В верхнюю часть спины входят трапециевидные, широчайшие и ромбовидные мышцы. Представленный комплекс упражнений нацелен на их укрепление, устранение проблем позвоночника. Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Как накачать верх спины в домашних условиях
Задаетесь вопросом, как накачать верх спины? В этой статье подобрана эффективная программа тренировки в домашних условиях и тренажерном зале. Комплекс упражнений, описанный ниже, направлен на проработку верхней части спины дома. Следите за правильной техникой выполнения, учитывая рекомендации и советы фитнес-тренера.
Комплекс упражнений для верхней части спины дома
Сведение и разведение лопаток выполняйте 2 раза по 20 повторений. Упражнение обеспечит вас ощущением лёгкости в спине.
Выполнение:
- Выпрямитесь. Опустите подбородок. Зафиксируйте руки за головой.
- Сделайте выдох. Отведите локти назад, сводя лопатки. Останьтесь в положении на несколько секунд.
- Вдохнув, возвращайте руки в исходную позицию.
Повторите упражнение 15 раз. Произведите два подхода.
Выполнение:
- Встаньте в наклоне. Разместите ноги шире плеч. Возьмите небольшие гантели. Остановитесь на минимальном числовом значении веса. Руки со снарядами опустите вдоль туловища. Немного согните ноги в коленях.
- Сгибайте руки в локтевых суставах, таким образом поднимая гантели по вертикальной траектории. Верхняя точка – положение рук возле пояса.
На видео вариант выполнения упражнения в кроссовере с нижнего блока
«Лодочка»
Формируется осанка, укрепляются мышцы корпуса. В работу включаются все мышцы спины. Если вы хотите усложнить себе задачу, возьмите в руки утяжеление.
Выполнение:
- Лягте на ровную поверхность животом вниз. Вытяните руки вперёд. Ноги сомкните.
- Прогнитесь в пояснице, отрывая конечности от пола. Задержитесь в положении на максимально возможное время.
- Выполните 15-20 раз.
Отжимания
Выполнение:
- Лягте на пол животом вниз. Поставьте ладони под плечи. Упирайтесь носками в пол.
- Поднимайте и опускайте туловище с помощью локтевых суставов. Задействуйте в качестве опоры только ладони и носки стоп. Если упражнение даётся сложно, сделайте упор и на колени.
Отжимания
Следите за спиной: она должна оставаться прямой. Концентрируйтесь на напряжении мышц. Сделайте 2 сета по 15 повторов.
Как накачать верхнюю часть спины в тренажёрном зале
Для эффективной прокачки верхних мышц спины и придания им привлекательной рельефности следует уделить особое внимание тренировке в тренажерном зале. Данный комплекс состоит из лучших упражнений на верх спины, выполняя которые вы сможете не просто накачать мышечную массу, но и укрепить позвоночник и поясницу.
Комплекс упражнений на верх спины в тренажёрном зале
Подтягивания широким хватом
Выполнение:
- Ухватитесь за турник верхним хватом. Расстояние между руками соответствует ширине плеч. Расслабьте туловище. Ноги перекрестите между собой.
- Прогнитесь в пояснице. Подтянитесь. Коснитесь перекладины грудью. Старайтесь сводить лопатки. Выполняйте упражнение не спеша. Не раскачивайтесь.
Выполнение:
- Займите место в тренажёре. Ухватите гриф так, чтобы расстояние между руками было больше ширины плеч.
- Выдохнув, опускайте перекладину до груди. Останьтесь в позиции на 2 секунды.
- Сделайте вдох. Плавно возвращайте блок в прежнее положение. Руки следует выпрямлять полностью.
Пуловер гантелью
Выполнение:
- Лягте поперёк или вдоль скамьи. Находиться на ней будут верхняя часть спины, шея. Боковая поверхность скамьи станет опорой для головы.
- Руки с гантелью поднимите над головой. Затем опускайте за голову, удерживая положение в нижней точке. Вернитесь в исходное положение.
Выполнение:
- Сядьте на скамью. Прижмитесь грудью к ногам. Гантели удерживайте в слегка согнутых руках.
- Разводите руки с гантелями. Задерживайтесь в верхней точке. Повторяйте уже освоенное движение.
Выполнение:
- Возьмите штангу и удерживайте ее стоя. Руки опустите вдоль тела.
- Одновременно поднимите плечи как можно выше. Допустимо опустить подбородок: это увеличит нагрузку на мышцы.
- Опустите плечи. Руки остаются прямыми. Не расслабляйте плечи в нижней точке, не вращайте ими ради безопасности суставов.
Как накачать верх спины мужчинам: нюансы тренировки
Мужчинам достаточно заниматься дважды в неделю, чтобы накачать спинные мышцы. Делайте упражнения столько раз, сколько позволяет физическая подготовка. При возможности используйте утяжеления. Старайтесь прогрессировать нагрузку. Начинать тренировку следует с базовых упражнений на спину, а заканчивать изолированными. После каждой силовой нагрузки растягивайте мышцы.
Мужчинам, которые нацелены проработать мышечную массу и рельеф спины, следует выполнять упражнения 15 раз в 3 подходах. Если же задачей является развитие силы, уменьшите повторения до 7. Когда работаете на выносливость и укрепление спины, делайте по 20-25 повторений.
Особенности женской тренировки
Начинайте тренироваться, выполняя небольшое количество повторений. Дополнительный вес не должен превышать 5 кг. Женщинам следует обратить внимания на базовые упражнения для верхней части спины. Предпочтительнее выполнять тяги блоков, гантелей, подтягивания в гравитроне. Не увлекайтесь становой тягой. Если почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв, растяните тренируемые мышцы.
Женщинам рекомендуется выполнять упражнения по 15 повторений в 3 подходах.
Гимнастика для верхней части спины и позвоночника в домашних условиях
- Сомкните руки в замок за головой. Прогибайтесь. Старайтесь смотреть вверх. Затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
- Подойдите к дверному проёму. Упритесь на несколько сантиметров выше головы. Прогнитесь до тех пор, пока не ощутите напряжение в мышцах. Зафиксируйтесь на 30 секунд. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте 4 подхода.
- Расслабьте руки. Начинайте сильно сводить лопатки. Почувствуйте напряжение, терпите несколько секунд. Расслабьтесь. Выполняйте 10 раз в 3 подходах.
- Дышите правильно при выполнении упражнений.
- Тренируйтесь регулярно: три раза в неделю. Давайте рукам время для восстановления.
- Завершайте комплекс растяжкой мышц. Регулярно выполняйте гимнастику.
- Отрегулируйте режим сна. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.
- Меняйте программу тренировок после месяца занятий, чтобы эффективно тренировать мышцы верхней части спины.
Режим питания
Правильное питание обеспечит рост мышц. Потребляйте еду, содержащую белок: молочные продукты, яйца, рыба, птица, фасоль и рис. Необходимым количеством углеводов вас обеспечит мёд, морковь, чернослив и абрикосы. Не голодайте и не переедайте. Ешьте часто, но небольшими порциями. Пейте как можно больше воды, потребляйте клетчатку.
Особенности тренировки верха спины
Тренировать спину можно в один день с мышцами груди, ног или плеч. Однако лучше всего выделять отдельный день для прокачки спины. В один комплекс необходимо включать упражнения с нагрузкой на спину под разными углами.
Если спина ежедневно подвергается напряжению, выполняйте не больше 4 сетов упражнений. В другом случае сумма всех подходов должна сводиться к 8 (и выше, зависит от уровня тренированности).
Безопасность
В бодибилдинге нередки травмы позвоночника: остеохондроз, грыжи межпозвоночных дисков. Так случается, когда спортсмен чрезмерно нагружает позвоночный столб. На первых занятиях используйте утяжеления небольших весов, чтобы укрепить связки мышц, защищающие позвоночник от нежелательных повреждений. Разминайтесь перед основным комплексом. Во время выполнения силовых упражнений сохраняйте прогиб в пояснице. Не округляйте спину.
Многие женщины любят и знают, как тренировать ноги и ягодицы, но не совсем уверены в том, что и как делать с верхней частью тела. В статье я попытаюсь объяснить вам милые дамы, как составить хорошую тренировку для верхней части тела (руки, плечи, спина и грудь) и как по этим программам работать.
Тренировки верхней части тела необходимы абсолютно всем, но похоже многие женщины, предпочитают работать исключительно над мышцами ног и ягодиц, чуть ли не на каждой тренировке.
Однако дело в том, что женщины, по своей природе, слабее именно в верхней части тела относительно нижней (может поэтому так тянет регулярно прокачивать ноги, не знаю) и, если вы хотите добиться гармоничного телосложения, сбалансированно проработанных мышц, иметь красивую осанку, нужно немного отвлечься от регулярного тренинга ног и сфокусироваться на мышцах верхней части.
На самом деле скульптурные, красивые плечи, руки смотрятся красиво в любом наряде, когда на костях есть мышцы, а не только кожа и жир. Кроме того, хорошо тренированное тело (верхняя часть) визуально «утягивает» талию, и вы выглядите более «приталенной» и очень привлекательной! А кому из вас это не нравится?
Если хотите начать работу над верхней частью тела, есть ряд отличных способов для осуществления этой конкретной задачи.
Выбор правильных упражнений.
В зависимости от вашей цели и предпочтительных стилей тренировок вы можете организовывать свои занятия различными способами.
Начнём, пожалуй, с выбора самих упражнений. В бодибилдинге и фитнесе существует сотни упражнений, чтобы прокачать все мышцы верхней части тела, но я выделил на мой взгляд самые эффективные.
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Если вы отдаёте предпочтение другим упражнение, обязательно включайте их в свою тренировочную программу. Упражнения, приведённые выше — лишь предложения.
Организация тренировок.
Прежде чем мы займемся созданием ваших тренировочных схем, вы должны знать несколько моментов тренинга верхней части тела.
- Если в вашу общую программу тренировок не входит «день груди» а такое имеет место быть, потому что некоторые женщины боятся, что из-за этого их грудь уменьшится в размере, то в таком случае выполняйте больше тяговых движений нежели жимовых на плечи. Почему Если у вас будут преобладать в развитии передние дельты, которые в основном и учуствуют в жимах, а задние пучки дельтоидов отстанут в развитии, то это придаст вашей фигуре сутулости. А лучший способ избежать этого, в большей степени тренировать спину, конечно же, не забывая про плечи, но с приоритетом на задние и средние пучки. Думаю, суть вы уловили.
- Упражнения на бицепсы и трицепсы никогда не должны составлять основную часть вашей работы с верхней частью тела. Это самые малые мышечные группы, и они должны быть вовлечены в работу всего лишь на четверть от общей тренировки верха тела. А вот грудь, спина и плечи – это крупные группы мышц и их развитие окажет большее влияние на ваше тело.
- Включайте тренировку верхней части тела в свой тренировочный режим, по крайней мере, дважды в неделю.
Тренировочные схемы
Круговая тренировка.
Для развития мышц веха тела, хорошо подходят круговые тренировки, потому что вы получаете необходимую нагрузку как на мышцы, так и на сердечно – сосудистую систему из — за интенсивности тренинга, что в свою очередь не требует выполнения дополнительных кардио тренировок.
Чтобы составить схему тренинга, выберите около пяти упражнений (1-2 из каждого списка, приведённого выше) и выполните их одно за другим, без отдыха. Работайте в диапазоне 8-12 повторений в упражнении на 2-4 полных круга, в зависимости от вашего начального уровня подготовки.
Поскольку вы будете выполнять пять упражнений подряд, вам, возможно, придется использовать более легкий вес, чем обычно.
Помните, что вы не отдыхаете между упражнениями, а только межу кругами в течение 2-3 минут. Если вы создаете несколько схем, убедитесь, что вы тренируете свое тело равномерно и выбираете упражнения для каждой основной мышечной группы.
Схема тренировки (круговой принцип)
2 — 4 круга:
1. по 8 – 12 повторений.
2. по 8 – 12 повторений.
3. по 8 – 12 повторений.
4. по 8 – 12 повторений.
5. по 8 – 12 повторений
Отдых 2-3 минуты между кругами.
Обычное выполнение.
В этой тренировочной схеме нет ничего мудреного, вы выполняете все подходы и повторения в упражнении, а затем переходите к следующему и т. д.
Некоторые тренировки на верхнюю часть тела структурированы таким образом, чтобы отдать приоритет отстающим мышам и проработать их в самом начале комплекса.
Итак, если ваши плечи являются слабым звеном, начните с более тяжелого упражнения, прежде чем перейти к более лёгким изолирующим движениям.
Для максимизации мышечного роста сделайте 3-4 подхода по 8-12 повторений каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты между подходами.
Такое время на отдых позволит вам работать с более тяжёлым весом, который будет увеличивать ваши силовые показатели. Если хотите увеличить частоту сердечных сокращений, отдыхайте 30-60 секунд между подходами, тем самым увеличивая интенсивность тренировки.
Если хотите сосредоточиться на силовой работе, выберите базовое упражнения, например, жим лёжа. Сделайте меньше повторений и сосредоточьтесь на том, чтобы тренироваться с большими весами.
Схема тренировки (обычное выполнение)
1. – 3, 4 подхода по 5 – 8 повторений.
2. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
3. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
4. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
5. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
6. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
7. – 3, 4 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты.
Суперсеты.
Думаю, все знакомы с тренировочной методикой суперсета. Чтобы его реализовать, выполните два упражнения один за другим, без отдыха. Суть суперсета заключается в работе мышц антагонистов, которые выполняют противоположные функции (тяги/жимы)
Например, вы можете сочетать упражнения на грудь и спину или упражнения на бицепсы и трицепсы, чтобы максимально использовать эту технику.
Суперсеты тем и хороши, что добавляют интенсивности к вашим тренировкам и позволяют одновременно тренировать две части тела.
Тренируйтесь в диапазоне 8-12 повторений с отдыхом между суперсетами 1-2 минуты. Выполните все подходы для одного суперсета, прежде чем перейти к следующей паре упражнений.
Если вы хотите добавить силовой работы к этому типу тренировки, выберите одно базовое упражнение, например, жим лежа или швунг жимовой, и сделайте несколько тяжелых подходов отдельного выполнения, прежде чем начинать работать в суперсетах.
Тренировочная схема (суперсеты)
Суперсет:
Суперсет:
Суперсет:
3А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
3Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Суперсет:
4А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
4Б. (акцент на трицепс) – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых 1-2 минуты между суперсетами.
Комплексные сеты.
Комплексные сеты похожи на супесеты, но вместо тренировки противоположных мышечных групп (антагонистов) вы будете объединять упражнения, которые прорабатывают одну и туже группу мышц.
Выполнение двух упражнений на одну мышечную группу — отличный способ добавить интенсивности к вашим тренировкам. Мало того, что ваши мышцы будут полностью вымотаны после нескольких подходов, кардио нагрузка от такого тренинга поможет сжечь еще больше калорий.
Как и в предыдущей тренировке, используйте 2-3 подхода из 8-12 повторений. Поскольку эти подходы весьма интенсивны, вам, возможно, придется немного снизить нагрузку, чтобы дотянуть до конца тренировки, особенно на последующих подходах. Отдыхайте 2-3 минуты между комплексными сетами.
В этом случае вы можете сочетать многосуставные упражнения с изолирующими. Или же тяжёлые упражнения с отягощением и упражнение свесом собственного тела.
Многим нравится начинать тяжелое упражнение, а затем попадать в ту же группу мышц более легким движением. Этот выбор может быть бесконечен и будет зависеть от ваших целей.
Тренировочная схема (комплексные сеты)
Комплексный сет:
1А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
1Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Комплексный сет:
2А. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
2Б. – 2, 3 подхода по 8 – 12 повторений.
Отдых между комплексными сетами, 2-3 минуты.
Что дальше?
Теперь осталось только сделать всё это! Выберите одну из приведённых тестовых тренировок и идите в тренажерный зал. Как только вы почувствуете себя комфортно с типами данных комплексов, которые вам понравятся, вы можете начать составлять свои собственные. Просто следуйте данным шаблонам и не бойтесь экспериментировать!
А когда будете чувствовать себя более уверенно, можете добавить другие тренировочные методы к этим тренировкам на верхнюю часть тела: такие как дропсеты, где вы доводите мышцу до отказа, затем снижаете вес снаряда на 20-25% и снова работаете до отказа.
Также можно выполнять одноминутное кадио между упражнениями или выполнить по подходу на мышцы пресса или ягодиц, так же между упражнениями программы, чтобы дополнительно поработать над отстающими мышцами.
Немного об основах силовых тренировок еще раз.
НИЗ ТЕЛА. Базовые упражнения. Техника упражнений. Поясница, колени, травмы
Стержневыми упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.
Движения сходные с этими тремя человек на протяжении суток выполняет десятки, а иногда и сотни раз.
Поэтому они обладают первоочередной ценностью для здоровья человека.
На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с "пещерных" времен - присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять, что либо с земли.
И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни, что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.
Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений - как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.
Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!
НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!
Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут "сформировать нужную форму мышцы", этим грешат, в частности разного рода "бикинистки" с опытом не более пары лет,но уже с собственными каналами видео)
Помните - форма мышцы это на 99% генетика.
Процитирую Д. Калашникова
"Единственные внешние изменения, которые мы может производить с мышцами - это увеличивать их в размерах (гипертрофировать) или уменьшать (атрофировать). Мышца не может менять своей формы (если только она не состоит из волокон или пучков, расположенных в разных направлениях и осуществляющих разные движения тех костей, к которым они прикреплены). Она не может увеличиваться одной своей частью, не может становиться длинней или короче. Единственное, что мы можем сделать со своей мышцей, - это попытаться ее увеличить всю, целиком. Все то разнообразие форм мышц, которое можно видеть у стоящих на сцене бодибилдеров обусловлено не тем, что они по-разному их тренируют, а их генетикой.
У одного бицепс короткий, пикообразный, а у другого пологий, длинный, заканчивающийся практически в локтевом сгибе. У одного широчайшие как капюшон у кобры, опускаются чуть ли не до таза, а у другого они настолько коротки, что выглядят распирающими в стороны руки буграми подмышками. Все делают приблизительно одни и те же упражнения, а вот какой формы будут мышцы, когда они вырастут (если вырастут…), будет зависеть от того, что досталось атлету по наследству от родителей."
В повседневной жизни - поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!
Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три - Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады
Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант "румынской тяги" -
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его "свойств" - то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.
В тренажерном зале самая "перетренировываемая область" считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!
Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых "упражнениях" как всяческие повороты корпуса "на косые" в тренажерах или с грифом - эти странные "упражнения - мутанты" крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!
Поэтому осторожнее с прямой нагрузкой на поясничные (не забывайте, что львиную дозу они получают от тяг и приседов, а так же всяческим жимов ногами и пр),
Так же опыт многих ведущих школ пауэрлифтинга говорит, что такой подход будет и в повышении силовых на пользу: зачастую там спортсмены делают жим и присед 2-3 раза в неделю, а становую не чаще чем 1 раз в две недели, заменяя на близкие по морфологии движения гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии и т.д.
Тяга
Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.
Приседания
Приседания
это "альфа и омега" силового тренинга.
Правильными являются "полные" приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот - в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем - а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.
Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть "в пол" как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться "нарабатывать" глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше - идеальная техника самое важное.
Более легким вариантом приседаний являются фронтальные приседания
Они не заменят классический присед, но как дополнительное упражнение для проработки ног вполне полезны.С
Следует отметить, что в фронтальном приседе, сравнительно с классическими приседаниями, снижается нагрузка на низ спины, но при этом возрастает нагрузка на ее верхнюю часть.
Выпады
Выпады
. Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава "женского". На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но, к сожалению, до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются "выпады в ходьбе", хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.
Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.
В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания на бицепс бедра в тренажере
Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов - как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений, как те же "гакк приседы" в смитте или в специальном тренажере. "Гакки" - еще один вид крайне вредных "упражнений".
Опять процитирую Д Калашникова
"к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед. Это и приседания в тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в настоящее время практически не применяются) и т.п.
Что касается акцента на мышцы передней части бедра, то здесь энтузиасты бодибилдинга попали в одну из ловушек, ошибочно считая, что раз одни мышцы (в данном случае мышцы, разгибающие тазобедренный сустав) работают меньше, то другие (разгибатели коленного сустава) - больше. Это одно из распространенных заблуждений, о котором мы уже говорили в одной из прошлых статей.
Вместе с тем, при выполнении этого упражнения, складывается весьма неблагоприятная ситуация, связанная с очень не естественной нагрузкой на коленный сустав. Дело в том, что при дополнительной опоре спины на скелет действует, кроме силы тяжести отягощения, еще одна сила - сила реакции опоры. При согнутом коленном суставе она, создает усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В механике оно называется усилием сдвига. Эта абсолютно не естественная для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит к его травмам"
ВЕРХ ТЕЛА. Базовые упражнения. Плечи, локти, травмы.
Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.
Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:
Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &;антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)
Стрежневыми упражнениями для верха тела являются
Жим лежа - для грудных мышц
Большинство посетителей залов, почему то в тренировках допускают сильный перекос в пользу горизонтальных жимов. В то время как большинству посетителей залов, с опытом тренировок менее года- двух, для проработки грудных мышц достаточно делать жим лежа, и еще одно многосуставное упражнение, к примеру отжимания на брусьях
Жим вверх
для дельтовидных мышц
Вертикальная тяга
для мышц спины
При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания - Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.
Горизонтальная тяга
для мышц спины
Примером горизонтальной тяги являются тяга к поясу Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная.
Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно "вращателей" плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.
Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок - как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то "негласная традиция" в спортзалах. А добавляя к этом еще и "изоляцию" на трицепсы в виде, тоже потенциально вредных упражнений как французский жим лежа или стоя, еще больше повышается шанс травмировать свои локти. Трицепсы, в базовых движениях - жиме лежа, жиме стоя, отжиманиях на брусьях получают довольно приличную нагрузку, и часто "добивать" их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно (Интересный факт: в старых "люберецких качалках" изоляцию на трицепс вообще не давали пока мужчина не мог пожать лежа полтора своих веса, а стоя собственный вес), поэтому изоляцию на трицепс лучше свести к минимуму, и выбирать для нее такие безопасные упражнения как жим на блоке книзу, а не потенциально более опасные французские жимы.
Для проработки бицепса рук достаточно будет выполнять классический подъем на бицепс стоя
МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА
косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.
"любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора." (С)
"Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
При этом внимание должно быть сосредоточено на нижней части брюшного пресса и стабилизации поясничного отдела позвоночника.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать."
Из самых популярных упражнений на "заднюю цепь" мышц кора являются гиперэкстензии.
А так же ягодичный мостик
Для "передней цепи" это упражнения на мышцы брюшного пресса
Помимо динамических упражнений на мышцы пресса, можно выполнять статические, к примеру такие как поза планки
В продолжении темы перечислю на мой взгляд наиболее полезные типы упражнений на "верх тела" и упражнения для проработки "мышц кора".
ВНИМАНИЕ - не все перечисленные упражнения доступны новичкам (И людям с теми или иными физическими ограничениями). Для новичков в зале первое время следует делать более простые варианты этих упражнений!
Но так как хороших упражнений на самом деле в десятки раз больше, чем хороших тренажеров, то просто перечислю самые знаменитые из самых эффективных.
Важно помнить помнить о здоровье плечевых и локтевых суставов.
Чтобы снизить риск травм плечевых и локтевых суставов, нужно помнить о балансе нагрузок:
Физическая нагрузка укорачивает мышцы. Нагружая одну из групп мышц, выполняющих определенную функцию, например, двигающие плечевой пояс вперед - большие и малые грудные, выполняя излюбленный многими жим лежа, есть опасность со временем сместить плечевой сустав со здорового положения и даже нарушить осанку грудного отдела позвоночника, вызвав гипетрофированный кифоз. Кстати, тренировать широчайшие, как &; антагонисты&; грудным (что даже анатомически неверно) эту проблему не решит, потому что широчайшие в ряде движений служат синергистами грудным и также вращают плечевую кость внутрь. Оттого важно помнить о таких упражнениях на верх тела жиы над головой
Обычно это выражается в перегибе в жимах лежа и вообще горизонтальных жимах, и упражнениям поворачивающим плечевую кость внутрь, и нехватки тяг, и упражнений разворачивающих плечевую кость наружу.
Для сбалансированной нагрузки нужно выполнять примерно в одном объеме:
- Вертикальный толчок (от себя вверх, например жим штанги\гантелей стоя\сидя)
- Вертикальная тяга (к себе вниз например подтягивания\тяга верхнего тренажера к груди узким\прямым\обратным хватами)
- Горизонтальный толчок (жим лежа на прямой\наклонной скамьях штанги\гантелей, отжимание от пола\брусьев)
- Горизонтальная тяга (Тяга блока сидя к поясу, тяга штанги\гантелей в наклоне к поясу)
ВЕРХ ТЕЛА
ГРУДЬ
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМ ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
Исходное положение - располагайтесь так, чтобы не задеть грифом стойку для штанги, предплечья должны быть примерно перпендикулярны полу (не аксиома - зависит от ширины хвата).
Ориентируясь по меткам на грифе возьмитесь за него симметрично.
Сведите лопатки.
Крепко сожмите гриф, и чуть чуть потяните его в разные стороны. Ступни должны плотно стоять на полу.
Сняв штангу с стоек не следует сразу приниматься опускать ее, сперва зафиксируйте над грудью, с сведенными сильно лопатками. Опускайте штангу примерно до низа грудных мышц, до касания грифом тела, а затем мощным усилием выжимайте по прямой линии вверх.
Когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди
ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ
К сожалению имеет ограничение для людей имеющих проблемы с плечевыми суставами
Сделайте полный вдох, подайте грудь вперед, а затем опускайтесь вниз медленно, не делая паузу внизу мощным движением выжимайте себя наверх.
Ноги следует держать неподвижно.
СПИНА
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ПОДТЯГИВАНИЯ И ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ
Перед началом движения сведите лопатки между собой. Подтянитесь примерно до уровня ключиц, сделав паузу в верхней точке, плавно вернитесь в исходное положение. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний
При тренировках широчайших мышц, и других мышц верха спины очень важно работать и в вертикальном и в горизонтальном векторах тяг.
Примеров вертикальной тяги являются подтягивания - Перед началом движения сведите лопатки между собой. В верхней точке спина должна быть ровной, ни в коем случае не сутультесь во время исполнения подтягиваний.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ ТЯГИ:
ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Во время исполнения упражнения торс должен быть параллелен полу, спина должна быть прямой. Грудь вперед, осанка идеальная. в исходном положении рука выпрямлена, сделайте вдох, отведите плечи назад и сводя лопатку поднимите гантель вверх к поясу. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, а затем плавно опустите гантель в исходное положение
ТЯГА К ПОЯСУ НА ТРЕНАЖЕРЕ
ПЛЕЧИ
ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ЖИМЫ:
ЖИМЫ НАД ГОЛОВОЙ
Напрягите мышцы ног, живота, поясницы, широчайшие мышцы спины, сделайте вдох и выжимайте гантели вверх. Обе руки, во время всего движения должны работать симметрично по отношению друг к другу. Категорически нельзя прогибать спину и отклоняться назад.
После небольшой паузы в верху, опускайте гантели в исходное положение
ОТВЕДЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ
Так же помнить о специфических упражнениях для развития именно "вращателей" плеча. К примеру о таких как L-разведения, которые обладают крайне благоприятным эффектом для здоровья плечевых суставов.
МЫШЦЫ РУК
Здоровье локтей тоже напрямую связанно от баланса нагрузок - как правило локти начинают болеть из за непомерного дисбаланса в пользу жимов. А жать лежа помногу, это почему то "негласная традиция" в спортзалах. Трицепсы задействованы в многочисленных жимовых движениях движениях - жиме лежа, жиме стоя, жимах на наклонной скамье, отжиманиях на брусьях и пр. получают довольно приличную нагрузку, и часто "добивать" их большими объемами изолирующих упражнений не только не продуктивно, но зачастую и вредно для локтевых суставов
ТРИЦЕПСЫ РУК
РАЗГИБАНИЯ ВНИЗ НА ТРИЦЕПСЫ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ
БИЦЕПСЫ РУК
ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПСЫ РУК
МЫШЦЫ СЕРЕДИНЫ ТЕЛА
Косые мышцы живота поперечная м. живота прямая м. живота малые и средние ягодичные м. приводящие м. м. задней поверхности бедра подостная м. клювовидно-плечевая м. и т.д.
"любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям или вкладывается в удар. "Слабый центр" посылает "слабые команды", поэтому, если для увеличения результатов в силовых упражнениях или для усиления удара необходимо тренировать мышцы кора." ©
"Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов, которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.
Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать."
ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ
МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
Для ускорения восстановления, улучшения белкового метаболизма и максимизации роста мышечной ткани каждую крупную группу мышц (например грудь, спину, ноги) необходимо тренировать не чаще, чем раз в 2-3 дня, но и не реже, чем раз в 4-5 дней - другими словами, .
Основываясь на этом принципе, большинство современных программ тренинга рекомендуют разделять мускулатуру тела на верх и на низ - так называемый «двойной сплит» - и тренировать каждую из этих групп дважды в неделю. При этом сами упражнения программы могут выполняются и на тренажерах.
Принцип чередования тренировок
Двойной сплит и разделение программы упражнений на верхнюю и нижнюю части тела позволяет оптимизировать механизмы восстановления мускулатуры и выработки важных для ее роста гормонов. Пока мышцы верхней половины тела восстанавливаются, вы активно тренируете нижнюю, и наоборот.
Оптимальными является 4 тренировки в неделю и чередование упражнений верх-низ-верх-низ. Если у вас нет возможности тренироваться на выходных, вы можете выполнять 3 тренировки в неделю, чередуя сами недели. В этом случае в первую неделю вы дважды тренируете верх, во вторую - дважды низ тела.
Программа упражнений на верх тела
Два первых упражнения программы тренировок на верхнюю часть тела являются наиболее сложными - они подразумевают выполнение 3-4 подходов с низким количеством повторений и длинными паузами на отдых. Следующие два упражнения рекомендуется чередовать от тренировке к тренировке.
Два последних упражнения, прорабатывающих бицепс и трицепс, рекомендуется выполнять в 1-2 подхода с высоким количеством повторений и коротким отдыхом. Количество подходов вы определяете сами, в зависимости от усталости. Также вы можете варьировать и упражнения на проработку мышц рук.
Представленная выше программа тренировок выполняется дважды, в понедельник и пятницу. В среду повторяется тренировка на мышц ног (упражнения группы А) из . Сама же программа упражнений на нижнюю часть тела будет представлена на следующей неделе нашего гида.
Правила разминки
Ограничьте кардио на разминке и заминке суммарными 10-15 минутами. Если вы хотите «просушить» мышцы и повысить рельеф, то оптимальным решением станет либо выделение отдельного дня для такого тренинга, либо совмещение с вечерней силовой тренировкой.
Перед каждым силовым упражнением выполняются 2-3 разминочных сета, не учитываемых в таблице программы и в дневнике тренировок. Опционально вы можете выполнять разминку на тренажерах, постепенно учась перекладывать механику известных вам упражнений со штангой в иную плоскость.
Домашний для новичков - десять основных упражнений для мышц живота и советы по технике выполнения.
Упражнения на тренажерах
Тренировки на блоках и на тренажерах не так уж плохи - они могут быть даже более эффективны, чем тренинг со свободными весами. Достаточно понимать, какое из базовых упражнений лежит в основе упражнения на тренажере, а также уметь осознанно вовлекать ключевую мышечную группу в работу.
Плюсом тренажера является как повышенная безопасность (нельзя «уронить» на себя рабочий вес), так и возможность тренировать мышцы под различными углами. К сожалению, большинство тренирующихся не умеет правильно использовать эти плюсы - однако и со штангой у них дела обстоят не лучшим образом.
Почему не базовая программа?
Главный минус базовой программы тренировок, на принципах которой строились первые недели «Гида новичка» состоит в том, что низкое количество повторений (всего 5-7) и высокий рабочий вес существенно увеличивают как риск получения травмы, так и шанс развития хронической перетренированности.
Подходит либо тем, кто тренируется с личным тренером, контролирующим технику выполнения упражнений, либо тем, кто занимается с рабочими весами не более 70-80 кг. По достижению этого рубежа из соображений безопасности рекомендуется переходить на более «щадящие» тренировки.
***
Программа «двойного сплита» является одной из наиболее эффективных с точки зрения роста мышц и простых для постоянного выполнения. Она может включать как три, так и четыре тренировки в неделю, а упражнения программы могут быть опционально заменены на их аналоги в тренажерах.
