице, в которой есть показатель – уровень нагрузки. Уровень указан в десятибалльном измерении, где высшее деление должно соответствовать наибольшей частоте ритма сердца. Максимальный показатель рассчитывается просто: 220 минус возраст. Например, 220-28=192. Если указана нагрузка, соответствующая 5 баллам, значит, она рассчитана на половину максимума, 6 и 7 баллов – 60 и 70% максимума, и так далее. Любой спортивный зал имеет кардиотренажеры, снабженные датчиками сердечного ритма, пульса, таким образом, достаточно легко контролировать уровень интенсивности упражнений. Тренировка занимает около 20-30 минут, заниматься лучше ежедневно по два раза в день, тогда всего за один месяц вы заметите, как подтянулась ваша фигура, а вес начал уходить.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения

Программа тренировок для похудения для женщин, составленная профессиональной гимнасткой, чемпионкой мира и многократной чемпионкой Европы, очевидно, одна из самых результативных и популярных методик, используемых женщинами для усовершенствования фигуры. Особенность, которую предполагает программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, заключается в специальной одежде, которая помогает достичь быстрого и стойкого результата. Это термоодежда, создающая эффект «сауны», помогающая эффективно убрать жировые отложения в проблемных местах. Если же возможность приобрести такую спецодежду отсутствует, Ляйсан предлагает простой выход: на тело (бедра, ягодицы, бока) наносится антицеллюлитное средство, затем проблемные места укутываются обычной пищевой пленкой. Форма одежды для тренировок может быть любой удобной, главное, чтобы она была изготовлена из хлопчатобумажного материала. Обязательно, впрочем как и во всех других методиках, является разминка, после которой упражнения выполняются на специальном гимнастическом ковре. Предлагаемый комплекс, по сути это - программа тренировок для похудения в домашних условиях, настолько он прост, эффективен, к тому же не требует специальных спортивных приспособлений.

Программа тренировок Ляйсан Утяшева для похудения, краткое описание:

Исходная позиция – сидя на коврике, вытягиваются ноги, ягодицы подтянуты. Выполняются наклоны назад под углом 40-45 градусов. Нужно выполнить 8-10 наклонов назад.
Сидя выполняются поднятия ног, сначала по очереди каждую по 8-10 раз. После поднимаются обе ноги по 8-10 раз. Обратите внимание на то, чтобы носки были максимально вытянуты.
Сидя на коврике нужно поднимать ноги поочередно, но вытягивается нога по принципу «ножниц». Повторить каждой ногой по 8 раз. Затем выполнить «ножницы» 8-10 раз, держать ноги под углом 30-40 градусов.
Исходное положение – лежа на животе. Корпус приподнят на 40-45 градусов, руки за головой на затылке. Движения ногами выполняются по 8-10 раз, аналогично тому, что вы делали сидя на коврике. Это собственно и есть программа тренировок для похудения ног и программа тренировок для похудения ягодиц.
Следующая серия - это программа тренировок для похудения боков и программа тренировок для похудения бедер. Положение лежа на спине, ноги чуть согнуты, ступни упираются в пол, руки за головой. Поднимается корпус с амплитудой не более 30-40 градусов, повтор – 8-10 раз.
Упражнения для талии - всем известные скручивания. Корпус полностью поднимается, поочередно приближаясь к правому, затем к левому колену. Повторять 15-18 раз.

Программа тренировок для похудения живота, название и последовательность.

Подъем корпуса и прогибы из положения «лежа на спине» и заведенных назад руках. Прогибы поочередно к каждой ноге, повторы до 20 раз. Задача – проработка мелких абдоминальных мышц.
Подъем таза толчком вверх из положения «лежа на спине», при согнутых коленях и упоре ступней в пол. Задача - проработка крупных абдоминальных мышц.
Подъем корпуса вверх толчком из положения «лежа на спине» при вытянутых ногах, натянутых носках и заведенных назад руках. Задача – проработка верхних абдоминальных мышц пресса. Повторы до 20 раз.
Подъем корпуса из положения «лежа на левом боку», скрестив ноги (правая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.
Подъем корпуса толчком вверх из положения «лежа на животе», ноги прямые, руки вытянуты.
Подъем корпуса из положения «лежа на правом боку», скрестив ноги (левая нога сверху), руки за головой. Повторы до 20 раз.

У известной гимнастки есть и более сложные комплексы, предназначенные для «продвинутых» фитнес-любителей, кроме того существуют и видеоролики, в которых наглядно демонстрируются примеры упражнений. Однако, программа тренировок для похудения в домашних условиях эффективна не меньше, при условии ее регулярного выполнения, а также желании похудеть.

Программа питания для похудения

И программа силовых тренировок для похудения, и программа тренировок для быстрого похудения, и программа тренировок для похудения дома не мыслимы без соблюдения правил рационального питания. Соблюдение следующих принципов поможет быстрее снизить вес и «вылепить» такую фигуру, которой будут восхищаться окружающие:

Перед тренировкой нельзя наедаться. Прием пищи должен быть не менее, чем за два часа до начала занятий.

Голодания перед тренировками также неуместно. Для того, чтобы занятия прошли результативно, организму нужна энергия, значит, нужны углеводы. Полезно за два часа до начала выполнения физической нагрузки «подзарядиться» гречневой, овсяной кашей. Небольшая порция салата, заправленного растительным маслом и фрукты (кроме винограда и бананов) на десерт позволят насытиться и получить необходимые питательные вещества. Общий объем порции каши не должен превышать 250 граммов, салата достаточно 100 граммов, из фруктов предпочтительнее 1 яблоко или 1 апельсин. Если тренировки проходят в ранние утренние часы, зарядиться энергией можно с помощью фруктового салата, съеденного за 30 минут до занятий.
Программа питания при похудении предполагает употребление достаточного количество жидкости, задача которой - выведение токсинов и вредных отложений. Если вы активно занимаетесь тренировками, насытить организм и одновременно укрепить сердечную мышцу поможет какао 0 не боле 2-х чашек в день с минимальным количеством сахара. Также эффективно способствует похудению зеленый чай без добавления сахара, особенно результативна смесь зеленого чая с медом и лимоном. Если вы решили похудеть, полезный напиток должен быть всегда под рукой, то есть его можно носить с собой в небольшой емкости и пить маленькими глотками каждые полчаса.
Похудение будет полезным, а результат стабильным, если сочетаются программа питания для похудения и программа тренировки для похудения. Следовательно в питании должны присутствовать белковые продукты, которые способны насытить организм, привнести нужное количество энергии. Диетическими и в тоже время достаточно питательными считаются такие продукты, как нежирный творог, отварное мясо птицы (грудки), яичный белок (омлеты и суфле), отварная морская рыба и кальмар. Зеленые салаты с растительным маслом дополнят рацион необходимыми витаминами и микроэлементами, но соль и сахар следует максимально ограничить.

Программа питания для похудения предполагает один день разгрузки в неделю, в этот период показано употреблять на выбор такие продукты:

1 литр нежирного кефира и 0, 5 литра негазированной минеральной воды.
2 стакана апельсинового сока (лучше фреш),1 литр негазированной минеральной воды и одно отварное яйцо.
200 граммов зеленого салата (в два приема), два яблока и 1,5 литра негазированной минеральной воды.
200 граммов гречневой каши (в два приема), 2 апельсина и 1,5 литра зленного чая.

Программа тренировки для похудения – это способ начать формировать фигуру заблаговременно, до прихода пляжного сезона, когда так хочется блеснуть подтянутым прессом и тонкой талией. Неважно, какая программа тренировок для быстрого похудения будет использована, результат вы получите уже через месяц. Более того, известный специалист в формировании фигуры Арнольд Шварценеггер утверждает, что мышцы необходимо «удивлять», то есть периодически менять техники выполнения упражнений. Выбор методик велик, главное, чтобы была мотивация и определенная доля настойчивости.