Водные упражнения. Сколько калорий сжигается при аквааэробике. Комплекс упражнений в воде для похудения

К одному из самых эффективных видов спорта относятся водные упражнения для похудения. Благодаря уникальным свойствам воды, женское тело быстро приобретает упругость, разглаживается целлюлитный рельеф на бедрах и ягодицах, мышцы стремительно принимают красивую форму. Упражнения в бассейне для похудения за последнее время приобрели еще большую популярность не только среди женщин, но и мужчин. Поэтому многим будет интересно узнать, насколько полезно такое похудение и эффективны ли такие занятия, а также ознакомиться с их разновидностями.

Помогают ли занятия в воде для похудения

Современные женщины все чаще задаются вопросом о том, помогают ли занятия в воде для похудения. Ответ все получают однозначный: такие упражнения очень эффективно позволяют похудеть, благодаря высокой сопротивляемости воды во время каждого движения. При этом мышцы всего тела теряют силу тяжести до 90% от своей общей массы и работают еще более интенсивно, чем во время обычных спортивных нагрузок.

Если вы выполните хотя бы одно упражнение в бассейне во время аквафитнеса, то почувствуете, что выполнять любое движение дается намного труднее, нежели в сухом спортзале или в домашних условиях. Кроме того, учеными доказано, что при выполнении упражнений в бассейне для похудения сжигается намного больше жировой ткани по сравнению с аналогичными занятиями на суше. Однако, как любые другие виды физических нагрузок, акватренировки имеют свои положительные и отрицательные моменты. Ознакомьтесь с ними далее.

Польза и противопоказания

Упражнения в бассейне для похудения имеют массу положительных моментов, которые благотворно сказываются не только на женской фигуре, но и на состоянии ее тонуса кожи. Если вы уже начали выполнять такие упражнения для похудения, то непременно ощутили на себе их огромную пользу, которая основывается на следующих пунктах:

Начиная любое упражнение в водной среде, вы непременно боретесь с силой сопротивления воды, которая обтекает ваше тело. Благодаря этому факту активно стимулируется движение лимфы и кровообращения в вашем теле. Это дает колоссальный эффект, если вы хотите побороть целлюлит.
Вода для похудения имеет отличное комплексное воздействие, которое хорошо сказывается на нормализации нервной, иммунной, сердечной, сосудистой систем. Такая физкультура улучшает возможности двигательного аппарата, способствует излечению от варикозного расширения вен.
Дополнительно водные процедуры с упражнениями для похудения эффективно способствуют борьбе с отеками, заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Благодаря этому свойству, упражнения аквафитнеса многие сравнивают с ЛФК и оставляют очень хорошие отзывы.
Выполняя даже самые интенсивные упражнения для похудения в бассейне, вы никогда не получите перегрузки организма.
Процесс похудения во время таких тренировок происходит интенсивно, а реальный результат остается надолго.

Существуют некоторые противопоказания по выполнению упражнений в бассейне для похудения. Ознакомиться с ними вы сможете подробно далее:

Нельзя посещать данные занятия, если вы склонны к частым сердечным приступам, недавно перенесли инсульт или инфаркт. Аналогичный существует запрет для тех, кто имеет предрасположенность к судорогам.
Если вы часто страдаете ЛОР-заболеваниями, данные упражнения лучше избегать. А если тяга к занятиям для похудения в бассейне просто непреодолима, применяйте беруши, поскольку без дайвинга не обойтись.
Врачи не рекомендуют заниматься упражнениями в бассейне для похудения тем, кто имеет нарушения работы вестибулярного аппарата. Сюда же относятся те, кто страдает от сосудистой недостаточности, приступов остеохондроза шейного отдела.
Людям, которые склонны к аллергическим реакциям организма тоже стоит остерегаться ходить в бассейн, где не используются современные методы регулярной очистки.
Мамам, которые вынашивают ребенка необходимо посещать отдельный бассейн для беременных (ну потому что они тоже следят за фигурой).

Эффективные упражнения в бассейне

В зависимости от того, над какой проблемой вы хотите работать при помощи водных занятий, варьируются и упражнения для похудения, которые описывают, как плавать в бассейне. Это может быть специальная программа для беременных, аквафитнес или аквааэробика. При этом применяются всевозможные упражнения на определенную группу мышц: пресс, живот с боками, бедра с ягодицами или руки. Ниже вы подробно рассмотрите основные эффективные упражнения аэробики в бассейне, которые применяются с целью интенсивного похудения.

Аквафитнес

Для тех, кто любит хорошие нагрузки, связанные с комплексным подходом сразу на все группы мышц, идеально подойдет аквафитнес. Выполнение упражнений из данной программы основывается на применении движений, которые используются в обычном фитнесе любого спортклуба, однако здесь применяется определенный инвентарь и особые условия – бассейн. Ознакомьтесь далее с тем, как возможно похудеть с помощью упражнений водной тренировки:

Бег. Зайдите в бассейн до уровня талии, начните бегать на одном месте. Чтобы увеличить нагрузку, используйте высокий подъем коленей, увеличьте скорость.
Сопротивление с тренажером. Возьмите специальную доску из пенопласта, который имеется среди прочего инвентаря любого общественного бассейна, зайдите в воду до уровня грудной клетки. Отодвигайте предмет обеими руками от себя, а затем обратно быстрыми движениями. Увеличивайте амплитуду движений.
Горизонтальные ножницы. Лягте на спину, руки держите по швам, помогайте себе в плавании только нижними конечностями: гребите по воде одними ногами, соблюдая интенсивность своих движений.

Аквааэробика

Еще один вариант эффективных водных занятий для похудения – аквааэробика. Это подвид аквафитнеса, который основан на выполнении водных гимнастических упражнений с полноценными силовыми тренировками. Занятие происходит под ритмичную музыку, которая сохраняет необходимый темп. Итак, несколько упражнений аквааэробики для похудения:

Для задней поверхности бедер. Зайдите в бассейн до уровня шеи, прямые руки вытяните перед собой. Поочередно поднимайте ровные ноги, стараясь дотянуться до пальцев рук. Выполняйте так до 10 повторений, а затем приступите к аналогичному упражнению, только подавая каждую ногу назад.
Вертикальные ножницы. Стойте в воде по грудь, широко разводите и сводите ноги, подпрыгивая на месте, и погружая корпус глубже, а затем резко выпрыгивая. Соблюдайте высокую амплитуду упражнения, чтобы потерять больше калорий за одно занятие.
Повороты ногами лежа на поверхности воды. Руками помогайте себе держаться на плаву, а ноги по очереди поднимайте к торсу, а затем поворачивайте в сторону. Повторите упражнение для каждого бока не меньше 10 подходов. В идеале – 2 сета по 10 раз. Хороши такие упражнения для детей: они развивают позвоночник.

На пресс

Существует огромное разнообразие упражнений водной тренировки, которые помогают сделать уменьшение живота быстрым, благодаря интенсивной работе над прессом. Вот самые основные из них:

Ложитесь на воду спиной, руки ровные по сторонам, ладони смотрят вниз. Выдохнув, подтяните ноги к животу, а при движении обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем делайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Подплывите спиной к бортику и схватитесь за него руками, лягте на поверхность воды. На этот раз вам понадобится фитбол (специальный шарик). Зажмите его между стопами так, чтобы ноги были вытянуты, как струночки. Поднимайте и опускайте ноги, удерживая мяч.

Для живота и боков

Если вас интересует вопрос, как можно убрать живот и бока, воспользуйтесь следующими инструкциями:

Зайдите в бассейн глубоко, чтобы не доставать дна вообще. Ноги подберите под себя и прижмите их к животу, руками слегка подгребайте, чтобы не терять равновесие. Поворачивайте таз градусов на 90 по отношению к торсу в разные стороны. Выполните не менее 10 повторений на каждый бок, чтобы убрать все складки с живота.
Стойте в воде на уровне грудной клетки, руки держите за головой. Одновременно поднимайте одну ногу и сгибайтесь торсом к ней, чтобы достать локтем. Делайте так попеременно на каждую сторону. Помните, что амплитуда выполнения упражнения должна быть сильной. Выполняйте не менее 15 повторений.

Для бедер и ягодиц

Если вы до сих пор не знаете, как сбросить лишний вес, используйте специальные упражнения для плавания, направленные на правильное похудение в области бедер и ягодиц. Выполняются они, зайдя в бассейн на уровень плеч следующим образом:

Поперекрестно соединяйте руки с ногами, стоя. При этом держите ровно осанку, максимально выпрямляйте нижние конечности.
Выпрыгивайте из воды сильными и интенсивными рывками. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.

Для рук

Чтобы ваши руки имели красивый подтянутый рельеф, обязательно выполняйте упражнения, направленные на подкачку бицепсов, трицепсов:

Вода должна быть вам по шею. Станьте ровно, согните ноги в коленях. Руки вытяните по сторонам, расправив ладони, разгребайте воду в разные стороны. Один сет должен состоять не менее 10 повторений.
Станьте ровно, руки сведите ладонями перед собой, интенсивно надавливайте, чтобы создать противовес. Выдержите так до трех-четырех минут.

Инвентарь для занятий

Чтобы комплекс водной тренировки проходил эффективно и правильно, необходимо использовать специальный инвентарь. Он помогает удерживаться вам на воде и увеличивать нагрузку на те или иные зоны тела. Для этого используются различные нудлы (палки для водной гимнастики из легких материалов), специальные гантели, мячи (фитбол), доски. Чтобы узнать, как использовать те или иные предметы во время своей водной тренировки, изучите упражнения, расписанные ниже.

Возьмите гантели в обе руки (рассчитывайте свои силы и не берите слишком тяжелый вес), ноги на ширине плеч, уровень воды – по шею. Поднимите обе руки вверх, подведите к плечам, опустите вниз в обратном порядке.
Зайдите в бассейн до уровня груди, возьмите нудл и держите его так, чтобы расстояние между кистями было около полуметра. При этом согните колени, удерживая голову над поверхностью воды, подтягивайте предмет к коленям, сильно надавливая на него. Обратно поверните торс в сторону вместе с нудлом.
Возьмите небольшого размера мяч, зажмите его между ногами вверху. Находясь в воде, сжимайте туго и разжимайте ягодицы, внутреннюю часть бедер.
Сделайте следующие движения для растяжки ног: станьте у бортика бассейна, чтобы ухватиться за него рукой. Делайте старательные наклоны вниз и вбок всем торсом. При этом вы должны быть в воде по грудь.

Комплекс упражнений в воде для похудения

Для того чтобы узнать хотя бы примерное представление о том, что такое тренировки в бассейне для похудения, изучите далее небольшой комплекс с программой для проработки всех мышц, который рассчитан на ежедневное выполнение в течение 7 дней. Для этого вам понадобятся мяч, гантели, доска и боевой настрой. Итак, комплекс упражнений в воде для похудения:

Зайдите в воду по грудь, приступите к разминке. Наклоняйтесь в разные стороны торсом, а затем перейдите к интенсивному бегу на одном месте.
Прокачайте пресс и мышцы живота с боками. Для этого лягте на воду спиной, руки выровняйте по сторонам, пусть они ладонями смотрят вниз. Подтягивайте на выдохе ноги к животу, а обратно сделайте вдох. Проделайте данное упражнение до 12 подходов, а затем сделайте такое же количество подтягиваний колен по диагонали к плечам.
Очень резко выпрыгивайте из воды, зайдя в нее по талию. С каждым прыжком вверх вытягивайте руки до потолка.
Зайдите на уровень воды по грудь, сядьте на присядки, разведя в стороны руки ладонями вниз. Разгребайте воду вокруг себя.

Видеоуроки упражнений для начинающих

Для похудения существует еще очень много действенных средств и упражнений в бассейне. Главное условие – труд, упорство, время и тогда вы достигнете высот в стройности своего тела. Просмотрите ниже видео для начинающих, в которых интересно описывается плавание для похудения, водные упражнения для спины и ног, как вообще выполняется фитнес в бассейне. Дополнительно вы сможете ознакомиться с аквааэробикой для похудения и беременных. Применяйте все эти советы и уроки, чтобы всегда иметь великолепную фигуру.

Плавание для похудения

Для спины и ног

Фитнес в бассейне

Аквааэробика в воде для похудения и беременных

Упражнения в бассейне дают прекрасную нагрузку практически на все группы мышц, поэтому так популярны . Они помогают восстанавливать и корректировать фигуру, сбрасывать в воду лишние килограммы, а также лечить болезни. Спина, ноги, шея – все это легко восстанавливается в бассейне после травм, или при каких-либо болезнях. В данной статье мы расскажем вам самые эффективные упражнения, которые вы сможете делать самостоятельно, без помощи инструктора.

Упражнения в бассейне сочетают в себе несколько техник и физических нагрузок. В первую очередь, это силовые тренировки, аэробика. Поэтому нагрузки будет достаточно, но при этом, вы практически не будете уставать, и в этом заключается парадокс бассейна. А все дело в том, что вам нужно будет преодолевать сопротивление воды, которое кажется небольшим, но на самом деле, является сильнее, чем лают нагрузку многие тренажеры. Чтобы понять, как этот феномен работает, попробуйте в воде поднять 100кг человека. Вы и не заметите, как просто это выполните, а теперь попробуйте то же самое сделать на суше. Хотя, пробовать лучше не надо, а то вам тогда ближайший месяц не до упражнений в бассейне будет.

Польза бассейна

Вода – это прекрасная среда для человека, ведь в утробе матери мы тоже находимся в воде. Польза бассейна велика, так как в нем сочетаются все необходимые элементы для поддержания хорошего состояния здоровья человека. Это и климат, и температура воды, и различные тренировочные площадки. Но это далеко не все плюсы бассейна, давайте рассмотрим его пользу.

Плавание сжигает жир и лишние калории, поэтому эффективно для похудения. Можно просто плавать и худеть, но такая процедура вам довольно быстро надоест, да и нагрузок все равно будет недостаточно. Поэтому были разработаны специальные упражнения в бассейне, чтобы дать недостающие нагрузки на мышцы, и заставить жир сжигаться быстрее, а кроме того, разнообразить времяпровождение в бассейне.
Мускулистая фигура приобретается не только в тренажерном зале, но и в воде. Вы видели фигуры водных атлетов, или тех, кто занимается прыжками в воду, или же просто у пловцов? У них идеальный торс, плечи, подтянутые ягодицы. А все это можно приобрести в бассейне.
Во время плавания нагрузка на позвоночник практически равна нулю, поэтому оно полезно для людей, страдающих болями в спине. Также позвоночники принимает естественную форму и положение, и выравнивается. Особенно полезно плавать в юном возрасте, во избежание появления сколиоза.
Благодаря выполнению упражнений в бассейне, вы получите не только стройное тело, но еще и хороший отдых, снимите стресс и успокоите нервы. В современном обществе нервы тратятся также быстро, как деньги, а вот восстанавливаются гораздо медленнее. А в бассейне вы можете расслабиться, забыть обо всем, и погрузиться в мир воды.
Если вы будете заниматься плаванием, то существенно уменьшите риск появления сердечнососудистых заболеваний. Кроме того, общая выносливость организма повышается.
Благодаря бассейну и плаванию развиваются легкие, улучшается дыхание и кровообращение.
Вода дает нагрузку на мышцы, но еще она понижает температуру тела, а также лишает вас возможности потеть. Это говорит о том, что у вас не будет недостатка воды при тренировках, а также тело не будет перегреваться, соответственно, не будет подниматься давление, температура.

Теперь вы знаете практически все о пользе бассейна, и можете смело приступать к тренировкам. Но что же делать? Какие комплексы упражнений следует выполнять, чтобы похудеть и поправить здоровье? Сейчас мы об этом расскажем.

Упражнения для похудения в бассейне

Упражнения для похудения в бассейне рекомендовано выполнять хотя бы 1 раз в неделю, хотя, оптимальное время тренировок – 2-3 раза в неделю. Мы отобрали для вас только наиболее эффективные упражнения для похудения.

Перед тренировкой, в любом случае, необходимо разогреть тело. Для этого вы можете сделать физические нагрузки на берегу, пока не вошли в воду. Кроме того, пополните организм питьевой водой перед выполнением комплекса. Выпейте стакан обычной воды, и подождите 10 минут, после чего можно приступать.

Первое упражнение максимально простое, это обычные взмахи. Станьте в воду так, чтобы ваше тело стояло минимум по пояс, но не слишком глубока, чтобы вы свободно стояли на ногах. Вообще, чем глубже вы сможете зайти, тем эффективней будет упражнение. Поэтому, по возможности необходимо зайти в воду по шею. Вытяните одну руку вперед перед собой, и поднимайте противоположную ногу так, чтобы она коснулась вытянутой руки. Старайтесь касаться не коленом, как это делают многие, а пальцами ног. В таком случае, нагрузка будет идти максимально на ноги, а не на спину. Выполните его несколько раз (сколько посчитаете нужным, но оптимально – 10-15 раз), и повторите это же упражнение с другой ногой и другой рукой.
Это упражнение называется «Осанка стройной балерины». Станьте в воду, спину сделайте прямой, а живот втяните. Стойте так какое-то время, а для того, чтобы это простое упражнение в бассейне стало более эффективным, поднимите одну ногу, согните ее в колене и обхватите двумя руками. При этом, спина по-прежнему должна оставаться ровной. Также можно усложнить задание, но еще больше повысить его эффект. Начните делать небольшие наклоны, сначала вперед, потом – назад.
Упражнение для рук . Если у вас проблемы с руками, они слабые, или кожа на них обвисла, то данная тренировка позволит убрать эту проблему за короткое время. Зайдите в воду так, чтобы шея практически полностью оказалась под водной поверхностью. Ноги нужно поставить на расстояние 50см друг от друга, при этом, колени необходимо немного согнуть. Теперь поднимите руки, и, оставляя их под водой, разведите в стороны. Сгребайте воду ладонями. А потом – разгребайте. Естественное сопротивление воды даст на руки отличную нагрузку, и вдобавок даст умеренную нагрузку на спину и грудную клетку.
Марш в воде . Представьте, что вы можете ходить по воде, как один библейский персонаж. Зайдите в воду так, чтобы шея была покрыта, руки можно или выставить перед собой, или расставить по бокам. Теперь начинайте идти в воде, стараясь максимально поднимать колени. Благодаря такому упражнению в бассейне, ягодичные мышцы получают сверх нагрузку, и уже через неделю станут подтянутыми, если вы будете каждый день проходить так в воде 20 минут. Также укрепляются и тренируются сложно доступные части бедер.
Упражнение – захлест. Ваше тело должно находиться в вертикальном положении, а в воде вы должны стоять хотя бы по плечи, а лучше – по шею. Теперь начинайте сгибать колено назад так, чтобы пяткой касаться ягодиц. При этом, спина должна быть ровной, ягодичные мышцы напряжены. Сначала сделайте одной ногой, потом – другой, а потом – обеими сразу, не забывайте, что вы находитесь в воде, и не сможете упасть.
Следующее упражнение делается на мели. Вы должны лечь на спину, а руки расставить в стороны, направив ладони вниз. Когда будете выдыхать воздух, следует подтянуть колени к грудной клетке, а на вдохе – вернуться в первоначальную позицию. Далее сделайте это упражнение несколько раз с одной ногой, с другой ногой, и с обеими ногами одновременно. Оно поможет вам укрепить мышцы живота, а также привести в порядок пресс.
Упражнение против целлюлита. Вода прекрасно помогает бороться с целлюлитом, а вы можете помочь ускорить этот процесс. Для этого следует руками как можно сильнее делать себе массаж бедер, талии и других проблемных зон. Надавливайте ладонями на тело, только делайте это под водой, чтобы не повредить кожу.
Если вы хотите уменьшить талию, то это упражнение в бассейне без особых усилий поможет это сделать быстро и просто. Вам необходимо сделать повороты в воде. Для этого следует держаться на воде, вы не должны касаться дна, поэтому помогайте себе руками удерживаться на плаву. Одновременно с плаванием, вы должны подтягивать колени к области живота, и разворачивать их на 90 градусов, сначала в одну сторону, потом – в другую. Если вы будете выполнять по 15 поворотов в разные стороны, то в кротчайшее время, ваша талия уменьшится минимум на 2см.
Тренировка ног. Войдите в воду по уровень плеч или же по шею, и станьте так, чтобы ноги оказались сомкнутыми, а руки направьте ладонями вниз. Теперь расставляйте ноги как можно шире, но так, чтобы всей ступней касаться дна, а руки, при этом, направляйте в воду, и соединяйте в ладонях. Следите за тем, чтобы при выполнении такого упражнения, спина оставалась ровной.

Выполняя эти упражнения в бассейне для похудения, вы быстро сможете лишиться лишних килограмм. Кроме того, вы получите настоящее удовольствие от посещения бассейна, а также от занятий спортом, и вам захочется еще больше уделять себе внимание. Самое главное – с чего-то начать, и бассейн – один из лучших решений, так как не требует дополнительных инструментов, да и спортивный костюм тут весьма своеобразный.

Упражнения в бассейне для позвоночника

Если у вас проблемы со спиной, то вам помогут упражнения в бассейне для позвоночника. Их немного, и вы можете дополнять предыдущий комплекс этими упражнениями, чтобы ваша спина чувствовала себя отлично.

Данное упражнение рекомендовано выполнять с растяжками. Нет, не с растяжками на животе, а с теми, которые разделяют бассейн на дорожки. Вам необходимо лечь на такую растяжку на спину, вытянуть руки над головой, а ноги положить на воду. Если вы пролежите так несколько минут, то ваша спина почувствует хорошее расслабление, но возможно, через боль. Дело в том, что благодаря такому упражнению позвоночник принимает естественную форму, и если у вас с ним проблемы, то, конечно, придется преодолевать определенные трудности. И, тем не менее, такое простое упражнение исправляет осанку, сколиоз, сутулость и другие проблемы.
Положите ноги и стопы на бортик бассейна так, чтобы таз касался бортика. При этом, ваша спина должна лежать на воде, а руки раскинуты в стороны. Расслабьтесь и получайте удовольствие. В это время ваши мышцы расслабляются, принимают правильную форму, и проходит защемление.
Вам необходимо стать возле бортика. Возьмитесь за него руками, ноги поставьте вместе. Теперь задержите дыхание, и опустите голову так, чтобы подбородок коснулся тела. Старайтесь, чтобы ноги, при этом по-прежнему находились в ровном положении.
Для спины полезно плавание на ней двумя руками, или же попеременно. Это помогает расслабить позвоночник, и укрепить мышцы спины, чтобы в дальнейшем с ней не было проблем.

А вообще, если у вас серьезные проблемы со спиной, то упражнения в бассейне для позвоночника выполняются исключительно с инструктором, и по предписанию доктора. Поэтому не стоит заниматься самолечением, иначе, можно сделать только хуже.

Теперь вы знаете, какие существуют упражнения в бассейне. Как видите, это занятие можно разнообразить и сделать еще полезнее, достаточно посещать бассейн раз в неделю, чтобы здоровье оставалось на высоте, иммунитет был укреплен, а настроение всегда отличное. Мы желаем вам получить удовольствие от тренировок и добиться поставленного результата, будь то похудение, или же улучшение здоровья. Удачи и успехов!

Упражнения в воде – идеальный способ получить максимальную физическую нагрузку, не получив при этом травм. Это весело, это безопасно, не вызывает обильного потоотделения и колоссально снимает стресс. Летом есть масса возможностей для занятий спортом в воде, и будет обидно этим не воспользоваться. Вот самые лучшие упражнения, которые можно выполнять в любом водоеме или бассейне. Но сначала…

Преимущества водной аэробики

Вода обеспечивает в 20 раз лучшую устойчивость, чем воздух, что позволяет заниматься спортом, без риска получить травму. К тому же, движения в воде дают не такую большую нагрузку на суставы, в отличии от мышц, что тоже предотвращает повреждения суставов. Выполнение упражнений в воде улучшает амплитуду движений и гибкость. Поэтому водную аэробику часто рекомендуют людям для восстановления после травм.
Вода также предлагает естественное сопротивление во всех направлениях, обеспечивая эффективные тренировки всех частей тела с минимальными затратами энергии. Плюс, когда вы занимаетесь на суше, единственное сопротивление, которое вы получаете (при отсутствии специального спортивного оборудования) – это гравитация и, в зависимости от положения и движений, ваш вес. В воде, благодаря дополнительному сопротивлению, мышцы получают больше нагрузки.

Еще одним достойным преимуществом является то, что после тренировок в воде требуется меньше времени на восстановление сил, чем после занятий на суше. К тому же, у воды есть удивительные релаксирующие свойства, способные снять стресс и смыть все тревоги.

Упражнения

Выполнение нескольких несложных упражнений в воде обеспечит вас супер-эффективными тренировками всех групп мышц вашего тела. Итак:

Упражнение нацелено на четырехглавую мышцу бедер, подколенные сухожилья и ягодичные мышцы. Зайдите неглубоко в воду, поставьте ноги на ширине бедер и согните руки в локтях. Медленно сгибайте ноги в коленях, принимая упор присев. Не позволяйте коленям выходить вперед за линию стоп – пытайтесь сымитировать сидение на стуле. Держите прямую линию от колена до пальцев ног и ровную спину. Выдохните и встаньте в полный рост. Так повторять несколько раз, пока не устанете.

Тренируя тазо-бедренные и ягодичные мышцы, полезно выполнять махи ногами вперед и в стороны. Для этого желательно зайти в воду поглубже, чтобы сохранять равновесие. Вытяните руки вперед и поочередно поднимайте ноги как можно быстрее, стараясь достать ногой пальцев рук. Затем вытяните руки в стороны и делайте махи ногами в стороны, так же быстро и резко. Выполняя махи вперед, вы также тренируете мышцы брюшного пресса, а при боковых махах тренируются косые мышцы живота.

Стоя в воде по плечи, начинайте бег на месте, высоко поднимая колени и прижимая их к груди. При этом помогайте себе согнутыми в локтях руками, как и при обычном беге на суше. Здесь задействованы все мышцы рук и ног, а также мышцы живота. Можно также имитировать езду на велосипеде под водой. В этом случае ноги не будут доставать до дна, а находиться в постоянном движении в воде.

Хорошее упражнение для мышц рук и ног. Стоя в воде по плечи, попытайтесь сымитировать движения лыжника. Руки и ноги ровные. Поочередно выпрямляйте вперед левую руку и правую ногу, затем меняйте их местами. Руки и ноги максимально вытягивайте вперед или назад и держите их максимально ровными.

Это, по сути, бег с захлестом голени назад. Не обязательно заходить очень глубоко в воду. Можно стоять по пояс в воде, заведя руки назад ладонями от себя. Старайтесь пятками ударить по ладони. Хорошо качает ягодицы.

В воде можно также делать растяжку – любые упражнения, которые вы делаете на суше. Для начала, стоя на одной ноге, согните вторую в колене, обхватите ее руками и прижмите к корпусу. Постойте так некоторое время. То же проделайте с другой ногой. Возьмите себя левой рукой за стопу левой ноги и выведите ногу в сторону. Задержитесь ненадолго. Отпустите. То же сделайте с правой ногой.

Зайдите не глубоко в воду и медленно, без фанатизма, начинайте опускаться в шпагат. Сначала продольный левый, затем продольный правый, затем поперечный. Вы увидите, что в воде у вас получается лучше, чем на суше. Еще несколько таких тренировок и вы получите отличный шпагат.

И еще:

Мышцы спины работают при выполнении любого из этих упражнений. Главное спину всегда держать ровно и в напряжении, оказывая сопротивление воде.
Если хотите еще больше подкачать слабые руки, просто двигайте ими в воде. Зайдите в воду по шею и можете делать любые быстрые движения руками в разные стороны. Вода выступит в роли любых утяжелителей, гирь, гантель и штанг.

И в заключение

Не забывайте о мерах предосторожности, включая солнцезащитные средства. Вода может быть опасной, так что лучше не заходить слишком глубоко.
Упражнения лучше выполнять сериями. Сделайте пару упражнений, поплавайте, полежите на воде, затем приступайте к следующей серии.
Количество калорий, сжигаемых при тренировках в воде, зависит от интенсивности движений, а значит и частоты сердечных сокращений. Чем усерднее вы работаете, тем больше калорий и жира сжигается, принося больше пользы сердцу. Во время выполнения любого упражнения, если чувствуете, что для вас оно уж слишком расслабляющее, прикладывайте больше усилий или усложняйте дополнительными элементами для достижения максимального эффекта.
Но, в то же время, не насилуйте свое тело, если оно не в состоянии выполнить больше, чем может. Сделайте сегодня меньше повторений и подходов. Завтра будет уже легче и вы сможете сделать больше.

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза аквааэробики: что это и для чего нужна?

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика . Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения , которые помогут достичь желаемого результата.

Упражнения для ног в воде, которые помогут сбросить лишние килограммы:

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо . Количество повторений – 25 раз.
Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.

Для ягодиц и бедер

Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.

Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

С помощью данного видео вы узнаете наглядно, какие дыхательные упражнения существуют и как правильно их выполнять.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 — 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Что эффективнее фитнес или аквааэробика?

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Какие упражнения делать для аквааэробики в бассейне

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, и бедер, рук и спины.

Как правильно и более точно выполнять упражнения вы увидите на видео ниже.

БЕГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, мышцы рук, ног и спины. Встаньте, руки согните в локтях. Бегите в воде, отталкиваясь от дна стопами и высоко поднимая колени так быстро, как сможете. Стопы при беге ставьте четко вниз, под себя. Чередуйте бег на глубокой воде (по шею) и на мелкой (по пояс). Бегите на месте или с продвижением вперед-назад. Если вы выполняете упражнения в аквапоясе, наклоните корпус вперед на 45 градусов, если без него - держитесь строго вертикально. Сопутствующие движения руками как при плавании брассом увеличат нагрузку на руки, грудь, плечи и спину.

ПРЫГАЕМ

Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.

КАЧАЕМ ПРЕСС

Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.

ОТДЫХАЕМ

Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно.

При наличии бортика (е бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.

МОДЕЛИРУЕМ ЯГОДИЦЫ

Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней чаш спины.

Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).

УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»

Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по ю-12 повторов.

ОТЖИМАЕМСЯ

Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов.

Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.

«ТОПИМ» СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ

Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2).

Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.

ТОЛКАЕМ НАДУВНОЙ МАТРАС

Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук.

Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.