Как стать гибкой в 10 лет. Как укрепить здоровье в целом

Каждая девушка должна уметь танцевать, быть подвижной и гибкой. Но что, если вы всегда были, как столб и не могли гнуться в разные стороны? Значит все дело в отсутствии нужных тренировок, нацеленных на увеличение гибкости тела. Как стать гибкой вы сможете узнать из этой статьи. Вариантов, как стать более гибкой много, вам остается только выбирать, что больше вам по душе.

Бесспорно, идеальным вариантом стать гибкой в любом возрасте – заняться йогой. В юношестве можно пойти в любую спортивную секцию, а вот более взрослые представительницы прекрасного пола начнут ощущать дискомфорт от таких занятий. А вот – лучший вариант для всех (юные и молодые, взрослые и «седые», женщины и мужчины).

Йога поможет стать гибкой

Йога – это целая система упражнений направленных не только на физическое совершенствование, но и на моральное становление личности. Благодаря постоянным занятиям йогой вы сможете почувствовать себя спокойным и уравновешенным человеком, при этом, с отличной фигурой и растяжкой. Все упражнений в йоге, если углубиться в эту систему, используют растяжение ваших мышц. Благодаря этому вы становитесь более гибкой, чего и добиваетесь изначально.

Главное в йоге – удобная одежда, которая не мешает движению и позам, дает телу «дышать» и не позволяет потеть; коврик для йоги, который поможет стать гибкой без травм: даже если вы вспотеете, правильный коврик впитает влагу и не позволит скользить; желание стать гибкой, умение отключаться от посторонних и мешающих мыслей; завершение занятий. Обратите внимание на последнее – все занятия йогой необходимо завершать особой позой Шавасана. Заключается она вот в чем: нужно лечь на спину, расставить руки в стороны, примерно на 30 градусов от тела, ладони должны смотреть вверх, ступни ног расставить слегка в стороны, глаза закрыть. Прочувствуйте, как расслабляется все ваше тело, не думайте ни о чем, кроме дыхания (медленный и глубокий вдох, задержка воздуха на пару секунд и полный медленный выдох), которое повторяется 10-20 раз.

Упражнения для гибкости

Вот некоторые из упражнений йоги, которые помогут стать более гибкой и пластичной. Стоит выполнять целый комплекс упражнений, но если у вас нет свободного времени, выполняйте по 1-2 ассана, чередуя приведенные ниже позы.

Ассан «Собака лицом вниз». Достаточно легкое упражнение: необходимо поставить ноги и ладони на ширине плеч на пол, обращаясь головой вниз. Теперь, как стать гибкой из этой позиции – растяжка: тянитесь попой кверху, а головой в пол, стараясь слегка отталкиваться ладошками от пола. Важно не только постоянно соблюдать ровное и спокойное дыхание, но и стараться не отрываться пятками от пола.

Далее стоит рассмотреть похожие ассаны «Вытянутый угол» и «Вытянутый треугольник». Первая поза представляет собой: ноги расставлены как можно шире, одна нога согнута в колене и «смотрит» в сторону, вторая вытянута и представляет с рукой прямую линию, другая рука перед согнутым коленом опущена вниз и упирается в пол или на невысокую поверхность ладонью вниз. Вторая поза немного отличается: ноги так же широко расставлены и представляют собой прямой угол. Корпус наклонен так, что обе руки представляют прямую линию, одна рука касается пола (за ногой) или невысокой поверхности, а вторая обращена вверх. Здесь же стоит отметить позу «Перевернутые треугольник». Чтобы выполнить ее нужно одну ногу поставить как можно дальше другой вперед, и нагнуть туловище вниз так, чтобы одна рука доставала рукой пол или невысокую поверхность, а другая смотрела вверх, с разворотом корпуса, образую тем самым прямую линию обеих рук.

Очень простой позой считается «Воин 1». Она любима многими, т.к. выравнивает баланс тела, улучшает тонус мышц и пр. Сделайте выпад одной ногой вперед, согните эту ногу в колене, а оставшуюся ногу позади, оставьте прямой. Согнутое колено должно быть наравне со стопой, а не выступать за нее. Грудь выставляйте вперед, как можно выше. Руки обратите вверх, глазами нацельтесь вперед или вверх.

Простой позой является и стойка на плечах, которую выполнить сможет каждый. Для этого встаньте в позу «березка», расслабьте нижнюю часть тела, обращенную к верху, а всю опору перенесите на руки. Главное не давить на шею. Поза выполняется таким образом, что кверху поднимается не только зона ниже ягодиц: старайтесь поднять тело к верху уже от лопаток.

И напоследок поза «Плуг»: перейти в нее можно из позы стойки на плечах. Для этого встаньте в позу «березки», после чего ноги опустите медленно на пол за голову и продержитесь так хотя бы пару минут. Опускаться можно на носочки, либо на невысокую поверхность.

Под невысокой поверхностью понимают специальную невысокую подставку для йоги, либо простой кирпич.

Перед тем как приступить к делу, запомни: лучшее время для работы над развитием растяжки — вечерние часы. Утром твое тело зажато, а значит эффекта от занятий будет мало.

1 Регулярность

Чем чаще, тем лучше. Если ты будешь уделять растяжке ежедневно от 15 до 30 минут, то уже за месяц достигнешь серьезного прогресса.

2 Без спешки

Занятия должны проходить в спокойном режиме. Не спеши, каждое упражнение выполняй в размеренном темпе. Акцентируй свое внимание на мышцах, которые задействованы в данный момент. Такой темп снижает вероятность травматизма.

3 Разогреть мышцы

Золотое правило спортсменов и любителей: перед началом любой тренировки нужно делать разминку. Ты можешь удивиться, но перед тем, как начать растягиваться тело тоже нужно подготовить. Если занятия проходят дома, то прими душ, пусть мышцы расслабятся. Они гораздо легче будут принимать нагрузку.

4 Никакой боли

Не нужно заниматься растяжкой, преодолевая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, да и вообще, любая боль - это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

5 Расслабление-напряжение

Чередуй моменты расслабления и напряжения. В тот момент, когда ты вошла в позу и почувствовала напряжение — зафиксируйся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начинай фазу расслабления.

6 Очередность

Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне.

7 Дыхание

Не задерживай дыхание. Старайся делать глубокие вдохи и выдохи. Хорошо, если ты владеешь дыхательными практиками из йоги. Даже при обычной растяжке они очень полезны.

8 Партнер

Работа в паре дает больше возможностей для развития гибкости. Конечно лучше, когда тебе помогает опытный инструктор, но самые простые упражнения можно выполнять и с менее надежным партнером.

9 Силовая нагрузка

Проработка целевых мышц после растяжки с помощью силовой нагрузки, дает потрясающий эффект в виде координации и сгруппированности мышц. Это отличный тандем для формирования красивого тела.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

Наклон к прямым ногам или« складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
Известная всем с детства« бабочка» или« лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Наверняка всем хочется быстро и не напрягаясь иметь хорошую пластику не выходя из дома (а ещё лучше не вставая с дивана).

Здесь не будет конкретных упражнений - их вы легко найдете в интернете. Это просто идеи для того, чтобы добавить в свою "копилочку" а потом развивать, развивать, развивать…

По каждому пункту можно найти в интернете уйму обучающих видео и рекомендаций, которые приблизят вас к цели. Пластика тела похожа на цветочек, чем больше его поливаешь, тем красивее он становиться

Итак, приступим.

Волны . Это очень зрелищная и важная составляющая для красоты танца. Тренируйте их дома. Основные танцы которые вам помогут хорошо развить волны это восточные танцы,бачата, кизомба.
Перемещение по уровням. Зрелищно когда Вы без особых усилий и напряжения можете переходить с пола на верхний уровень (стоячее положение).
Чувствительность . Для того чтобы более качественно управлять своим телом обязательно нужно развивать его чувствительность. Вы должны одновременно чувствовать тело целиком, как единое целое.
Копия . Попробуйте скопировать пластичный танец и запишите на видео. Потом посмотрите видео и станцуйте ещё раз под туже музыку. Проделайте так несколько раз. Качество вашего танца начнет меняться.
Образы . Когда танцуете придумайте себе образ и не выходите из него до окончания танца.
Работа с зеркалом. Танцуйте перед зеркалом, чтобы лучше видеть себя со стороны. Экспериментируйте и придумываете новые движения. Прочитайте статью импровизация в танце на нашем сайте B achata.Su.
Запись на видео. Один из самых эффективных способов совершенствование пластики является запись видео и последующий просмотр с нахождением вещей которые нравятся, которые не нравятся, последующая корректировка и снова запись видео.
Работа с напряжениями в теле. Лишнее напряжение должно быть удалено из тела, для этого могут помочь различные упражнения из йоги, а также просто постоянное и непрерывна работа над собой.
Дыхание. Важно следить за дыханием, чтобы оно было непрерывным. А если появляется «ненужное» напряжение, «выдыхайте через него».
Музыка и эмоции. Исследуйте под какую музыку у вас получается наиболее красивый танец.
Растяжка и шпагат. Добавит вам зрелищности и эстетики в Ваш танец. Однако имейте ввиду, что шпагат это такая специфическая вещь она требует регулярных занятий. Необходимо заниматься регулярно.
Легкость. Чтобы развить легкость в танце во-первых необходимо работать с расслаблением тела, во-вторых необходимо следовать за импульсами тела, ловить инерцию движения.
Скорость движений. Можно развить скорость движений включив более быструю музыку.
Тренировка мышц. Основные мышцы для девушки - это пресс и ягодицы, для мужчины - пресс, грудь, плечи, спина. Однако не стоит забывать и о развитии мышц рук и ног.
Мышечная память. Вам необходимо сделать так, чтобы мышцы как можно быстрее запоминали танцевальные движения. Для этого есть необходимые упражнения.
Обратная связь. Важен взгляд со стороны. Попросите оценить Ваш танец людей, которым Вы доверяете.
«Включать и выключать голову». Как известно мозг развивается в танце. Неверное утверждение, что надо выключать голову в танце. В танце должна присутствовать свобода и одновременно контроль. Вы можете выключить голову если захотите, а можете снова включиться в танец.
Регулярность . Запомните - лучше мало но часто, чем много но редко.
Вдохновение . Как можно чаще занимайтесь тем, что Вас вдохновляет - книги, фильмы, музыка. Это, безусловно, изменит к лучшему Ваш танец.

В английском языке есть поговорка: «Flexible body – flexible mind». Перефразируя известную всем фразу о здоровом теле, эту поговорку можно перевести как «В гибком теле – гибкий дух». Эти слова являются далеко не пустым звуком. В наше время существует миллионы практик – от самых древних, корни которых уходят в глубины первых цивилизаций, до новейших, изобретенных в наше время – которые напрямую доказывают зависимость состояния здоровья, физическую крепкость вашего тела и вашего духовного состояния, внутреннего мира и интеллекта.

Здоровые люди, во-первых, счастливее, а во-вторых, воспринимают информацию легче и быстрее, чем их менее счастливые больные товарищи. Это связано прежде всего с тем, что в здоровом состоянии мозг гораздо более свободен и открыт восприятию новых знаний, чем во время болезни, когда основные силы организма уходят на борьбу с недугом.

Так и с гибкостью. Во-первых, это свойство мышц невероятно полезно из-за того, что в теле гораздо лучшее и быстрее совершается обмен веществ: кровь буквально бежит по венам и скорее доставляет полезные вещества. Во-вторых, если к гибкости прибавить умение держать баланс, то мозг и вовсе получает ни с чем не сравнимую тренировку. В-третьих, проведя аналогии между состоянием и умениями тела и вашим разумом и душевным состоянием, можете не сомневаться, что та гармония и гибкость, которые будут царить в вашем теле, придут и в вашу душу.

Итак, как стать гибкой? Прежде всякой интенсивной тренировки запомните – не навредите себе! Помните, что ваша собственная безопасность превыше всего! Ни в коем случае не продолжайте выполнять упражнение, если оно приносит вам ощутимый дискомфорт, при острой боли немедленно прекращайте действия. Либо отдохните небольшой период времени, либо сделайте упражнение на другую группу мышц. Не забывайте – стремление к гибкости должно быть вам в радость, а какая радость может возникнуть, когда от него одна только боль и растяжения?

Запаситесь терпением – ничто не приходит сразу. Вы не сможете сесть на шпагат на следующий же день после тренировки, если раньше едва доставали ладонями до пола при наклоне туловища. Прикладывайте все больше и больше усилий, не отчаивайтесь и не забрасывайте тренировки через неделю, если вы не видите результата. Он обязательно появится, просто нужно немного подождать.

Терпение должно проявляться и в таком немаловажном пункте, как регулярность тренировок. Не думайте, что достигнете великолепной гибкости, если будете заниматься своим телом раз в неделю и того реже. Пусть занятия будут непродолжительными по времени, но зато находите для них место каждый день. Занимайтесь по 10-15 минут – этого вполне хватит и для хорошей результативности, и не так много времени это вас отвлечет.

Вообще, если вы хотите добиться результата как можно быстрее, то используйте для упражнений любую свободную минуту. Например, невероятно полезны растяжки утром, когда вы только проснулись и еще лежите в своей кровати. Медленно потянитесь, лежа на спине, на животе, вытяните руки, ноги, притяните к груди колени. Выполняйте упражнения медленно и вдумчиво: организм после долгого ночного сна еще не готов к активной физической нагрузке, пробуждайте его постепенно.

Вполне можно уделять время растяжкам и перед сном. Приятным дополнением к упражнениям станет массаж. Если возможности получать его у вас нет, то не ленитесь помассировать свои мышцы сами. Это очень расслабляет и готовит мышцы к глубоким, долгим растяжкам.

Говоря об упражнениях, необходимо сказать еще пару слов о самой манере растяжек. Помните, резкими, грубыми движениями вы с высокой долей вероятности либо растянете свои мышцы, либо может произойти разрыв связок. Разминайтесь! Пара минут для того, чтобы приготовить тело к физической нагрузке, - и вы можете приступать к сложным упражнениям, требующим терпения и концентрации.

Делая выпад, отводя руку назад, ни в коем случае не прыгайте на ноге, не выдергивайте руку. Тянитесь долго, медленно и аккуратно – только в таком случае вы добьетесь успеха. Поставив тело в сложное положение, требующее равновесия, задержитесь в нем на несколько секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Ни в коем случае не повторяйте движение часто и без особых усилий – никакой пользы и никакого результата это не принесет.

Также полезным будет растягивать позвоночник – это, наверное, самая главная часть нашего тела, от гибкости которой зависит гибкость всего остального. Самый простой способ – вис на турнике. Не поднимайте ноги, не делайте упражнения на пресс – просто вытянитесь вниз и задержитесь в таком положении. Со временем и постоянными тренировками гибкость обязательно придет к вам!