Содержание статьи:
Некоторые люди, преодолевшие тридцатилетний возраст уверены, что им уже поздно начинать заниматься фитнесом. Находится масса оправдания пассивного образа жизни и вместо того, чтобы начать работать над собой, они продолжают вести привычный образ жизни. Однако каждый человек хочет оставаться привлекательным и особенно на пляже. Не стоит думать, что это возможно только в молодом возрасте. Все в наших руках и вам необходимо лишь пересилить себя и оторваться от любимого дивана.
Без активных тренировок построить идеальную фигуру нельзя, но не они являются определяющим фактором для роста мускульных тканей. Все специалисты в области фитнеса и профессиональные спортсмены уже не раз отмечали, что ваш успех во многом предопределяется питанием. В любом возрасте благодаря грамотному сочетанию питания и тренинга вы сможете создать красивую фигуру. В первую очередь необходимо понять, что благодаря занятиям спортом, вы учите организм грамотно использовать энергию.
Будет ли результат, если тренироваться после 30 в домашних условиях
Сегодня мы рассмотрим весьма интересную тему - реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях.
Механизм роста мускульных тканей
При работе с отягощениями большое значение имеет скорость доставки энергии в мускулы. Это связано с тем, что запасы аминов и углеводов находятся в саркоплазме. Эта жидкость окружает волокна мускульных тканей. В среднем, мышцы содержат около 150 грамм гликогена - переработанных углеводов. Под воздействием физических нагрузок, вы наносите волокнам микротравмы. После завершения занятия организм приступает к их лечению. Причем восстановление поврежденных мускульных клеток происходит с небольшим запасом, что приводит к увеличению их размеров.
Метаболизм после 30 лет
Если постараться объяснить что такое метаболизм максимально просто, то это способность организма конвертировать энергию пищи в запас энергоносителей для мускулов. В подростковом возрасте эти реакции протекают максимально активно. С возрастом организм все чаще начинает избыток энергии конвертировать в жировые ткани. Однако если вы в 15 лет не занимались спортом, то зачем организму создавать большой запас энергии для мышц? Ведя пассивный образ жизни, человек сам портит свой метаболизм еще в юном возрасте.
Гормональная система
Не секрет, что рост мускулов во многом связан с работой эндокринной системы и в частности анаболическими гормональными веществами. В первую очередь это касается соматотропина и тестостерона. Без соответствующих силовых нагрузок мускулы не будут расти. В результате ситуация аналогично предыдущей - организму нет смысла поддерживать высокую концентрацию тестостерона при отсутствии серьезной физической активности. Только постоянно опустошая с помощью тренинга и восстанавливая благодаря белковой и углеводной пище запасы энергии, вы можете улучшить свой метаболизм и гормональный фон.
Главные ошибки
Некоторые мужчины хотят качать мускулы, но при этом опасаются увеличения жировой массы. Они тренируются, но при этом ограничивают показатель энергетической ценности своего рациона. В результате организму катастрофически не хватает энергии для проведения полноценного тренировочного занятия, не говоря уже о процессах роста мускульных волокон. Вы должны помнить, что не только в подростковом возрасте большая часть энергии расходуется на восстановление мышечных волокон. Этого можно добиться в любом возрасте, но необходимо научить организм правильно работать.
Как набирать массу после 30 лет в домашних условиях?
Предупредим, что в данном вопросе важнейшее значение имеет не количество употребляемой вами пищи, а показатель ее энергетической ценности. Можно кушать много, но при этом поставлять организму недостаточное количество энергии. Если вы хотите накачаться, то вам в первую очередь необходимо изменить свою программу питания.
Существуют программы питания, которые позволяют набирать массу не только в 30 лет, но и более зрелом возрасте. При этом они не имеют строгого набора продуктов, а носят рекомендательный характер:
- Употребляйте пищу каждый четыре, а лучше три часа.
- В вашем рационе должно обязательно присутствовать в достаточном количестве белковые соединения. Именно из этого нутриента организм создает все ткани нашего тела.
- Никогда не пропускайте завтрак. Для первой трапезы лучшим выбором станет омлет, творог, сухофрукты, каши, фрукты.
- Для обеда подойдут салаты, густой суп, мясо или рыба с макаронами либо картофелем.
- На ужин рекомендуется употреблять омлет с ветчиной или томатами.
- Незадолго до отхода ко сну можно скушать фрукты или творог.
- Также необходимо делать перекусы, но ни в коем случае не употребляйте вредные продукты, типа чипсов, сухариков и т. д. Лучшим выбором в данном случае являются орехи (не соленые), творог, яйца, салаты из свежих овощей.
Одним из главных принципов грамотного питания является сбалансированность. А вот переедать крайне вредно. Рекомендуем вам брать приготовленную дома пищу с собой на работу. Это не только позволит вам избежать голода, но и будет значительно полезнее в сравнении с тем, что предлагают различные кафе и рестораны.
Если вы будете следовать тем полезным советам, которые мы только что вам дали, то в любом возрасте сможете улучшить свое тело. Если вы составите примерное меню на всю неделю, то получите план действий для улучшения своего питания. Не стоит игнорировать также и спортивное питание. С помощью этих добавок вы сможете регулировать калорийность своего рациона и обеспечите организм всеми питательными веществами.
Как накачаться после 30 лет в домашних условиях?
Тема, реально ли начать тренироваться после 30 в домашних условиях, достаточно обширна. Кроме правильного питания, вам предстоит организовать и грамотный тренинг. Накачать мускулы на практике не так просто, как кажется. Если вы будете бездумно поднимать отягощения, то не сможете приблизиться к заветной цели. Вот несколько рекомендаций о том, как проводить занятия:
- Без силового тренинга вам не обойтись.
- Работайте со свободными весами, так как большой пользы от тренажеров не будет.
- На начальном этапе весьма эффективными будут такие упражнения, как подтягивания и отжимания.
- Необходимо предоставлять организму достаточно времени для восстановления. Именно в это время мускулы и растут.
Затем вы можете начать заниматься самостоятельно. Заметми, что без самообразования вам в любом случае не обойтись. Если вы намерены всегда работать под руководством опытного наставника, то ситуация меняется. В противном случае предстоит узнавать что-то новое из мира культуризма. Ни одна, даже самая эффективная тренировочная программа не способна приносить хорошие результаты длительное время. Вам в определенные момент предстоит вносить в нее изменения, что невозможно без наличия соответствующих знаний.
Ещё раз хочется обратить ваше внимание, что в любом возрасте вы сможете добиться хороших результатов. Ученые часто говорят о том, что физическое состояние человека можно разделить на два этапа: до 30 лет и после. На первом организм способен выдерживать серьезные физические нагрузки. А вот на втором вам следует следить за своим самочувствием более пристально.
В первую очередь речь идет о скорости восстановления и после 30 лет эти процессы протекают значительно медленнее. Также снижается показатель эластичности связок, что может привести к травме. Однако данный факт совершенно не говорит о том, что необходимо отказаться от занятий спортом. Вы должны лишь организовать тренировочный процесс в соответствии со своим возрастом.
Особое внимание уделите интенсивности занятий. Молодые люди до 30 лет могут полностью выкладываться на каждом занятия. Если вы принадлежите к категории мужчин за 30, то после тренировки у вас должен оставаться небольшой запас энергии. Кроме этого нагрузку следует прогрессировать не так интенсивно. В результате ваши спортивные показатели будут постепенно увеличиваться, и при этом вы не будете истощать организм. К слову, правильно организованное питание имеет огромное значение для восстановления организма. Людям после 30 лет необходимо проводить более качественную разминку. Если физическая нагрузка прикладывается к не разогретым мускулам и суставам, также в молодом возрасте риск получения травмы будет велик.
Если вы решили начать тренироваться, то запаситесь терпением. Не рассчитывайте на быстрые результаты. Организм сначала должен адаптироваться к новым условиям жизни. Ставьте перед собой реальные цели не только на долгосрочную перспективу, но и краткосрочную. Сбалансированная тренировочная программа после 30 лет должна включать в себя два этапа.
Силовой тренинг
Именно с этого вам и стоит начать. Как мы уже говорили выше, с возрастом концентрация мужского гормона с каждым годом уменьшается. В результате человек теряет мускульную массу, а его мышцы становятся слабыми и дряхлыми. Работая с отягощениями, вы замедлите катаболические процессы. Еще раз напомним, что наиболее эффективными являются базовые упражнения. Они задействуют большое количество мускулов, и организму приходится увеличивать скорость синтеза тестостерона.
Кардио тренировки
Аэробные нагрузки положительно влияют на работу сердечнососудистой системы. Это делает их крайне важными после 30 лет. Рекомендуем сочетать анаэробные и аэробные нагрузки. Для проведения кардио сессий можно использовать соответствующие тренажеры, например, беговую дорожку. Однако в теплое время года более предпочтительными выглядят занятия на свежем воздухе. Причем вполне возможно, что начать вам стоит с простых пеших прогулок. Это зависит от вашего общего уровня физической готовности.
Если вы хотите выглядеть привлекательно в любом возрасте и при этом хорошо себя чувствовать, то начинайте заниматься спортом.
Стоит ли начинать тренироваться после 30 в домашних условиях и с чего начинать, смотрите в видео ниже:
Давно хотел свести воедино, то что больше всего влияет на сохранение молодости и здоровья на долгие годы. Из того, что мне известно, на собственном опыте (не всегда удачном). Конкретные советы. С подробными объяснениями, кому это интересно.
Пункты очень простые, но КРИТИЧНО важные. Особенно рекомендую начать соблюдать эти правила с 30 лет. То что критично, выделил жирным красным цветом .
1: Отказаться от алкоголя
Отказаться от алкоголя, вообще.. (или хотя бы ограничить праздниками). Кроме всего прочего вреда, алкоголь снижает у мужчины способность подавлять эстроген, соответственно, его количество растет, а тестостерона - уменьшается. Также алкоголь выводит из тела цинк, а это главный строительный материал для молекулы тестостерона.
2: Не курить
Тут все очевидно, по-моему.
3: Высыпаться
Для этого стараться ложиться спать большую часть дней недели около 10 вечера (на мой взгляд самое сложное чтобы этому следовать).
Причина: к 2-ум часам ночи - пик выработки Мелатонина , очень важного гормона для восстановления сил, иммунитета и т.п. Мелатонин также позволяет сохранять моложавую внешность т.к. помогает обновлению клеток во сне, и помогает справляться со стрессами, повинными в преждевременном старении.
Кстати очень часто, именно недосып ответственен за резкое падение иммунитета. Летом на "Адреналине", когда все колбасятся до утра, и в результате идет нехватка выработки мелатонина (он вырабатывается исключительно в полной темноте), из-за этого многие к концу отдыха цепляют банальные простудные вирусы, т.к. истощают свой иммунитет.
Когда нет иного выхода, и сон приходится на время после 2-ух ночи, можно попробовать принять "Мелатонин" в виде лекарства 1-3 грамма . Он поддержит иммунитет и позволит быстрее восстановиться за ночь.
Мелатонин также может помочь вместо снотворного, когда появляются возрастные расстройства сна (усиливается у пожилых: ухудшается качество сна, становится трудно засыпать, чувствовать себя в форме в течение дня, выполнять дела с прежней легкостью и нормальной отдачей). Мелатонин один из самых безопасных препаратов такого рода. Фактически, считается биодобавкой. Для продления жизни более 3-6 мг препарата в сутки принимать не рекомендуется. Начинать можно уже с 25-30 лет, но курсами по 1-3 месяца и 2 месяца перерыв. Лет с 40 его можно применять в качестве заместительной терапии, практически постоянно (источник по ссылке выше).
При правильной дозировке Мелатонин оказывает чрезвычайно благотворное воздействие на сон. Этот гормон сохраняет естественную структуру сна на всех фазах и восстанавливает её, если она нарушена. Он ускоряет засыпание, расширяет спектр церебральных волн, когда устанавливается сон. На фазе 2 он замедляет биение сердца и снижает артериальное давление, укорачивая на треть длительность 1 и 2 фаз, приближая посредством этого быстрое засыпание, свойственное молодым людям (в среднем на 45% более быстрое, чем у пожилых). Наконец, мелатонин нормализует столь необходимые организму глубокий сон и парадоксальный сон.
Мелатонин повышает чувствительность гипоталамуса, что приводит к сдвигу обмена веществ в сторону характерную для более молодого организма. В достаточном количестве он вырабатывается лишь до 20 лет, а затем выработка этого гормона всё больше уменьшается, что неуклонно ведёт организм к старению. К 60 годам естественная выработка мелатонина падает в 2 раза по сравнению с 20-ью годами. Из-за светового загрязнения больших городов (искусственное освещение), выработка мелатонина у современного горожанина очень сильно уступает сельскому жителю.
Также, исследования показали, что у людей, которые хорошо высыпаются, уровень Тестостерона выше, чем у тех, кто спит мало. В идеале спать следует 6-8 часов каждую ночь. Плохой сон может снизить уровень тестостерона на 40%.
Также во сне происходит выработка гипофизом - основного объема Гормона Роста , который влияет на рост костей, мышц, кожи и на регенерацию всех клеток организма (помимо сна выработку гормона роста активизируют физические нагрузки). Поэтому очень важно спать положенное количество времени и достаточно крепко. Люди, которые мало и плохо спят, в 30 лет выглядят, как 50-ти летние.
Гормон роста также делает две вещи, которые нам так необходимы с точки зрения внешности и здоровья: способствует расщеплению жира и увеличивает мышечную массу . Именно недостаток гормона роста - приводит к возрастному ожирению с накоплением жира в области живота, потере мышечной массы, медленному заживлению ран, уменьшению стрессо-устойчивости, полового влечения и потенции, к снижению работоспособности. Кости становятся хрупкими и ломкими. Серьезные нарушения возникают в сердечно-сосудистой системе: на стенках сосудов появляется огромное количество атеросклеротических бляшек, резко увеличивается риск развития инфарктов и инсультов.
Ученые также установили связь гормона роста с выработкой гормона ожирения - Лептина . Он образуется прямо в жировых клетках, то есть чем больше жира, тем больше этого гормона в организме. Лептин стимулирует аппетит и способствует дальнейшему наращиванию жира по принципу «жирок к жирку». Замкнутый круг. И только наш друг гормон роста способен его разорвать - установлено, что чем больше в крови концентрация гормона роста, тем меньше в ней лептина. А значит, и аппетит снижается - еще один шаг к красоте и стройности, связанный с гормонами и сном.
Что же происходит с гормонами, когда наш режим сна и бодрствования нарушается?
Для работы мелатонина и гормона роста необходимо, чтобы человек находился в состоянии сна - так сложилось в процессе эволюции. Но вот наступает темное время суток, в крови снижается концентрация дневных гормонов, повышается уровень мелатонина, готовится к выходу в кровь гормон роста. Все процессы перестраиваются на восстановление тех ресурсов, что были потрачены за день.
Но что такое? Вопреки внутренним ритмам человек продолжает активную деятельность. Первыми «удивляются» надпочечники: «Что такое, мы настроились на сон, а вам опять требуется адреналин и иже с ним? Поосторожнее, нам ведь нужен отдых!». Но ничего не поделаешь, как говорится, хозяин - барин. И надпочечники делают усилие и выбрасывают в кровь очередную порцию дневных гормонов.
Тут «удивляется» эпифиз - ведь сигналы явно свидетельствуют о наступлении ночи! При чем же здесь дневные гормоны? Почему, несмотря на концентрацию мелатонина в крови, сон не наступил? Гормон роста тоже не находит условий для своих благих дел - как же можно начинать процессы восстановления, если организм находится в режиме расхода сил?
В результате развивается ситуация, характерная при недостатке гормона роста: жировая ткань не расщепляется, мышечная приходит в упадок. В крови повышается уровень «плохих» жиров - виновников атеросклероза.
Типы усталости чётко дифференцированы в зависимости от дефицита тех или иных гормонов.
Дефицит гормонов щитовидной железы
: усталость возникает при пробуждении и во время отдыха, ощущение усталости исчезает в течение утра в результате активности. Люди с дефицитом этих гормонов дремлют дольше, а спят меньше;
Дефицит андрогенов (тестостерона у мужчин)
: постоянное ощущение усталости в течение всего дня, которое резко усиливается во время физической нагрузки;
Дефицит гидрокортизона
: сильная усталость вечером с пиками в моменты стресса в течение дня;
Дефицит гормона роста
: сильная усталость вечером, в результате которой тяжело оставаться в состоянии бодрствования после полуночи, трудно прийти в себя на другой день. Также о дефиците гормона роста говорит длительный сон, который не восстанавливает силы - спят дольше, но менее глубоко и видят меньше снов;
Дефицит альдостерона
: ощущение усталости возникает, когда человек находится на ногах;
Дефицит витамина В12, кофермента А и микроэлементов (железа, магния)
: также могут вызывать разные типы усталости.
4: Заниматься спортом
Загруженные регулярной посильной нагрузкой мышцы, поддерживают весь организм здоровым и молодым - в любом возрасте, восстанавливают и увеличивают ко-во митохондрий в клетке, обеспечивающих все внутренние энергетические процессы в организме. Правильная кардионагрузка тренирует легкие и сердце. Кроме того белок (а больше всего его в мышцах) лучше всего сохраняет воду в организме (в пожилом возрасте очень заметно обезвоживание - сухая морщинистая кожа), поэтому накачанные запасы мышц, помогает сохранять воду в организме.
Даже восемь минут занятий физкультурой или спортом в день продлевают жизнь. В процессе движения высвобождаются гормоны роста , выработка которых особенно сокращается после 30-ти лет. Также, изнурительная работа в спортзале (базовые упражнения) способствует выработке тестостерона в огромных количествах.
Отдельно стоит рассмотреть вопрос физической нагрузки - как профилактики старения.
Каким образом физические упражнения оказывают омолаживающее воздействие на организм?
Исследование показали, что даже в 65 летнем возрасте, возможно остановить и даже обратить процессы старения мышечной ткани, посещая спортивный зал, минимум - дважды в неделю. При анализе состава мышечной ткани было выяснено, что контролирующая энергообеспечение система мышечной ткани становится активна, как у двадцатилетних. В эксперименте с 65-летними людьми, было доказано, что энергетические "заводы" мышечной клетки - митохондрии, снижение активности которых ученые связывают с процессами старения, восстановили свою работу на уровне, который наблюдался у 25-30 летних людей.
Результаты удивили ученых, так как снижение функции митохондрий предопределено на генетическом уровне. Никто не мог предположить, что упражнения способны изменить активность генов и даже обратить вспять возрастные изменения. Выполняя физические упражнения, активизируются энергетические станции клетки - митохондрии. Помимо этого активизируются и гены, отвечающие за их работу. Приводит это к тому, что даже дряхлые старики становятся в полтора раза сильнее и моложе.
Митохондрии - энергетические станции клеток. Отвечают они за синтез главного переносчика энергии в клетках - АТФ. Помимо этого митохондрия это единственная органелла, которая имеет собственный геном. В разных клетках организма находится разное количество митохондрий, всё зависит от энергетических потребностей данного органа. По мере накопления мутации в геноме митохондрий и с нарушением их функций, наиболее часто связывают и процессы старения организма.
Систематические физические упражнения восстанавливают функции энергетических станций клетки-митохондрий, это определили канадские учёные из Института проблем старения Бака в Онтарио. Было давно известно, что именно сбой в работе митохондрий является одной из основных причин старения организма. Как только работа митохондрий ухудшается, теряется мышечная масса, ухудшается активность мышц. Проводя новые исследования, появилась возможность сравнить, насколько активны гены в мышцах молодых и пожилых людей. Как и предполагалось ранее, работа митохондрий в мышечных клетках старых людей до проведения тренировок была низкой. Но самым удивительным был тот факт, что после проведения тренировок, активность генов восстановилась. Данное исследование доказывает, что физическая нагрузка необходима для восстановления работы митохондрий, омолаживают весь организм, улучшают самочувствие.
Подобный эксперимент с крысами, доказал, что этот эффект не ограничивается воздействием только на мышцы и сердце. Он распространяется на печень, почки, половые железы, кожу, мозг и селезенку. Старение митохондрий было замедлено, через регулярные физические упражнения. Учитывая то, что дегенерация митохондрий и утрата целостности мтДНК задействованы в развитии возрастных дегенеративных процессов, митохондрии представляют собой привлекательную мишень для попыток предотвращения или замедления развития возрастных патологий и, возможно, даже для изменения скорости старения.
Несмотря на полезность регулярных тренировок в зале, лучше отказаться от тяжелой изматывающей, непосильной физической работы, да, да, да)))) вместо этого намного полезнее тренировки в зале, с соблюдением норм нагрузки, правильных положений тела при работе с весами, разумное чередование нагрузки и отдыха и т.п. Непосильная физическая работа - быстрее изнашивает тело... Это не касается работы "в удовольствие" на огородах, грядках, "по дому" и т.п.
5: Регулярно посещать русскую парную
Регулярно посещать парную - особенно важно тем, кто мало нагружается физически - для тренировки сосудов, сердца и т.п. Парная также активизирует обмен в-в, хорошо влияет на кожу, делая ее более упругой, молодой, насыщая ее влагой и т.п. Только водный баланс надо не забывать восстаналивать: пить в баньке минеральную воду, разные настоенные на натуральных травах - чаи, а не алкоголь*.
Кстати употребление алкоголя (или избытка кофе) в опасном сочетании с парной или сауной, может вызвать дисбаланс электролитного обмена (резкое падение калия и магния), что может вызвать нарушение сердечного ритма, вплоть до сердечного приступа и т.п. Поэтому на всякий случай, таким "любителям" лучше закинуться перед подобным "отдыхом" "Аспаркамом" парой таблеток - дешевое и безвредное средство, служащее источником калия (K+) и магния (Mg2+) - как профилактику от потери электролитов калия и магния.
За полчаса, проведенных в парной или сауне организм в состоянии избавиться от нескольких литров пота, а с ним выходят и токсичные вещества.
Кстати баня помогает профилактике атеросклероза (сужение артерий, в результате которого значительно ухудшается проходимость кровотока по пораженным сосудам). Это заболевание начинает медленно прогрессировать с 30 лет. Чтобы предотвратить развитие атеросклероза надо соблюдать три основных правила:
1) сосуды надо тренировать (движением, физкультурой, спортом, парной)
;
2) сосуды надо беречь (разумное питание, отказ от курения и алкоголя)
;
3) сосуды надо очищать (баня, парная)
.
6: Прогулки или пробежки на свежем воздухе
Следует вообще почаще бывать на свежем воздухе подальше от центра города, где воздух отравлен выхлопными газами. Идеально - пешие прогулки, пробежки, или какой-нибудь цигун, или турники круглый год и т.п. - с целью насыщения организма чистым воздухом и кислородом.
Энергия в человеческом теле - берется из дыхания. К тому же надо вентилировать организм после вдыхания паров всевозможных пластиков и красителей (которых очень много в современном жилище), которые очень негативно влияют не только на здоровье, но и на выработку мужского гормона тестостерона (см. пункт ).
Полиэтилен, пластмасса, чистящие и моющие средства, антипригарные покрытия облегчают жизнь, но своими испарениями и продуктами распада наносят урон здоровью человека. Естественно, самостоятельно организму справиться с таким объемом вредных веществ сложно, поэтому ему нужно помогать.
К тому же большинство токсинов в организме хранится в жировой ткани и межклеточном пространстве, именно поэтому избавляясь от жира, вы избавляетесь и от токсинов. Поэтому двигательные нагрузки именно на свежем воздухе, заодно очищают ваш организм.
Этим же очень помогают бани и парные (выводят эту же дрянь через пот). Однако только движение способствует лучшей циркуляции крови и, соответственно, лучшему «кормлению» мышц кислородом. Кроме того, в движении улучшаются обменные процессы, которые способствуют более быстрому выводу старых умерших клеток из организма, предотвращая накопление так называемых ядов усталости. Таким образом, избавляясь от токсинов - вы омолаживаете организм.
Старые клетки блокируют капилляры и затрудняют поступление к живым тканям необходимых питательных веществ. У годовалого ребенка процент подобных клеток составляет не более 1%, у десятилетних детей - 7%, у пятидесятилетних людей - до 50%. С возрастом способность стареть только увеличивается. У мужчин переломным считается возраст 48 лет, после которого они начинают стареть в три раза быстрее. У женщин этот возраст составляет 55 лет. Чтобы максимально отодвинуть старость и подольше оставаться молодым, необходимо обеспечить постоянный вывод старых клеток из организма. Помочь в этом могут физические нагрузки от часа - каждый день, и лучше именно на свежем воздухе.
7: Избегать слишком долго пребывать на солнце
Это же касается и искусственного загара в соляриях. Известно, что долгое пребывание под прямыми солнечными лучами, старит кожу гораздо быстрее. Уже не говоря про риск раковых заболеваний кожи, который увеличивается при каждом сгорании на солнце, которое вызывает покраснение и солнечный ожог, даже самый легкий. На солнце категорически нельзя сгорать! dmitriysh - приводил когда-то жесткий пост на эту тему.
(Продолжение следует)
Когда мы молоды и полны сил, мы часто бросаемся из крайности в крайность: то резко добиваемся экстремального похудения , то вдруг начинаем трескать все подряд, как не в себя, то истязаем себя жестоким тренировками, борясь за подтянутую попу и вожделенные кубики на животе, то неделями лежим под телевизором, ведя праздную жизнь ленивца... Но можно ли позволять себе такое после 25? И способны мы ли всего за месяц-другой создать себе новый торс?
Можно ли нарастить мышцы после 25 лет
Если вы решили заняться спортом, чтобы поддержать себя в хорошей физической форме - это похвально. И если тренировки проводить регулярно, пусть и легкие, то результат обязательно отразится на мышечной массе. Возможно, если интенсивность занятий будет не слишком велика, то на объемах это не отразится, но это будут мышцы, а не дрябло свисающие кожные мешочки, прикрытые слоем жира. Однако чтобы получить действительно рельефное и спортивное тело, придется попотеть. Но имейте ввиду: и в 45 и в 50 сделать это вполне реально.
Будет ли тело выглядеть красиво после 25
Скорость обновления клеток нашего организма с каждым годом замедляется, так что создавать себе рельеф в одном месте и убирать лишнее в другом все сложнее и сложнее. Но ведь процесс регенерации не останавливается полностью, значит, имея желание, можно добиться почти всего. Однако действовать нужно комплексно: спорт, диета, силовые тренировки, добавки с L-карнитином, витамины и так далее.
Можно ли после 25–30 из-за тренировок посадить сердце
Если сердечнососудистая система в норме, то ничего плохого не произойдет. Но даже если у вас диабет, отклонения в давлении, одышка, варикозное расширение вен, врачи все равно будут рекомендовать вам кардионагрузки легкой или средней тяжести. Чтобы не дай бог не рисковать, пройдите обследование и следите за сердечным ритмом во время тренировок. Помогут и кардиопротекторы.
Действительно ли силовые тренировки опасны для суставов и костей
С возрастом эластичность тканей действительно снижается, а кости становятся более хрупкими. Но если вы постоянно умеренно, без фанатизма и с соблюдением правил проводите тренинги, вашим суставам ничто не грозит. А от переломов вас будет спасать мышечный корсет. Кроме того, кости можно поддержать диетой и витаминно-минеральными комплексами.
Не нарушают ли тренировки кровообращение и потенцию
Как показывают медицинские исследования, правильно проводимые тренировки только улучшают кровообращение, что косвенно способствует повышению качества сексуальной жизни. Однако в своем желании приобрести красивое тело после 25 нужно не заходить слишком далеко и внимательно относиться к составу принимаемых добавок . Вот они-то как раз и могут вызвать импотенцию, фригидность и прочие неприятные эффекты.
Обязательно ли принимать БАДы после 25
Заключим соглашение
Есть ли жизнь в спорте после 25? Безусловно, есть. Так что тренироваться стоит и для того, чтобы поддержать себя в форме, и для того, чтобы добиться красивого рельефного тела, которое будет нравиться противоположному полу. Нужно лишь учесть, что придется быть настойчивым и не бросать все, не увидев желанный результат через две-три недели. Всего через какой-то месяц польза тренировок будет совершенно очевидна.
Чота смотрю, все про себя пишут, хвастаются... Эксперименты всякие проводят в пяти частях. Мне аж завидно стало. Решил тоже о себе написать. Про три этапа, чтобы следовать сложившейся традиции.Сразу скажу. Силовых своих не знаю. Ибо занимаюсь дома, а самая тяжелая штанга, какую мог нагрузить, была 120кг. (Почему была? Потому что вчера раздал все свое тренировочное оборудование, подарил скамью и завязал с качалкой).
Предвижу еще один вопрос: «А какую программу / какие упражнения используешь?» Отвечу встречным вопросом: «А какая, нахрен, разница?» Ясно же, что за 3 года тренировок набор упражнений мог меняться. Поэтому обрисую общую картину:
- Жим от груди. Не жму. Ну, раз в году пробую пожать для любопытства. В этом году в марте выжал 118кг на 6 раз.
- Становая тяга. 3х8х120. Тяну в конце тренировки после плеч. Раньше не тянул. Сейчас начал делать в надежде, что трапы будут расти.
- Присед. 2х8х100. Приседаю после тренировки груди. Чисто для галочки. Шоб було.
Сплит
Пн: грудь-трицепс (недавно добавил присед в конце, раньше не было)
Ср: спина-бицепс-предплечья
Пт: Плечи-трапы-становаяМетодика
Низкообъемный тренинг. На группу делаю два упражнения. В каждом упражнении по два подхода. Например грудь:
1. Разводы гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (2 подхода)
Это рабочие подходы. В первом упражнении делаю пару разогревающий подходов, которые не считаю. В последнем подходе после отказа делаю либо пару-тройку негативных повторов, либо пару-тройку форсированных.Т.е. все очень просто, быстро и не изнурительно. 40-50 минут на тренировку с неспешным 2-минутным отдыхом между подходами и - свободен! (Ненавижу качалку. Самый радостный момент - когда ставлю гантели в угол и запираю подвал)
Ну и этапы с фотками.
Похудение
(весна - осень 2009)
Первая фотка - с 2008 года, если чо. Но в 2009, когда я начал худеть, я выглядел не лучше
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/65afb96e7f45c225073f6cac19e0f3bc.jpg
В 2009 году я понял, что стал жиробасом. Нет, я не весил 100+ кг. У меня были умеренные 80 (или около того). Но смотреть на себя было противно. Стал худеть. Худел на низкоуглеводке с умеренным кардио. В качестве кардио использовал обычную быструю ходьбу пешком по часу. Начал худеть весной 2009 года. Надеялся похудеть к лету. Нифига не вышло. Закончил аж в октябре. Под конец ходьба уже не разгоняла пульс до нужного уровня. Постепенно начал бегать. В итоге бегал аж по 20км в день. (Два раза в день по часу-полтора). Не могу похвастаться, что сбросил 30-50 кг, как тут у некоторых получается. У меня ушли скромные 10кг. Но, как известно, самые последние килограммы - самые сложные. Похудел где-то до 7-8% жира. Талия ушла с 93см до 77.5 смВ последний месяц использовал VPX Meltdown. В течение лета - L-Carnitine. Это и вся химия.
Качалка
(осень 2009 - осень 2011)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/3ab53f3fa3612c17f6c1e4fd028c2a52._.jpghttps://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2160e8b011bca2c1913aff62c9c81812._.jpg
В октябре 2009 начал качаться. Методику описал выше. Жрал как на убой по 6 раз в день. Разжирел. Весной 2010 решил опять худеть. Потратил полгода. Пробовал ЭКА, Lipo-6 Black. Все очень безрезультатно. В общем, лето 2010 было для меня разочарованием. Осенью опять начал качаться. Опять разжирел к весне 2011. Весил 90кг, но это было сало. Хвастаться тут нечем. Решил худеть испытанным способом: низкоуглеводка + одно-двухразовое кардио каждый день. Силовые тренировки не убирал. Веса не убавлял, но они конечно поползли вниз сами из-за потери сил на низкоуглеводке с безуглеводными днями. До 7% похудеть не смог. Было где-то 9-10%. Весил 80кг.
В целом, получается так, что набрал примерно 6кг мышц с осени 2009 по осень 2011. Как это выглядит? См. фото выше. Разница заметна, не так ли? Что наводит меня на определённые мысли, когда кто-то говорит, что набрал 15кг чистых мышц. Я скажу так: если у меня 6 кг выгладят так, как показано выше, то 15кг мышц должны выглядеть просто ахуенно и человеку нужно отправляться на соревнования по бодибилдингу. Я бы отправился, если бы набрал вдвое больше, гы-гы-гы.
С весом получается забавный момент. Вот на этих фотках вес одинаков - около 80кг. А внешний вид немного отличается. В общем, инфа в копилку тем, кто концентрируется только на личном весе
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/721fa2f1c6a4a4fbcfdde993ade10bd1._.jpgХимия-фарма? Не, не знаю. Про фарму я только на доче читаю. Удивляюсь. Не являюсь противником стероидов, но считаю, что пляжникам, вроде меня, она не нужна. Зачем мне, представителю армии офисного планктона, ширять себя иглами? Пусть это делают те, кто готовится к соревнованиям. Для них это вполне оправдано.
Поддержка.
(осень 2011 - лето 2012)
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/8d09bdd31b852e5c857e1e592bfd8b3c._.jpg
Осенью 2011, после завершения похудения сошел с диеты и начал качаться как обычно. Опять попёр жир. Я вообще очень легко жирею. Но мне совсем не хотелось жиреть! На просторах интернета наткнулся на статьи по intermittent fasting (циклическому голоданию). Суть состоит в том, чтобыПопробовал. Проникся идеей. На доче есть топк про intermittent fasting .
- не есть 16 часов в сутки,
- потом качатсья на пустой желудок (допустим прием 10г ВСАА перед тренировкой)
- потом есть в течение 8 часов. Количество приемов пищи не важно. Хоть 2, хоть 5.
- потом опять 16 часов голодания.
За полгода в таком режиме остановил набор жира. Набрал чуток мышц. Увеличил силовые показатели. При этом сохранил форму. Это первая зима, когда я не разжирел.А на днях получил предложение о работе. Меняю работу, переезжаю в другой город. Раздал оборудование. Дома качаться уже не получится. А в залы я не приучен ходить. Возможно, что на этом и закончу этот трехгодовой период работы над своим внешним видом. Превращусь в жиробаса
PS. Кстати, ВКонтакте в группе do4a.net кто-то мою фотку недавно разместил. Порадовали старика
Очень часто желание заняться спортом приходит в более зрелом возрасте, а именно после 30 лет. В это время появляется стабильная работа, налаживается быт, так почему же не заняться своей фигурой, тем более что бодибилдинг не имеет строгих возрастных рамок. И начав заниматься им в 30 лет, вы очень может быть, станете чемпионом мира в 35, помехой этому может послужить только ваша лень и не желание вникать в некоторые особенности этого вида спорта.
Бодибилдинг после 30 имеет некоторые свои особенности в отличие от стандартного подхода к тренировочному процессу. Но эти особенности не так еще сильны, как в более зрелом возрасте и иногда на них можно не обращать внимание.
Некоторые особенности занятий бодибилдинг после 30 лет.
1. Происходит значительное снижение силовой выносливости, поэтому следует строить тренировки так, что бы они не занимали более полутора часа. И в результате увеличить общее количество тренировок в цикле. То есть теперь. Что бы прокачать все мышечные группы вам потребуется на несколько тренировочных дней больше.
2. Значительно меньше скорость восстановления, если в 20 лет вполне достаточно всего 1 минуты отдыха между подходами на полное восстановление, то сейчас иногда требуется полторы или две. Ни стоит перенапрягаться, спокойно отдыхайте в течение 2 минут, до полного восстановления сил, особой роли увеличение протяженности пауз между подходами не сыграет, а вот упражнение вы выполните с большей эффективностью.
3. Оптимальное количество тренировок в неделю составляет не более четырех. Причем после каждой тренировки должен идти день отдыха, такой подход позволит более эффективно стимулировать рост мышц. Но придется тренироваться в один из выходных дней, поэтому постарайтесь распределить тренировочные дни так, что бы вам было более удобно. При этом следует учитывать, что если вы не хотите тренироваться два дня подряд, вам следует не привязывать тренировки к конкретным дням недели, а составить плавающий график на месяц. Он будет выглядеть следующим образом, тренировочные дни исходя из четырех дневного цикла – понедельник, среда, пятница, воскресенье. Следующий цикл начнется уже со вторника и закончится в следующий понедельник.
4. К тренировкам следует относится более осторожно, так как после 30 уде начинают ослабевать связки и суставы. Поэтому не стоит работать на силу, ваша задача построить красивые мышцы и укрепить здоровье, а не хвастаться рекордными показателями в жиме штанги. Тем поле, что рост силы произойдет в любом случае, только более медленно, чем при использовании специальных силовых тренировок.
5. Следует увеличить общую часть занятий по укреплению сердечно сосудистой системы, лучше всего, если кардиотренеровка будет выполнятся перед основной частью работы с отягощениями. Ее продолжительность не должна быть менее 20 минут. А что выбрать в качестве кардиостимулятора это уже ваше личное предпочтение, вариантом может быть езда на велотренажере или бег.
Занятия бодибилдингом после 30 лет проходят по общей системе, особых отличий здесь не существует, вы просто выбираете нужный тренировочный комплекс, рассчитанный на четырех дневный цикл.
Во время тренировок желательно избегать использования интенсивных методик, так как организм может просто не справится с возросшей нагрузкой.
Перед тем как преступать к началу занятий не будет лишним пройти полное обследование у таких специалистов как кардиолог и невропатолог, а после начинать работать с отягощениями.
