Состояние плато. Переход на здоровое питание. Что такое эффект плато

В настоящее время немалое количество девушек регулярно сидят на различных диетах, посещают спортзал ради приобретения подтянутой и стройной фигуры. Для многих из них актуальна проблема, с которой они сталкиваются в процессе тренировок: "Занимаюсь спортом - вес стоит на месте". Почему не всегда получается сбросить лишние килограммы с помощью разнообразных диет или занятий спортом? Иногда бывает так, что через некоторое время масса тела фиксируется и не сдвигается с мертвой точки. Вес стоит на месте - что делать? В данной статье будет идти речь о том, почему останавливается стрелка весов при похудении. С чем это связано, как узнать причину данного явления и что делать, если вес стоит на месте. Итак, подробнее.

Эффект плато при похудении

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, в настоящее время существует большое количество разнообразных диет. В самом их начале имеется хороший эффект похудения. Но зачастую наступает такой момент, при котором организм перестает реагировать, и снижения массы тела не происходит. У диетологов это явление известно, как эффект плато. Не нужно прекращать начатый процесс похудения. Это явление вполне распространённое. Есть возможность заставить организм избавиться от лишних килограмм довольно простыми и доступными способами. Многие девушки задаются вопросом о том, почему при диете вес стоит на месте и не уходит. Главной причиной этого явления считается замедленный обмен веществ. Такой процесс начинается обычно на первой неделе с начала похудения и может продлиться несколько недель.

Реакция на диету у каждого разная. Как правило, когда человек начинает меньше есть, организм на это реагирует отрицательным образом. При этом вместо веса снижается расход энергии. В первую очередь происходит избавление от излишней жидкости в организме, и только после этого сжигаются жировые отложения. Итак, вес стоит на месте - что делать? Ответ на поставленный вопрос прост - продолжать начатую программу.

Вес стоит на месте - причины

В организме человека происходит большое количество разнообразных биохимических процессов. Для того чтобы нормально функционировать, он нуждается в поступлении энергии с помощью дыхания, деления клеток, сердечных сокращений, поддержания тонуса мышц.

При серьезных переменах в привычной жизнедеятельности организм начинает испытывать стресс. Существуют основные причины для остановки похудения. Одной из них является снижение калорийности пищи. При таком явлении сокращается и их расход. Если организму комфортно и снижение калорийности происходит постепенно, то в таком случае он адекватно на это реагирует. И скорость обмена веществ увеличивается. Именно постепенность в снижении калорий в рационе увеличивает активность гормонов, которые отвечают за расщепление жиров.

Еще одной возможной причиной остановки похудения является несоблюдение правильного соотношения в пище жиров и углеводов. Поэтому диетологи рекомендуют худеющим включать в свой рацион разнообразные каши и употреблять их как можно чаще. Кроме того, очень важно сбалансировать свое питание, чтобы организм получал то, что ему необходимо:

Аминокислоты.
Жиры Омега-3.
Витамины.
Минералы.

Также препятствием для похудения могут стать серьезные физические нагрузки. При ограничениях в еде и усиленных тренировках после первой недели результат почти незаметен. Так как при чрезмерных физических нагрузках не происходит расщепления жиров. Происходит затрата энергии за счёт поступления углеводов.

Запасы гликогена

При умеренной активности резервов гликогена будет достаточно для суток полного голодания. При условии, если в это время не происходило поступления энергии с едой, начинается расщепление жиров. Оно возможно уже при 10-15% дефицита пищи от суточной нормы. Только после 5 дней с начала диеты начинается процесс расщепления жиров.

Более раннее снижение веса происходит при следующих факторах:

Чрезмерная потеря жидкости. Если в тканях организма присутствовала избыточная жидкость, она будет очень быстро уходить при усиленных физических нагрузках, которые ускоряют лифмодренаж и кровоток.
Недостаток питания. Если организм вообще не получает никакой энергии, он сразу же за день потратит весь гликоген, а затем приступит к липолизу. Но вместе с этим произойдет замедление метаболизма и значительно сократится расход калорий на физиологические потребности.
Употребление мочегонных средств. Данные препараты помогают снизить вес в первый же день диеты. Однако недостаток жидкости в организме может привести к серьезным осложнениям. Одним из них является сгущение крови, которое увеличивает риск возникновения тромбозов, приводящих к инфарктам и инсультам.

Другие возможные причины

Очень важно вовремя проанализировать свою ситуацию, выяснить причину, почему вес стоит на месте при похудении, и устранить ее. Какие ещё возможны варианты?

Если вес стоит на месте, а объемы уходят, то причинами остановки похудения могут быть следующие:

Задержка жидкости в организме.
Патологические состояния.
Неправильное питание.
Избыток калорий в рационе.
Замедление обмена веществ.

Зачастую, желающие похудеть люди совершают следующие ошибки в своем рационе:

Неучтенные калории. Достаточно заметно может повлиять на результат употребление питательных закусок или десертов. Кроме того, при подсчете калорий следует учитывать сахар, масло, на котором готовится пища, несколько ложек какого-либо блюда, съеденных в момент перекусов.
Перерасчет. Не стоит забывать о том, что норма потребления калорий снижается по мере снижения веса, поэтому похудение на 5 кг уже является весомым поводом для перерасчета.

Почему вес стоит на месте при похудении? Причиной может быть задержка жидкости в организме. Если присутствуют мешки под глазами, то это означает, что нужно устранять отеки. К причинам этого явления можно отнести следующие патологические состояния:

Много соли в рационе.
Сердечная и почечная недостаточность.
Вторая фаза менструального цикла, которая проходит под преобладанием гормона прогестерона.
Прием некоторых препаратов - оральных контрацептивов, кортикостероидов, антидепрессантов.

Заболевания, которые приводят к набору веса тела

Многие спортсменам свойственно приуменьшать значение болезней, которые мешают человеку похудеть. Жесткое ограничение в еде помогает сбросить лишний вес, но также может привести к неблагоприятным последствиям для организма человека. Поэтому очень важно провести диагностику и начать лечение нижеперечисленных заболеваний, которые могут стать причиной набора веса.

Гипогонадизм

Данное заболевание заключается в недостаточности выработки половых гормонов в организме человека. Это состояние часто сопровождается женским и мужским бесплодием, а также понижением полового влечения.

Гипотиреоз

Это заболевание представляет собой уменьшение выработки гормонов щитовидной железы. Как правило, у больных при этом наблюдается быстрая утомляемость, выпадение волос, сухость кожи, замедление частоты сокращений сердца и другие симптомы.

Почечная и сердечная недостаточность

При почечной недостаточности наблюдается уменьшение количества мочи, а также отечность лица в утреннее время.

Сердечные проблемы обычно сопровождаются отеками ног в вечернее время, одышкой, чувством нехватки воздуха.

Сахарный диабет второго типа

Заболевание часто проявляется в повышении жажды и аппетита, а также выделении чрезмерно большого количества мочи.

Как преодолеть проблему?

Очень важно понимать, что эффект плато является временным явлением, при котором не стоит сразу опускать руки. Если иметь цель и правильно работать для ее достижения, то масса тела обязательно будет снижаться. Если вес стоит на месте - что делать? Для того чтобы победить описываемый эффект, следует придерживаться следующих правил:

Необходимо исключить те заболевания, которые могут способствовать увеличению массы тела.
Ограничить употребление соли, если есть склонность к возникновению отеков, поскольку её избыток провоцирует накопление излишней жидкости в организме человека.
Не нужно огранивать себя в приеме жидкости. Следует придерживаться индивидуального питьевого режима. Желательно в сутки выпивать до двух литров воды. Если жидкости будет недостаточно, то расщепление жиров не сможет происходить быстро. Кроме того, следует помнить, что употребление воды способно значительно притупить чувство голода на какое-то время.
Вместо силовых упражнений стоит выбрать динамические нагрузки. К таким можно отнести следующие: катание на велосипеде, бег, аэробику, плавание.
Желательно увеличить кардионагрузки.
Следует больше двигаться, посещать бассейн.
Желательно придерживаться от 10 до 15% дефицита калорий в рационе.
Как правило, в период месячных сброса веса не происходит, поэтому это также важно учесть при похудении.

Кроме того, нужно давать отдых своему организму, поскольку кроме витаминов, питательных веществ и минералов, он нуждается в прогулках на свежем воздухе, достаточном количестве сна, а также в положительном эмоциональном настрое. Позитивное настроение очень хорошо помогает в похудении, поэтому следует представлять себя красивой и легкой в новом образе.

Разгрузочные дни

Вес стоит на месте - что делать? Диетологами рекомендуется устраивать разгрузочные дни на три дня, если вес не сдвигается с мертвой точки в течение более трех дней. Во время этого желательно пить много зеленого чая, так как в нем есть множество антиоксидантов, которые ускоряют обменные процессы в организме. Зеленый чай следует пить без сахара.

Система питания

Следует составить такое меню, которое будет сбалансированно по составу углеводов, жиров и белков. От молочных продуктов лучше отказаться на время диеты, поскольку им свойственна тяжелая усвояемость организмом.

У людей с минимальным лишним весом килограммы уходят намного медленнее, чем у тучны. Поэтому следует набраться терпения и постараться ответственно соблюдать все правила похудения, а также утром вставать с радостным и позитивным настроем.

Кроме того, отлично улучшают работу желудочно-кишечного тракта овсяные отруби. При их употреблении сжигание жиров будет более эффективным, поскольку этому способствует нормальная работа ЖКТ.

Похудение не должно провоцировать стресс, поэтому следует придерживаться такой системы питания, которая будет без очень строгих правил и достаточно комфортной. Кроме того, важно, чтобы диета предусматривала пересмотр продуктов, которые ежедневно употребляются.

Эффект плато - что это? Такое понятие хорошо знакомо всем спортсменам, а также людям, которые активно борются с лишним весом. В причинах его появления и методах преодоления разбираемся в нашей сегодняшней статье.

Весовое плато: что это такое?

Когда наступает весовое плато? Корректировка рациона и усердные физические нагрузки, как правило, приводят к резкому уменьшению веса. За счет снижения объемов потребляемых сахара и соли из организма выводится лишняя жидкость, что сразу отражается на весах. Вместе с излишками воды организм покидают жиры, которые образовались недавно и не успели «закрепиться» - они очень чувствительны к изменению питания. Как только вода и новые жиры ушли, борьба с лишними килограммами становится более ожесточенной: чтобы растопить плотную прослойку накопленного жира, придется приложить больше усилий.

Замедление темпов сжигания жира приводит к полной (и, на первый взгляд, беспричинной) остановке веса. Любые действия, предпринимаемые спортсменом, не способны вернуть прежнюю динамику - вес стоит на месте. Это и называется плато в спорте, к которому также относят остановку в приросте мышечной массы, улучшении показателей силы и выносливости. В этот период организм берет физиологическую передышку и оценивает «серьезность ваших намерений».

Однако при этом эксперты нашли несколько преимуществ данного феномена:

можете задержаться в этом состоянии на недельку, чтобы зафиксировать достигнутый результат;
чем дольше вес остается неизменным, тем тяжелей будет набрать килограммы.

Причины застоя веса

С чем может быть связано резкое снижение темпов похудения и его полная остановка? Причин существует великое множество, но условно их можно классифицировать следующим образом:

Психологические. Быстро распрощавшись с несколькими килограммами, люди начинают позволять себе «невинные» поблажки: пропускают тренировки, балуют себя лакомствами. Иногда человек не осознает своей оплошности. Даже 400 лишних калорий в день могут стать причиной остановки снижения веса.
Физиологические . Организм воспринимает новый режим (диета + тренировки) не как временные изменения, а в качестве принципиально иного образа жизни, то есть резкое понижение уровня потребляемых калорий организм воспринимает как реальный голод и нехватку пищи, ввиду чего и включается «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.

К причинам такого рода относят:

затормаживание метаболизма: когда наступает весовое плато, обмен веществ в организме замедляется - вы едите меньше и большую часть полученной энергии тратите на тренировках;
монотонные физические нагрузки: однотипные упражнения обуславливают застой веса при тренировках, ведь привыкнув к определенным физическим нагрузкам, ваш организм адаптируется и приспосабливается, не считая необходимым сжигать калории.

Отдельно стоит поговорить про застой веса на сушке для мужчин и женщин, который тоже имеет свои специфические причины:

слишком строгая диета и мизерное число калорий, попадающих в организм. Если суточная норма калорий меньше, чем ваш желаемый вес, умноженный на 30, вы попадаете в группу риска;
однообразное меню или еще хуже - монодиета;
отсутствие в вашем рационе достаточного количества белка и полезных жиров (минимум 0,5 г белка на 1 кг веса).

К общим причинам, провоцирующим остановку в снижении веса, следует отнести и гормональные нарушения, которые чаще всего встречаются у полных людей, только начинающих активное похудение. Если в течение длительного времени вы не наблюдаете видимых изменений, обязательно проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом.

Застой веса на сушке и при похудении: принимаем меры

Сколько длится весовое плато и как его преодолеть? Как правило, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма, однако, если стрелка весов в течение нескольких недель и даже месяцев указывает на одну и ту же цифру, перед вами эффект плато. Существует несколько приемов, помогающих бороться с эффектом плато у мужчин и женщин, продолжая свой путь к красивому телу:

Устраивайте разгрузочные дни, которые помогут очистить организм от шлаков, токсинов, разгрузить пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. В чем преимущество этого способа? Во-первых, он чуть легче обычной диеты и проводится не больше 1-2 раз в неделю. Такие дни могут варьироваться по своему составу и делятся на комбинированные, белковые, жировые и углеводные. Энергетическая ценность всех потребленных продуктов в этот день не должна превышать 800 Ккал. Для соблюдения этого правила будет не лишним ведение пищевого дневника, где вы сможете отмечать все приемы пищи, которых должно быть не менее 4-5. Также специалисты советуют не забывать о питьевом режиме - следует выпивать не меньше 2 литров воды. Одними из самых популярных вариантов разгрузки считаются монодиеты на рисе, кефире, твороге, яблоках.
Практикуйте плановое нарушение своей диеты или читмил , о котором мы рассказывали в одной из наших прошлых статей. Устраивайте организму встряску, и один раз в несколько недель наполняйте свой рацион едой, о которой так давно мечтали: конфетами, печеньем, снэками или сладкими соками (в меру, разумеется). Такой единоразовый «праздник живота» снимет психологическое напряжение и станет эффективным «толчком» для разгона метаболизма и снижения веса.
Перехитрите свое тело. Если вы выполняете стереотипные мышечные нагрузки, ваше тело знает, чего ожидать. Попробуйте что-то новое, непривычное для мускулатуры: велотренажер, бег, скалолазание, плавание. Разнообразьте физическую активность и интенсивность тренировок: таким образом, вы не дадите организму привыкнуть к выполняемым упражнениям.
Введите в рацион спортивные добавки . Если у вас наступил эффект плато при похудении, как преодолеть эту фазу? Приобретите соответствующее спортивное питание и витаминно-минеральный комплекс. Витамины активизируют метаболические процессы, а добавки ускорят темпы сжигания жира и закрепят результат. Для преодоления весового плато отлично себя зарекомендовали сбалансированные протеиновые смеси , аминокислотные комплексы . Приятными побочными эффектами станут рост мышц и повышение выносливости.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают, что преодоление весового плато - это комплексная задача, которую необходимо рассматривать с нескольких сторон:

Питание: следует уделить пристальное внимание рациону и спортивным добавкам, дополняющим его. Выбирайте протеиновые смеси , состоящие из нескольких видов белка с разной степенью усвояемости, не забывайте о полезных аминокислотных комплексах, типа BCAA , L-карнитина и глютамина , которые помогут наладить обменные процессы в организме, восполнят недостаток энергии и помогут общему восстановлению организма после тренировок.
Физическая активность: вы можете слегка увеличить их длительность, или добавить мини-тренировку перед завтраком. Можно уменьшить время отдыха, ввести комплексную круговую тренировку для всего тела (если ранее вы, например, акцентировали внимание на определенной группе мышц).

При правильном подходе вы довольно быстро сдвинетесь с мертвой точки, главное, запомнить несколько общих правил:

пейте достаточное количество воды;
отводите достаточно времени для сна;
не пропускайте тренировки;
выполняйте кардио после силовых упражнений;
увеличьте потребление клетчатки;
не злоупотребляйте соками и смузи;
следите за количеством потребляемых калорий и не забывайте о качественных спортивных добавках.

Не воспринимайте эффект плато как приговор, ведь его преодоление является обычным процессом при похудении, после которого ваши результаты могут значительно улучшиться.

Здравствуйте, дорогие худеющие и стройнеющие. Приветствую вас на просторах моего блога. Сегодня поговорим о проблеме, с которой встречаются все, кто занимается планомерным снижением веса.

На каком-то этапе он почему-то замирает. Говорят, что наступил эффект плато при похудении. Но, не важно, как это называется, а важны ответы на три вопроса:

Почему это происходит?
Сколько будет продолжаться эффект плато?
Как его преодолеть?

Вес больше не снижается

Для всех нельзя найти одну общую причину. Нужно разбираться с каждым случаем отдельно. Хотя общие тенденции просматриваются.

Дальше худеть не стоит.

Иногда стоит критически посмотреть на себя, а иногда лучше перестать быть личным критиком. Некоторые девушки так стараются похудеть, что забывают про чувство меры.

В погоне за сантиметрами и килограммами они забывают про здоровье. Женский цикл их уже покинул, волосы стали редеть, ногти ломаться, а они всё с той же тоской смотрят на цифры весов.

Наш организм – очень устойчивая и всё же очень хрупкая система. Тело пытается вам подсказать: всё, уже достаточно.

Хватить худеть, иначе я скоро умру. Посмотрите на себя. Костлявые руки и жесткая попа, на которой даже сидеть неудобно. Это ли эталон красоты?

Сколько длится ваше похудение? Ваше тело говорит вам, что пора остановиться. Дальше худеть не стоит.

«А был ли мальчик?»

Бывает, что любители похудения следят только за стрелками весов. Если цифры остаются постоянными, то начинается паника. Но на самом деле, всё не так уж и плохо. Вес остается прежний, а пояс на брюках уже требует новую дырочку.

Регулярные тренировки и сбалансированное питание позволяют сжечь жир и нарастить мышечную массу. Одно приводит к снижению веса, а другое к увеличению.

Стрелка не движется, а в теле, с вашей помощью, конечно, происходит огромная работа. Улучшается мышечная структура и тонус. Уходит жир с внутренних органов.

А вы всё плачете и причитаете, что совсем отчаялись сдвинуть вес. Да ведь это совсем не эффект плато! Просто уменьшение происходит немного по другим параметрам.

Вы всё правильно делаете! Продолжайте в том же направлении. В сторону здоровья!

Постоянство и стабильность

Сколько длиться плато обычно? Этот вопрос не имеет однозначного ответа.У всех по-разному. Каждый человек уникален.

Мой товарищ, спортивный врач фитнес-центра, порекомендовал мне взять интервью у клиентов. Некоторые согласились рассказать свои истории на пути к идеальному весу.

Ольга, 28 лет:

Тренер разработал мне хороший комплекс тренировок. Диетолог подобрал эффективную диету на 1700 ккал. в день. За четыре месяца я похудела на 12 кг и уменьшила обхват талии на 8 см.
Я была очень довольна результатами. Каждую неделю был прогресс. Но потом две недели — никакого прогресса. Как сдвинуть вес? Я не нарушала тренировки и диету. Всё выполняла точно. Началась паника.
Хотела всё бросить, но тренер подсказал, что это нужно пережить. Рекомендовал как нужно действовать. Ещё через неделю результаты меня снова стали радовать.

Геннадий, 46 лет:

С начала занятий в зале, мой вес быстро снижался. Но через полгода я начал отмечать в своем дневнике тренировок, что мой вес уже три недели не уменьшается.
Это постоянство продолжалось целых три месяца. Инструктор сказал что делать. Я стал увеличивать подходы и добавил ещё новые элементы в программу. Теперь вот снова началось снижение.

Светлана Владимировна, 57 лет

Занимаюсь в зале уже второй год. Пришла сюда по совету диетолога. После резкого похудения с 92 до 78 кг, вес оставался без каких-либо изменений при том же режиме питания.

Все эти люди соблюдают режим питания и регулярно занимаются тренировками, но вес у них не снижался от нескольких недель до нескольких месяцев.

Объединяет их то, что их организм адаптировался к сниженной калорийности, размерам порций и постоянным физическим нагрузкам. Постоянные условия жизни привели к постоянному весу.

Что можно делать во время эффекта плато

Изменить программу тренировок. Усилить их: добавить отягощение, увеличить количество повторений, усложнить комплекс. Или просто сменить йогу на аква-аэробику или даже на тренажерный зал.
Изменить питание. Неделя с большей калорийностью – другая с меньшей. Неделя белковая – другая углеводная. А ещё лучше, перестать считать калории каждый день. Пусть в один день будет 2000 ккал, а в другой 1500. Просто соблюдать «коридор».

Пережить период стабильности. Не прерывать тренировки, не изменять режим питания. В какой-то момент вы сами поймете, а тело вам подскажет что нужно усилить или уменьшить. Так вы плавно перейдете на интуитивное питание.

Если вы хотите более быстрого схода с плато на спуск к вашему идеальному весу, то нужно добавлять разовые маленькие хитрости:

Больше двигаться в течение дня: ходить пешком, подниматься по лестнице вместо лифта, некоторые работы выполнять стоя, а не сидя.
Делать 2-3 минуты повороты, сидя на стуле или стоя, делать вращения плечами. Эти и аналогичные упражнения можно делать каждый час даже в условиях строгой офисной работы
Посетить баню и сауну после тренировок. (Внимание! Подходит не всем!) Строго контролировать свой аппетит после тепловых процедур.

Чего категорически нельзя делать при эффекте плато

Хочу уберечь вас от ошибок. Некоторые очень деятельные люди пытаются преодолеть препятствия на пути к идеальному весу своими придуманными способами. Не всегда эти способы безопасны. Будьте внимательны к своему здоровью.

Нельзя постоянно уменьшать калорийность питания. Этот стресс для организма может спровоцировать целый букет гастро-эндокринных заболеваний.
Нельзя отказываться от питания вообще на длительное время. Это прямой путь к анорексии.
Нельзя сверх меры увеличивать физические нагрузки. Это приведет к травмам и изнеможению.
КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ разочаровываться, винить себя и уходить с середины пути к стройности и здоровью. Плато – это не ошибка или неудача, а ступенька к вашему новому образу. Это уже лучшая версия вас самих. Задержитесь здесь, насладитесь, наберитесь сил. Потом легче сделать следующий рывок..

Дорогие дамы и господа, стройнеющие и худеющие, пишите мне о ваших победах и сомнениях. Рассказывайте о своих историях борьбы с килограммам и и сантиметрами.

С верой в вас, Виталий Сорокин

Вы замечаете потрясающие изменения в своем теле, как внезапно ваш прогресс резко останавливается. Килограммы жира, которые когда-то испарялись без усилий, теперь никак не хотят уходить.

Что бы вы ни делали, ничего не помогает. Может пройти неделя, две или даже несколько месяцев, но ваш вес не трогается с места. Вы готовы пожать плечами, вскинуть руки в воздух и сказать: «Я сдаюсь».

Почему вы больше не можете терять лишний вес? Как прорваться сквозь это упрямое плато в похудении?

Эта статья расскажет вам о динамике в потере веса и предложит вам решения для его преодоления.

Плато в потере веса против плато в потере жира

Плато в потере веса – это период времени, в течение которого ваш вес тела остается на одном уровне. Но если ваш вес не меняется в течение 2 недель, значит ли это, что ваше похудение зашло в тупик?

Ни в коем случае!

Фраза «потеря веса» не дает представления об изменениях в количестве жира, мышц и воды.

Основная цель отслеживания веса вашего тела – это (1) отчетность и (2) отслеживание потери жира. Когда вы встаете на весы, и они показывают минус 500 г, вы надеетесь, что ушли 500 г чистого жира, а не мышц или воды.

Если вы взвешиваетесь каждый день или несколько раз в день, то можете заметить, что ваш вес колеблется на 1-2 кг . Большая часть этого колебания веса обусловлена изменениями в задержке воды.

Например, если вы потребляете много натрия и углеводов и пьете мало воды, ваш организм будет удерживать воду, которая увеличит вес вашего тела. Если, с другой стороны, вы пьете много воды, потребляете умеренное количество углеводов и мало натрия и только что провели интенсивную тренировку, на которой как следует пропотели, ваш вес может уменьшиться на несколько килограммов. Это может показаться нелогичным, но чем больше воды вы пьете, тем меньше вы ее удерживаете.

Непредсказуемость задержки воды – это одна из причин, чтобы взвешиваться только 1 раз в неделю утром в понедельник, если только ежедневное взвешивание не делает вас более ответственными. Взвешивание несколько раз в день, или в разное время каждый день является самым быстрым способом уничтожить вашу уверенность и заморочить вам голову.

Плато в потере веса и, более конкретно, эффект плато в потере жира характеризуется отсутствием изменений в массе тела в течение 3 недель. На первой-второй неделе это может быть из-за задержки воды, но на третьей неделе это может быть признаком того, что ваше тело не меняется так, как вы надеялись, несмотря на все ваши усилия.

Факты о плато в потере веса, которые нужно знать

Прежде чем перейти к рассмотрению решений, которые помогут вам прорваться сквозь плато в потере веса, вот некоторые важные факты, которые вы должны знать.

1) Эффект плато в потере веса – это распространенное явление .
Если вы не столкнулись с плато в потере веса на пути к своему идеальному весу, считайте, что вам очень повезло. В большинстве случаев, плато в потере веса следует ожидать. Наши тела сопротивляются изменениям. Множество людей, достигших своего идеального веса, столкнулись с 2-3 плато, продолжительностью несколько недель. Помните, что если бы добиться изменений в телосложении было легко, то у всех были бы видны 6 квадратиков на животе.

2) Чем больше веса вы теряете, тем более замедляется потеря веса .
Это простая математика. Возьмем для примера парня Мишу, который весит 100 кг и теряет 1% своего веса в виде жира каждую неделю (0,5% -1% - это хороший темп потери жира ). Получается, то он теряет примерно 1 кг жира в неделю. Теперь, если он похудеет до 90 кг, потеря 1% массы тела в виде жира будет составлять 0,9 кг , что на 10% меньше, чем раньше. По мере того, как его вес будет снижаться еще больше, он будет терять все меньше жира. Таким образом, потеря веса, по сути, замедляется по мере того, как вы становитесь стройнее.

3) Терять в весе становится тем труднее, чем ближе вы подбираетесь к идеальному весу .
Мало того, что темпы снижения веса замедляются, так еще и ваше тело будет стараться удержать жировые запасы по мере того, как вы становитесь более «сухими». Чаще всего, эффект плато в похудении сначала наступает на отметке 20-22% жира в теле, а затем на отметке около 12% .

3 шага для того, чтобы прорваться сквозь плато в потере веса

Теперь, когда вы понимаете разницу между застоем потери веса и застоем потери жира, а также базовую динамику потери веса, вот несколько советов, которые помогут вам преодолеть любое плато.

Шаг №1: повторно оцените потребление калорий

По мере того, как вы теряете в весе, ваш метаболизм замедляется. Только не принимайтесь искать статьи о том, как ускорить обмен веществ. Метаболизм должен замедляться по мере того, как вы теряете в весе.

Возвращаясь к нашему другу Мише, если он продолжит так же тренироваться при весе 90 кг, как он это делал, когда весил 100 кг, то его метаболизм будет снижен примерно на 10% . Почему? Потому что у него теперь более низкая масса тела, а это означает, что его организму не требуется столько же энергии, как раньше.

Вот почему каждые 4-6 кг, которые вы теряете (если у вас много лишнего веса ), вам следует повторно оценивать потребление калорий, чтобы убедиться, что вы потребляете меньше, чем расходуете.

Шаг №2: следите за тем, чтобы не потреблять лишние калории

90% всех плато в похудении связаны с потреблением большего количества калорий, чем люди считают . В сочетании с замедлением метаболизма в результате потери веса, плато почти неминуемо.

Чрезмерное потребление калорий может происходить в результате неосознанного потребления пищи, питания в ресторанах, в которых подают огромные порции блюд, или использования заправок для салатов и соусов. Возможно, вы не понимаете, что маленький пакетик «полезных» овощных чипсов, которые, как написано на упаковке, содержат всего 100 калорий, на самом деле содержит 400 калорий, потому что в нем 4 порции. Сюда же можно отнести алкоголь.

Существует множество разумных причин вести дневник питания, поэтому отслеживание потребления пищи (даже в течение всего лишь недели ) – это, пожалуй, самый умный и важный шаг, который вы можете сделать, чтобы улучшить свое питание.

Шаг № 3: стимулируйте свой прогресс, не сбивайте с толку свое тело

Тогда как питание, вероятно, является главным виновником застоя в похудении, прогресс в интенсивности тренировок только поможет улучшить ваши результаты.

Сейчас много говорят о «шокировании мышц», так как большинству людей нравится постоянно разнообразить свои тренировки. Но проводя разную тренировку каждый раз, когда вы попадаете в спортзал, вы не запутываете свое тело настолько, насколько думаете, зато такой подход определенно снижает результативность тренинга. Если вы хотите сохранить результаты, которых уже достигли, вариативность тренинга работает потрясающе, но это не поможет вам максимизировать результаты в наращивании мышц или избавлении от лишнего жира.

Последовательность в тренинге важнее, чем постоянное его изменение. Без этого вы не сможете отслеживать улучшения и усложнять тренировки, что на самом деле является вашей целью. Ваши тренировки могут немного меняться от недели к неделе, но упражнения и структура тренировок должны оставаться неизменными, чтобы вы можете отслеживать изменения силовых показателей и своей формы.

Что если вам не удается пробиться сквозь плато в потере веса?

Если вы последуете предыдущим 3 рекомендациям, шансы на то, что вы сможете преодолеть эффект плато, весьма высоки. Напоминаем, что в 90% случаев для этого достаточно сбалансировать потребление и расход калорий. Но для тех, кто окажется в числе оставшихся 10%, вот некоторые решения распространенных проблем.

Режим голодания

Противоположность чрезмерного потребления калорий – недостаточное их потребление. Хотя ваш метаболизм не замедлится слишком сильно, если вы пропустите один или даже несколько приемов пищи, он определенно замедлится при хроническом недоедании. Если вы парень весом 80 кг , который потребляет менее 1000 калорий в день, скажем, на протяжении 3 недель, можем поспорить, что ваш метаболизм существенно замедлится. Есть множество прочих негативных последствий экстремального голодания (среди них недостаток питательных веществ ). Если вы постоянно пребываете в режиме голодания, рекомендуется повысить потребление калорий.

Чередование калорийности

Если вы находитесь в режиме голодания или просто соблюдаете диету более месяца или двух, ваш метаболизм, скорее всего, существенно замедлится, если вы не повысите потребление калорий. Нет никаких научных доказательств того, что чередование калорийности – это лучший способ потери жира, однако множество уважаемых экспертов поддерживают его. Кроме того, нельзя сказать, что наука всегда на шаг впереди. Чередование дней низкого и высокого потребления калорий МОЖЕТ помочь избежать погружения в режим голодания (например, 3 дня низкокалорийных, 1 день высококалорийный ). Стратегическое использование «чит-милов» также может быть полезным.

Гормоны

Некоторые эксперты по питанию считают, что эффект плато в потере жира наступает не из-за проблем с потреблением калорий, а в результате «дефекта жирового обмена». Гормональный дисбаланс может повлиять на общее количество сжигаемых калорий и то, как эти калории сжигаются (потеря жира против потери мышц ). Каково же решение данной проблемы? К сожалению, невозможно дать простой ответ на данный вопрос. Обратитесь за медицинской помощью и проверьте свои уровни гормонов (надпочечников, тестостерона и т.д. ). Если вы принимаете лекарства, можете проверить, не мешают ли они потере веса, потому что это также возможно.

Имейте в виду, что изменение вашего тела – это марафон, а не спринт. Чем скорее вы сможете это принять, тем эффективнее вы сможете действовать в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Эффект плато – это остановка в процессе снижения веса, которая может длиться от 2 недель до нескольких месяцев. Такое состояние часто лишает человека желания продолжать работу над собой и поэтому очень опасно. Отсутствие результатов является одним из поводов для срыва в диете и пропуска тренировок. Стратегии преодоления плато зависят от причины его возникновения.

Возможные причины

Чаще всего весовое плато связано со следующими факторами:

Слишком строгая диета. Если вы решили худеть быстро с помощью экстремальной диеты, основанной на низкой калорийности рациона, в определённый момент замедление похудения неизбежно. Обычно этот эффект возникает уже через 1–2 недели после начала программы. Рассчитайте сколько калорий вам необходимо при вашем образе жизни по любой из общедоступных формул. Отнимите от этой цифры 20% и тогда получите нужное для похудения значение. Сокращать количество калорий на большее значение нежелательно.
Урезание жиров и белков. При сбалансированном питании на белки должно приходиться около 30–35% калорий, на жиры 15–20%. Сокращение содержания этих нутриентов в пище негативно влияет на состояние организма и провоцирует эффект плато.
Длительное применение монодиет. Монодиеты не имеют со здоровым питанием ничего общего. Если вы ограничили свой рацион одним продуктом, например, кефиром или гречкой, метаболизм неизбежно замедлится. Помните, что использование монодиет допускается лишь в рамках разгрузочных дней и не чаще 1 раза в неделю.
Употребление алкоголя. Даже слабоалкогольные напитки задерживают жидкость в организме. И это не говоря о довольно высокой калорийности многих напитков и закусок к ним. Полный отказ от алкоголя положительно скажется на процессе похудения.

Вообще, любые действия, направленные на похудение, в самом начале приводят к видимому результату. Ограничив себя в питании и добавив физической нагрузки вы теряете килограмм, затем второй… Но, мало кто задается вопросом, что именно уходит в первые дни. А, по сути, это просто вода, которая задерживалась в организме. Через некоторое время тело адаптируется к новым суровым условиям и наступает пауза. Излишков воды больше нет, а жир пока остается на своем месте.

Диетическое плато зависит от адекватности выбранной программы снижения веса. Если такое состояние возникает достаточно часто и длится более 1 месяца, задумайтесь о том, чтобы пересмотреть принципы питания и переработать систему тренировок. В этом вопросе вам могут помочь специалисты – диетолог и тренер.

Способы преодоления плато

Как преодолеть плато? Существует несколько стратегий, которые мягко встряхнут организм и вернут его на путь похудения.

Продолжение диеты

Мы уже выяснили, что диетическое плато – это нормальная физиологическая реакция организма. Если вы придерживаетесь здоровой и полноценной диеты, просто продолжайте следовать ей. Рано или поздно обмен веществ перестроится, и вы увидите желаемые результаты. Сколько потребуется ждать зависит только от вашего организма. В среднем перемены начинаются через 1–1,5 месяца.

Для того чтобы это произошло побыстрее, используйте следующие идеи:

Попробуйте делать разгрузочный день один раз в неделю. Воспользуйтесь любой монодиетой – ограничьтесь 2 кг яблок, 2 литрами кефира или 5 небольшими порциями гречки без соли. Если вы худеете по принципам правильного питания и употребляйте орехи и мёд, можете просто убирать эти продукты из своего меню 1 раз в неделю.
Займитесь спортом утром. Совершенно необязательно отправляться на пробежку, можно ограничиться несколькими позами йоги или упражнениями на растяжку. Они помогут активировать метаболизм и ускорят похудение.
Порадуйте себя. Читмил – это плановое нарушение диеты. Обычно его используют профессиональные спортсмены, так как он помогает легче воспринимать постоянные ограничения и разгоняет обмен веществ. Вы также можете воспользоваться этой идеей. Один раз в неделю позвольте себе 1 неправильный приём пищи. Это может быть любимый десерт, жареное мясо или порция макарон с сыром. Главное правило читмила состоит в том, чтобы ограничиться лишь 1 приемом пищи, снять эмоциональное напряжение и суметь остановиться в нужный момент. После этого сразу же возвращайтесь к своему обычному питанию.

Такая стратегия подойдёт тем, кто придерживается правильного питания и проводит умеренные тренировки 3–4 раза в неделю. Но, она не поможет тем, чьё плато возникло из-за такой причины, как жёсткая диета.

Занятия спортом

Для того чтобы преодолеть эффект плато на здоровом питании, необязательно вносить какие-либо изменения в привычный рацион. Корректировки спортивной программы будет вполне достаточно. Например, два раза в неделю добавьте кардио с переменной интенсивностью.

Ниже приведён пример 45-минутного интервального занятия, которое можно выполнять на любом кардиотренажёре.

Разминка низкой интенсивности – 5 минут.
15 минут средней нагрузки.
1 минута высокой интенсивности.
2 минуты средней нагрузки.
Повторить пункт 3 и 4 ещё 4 раза.
10 минут заминки средней или низкой интенсивности.

Этот подход выхода из плато подойдёт тем, кто любит заниматься спортом и не испытывает проблем с повышением аппетита при регулярных тренировках.

Посещение SPA

Продолжайте тренироваться и соблюдать диету, но добавьте в своё расписание посещение SPA-центра или бани. Лучше всего отправляться туда сразу же после силовой тренировки и стараться не переедать в этот день. Процедуры, основанные на нагреве тела, усиливают потребность в кислороде и питательных веществах. Это ускоряет обменные процессы в организме.

Сколько таких процедур в неделю нужно для того, чтобы прошло диетическое плато? Точного ответа на этот вопрос не существует, так как каждый организм индивидуален. В среднем достаточно 1–2 раз в неделю. Если сочетать их с самомассажем и контрастным душем, результат появится быстрее.

Этот способ можно рекомендовать, когда многие методики уже были перепробованы, но стадия застоя в похудении так и не закончилась. Делать прогревания противопоказано тем, кто страдает любыми хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Что делать с плато на жёсткой диете?

Эффект плато при похудении на жёсткой диете – одна из наиболее распространённых проблем, с которой сталкиваются диетологи. Стратегия выхода из плато требует отказа от строгих ограничений. Если диета соблюдалась долго, выход из нее может привести к набору веса. Чтобы избежать этого, увеличивайте суточные калории постепенно – на 150–200 в неделю.

К тому времени, как вы вернётесь к нормальному питанию, ваш метаболизм успеет ускориться. Эффект плато при похудении будет преодолён, и вы сможете похудеть с помощью здорового рациона и регулярных упражнений.

Переход на здоровое питание

Если вы хотите похудеть на правильном питании, но сейчас ваше меню далеко от идеала, воспользуйтесь планом, приведённым ниже. Он поможет вам изменить свой образ жизни без особых затруднений и не даст организму перейти в режим плато.

Неделя 1. Займитесь частотой своего питания. Сколько раз в день нужно питаться? Ешьте 4–6 раз в день, но небольшими порциями, не забывая пить достаточное количество воды. Кроме того, исключите из рациона все готовые соусы, оставив оливковое масло для заправки салатов.
Неделя 2. Откажитесь от сдобной выпечки в пользу цельнозернового хлеба. Замените рафинированные сладости на сухофрукты, орехи, мед в небольшом количестве.
Неделя 3. Полностью исключите все алкогольные напитки.
Неделя 4. Измените свой подход к приготовлению пищи. Откажитесь от жарки в пользу тушения, варки на пару и запекания.
Неделя 5. Отследите количество употребляемого белка. При необходимости обогатите свой рацион рыбой, нежирными молочными продуктами и бобовыми.
Неделя 6. Прислушивайтесь к себе. В какой-то момент вы сможете услышать сигналы своего организма и понять, что ему необходимо. При внимательном отношении к своему самочувствию многие люди переходят на интуитивное питание.