Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.
Особенности пульса при беге
Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.
Многие тренеры тренеров считают, что более низкие вертикальные колебания более эффективны, потому что меньше энергии теряется при движении вверх и вниз. В целом, более опытные бегуны имеют более низкие вертикальные колебания. Однако более быстрый темп часто выкупается несколько более высокими вертикальными колебаниями. Отношение вертикали учитывает все это.
Другим преимуществом более низких вертикальных колебаний является то, что обычно это означает меньшее напряжение на нижней половине тела при ударе. Вертикальное соотношение отражает эффективность выполнения во время работы, в зависимости от того, насколько хорошо вы отражаете каждый шаг вперед. Он выражает степень «отражения» на вашем шаге, разделенную на длину шага и выраженную в процентах. Учитывая, что длина шага является горизонтальным движением во время выполнения, это преимущество, тогда как вертикальное колебание является одной из затрат энергии, затраченных на прогон.
Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.
В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.
Низкое значение вертикального соотношения означает небольшие затраты и большие выгоды. Таким образом, такой прогон является более эффективным. Среди основных методов ведения обучения используется «скорость» и «темп». Оба используются для определения интенсивности обучения. Если мы хотим реализовать конкретный план обучения, эффективно похудеть или улучшить результаты безопасно, мы не будем избегать использования хотя бы одного из них. Многочисленные вспомогательные устройства и приложения помогают измерять параметры скорости и скорости.
Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).
Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.
Мы должны знать, зачем нам нужны эти данные и как их интерпретировать. Основой этого метода обучения является ручное управление. Чтобы измерить их, просто часы со второй рукой и двумя пальцами - средние и указывающие. Мы применяем их к сонной артерии, и в течение 10 секунд мы учитываем хиты, и результат умножается. Мы также можем использовать часы с монитором сердечного ритма, который на текущей основе показывает значения пульса.
Контролируя тон не только во время тренировки, но и после и до него, мы можем определить, растет ли наша форма или, может быть, мы переусердствовали. - Показателем повышения адаптации тела к обучению является послеоперационный титр. В этом разница между измеренным сердечным ритмом сразу после окончания тренировки и пульсом после минуты отдыха.
Процессы в организме при разной частоте пульса
Легкий бег и 120–130 ударов в минуту
Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.
Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.
Когда мы запускаем метод «по ритму», интенсивность данной тренировки определяет процент нашей максимальной силы, поэтому во многих планах обучения вы найдете рецептуры 30 минут на полу, около 60 процентов. Зная свою максимальную силу, вы можете эффективно использовать планы обучения.
Есть специальные лабораторные тесты, которые позволяют это. Более простой, хотя и менее надежный способ - вычислить максимальную скорость с использованием формул. При этом погрешности потенциальный максимальный импульс 30-летнего мужчины может варьироваться от 169 до 211 ударов в минуту. Вот менее известный, но более точный шаблон.
Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.
Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:
Это можно постепенно проверять - каждый раз, когда мы тренируемся или соревноваемся, мы можем зарегистрировать самую высокую ноту, отметим ее как максимальную силу, - советует тренер по легкой атлетике Петр Ксинькевич. Каковы недостатки запуска «в такт»? Прежде всего, летучая нестабильность. Это зависит не только от нашей нынешней спортивной формы, но и от многих других факторов, например, от температуры воздуха, атмосферного давления, влажности воздуха, времени суток, степени гидратации, эмоционального состояния, количества сна.
Другой проблемой, особенно для начинающих, может быть сохранение правильных значений во время работы. Когда конкурент начинает работать слишком быстро, через некоторое время может оказаться, что он должен постепенно замедляться, чтобы сохранить текущий уровень на запланированном уровне.
- Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
- Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
- На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.
Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.
Однако в случае интервальной тренировки, когда мы должны быстро преодолевать определенные эпизоды, может случиться так, что мы не входим в надлежащее обучение. Потому что вместо того, чтобы слушать ваше тело, мы фокусируемся на измерении ритма, который, как мы уже знаем, может достигать высокого уровня другими факторами, чем просто интенсивность пробега.
Поэтому не каждый «обучающий» метод является целесообразным. Чтобы управлять темпом во время работы, у нас есть несколько вариантов выбора. Тогда показанный темп не будет на сто процентов согласен с реальным. Преимущество бега «по ходу» заключается в том, что мы можем быстро и точно определить, с какой интенсивностью мы должны работать, чтобы выполнить определенный тип обучения. Таблицы Яцека Дэниелса или Макмиллана помогут нам в этом. Все, что вам нужно сделать, это ввести свой результат от соревнования на заданном расстоянии и получить ответ о том, как быстро вы должны бежать, чтобы завершить свои тренировочные цели.
Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.
Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.
Такие таблицы можно найти в Интернете. Используя этот метод, мы приучаем наше тело к определенному темпу. В зависимости от типа обучения это более или менее выгодно. Если тренировка должна быть тихой, то определенно не рекомендуется брать темп. Во время таких подразделений время, затрачиваемое на обучение, более важно с расстояния. Однако, если вы хотите пройти тренировку сопротивления, конечно, вы не можете избежать контроля за темпом.
Правильный темп намного легче поддерживать, чем вы можете. Также нет опасности, что мы начнем работать слишком быстро, и мы будем замедляться каждую минуту, как если бы тренировка «на поле». Проблема возникает в случае людей, которые не могут оценить или переоценить свои способности. Предполагая, что конкретный результат будет достигнут в ходе соревнований, последующие тренировки в течение подготовительного периода выполняются в соответствии с тем, что соответствует этому результату. Если результат не достигнут нашей цели, каждая из тренировочных сессий будет слишком сильной, и, таким образом, простой способ перенапряжения.
А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать на более трудных участках.
Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или бег трусцой – однозначно оздоравливает наш организм.
Оба метода хороши и могут быть взаимодополняющими. Может быть, мы не всегда используем максимум своих способностей, но решение лучше быть недостаточно подготовленным, чем перенапряженное, - подчеркивает Петр Ксинькевич. Опытные игроки, которые знают свои навыки и готовятся к участию под наблюдением тренеров, обычно не работают с монитором сердечного ритма. - Это происходит только в критические моменты учебного периода, например, после долгого перерыва или после тренировки и тренировки в высоких горах.
Ориентируясь только на них, мы часто не даем себе возможности узнать и использовать фактический потенциал, который лежит в нас. Иногда вам приходится отпустить и запустить «на благополучие». Учись, - советует Левандовска. Рекомендуемые учебные пособия для здоровых людей всех возрастов могут быть представлены в виде пяти зон.
130–145 ударов
Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.
Он поднимает и поддерживает общую физическую форму тела, уменьшает напряжение и стресс. Этот тип усилий можно продолжать в течение нескольких часов, а скорость сжигания калорий за единицу времени очень низка. Такая интенсивность усилий позволяет сохранить состояние на неизменном уровне. Этот тип усилий может занять много времени, и сжигание калорий за единицу времени является низким.
Это увеличивает общую эффективность и выносливость тела, увеличивает сжигание калорий за единицу времени. Этот тип усилий не может продолжаться очень долго. Рекомендуется для промежуточных студентов, но не игнорируется новичками. Увеличивает силу и скорость, повышает эффективность, увеличивает мышечную массу. Сжигание калорий за единицу времени остается высоким, но такого рода усилия не могут быть продолжены слишком долго.
Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.
Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.
Такое усилие эффективно улучшает состояние, оно также формирует скорость, но оно может быть продолжено только в течение очень короткого времени. Сжигание калорий за единицу времени является максимальным. Заставляя сердце работать так интенсивно, рекомендуется только продвинутым людям, и здоровые новички могут «войти» в такую зону большой высоты только на очень короткое время.
Импульс, с которым должен тренироваться фитнес-поклонник, зависит от его возраста и состояния. Поэтому перед определением правильного диапазона вы должны рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, которая представляет собой частоту сердечных сокращений, которая не должна превышаться. Это значение использовалось для дальнейших расчетов.
Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.
Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.
145–165 ударов
Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.
Вышеприведенные вычисления, в случае 34-летнего, будут выглядеть следующим образом, если предположить, что скорость покоя равна. Поэтому из вычислений следует, что вышеупомянутый человек, поддерживающий низкую интенсивность усилий, должен упражняться с не более чем 122 сердечными ударами в минуту и не более 134 ударов в минуту.
Пульсоксиметр - это небольшое устройство, используемое для быстрого измерения жизненно важных параметров, таких как пульс и насыщение. Импульс исследуется на поверхностных артериях. Метод испытания сводится к сжатию артерии в месте, где она лежит непосредственно под кожей с кончиками двух пальцев. Вы не должны использовать большой палец для проверки частоты сердечных сокращений, потому что вы можете сбивать пульс пациента с вашим собственным.
Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!
При измерении пульса обратите внимание на 6 характерных особенностей сердцебиения. Во время исследования следует помнить, что не следует исследовать пульс после физического напряжения или эмоционального состояния.
- Частота, чьи правильные значения зависят в основном от возраста.
- Частота сердечных сокращений может быть частым или редким.
Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.
Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.
Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.
Как видно из данных, представленных в таблицах, чем хуже условие, тем выше пульс, это касается как женщин, так и мужчин. Однако импульс, превышающий 85 ударов в минуту, характеризует людей с плохим состоянием. Импульс выше 95 ударов в минуту считается ненормальным. Более быстрое сердцебиение может указывать на какое-либо заболевание или быть вызвано другими факторами. Ускоренный пульс появляется в период пищеварения, нервного возбуждения, при лихорадочных заболеваниях, ускоренном обмене веществ, недостаточности кровообращения при кровотечении.
Далее – до 175–180 ударов в минуту
Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).
В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.
Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.
Что происходит с сердцем после бега
Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?
Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).
У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.
В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:
- Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
- При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
- Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
- Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.
Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.
→ С каким пульсом бегать начинающим и не только.Какой пульс при беге считается оптимальным? Этот вопрос волнует всех, кто только начинает заниматься бегом. Ведь при беге частота сердечных сокращений увеличивается - сердце, интенсивно работая, начинает активнее перекачивать кровь. Это способствует насыщению кровью всех клеток организма. В то же время чрезмерные нагрузки негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Потому вначале каждому человеку, который решил регулярно заниматься пробежками, следует рассчитать, так называемое, граничное значение пульса, при достижении которого сердечной мышце нужно дать передышку.
Начинающим бегунам - умеренная нагрузка
Вывести абсолютно для всех людей одну цифру невозможно - пороговое значение пульса колеблется в зависимости от многих факторов: возраста человека, его физической подготовки, выносливости, умения во время бега правильно дышать. Потому существует несколько вариантов расчета оптимального пульса:
- Раньше пороговое значение рассчитывали нехитрым способом: от 220 отнимали возраст бегуна. Считалось, что по достижении полученной цифры следует снизить нагрузку.
- Сегодня считается, что такой расчет для начинающих бегунов не подходит: верхняя граница пульса оказывается для нетренированных людей слишком завышенной. Если человек, который не привык к постоянным нагрузкам, доработает до такого пульса, то перегрузка, а также и проблемы сердечно-сосудистой системы ему обеспечены. Потому за пороговое значение принимают 120 ударов за минуту. Но всегда нужно прислушиваться к состоянию организма.
Как тренировать пульс
Сразу оговоримся, что на процесс опускания пульса до восстановительного уровня у разных бегунов уходит разное количество времени - от нескольких недель до нескольких месяцев. Все зависит от исходного состояния организма, его « приученности» к физическим нагрузкам, наличия вредных привычек, лишнего веса и других условий.
Если у вас есть пульсометр - обязательно возьмите его с собой. Если нет, замеряйте пульс каждые 3 минуты с помощью обычных часов.
На начальном этапе достаточно выделить для пробежки 30 минут. Выходите на тренировку в спокойном состоянии, отбросьте все тревоги и сосредоточьтесь на пульсометре и собственных ощущениях.
Сделайте короткую разминку - потяните мышцы спины, ног - и начинайте с самого медленного бега, на который вы способны. Бегите в этом темпе до тех пор, пока пульс не поднимется до 147-150 уд/мин.
Как только этот рубеж достигнут, переходите на медленный шаг и идите в таком темпе, пока пульс не вернется на отметку 120. Во время восстановительной ходьбы старайтесь дышать размеренно и глубоко, расслабьте мышцы плечевого пояса.
После возвращения ЧСС на уровень 120, снова переходите на медленную трусцу, и вновь переходите на шаг при показателях пульса в районе 150. В таком режиме необходимо отработать 30 минут.
Вполне может быть, что на первых пробежках время бега не будет превышать 20-30 секунд, а восстановление пульса займет минут 5. Не отчаивайтесь. Это нормальное явление. Необходимо продолжать работать по указанной схеме и со временем отрезки бега будут становиться все продолжительней, а отрезки ходьбы все меньше.
Когда вы полностью сможете перейти на 30 минутный бег на пульсе 120 уд/мин, можно аккуратно добавлять время пробежки, доводя общую продолжительность до 1 часа.
Как контролировать пульс
Проще всего приобрести для тренировки специальные приспособления - пульсометры или спортивные часы. Они позволяют эффективно контролировать сердечный ритм, не прерывая тренировку. В противном случае для отслеживания состояния необходимо останавливаться и высчитывать пульс.При измерении пульса, вы определяете число ударов в минуту (считая количество ударов за 60 секунд). Для удобства многие люди считают количество ударов за 6 секунд, а затем умножают полученное число на 10 или просто добавляют к полученному числу 0. Например, если вы насчитали 12 ударов за 6 секунд, это означает, что ваш пульс составляет 120 ударов в минуту. Несмотря на то, что подсчет количества ударов за 6 секунд наиболее удобен, имейте ввиду, что чем больший интервал времени вы используете для подсчета ударов, тем более точен будет результат. Например, подсчет количества ударов за 30 секунд и затем умножение полученного числа на 2 обеспечит немного более точный результат, чем таковой при подсчете пульса за 15 секунд и умножение полученного числа на 4 или при подсчете количества ударов за 10 секунд и умножение полученного числа на 6. Используйте всегда один и тот же временной интервал, который вы себе выбрали.
Удобно также, когда устройства, рассчитывающие оптимальную частоту сердечного ритма, подают звуковой сигнал при превышении порогового значения. Это значит, что необходимо снизить скорость движения или же вовсе перейти на шаг.
Со временем тренировку можно будет построить очень эффективно, благодаря возможности пульсометров сохранять показания, а затем высчитывать среднее значение. Ведь постоянное повышение частоты сердечных сокращений позволит улучшить тренированность организма и стать здоровее.
Когда увеличивать нагрузку
Специалисты сегодня рекомендуют придерживаться таких показателей: пульс во время бега должен быть на уровне примерно 120 ударов за минуту. Потому при превышении этого значения, следует замедляться, пока сердечный ритм не восстановится до нормального. Если же пульс при беге удается удерживать на отметке 120 ударов за минуту во время 40-минутной тренировки, тогда можно переходить к более сложным нагрузкам и увеличивать пороговый показатель до 130 ударов, а затем и выше.
Важно, чтобы пульс после бега до показаний 60-80 ударов за минуту восстанавливался не дольше 5-10 минут. Если на восстановление нормальной частоты сердечных сокращений уходит много времени, то нагрузки должны быть снижены.
Подобрать пульс для тренировки
Как узнать, тренируетесь ли вы слишком интенсивно или недостаточно интенсивно, чтобы достичь желаемых результатов? Чтобы ответить на этот вопрос необходимо проводить тренировки в определенных пульсовых зонах. Существует понятие о максимальной частоте сердечных сокращений (пульсе), которая принимается за 100%. Это максимальная частота пульса, с которым ваше сердце может биться. Этот показатель индивидуален. Для того, чтобы проводить тренировку в определенных пульсовых зонах, сначала вы должны определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений (пульс).
Сделать это вы можете используя один из двух существующих методов. Первый метод заключается в использовании формулы, определяющей максимальный пульс в зависимости от возраста, в этом случае вы должны отнять ваш возраст от 220. Например, если вам 40 лет, то в соответствии с этой формулой, максимальный пульс для вас будет 180 ударов в минуту. Другой метод - более точный и отражает индивидуальные особенности. Он заключается в проведении медицинского или фитнес-теста для определения максимального пульса. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра или однообразных упражнений в течение нескольких минут и требует очень тяжелых усилий. Таким образом, этот тест должен выполняться только под наблюдением врача. Мы не будем сейчас объяснять, как проводить этот тест, потому что его проводят только опытные профессионалы.
После определения максимального пульса вам нужно определить, в какой пульсовой зоне вы будете тренироваться. Существует пять пульсовых зон, при этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими характеристиками и результатом.
Подробнее о пульсовых зонах.
Зона оздоровления сердца.
Первая зона носит название « зона оздоровления сердца». Она лежит в пределах 50-60% от вашего максимального пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для людей, которые либо только начали тренроваться, либо имеют низкий уровень физической подготовки. Те из вас, кто занимается ходьбой, наиболее вероятно тренируются именно в этой зоне. Несмотря на мнение, что тренировки в этой зоне не обеспечивают сжигания достаточного количества калорий и достаточно интенсивны, чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, показано, что они снижают количество жира, снижают артериальное давление и уровень холестерина. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и не травматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.
Фитнес зона.
Следующая зона носит название « фитнес зона», она лежит в пределах 60-70% от максимального пульса. Опять же, при тренировке в этой зоне сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне, вы обеспечиваете мобилизацию жиров (т.е. выход жиров из клеток) и тренспорт жиров (попадание жиров в мышцы). Таким образом, при тренировке в этой зоне вы заставляете свои жировые клетки увеличивать темп высвобождения жира, а свои мышцы - сжигать жир. Однако, результаты тренировок в этой зоне не ограничиваются только тем, что вы можете достичь, тренируясь при интенсивности 50-60% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и еще больше улучшаете состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренируясь в этой зоне, вы сжигаете больше калорий просто потому, что тренировка более интенсивна.
Аэробная зона
Третья зона - « аэробная зона» - подразумевает тренировки при интенсивности 70-80% от максимального пульса. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость. При тренировке в этой зоне функциональные возможности вашего организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем. Интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Более того, увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Что же все это означает? Это означает, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца. При тренировке в этой зоне сжигается 50% углеводов, 50% жиров и менее чем 1% белков. К тому же, так как возрастает интенсивность тренировки, возрастает и количество сожженных калорий.
Анаэробная зона
Следующая зона называется « анаэробная зона», она лежит в пределах 80-90% от максимального пульса. при тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода (максимальное колическтво кислорода, потребляемое за тренировку), а значит, улучшается и состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте), вы становитесь выносливее, то есть способны легче переносить усталость. Поскольку интенсивность тренировки в этой зоне выше, чем в предыдущих трех зонах, то и количество сжигаемых калорий выше. При этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее чем 1% белков.
Зона красной линии.
Последняя зона называется « зоной красной линии», она лежит в пределах 90-100% от максимального пульса . Тренируясь в этой зоне, помните о том, что вы работаете на максимальном пульсе , ваше сердце не сможет биться чаще. При тренировке в этой зоне сжигается максимальное количество калорий, причем доля жиров составляет наименьший процент по сравнению с остальными зонами. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее чем 1% белков. Интенсивность работы при тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать минимальную 20-минутную тренировку и даже первые 5 минут тренировки. Тренироваться в этой зоне вы можете только в том случае, если находитесь в очень хорошей физической форме и под наблюдением врача. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.
Когда вы увидите первые результаты тренировок, воодушевление и радость, которые вы переживете, заставят вас подумать о том, что перемены, которые в вас произошли, стоили затраченных усилий. Действия порождают мотивацию. Удачи Вам!
