Как научиться заботиться о себе психология. Позаботьтесь о своём теле. Так в чем же заключается забота о себе

Урок 8. Надень свою« кислородную маску»

Всякий раз, как бортпроводник читает стандартную лекцию по правилам безопасности, никто не обращает на него внимания, но я прекращаю все свои дела и заставляю себя смотреть и слушать. Для меня это — желанное напоминание о том, что нужно лучше заботиться о самой себе. Особенно мне нравится тот момент, когда бортпроводник поднимает кислородную маску и говорит всем: «Если с вами путешествуют маленькие дети, непременно наденьте собственную кислородную маску сами прежде, чем помогать другим».

Часто ли получаешь разрешение поставить себя на первое место? Родители-путешественники — не единственные, кому необходимо прислушаться к этому совету. Слишком многие из нас, особенно женщины, повинны в небрежности по отношению к самим себе. Нас воспитывали так, чтобы мы ставили на первое место супруга, детей, соседей, даже незнакомых людей и собственную работу. Как-то раз я брала интервью у психолога из кливлендской клиники для радиопрограммы, посвященной стрессу. Доктор Майкл Макки произнес фразу, которую я никогда не забуду: «Не устанавливайте для себя двойных стандартов». С собой нужно обращаться так же хорошо, как и со всеми остальными.

Этот урок особенно четко дошел до меня однажды, когда я планировала пойти позаниматься йогой и наконец вписала сеанс в свой перегруженный календарь. Я не была на йоге несколько месяцев и сделала все возможное, чтобы освободить этот вечер. За два часа до занятий позвонила близкая подруга, которой понадобился человек, который может посидеть с ребенком. Смогу ли я этим вечером побыть с ее сыном? Конечно, сказала я, и отменила свою йогу. А потом поинтересовалась, зачем ей это нужно. Она хотела пойти на йогу.

Черт! Я лишила себя занятий йогой — и сделала это сама, по собственной инициативе. Нет, я замечательно провела время, общаясь с малышом. Но ведь я не дала себе ни единой возможности посоветоваться с самой собой, прежде чем пожертвовать своим временем! Я делаю это постоянно. Как и большинство знакомых мне женщин.

Много лет назад Американский колледж кардиологии в Атланте опубликовал впечатляющий отчет о том, что женщины подвергаются большему риску смерти от сердечного приступа, чем мужчины, потому что откладывают обращение в больницу за лечением. Женщинам, как правило, требуется на час больше, чтобы добраться до больницы, когда они начинают ощущать симптомы сердечного приступа. Врачи и исследователи могут удивляться сколько угодно, но женщин этим не удивишь. Когда мужчина ощущает боль в груди, он звонит в 911 и направляется в больницу. А что делает женщина? Она решает, что боль в груди может указывать на серьезную проблему, поэтому запекает лазанью, делает мясной рулет и готовит рагу с тунцом, чтобы вся семья не умерла с голоду за ту неделю, которую она проведет в кардиологической палате.

Открыв холодильник, чтобы поставить в него приготовленную еду, она замечает позеленевший сыр и неприглядные остатки какой-то еды, поэтому принимается освобождать и мыть полки. Она пакует для каждого члена семьи обед на следующий день, прежде чем сложить свои вещи для поездки в больницу. Заглянув в ванную, чтобы забрать свою зубную щетку, она задерживается, чтобы надраить раковину, отмыть ванную и туалет. Она мысленно прикидывает, что у семейства через день закончится чистое белье, поэтому закидывает в стиральную машину кипу белья и складывает одежду, вынутую из сушилки. Она едет в больницу только после того, как все накормлены, сделали свои домашние задания и выполнили рутинные домашние обязанности. По дороге в больницу она завозит дочку на футбольную тренировку, возвращает взятые из библиотеки книги и попутно записывается в добровольные помощники на программу обучения дошкольников чтению. К тому времени как женщина добирается до больницы, она уже почти при смерти. Но перед глазами у нее мелькает не собственная жизнь, а жизнь детей и мужа.

Женщины всегда игнорировали свои страдания и минимизировали потребности. Мы всегда подходим к себе с двойными стандартами. Ставим себя на последнее место.

Мы никогда не обращаемся ни с одним человеком так чудовищно, как с собой.

Как же нам измениться? Что надо сделать, чтобы мы вначале надевали собственную кислородную маску? Для начала дай себе позволение это сделать. Считай, что это официальное разрешение начать лучше заботиться о самой себе. Забота о тебе и твое питание — твое дело, и ничье больше.

Доктор Макки предложил несколько возможных решений, которые стоит опробовать на практике. Вот мысли, которые я вынесла из нашего разговора.

Заботься о себе. Больше никаких двойных стандартов. Уважай свои обязательства перед собой не меньше, чем обязательства перед другими. Не раздаривай себя настолько, чтобы для тебя самой ничего не осталось. Личное время вписывай в расписание не карандашом, а чернилами.

Дай себе пять минут. Притормози и дай себе пять минут, чтобы успокоиться, сосредоточиться и обрести ясность. Прежде чем забирать детей после работы или заезжать в магазин, неподвижно посиди в машине. Проведи перезагрузку. После этого ты сможешь принимать лучшие решения и обнаружишь, что на самом деле ты — не ось, на которой вращается мир. Какое облегчение!

Выполняй по шесть циклов дыхания в минуту. У меня лично с дыханием проблема. Доктор Макки предлагает делать только шесть вдохов каждую минуту. Пять секунд вдыхаешь, потом пять секунд выдыхаешь. Попробуй. Это замечательно!

Контролируй свои эмоции. Не отдавай пульт управления своими эмоциями другим. Больше никаких обвинений: «Этот парень выводит меня из себя… Мой начальник доведет меня до язвы… Дети — сплошная головная боль». Отбери у них пульт и почаще нажимай кнопку« СПОКОЙСТВИЕ». Невозможно контролировать то, что делают другие, зато можно контролировать свою эмоциональную реакцию на них.

Выполняй дыхательные упражнения на протяжении всего дня. Выбирай особые моменты, чтобы практиковаться — например, когда останавливаешься на светофоре, получаешь электронное письмо от своего начальника или стоишь в очереди в магазине. Делай один или два десятисекундных брюшных вдоха и говори себе: «Все хорошо, все хорошо».

Устраивай себе круиз удовольствия. Каждую неделю оставляй один час только для себя одной. Пусть это будет твой личный круиз удовольствия. Потрать его на «чистку перышек», сходи в художественный музей, в ювелирный салон или в цветочный магазин. Устрой себе час покоя и послушай свою любимую музыку, почитай любимого поэта, прими любимую ванну с пеной. Отдай этот час природе, понежься на солнышке, послушай шелест дождя, вглядись в мерцание звезд. Если не можешь выкроить целый час подряд, разбей этот большой подарок на три маленьких — по 20 минут.

Проводи инвентаризацию всего хорошего. Застряв в пробке в час пик, оглядись по сторонам и проведи маленький ритуал благодарности. Стоящая рядом машина заклеена скотчем. Ах! Поблагодари за то, что твоя машина целехонька. В машине перед тобой сидят три вопящих ребенка. Ом-м-м! Поблагодари за тишину в своей машине.

Укорачивай перспективу. Рассматривай жизнь как серию спринтов, а не как один долгий марафон, которому конца-края не видно. А между рывками отдыхай и обновляйся.

Аристотель делил мир на мышление, чувствование и делание. По мнению доктора Макки, для того, чтобы хорошо справляться со стрессом, человеку необходимо изменить что-то в каждой из этих сфер.

Вот моя любимая цитата из Аристотеля: «Мы есть то, что мы постоянно делаем».

Постарайся завести привычку любить себя так же, как и всех остальных. Надень кислородную маску сначала на себя — и всем окружающим тоже станет легче дышать.

Женщинам сегодня приходится особенно сложно, ведь нужно совмещать (и весьма успешно) множество ролей – любящей мамы, внимательной жены, отзывчивой дочери, хорошего работника…

Такая мультизадачность не всегда под силу даже роботу, что уж говорить о человеке?

«Ничего, я сильная, я все смогу» – с этим лозунгом современная женщина идет по жизни.

Хроническая усталость, болезни, депрессии становятся верными спутниками той, кто не обращает внимания на свои потребности.

Как научиться заботиться о себе? Вспомнить о том, что вы женщина, а не ломовая лошадь?

Источник: IStock

Знаете, забота о себе у наших мам и бабушек всегда отходила на второй план.

Поощрялась полная самоотдача семье и работе, и никто даже не пытался влезть в шкуру женщины и спросить: «Слушай, а тебе не тяжело? Может, уделишь себе хотя бы полчаса?».

Нет, забота о себе приравнивалась к эгоизму, лени и бесцельному времяпровождению.

Зато лишнюю смену отпахать на заводе или полночи лепить поделку из желудей для первоклассника – это пожалуйста!

Неудивительно, что дочери таких «пчелок-тружениц» тоже забывают о своих потребностях. Им просто не с кого брать пример!

Источник: IStock

Как заботиться о себе?

Часто женщины не понимают, что значит «забота о себе». Они не знают другой жизни кроме той, что им сейчас диктует окружение.

Обществу при этом хорошо и удобно. Мужу удобно, что жена справляется сама с домашним хозяйством, работодателю выгодно, что женщина работает на износ…

А что же нужно самой женщине? Что дает ей силы просыпаться по утрам? Что подпитывает тот самый внутренний ресурс, которым она щедро делится с окружающими?

Источник: IStock

Любимая отговорка многих: «У меня нет времени»… А ведь в итоге наша жизнь напоминает замкнутый круг: у нас не хватает времени на «подзарядку», на пополнение резервов организма – мы все делаем без энтузиазма, медленно, поэтому и кажется, что ничего не успеваем.

Поймите правильно: любить себя – не значит сутками лежать на диване или «поселиться» в тренажерном зале и салонах красоты.

Забота о себе включает три взаимосвязанных области

1. Тело . Тело – это не просто физическая оболочка, а храм души, о котором нужно заботиться. Что это значит?

Правильно питаться . «Мы – то что мы едим», и если ваше питание на 90% состоит из фаст-фуда и бутербродов, нужно срочно менять свое отношение к телу.

Физические упражнения . Да, попа-орех – это здорово, но нужно заниматься спортом не потому, что все так делают, а потому что вам это нравится.

Если после хорошей пробежки вы чувствуете прилив сил и приятную усталость – занятия идут на пользу.

Если же только ощущаете себя разбитым марафонцем, у которого сердце колотится где-то в горле – ищите более приятный для вашего организма вид спорта.

Источник: IStock

Внешность . Посмотрите в зеркало: кого вы видите? Если на вас смотрит уставшая женщина с безжизненным взглядом, нужно что-то менять!

Не для мужа, не для коллег, а для себя! Сделайте прическу, которую видели в журнале, но не могли решиться!

Купите себе новое платье, наденьте туфли на каблуке, а не удобные стоптанные кеды!

Красивая одежда преображает женщину. Сразу выпрямляется спина, а движения наполняются чарующей грацией.

Источник: IStock

Полноценный отдых . Наша жизнь – бесконечная череда забот и хлопот, но разве ваше здоровье не важнее?

Наполеону хватало четырех-пяти часов сна в сутки. Может, этим и объяснялась его кровожадность и желание вести войны?

Не воюйте со своим организмом, послушайте его и пожалейте. За двадцать минут, пока вы лежите в пенной ванне, мир не перевернется, зато вы зарядитесь позитивными эмоциями и расслабитесь.

Источник: IStock

Следите за здоровьем . Мы идем к врачу когда становится уж совсем плохо.

Китайская мудрость гласит, что болезнь нужно лечить не за три дня до смерти, а за три года до ее появления.

Конечно же, все предвидеть невозможно, но профилактика и здоровый образ жизни еще не вредил никому!

2. Душа . Это святилище, внутренний мир женщины. То, чем она живет, откуда черпает вдохновение. Что включает в себя забота о душе:

• релаксация (медитация, расслабление, прогулки);
• новые эмоции (путешествия, знакомства);
• творчество и хобби;
• досуг (чтение, просмотр фильмов);
• приятное общение;
• шоппинг.

Когда в самолёте на большой высоте внезапно случается серьёзная авария, то происходит разгерметизация салона. В таком случае у пассажиров в запасе имеется всего 15–20 секунд, чтобы , надев кислородную маску.

Стюардессы всегда заранее предупреждают о том, что маску в любом случае стоит надевать сначала на себя, а уже потом помогать другим. Если вы не успеете обезопасить себя в отведённое время, то просто-напросто потеряете сознание и погибнете.

Если вы сначала позаботитесь о себе, то шансы помочь выжить своей семье и близким возрастут в разы. Если вы попытаетесь сначала спасти их, то велика вероятность, что не выживет вообще никто.

Здесь дело не в героизме, а в обыкновенном здравом смысле. К примеру, ваш ребёнок может начать задавать вопросы о том, что происходит вокруг, зачем вообще надевать маску, почему она такого цвета, почему свисает с потолка и так далее. Если он увидит, что маска уже надета на вас, то, вероятнее всего, просто повторит то же самое.

Или представьте себе другую ситуацию: чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вы регулярно посещаете . Внезапно ваш близкий человек попадает в больницу с тяжёлой травмой, и вы бросаете все свои дела, чтобы круглосуточно быть рядом с ним. Вы заботитесь о пострадавшем, уделяя ему всё своё свободное время и пренебрегая необходимостью следить и за своим здоровьем тоже.

За все те месяцы, пока ваш близкий человек борется с болезнью, вы умудряетесь исхудать до неузнаваемости, испортить желудок постоянной сухомяткой и вдобавок ко всему этому испытываете постоянное нервное напряжение.

Наступает момент, когда вы принимаете весьма неожиданное, но верное решение - снова начать заниматься спортом. Казалось бы, почему? Потому что вы долгое время пренебрегали своим здоровьем. Потому что болезнь близкого человека - это вовсе не повод ставить крест на себе. Потому что вы понимаете, что забота о себе и забота о своих близких - это отнюдь не взаимоисключающие понятия.

Существует очень тонкая грань между гиперопекой и тем, чтобы просто быть полезным. Иногда мы заботимся о ком-то ещё только потому, что боимся с самим собой.

Когда мы видим кого-то с проблемами посерьёзнее наших, то сразу же переключаемся на них. Мы позволяем себе плюнуть на собственные трудности только потому, что слишком ленивы и трусливы. Мы постоянно всё откладываем. Люди весьма изобретательны и всегда находят миллионы причин, только бы ничего не предпринимать. Иногда эти причины бывают реально странными. Вот одна из моих любимых: человек создаёт себе кучу несуществующих проблем, чтобы отвлечься от самых важных и неприятных.

Джо Роган (Joe Rogan), американский стендап-комик

Помимо переключения на проблемы других в надежде сбежать от своих собственных, люди частенько впадают и в другую крайность - . Как же это заманчиво - с головой уйти в работу и не замечать ничего вокруг! Да, это зачастую бывает очень и очень приятно, особенно для тех, кто действительно увлечён своим делом.

Мы берём сверхурочную работу, засиживаемся в офисе допоздна, начинаем работать на выходных, соглашаемся подменить захворавшего коллегу, только бы больше ни на что не оставалось времени. Чувствуете, что здесь что-то нечисто? Так оно и есть. Мы пытаемся спрятаться от проблем, с которыми не хотим иметь дела. От проблем, которых мы действительно боимся, стыдимся и избегаем. От тех проблем, которые по-настоящему важны. От своих собственных проблем.

Если вам надоело бездействовать, прятаться от трудностей и заботиться обо всех, кроме себя, то запомните несколько элементарных правил.

• Ежедневно делайте то, что доставляет вам радость и удовольствие. Ходите в спортзал, если вам это нравится. Читайте книги. Пойте, рисуйте, ешьте сладости. Все эти небольшие поощрения помогут вам избежать эмоционального . Если вы творческий или публичный человек, который постоянно делает что-то для других, то займитесь чем-то таким, что принесёт пользу только вам и никому больше.
• Займитесь собой. Расширяйте кругозор, разберитесь наконец в том, чего вы хотите от этой жизни, к какой цели стремитесь. Поймите, что никто, кроме вас, этого сделать не в состоянии. Прекратите пренебрегать своими интересами и найдите свой источник вдохновения. Например, ознакомьтесь с биографией человека, которого считаете достойным подражания и похвалы.
• Научитесь делать паузу и перестаньте переутомляться. Давайте мозгу передышки, во время которых позволяйте себе просто ни о чём не думать. Здесь вам может здорово помочь йога или медитация.

Мы не можем делиться с окружающими тем, чего нет у нас самих.

Уитни Каммингс (Whitney Cummings), американский сценарист и продюсер

Гораздо легче дарить друзьям и близким радость, поддержку и вдохновение, когда они есть внутри нас самих. Поэтому-то и нужно заботиться в первую очередь о себе.

Забота о себе поможет вам справиться со стрессом и улучшит ваше общее состояние. Уход за собой особенно необходим, когда на ваших плечах лежит много обязанностей, например, школа, напряженная работа или присмотр за близким человеком. Вам необходимо прислушаться к себе, чтобы удовлетворить свои потребности на эмоциональном, физическом и профессиональном уровнях. Если вы понимаете свои потребности и умеете иногда ставить себя на первое место, вы сможете лучше заботиться о себе и других своих обязанностях.

Шаги

Заботьтесь о себе в эмоциональном плане

Управляйте стрессом. Постарайтесь сократить количество психического напряжения в своей жизни. Источником стресса может быть высокая нагрузка на работе, в школе или необходимость ухаживать за близким человеком. Определите, над чем вам нужно взять контроль, что обычно является просто вашей реакцией на стрессовую ситуацию. Практика техник релаксации поможет вам увеличить запас энергии, повысить мотивацию и продуктивность. Перечень некоторых простых методов расслабления:

• Каждое утро уделяйте от 5 до 30 минут спокойному времени наедине с собой или медитации.
• Найдите тихое место, закройте глаза и, используя все свои чувства, представьте себе расслабляющую и умиротворяющую картину. Вообразите спокойное и значимое для вас место.
• Попробуйте метод прогрессивной мышечной релаксации, когда вы поочередно напрягаете и расслабляете мышцы по всему телу.
• Практикуйте глубокое дыхание.
• Займитесь тай-чи или йогой.
• Делайте записи в дневнике.
• Примите горячую ванну или душ.

1. Окружите себя людьми, которые вас поддерживают. Проводите время с друзьями, семьей и другими людьми, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо. Выберите тех, кто уважает ваши потребности и границы. Люди, с которыми вы общаетесь, должны быть тактичными, надежными и поддерживать вас в достижении целей. Избегайте личностей, которые изматывают, унижают вас или вызывают напряжение.

   Не забывайте об удовольствиях. Необходимо уделять время забавам и досугу, особенно когда вы испытываете чрезмерное напряжение. Займитесь чем-нибудь интересным и привлеките к этому других. Вот вам на заметку несколько идей:

   Подумайте о консультации специалиста. Не бойтесь обратиться к психологу в случае сильного эмоционального перенапряжения. Потребность высказаться не преуменьшает ваших личностных качеств, это делает вас человеком. Приложите немного усилий, чтобы найти надежного человека и свяжитесь с ним. Если вы не можете сформировать доверительных отношений с психотерапевтом, то пользы от таких консультаций практически не будет. Психотерапия – это полезная часть заботы о себе, потому что она:

   • Предоставляет вам безопасное место для того, чтобы обсудить свои чувства и разобраться в них.
   • Помогает вам лучше справляться с ежедневными проблемами и заботами.
   • Позволяет услышать объективное мнение.
   • Воодушевляет вас на позитивные изменения в своей жизни.

2. Используйте технику аффирмаций. Ободряйте и поощряйте себя, используя какие-нибудь положительные утверждения. Выберите фразу или поговорку, которая будет позитивной, индивидуальной, сильной и точной. Несколько примеров таких фраз:

   • "Я могу это сделать"
   • "Я верю в себя"
   • "Я люблю и принимаю себя"
   • "Я делаю все, что могу"
   • "Это тоже пройдет"

Заботьтесь о себе в профессиональном плане

1. Делайте регулярные перерывы. В случае перенапряжения на работе обязательно делайте перерывы, чтобы встать, пройтись, привести свои мысли в порядок. Не работайте во время обеденного перерыва. Встаньте и потянитесь, поговорите с коллегами, чтобы восстановить уровень энергии. И не забывайте пить воду, чтобы избежать обезвоживания.

   Сделайте свое рабочее место комфортным. Рабочее пространство должно пробуждать в вас чувство спокойствия, веры в свои способности и мотивации. Это снизит напряженность и повысит продуктивность. Вы можете:

   • Купить растения для вашего офиса или рабочего места.
   • Очистить рабочий стол от лишних вещей.
   • Использовать шумоподавляющие наушники, чтобы обеспечить себе тишину в процессе работы.
   • Стул должен быть удобным и нормально отрегулированным.
   • Рабочее место должно быть возле окна, так как природный свет лучше флуоресцентных ламп.

2. Знайте, когда нужно договариваться. Чтобы наслаждаться своей работой и уменьшить нагрузку, стоит иногда идти на уступки или даже просить о помощи. Это позволит вам почувствовать свою силу и сплоченность рабочей команды. Не бойтесь просить о повышении. Не бойтесь обратиться за помощью к коллегам, начальству или клиентам. Поищите возможности наблюдения, консультаций или обучения.