Как накачать лопатки в домашних условиях. Комплекс упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях. Другие виды упражнений

Регулярно тренировать спину нужно не только тяжелоатлетам и бодибилдерам. Хороший комплекс упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника поможет сформировать мышечный корсет. Это важно как для ровной осанки, так и для профилактики деформаций позвоночного столба. Последние часто возникают в зрелом возрасте, особенно у ведущих малоподвижный образ жизни людей. Уделяя спорту всего полчаса ежедневно, можно на долгие годы сохранить гибкость позвоночника и избежать многих проблем со спиной.

Упражнения для укрепления спины - Приземистая накладная

Стоит, без сомнения, учиться выполнять. Потому что, будучи очень полным упражнением, и мы должны научиться правильно откладывать спину, кроме укрепления мышц спины нашего тела, учит нас принимать хорошую осанку. Хотя это может показаться рискованным, если мы будем осторожны с используемыми весами и с техникой, мы быстро увидим результаты.

Упражнения для укрепления спины - Военная пресса

Предпочтительно, с баром, является исключительным движением, чтобы помочь нам. Как поясничная, так и абдоминальная область усердно работают, когда мы приступаем к подъему веса. Поэтому он усиливает эти мышцы, потому что они необходимы, чтобы ствол был стабильным, и мы не танцуем во время восстания. Попробуйте, и постарайтесь не прятать спину во время бега.

Как выполнять упражнения правильно

Перед началом регулярных тренировок мышц спины важно убедиться в отсутствии противопоказаний . Если в анамнезе значатся заболевания или повреждения позвоночника, то нужна консультация врача. Даже если нагрузки разрешены, следует соблюдать ряд правил, позволяющих избежать травм опорно-двигательного аппарата:

Назад Упражнения Упражнения - Доминированные

Это могут быть самые эффективные упражнения для снижения веса, чтобы попытаться укрепить спину. Существует много разных сортов доминирующего, от сна до доминирующего с кипениями, и все они эффективны, чтобы помочь нам продвинуться в этой области. Попытайтесь время от времени меняться, кроме того, чтобы быть более забавным, чтобы нарушить однообразие всегда делать то же самое, поможет нам развиваться.

Трапеции, хребты и ромбоиды - самые важные мышцы спины. Трапеция расположена на задней части шеи и туловища и отвечает за поднятие плеч, приведение лопаток ближе к позвоночнику и поворот головы. Гребни простираются от шести последних грудных позвонков до плечевых костей; эта мышца также является разгибательной мышцей плеча и помогает спинальным эректорам выпрямлять позвоночник. Ромбовидные мышцы лежат в основе трапеции и помогают держать лопатку жесткой.

выполнять все элементы плавно , без внезапных рывков;
постоянно прислушиваться к ощущениям в проблемной области (дискомфорт – сигнал для прекращения занятия);
повышать нагрузку постепенно , немого увеличивая количество повторений по мере укрепления мускулатуры;
заниматься нужно регулярно , повышая дисциплинированность и закрепляя достигнутые результаты;
начинающим не стоит гнаться за количеством сделанных повторов и сетов, а также задавать слишком резвый темп в самом начале занятия.

Приведённый ниже комплекс упражнений для позвоночника противопоказан хронических заболеваниях на стадии обострения, кровотечениях любой этиологии, наличии выраженного болевого синдрома в зоне поясницы, лопаток и шеи.
Лучшие упражнения для спины
Лучшими упражнениями для достижения роста мышц спины являются преобладающий, мертвый вес и горизонтальная гребля. также известные как тяга, способны значительно увеличить ширину спины.
Характеристики обучения в барах
Выполнение правильно доминирующего штанги - один из самых простых и эффективных методов для развития мышц спины. Стандартное обучение включает в себя выполнение 25 повторений с использованием различных типов захвата; также периодически увеличивайте количество повторений.

Женская тренировка
Начните с доминирования с общим захватом, сделайте пять наборов из них; затем выполните это упражнение с перевернутым захватом. Затем, с обоими захватами, измените положение рук, переходя от широкого до узкого захвата. Поскольку широкая спина у женщин является скорее недостатком, чем преимуществом, лучше всего исключить из рутины преобладание и тягу. Тренировка для женщин должна быть направлена на укрепление ствола и спины.

Комплекс упражнений для укрепления мускулатуры спины дома

Четыре простых упражнения, для выполнения которых не требуются инвентарь и практические навыки , при регулярном выполнении помогут создать надёжную мышечную опору для позвоночного столба:

Мостик бёдрами . Элемент выполняется из исходного положения лёжа, согнутые ноги при этом упираются ступнями в пол, руки расположены вдоль торса. Выдыхая, поднять бёдра вверх до выпрямления тела в тазобедренных суставах, задержаться немного в верхней точке и плавно опустить таз. Выполнить упражнение желательно не менее 15 раз. По мере укрепления мускулов можно повышать нагрузку, распрямляя одну ногу в колене при подъёме бёдер.
«Птица и собака» - интересное и эффективное упражнение для всех групп спинных мышц. Встав на четвереньки (поза собаки), нужно напрячь пресс и распрямить спину. Переход в позу птицы заключается в одновременном поднятии кверху правой руки и противоположной (левой) ноги. Конечности при этом выпрямляются, располагаются строго горизонтально и фиксируются на пару секунд. После возврата в первоначальное положение работают противоположная рука и нога (сделать не менее 5 раз для каждой стороны).
Боковая планка особенно полезна при длительной статической нагрузке на позвоночник (стоячая работа). Лёжа на боку и опираясь на локоть одной руки, вторую разместить на талии. Затем оторвать бёдра от поверхности и выпрямить тело, зафиксировавшись в такой позе не меньше, чем на полминуты. Повторить элемент для другой стороны. Чтобы усложнить задачу, можно поднимать ногу в процессе выполнения или опираться на ладонь прямой руки.
Выпады, предназначенные для улучшения координации, совершаются из положения стоя. Зафиксировав ладони на талии, нужно достаточно широко шагнуть вперёд, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. Сделать 10 повторений для каждой ноги. Повысить нагрузку можно при помощи отягощений (держать в руках гантели).

Гипертензия является наиболее рекомендуемым упражнением для женщин; также может быть выполнен мертвый вес со штангой или легкими гантелями, а шкив - в сундук с очень легким весом. Доминады - наиболее эффективные упражнения для развития мышц спины. Очень важно знать технику выполнения каждого упражнения во время тренировки, а не изгибать позвоночник или использовать слишком большой вес.

Простой элемент, который можно найти где угодно. Можем ли мы получить форму только с этим материалом? На самом деле этот вид обучения имеет огромные преимущества. То есть мы полностью тренируем тело и ум, - добавляет Мигель Наранхо, личный тренер и спортивный массажист. Регулярно ли вы регулярно тренируетесь или регулярно тренируетесь, рутина, выполняемая со стулом и собственным весом тела, может быть адаптирована к вашим потребностям. Необходимо подчеркнуть ту фундаментальную роль, которую телесная подготовка имеет для необученных людей.

Помимо профилактики деформаций и заболеваний позвоночника, это простой комплекс упражнений обеспечит великолепную осанку. Тонкая талия и грациозная походка станут ещё одним приятным бонусом.

Людям, чья работа предполагает длительный статические нагрузки на спину и посещающим тренажёрный зал, рекомендуется выполнять больше специальных элементов.
Дополнительная проработка и укрепление спины
Начало занятий в неделю с помощью нескольких упражнений с собственным весом служит хорошей основой для будущего более конкретного обучения, - говорит Адриан Салсо. Если ваше тело уже привыкло тренироваться и хочет идти немного дальше, не проблема, поскольку, по словам Мигеля Наранхо, увеличение силы довольно велико. Как только у вас будет достаточно сил, он будет постепенно развиваться. Если вы планируете хорошо, прогресс будет замечательным. Добавочные преимущества - это то, что вы можете выполнять эти упражнения в любом месте и полностью экономически.

Дополнительный комплекс упражнений для укрепления позвоночника (видео)

Тренажёры в спортзале позволяют разнообразить набор стандартных элементов для формирования мышечного корсета.

Растягивания, выполняемые на гиперэкстензии , отлично укрепляют мышцы выпрямители. Из исходного положения нужно полностью распрямить тело, задержавшись на 30 секунд в верхней точке.
Мёртвая тяга – ещё один отличный элемент для прокачки выпрямителей. Упражнение предназначено для профилактики нарушений и противопоказано при болевом синдроме. Выполнять наклоны и разгибания плавно, удерживая штангу в руках прямым хватом.
Элемент «молитва» является тягой вертикального блока, выполняемой на коленях. В нижней точке при сгибании туловища головой нужно коснуться пола.
Гиперэкстензию можно делать и на фитболе. Исходная позиция – лёжа животом на снаряде с зафиксированными на затылке ладонями и опущенным торсом. При разгибании тело выпрямить и задержаться на полминуты в этой позе.
Растягивание с помощью фитбола – одно из простейших, но очень полезных для спины упражнений. Нужно всего лишь лечь на снаряд животом и максимально расслабить мускулатуру всего тела. Находиться в такой позе можно сколь угодно долго.

Перечисленные упражнения – не только гарантия крепкого мышечного корсета , но и отличное средство от болей в спине. Дополняя ими стандартную программу тренировок, можно не бояться сколиоза и остеохондроза даже при многочасовой сидячей работе в офисе. Важно при этом каждый час вставать с рабочего места, чтобы немного размять мышцы и активизировать кровообращение.

Подтягивания узким хватом

Прежде всего, вы должны знать, что ничего не стоит. Необходимо искать широкую область, чтобы избежать падения и противоскользящего пола. Что касается кресла, желательно быть как можно более жестким, с широкими поверхностями, с хорошим основанием и находящимся под прямым углом к его вершинам. Если, с другой стороны, стул у нас есть типичный офис с колесами, мы могли бы также тренироваться с ним, хотя мы должны во время выполнения упражнений и выбрать рутину, адаптированную к этому типу стула. Если это так, очень важно, чтобы мы каким-то образом исправили его, например, в углу, поскольку колеса могут вызвать у нас нестабильность, может произойти то, чего мы не хотим, например, неожиданное падение или удар по самому стулу.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации .

Кроме того, «благодаря легкости, с которой мы можем скользить эти типы стульев, есть много упражнений и вариантов, которые мы можем выполнить», - говорит Мигель Наранхо. Целесообразно сделать стул как можно более жестким, с широкими поверхностями, с хорошим основанием и находящимся под прямым углом к его вершинам. Если это типичный офис с колесами, мы могли бы также тренироваться с ним: он хорошо фиксировал угол.

Как и в любом физическом упражнении, перед входом на работу важно знать, что делать десять минут плохих упражнений и без плана бесполезно. И если мы хотим завершить обучение, было бы целесообразно завершить его другими видами деятельности. У человеческого тела есть несколько основных физических способностей, которые мы должны балансировать еженедельно в наших учебных процедурах. Поэтому, если мы ранее говорили о тренировке с вашим собственным весом тела и некоторыми растяжками, то какой лучший способ завершить неделю, чем реализовать день нашей способности легких.

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей. В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений.

Таким образом, у нас будет сильное, упругое и гибкое тело, - добавляет Адриан. Учитывая все это, мы будем готовы. Мигель завершает эту процедуру с несколькими упражнениями по активации сердца и мышц, которые нужно выполнять во время тренировки. Результат у вас ниже. Итак, сильно ударился о стул.

Упражнение 1: «Пистолет» приседает на стуле. Приседать «пистолет» в кресле. Это связано с формой пистолета, который натягивается ногами при сидении. Когда ствол установлен, мы поднимаем одну ногу, растягиваем ее, и мы держим ее, когда мы поднимаем тело только с опорой на полу другой ноги. Высота высоты офисных стульев может быть использована для увеличения или уменьшения высоты стула, поскольку при смене угла наклона ног. Чем ниже стул, тем больше усилие и больший баланс. Благодаря координации движения в этом упражнении выработаны сила и равновесие.

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Что ни говори, а широкая спина у мужчины всегда выглядит красиво и мужественно. Это гордость любого мужчины. Мышцы спины нужно поддерживать в хорошем состоянии, ведь они отвечают за правильное положение позвоночника. Но бывает, что времени на посещение спортзала вовсе нет, как же быть? Можно накачать спину и в домашних условиях .

Сделайте три набора из 20 повторений. С «шагом вверх» мы получаем силу и тон в ногах и ягодицах. Упражнение 2: «Поднимитесь» на стуле. «Опухолевые трицепсы» позволяют нам укреплять мышцы рук, плеч и сундуков. Мы поддерживаем одну ступню в кресле, в то же время мы поднимаем тело и растягиваем другую ногу. При заключении контракта на ягодичную мышцу мы чередуем противоположную ногу. С этим упражнением мы набираем силу и тон в ногах и ягодицах. Сделайте три набора из 25 повторений.

«Раскол», чтобы получить эластичность в ногах. Мы положим обе руки на стул, возвращая локти, параллельно друг другу. Мы оставили ноги, опираясь на землю, и мы подняли тело, расширяющее руки. В этом упражнении очень важно хорошо переносить дыхание, чтобы мы вдыхали в начале упражнения и выдыхали на высоте. Это упражнение усиливает мышцы в основном в руках и дополняет плечи и сундук.

Сегодня мы расскажем вам, как накачать широкую спину дома. Для этого вам потребуется турник , гантели и ваше упорство. Упражнения позволят накачать мышцы спины дома как парням, так и девушкам.

Правила тренировок

Чтобы накачать широкую спину дома заниматься нужно не меньше трех раз в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты.
Перед тренировкой обязательно разогревайтесь. Если почувствуете боль, уменьшите нагрузку.
Всегда следите за дыханием при выполнении упражнений.
Не забывайте о технике выполнений упражнений, иначе вы не добьетесь никаких результатов.

А теперь перейдем непосредственно к самим упражнениям как накачать спину в домашних условиях .

Упражнение 4: «Сплит» с поднятой ногой в кресле. Мы поместили одну ногу, согнутую и опираясь на пол, а другая согнулась назад, опираясь на стул. Мы поднимаем и опускаем багажник в этом положении. Если мы сделаем это упражнение с инвалидной коляской, мы можем добавить вариацию, состоящую из движения, ноги, опираясь на стул, вперед и назад. Благодаря этому упражнению мы получим эластичность и сопротивление, связанные с четырехглавой мышцей, бедренной и поясничной мышцами.

Упражнение 5: Отжимания с ногами, опираясь на стул или скамью. Лежа на наших желудках, мы отдыхали пальцами на стуле или скамье, и мы подняли вес тела силой наших рук. Дыхание в этом упражнении также важно, вдохнуть, когда вы спускаетесь и выдыхаете, когда вы поднимаетесь. Чем выше ноги, тем больше плечо и меньше сундук, и наоборот.

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть шире, чем ширина плеч. Держитесь за перекладину прямым хватом, ладонями вниз. На выдохе подтянитесь только с помощью рук, в верхней точке подбородок должен оказаться выше перекладины. На вдохе опуститесь, руки должны быть почти прямые. Помните, во время выполнения упражнения не раскачивайтесь, выполняйте подтягивания медленно. Если у вас слабые пальцы или ваши руки устали держать вес, а подтягивание на турнике вы не закончили, используйте ленты для фиксации рук. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Выход с рывком

Упражнение 6: боковой шаг со стулом. Стоя на полу, мы поддерживаем внутреннюю часть лодыжки в кресле. Это упражнение можно выполнить с помощью фиксированного кресла и мобильного кресла. С помощью мобильного кресла мы попытаемся притянуть его к себе и сдвинуть его вбок, когда мы сожмемся. Сделайте три набора из 15 повторений.

Чтобы выполнить упражнение, мы одновременно поднимаем оба колени, максимально приближая их к животу, сохраняя нас всегда как можно более прямыми. Вдыхайте, когда вы растягиваете ноги и выдыхаете, когда вы их сгибаете, что приводит к большему сокращению живота.

Подтягивание узким прямым хватом

Расстояние между кистями рук, которыми вы охватываете перекладину, должно быть уже, чем ширина плеч. Когда вы медленно на выдохе подтянулись, в верхней точке задержитесь на несколько секунд, подбородок должен быть выше перекладины. Медленно на вдохе опуститесь в исходное положение. Если у вас при выполнении упражнений скользят руки, используйте перчатки. При желании можно использовать дополнительную нагрузку в виде гантелей. Если нет гантели, можно использовать рюкзак с книгами. Как вариант, сделать пояс (обычно это цепь) и вешать его на бедра. Делаем 2-3 сета по 8-10 повторений.

Какие мышцы потребуется нагружать

Сделайте три набора из пятнадцати повторений. Во время процедуры придется пройти две минуты. Выпад прыжка: прыгать вертикально и падать, делая выпад. Давайте сменим ногу с каждым прыжком до 30 секунд, оставим 30 секунд после выполнения. Альпинисты: по горизонтали мы поддерживаем руки и ноги, как будто мы должны понимать нижнюю часть сундука. Мы вносим изменения в ногу, внося колени в направлении живота в течение 15 секунд и отдыхаем еще 15 секунд. Во время процедуры вам нужно будет закончить одну минуту.

Тренировки с отягощением

Поскольку живот и нижняя часть спины работают парами. Наличие слабых мышц живота позволяет животу повесить, увеличивая нагрузку, которая должна поддерживать нижнюю часть спины. Самые низкие травмы спины происходят из-за неожиданных движений, когда вы должны внезапно двигаться, крутить, тормозить или наклон необычным способом.

Еще одно отличное упражнение, чтобы накачать широкую спину дома . Сделайте выпад одной ногой вперед и упритесь локтем в колено. Другой рукой держите гантель и начинайте тянуть её к бедру, спина должна быть ровной и оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего упражнения. Делаем 20-25 движений на каждую руку.

Отведение прямых рук с гантелями назад и вверх

Ноги на ширине плеч, туловище в горизонтальном положении. Руки с гантелями опущены вниз. Соедините лопатки вместе, руки поднимаете назад и тянете их вверх. Сделайте 2 сета по 12-15 раз.

Гиперэкстензия

Очень хорошее упражнение, чтобы накачать спину дома. Для выполнения этого упражнения существует специальный тренажер. Но так как вы качаете спину в домашних условиях, то для этого можно использовать кровать. Лягте так, чтобы торс свисал вниз, а бедра были прижаты к основанию. Ноги должен держать помощник. Поднимайте торс и голову так, чтобы образовать одну линию с ногами. Выполните упражнение 10-12 раз.