Дыхательная система управляется автоматически. Но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. Дыхание можно ускорять или замедлять, контролировать его, управлять им, а тем самым и влиять на формирование красивого лица.

Нужно дышать осознанно, глубоко и медленно, чтобы кислород успел хорошо связаться в крови с гемоглобином. Медленное дыхание делает более экономной работу сердца, что сберегает силы организма, а в конечном итоге ведет к продлению жизни. Глубокое дыхание - значит дыхание полной грудью, животом.

Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижнегрудного и верхнегрудного.

Диафрагмальное дыхание

При диафрагмальном дыхании вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. Попробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем закрыв рот, потом произнесите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель, и у вас получится тот звук, который требуется. Итак, вы начали вдох. Диафрагма мягко отодвигается вниз и одновременно происходит выпячивание живота: чем больше опустится диафрагма, тем сильнее выпятится живот. Выдох делается через рот, через сжатые трубочкой (или сложенные в виде щели) губы. Нужно, чтобы воздух выходил не свободно, а с некоторым сопротивлением. Изолированное диафрагмальное дыхание следует проводить на счет «четыре»: четыре удара сердца - вдох, четыре удара - выдох.

Диафрагмальное дыхание помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз массирует желудок, кишечник, печень. Люди с этим типом дыхания меньше болеют воспалениями желчного пузыря, диабетом, нарушением работы кишечника, имеют красивое лицо.

Грудное дыхание

Грудное дыхание состоит из нижнегрудного и верхнегрудного. При неподвижном животе вы начинаете вдох носом через сжатую голосовую щель. Грудная клетка постепенно увеличивается во всех направлениях, в том числе и в боковых. Когда грудь, наконец, наполнилась воздухом, вы быстро поднимаете руки вверх, отводя одновременно назад плечи. Это помогает воздуху проникнуть в верхние отделы легких. При грудном, изолированном дыхании и вдох, и выдох делаются тоже на четыре удара сердца.

Ритмичное дыхание

Делать ритмичное дыхание лучше всего натощак 2-3 раза в день, выполняя не больше 5-8 вдохов и выдохов подряд. Лежа или стоя с закрытыми глазами, прислушайтесь к биению сердца, уловите его ритм, приблизительно определите продолжительность восьми сердечных сокращений. После сильного выдоха сделайте вдох, как описывалось выше. С легким шумом воздух входит через гортань; живот постепенно увеличивается, становится, как упругий шар. Вот живот полон воздухом, вы уже не можете вдохнуть и подключаете нижнегрудное дыхание. Ребра медленно поднимаются, расширяя грудную клетку. Почувствовав, что грудь наполнилась воздухом, поднимите руки вверх и отведите их за голову, осуществите верхнегрудное дыхание. В это время живот непроизвольно опадает, уменьшается - начался процесс выдоха. Таким образом, вдох плавно переходит в выдох.

Совет: выдох нужно производить через губы, сжатые трубочкой или сложенные щелью, и воздух следует выдувать с некоторым усилием.

Вначале сжимается живот, затем грудная клетка. Опустите руки, сделайте максимальный выдох и тут же начните новый вдох. Так делайте 5-8 раз подряд, но начинайте с 3-4 раз, не больше. После выполнения ритмического дыхания выпейте стакан воды. Воду нужно приготовить с вечера, поставьте ее рядом с постелью. Пейте, полулежа, медленно, считая глотки или думая о чем-то приятном.

Носовое дыхание

Давно замечено, что люди, которые не дышат носом, отстают в умственном развитии, у них хуже память, снижены все жизненные процессы, некрасивый цвет лица, дряблая кожа. Это происходит потому, что дышать носом - это естественное состояние дыхательной системы организма (человек не дышит носом только в случае болезни). Функции носа разнообразны: обоняние, очищение вдыхаемого воздуха от пыли и согревание его зимой, борьба с вредной микрофлорой. Воздух, вдыхаемый носом, встречает целый ряд преград, поэтому при дыхании носом в грудной полости создается значительное разряжение воздуха. Это облегчает работу сердца, улучшает отток венозной крови от головы и уменьшает тем самым предпосылки для возникновения головных болей.

Вдыхаемый носом воздух, двигаясь по нижним и средним ходам, ритмично охлаждает свод носоглотки и вентилирует основную пазуху черепа, которая своей задней стенкой граничит с очень важной железой - гипофизом (она оказывает преимущественное влияние на рост организма, обменные процессы и т. п.). Для нормальной работы гипофиз нуждается в некотором ритмичном охлаждении, которого нет, если нет носового дыхания. При отсутствии охлаждения нарушается работа гипофиза, что в свою очередь отрицательно сказывается на многих функциях организма.

Тренируем правильное дыхание - упражнения. Комплекс дыхательных упражнений для мышц лица

Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. Исходное положение - сидя в позе лотоса или по-турецки.

Упражнение 1. Сделайте вдох через нос, сильно расширяя и растягивая крылья носа. Затем выдох через рот.
Упражнение 2. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. При этом углы рта резко оттяните в стороны. Сделайте выдох через нос.
Упражнение 3. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох или через рот, вытянув губы в трубочку, или через правый либо левый угол рта.
Упражнение 4. Сомкните зубы и сделайте вдох через рот. Затем выдох через рот, надувая щеки.
Упражнение 5. Сделайте вдох через нос с втягиванием щек. Затем выдох через рот.
Упражнение 6. Сделайте медленный вдох через нос, запрокинув голову назад. Выдох через рот, при этом возвратите голову в исходное положение.
Упражнение 7. Сделайте вдох через нос и максимально наклоните голову в направлении правого плеча. Плечо не поднимайте. При выдохе через рот возвратите голову в исходное положение. Затем сделайте то же к левому плечу.

Упражнение 8. Сделайте вдох через нос и выполните круговой поворот головы сначала справа налево, затем наоборот.
Упражнение 9. Сделайте вдох через нос и максимально поверните голову вправо. При выдохе через рот верните голову в исходное положение. Затем то же самое, повернув голову влево.
Упражнение 10. Попеременно упирайте кончик языка в нёбо и нижние зубы. При этом слегка поддерживайте подбородок рукой.
Упражнение 11. Наклоните голову вперед, выдвиньте вперед до предела нижнюю челюсть. Откиньте голову назад и расслабьтесь.

Со временем повторяйте все предложенные упражнения до 10 раз за сеанс. Отдельные упражнения, например 6, 7 и 9, при двойном подбородке и отвисших щеках можно делать до 20 раз за сеанс.

Эффект: сглаживание таких недостатков, как двойной подбородок, дряблая кожа, отвислые щеки.

Полное глубокое дыхание отличается от простого полного или как его иногда называют, подготовительного, тем, что оно совершается в 3 или 4 такта. После окончания глубокого (но не полного) вдоха за 5–8 секунд затем задержка дыхания на вдохе. Для этого большим безымянным пальцем закрываем нос, а указательным пальцем упираем в лоб между бровями.

Длительность задержки вначале не должна превышать 10 секунд или ударов пульса. Но её можно увеличивать на 2 секунды или 2 удара пульса в неделю и очень постепенно в течение 6–10 месяцев довести до 32 секунд.

Основное правило задержка не должна быть такой длительности, чтобы после неё немедленно, рывком быстро глубоко вдохнуть, то есть, чтобы не возникло резкой кислородной недостаточности. Нужно очень постепенно тренировать свой организм и не гнаться за «рекордами». После окончания задержки начать немедленно глубоко выдыхать ровно, бесшумно, через нос. Выдох в 2 раза длиннее периода заполнения лёгких (5–6 секунд или ударов пульса). После выдоха сделать паузу, уже на более короткое время. Вначале на 5–8 секунд или ударов пульса, то есть на время, равное длительности вдоха, позднее на удвоенное время заполнения лёгких (на 10–16 секунд или ударов пульса).

Начинайте делать по 5–7 циклов 3 раза в день натощак или через 3–4 часа после еды. Постепенно довести число повторов за одно занятие до 40–60. В среднем делают 30–40 циклов за одно занятие.

Такую 4-тактную технику глубокого дыхания называют ещё ритмом Йогендры, по имени автора, предложившего его.

Имеются разновидности дыхания с паузой только на вдохе или только на выдохе, то есть трёхтактные глубокие типы дыхания.

Техника глубокого дыхания

Лучшим является ритм Йогендры, так как попеременное изменение внутригрудного давления является хорошим тренирующим фактором для сердца и кровеносных сосудов. У человека, хорошо усвоившего это, дыхательный цикл совершается за минуту. В течение 30–40 минут тренировки он делает всего 30–40 циклов и за 3 раза занятий в день делает 90–120 циклов за 90–120 минут.

В обычном состоянии в покое дыхание у него будет тоже редким, глубоким (10–8 или 6 в минуту).

Определите какая йога вам подходит?

Выберите Вашу цель

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какова ваша физическая форма?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Какой темп занятий вам нравится?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас заболевания опорно-двигательного аппарата?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Где вам больше нравится заниматься?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Нравится ли вам медитировать?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас опыт занятий йогой?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Есть ли у вас проблемы со здоровьем?

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"0"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2"}]

[{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u0438\u0447\u0435\u0441\u043a\u0438\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438","points":"2"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442\u043d\u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"},{"title":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0"}]

Продолжить >>

Вам подойдут классические направления йоги

Хатха-йога

Поможет вам:

Вам подойдут:

Аштанга-йога

Йога Айенгара

Попробуйте также:

Кундалини-йога
Поможет вам:
Вам подойдут:

Йога-нидра
Поможет вам:

Бикрам-йога

Аэройога

Facebook Twitter Google+ VK

Определите какая йога вам подходит?

Вам подойдут техники для опытных практиков

Кундалини-йога - направление йоги с акцентом на выполнение дыхательных упражнений и медитацию. Уроки предполагают и статическую, и динамическую работу с телом, среднюю интенсивность физической нагрузки и много медитативных практик. Готовьтесь к кропотливой работе и регулярной практике: большинство крий и медитаций необходимо выполнять 40 дней в ежедневном режиме. Такие занятия будут интересны тем, кто уже сделал первые шаги в йоге и любит медитировать.

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Вам подойдут: видеоуроки кундалини-йоги с Алексеем Меркуловым, занятия кундалини-йогой с Алексеем Владовским.

Йога-нидра - практика глубокого расслабления, йогический сон. Представляет собой продолжительную медитацию в позе трупа под руководством инструктора. Не имеет медицинских противопоказаний и подходит в том числе и новичкам.
Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Бикрам-йога - это комплекс из 28 упражнений, которые выполняются учениками в помещении, нагретом до 38 градусов. Благодаря постоянному поддержанию высокой температуры, усиливается потоотделение, из организма быстрее выводятся шлаки, а мышцы становятся более гибкими. Этот стиль йоги концентрируется только на фитнес-составляющей и оставляет в стороне духовные практики.

Попробуйте также:

Аэройога - Аэройога, или, как ее еще называют, «йога на гамаках», - это одно из самых современных направлений йоги, которое позволяет выполнять асаны в воздухе. Аэройога проводится в специально оборудованном зале, в котором к потолку подвешены небольшие гамачки. Именно в них и выполняются асаны. Такая йога дает возможность быстрее освоить некоторые сложные асаны, а также обещает неплохую физическую нагрузку, развивает гибкость и силу.

Хатха-йога - один из самых распространенных видов практики, на ней базируются многие авторские направления йоги. Подходит как новичкам, так и опытным практикующим. Уроки хатха-йоги помогают освоить базовые асаны и простейшие медитации. Обычно занятия проводятся в неспешном темпе и подразумевают преимущественно статическую нагрузку.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Аштанга-йога - Аштанга, что в переводе означает, «восьмиступенчатый путь к конечной цели», - это один из сложных стилей йоги. Это направление объединяет в себе разные практики и представляет бесконечный поток, в котором одно упражнение плавно переходит в другое. Каждая асана должна удерживаться на протяжении нескольких дыхательных циклов. Аштанга-йога потребует от своих адептов силы и выносливости.

Йога Айенгара - Это направление йоги названо по имени ее основателя, создавшего целый оздоровительный комплекс, рассчитанный на учеников любого возраста и уровня подготовки. Именно айенгар-йога впервые допустила использование на занятиях вспомогательных приспособлений (валиков, ремней), что облегчило выполнение многих асан для новичков. Цель этого стиля йоги - укрепление здоровья. Много внимания уделяется и правильному выполнению асан, которые считаются базисом для ментального и физического оздоровления.

Поможет вам: расслабиться, снять стресс, познакомиться с йогой.

Попробуйте также:

Поможет вам: укрепить мышцы тела, расслабиться, взбодриться, снять стресс, похудеть.

Поможет вам: познакомиться с йогой, похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, взбодриться.

Вам подойдут: видеоуроки хатха-йоги, занятия парной йогой.

Facebook Twitter Google+ VK

СЫГРАТЬ ЕЩЕ РАЗ!

Во время таких занятий количество кислорода, потребляемое организмом за минуту, уменьшается. Возникает краткосрочное кислородное голодание (гипоксемия). Это, в свою очередь, стимулирует ферментные системы организма и эндокринные железы, в результате чего организм становится более выносливым к экстремальным условиям. Поступающий кислород полностью усваивается тканями, так как относительная гипоксемия расширяет кровеносные капилляры всех органов и тканей, снимает спазм всех гладких мышц внутренних органов, снижает возбудимость как отдельных нервных центров, так и всей нервной системы, принося пользу организму.

Однако, осваивать глубокое ритмичное дыхание надо очень осторожно. Излишне волевые усилия могут принести вред, лучше много месяцев упражняться в простом дыхании без задержек на вдохе и выдохе и очень медленно осваивать глубокое ритмичное дыхание.

Дополнительные условия

Во время глубокого цикла многие специалисты по вопросам дыхательной гимнастики рекомендуют выполнять своеобразные мышечные «замки». Первый из них тазовый после выдоха нужно слегка подтянуть внутрь прямую кишку и начать вдох. Затем слегка подтянуть переднюю брюшную стенку и продолжать вдох, заполняя нижний, средний и верхний отделы лёгких. (Повторяем ни в коем случае не вдыхать до отказа). Мышцы тазового дна, брюшной стенки все время держать слегка напряжёнными, опираясь на них, как на фундамент. В конце цикла голосовые связки сомкнуть, голову наклонить вперёд и подбородком упереться в грудь (в яремную ямку). Большим и безымянным пальцем правой руки закрыть нос, а указательным упереться в лоб между бровями. Это будет горловой замок. В таком состоянии выполняется задержка на вдохе. Живот и мышцы прямой кишки и таза не опускать.

После задержки голова поднимается, открывается нос, снимается напряжение с голосовых связок и начинается выдох ровной струёй на все время выдоха. Выдох начинается так же, как и вдох, с нижнего глубокого отдела лёгких, для чего диафрагма продолжает подниматься без особого усилия. Живот все ещё втянут внутрь (до этого времени вдоха и задержки он был слегка подобран). Затем опускаются мышцы средней части грудной клетки и, наконец, свободно опускаются плечи и как бы расслабляется верхняя половина туловища.

После окончания глубокого выдоха живот сильно втягивается внутрь, чтобы образовалась «яма», и остаётся так на время задержки после выдоха вместе с тазовым замком. Нос на время задержки снова закрывается. Это будет брюшной «замок». Затем живот освобождается от втягивания. Снова подбирают его, отпускают напряжённые мышцы таза и прямой кишки и повторяют цикл.

У йогов эти «замки», носят специальные названия тазовый – Муладхара-бандха, брюшной – Уддияна, горловой – Джаландхара-бандха.

Во время упражнений, не доводите себя до удушения, весь цикл должен проходить лишь с небольшим усилием, лучше делать более короткие фазы глубокого вдоха, задержек, выдоха, чем сбиваться с ритма в погоне за рекордными цифрами.

Главное - ритм глубокого дыхания, а не длительность фаз в упражнении дыхательного цикла и число повторов в минуту. При правильном дыхании каждая фаза постепенно удлиняется и число в минуту станет меньше.

Ритмичное дыхание - это простая техника дыхания для начинающих. Это упражнение помогает создать прочный фундамент для построения правильного дыхания людям, которые привыкли к поверхностному дыханию. Ритмичное дыхание может практиковаться человеком любого возраста и с любым состоянием здоровья, если нет затруднений при дыхании.

Большинство людей не подозревают о том, что они дышат неритмично и неглубоко. Ритмическое дыхание включает в себя наблюдение за дыханием и одновременный контроль над вдохом, задержкой и выдохом для соблюдения ритмичного узора. Скорость дыхания замедляется, это приводит к расслаблению тела и уменьшает износ внутренних органов.

📝Ритмичное дыхание это дыхание, которое образует ритмический рисунок, где соотношение вдоха, задержки, выдоха и задержки составляет 2:1:2:1. Не задерживайте дыхание, если вы страдаете от артериального давления или заболеваниями сердца.

Начинающим проще делать упражнение под счёт.

Вдох 1-2-3-4
Пауза после вдоха 5-6
Выдох 1-2-3-4
Пауза после выдоха 5-6

Сначала просто наблюдайте за дыханием, не заставляйте себя. Дышите как обычно, постепенно стараясь увеличивать глубину дыхания. Представляйте, что с каждым вдохом, вы вдыхаете энергию праны, а с каждым выдохом выдыхаете токсины из организма. Развивайте полное осознание ритмичного потока дыхания.

📝Подготовка

Сядьте в свою любимую асану (ваджрасану, падмасану, сукхасану) в хорошо проветриваемому помещении, позаботьтесь, чтобы вас ничто не отвлекало.
Начинающие могут сидеть на стуле или со скрещёнными ногами на коврике, удерживая спину и голову прямо. Очень слабые люди могут выполнять пранаяму лёжа на спине, в шавасане.

📝Техника ритмичного дыхания

Считая про себя 1-2-3-4 делайте вдох и заполняйте лёгкие как можно больше. Это длится примерно 3-5 секунд.
Задержите дыхание на два счета (5-6)
Выдохните в том же темпе, что и вдыхали на 4 счета (1-2-3-4). Время выдоха и вдоха должно быть одинаковым.
Задержите дыхание на счёт 2 (5-6)
Шаги 1-4 завершают один цикл дыхания. Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.
Сосредотачивайтесь на дыхании во время практики. Наслаждайтесь каждым вдохом и выдохом. Освободите ум от любого напряжения и беспокойства.

📝Постоянная практика

Ритмичное дыхание могут выполнять даже слабые люди от 20 до 30 минут
Практикуйте ежедневно в течение 20-30 минут. Вы можете практиковать эту пранаяму всякий раз, когда у вас есть свободное время в офисе, в ожидании автобуса, по дороге на работу (но помните, что желудок должен быть пуст, убедитесь что прошло 3 часа после приёма пищи).
Практикуйте глубокое дыхание как можно больше в течение 2-3 месяцев. Ваше дыхание станет глубже и медленней. Когда вы почувствуете, что можете дышать глубже, увеличьте продолжительность дыхательных циклов. Например, делайте под счёт 6-3-6-3 или дольше.

📝Польза глубокого дыхания

— Дыхание это жизнь, эта пранаяма гармонизирует вообще дыхание, а значит и жизнь.
— По мере того, как дыхание становится ритмичным, оно успокаивает нашу нервную систему и приводит к высвобождению напряжения, способствует ощущению благополучия и умиротворения.
— Улучшает способность концентрироваться.
— Даёт прочную основу для начала медитативной практики, успокаивая ум.

Сделайте глубокое ритмичное дыхание частью вашей повседневной жизни, делая ритмичное глубокое дыхание своим нормальным дыханием. Это позволит вам постоянно наслаждаться прекрасным отдыхом и спокойствием, которого вы никогда не испытывали.

«Мы будем питаться радостью, словно сияющие боги!» – эта цитата из древнего текста приводит меня в восторг! Да, да, мы будем питаться радостью, дорогие мои, ибо радость продлевает жизнь, дает энергию. Известный закон успеха гласит, что в основе любого успешного проекта находится энтузиазм, который произрастает из радости.

Наша радость – это наш воздух, как в прямом, так и в переносном смысле. Если мы научимся жить радостно и относиться к каждой быстротекущей минуте жизни и к каждому вдоху как к драгоценности, то жизнь наша преобразится, а тело станет молодым и сильным.

Дыхание – это и в самом деле таинство и волшебство. Задумайтесь на минуту, ведь из воздуха, как бы из ничего мы получаем нечто настолько значительное, что не можем прожить без него и трех минут! То есть наше тело обладает способностью трансформировать некую субстанцию – прану – в жизненную силу. (В настоящее время под праной понимается как тонкая космическая энергия, так и физическое дыхание, пробуждающее эту энергию.)

А если еще и умеешь владеть техникой правильного дыхания, то силы могут удесятериться! Уже много веков назад йоги поняли, что только контролируя свое дыхание, можно достичь устойчивости, гармонии и целостности сознания, обеспечивающей здоровье и долголетие.

В настоящее время лишь немногие умеют дышать правильно. Казалось бы, что здесь уметь – дыши и все. Ан нет!

Что же, пришло время поговорить о пранаяме.

Пранаяма – это разработанный древними индусами комплекс упражнений по сознательному контролю дыхания.

В настоящее время существует множество разнообразных школ и направлений, которые основываются на пранаяме, так же как в любой гимнастике присутствуют упражнения из йоги. Упражнения пранаямы составляют центральную часть хатха-йоги.

В переводе с санскрита прана означает дыхание, яма – остановку. Следовательно, дословный перевод слова пранаяма – остановка, задержка дыхания.

Запомните главное правило: короткое, частое, неглубокое дыхание делает жизнь короче. Глубокое, ровное, ритмичное дыхание удлиняет ее. Короче говоря, хочешь жить долго – дыши медленно!

Даже традиционная медицина признает, что правильное выполнение пранаямы дает великолепный оздоравливающий эффект. Причем этот эффект распространяется на весь организм, в том числе и на нервную, эндокринную, пищеварительную систему. Разве это не стимул для включения хотя бы нескольких дыхательных упражнений в свой ежедневный распорядок?

Особенностью йоговских дыхательных упражнений является движение диафрагмы, а также напряжение и расслабление мышц живота, обеспечивающее великолепный легкий массаж всех внутренних органов: желудка, поджелудочной железы, печени. Живот становится мягким, теплым и подтягивается. Это особо полезно для наших целей, в которые, помимо общего улучшения здоровья, входит и похудение. Пранаяма считается отличным средством против запоров и несварения. Мой преподаватель йоги любит шутить, что после пранаямы желудок может легко переварить и жареные гвозди. Это, конечно, шутка, и все же...

Пранаяма благотворно влияет на нервы и мускулы кишечника и почек, что улучшает их работу. Пранаяма таким образом улучшает работу всего пищеварительного тракта и органов выделения, что сказывается на качестве крови.

При правильном дыхании развиваются и становятся более эластичными мускулы легких. Весь дыхательный аппарат во время упражнений включается в работу и прекрасно тренируется.

Ну что же, сказанного, на мой взгляд, вполне достаточно, чтобы приступить к освоению некоторых упражнений из пранаямы.

Вперед, друзья мои, дерзайте, и вам понравится результат! Конечно, прекрасно, если вы сможете найти преподавателя йоги и разучить упражнения пранаямы под его руководством. Но если знающего человека рядом нет? Тогда начинайте сами, соблюдая максимальную осторожность.

Общие правила выполнения пранаям

1. Перед выполнением дыхательных практик прочистите дыхательные пути. Прополощите и прочистите рот, язык и нос.

Лично я при необходимости закапываю в нос капли с эфирными маслами, чтобы обеспечить свободное дыхание. А знаете ли вы, что в аптеках продаются специальные щеточки или ложечки для чистки языка? Рекомендую! Тогда неприятный запах изо рта, который в большинстве случаев происходит из-за налета на языке, останется в прошлом.

2. Заниматься дыхательными упражнениями следует в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. То есть пока промываете в ванной рот и нос, комната для занятий проветривается.

3. Пранаяма выполняется только на голодный желудок. Приступайте к занятиям не ранее чем через полтора часа после легкой закуски и через несколько часов после обеда. Пить непосредственно перед занятием не рекомендуется. Лучше всего для занятий подходят утренние часы после обычных упражнений.

4. Одежда должна быть свободной и не стеснять движений. Тугие пояса, бюстгальтеры, резинки, цепочки надо обязательно снять. Лучше всего заниматься в хлопковой футболке и просторных спортивных брюках.

Если вам неудобно долго находиться в асанах, то не стоит совершать над собой насилие. Помните, все надо делать в радости и с удовольствием, поэтому сядьте так, как вам удобно, можно просто сесть на стул.

Во всех позах спина должна быть прямой и составлять одну линию с головой, шеей, туловищем. Тело – расслаблено. Руки – на коленях, пальцы сложены в самую простую мудру – джнани-мудру (символ единения с Божественным).

Для выполнения джнани-мудры положите кисти ладонями вверх на колени, соедините подушечки большого и указательного пальцев. Остальные пальцы выпрямлены, но не напряжены.

Самым гениальным композитором считается тот, кто сумел почувствовать, уловить ритм Вселенной и настроить свою музыку в соответствии с этим ритмом. Ваше тело – это прекрасный Божественный инструмент, вы можете настроить его так, чтобы оно стало совершенным!

Подчинив свое дыхание определенному ритму, вы настраиваете свое тело для более эффективного получения и использования жизненной энергии.

Для начала разучим подготовительные дыхательные упражнения, а затем ритмичное дыхание. Только после практики этих упражнений можно переходить к более сложным видам пранаямы.

Практика сознательного дыхания

Подготовительные упражнения

Первое упражнение направлено на удлинение вдоха, второе – на удлинение выдоха.

1. Сядьте в падмасану или другую сидячую позу. Спина прямая. Делайте медленный вдох через нос и в середине вдоха начните замедлять его темп. Затем без задержки сделайте сравнительно быстрый выдох. Например, если ваш вдох длится 10 секунд, то с середины вдоха, начиная с 4–5 секунд, замедляйте его темп. Выдох продолжается 4 секунды.

2. Сделайте вдох и без паузы длинный, медленный выдох. Соотношение в начале практики равняется 2: 12, то есть вдох длится 2 секунды, а выдох – 12 секунд. При этом время выдоха распределяется следующим образом: 4 секунды длится обычный выдох, 8 секунд – удлиненный выдох.

Эти подготовительные упражнения прекрасно влияют на нервную систему, помогают избавиться от меланхолии и депрессии.

Ритмичное дыхание. Настраиваемся на ритм Вселенной!

Освоив первые два подготовительных упражнения, можно перейти к выполнению ритмичного, или маятникового, дыхания. В этом упражнении удлиняется и вдох, и выдох.

Сядьте в удобную позу. Расслабьтесь. Спина должна быть абсолютно прямой. Энергично выдохните и начинайте глубоко и медленно вдыхать, считая до пяти. Выдыхайте, также считая до пяти. Затем переходите к соотношению 6:6, 7:7 и т. д. Вам будет легче выполнить ритмичное дыхание, если вы представите маятник, раскачивающийся сквозь ваше тело.

Ритмичное дыхание действует оздоравливающе на нервную систему, помогает легче переносить стрессы, дает спокойствие и уверенность в себе.

Йоги говорят, что, практикуя ритмичное дыхание, вы настраиваетесь на ритм Вселенной, устанавливаете контакт и единство со всем миром, в результате чего исчезают страхи, сомнения, чувство одиночества и депрессия.

А теперь два важных замечания:

Вдох должен быть медленным, равномерным и как можно более глубоким для полного усвоения кислорода, поступившего в легкие. Скачкообразный темп недопустим. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

При выполнении дыхательных упражнений ориентируйтесь на свое самочувствие; вам обязательно должно быть комфортно и приятно на протяжении всей пранаямы. Состояние внутренней тяжести, неудобства или удушья – это сигнал к тому, что упражнение следует тотчас прекратить. Помните о нашем правиле – все делается только в удовольствие!

Очищение и омоложение с помощью капалабхати

В переводе с санскрита капала означает череп, бхати – сиять, то есть капалабхати – упражнение, делающее череп сияющим, очищающее его. Капалабхати относится к очистительным упражнениям дыхательной системы.

Капалабхати также следует выполнять в позе лотоса или в любой удобной сидячей позе. Руки находятся на коленях или перед животом. Позвоночник должен быть прямым.

Капалабхати – упражнение диафрагмального типа и представляет собой целую серию быстрых, резких, следующих один за другим выдохов. Дыхательная пауза в упражнении отсутствует. Вдох и выдох в капалабхати различны. Выдох короткий, сильный и резкий, вдох – плавный и медленный.

Сделайте резкий, сильный выдох немного глубже, чем в обычном дыхании. Выдох должен производиться движением передних брюшных мышц, а также диафрагмой. В этом упражнении двигаются только передние брюшные мышцы. Грудные мускулы сокращены в процессе всего упражнения и расслабляются только по окончании дыхательного цикла. Выдох делается быстро, без задержки, сразу после вдоха и осуществляется только носом.

Сразу же после выдоха расслабьте мышцы брюшной полости. В результате этого расслабляется диафрагма, а за ней вниз, в брюшину опускаются легкие. Это делает дыхательные пути свободными, и воздух может плавно скользить в легкие. Теперь вы готовы сделать вдох, который должен быть пассивным, медленным и обязательно дольше выдоха.

При выполнении капалабхати необходимо помнить о следующем:

Объем воздуха на вдохе и выдохе должен быть примерно одинаков, но время, затраченное на них, разное: одна четверть уходит на выдох, три четверти занимает вдох.

Вдох и выдох выполняются в быстрой последовательности попеременным сокращением и расслаблением брюшных мышц.

Для среднего человека с нормальным здоровьем количество выдохов одного цикла в начале практики равняется 10–11. Не допускайте перенапряжения!

Очень важен темп выполнения упражнения. Вначале надо делать одно дыхание в секунду, затем – два дыхания в секунду. Рекомендуемый темп – не более 120 дыханий в минуту.

Во время выполнения капалабхати обязательно концентрируйтесь на нижней части живота, а также на солнечном сплетении.

Люди с больными легкими и сердцем не должны делать упражнение без рекомендации врача-специалиста. Будьте осторожны при его выполнении и не прилагайте слишком много усилий!

Капалабхати прочищает всю дыхательную систему, лечит насморк, бронхит. Длительная тренировка капалабхати излечивает от бронхиальной астмы. Это лучшее упражнение для доставки кислорода в легкие и вывода углекислого газа из организма.

Упражнение благотворно воздействует на пищеварительную систему, производит массаж всех внутренних органов и улучшает кровообращение.

Капалабхати омолаживает. А это же прекрасный стимул для нас!

Если вышеперечисленные упражнения показались вам слишком сложными (хотя это не так), то попробуйте просто осознанно подышать. Для начала можно выполнять вдох длительностью 2 секунды и выдох – 4 секунды.

Сделайте это дыхание обязательной частью утренней зарядки, принятия ванны, медитации. Вы почувствуете, что что-то неуловимо начнет меняться в вашем облике и самочувствии в лучшую сторону.

Несколько раз в день отвлекитесь на минуту от текущих дел и позвольте вашему телу спокойно, медленно и глубоко подышать. А в это время представляйте себе, что помогаете своей ДНК строить ваше новое тело по заданной вами программе (медитацию-настрой «Мое прекрасное тело!» я опишу чуть позже).

Эта визуализация является мощным катализатором для внутренних и внешних изменений. Каждый раз, когда вы дышите медленно, вы в самом деле продлеваете свою жизнь.

Стоит ли говорить, что курение и оздоровительное дыхание несовместимы?!

Поверьте, что переход на правильную систему дыхания может стать для вас переходом на другой уровень сознания .

Мои волшебные руки

Поэты всегда воспевали прекрасные руки! Сколько животворной силы заключается в них, сколько красоты и изящества. При прикосновении к руке человека сразу можно сделать вывод о нем самом. Когда вам предлагают для пожатия вялые липкие пальцы, то сразу начинаешь задумываться, а нужен ли тебе такой знакомый? И напротив, теплая дружеская ладонь и открытый взгляд сразу располагают к себе.

Художники признаются, что сложнее всего рисовать именно руки человека, так как они состоят из очень большого количества мелких косточек и суставов и малейший поворот рук имеет характерное выражение и смысл.

Попробуйте понаблюдать за виртуозной работой рук у артистов балета. Ни одного слова не сказано, однако жесты могут показать все оттенки разнообразнейших чувств: от любви до измены, от клятвы до предательства, от нежности и заботы до проклятий. Вот какие наши руки живые и выразительные.

Существуют даже интернациональные жесты, символы, которые способны донести до собеседника смысл послания. Всему человечеству знакомо молитвенное сложение ладоней как знак почтения и смирения. Хлопки в ладоши – беспрекословное одобрение, а открытая ладонь – доверие к собеседнику и открытость.

Я уже не упоминаю способы исцеления с помощью наложения рук. Тема эта бесконечна и заслуживает отдельного обсуждения. Скажу лишь, что моя родная бабушка владела этим секретом и однажды за одну ночь, просто поглаживая, разгладила шрам на моей руке!

А как вы относитесь к тому, что с помощью своих собственных рук мы можем укрепить здоровье, продлить молодость, снять головную боль и преодолеть усталость? Сказки, скажет кто-то. Не торопитесь с выводами, друзья мои!

Сейчас я с большой радостью начинаю свой рассказ о мудрах.

Мудра – это слово санскритского происхождения и обозначает оно особые жесты, которые при правильном применении способны воссоединить человека с Божественной, или космической, энергией. Можно сказать, что мудра – это молчаливая молитва наших рук. Мудры пришли к нам из Индии и являются частью йоги. Вы помните, что во время выполнения пранаямы мы уже складывали пальцы в джнани-мудру?

В то же время мудры используют и в Тибете. Во время изучения фэн-шуй я стала применять мудры для различных ситуаций и заметила, что они действительно обладают особой силой. Эта сила открывается постепенно. И так же постепенно нарастает, по мере тренировки.

Прежде всего вы заметите, что ваши руки, и особенно пальцы, становятся все более гибкими, пластичными и молодыми. Само по себе это уже хорошо.

Потом вы осознаете, что руки становятся более чуткими, вас начинает наполнять неведомая ранее сила и умиротворенность. В любой ситуации у вас уже не будет неприятного ощущения «лишних рук». Руки будут сами складываться в элегантные и благородные жесты и позиции.

И далее, по мере занятий, вы с удивлением обнаружите, что руки ваши станут волшебными! Например, достаточно в какой-то критический момент сделать подходящую мудру – и ситуация тут же налаживается. Я бы, возможно, сама не поверила в это, если бы не сталкивалась с чудесными свойствами мудр ежедневно.

Вот рассказ одной из моих учениц о волшебной силе мудр.

Мария дожидалась своей очереди в сервисном центре по ремонту мобильных телефонов. Ее телефон не работал. Скуки ради она решила повторить ту мудру, которой научилась на моих занятиях. Сложила правильным образом пальцы и спокойно сидела до тех пор, пока не подошла ее очередь. Когда она показала свой мобильный телефон приемщику, тот вернул ей телефон обратно со словами: «Девушка, вы что, меня разыгрываете? У вас же телефон работает!»
Мария с удивлением убедилась, что телефон и в самом деле работает, о чем она поспешила сообщить мне на следующем занятии.

С тех самых пор, как стала изучать мудры, я очень увлеклась ими и теперь практикую их постоянно. Мудры вошли в мою повседневную жизнь, и я делаю их уже совершенно автоматически, не задумываясь.

В литературе не так легко встретить описание мудр. Однако те редкие источники, которые мне удается найти, подтверждают и мои наблюдения за действием мудр. Мудры прежде всего:

Активизируют прохождение благотворной энергии по телу;

Успокаивают сознание;

Укрепляют здоровье;

Помогают подключиться к источнику высшей Божественной благодати;

Раскрывают силу и могущество, дремлющие в человеке.

Я познакомилась с мудрами, когда у меня был сломан палец. Лучшие врачи Санкт-Петербурга не могли мне помочь, предлагали операцию, но никаких гарантий по сохранению подвижности пальца не давали. «Все в твоих руках», – сказал мне известный ортопед.
Я и не удивилась, когда в учебнике по мудрам увидела эти же слова!
По мере тренировки мучительные боли в пальце прошли. Подвижность восстановилась, руки стали пластичными и сильными, суставы – гибкими.

Когда на семинарах я обучаю людей искусству мудр, мне интересно наблюдать, с каким энтузиазмом слушатели учатся складывать пальцы в мудры. Многим поначалу не удается сложить даже простую мудру, люди смеются и сетуют на свои непослушные пальцы. А я отвечаю, что со временем их пальцы станут гибкими, как у ребенка, а сила рук возрастет. Так и происходит у тех, кто тренируется.

Секрет успеха прост – сконцентрируйся на том, к чему стремишься. И ты получишь это!

Практикум по выполнению мудр

Думаю, что вам уже не терпится приступить к тренировкам. Дерзайте, и да пребудет с вами сила!

Мудра для достижения блаженства и умиротворения

Сядьте прямо, руки на уровне солнечного сплетения. Сложите пальцы таким образом, что:

Большие пальцы вытянуты в сторону тела и соприкасаются подушечками,

Средние пальцы вытянуты в обратную сторону и тоже соприкасаются подушечками,

Указательные, безымянные и мизинцы согнуты и соприкасаются вторыми фалангами.

Когда вы ощущаете, что кто-то или что-то пытается нарушить ваше спокойствие и равновесие ума, можно использовать эту мудру.

Мудра для укрепления здоровья

Здоровый образ жизни – это наш сознательный выбор. Предлагаемая мудра поможет вам сохранить и укрепить здоровье. Разумеется, мудру надо практиковать регулярно, так же как физические занятия и правильное питание.

Сядьте прямо. Поднимите согнутую в локте правую руку. Большим пальцем прижмите безымянный и мизинец к ладони. А указательный и средний пальцы выпрямлены и направлены вверх. Левая рука согнута в локте и находится на уровне сердца у груди. Пальцы сложены точно так же, ладонь повернута к туловищу.

Мудра практикуется вместе с дыханием. Глубокий вдох – затем задержка дыхания – затем глубокий выдох. Повторите несколько раз. Почувствуйте энергию, которую вы начинаете излучать.

Мудра единения с Божественным, или джнани-мудра

Эта мудра проста, как все гениальное. В то же время она очень древняя, и у народов, практикующих ее, всегда несла одну и ту же идею – о соединении человека и Бога.

В любой момент времени соедините указательный и большой пальцы. Спина прямая, дыхание спокойное и глубокое.

Продвинутый вариант. Соедините большой палец с указательным посередине ногтевой пластинки сбоку. Эта мудра помогает активизировать ток вашей внутренней энергии.

Мудра для снятия головной боли и преодоления усталости

В американских высших бизнес-школах эту мудру рекомендуют как необходимое лекарство, которое всегда под рукой, вернее, в руках.

Она незаменима при работе на компьютере.

Сядьте, выпрямите позвоночник, поднимите руки на уровень лба. Пальцы сжаты в кулаки, а большие пальцы вытянуты. Нажимайте большими пальцами на область бровей рядом с переносицей в течение нескольких минут.

Мудра для преодоления страха

По мере работы над собой у человека возникает вопрос: как избавиться от страхов, которым подвержены многие люди? Прежде всего в момент слабости надо сказать универсальную защитную фразу: «Со мной всегда все светлые силы Вселенной» или: «Божественный разум всегда хранит и бережет меня», затем успокоить дыхание и выполнить эту красивую мудру.

Сядьте удобно, спина прямая. Правая рука поднята вверх, согнута в локте и обращена открытой ладонью вперед. Левая рука согнута в локте на уровне солнечного сплетения. Во время выполнения мудры дышите спокойно и глубоко.

Мудра «Моление о счастье»

Эта мудра – королева среди мудр. Она настолько могущественная, что ее описание можно найти только в специальных храмовых текстах. Однако кто ищет, тот найдет.

И я с большим почтением представляю вам эту мудру. Она отгоняет от человека все негативные энергии, усиливает собственную энергию, соединяет с Божественным началом, успокаивает и возвышает душу.

Буду описывать эту мудру поэтапно.

1. Сядьте прямо, позвоночник и голова на одной линии. Сложите пальцы, кроме больших, «гребеночкой».

2. Большими пальцами начинайте оттягивать мизинцы противоположной руки.

3. Безымянные пальцы поставьте вертикально. Желательно, чтобы они соприкасались ногтями.

4. Указательными пальцами захватывайте средние пальцы противоположной руки и тяните к центру ладони. В итоге у вас получается красивая фигура, в центре которой вертикально стоят безымянные пальцы.

Не пугайтесь кажущейся сложности исполнения этой мудры! Сделать ее проще, чем описать. Зато вы ощутите, как с каждым разом ваши пальцы становятся все более послушными и гибкими.

Эту мудру можно выполнять в любое время, особенно в период, когда вам нужна поддержка и подпитка энергией. Безымянные пальцы, направленные вверх, служат своеобразной антенной, улавливающей космические вибрации.

Хотите верьте, хотите нет, но эта мудра стала для меня своеобразным «антиполицаем». Каждый раз, когда к машине, в которой я еду, направляется сотрудник ГИБДД, я тут же складываю эту мудру. И он не останавливает нас! За все время, пока я практикую это, нас ни разу не оштрафовали. Только, пожалуйста, не делайте эту мудру, находясь за рулем, хорошо?

Основные правила для практикующего мудры

Постоянство. Помогает только то, что практикуется постоянно. Ежедневно находите несколько минут, чтобы поупражняться.

Правильная осанка. Когда позвоночник выпрямлен, то энергия протекает по телу легко и свободно. Следите за осанкой.

Правильное дыхание. Те мудры, с которыми я вас познакомила, выполняются при глубоком и медленном дыхании. Дыхание очень важно.

Практика мудр – один из самых лучших «компаньонов» для сконцентрированного ума. Сосредоточьтесь на цели, которую хотите достичь, будь то красивая фигура, крепкое здоровье или что-либо иное, и вы приумножите силу своего занятия. Результат проявится быстрее!

В учении йоги говорится о том, что, если регулировать свое дыхание, то можно научиться контролировать свое сознание.

Пранаяма – это искусство управлять своим дыханием.

Слово «пранаяма» пришло к нам из санскрита и дословно обозначает «управление энергией посредством управления своим дыханием». Это слово состоит из нескольких частей: «прана» -означает «жизненная энергия» и «яма» - «контроль, управление»

Пранаяма также означает «остановка». В некоторых традициях считается, что пранаяма техника дыхания - цель всех асан, бандх и мудр.

Контроль над дыханием - путь к контролю над сознанием.

Как дыхательные техники влияют на организм человека?

В йоге есть две основные техники дыхания:

Гипервентиляционные техники, при которых дыхание по сравнению с обычным осуществляется в режиме гипервентиляции легких (за счет увеличения частоты или глубины дыхания); к ним относятся капалабхати и бхастрика;
Дыхание в режиме гиповентиляции с замедлением ритма или задержками дыхания; к такому дыханию относятся удджайи, ситали и дыхание с задержкой на вдохе либо выдохе.
Основные механизмы пранаямы, воздействующие на человеческий организм:
Изменение концентрации кислорода и углекислого газа крови, достигается в основном за счет задержек дыхания и изменения его ритма и глубины;
Подключение к процессу дыхания дополнительных групп мышц, обычно не принимающих участия в дыхательном процессе;
Массаж органов брюшной полости, изменение давления в полостях тела;
Воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему путем рефлекторной стимуляции рецепторов.

Длительная практика дыхательных упражнений, в частности техник с задержками дыхания, повышает возможности адаптации организма человека к факторам окружающей среды.

Пранаяма техника дыхания также оказывает благотворное влияние на сознание, оно становится устойчивым и даже возможно вхождение в измененные состояния сознания.

Перед тем, как начинать пранаяму, нужно провести подготовку тела посредством очистительных процедур и асан.

Полный дыхательный цикл включает вдох (пурака), выдох (речака) и задержку дыхания (кумбхака). Задержка дыхания может быть проводится на вдохе и на выдохе. В чередовании этих четырех фаз, их ритма, глубины, а также длительности и заключается смысл пранаямы.

Дыхательные упражнения обычно выполняются в устойчивых сидячих позах, основные из которых - падмасана (поза лотоса), ардха падмасана (поза полулотоса) и сукхасана (легкая, удобная поза, поза удовольствия).

Начинать обучение некоторым дыхательным техникам можно также в положении лежа, в частности, в шавасане легко контролировать дыхательные мышцы, поэтому сосредоточиться на технике пранаямы легче.

Большинство дыхательных упражнений можно начинать практиковать в любом возрасте. Лучше осваивать практику пранаямы под руководством опытного инструктора.

Техники пранаямы неотделимы от медитации.

Условия для всех дыхательных практик

Необходимо также соблюдать несколько условий, обязательных для всех дыхательных упражнений.
Во-первых , кроме специально оговоренных практик, дыхание непременно должно быть через нос.
Во-вторых , позвоночник во время выполнения всех техник должен быть выпрямлен, так как вдоль него проходят главные энергетические каналы - ида, пингала и сушумна. Нефизиологические изгибы позвоночника будут создавать препятствия на пути прохождения энергии (праны) и, соответственно, искажать принцип пранаямы.
В-третьих , все дыхательные упражнения нужно проводить обязательно на пустой желудок, не менее чем через 3-4 часа после приема пищи.
В-четвертых , нельзя начинать обучение технике различных дыхательных упражнений в состоянии усталости.
В-пятых , по возможности дыхательными практиками следует заниматься в одно и то же время, используя одну выбранную позу. Следует исключить вероятность внешних помех.
Главное условие для пранаямы - во время ее практики нужно соблюдать физическую и ментальную расслабленность, ум должен быть спокоен.

Пранаяма противопоказания:

Если у вас есть болезни сердца, которые протекают с органическими поражениями сердца и развитием недостаточности кровообращения;
Если у вас имеются заболевания центральной нервной системы, которые сопровождаются повышенным внутричерепным давлением, судорожной готовностью, гипертонусом мышц (рассеянный склероз, паркинсонизм, нейроинфекции);
При присутствии последствий черепно-мозговой травмы, заболеваний центральной нервной системы воспалительного характера (энцефалит и другие), которые вызывают стойкое повышение внутричерепного давления;
При наличии астеноневротического состояния, острых неврозов, нейроциркуляторной дистонии по гипертоническому типу;
Если для вашего организма характерно стойкое повышение артериального давления;
Если у вас имеются острые инфекционные заболевания;
Если у вас присутствуют злокачественные новообразования в любой стадии, любой локализации;
При наличии заболевания крови, которое сопровождается нарушением ее свертывающей системы (гемофилия, тромбофлебиты, тромбоэмболии), лейкозы и другие;
При патологии органов зрения, особенно с повышенным внутриглазным давлением (глаукома, отслойка сетчатки и так далее);
Если у вас есть воспалительные заболевания дыхательной системы (острые бронхиты, пневмонии), воспалительные заболевания среднего уха;
Если у вас имеются заболевания щитовидной железы с признаками ее гиперфункции, развитием тиреотоксикоза;
При наличии любых видов интоксикации, в том числе прием алкоголя, курение и любая медикаментозная терапия;
Если вы беременны;
Если ваш возраст младше 14 лет;
При деформации опорно-двигательного аппарата с резким нарушением схемы тела.

Чрезвычайно аккуратно практиковать дыхательные упражнения надо людям с хроническими заболеваниями и беременным женщинам.

Полное дыхание йогов

Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие:

брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы),
грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер)
и ключичное дыхание.

Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы.

При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы.

Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10-12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.

Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены.

После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается.

Для контроля одна рука кладется на живот, вторая - на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.

На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание . Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед.

Расширение грудной клетки только в стороны - неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что оказывает благотворное воздействие на сердечный ритм и артериальное давление.

Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра.

На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи).

Полное дыхание йогов выполняется единым движением, при этом необходимо соблюдать последовательность заполнения воздухом легких.

Если возникает трудность в контроле всех трех фаз вдоха, тогда лучше освоить по отдельности — сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а затем пробовать свести эти фазы воедино.

При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа - так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.

Ошибка начинающих практиков при освоении техники полного йоговского дыхания

Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания - стремление к максимализму.

Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц.

Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.

Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох.

Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких.

Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе.

Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1-1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания.

Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.

Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.

Ритмическое дыхание

Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, - это ритмическое (периодическое) дыхание .

Оно включает в себя три фазы:

пураку (вдох),
речаку (выдох),
паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом.

Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбха ка).

Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов.

Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке.

В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений:

располагайтесь в сидячей устойчивой позе;
тело расслаблено,
позвоночник должен быть выпрямлен,
дыхание носовое.

Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха).

Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм.

В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох - задержка после вдоха - выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.

Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники.

Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.

Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма - «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох - кумбхака с наполненными легкими и выдох - кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью.

Эта широко применяемая практика - классический вариант ритмического дыхания.

Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется.

Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.

Кумбхаки

Существует два вида задержек дыхания: с наполненными легкими (пурна- кумбхака) и после выдоха (сунья-кумб хака).

Кумбхаки также подразделяют в зависимости от времени остановки дыхания.

Кумбхака с заполненными легкими разделяется на несколько стадий.

Кумбхака продолжительностью от 3 до 20 с.

Этот вариант доступен практически всем. При задержке дыхания такой продолжительности лучше усваивается кислород из воздуха. При обычном дыхании его усваивается приблизительно 5-6 %, при задержке дыхания до 20 с - 8-10 %, заодно ускоряется удаление углекислого газа. Данная стадия кумбхаки служит подготовительной для более сложных вариантов.

Кумбхака от 20 до 90 с.

Выполняется на начальных этапах только под руководством опытного руководителя. Ни в коем случае нельзя волевым усилием переходить к практике длительной кумбхаки, состояние должно быть комфортным при выполнении коротких задержек дыхания, наращивание времени задержки производится очень медленно.

Длительная кумбхака выполняется обязательно в падмасане (поза лотоса) либо в важдрасане (поза алмаза), чтобы уменьшить кровоток в нижних конечностях и, соответственно, увеличить его в жизненно важных органах (ЦНС, сердце, печени и почках).

Длительная кумбхака должна дополняться джаландхара-бандхой.

Во время этой практики отмечается ускорение обмена веществ с использованием запасов глюкозы крови, улучшение клеточного (тканевого) дыхания.

Большое значение имеет стимуляция блуждающего нерва - 10-й пары черепно-мозговых нервов. Он иннервирует воздухоносные пути, легкие, сердце, аорту, ЖКТ (за исключением толстого кишечника), печень, почки и селезенку.

Блуждающий нерв - антагонист симпатической нервной системы, оказывает тормозящее действие на сердечно-сосудистую систему (сокращается частота сердечных сокращений, снижается артериальное давление), стимулирует работу ЖКТ, положительно влияет на нервную систему, уменьшая ее возбудимость.

Следующий вариант кумбхаки - более 90 с.

Эта техника не вполне безопасна, может вызвать предкоматозное состояние и поэтому ее выполняют только опытные практикующие.

Учитывая, что техника дыхания с различного рода его задержками вызывает выраженные изменения со стороны сердечно-сосудистой системы, обмена веществ и влияет на возбудимость нервной системы, необходимо сделать некоторые предупреждения.

Неправильное выполнение асаны, как правило, сопровождается неприятными ощущениями, вплоть до болевых, что позволяет сразу заметить и исправить ошибки. В то же время погрешности в выполнении дыхательных упражнений, особенно с задержкой дыхания, могут быть не замечены и в последующем привести к выраженным расстройствам со стороны жизненно важных органов и ЦНС. Поэтому приступать к подобным практикам нужно очень осторожно, в совершенстве освоив и ежедневно выполняя полное йоговское дыхание.

Во время кумбхак не должно быть ни малейшего напряжения тела либо психики, человеку нужно расслабиться, сохранять чувство комфорта.

Кумбхаки не должны быть предельными по объему и времени.

Задержки дыхания не должны изменять ритм, глубину и плавность дыхания. После кумбхаки на вдохе для сохранения плавности дыхания рекомендуется произвести легкий довдох, затем плавный полноценный выдох, при задержке на выдохе перед вдохом делается короткий довыдох.

Пранаяма видео «Пранаяма: четвертая ступень йоги. Введение»