Наш мозг мастерски маскирует душевный дискомфорт под желание поесть. Но между физической потребностью в пище и эмоциональной на самом деле нет ничего общего. И именно вторая становится причиной перееданий, лишнего веса и чувства вины. Разбираемся, в чем разница и как научиться ее видеть.
Автор:
- Анастасия Мишакова
Как отличить физический голод от эмоционального?Фото: Magnific.com/wayhomestudio
Шоколадка, когда грустно, чипсы, если скучно, тортик после тяжелого рабочего дня — все это не имеет никакого отношения к настоящей необходимости поесть. В психологии питания, нутрициологии и гастроэнтерологии есть два полюса — физический голод и эмоциональный. И научиться их различать крайне важно, ведь это не просто способ похудеть и правильно питаться, но и навык ментального здоровья. Потому что со временем эмоциональное переедание способствует формированию новых нейронных связей, неразрывно соединяющих стресс и желание съесть пончик.
Почему это происходит?
Когда мы испытываем негативные эмоции, уровень кортизола растет. Мозг, ища быстрый способ получить дофамин и успокоиться, вспоминает, что сахар и жиры дают мгновенное биохимическое облегчение. Именно поэтому во время стресса хочется вредную пищу, а не овощи и фрукты. Это не отсутствие силы воли или «пищевая распущенность», как принято считать, а древний механизм выживания. Но в современных реалиях он трансформировался в дурную привычку «заедать» проблемы.
Поэтому при эмоциональном переедании диеты в классическом понимании этого слова не только бесполезны, но и вредны. Жесткие ограничения создают стресс, который мозг пытается компенсировать новым, еще более мощным приступом тяги к еде. Получается замкнутый круг: запрет ведет к срыву, срыв — к вине, а вина — к новому стрессу и новой порции еды.
Чтобы разорвать этот порочный круг, нужно научиться отличать эмоциональный голод от физического.
Во время стресса хочется вредную пищу, а не овощи или фрукты.Фото: Magnific.com/wayhomestudio
Почувствуйте разницу
Для начала научитесь прислушиваться к своим ощущениям. Физический голод не приходит внезапно. Организм начинает подавать почти незаметные сигналы, которые постепенно нарастают: ощущение пустоты в желудке, невнимательность, снижение концентрации. Он неизбирателен: когда единственная цель — это получение энергии, то для этого подойдет любая еда, начиная с яблока и заканчивая овсянкой. И главное: когда вы наелись, вы останавливаетесь. После еды приходит чувство сытости, а не стыда.
Эмоциональный голод, наоборот, возникает внезапно и требует чего-то конкретного: сладкого, жирного, красивого. Яблоко не подойдет, нужна именно шоколадка. Этот тип голода появляется из-за эмоций: стресса, скуки, тревоги или даже радости. Вы едите жадно, быстро, почти не замечая вкуса. А еще — не чувствуете насыщения, продолжая жевать даже при характерном распирании в области желудка. Зато потом всегда накрывает чувство вины из-за того, что снова «сорвались».
Что делать?
Вот пять эффективных техник, которые помогут контролировать эмоциональное переедание.
Тест на яблоко. Если вы остро ощущаете потребность съесть шоколадку, остановитесь и спросите себя, подойдет ли вместо нее яблоко? Категоричное «нет» в ответ сигнализирует о том, что вы ищите эмоции, а не энергию.
Реальный голод неизбирателен: если сомневаетесь, мысленно предложите себе яблоко или салат.Фото: Magnific.com/freepik
Правило десяти минут. Импульсивность эмоционального голода можно использовать себе на пользу. Такой позыв часто угасает, если сразу на него не откликнуться. Скажите себе: «Я съем это, но через 10 минут». За это время выпейте стакан воды, сделайте пару глубоких вдохов или просто отвлекитесь, сменив обстановку. Чаще всего острое желание «запрещенки» пропадает так же быстро, как возникло.
HALT. Это методика американских психологов, которые советуют проверять себя по четырем базовым состояниям: Hungry (голод), Angry (злость), Lonely (одиночество), Tired (усталость). Задайте себе прямой вопрос: чего именно мне не хватает прямо сейчас? Часто эмоциональный голод маскирует банальную необходимость выспаться или поговорить по душам.
Дневник триггеров. Начните записывать, какие эмоции вызывают желание съесть что-то вредное: «съела шоколадку, потому что начальник накричал» или «поссорилась с любимым, пошла за чизбургером». Когда вы видите триггер на бумаге, мозг перестает действовать на автопилоте и начинает осознавать реальную причину.
Осознанное жевание. Это работает не только с полезной пищей. Начните есть свои чипсы или пончики осознанно: медленно, тщательно пережевывая, чувствуя вкус и текстуру. В тишине, а не под телевизор. Во-первых, когда мы разрешаем себе съесть «запрещенку» без чувства вины, то нам хватает гораздо меньшего объема для удовлетворения. Во-вторых, фастфуд и сладости всегда напичканы усилителями вкуса. Когда проглатываешь их в слезах или под сериал, это кажется вкусным. Но если начать прислушиваться к своим ощущениям, то разочарование неизбежно.
И самое главное: прекратите себя ругать! Борьба с эмоциональным перееданием начинается с внимательного отношения к себе, а чувство вины его только усугубляет. Если рука постоянно тянется к вредной пище, то, возможно, вам просто нужен отдых, сон или разговор с другом. И как только вы научитесь слышать свои истинные потребности, эта зависимость начнет ослабевать.
Источник: womanhit.ru
