В погоне за идеальным телом люди часто совершают действия, которые совершенно не приводят их к нужному результату. Так, чтобы сбросить лишний вес, многие мучают себя изнурительными голодовками и диетами, хотя для того, чтобы похудеть, нужно лишь соблюдать небольшой дефицит калорий. Стоит лишь немного больше углубиться и изучить вопрос, чтобы действия реально приносили результат.
Дезинформация приводит к отсутствию прогресса. Это же касается людей, которые задаются вопросом: «как правильно качать , чтобы убрать живот?» или «почему я качаю пресс, а живот не уходит?». А дело всё в том, что нужно просто более тщательно изучить эту тему и результат не заставит себя ждать.
Первое, о чём нужно задуматься — это о том, как связаны прокачка мышц и сжигание жира? Есть ли вообще какая-то корреляция между этими двумя понятиями и правда ли прессом можно убрать живот? В действительности взаимосвязь практически нулевая. Прежде чем подходить к работе над своим телом, нужно осознать, что это два разных процесса.
Чтобы иметь подтянутый живот – необходимо, прежде всего, сжечь жировые отложения. Этого можно добиться с помощью правильного, рационального питания. А чтобы прокачать пресс, необходимы специальные силовые упражнения, которые нужно выполнять с определённой периодичностью и регулярностью. Если качать пресс, абсолютно игнорируя норму потребляемой еды, то мышц элементарно не будет видно из-за слоя подкожно-жировых отложений. Поэтому совершенно ясно, что убрать жир с живота просто качая пресс не получится.
Чтобы сделать свой живот плоским и подкаченным, нужен целый комплекс мер, направленный как на жиросжигание, так и на работу с рельефом. Но обо всём по порядку.
Немного видео по теме: доступно, просто, хоть и непрофессионально. Главный вывод: сходить покакать и появится пресс. Посмотрите, улыбнитесь и продолжайте читать.
Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.
Всего ответов: 998
29.08.2018
Причины жировых отложений в области живота.
Чтобы бороться с проблемой, нужно знать о природе её происхождения. В случае с жиром на животе и эти проблемы могут быть очень разные. Самая распространённая из них – это переедание и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни, отсутствие занятий спортом и профицит потребляемой пищи приводит к тому, что организм запасает всю неиспользованную энергию в виде жировых клеток.
Эти клетки сосредоточены в наибольшем количестве в области живота у парней/мужчин и в областях живота и бёдер у девушек/женщин. Вот почему для обоих полов именно небольшое «брюшко» — самая раздражающая часть их тела. Если проблема именно в образе жизни – то стоит лишь немного его изменить, чтобы добиться желаемого результата, а именно: быть активным в течение дня, составить индивидуальный рацион для похудения и делать несколько простых упражнений на пресс. Обо всём этом подробно будет ещё сказано ниже.
Но, есть и другие причины отложения неэстетичных клеток на животе. С ними намного сложнее бороться, так как в их случае жировые клетки формируются под мышцами пресса, и дефицит калорий не убирает их. Так, различные гормональные нарушения приводят к такому роду проблеме. Поэтому прежде чем бороться с ненавистными сантиметрами, сначала стоит показаться врачу.
Также причиной появления внутренних жировых отложений могут послужить заболевания эндокринной системы, такие как диабет и инсулинорезистентность. Тут совет тот же: показаться к опытному специалисту.
Последняя из причин – это наследственность. Бороться с ней сложно, но в тандеме с опытным диетологом вполне можно попытаться.
Помните: при развитии внутреннего ожирения рано или поздно появляются серьёзные проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы заметили, что жир не уходит с применением стандартных мер – стоит обратиться к врачу.
Как правильно составить рацион, чтобы убрать живот
Вы решили взять себя в и убрать жир с живота, чтобы в будущем накачать пресс. Начать нужно со своего питания. Для этого необходимо рассчитать свою норму калорий в день.
Самая лучшая формула для расчёта – формула Харисса-Бенедикта, которую можно быстро отыскать в сети или . Для подсчёта вам понадобятся параметры вашего тела: пол, рост и вес. Далее, необходимо будет умножить полученную цифру из формулы на коэффициент вашей активности в течение дня.
Последняя часть подсчётов – рассчитать дефицит. Каждый месяц эту цифру нужно пересчитывать. Обычно, чтобы начать терять вес, достаточно дефицита в 10% от общей суточной калорийности. Главное – не изнурять свой организм жестокими ограничениями. Голодовки и диеты вводят организм в состояние стресса и после того, как диета окончена, человек часто возвращает все скинутые с таким трудом килограммы.
Чтобы в перспективе накачать пресс и убрать живот и бока, специалисты рекомендуют:
- Рассчитать свою норму калорий в день. Взвешивайте продукты, ведите дневник питания. Но не доходите до фанатизма. Если не знаете, с чего начать – обратитесь за помощью к диетологу.
- Питаться сбалансировано. Не нужно наедать свою норму калорий одними овощами. Организму необходимы все макронутриенты: и , и белки, и жиры. Главное – мера. Помните, сильная нехватка одного из макронутриентов приводит к различным заболеваниям. Так, нехватка в рационе женщин жирной пищи приводит к серьёзным гормональным нарушениям. Поэтому планку жиров не рекомендуется опускать ниже 1 грамма на килограмм веса.
- Не злоупотреблять джанк-фудом и алкоголем. Джанк-фуд – синоним фаст фуда. Постоянно питаясь в ресторанах быстрого питания сложно держать себя в рамках ежедневной нормы калорий, так как джанк-фуд – это огромное количество калорий с минимальной биологической ценностью. Эта еда практически лишена полезных витаминов и микроэлементов, которые так важны для организма человека. То же самое с алкоголем. Помимо приятных ощущений от потребления спиртосодержащих напитков, человек получает огромное количество лишних калорий. Всё хорошо в меру.
- Питайтесь так, как удобно. Есть три раза в день, или шесть – лишь ваш организм знает, сколько для него будет правильно. Главное, вписывайтесь в рамки калоража.
- Наладьте питьевой режим. Достаточное количество чистой питьевой воды обеспечит правильный обмен веществ и избавит от проблем с кишечником. Количество необходимой воды зависит от вас и вашей активности в течение дня. Приблизительная цифра – 30 миллилитров на килограмм массы тела.
Немного видео по теме:
Соблюдая эти простые советы, лишние килограммы с вашего животика уйдут и больше не вернутся. Нужно лишь взять всё под свой контроль. Помните: прежде чем делать свой пресс прокаченным, сначала нужно убрать живот. Но никак не наоборот.
Периодичность тренировок
Уберет ли качание пресса живот? – Нет. Пресс не помогает убрать живот. Однако чтобы кожа на животе была подтянутой и тело выглядело более стройным – необходимы. Выполнять тренировочные упражнения и гимнастику нужно регулярно, чтобы как можно скорее увидеть результат.
Первый вид необходимых тренировок – это кардионагрузки. Они необходимы для процесса жиросжигания, так как направлены на трату калорий. Также они полезны для повышения выносливости.
Какое кардио вы можете выбрать?
- Пробежки. На тренажёре, или на улице – дело вкуса. Плюс ко всему, существуют разные виды . можно посоветовать бег на длинные дистанции, женщине больше подойдет интервальный бег.
- Прыжки через скакалку. Так же подходит как для парней, так и для девушек.
- Тренировки на степпере. Любимое кардио большинства девушек, также используется в фитнесе.
- Велосипед. Помимо сухого пресса получите в подарок накаченные .
- Ходьба. Является очень эффективной кардионагрузкой, как бы это странно ни звучало. Пройдя 10 километров в обычном темпе можно сжечь около трёх сотен ккал. Для начала это может показаться длинной дистанцией, но примерно через месяц вы привыкните к такой нагрузке.
Существует огромное количество рекомендаций, которые направлены на то, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота . Ведь данный вопрос всегда актуален, поскольку ненавистные жировые отложения в первую очередь возникают именно на данном участке тела. Особенно востребованы методики, которые позволяют похудеть в боках и животе и мужчинам, и женщинам в домашних условиях.
Далеко не каждый современный человек имеет возможность посещать регулярно спортивный зал. Виной этому недостаток времени, неудобное расположение и т.п. Поэтому каждая девушка, которая хочет убрать жир с живота, подкачать пресс хочет узнать, как решить эту проблему самостоятельно дома. Живот – наиболее проблемная зона. Именно на этом участке в первую очередь появляются неприятные складки и лишние см. Даже у тех представительниц прекрасного пола, которые имеют достаточно хрупкое телосложение, пресс может исчезнуть и появится небольшой животик, бока. А чтобы убрать его необходимо не только правильно питаться, но и уделить особое внимание регулярным физическим упражнениям.
Многих волнует не только то, как правильно делать упражнения для пресса, но и то, сколько раз в день их необходимо повторять. Стоит отметить, что проводить тренировки на пресс желательно ежедневно.
От этого напрямую зависит насколько быстро будет достигнут желаемый результат. В крайнем случае, упражнения необходимо делать через день (в неделю 4 дня с тренировками).
Важно! Если вы хотите получить результат как можно скорее, рекомендуется делать упражнения дважды в сутки: утром и вечером.
Начинать тренировку для живота рекомендуется с небольшой нагрузки. При этом, во время выполнения нужно обращать внимание на самочувствие и ощущениях. Мышцы живота и боков должны чувствоваться. Если же нет ощущения того, как мышцы напрягаются, значит, упражнение выполняется неправильно.
Питание и упражнение на пресс: два главных аспекта для хорошего и быстрого результата
Важно не только то, как правильно делать пресс чтобы убрать живот и бока, но и то, получает ли при этом организм все необходимые вещества. Положительный результат по сжиганию жира и похудению на животе будет достигнут с упражнениями только тогда, когда соблюдаются определенные правила в питании.
Чтобы упражнения по качанию пресса были максимально эффективными для живота и боков, стоит обратить внимание на то, что входит в рацион. Организм должен получать белки, жиры и углеводы. При этом первая группа должна быть в увеличенном объеме. Стоит также понимать, что правильное питание – это не голодание. Нельзя регулярно и усердно делать упражнения и при этом съедать за сутки всего пару яблок.
Важно! Помимо физических нагрузок на пресс стоит обратить внимание на кардионагрузки. Например, бег, занятия на велосипеде позволит потратить много энергии за счет чего и будет сжигаться лишний жир.
Упражнения как для мужчин, так и для женщин на персс одинаковы по принципу. Разница заключается в желаемом результате. Для представителя мужского пола приемлемы кубики, в то время как у девушек это смотрится не всегда красиво.
Что нужно помнить, прежде чем начать заниматься прессом?
Чтобы понять, что и как лучше делать, можно просмотреть специальные видео и просмотреть инструкции.
Также, чтобы упражнения на пресс проходили плодотворно, стоит помнить следующие рекомендации:
- Все упражнения, которые должны быть выполнены в положении лежа, нужно делать на твердой поверхности. Подойдет пол. Если же это слишком жестко, можно постелить специальный коврик для занятий фитнесом.
- В помещении, где проводятся тренировки, должен обязательно поступать свежий воздух. Это позволит не испытывать дискомфорта при дыхании.
- Питьевая вода без добавок и газа должна быть всегда в наличии.
- Упражнения необходимо планировать таким образом, чтобы они происходили спустя 3 часа после последнего приема пищи.
- Прежде, чем приступить к тренировке на пресс девушкам и парням рекомендуется выполнять разминку, которая позволит разогреть мышцы.
- Поскольку мышцы пресса имеют достаточно небольшой период восстановления, упражнения рекомендуется делать как можно чаще.
- Регулярные тренировки – залог хорошего результата.
Как качать нижний пресс правильно?
Наиболее часто используемым упражнением для прокачки нижнего пресса является поднятие ног на 45 градусов.
Поднятие корпуса
В данном варианте необходимо лечь на твердую поверхность на спину. Ноги при этом необходимо держать согнутыми в коленях, но не отрывать их от пола. Мышцы должны быть максимально напряжены. При этом, для начала достаточно 20-30 подходов, после чего, необходимо увеличивать их количество.
Опускание и поднятие ног
Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако вместо корпуса нужно поднимать ноги. Поднятие необходимо выполнять таким образом, чтобы нижние конечности находились перпендикулярно (на 90 градусов) полу. Необходимо следить за тем, чтобы поясница касалась пола в момент опускания. Количество – 15-25.
Это два базовых упражнения на пресс, которые легко выполняются в домашних условиях и позволяют убрать жир с боков и живота.
Универсальные варианты для верхнего пресса
Привести в норму верхний пресс помогут другие упражнения. Ниже приведены основные виды физических занятий, а также рекомендации по их выполнению.
Поднимаем таз
Принимаем исходную позицию: ложимся на пол и кладем руки вдоль туловища. Ноги должны быть согнуты в коленях. Для выполнения упражнения необходимо поднимать таз, при этом следя за тем, чтобы плечи оставались на полу. Для начала достаточно 20-30 раз.
Скручивания
Этот вариант отлично подходит для прокачки верхней области пресса. Исходная позиция классическая – лежа на спине на полу. Далее необходимо поднимать верхнюю часть тела таким образом, чтобы локоть тянулся к противоположному колену (правое к левому и наоборот).
Также можно добавить к комплексу и прямое скручивание. Оно отличается тем, что ложиться на пол нужно так, чтобы тело находилось перпендикулярно стене. Ноги нужно согнуть в колене, а стопы должны упираться в стенку. Находясь в таком положении нужно поднимать туловище, чтобы отрывались от пола лопатки. При этом необходимо следить, чтобы поясница была прижата к полу.
Скручивания 1/100
Это более сложный вариант по сжиганию жира на боках и животе, чем предыдущие. Оно выполняется в статике. Таким образом, делая все как в инструкции к обычному скручиванию, в момент, когда локоть касается колена, необходимо зафиксировать тело в этой позиции и досчитать до сотни. После этого возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение в другую сторону. Выполнять его нужно четное количество раз.
Важно! Необходимо не только внимательно выполнять инструкции. При скручиваниях важным моментом является положение поясницы. Она не должна быть оторванной от поверхности, а шейные мышцы должны быть всегда в расслабленном состоянии.
Планка как эффективный способ избавления от жира на животе и боках
Одним из актуальных и эффективных упражнений для девушек на сегодняшний день является планка. Ее главным преимуществом является то, что при ее выполнении задействуются не только мышцы пресса, но и многие другие. Главное в нем – как можно дольше оставаться неподвижно в нужном положении. Несмотря на то, что при его выполнении совершенно не нужно двигаться, оно является не менее эффективным, чем многие динамические упражнения.
Чтобы принять исходную позицию, необходимо сделать упор лежа практически как при обычных отжимания. Однако руки должны быть согнуты в локтях. Тело от головы до пяток должно представлять собой прямую линию. Выполняя это упражнение важно чувствовать, как все мышцы напряжены. Начинать рекомендуется с половины минуты, постепенно увеличивая время.
Выполняя представленные упражнения ежедневно, или хотя бы через день, позволит убедиться на собственном примере, можно ли избавиться от живота качая пресс. Ведь для осуществления всего комплекса необходимо не более получаса, зато результат станет заметен достаточно скоро. К тому же, регулярные физические занятия на пресс в комплексе с правильным питанием являются залогом здоровья, хорошего настроения и красивой фигуры.
И улучшить фигуру не должно вредить здоровью. Поэтому грамотный инструктор по фитнесу не порекомендует делать стандартные упражнения слишком тучным людям.
Большой живот говорит, что человек питается неправильно. Свидетельствует о неудовлетворительном физическом состоянии организма, и нагрузки на сердечно-сосудистую систему грозят приступом. Дыхательная система у людей с избыточным весом работает не в полную силу, а ведь упражнения для накачивания пресса сбивают дыхание и у физически крепких людей.
Сильно выступающее брюшко помешает правильному выполнению упражнений. Комплекс на пресс не затронет нужных мышц, а другие мышцы получат излишнюю нагрузку.
Поясница у людей с выпирающим животом выглядит, как вогнутая дуга. Тучные люди жалуются, что чувствуют тяжесть и боль в спине. Косые мышцы спины терпят постоянное напряжение. Это может стать причиной острых приступов радикулита.
Альтернативные методы
Когда пресс качать нельзя, а брюшко убрать хочется, выход есть такой: сначала накачать спину. При выполнении упражнений на укрепление мышц спины, жир медленно, но верно уходит и с живота, и с области бедер.
Упражнение «Качалка»
- Лечь на спину, согнув ноги в коленях. Стопы стоят на полу.
- Медленно вдохнуть, на выдохе приподнять таз. Плечи остаются прижатыми к полу.
- Снова вдох, на выдохе таз возвращается вниз, позвоночник прижимается к полу как можно ближе.
Если делать упражнение каждый день по 15–25 раз, то через несколько недель можно заметить результат - жир сжигается, живот постепенно уйдет, поясница примет естественное положение.
Упражнение «Втягивание живота»
- Нагнуться вперед, уперев руки в колени. Следите, чтоб спина была прямой.
- Вдохнуть, при этом втягивая живот внутрь.
- Выдохнуть и расслабиться.
Польза аэробики
Вместе с тренировкой мышц спины, надо давать телу аэробную нагрузку. При занятиях аэробикой работают все группы мышц. Жир сжигается везде, в том числе на животе. Укрепляется дыхательная система и сердечно-сосудистая. Тело будет привыкать к постепенно повышающейся нагрузке, приобретет более четки контуры.
Без диеты не обойтись
Если в описании упражнения не указано, что ноги надо держать прямыми, то лучше согнуть их. Так уменьшается нагрузка на поясницу.
«Подъем ног»
Нужно лечь на коврик лицом вверх, руками зацепитесь за мебель, которую не сможете сдвинуть, чтоб закрепить верхнюю часть тела. Плавно поднимайте прямые ноги на 90 градусов, затем плавно опускайте вниз. Если упражнение дается сложно, можете ноги слегка согнуть. Сделайте столько раз, сколько получится. При следующих тренировках постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение позволит накачать нижние мышцы.
«Подъем корпуса»
Исходное положение: лежим на спине, согнув ноги в коленях. Пальцы рук скрестить в замок на затылке, локти смотрят в стороны. Плавно поднимайте туловище. Подбородок тянется к коленям. Упражнение помогает начать верхние брюшные мышцы.
«Подъем корпуса со скручиванием»
Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Отличие в том, что поднимая корпус, надо каждый раз слегка поворачиваться, чтобы коснуться локтем противоположного колена. Скручивания нужны, чтоб накачать косые мышцы.
«Подъем ног и туловища»
Постелить на пол коврик, лечь на спину. Согнуты в коленях ноги стоят на полу. Начинаем плавно поднимать навстречу друг другу и опускать согнутые ноги, и верхнюю часть тела. Подниматься нужно с выдохом, опускаться со вдохом. Двигаться плавно. Нельзя отрывать от пола нижнюю часть спины.
Формирование мышечного корсета поможет улучшить осанку, снять лишнюю нагрузку с позвоночника.
Если придется сильно напрячься физически, то развитые брюшные мышцы не позволят внутренним органам опуститься. Отличное самочувствие и внешний вид - вот ваша награда за напряжение, которые вы испытываете во время тренировок
Ваш отзыв на статью:
Что интересного ждет Вас в статье?
Проблема жира в области талии волнует многих, поэтому вопрос «Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот и бока?» волнует большинство девушек, ведь ходить в спортзал имеет возможность далеко ее каждая женщина. По этой причине сегодня рассмотрим эффективные упражнения на нижний и верхний пресс, которые можно выполнять дома, с пошаговыми видео и фото инструкциями.
Область живота является проблемной зоной у подавляющего большинства девушек и женщин по всему миру. Даже у худеньких девушек может появиться небольшой животик, если они перестанут придерживаться правильного питания и начнут пропускать тренировки в фитнес-клубе. Что уж говорить про полненьких? У них живот должен постоянно находиться под пристальным вниманием.
Если вы хотите подготовить своё тело к лету или поездке на море и с помощью занятий на пресс избавиться от надоевшего животика, то мы вам подскажем, как это сделать максимально быстро и эффективно, давайте разбираться как качать пресс для похудения живота и можно ли убрать живот качая пресс?
Сколько раз нужно качать пресс чтобы убрать живот?
Занятия на пресс желательно проводить каждый день, но если вам кажется это слишком сложным, то хотя бы раз в два дня. Общее количество занятий в неделю должно быть не меньше четырёх. Не нужно сразу бросаться в омут с головой и изнурять себя десятками подходов и сотнями повторений каждого упражнения. Начинайте с малого.
Для начала будет достаточно 5–10 повторений за один подход и 30 повторений в сумме. В будущем увеличите количество до 50. Сколько надо качать пресс чтобы убрать живот зависит от многих факторов, в том числе и от режима питания и индивидуальных особенностей организма.
Во время тренировки концентрируйтесь на ваших ощущениях и самочувствии. Вы должны чувствовать, что ваши мышцы напрягаются. Если вы их не чувствуете, то, скорее всего, вы что-то делаете неправильно.
Чтобы результат был как можно быстрее, делайте упражнения два раза в день – утром и вечером.
Как питаться во время трениро вок что бы убрать жир с живота и боков?
Многие девушки интересуются «Если качать пресс уйдет ли жир с живота?», несомненно! В сочетании с правильным питанием и регулярными тренировками, результат не заставит вас ждать и вскоре вы заметите что живот и бока начнут уменьшаться.
Чтобы тренировки дали больше результата, вы должны питаться правильно и сбалансировано, но ни в коем случае нельзя голодать и сидеть на диетах, которые предусматривают в своём рационе за день всего пару яблок. Старайтесь увеличить потребление белков, а жиров и углеводов – снизить.
Одна из очень распространённых ошибок среди девушек, пытающихся похудеть в области живота и талии, - это тренировка косых мышц пресса. Милые дамы гонятся за осиной талией и делают невероятное количество различных наклонов в сторону. Это не спасёт от жирка на боках, а, наоборот, раскачает косые мышцы пресса и сделает талию визуально ещё больше. Чтобы избавиться именно от жира, необходимо давать своему телу кардионагрузки (бег, велосипед), чтобы потратить как можно больше энергии и сжечь жир за счёт этого.
Если упражнения на пресс для сильного и слабого пола одинаковые, то цели различны. Рельефный пресс у парней смотрится привлекательно, то шесть кубиков для девушки – явный перебор и многие с этим согласятся, а вот две вертикальные полоски выглядят вполне неплохо. Да и высушенное тело абсолютно без жира может представлять опасность для прекрасной половины человечества. Из-за этого нарушится жировой баланс в организме, что влечёт за собой проблемы с репродуктивной функцией. Так что во всём надо знать меру.
Как правильно и быстро накачать пресс в домашних условиях что бы убрать жир с живота и боков
Перед началом занятий
Необходимо придерживаться простых правил, чтобы тренировки проходили плодотворно:
- Все упражнения, которые выполняются лёжа, необходимо проводить на твёрдой ровной поверхности, грубо говоря, на полу. Если пол кажется вам слишком жёстким, постелите на пол коврик для фитнеса;
- В помещение обязательно должен поступать свежий воздух, духота не только создаст дискомфорт при дыхании, но и увеличит нагрузку на сердце;
- Запаситесь чистой питьевой водой без газа или специальными .
- Необходимо выдержать интервал в три часа между последним приёмом пищи и тренировкой;
- Перед тем как приступить непосредственно к упражнениям на пресс, нужно провести небольшую общую разминку, чтобы разогреть мышцы;
- Мышцы пресса способны восстанавливаться очень быстро, так что не делайте между упражнениями большого перерыва;
- Только регулярные тренировки принесут результат.
Эффективные упражнения на пресс которые помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях
Как накачать нижний пресс живота в домашних условиях?
Для прокачивания нижнего пресса чаще всего используются такие упражнения как поднятие корпуса от пола на 45 градусов и поднятие и опускание ног. Четкое выполнение этих упражнений поможет правильно накачать нижний пресс девушкам в домашних условиях.
Поднятие корпуса от пола на 45 градусов
Выполнение: лягте на спину, ноги согните в коленях, не отрывая стопы от пола. Выполняйте подъём туловища, максимально тянитесь за руками вверх и вперёд. Следите, чтобы мышцы пресса напрягались максимально насколько возможно. Начинайте с 20–30 повторов, потом постепенно увеличивайте до максимально возможного для вас количества.
Поднятие и опускание ног
Выполнение: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Поднимите ноги под углом 90 градусов к полу. Опускайте ноги обратно максимально низко, но до того момента, пока поясница касается пола. Сделайте 15–25 повторов.
Универсальные упражнения на верхний пресс
«Как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота, какие упражнения выбрать?»― этот вопрос интересует многих новичков, ниже приведенные упражнения, помогут не только накачать верхний пресс, но и держать в форме всю область живота.
Поднятие таза
Выполнение: лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях, руки положите вдоль туловища. Отрывая таз от пола, тяните колени к груди. Верните ноги в исходное положение. Следите за тем, чтоб плечи не отрывались от пола. Сделайте 20–30 повторов.
Скручивания
Данное упражнение является «классикой» среди упражнений на пресс. Оно служит для прокачки верхней части брюшного пресса.
Выполнение: лягте на спину, согните ноги. Поднимая туловище, тянитесь локтями к коленям. Правый локоть с к левому колену и наоборот.
Одним из вариантов скручиваний является прямое скручивание
Выполнение: лягте рядом со стеной, перпендикулярно к ней. Ноги согните в коленях и стопами упритесь в стенку. Приподнимайтесь к ногам таким образом, чтобы от пола отрывались лопатки, а поясница была крепко прижата к полу.
Скручивания Калланетика -1/100
Данное упражнения отличается от обычного скручивания тем, что выполняется в статике.
Выполнение: как и обычное скручивание, но с единственным отличием – когда вы потянулись локтем к колену, нужно зафиксировать положение туловища ровно на 100 секунд. Досчитали до ста, вернулись в исходное положение. Потянулись в другую сторону, зафиксировали положение, опять досчитали до ста. Выполнить упражнение чётное количество раз.
Во время любого упражнения на скручивание важно помнить, что поясница не должна отрываться от пола, а мышцы шеи должны быть расслаблены.
«Планка»- лучшее упражнение для избавления от жира на животе и боках
Великолепное упражнение, которое задействует не только все мышцы пресса, но и включит в работу мышцы всего тела. Упражнение абсолютно статично. Более того, чем дольше вы останетесь неподвижны, тем лучше. По эффективности ничем не уступает динамичным упражнениям. Существует множество вариантов выполнения упражнения планка.
Выполнение: нужно принять упор лёжа практически как на отжимания. Только упор должен быть не на ладони, а на всё предплечье. Смотрите прямо перед собой. Нужно стоять ровно, таким образом, чтоб от головы до пяток можно было провести прямую линию. Зафиксируйте это положение в течение 30 секунд для начала, потом постепенно увеличивайте время до 5 минут.
Не ленитесь и выполняйте все эти упражнения каждый день, ведь они не займут много вашего времени, не больше 20 минут. А это, согласитесь, не такая уж большая плата за красивый плоский животик, который вы получите в скором времени.
Видео-упражнения на пресс которые помогут быстро убрать жир с живота и боков
Несмотря на то, что красивая фигура в наше время есть лишь у незначительного количества людей, мечтают о ней абсолютно все.
Нет таких людей, которых устраивает их полнота или наоборот, тощее телосложение.
Кому-то в этом вопросе мешает лень, другим отсутствие свободного времени.
Казалось бы, чтобы убрать живот достаточно лишь уменьшить свой рацион, и жир со временем уйдет.
На самом деле так оно и есть, но вряд ли вы обрадуетесь получившемуся результату.
На месте жира появится обвисшая кожа и растяжки, от которых так просто не избавиться. В этой статье мы обсудим, как можно убрать живот, выполняя упражнения для пресса.
Общие рекомендации, как убрать живот при помощи упражнения для пресса
Этот раздел будет небольшим, чтобы далеко не уходить от главной темы статьи. Без этих общих рекомендаций вы не сможете увидеть прогресса, даже если будете регулярно выполнять программу тренировок несколько лет. Они так же важны, как и сам тренинг, поэтому их выполнение неукоснительно.
Во-первых, нужно обязательно соблюдать низкоуглеводную диету . Вы не сможете избавиться от жира, попутно с этим вновь набирая его. Поэтому из рациона необходимо будет убрать все то, что не позволит вам увидеть прогресса - мучное, сладкое, жирное, газированные напитки. Их употребление конечно допустимо, но только в незначительных количествах. И лучше всего их есть в дни кардиотренировок, чтобы сразу же избавиться от полученных калорий.
Во-вторых, стоит забыть об алкоголе . Сам по себе алкоголь - это враг нашего организма. Любой алкоголь вреден для нас, а главный враг похудения - пиво. Оно само по себе является быстроуглеводным напитком, так и на этом его негативные проявления не заканчиваются. Под пиво всегда хочется закусить чем-нибудь вредным и соленым - что отрицательно скажется на вашей диете.
Уделяйте достаточное время для сна и избегайте стрессов . Кортизол - гормон стресса, заставляет организм запасать жиры в теле. Для того, чтобы бороться с ним, нужно хорошо высыпаться и устранить из своей жизни все стрессовые факторы.
Наиболее распространенные ошибки
Для тех, кто толком не знаком ни со спортивным залом, ни со спортом вообще, на данном вопросе встретит значительные трудности. Чтобы правильно качать пресс, и убирать при этом живот, нужно хорошо знать физиологические процессы, протекающие в нашем организме, а также анатомию тела. Но сильно вдаваться в подробности не будем, здесь мы укажем лишь основные ошибки у начинающих.
1. Выполнять огромное количество упражнений. Казалось бы, чем больше вы сделаете повторов упражнения, тем сильнее нагрузите мышцу, сожжете больше калорий, и сможете увидеть пресс уже через пару дней. Увы, это абсолютно неправильный подход. Начнем с того, что мышцы пресса, как и любые другие мышцы в нашем организме, должны получать умеренные нагрузки. Если вы сделаете большое количество повторений, то вы лишь сильнее травмируете свой пресс. К тому же, выполнение большинства упражнений для пресса не стоит рассматривать как хорошую кардионагрузку, которая заставит вас сжечь большое количество калорий. Вам понадобится сделать около 10000 скручиваний, чтобы сравнять количество потраченных калорий с часом бега. Поэтому, если вы хотите знать, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот - вот вам первая подсказка: никогда не нужно слишком фанатично выполнять упражнения!
2. Пытаться сжечь жир только в районе живота. К каким только решениям не приходят и девушки, и парни перед началом пляжного сезона. Ежедневные тренировки пресса, обертывание, массаж живота и т.д. Все это направленно на то, чтобы целенаправленно избавиться от жира лишь в необходимом районе. К сожалению, каждая такая попытка изначально обречена на провал. Организм в этом плане довольно мудр, и он старается поддерживать «естественный» вид тела. Если жир откладывается - то равномерно по всему телу, если сжигается - то так же, по всему телу. Поэтому необходимо сказать об этом - вы не сможете никак избавиться от жира только лишь на животе. Для того, чтобы качая пресс вы рано или поздно смогли увидеть вместо жира вожделенные «кубики», необходимо сочетать упражнения с диетой и кардионагрузками.
3. Еще одной наиболее распространенной ошибкой среди начинающих является то, что они занимаются нерегулярно. Выполнять комплекс упражнений необходимо не раз в пару недель, а через день. Только в таком случае мышцы будут получать полноценную нагрузку и необходимый стимул к их росту. Одновременно с тем, как будут расти ваши мышцы пресса, ваша талия будет становиться более стройной и подтянутой. Но изначально вы можете даже не увидеть свои мышцы - для этого необходимо будет избавиться от жира.
Итак, об ошибках поговорили, теперь стоит перейти к советам. Есть определенные нюансы, которые могут либо приостановить ваш прогресс, либо же наоборот, ускорить его. Ели вы целенаправленно решили заняться собой и своей фигурой, то вы должны быть готовы строго соблюдать правила.
1. Тренировки стоит проводить только на жесткой и ровной поверхности. Ни диван, ни мягкая кровать для этих целей не подойдут. Максимум, что вы можете использовать, это тонкий, прорезиненный коврик. Они есть в любом спортивном зале, а для домашних занятий вы можете приобрести их в магазине. Почему нужно заниматься именно так? Мягкая поверхность во время выполнения упражнений будет пружинить под вами, что очень сильно повлияет на эффективность выполнения упражнений. Вы же не хотите впустую тратить свое время и силы? Не стоит также заниматься и на голом полу, потому что на нем вы рискуете повредить спину.
2. Тренировки лучше всего проводить в утреннее время. Во-первых, с утра ваш организм истощен 8-часовым отсутствием пищи. В это время он склонен к максимальному сжиганию жира. Поэтому именно с утра проводятся все кардионагрузки и прочие тренировки для похудения. Во-вторых, на пустой желудок намного проще выполнять упражнения. Если во время каких-либо скручиваний или подъемов корпуса в вашем животе будет какая-либо пища, вы будете чувствовать сильный дискомфорт, который повлияет на ваш общий настрой к тренировкам. К тому же, вставая на 15-20 минут раньше и отдавая это время тренировкам, вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.
3. Упражнения должны выполняться в медленном темпе. Мышцы должны хорошо прочувствовать нагрузку. Те, кто качает пресс в быстром режиме - это халтурщики. Такой метод позволяет выполнять упражнения за счет инерции, а не работы мышц. Но ваша цель заключается не в том, чтобы сделать упражнения для галочки, а в том, чтобы они приносили пользу. Иначе вы бы не читали эту статью.
4. Помимо времени, которое вы выделяете для тренировки, вы также должны взять на вооружение еще один очень полезный прием. Его следует держать в уме и выполняться постоянно - с самого утра, и до того, как вы ляжете спать. Только лишь этой методикой вы сможете существенно уменьшить объем живота на несколько сантиметров уже через пару недель. В чем же заключается эта невероятная методика? Все довольно просто - вы должны постоянно держать живот втянутым и напряженным. То, что многие люди ходят с большими, выпуклыми животами не всегда проблем только лишь жира. В большинстве случаев это происходит оттого, что брюшные мышцы пресса теряют свой тонус, и растягиваются под давлением желудка. Если вы постоянно будете ходить напрягая живот, то уже в скором времени вы сможете добиться возвращения тонуса к мышцам, и существенного уменьшения объема талии.
5. Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать жжение в области живота. Боль от этого чувства порой становится невыносимой, из-за чего люди делают себе поблажку в виде уменьшенного количества подходов, или же повторений. Заставить вас терпеть боль и делать через силу мы не можем, однако так и надо делать. Если вы даете мышцам отдых, то теряете существенную долю эффективности тренировки. Мышцы должны нагружаться вплоть до того момента, как вы физически не сможете выполнить повтор. Но при этом стоит повторить, речь идет не о сотнях и тысячах повторений. Поверьте - правильно выполненное упражнение, даже в количестве 20-25 повторений заставит вас испытать огромную гамму ощущений.
Упражнения, с помощью которых вы сможете убрать живот и накачать пресс
Существует огромное разнообразие различных упражнений для мышц пресса. Мы же постарались выделить для вас самые эффективные и полезные, собранные в один комплекс.
Для начала хочется сказать о двух бесспорных лидерах. Эти упражнения немного отличаются от стандартных приемов для пресса своей относительной простотой выполнения. С ними легко может справиться даже новичок.
Упражнение №1 - вакуум . Это упражнение было разработано одним из бодибилдеров Америки, который удостаивался звания «Мисс Олимпия» за рельефность своего телосложения. И его пресс сыграл в этом огромную роль. Это упражнение позволяет достичь тонуса поперечных брюшных мышц, и добиться плоского живота в самое короткое время.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение - стоя, руки на бедрах. После этого сделайте глубокий вдох, полностью наполняя ваши легкие воздухом. Затем, медленно и подконтрольно выдохните, при этом максимально втягивая живот. Задержитесь в такой позиции. После этого, делайте медленный вдох, еще сильнее втягивая живот вовнутрь, чтобы было чувство, что он практически касается позвоночника. Затем вернитесь в исходное положение. Один такой повтор должен быть от 20 до 30 секунд. Это упражнение можно также выполнять и сидя, и лежа, и на четвереньках, однако вариация стоя наиболее эффективная.
Упражнение №2 - планка . Тоже очень хорошее упражнение для того, чтобы добиться плоского живота. Примите положение лежа на животе. Затем, встаньте в такое положение, чтобы ваше тело держалось на локтях и носках ног. Тело должно составлять прямую линию, без каких-либо прогибов. Во время выполнения этого упражнения втяните живот и напрягайте мышцы брюшного пресса. Уже через несколько секунд вы сможете почувствовать напряжение всего вашего тела.
Упражнение №3 - скручивания классические . Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Из этой позиции поднимите корпус вверх, как бы скручивая мышцы пресса. Главное при выполнении - чтобы ваше тело скручивалось, а не поднималось словно прямая линия.
Упражнение №4 - велосипед . Сядьте на пол, руки положите за голову, ноги вытянуты вперед и висят над полом. Затем, поднесите правую ногу, согнутую в колене, к телу, одновременно касаясь ее локтем левой руки. Потом поменяйте руку и ногу.
Упражнение №5 - подъемы ног . Положение лежа, ноги и руки лежат на полу. Поднимите вверх до строго вертикального положения сначала одну ногу, затем вторую. Так же, попеременно, положите их на пол и повторите упражнение.
Упражнение №6 - вытягивание ног . Положение лежа, руки лежат под поясом, ноги вытянуты вверх и согнуты в коленях. Вытяните ноги вперед и вверх, затем верните в исходное положение.
Упражнение №7 - боковые скручивания . Положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки на полу вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса так, чтобы коснуться левой рукой левого носка и наоборот.
В этой статье мы вкратце рассказали вам, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Но чтение чтением, а избавиться от жира на практике не так уж и просто! Поэтому, не теряйте времени даром, и уже сейчас попробуйте применить на практике свои новые знания!
