Избавиться от лишнего жира вы можете только в одном случае -- если в сутки будете расходовать калорий больше, чем потреблять.
Однако есть нюанс: потребление калорий должно быть достаточным для нормального функционирования организма.
В случае недобора калорий худеть вы будете, но недолго: со временем ваш организм приведёт свой обмен веществ в соответствии с тем количеством калорий, которое получает, и процесс сброса жира остановится. На выходе ваш ждёт ещё более медленный обмен веществ, чем был. Возникнет так называемый синдром манекенщицы: они едят как птички, но часто не могут сбросить жир из-за того, что у них: а) замедленный метаболизм, б) нет мышц. Мышцы сами по себе очень энергоёмкие и на их обслуживание тратится много калорий даже в состоянии покоя.
Выбор легко усваиваемых продуктов будет способствовать более быстрому поглощению питательных веществ. Следующие списки содержат примеры простых и легко усваиваемых продуктов. Сладкий картофель Шоколадное молоко Квиноа Фрукты Рисовые пирожные Овсянка Картофель Макароны Темные, листовые зеленые овощи. Правильный выбор еды после тренировки может сделать разницу между укреплением и усталостью. Следуйте этим советам о том, что есть после тренировки.
«Шоколадное молоко имеет действительно хорошее соотношение белка и углеводов» около одного грамма белка на каждые три-четыре грамма углеводов, идеальное соотношение для восстановления пищи, - говорит Колдуэлл. «У него также есть жидкость, поэтому вы сбиваете все, что вам нужно, в одном напитке». Нельзя ли переваривать молочные продукты? Масло соевое или миндальное со вкусом гуся.
В принципе, если вы будете следовать принципу «расходовать больше, чем потреблять, но второе -- в пределах нормы», вы будете худеть, даже не заморачиваясь по поводу того, что и в каком количестве есть до и после тренировки.
Если есть желание заморочиться, то это только оптимизирует процесс избавления от жировых запасов.
Рассказываю.
Нужны ли нам специальные спортивные напитки во время или после тренировки?
Если вы тренировались дольше часа, особенно когда жарко, и вы вспотели много, вы хотите получить какой-то спортивный напиток, что-то с электролитами в нем. Чем больше вы потеете, тем больше вам нужны эти электролиты «натрий и калий», - говорит Колдуэлл.
Если ваша деятельность короткая или не очень напряженная, или вы едва вспотели, она советует пропустить спортивный напиток. «В следующий раз, когда вы едите, ваше тело получит то, что ему нужно». «Как только люди начинают действовать, они думают, что им нужны белковые порошки, потому что для них так много маркетинга», - говорит Колдуэлл. Даже кто-то, занимающийся силовой тренировкой, нуждается всего лишь в 10-20 граммах белка после меньше, чем обычно в одном ковше порошка.
Питание до и после тренировки зависит от:
а) времени тренировки,
б) вида тренировки (силовая или аэробная).
Самые эффективные тренировки «на похудение» -- с утра на пустой желудок. В это время запасы гликогена минимальны, а, значит, энергию вы будете тянуть из собственного жира, который, в свою очередь, будет гореть.
Если вы по каким-то причинам не можете тренироваться на пустой желудок (у многих, например, кружится голова), не беда: за 30-40 минут до тренировки съешьте что-нибудь лёгкое, но углеводное (кофе с бананом, чай с хлебцами).
«Когда вы получаете белок из пищи, вы получаете много других питательных веществ по сравнению с белковыми порошками, которые, как правило, имеют больше белка, чем вам нужно, и быть ниже в углеводах», - объясняет Колдуэлл. Иногда может быть приятна небольшая болезненность мышц: вы много работали и достигли нового уровня атлетизма или силы.
Что лучше есть после тренировки, чтобы похудеть?
Многие люди ошибаются в том, что увольняют восстановление как нечто слишком сложное или что у него нет привязки. Фактически, наиболее эффективные способы ускорить выздоровление и уменьшить мышечную болезненность - это пища. Используя несколько простых стратегий питания, вы можете нацелиться на несколько систем в теле, которые будут избиты путем обучения.
Если вы тренируетесь не на пустой желудок, а в течение дня, то за час-полтора до тренировки рекомендую плотно поесть сложных углеводов (макароны, овсянка, рис): они дадут вам энергию на длительный срок. Если перед тренировкой нормально поесть не получилось и вы чувствуете, что силы ваши -- «на нуле», а тренироваться вообще не охота, то за полчаса до тренировки закиньте в себя быстрых «углей»: банан с кофе, сухофрукты. Быстрые углеводы на то и быстрые, что дают быстрый прилив сил. Он позволит начать тренировку и допилить до «второго дыхания», которое обязательно откроется. Оно всегда открывается, если не словили «перетрен», но вам до него, простите, далеко.
У этих темных фруктов есть мощные питательные вещества, которые ускоряют удаление отходов, полученных во время обучения. Тартовые вишни обеспечивают дополнительный бонус для поднятия мелатонина гормона сна в организме, чтобы вы лучше отдохнули. Было обнаружено, что они помогают как хорошим шпалам, так и тем, кто страдает бессонницей.
Другие питательные источники включают малину, клубнику, ежевику и сливы - все это может быть лекарство для больных мышц, хотя они специально не тестировались в упражнениях. Диетический наконечник: избегайте употребления молочных продуктов одновременно с ягодами и вишнями, потому что есть доказательства того, что белки в молоке будут препятствовать антиоксидантной активности в организме. Подождите, по крайней мере, через час после того, как сывороточный протеин встряхнется, чтобы получить ваши ягоды.
Теперь о важном -- питании после тренировки.
Если честно, я считаю, что питанием до тренировки вообще можно не заморачиваться. Главное - не переборщить с белком, от которого ползаешь по залу сонной мухой. Получилось закинуться макаронами или гречкой за полтора часа - отлично, нет - не проблема: съешь банан и вперёд!
А вот то, что и когда ты ешь после тренировки, -- это действительно важно. Тут много «непоняток», начиная с того, стоит ли не жрать два часа после тренировки, и заканчивая закрытием анаболического «окна».
# 2: Ешьте листовые зеленые и крестоцветные овощи для улучшения обмена эстрогенами. Зеленые листовые и крестоцветные овощи - это варенье, наполненное питательными веществами, и обеспечивают соединения, улучшающие обменные процессы. Например, крестоцветные овощи помогают организму безопасно устранять гормон эстрогена.
Было обнаружено, что радужный осколок и колларды уменьшают реакцию инсулина, и в них много питательных веществ, которые могут помочь искоренению свободных радикалов, которые замедляют заживление. Помимо предоставления соединений, которые уменьшают воспаление, эти зеленые овощи обеспечивают низкую гликемическую энергию, и они не будут поднимать уровень сахара в крови. Употребление правильных углеводов в нужное время может иметь большое значение в том, что вы получаете от своего обучения.
Давайте разбираться по порядку.
1) «Не жрать два часа после тренировки».
Этот подход имеет право на существование. Более того, он очень эффективен, но только для тех, кто не озабочен качеством тела. Если ваша цель -- скинуть жир и только, вам действительно лучше ничего, кроме воды, после тренировки не потреблять. Почему? На тренировке вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще в течение пары часов и после нее. Проще говоря, вы уже не тренируетесь, но ещё худеете. В это время ваш организм потребляет собственный жир в качестве источника энергии. Иными словами, жир «горит». Если после тренировки вы закинете в себя пищу, то есть предоставите своему организму альтернативный источник энергии, процесс жиросжигания остановится. Нет, не волнуйтесь: поев после тренировки, вы не перечеркнёте проделанную работу (конечно, если не слопали цельного гусика). Вы просто сбросили ровно столько, сколько сбросили на тренировке, а в последующие два часа взяли энергию не из собственного жира, а из пищи.
После тренировки они могут снизить уровни гормона кортизола при стрессе, что может улучшить состав тела с течением времени. Они поддерживают функцию щитовидной железы, которая участвует в скорости метаболизма, и они обеспечивают сырье, которое используется для производства нейротрансмиттеров, которые повышают настроение и восстанавливают силу воли.
Углеводы требуют, чтобы организм хранил много воды, что важно, когда вы тренируетесь и имеете высокую скорость пота. Кроме того, многие из этих продуктов, богатых питательными веществами, содержат уникальные антиоксидантные соединения, которые могут помочь в восстановлении и восстановлении тканей.
Возникает вопрос: сколько нужно съесть после тренировки, чтобы не перечеркнуть проделанную работу, цель которой - похудение. Пусть и не такое интенсивное, как то, которое могло бы быть с двумя часами посттренировочной голодовки.
Ориентируйтесь на половину калорий от потраченных, то есть если вы сожгли 600 ккал, то после тренировки забросьте в себя 300.
Было установлено, что арбуз улучшает производство оксида азота, доставляя богатую питательными веществами кровь в поврежденную мышечную ткань. Увеличение производства оксида азота также связано с лучшим использованием кислорода во время интенсивных упражнений для повышения эффективности выносливости.
Питание для формирования рельефного тела
Картофель содержит немного почти каждого питательного вещества, которое нам нужно, и наряду с другими крахмалами, такими как сквош и сладкий картофель, они, как правило, чрезвычайно удовлетворяют. Ананас и киви повысят антиоксидантный статус крови, и они обеспечивают соединения, которые помогают бороться с болью и воспалением.
Что лучше для похудения: «оттерпеть» два часа, а потом обожраться или закинуться половиной от потраченных калорий сразу после тренировки? Однозначно -- второе. «Голодать» вы можете только при условии, что и через два часа с вами не случится пищевой разврат.
Повторяю еще раз: два часа после тренировки может не есть только та дамочка, которой плевать на качество своих мышц. Такие женщины есть и они тоже имеют право на существование. Им я и рекомендую, если нет медицинских противопоказаний, тренироваться на пустой желудок и ничего не есть два часа после тренировки.
Диетический наконечник: интересно, если цельный плод лучше, чем сок? Это сводится к предпочтениям и целям. Если вы пытаетесь потерять жир, избегайте сока, потому что он не содержит волокна, потребляется гораздо быстрее, чем пища, и не требует жевания. Но, если вы пытаетесь прибавить в весе или пополнения гликогена, это цель, указывается сок.
Менее болезненность мышц и более быстрое выздоровление могут быть такими же простыми, как пить, особенно если вы тренируетесь при высоких температурах. Почему обезвоживание влияет на восстановление так глубоко? Вода важна для правильной регуляции температуры тела, а также для функции мышц и сердца. Снижение гидратации всего на 2 процента снижает максимальную силу и спортивные характеристики, поскольку это приводит к снижению объема плазмы крови, так что энергия не достигает мышечных клеток.
Разбираемся с остальными.
2) «Углеводное окно»: закрывать - не закрывать.
Если твоя цель - не только похудение, но и качество мышц, то однозначно - закрывать.
В момент, когда для меня было в приоритете перепрыгнуть из одного размера в другой, я его не закрывала. Сейчас меня очень волнует качество моего тела, и я, естественно, закрываю.
Кончик для гидратации: часто пейте в течение дня, а не только после тренировки, и снимайте по меньшей мере 7 унций за фунт веса тела. Исследователи рекомендуют рыбий жир для стажеров, которые подвергаются интенсивному физическому и экологическому стрессу, такие как соревнование на больших высотах или в условиях высокой температуры или холода, поскольку оно борется с окислительным стрессом и уменьшает производство отходов во время интенсивных эксцентричных упражнений.
Схема питания для похудения до и после тренировки
Диетический наконечник: интересно, лучше ли есть целую рыбу или принимать рыбий жир? Как лосось, так и треска хорошо справлялись в исследованиях, направленных на снижение воспаления. Например, ремонт кости улучшается, когда жир омега-3 и жиры омега-6 сбалансированы.
Как питаться тем, кто не проводит отдельные аэробные тренировки, а как и я заверщает силовую тренировку 20-минутной кардио-сессией? Придерживайтесь соотношения в пользу белка. «Окно» нужно закрывать в течение получаса после тренировки.
Теперь -- о том, что не следует потреблять после тренировки:
а) жиры,
б) кофеин.
Жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь, поэтому следите за жирностью белковой пищи, которую потребляете после тренировки. Всё должно быть максимально обезжиренным. Никакого изолята на 2,5 %-ом молоке, никакого пятипроцентного творога.
Миндаль - это источник жира омега-6, который особенно хорошо проявил себя, помогая восстанавливаться от интенсивных физических упражнений. В исследовании, в котором обученные велосипедисты ежедневно питались миндалем в течение 4 недель, было установлено, что они улучшают эффективность пробных испытаний за счет повышения энергопотребления и антиоксидантной способности.
В краткосрочной перспективе это означает, что здоровые жиры делают вас быстрее, но в конечном итоге это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться, потому что организм будет производить меньше окислительного стресса во время тренировки. Разнообразие лучше всего: бразильские орехи, наиболее известные для выращивания тестостерона, являются еще одним орехом, содержащим селен, содержащий селен, магний и цинк, трифтекту минералов, необходимых для гормонального баланса и восстановления. Грецкие орехи также богаты питательными веществами и могут оказывать анти-усталостное действие из-за их способности улучшать потребление энергии в организме.
Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц, поэтому после тренировки исключите всё, что содержит кофеин: кофе, чай, какао, шоколад и всё с его привкусом. Даже от шоколадного протеина лучше отказаться не говоря уж о кофе, которым вы можете порадовать себя только через два часа после тренировки.
Что есть после тренировки для похудения
Полная абсорбция питательных веществ, необходимых для восстановления тканей. Метаболизм побочных продуктов отходов, полученных во время интенсивного обучения. Искоренение окислительного стресса и воспаления. Производство нейротрансмиттеров, участвующих в нейронном движении и мотивации.
Употребление диеты с высоким содержанием неудобоваримого волокна и большое количество пробиотических продуктов может привести к появлению кишки, которая работает как часы. Пробиотики встречаются, в частности, в ферментированных продуктах, таких как высококачественный йогурт, ферментированные молочные продукты, маринованные овощи и кефир.
Те, кто доволен своим процентом жира, могут после тренировки загрузить в себя столько калорий, сколько потратили, но только белковых и углеводных в процентном соотношении в зависимости от вида тренировки.
Важно следить за тем, что ешь. А как насчёт того, когда ты ешь? Важно ли это, особенно при активном образе жизни? В этой статье - факты о спортивном питании, режиме, практические рекомендации и рецепты.
Исследования показывают, что пробиотические добавки у спортсменов могут уменьшить воспаление и повысить иммунитет - оба фактора, которые поддерживают быстрое и безболезненное выздоровление от жесткой тренировки. Диетический наконечник: пробиотические продукты, такие как квашеная капуста, ким чи и маринованный имбирь, добавляют прилив и искру к еде при использовании в качестве приправы.
Питание до тренировки
# 8: Ешьте яйца, чтобы ускорить восстановление тканей. Яйца являются идеальным источником белка, и у них есть вторая самая высокая концентрация лейцина после молока, что является самой важной аминокислотой для наращивания мышц. В обзоре, в котором обсуждается яичный белок, исследователи пишут, что употребление яиц может улучшить производство энергии, стимулировать синтез белка и помочь в восстановлении после интенсивного обучения. Кроме того, яйца обеспечивают антиоксиданты селен, лютеин и зеаксантин, и, как было обнаружено, есть яйца, чтобы уменьшить воспаление в организме.
В сфере спортивного питания существует термин nutrient timing - это особенная схема питания, в которой важно, какие именно питательные вещества, в каком количестве и в какое время поступили в организм. А вот специалисты организации профессиональных тренеров и диетологов Рrecision nutrition пришли к выводу, что обычному человеку, который регулярно тренируется, не нужны никакие добавки и специальный режим.
Совет здоровья: Если вы еще не слышали, яйца были проверены как вкусная еда, чтобы включить в здоровую диету с низким содержанием рафинированных углеводов. Они не являются решающим фактором повышенных триглицеридов, высокого уровня холестерина или сердечных заболеваний. Высокоуглеводные, жирные, изысканные продукты и нездоровые привычки жизни.
# 9: Используйте корицу для улучшения чувствительности к инсулину для более быстрого восстановления ткани и пополнения гликогена. Корица улучшает чувствительность к инсулину и толерантность к сахару. Он известен как разделитель питательных веществ, отвлекающий диетические углеводы для хранения и мышечный гликоген. Это может иметь последствия для восстановления тканей и восстановления после мышечной болезненности путем усиления синтеза белка.
У спортсменов особые потребности
Nutrient timing имеет смысл, если:
- Вы тренируетесь на выносливость. Участвуете в соревнованиях высокого уровня, каждую неделю пробегаете множество километров с высокой интенсивностью. Тогда во время тренировки можно употреблять напитки с добавлением белков и углеводов (P + C).
- Вы бодибилдер. Поднимаете большие веса и работаете на рост мышечной массы, хотите набрать вес. Помогут также спортивные напитки.
- Вы готовитесь к соревнованиям по фитнесу. Вы тренируетесь часами напролёт. Вы хотите, чтобы процент жира в вашем организме можно было записать с помощью одной цифры. Добиться этой цели помогут аминокислоты с разветвлёнными цепями (BCAA), которые стимулируют и сохраняют мышечные волокна.
Режим питания не для спортсменов
- вы тренируетесь для улучшения общего самочувствия и формы;
- у вас нет далеко идущих целей;
- у вас нет особенных физиологических потребностей;
…то вам не нужна особенная стратегия в питании. Нельзя сказать, что режим - это хорошо или плохо. Это только инструмент, с которым нужно уметь обращаться.
Режим не нужен офисным работникам, которые никогда не занимались физкультурой и довели себя до преддиабетного состояния, но нужен профессионалам.
Фактически только атлеты и могут получить пользу от жёсткого графика поступления питательных веществ. Режим не волшебная палочка, он не окажет мгновенного эффекта на самочувствие и внешний вид. Особенно если вы придерживаетесь его только время от времени.
Для начала разберёмся, что происходит в организме до, во время и после тренировки, а потом узнаем, что нужно есть, чтобы получить максимум в каждом случае.
Перед тренировкой
За три часа до упражнений надо съесть то, что поможет:
- запастись энергией;
- повысить активность;
- защититься от обезвоживания;
- сохранить мышечную массу;
- быстро восстановиться.
Белки , съеденные до тренировки, помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать слишком сильных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами в то время, когда организм нуждается в них больше всего. Важно всем, кто улучшает здоровье заодно с пропорциями тела.
Пока вы ещё не бросились делать : белок перед тренировкой важен, а вот скорость его переваривания уже не так сильно влияет на результат. Так что любой белковый продукт, съеденный за несколько часов до тренировки, приведёт к тому же эффекту.
Углеводы дают топливо для длительных многочасовых тренировок и ускоряют восстановление после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Они же сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, так что организм спокойно тратит силы на рост мышц.
Влияние жиров на качество предстоящей тренировки не подтверждено. Но они замедляют процесс пищеварения, что помогает поддерживать постоянный уровень глюкозы в крови и стабильное состояние, участвуют в усвоении витаминов и минералов, которые играют важную роль в любом рационе.
Питание перед тренировками: практика
Пообедайте (или позавтракайте) за пару часов до тренировки. Или возьмите порцию поменьше почти перед занятием (а если хотите набрать массу, то поешьте дважды).
За 2–3 часа до тренировки
Съешьте комплексный обед и выпейте что-то некалорийное (лучше простую воду).
Для мужчин обед должен состоять из следующих продуктов:
Для женщин состав немного другой:
За час до тренировки
Некоторые предпочитают съесть что-то лёгкое непосредственно перед тренировкой. Одна проблема: чем меньше времени остаётся до старта, тем быстрее нужно усвоить пищу. Поэтому лучше употребить что-то жидкое типа .
Пример рецепта:
- 1 ложка протеинового порошка;
- 1 чашка овощей (шпинат отлично подходит для смузи);
- 1 чашка углеводосодержащих продуктов (например, бананов);
- 1 чайная ложка жирных продуктов (орехов или семян льна);
- вода или несладкое миндальное молоко.
Или более вкусный вариант:
- 1 ложка шоколадного протеинового порошка;
- 1 чашка шпината;
- 1 банан;
- 1 чайная ложка арахисового масла;
- шоколадное миндальное молоко (без сахара).
Возможно, об этом не стоит упоминать, но перед тренировкой нужно употреблять только те продукты, которые не раздражают желудок. Иначе… Ну вы знаете, что может быть иначе.
Потребности в питательных веществах в ходе тренировок
Список целей питания во время тренировки: предупредить потерю жидкости, обеспечить немедленную подпитку, увеличить активность, сохранить мышцы и быстро восстановиться.
Поступление белков спасает от повреждения мышечной ткани, помогает быстрой регенерации и повышает эффективность тренировок в долгосрочной перспективе. Особенно это важно, если после последнего приёма пищи прошло больше трёх часов. Чтобы поддерживать мышцы, нужно немного, 15 грамм в час. Но этот совет актуален только для усердно тренирующихся атлетов, которые занимаются ежедневно и по разнообразной программе, или для спортсменов, стремящихся набрать массу.
Углеводы , съеденные в процессе тренировки, - это источник энергии, которая будет использована здесь и сейчас. Результат - активность и высокая скорость восстановления. Плюс углеводы выработку гормона стресса (кортизола) снижают, а - увеличивают. Но! Опять же, только у профи. Сколько нужно углеводов? Смотря зачем. Максимум, который во время выполнения упражнений может переработать организм, - 60–70 грамм. Но если вы смешаете углеводы с белками, то 30–45 грамм первых вам хватит.
Жиры до и после тренировки - это хорошо. Но в процессе от них нужно отказаться из-за трудностей переваривания. Жиры в сочетании с упражнениями дают слишком высокую нагрузку на желудок.
Питание во время тренировки: практика
Если вы работаете над собой меньше двух часов, то всё внимание нужно уделять поступлению воды, особенно если до и после тренировки вы правильно организовали питание. для занятий, не дотягивающих до двух часов, не нужны.
Исключения:
- вы тренируетесь в жару и сильно потеете;
- менее чем через восемь часов вас ждёт ещё одна тренировка;
- вы работаете над набором массы;
- вы пьёте несколько глотков в самом конце тренировки, чтобы поддержать энергию.
Если вы проводите больше двух часов за тренировкой на жаре, не полагайтесь только на воду. Иначе рискуете критически снизить уровень натрия, из-за чего начнутся перебои в работе сердца.
Потребности в питательных веществах после тренировки
Список целей:
- восстановление;
- восполнение запасов жидкости;
- дозаправка;
- формирование мышц;
- улучшение выносливости в будущем.
Употребление белка после тренировки ведёт к росту или хотя бы поддержанию количества мышечной ткани. В вашей крови ещё присутствуют белки из пищи, съеденной до тренировки, так что скорость поступления новой порции не слишком важна. Это подталкивает нас к выводу, что быстро перевариваемые белки из протеиновых порошков ничем не лучше нормальной еды. Но и ничем не хуже. Что вам нравится - выбирайте сами. Для скорости и удобства приготовьте протеиновый шейк, а если хотите «настоящей» еды, сделайте обед с высоким содержанием белка. Для мужчин норма в пределах 46–60 грамм, для женщин - 20–30 грамм.
Вопреки популярному мнению, вовсе не обязательно употреблять рафинированные углеводы и , чтобы обеспечить выброс инсулина и восстановить мышцы после тренировки так скоро, как только это возможно. Фактически смесь из минимально обработанных углеводосодержащих продуктов (цельных зёрен, например) и фруктов, сработает лучше, потому что лучше переносится, помогает поддерживать уровень гликогена примерно 24 часа и приводит к тому, что на следующий день у вас появляется больше сил. Спортсмены, которые выполняют по две трудные сессии в течение восьми часов, конечно, являются исключением. Для всех остальных предпочтителен нормальный обед и фрукты.
Жиры после тренировки употреблять категорически запрещается: они замедляют всасывание питательных веществ. Это правда, которая в большинстве случаев никому не нужна. Поскольку скорость поступления питательных веществ не важна, как мы уже выяснили.
Питание после тренировки: практика
Не надо вприпрыжку бежать к холодильнику, едва выйдя из тренажёрного зала. Но и забывать о еде тоже не стоит: успеть нужно в течение двух часов после завершения упражнений.
Съеденное до тренировки будет влиять на питание после неё. Если вы просто перекусили перед тренировкой или между обедом и упражнениями прошло несколько часов, то имеет смысл поторопиться с подкреплением и успеть поесть в течение часа. Если вы тренировались натощак (например, делали зарядку до завтрака), то нужно что-то пожевать как можно быстрее.
Но если вы пользовались советами по питанию из этой статьи, то после тренировки можете подождать час или два, чтобы получить максимум пользы от поступления питательных веществ в организм.
Сразу после тренировки
Подход такой же, как и к питанию до тренировки: сбалансированная пища.
Примерный рацион для мужчин:
- 2 чашки белковых продуктов;
- 2 чашки овощей;
- 2 чашки углеводов;
- чайная ложка жиров;
- некалорийный напиток (вода).
Примерный рацион для женщин точно такой же, просто меньше по объёму.
Иногда после тренировки чувство голода не возникает. В этом случае возвращаемся к смузи.
Заключение
Единообразных рецептов питания до, после и во время тренировки нет. Это очевидно, и об этом много раз было сказано.
Питание всегда зависит от индивидуальных условий. Бегун, который весит 70 кг, не может питаться так же, как бодибилдер, чей вес перешёл за сотню. У них разные потребности и разные типы тренировок. Длительность занятий тоже диктует условия и потребности восстановительного периода. Тот же бодибилдер поменяет схему питания, когда начнёт готовиться к соревнованию.
Для нас с вами, людей, у которых на горизонте не вырисовывается участие в спортивном соревновании, хватит и качественной разнообразной пищи, в которой будут пропорционально присутствовать все питательные вещества, овощи и фрукты, витамины и микроэлементы, антиоксиданты. Такая еда наполнит энергией, даст материал для строительства мышц, снимет раздражение и резко ускорит восстановление. Можно питаться привычной едой или пить смузи. Можно есть больше или меньше в зависимости от своих ощущений и предпочтений.
Что касается времени, то у нас есть два часа до тренировки и столько же после. А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.
Ешьте и тренируйтесь с удовольствием.
plista список
Читайте далее
ENGAGEYA
2015-05-25 11:54:57
Уточните, пожалуйста, под чашкой какой объем (в граммах?) понимается?
2015-05-25 11:55:42
Что это за мера такая - "чашка" ? Большая или маленькая? Уж если переводите, а не сами пишите, то потрудитесь переводить понятно
2015-05-25 18:19:25
Да, поесть 1-2 раза за день, большими порциями и замедлить метаболизм (в следствии заплывать жирком) - гораздо больше влияет чем питаться каждые 2-3 часа небольшими порциями и ускорять метаболизм.А общее количество белков, жиров и углеводов, которые употребляются в течение всего дня, гораздо больше влияют на наше тело, массу, процент жира и выносливость, чем выверенный по часам режим.
2015-05-25 21:04:27
Замедление метаболизма - это фитнес-миф, неподтвержденный наукой. А вот питание 2 раза имеет свои доказанные плюсы - гугл intermittent fasting.
2015-05-25 22:30:48
Если вы пользуетесь Google то наверное просто поленились ознакомится с материалом, раз утверждаете что неподтверждённый научно миф. Бедные бодибилдеры, все до единого, так и не увидят ваш комментарий чтоб сойти с ложного пути(
2015-05-25 23:11:12
в среде бодибилдеров огромная куча мифов — этот про частое питание, что больше 30 грам белка за раз не усваивается и еще целый вагон. некоторые из мифов очень выгодны производителям "спортивного питания", и они любят их поддерживать — потому что ну какой смертный будет заморачиваться готовить себе нормальную еду 5 раз в день? А Google можно верить, только если он выдает ссылки на научные исследования а не на сайты бодибилдеров, которые друг с другом этими мифами делятся. Если любите гугл, то вот, пожалуйста: http://dailyburn.com/life/health/metabolism-myths-weight-loss/ Там внутри ссылки на подкрепляющие исследования. Помню еще натыкался на недавнее исследование, где врачи изучали метаболизм жителей городов и диких племен — разница минимальная на самом деле. Разница в конституции — из-за того, что мы едим углеводную дрянь. Я не профессиональный бодибилдер, хотя железо стараюсь регулярно тягать. Но помню в золотую эпоху бодиблдинга был такой француз Serge Nubret — обладатель кучи наград. Так вот он питался 2 раза в сутки — "как тигр", как он сам говорил. И ничего — гора мускул и, как уже сказал, наград. Так что по большому счету для организма по барабану — 2 приема пищи или 6, при условии что кол-во калорий одинаковое, как все исследования показывают. Другое дело, что кому-то удобнее это разбить на большее кол-во приемов, чтобы не давиться. Но с точки зрения метаболизма — разницы никакой (про тонкий тюнинг, сейчас речь не идет — спорить, что, например, углеводы лучше всего есть после тренировки я, конечно, не буду)
2015-05-26 15:56:58
С тем что не всем подойдёт один и тот же подход - не поспоришь. Но вот возьмите, к примеру, того же Рича Пиано. Занимается всю жизнь и питается более 6-ти раз в день, при этом остерегает всех от покупки спортивного питания, хотя сам же его и проивзодит, потому о выгоде торгашей спортипита как-то не корректно тут говорить. Я могу привести в пример себя. Я типичный эндоморф, зимой мой вес составлял 103кг. Когда я начал заниматься, первый мой порыв был сократить потребление еды и я начал есть 1-2 раза в день(+посещение зала). В итоге мой вес не только не уменьшался, но и увеличелся немного (1.5кг). После этого я ознакомился как с распространённым материалом, так и с исследованиями(являясь магистром систем искусственного интеллекта люлю я эти исследования) и начал питаться по 6 раз в день. Мой вес сразу же начал уменьшаться, в среднем на 0.5-1 кг. в неделю. Теперь он равен 80кг. Иногда, для закрепления веса, я устаканиваю его, не давая понизиться от походов в зал и кардио-тренировок, для этого я ем 2 раза в день и мое жиросжигание мгновенно останавливается. И того, в сумме я 5 раз(одна неделя в месяц) на практике убедился как действует на организм сокращение приемов пищи. П.С. я загруженный программист с толпой проектов, обычный смертный, но все же нахожу время приготовить себе еду на 5-6 приемов пищи, все зависит от желания и уровня лени.
2015-05-26 17:22:52
Ну, давайте все-таки не будем свой личный опыт проецировать на все человечество. Тут же огромное количество тонкостей. Как именно вы питались? Если ели углеводы (неважно — "здоровые" или вредные), то ничего удивительного, что вес стоял. Звериная доза углеводов сводит на нет результаты тренировки (да и спорт, на самом деле, не так сильно влияет на лишний вес, как питание). И потом, как вы занимались тогда в зале? Если это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир — вот и весы не двигались с мертвой точки, или даже ползли вверх. Далее, когда люди, как вы, задаются привести себя в форму, они автоматически начинают уделять внимание качеству еды — худеют они в первую очередь от того, что тем самым просто начинают правильней питаться, а не от того, что питаются "чаще но меньше". Ну и еще есть целый ворох факторов. Сон, стресс (да, вы начали тренироваться и для вашего организма с непривычки поначалу был стресс, и, возможно, он автоматом среагировал — ага стресс, надо запасаться жиром) и т. д. и тому подобное. Я могу рассказать про свой опыт и он был абсолютно противоположный — ем ли я чаще, или реже, ему все равно, при условии, что углеводы сведены к минимуму. Мышцы начинают расти, только когда я тягаю тяжести (при этом количество белков в рационе остается прежним). А когда я делаю паузу на в еде на 12-16 часов, моя пищеварительная система только говорит мне спасибо. Потому что она ведь тоже должна отдыхать. И, кстати, не только пищеварительной системе, но и мозгам это тоже на пользу. Вот, посмотрите, вам как программисту это должно быть интересно: https://www.youtube.com/watch?v=4UkZAwKoCP8 В общем, питаться пару раз в день, куда лучше, по-моему, потому что в мире столько всего интересного, что тратить свое драгоценное время на готовку еды, раскладывание ее по контейнерам, а потом принимать ее по расписанию — ей богу, просто жалко. Мы же тут лайфхаки обсуждаем? Зачем усложнять жизнь нам, где ее можно сделать проще? И питаться так, как нас генетически, вообще-то говоря, запрограммировала природа.
2015-05-26 17:53:31
Ну и чтобы не быть голословным, ссылки: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155494 "studies using whole-body calorimetry and doubly-labelled water to assess total 24 h energy expenditure find no difference between nibbling and gorging." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985 "Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet."
2015-05-26 20:08:28
Углеводы не здоровые и вредные,а простые и сложные. И это основная часть рациона, так как это энергия. 2-3 грамма на кг. веса для сушки, 4-7 грамм для набора массы. Это основы)
Еще одна основа для новичков, тогда как вы пытаетесь сбросить вес - мышцы НЕ растут. Для организма жир более ценен как источник энергии, потому он пытается в первую очередь сжигать мышечные ткани и все что можно сделать, это восстанавливать и поддерживать мышцы потребляя 2г. белка на кг. веса в сутки.В целом вам бы не исследования рассматривать, не понимая как работает организм, а базовую биологию подтянуть) Ну или же, как вы сказали, это лайфхаки, зачем усложнять жизнь, если все дается просто и ничего делать не приходится)Если это были силовые тренировки, то значит росли и крепли мышцы одновременно с тем как таял жир
2015-05-26 21:50:33
Не надо мне рассказывать, что подтянуть:) Я вам даю конкретные ссылки, а вы мне сейчас продолжаете твердить догму где-то из начала 80-х. И эти "базовые модели" давно показали свою несостоятельность. Физиология человека — вещь сложная и запутанная. Ученые до сих над многим ломают голову. Одно ясно. Формулы "calorie in = calorie out" и "углеводы - основа рациона" давно не работают. Как я и догадывался, у вас в основе питания углеводы — поэтому вы и не худели, когда ели 2 раза. А углеводы — вообще говоря не основная часть рациона. Человек прекрасно может жить без них. И, самое главное, жить лучше. В общем, рекомендую прочитать про LCHF, она же кетодиета. Если перенастроить организм питаться от жиров, а не от углеводов, то прекрасно можно и одновременно набирать мышцы и сбрасывать жир (если бегать спринты, а не мурыжит себя часовыми пробежками). Жир при этом уходит даже без всяких тренировок. Для наглядности погуглите Sam Feltham"s 21 Day 5,000 Calorie Challenge — эксперимент, когда парень ел 5000 калорий в день. Сначала джанк-фуд, потом "правильные" углеводы (по тем самым базовым принципам, о которых вы говорите), а потом на жирах. После этого сразу становится ясно, что нужно есть Одним словом, прежде чем мне советовать разобраться с "основами", рекомендую почитайть хотя бы следующее книги. Уверяю, после прочтения от ваших представления о "базовой биологии" не останется и следа. Low Carb, High Fat Food Revolution: Advice and Recipes to Improve Your Health and Reduce Your Weight by Andreas Eenfeldt The Big Fat Surprise: why butter, meat, and cheese belong in a healthy diet by Nina Teicholz Grain Brain: The Surprising Truth about Wheat, Carbs, and Sugar - Your Brain"s Silent Killers by David Perlmutter Cure Tooth Decay: Heal And Prevent Cavities With Nutrition - Limit And Avoid Dental Surgery and Fluoride by Ramiel Nagel The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat by Tim Spector Nutrition and Physical Degeneration by Weston A. Price The Art and Science of Low Carbohydrate Performance by Jeff S. Volek, Stephen D. Phinney Гарантирую — узнаете много нового, интересного и идущего в разрез с той догмой, которая сложилась в диетологии за последние 30-40 лет. Например, про то, что некоторые аборигены прекрасно жили и не жаловались на здоровье. А стоило им перейти на европейскую диету, где углеводы — основа, тут же начинались проблемы: кариес, угри, диабет, метаболический синдром, рак, альцгеймер и прочие "радости" европейской цивилизации. Это не значит, что все вышеупомянутые авторы — истина в последней инстанции. Перлмутер, например, довольно спорный — его радикальная позиция вызывает обоснованные сомнения. Но я специально его упомянул, чтобы было ясно как "делается" наука о человеческой физиологии сегодня и сколько там спорного и непонятного.
2015-05-26 23:38:03
Я перечитал некоторые из этих книг и многое другое, так как сейчас работаю над фитнес сервисом.Вас ни в чем убеждать и спорить не собираюсь, вы вольны думать и поступать как вам заблагорассудится. К тому же вы ведь не планируете и вам не нужны какие-то большие достижения, потому вам и такие методы подойдут, вне зависимости от того верны они или нет. Если вы верите что, как вы говорили тренировки не нужны и только на питании можно походеть, и организм не начнёт мышечную ткань зжигать, ну и в остальном нелогичном бреде - то читайте на здоровье все что под руки попадётся и не обращайте внимания на глупцов которые занимают призовые места делая все абсолютно наоборот)
2015-05-27 01:30:16
Ну, здорово. Я привожу кучу ссылок на работы уважаемых диетологов, нейробиологов, антропологов, дантистов с репутацией и большим практическим опытом, а ваш один ответ — нелогичный бред. И где тут критическое мышление? Где доказательная база? Вы действительно читали эти книги? Или просто сказали, чтобы отмахнуться? http://www.dietdoctor.com/category/weight-loss/weight-loss-stories — ну вот хотя бы одно место с галереей похудевших людей. Особенно хорошо там смотрятся пенсионеры — там по их виду понятно, что максимум их тренировок — это поход в магазин за продуктами. Тоже скажете нелогичный бред? Ну-ну. Есть там и истории молодых, которые часы проводили на беговой дорожке и за тренажерами, питаясь по вашим "базовым" принципам — и годами оставались толстыми. Если вы работаете над фитнес сервисом, то как-то плохо следите за новостями — по всем газетам недавно пробежала серия материалов, чья главная идея you cannot outrun a bad diet. Спорт — полезная штука, но им одним с лишним весом не справиться. А про то, что можно сбрасывать жир и набирать мышцы, уже и сами качки пишут: http://www.bodybuilding.com/fun/fat_loss_muscle_gain_trick.htm И, да, как я и предполагал, для этого трюка они рекомендуют LCHF. В общем, как я уже писал, навязывать ничего не хочу — ваше право. Хотите использовать ООП, там где можно обойтись парой функций в парадигме процедурного программирования — пожалуйста. Я только об одном попрошу. Если мне отвечаете, то как-то подкрепляйте свои аргументы чем-то более существенным чем заявлением "нелогичный бред". Потому что, ну, правда, ребячество какое-то.
2015-05-27 10:46:41
Я не бросаю ссылки,потому что отвечаю на фоне работы и не могу тратить логируемое время на поиски доказательств) Вы давно видели набирающих вес пенсионеров не имеющих предрасполагающих к этому заболеваний, к примеру диабета и т.д.?) В приведённой вами ссылке качков, которые пишут о наборе мышечной массы при сушке, есть хотя бы один, который достиг больших результатов? Я имею ввиду мировой уровень с той же олимпией. Как-раз вот эти ребята очень хорошо с маркетингом дружат, магазин под завязку забит бесполезной продукцией и услугами. Ну а что, изобрёл веру- бери десятину, создал уникальнейшую программу где не нужно парится и утруждаться-бери деньги) Посмотрите ради интереса видео Рича Пианы, этот мужик гигант, он уже и свою продукцию производит, но застеригает ни в коем случае не покупать её и не переходить на такие маркетинговые заманухи. Питается он примерно 10 раз в день и попробуйте сравнить его, с теми мальчиками которые на картинках по вашей ссылке. Я слежу за новостями, и про все упомянутые вами вещи я слышал, но из всего потока новостей я выбираю то, что на практике дает максимально эффективный результат, а что может быть более достоверным подтверждением результата чем люди использующие ту или иную методику и при этом занимающие первые места в данной области? И я говорю что бред, потому что вы действительно такие примеры приводите что голова кипит. Ребята часами занимались на дорожке и оставались толстыми. Если эти ребята после дорожки в мак бежали заесть усталость и не создавали дневной дефицит калорий или создавали его насыщенными жирами, то что я могу тут сказать... Все это тяжкий труд и нельзя вырезать из программы человека один кусок с дорожкой чтоб делать вывод что это не эффективно. Предположим я по вашей рекомендации начинаю есть 2 раза в день и только на этом хочу похудеть. После первого приема пищи, мой метаболизм работает с ней час-полтора, что дальше? Всплеск энергии прошёл, до следующего приема еще не час и не два, в зал же я не хожу, откуда организм будет брать энергию? Правильно из более не нужной мышечной ткани, она ведь не нужна для выживания по ощущениям организма, в зал то мы не идем и нагрузки нет. Хорошо сжигается мышечная ткань, потом начинает сжигаться подкожный жир, но в этот период как я буду себя чувствовать с большим количеством лишнего веса и отсутствием мышц чтоб его носить? Конечно, для избежания такого можно использовать кето диету, в эффективности которой у меня нет никаких сомнений - НО, это все же ДИЕТА, а то о чем рассказываю я и что используют те же призёры олимпии называется ПРАВИЛЬНОЕ,СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание.
Диана Бурмистрова
2015-05-27 10:59:37
Привет. я вот так и не поняла, если я делаю зарядку утром, сразу как встаю, когда я после этого должна завтракать?
2015-05-27 12:43:01
Хм, вы вообще читаете, что я упоминаю? Или вы сразу проецируете свои идеи, не разобравшись. Нет, люди не сидели в макдональдсе, но похудеть не смогли. Вот только один из примеров: http://www.dietdoctor.com/i-finally-kept-my-promise-to-my-mom И там не только диабетики. И я уже писал, что если организм с углеводов перестроился на жиры, то он будет их будет использовать в первую очередь, а совсем не мышцы. Мы плохо понимает друг друга, потому что для меня питание и спорт — это один элемент комплексного вопроса здоровья, а для вас, как я понял, он исключительно ограничен проблемой "сбросить жир, набрать мускулы". И элитные спортсмены в качестве образца. Подход понятный, в своем роде он вполне имеет место быть, хотя элитный спорт — все-таки особая сфера для единиц. И если на то пошло, элитный спорт и здоровье — вещи, которые далеко не всегда идут рука об руку. Мистер Олимпия, призер Iron Man — это еще не эквивалент здоровья. Эти соревнования — всего лишь социальный конструкт. То что в общественном сознании их принимают за идеал или—ошибочно!—приравниваются к здоровому образу жизни, ни о чем не говорит. И да, тут я должен уточнить, что мистер Олимпия для меня, если что, не идеал человеческого тела, а патология. Да, мне нравятся люди с крепкими мускулами, но не качки. Гора мускул, как и гора жира — ненормально. Поэтому организм и сопротивляется этому. Так что называть питание, предназначенное для поддержания неестесвенного состояния организма, ПРАВИЛЬНЫМ И СБАЛАНСИРОВАННЫМ и потом проецировать на людей, которые просто занимаются фитнессом, и у которых нагрузки в несколько раз ниже, по-моему, неверно. И когда вы пишете " что может быть более достоверным подтверждением результата чем люди использующие ту или иную методику и при этом занимающие первые места в данной области?", то совершаете типичную логическую ошибку. Попробуйте залить в свою машину дизельное топливо на том основании, что тракторы на нем пашут лучше всего.
