Чтобы убрать лишний вес, не всегда нужно садиться на диету, так как можно отрегулировать активные занятия спортом. Физическая нагрузка – это лучший жиросжигатель для человеческого организма. За счет активных упражнений сгорают лишние калории. Если их не потратить, то организм отправит их в виде жира на бока, живот, ноги, руки и ягодицы. Сколько следует заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес за неделю?
От чего зависит количество тренировок за неделю?
Чтобы результат похудения за счет физических нагрузок был виден уже через две-три недели , нужно учитывать:
Возраст;
Уровень физической подготовки;
Начальный вес;
Особенности метаболизма;
Наличие или отсутствие здорового рациона.
Сколько раз в неделю заниматься спортом?
В зависимости от вышеперечисленных показателей корректируется программа тренировок . Они могут быть направлены как на кардионагрузки, так и на силовые упражнения и растяжку. Фитнес-тренеры считают, что людям до 40 лет нужно заниматься спортом не реже трех раз в неделю, а тем, чей возраст перевалил за 40, спортзал рекомендуют посещать два раза в неделю.
Чем больше лишнего веса, тем чаще нужно посещать тренажерный зал. Тем, кто хочет распрощаться с обвисшим животом и округленными формами, нужно заниматься активными упражнениями пять-шесть дней в неделю. Даже 30-минутная тренировка даст результат.
Также нельзя забывать о качестве питания. Здоровый рацион исключает потребление жирной, соленой, сладкой и копченой пищи. Меню правильного питания для похудения должно состоять из:
Свежих овощей;
Фруктов, кроме бананов и винограда;
Овсянки;
Вареной или запеченной рыбы;
Нежирного мяса курицы, индейки, телятины;
Кисломолочных продуктов;
Нежирных субпродуктов;
Морепродуктов.
Как похудеть без тренажерного зала?
Если посещать спортзал два-три раза в неделю не получается, то заниматься упражнениями нужно дома. Вместо упражнений на беговой дорожке можно бегать на стадионе, в парке и т. д. Силовые упражнения можно делать с самодельными утяжелителями, например пластиковой бутылкой с водой или песком.
Банальная уборка в доме избавит от 240 ккал, прогулка с домашним любимцем в парке поможет сжечь 230 ккал, а быстрая ходьба в течение часа – 250 ккал. Если человек решится на утренние часовые пробежки, то его организм будет избавляться от 470 ккал.
Важным элементом в процессе похудения считается достаточное потребление жидкости. Воды нужно выпивать до 2 л каждый день.
Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Узнайте, как оптимизировать программу тренировок для похудения, набора мышечной массы или роста силы.
Какую бы цель вы перед собой ни ставили: накачать мышцы, сбросить вес и улучшить рельеф, стать сильнее или просто хорошо себя чувствовать, – ваш результат напрямую зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь. Если вы хотите достичь поставленной цели, проводите в тренажерном зале не менее трех дней в неделю. Тренируясь меньше, вы ничего не добьетесь. Ваш недельный объем тренировок будет слишком маленькимне даст серьезной прибавки в мышечной массе, силе или сжигании калорий.
Тренировки для снижения веса и сжигания жира
Во время них следует тренироваться 3 – 4 раза в неделю. Тренировки для «сушки» тела (ссылка на статью « 5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения») часто включают в себя круговые подходы, базовые упражнения и огромные траты калорий. Это сильно разгоняет метаболизм. Ваши запасы энергии просто иссякнут, если вы не будете уделять достаточно времени восстановлению. Между силовыми тренировками делайте один день полного отдыха или легкого кардио, это улучшит результаты.
Тренировки для набора мышечной массы
Старайтесь увеличивать свой недельный объем работы. У наших мышц есть некая необходимая им «квота» тренировочного объема, за которым последует рост. Часто спортсмены тренируют все мышцы отдельно, получается 4 – 5 тренировок в неделю. Выглядит это примерно так: день 1 – спина, день 2 – грудь, день 3 – ноги, день 4 – плечи, день 5 – руки.
Тренировки для увеличения силовых показателей
Во время них фокусируйтесь на трех главных базовых упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа. Они нагружают наибольшее количество мышц всего тела. Четырех тренировок в неделю будет достаточно. На одной тренировке делайте изолированные упражнения и работайте над своими слабыми местами. Во время тренировок на силу выполняется большое количество тяжелых подходов, что является стрессом для нервной системы. Поэтому нужно еще и тщательно восстанавливаться.
На результат влияет и ваше питание, особенно в период набора мышечной массы или «сушки» тела. Не нужно пытаться прыгнуть выше головы. Самые распространенные признаки перетренированности: снижение силы, пониженная температура тела, плохое качество сна, увеличение подкожно-жировой прослойки и количества воды под кожей, простудные заболевания и нарушения пищеварения. Нужно искать баланс. Отдых так же важен для ваших результатов, как и силовые тренировки.
Я купил себе абонемент в фитнес-клуб СпортЛенд и начал тренироваться, вот решил в ближайшее время выпустить ряд статей, в которых буду рассказывать про свои достижения. А сегодня поговорим об самом важном вопросе в жизни любого спортсмена — это как часто нужно тренироваться на неделе.
Все люди разные, и каждый по-своему относится к разным вещам, в том числе и к физической активности. Что-то подобное происходит и с организмами людей: некоторые воспринимают нормально физические нагрузки, а кому-то достаточно одного-двух занятий в неделю, чтобы себя прекрасно чувствовать.
Но все же многих интересует вопрос: «Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?». Есть ли какая-то общая формула для всех? Или же придется самостоятельно набираться опыта и выстраивать систему тренировок? Ответы можно найти ниже.
Условия для нужного количества тренировок
Во-первых, нужно установить для себя следующие параметры, которые помогут приблизительно понять, сколько же тренировок в неделю будет достаточно:
- Тип телосложения.
- Преследуемые цели (то, чего хочется достичь, благодаря занятиям).
- Режим дня.
- Возможность занятий.
Во-вторых, после того, как критерии были установлены, нужно переходить к самому тренингу, не обращая внимания на помехи.
Их всего 3 вида – эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетичный) и эндоморф (упитанный и, возможно, низкий). Как правило, чистого телосложения не бывает, но один из типов будет наиболее выраженным. Именно по нему стоит определить сколько же раз можно тренировать свое тело.
Так, первому типу телосложения будут присущи 2–3 занятия в неделю, длительностью не более 1 часа. Второму – 4–5 тренировок в неделю, продолжительностью до 1,5 часа. Ну а третьему – 5–6 занятий, каждое из которых длится до 2-х часов.
Но существуют также альтернативные пути построения расписания занятий.
Эктоморф – 5–6 раз в неделю, но по 30 минут каждое занятие.
Эндоморф – 2–4 занятия в неделю, но увеличенных по времени до 3-х часов каждое.
У мезоморфа обычно проблем не бывает, так что можно самостоятельно выбирать для себя удобные дни (по самочувствию).
Все вышеописанные пути решения построения расписания занятий обусловлены анатомией – количеством быстрых и медленных (белых и красных) мышечных волокон в мускулатуре.
Преследуемые цели
Отталкиваясь от своего телосложения, можно установить то, чего хочется достичь. Обычно люди с худым или атлетичным телом хотят набрать массу, а грузные, упитанные – ее и «подсушиться». Но бывает наоборот. Тип телосложения и цели открывают возможность выбора программы тренировок, которая и определит нужное количество занятий.
Режим дня и возможность занятий
Конечно, если будут загружены все будние дни работой, а вечером нет сил заниматься, то вполне естественными будут занятия по выходным. Но если все же есть возможность раздвинуть свои ежедневные дела и втиснуть туда тренировки – это будет замечательно.
Стоит построить свой режим так, чтобы не наносить вред своему здоровью (тренировкам) и удовольствию. А вообще главное заниматься, хуже, когда проходит неделя без единой тренировки.
Оптимальные показатели занятий
Как говорилось выше, для каждого из типов телосложения есть свои предпосылки для определенного количества тренировок в неделю. Так все-таки, сколько раз в неделю нужно заниматься спортом? Увы, точно на этот вопрос невозможно ответить, лишь приблизительно.
Не стоит также слепо следовать статистике тренировок по телосложениям. Необходимо еще и прислушиваться к себе, к своему организму, к тому, как он реагирует на малое или большое количество тренировок. Если много – снизить, мало – увеличить.
Также зависит от вашего рода занятий, если он сидячий, то можно больше, а если активный, то нагрузку уменьшить. В этом вопросе может помочь тренировочный дневник, фиксирующий предыдущие дни.
Ну а если вывести формулу чего-то общего для всех типов телосложения, то получится следующее: 3–4 раза в неделю, от 1-го до 2-х часов каждое занятие.
Но это так – приблизительно. Отталкиваясь от этой формулы, можно индивидуально выстраивать систему тренировок, планировать, добавлять или отнимать тренировочные дни или время.
Также это количество тренировочных дней можно разделить и заниматься каждый день, но по чуть-чуть (если есть возможность), давая отдыхать мышцам, которые работали на предыдущих занятиях. Например, обычно в один день и плечи. Их можно разделить на два дня: плечи – в один, ноги, в другой. Точно также можно поступить с другими тренировочными днями. Или же если вы к примеру .
Заключение
В случае слишком частых занятий необходимо дать своему организму полностью восстановиться, перестав заниматься на неделю или около того. После возобновить занятия.
Если есть чувство усталости – не нужно гнаться за статистикой, лучше дать себе еще один день отдыха. Так что точно определить сколько нужно раз в неделю заниматься невозможно.
Итак, можно сделать вывод, что сколько бы раз в неделю вы ни занимались – это будет правильно в любом случае. Лучше меньше, чем, вообще, ничего. Но стоит стремиться к лучшему, так что необходимо со временем увеличить интенсивность тренировок или добавить один или несколько дополнительных тренировочных дня.
Теперь ваша очередь рассказать сколько раз вы занимаетесь и где? Оставляйте комментарии.
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.
Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>
Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.
Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-08-19 Просмотры: 140 221 Оценка: 5.0
За что статьям даются медали:
Меня часто спрашивают: "Сколько же нужно тренировок в неделю для достижения максимального результата?"
Отвечу так: «расстояние» между тренировками должно быть такое, чтобы вы успевали восстанавливаться от тренировки к тренировке. В противном случае ваша усталость будет накапливаться и не даст прогрессировать вам на занятиях. Да и всё остальное время вы будете чувствовать себя вялым и разбитым.
То, насколько быстро вы восстанавливаетесь, зависит в основном от трёх факторов:
1. Насколько сильно вы нагрузились на тренировке
2. Ваш образ жизни
Сюда входят: ваша работа, как вы отдыхаете, уровень вашей повседневной активности и многое другое. Словом, всё то, что вы делаете вне зала. Ваш образ жизни может как ускорить ваше восстановление, так и затормозить его.
3. Особенности вашего организма
Это, в первую очередь, ваша скорость обмена веществ. Чем она выше – тем короче восстановление. Напрямую вы повлиять на этот фактор не можете. Но, как правило, чем вы более активный по жизни, тем обмен веществ у вас выше. С возрастом его скорость падает. Если вы уже не молоды – это тоже придётся учитывать.
Надеюсь, что теперь вы поняли, из чего складывается то, как быстро вы сумеете восстановиться после тренировки в тренажёрном зале.
Ну так сколько же раз в неделю нужно тренироваться??!!
Да хрен его знает) Скажу так, минимальное количество – два раза в неделю. Это значит, что при такой частоте вы можете рассчитывать хоть на какой-то результат. Так тренируется процентов 60% - 70% любителей, посещающих тренажёрный зал или любые другие тренировки. Но не стоит на них равняться. Чаще ходить им мешает или лень, или недостаток времени.
Оптимальным для любителей считается три раза в неделю. При таком раскладе и средних по объёму тренировках большая часть людей успевает восстанавливаться. Так тренируются почти все остальные люди.
Выводы
Если вы пришли первый раз в тренажёрный зал или вообще на любую другую тренировку – начните с 2-х раз в неделю. Затем, через один или два месяца, можно и нужно переходить на 3-х разовые тренировки. Если же вам и этого покажется мало, или вы захотите поэкспериментировать – попробуйте более частые тренировки. Но помните, что объём нагрузки за занятие в таком случае лучше снизить.
Начиная заниматься спортом, люди преследуют определенную цель: кто-то хочет скинуть лишние килограммы, другие мечтаю иметь красивое и рельефное тело, а третьи просто любят активные занятия. Поэтому у каждого человека будет своя индивидуальная программа тренировок, направленная на достижения поставленной задачи. Результаты от занятий появятся в разное время.
Тем людям, которые хотят скинуть лишний вес, основное внимание стоит уделить кардиотренажерам: беговой дорожке, эллипсу, степперу и другим. Заниматься рекомендуется 45-60 минут. Это время необходимо для сжигания лишних калорий и похудения. Оптимальное количество тренировок в неделю – 5. Если есть свободное время, можно заниматься ежедневно, в таком случае лучше чередовать тренажеры, чтобы не стало скучно. Как вариант – 6 дней в неделю заниматься на любом из агрегатов кардиолинии и еще один день посвятить плаванию в бассейне. При строгом посещении занятий и правильном питании результат от тренировок можно увидеть через 2-3 недели. Скорее всего, вес изменится незначительно, зато объемы уменьшатся.
Если человек не страдает от избыточного веса, а просто хочет подтянуть тело, сделать мышцы более заметными, ему помогут силовые тренировки. Их рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю с перерывом в 24 часа. Именно столько нужно для восстановления мышц. На одной тренировке следует прорабатывать определенную часть тела, не стоит пытаться успеть все и сразу. Ничего хорошего из этого не выйдет. При правильном подходе к силовым тренировкам, а также сбалансированном питании увидеть первый результат можно через 6-8 недель. Но стоит отметить тот факт, что мышцы развиваются с разной скоростью. Так, мышцы рук «вырастут» быстрее, чем, например, появятся первые кубики пресса.
Стоит еще сказать и о тех, кто хочет одновременно и похудеть, и привести мышцы в тонус. Для таких людей оптимальный вариант тренировок – 2 силовых занятия и 2 кардио сета в неделю. Результат они смогут увидеть через 4-6 недель. Но с условием правильного питания и постоянных занятий.
Кстати, какую бы цель ни преследовал человек, посещая спортзал, чтобы увидеть свой результат, рекомендуется раз в неделю взвешиваться и делать замеры живота, бедер, груди и др.
Как питаться, чтобы ускорить процесс
Тем, кто борется с лишним весом, необходимо перейти на правильное питание. Отказ от сладкого, мучного, жирного, фаст-фута и прочей вредной пищи – обязателен. Перед кардиотренировкой желательно не есть 2 часа. Если голод очень сильный, стоит перекусить чем-то белковым, без углеводов. Например, небольшим кусочком мяса, рыбы или парой ложек творога. После тренировки следует воздержаться от еды хотя бы на час.
Людям, занимающимся силовыми тренингами, напротив, за час до занятия нужно подкрепиться сложными углеводами. Любая каша в сваренном виде – превосходный вариант. А через 20-60 минут после того как тренировка закончилась, нужно съесть что-то белковое. Это может быть как протеиновый коктейль, так и обезжиренный творог или отварная куриная грудка.
Первое посещение тренажерного зала является ответственным делом, в котором важен не только сам выбор спортивного заведения, но и то, в чем и с чем придется заниматься в нем. Поэтому стоит грамотно разобраться, что нужно для тренажерного зала.
Стоит начать с того, чем придется заниматься в тренажерном зале. Это могут быть силовые упражнения со штангой, гантелями и иными снарядами либо занятия легкой , шейпинг, фитнес или что-то иное. От цели посещения спортивного зала и зависит занимающегося в нем.
Минимальный комплект, который надо взять с собой, включает в себя спортивную форму, питье, полотенце, спортивную обувь. Если тренажеры старые, то могут понадобиться защитные перчатки, которые уберегли бы ладони рук от ненужных мозолей.
Спортивная одежда ни в коем случае не должна сковывать движения во время выполнения упражнений. При занятиях тяжелой атлетикой форма должна быть свободной, легкой на вес. Важное значение имеет то, из какого материала она изготовлена. Лучше всего использовать хлопковую ткань. При занятиях легкой атлетикой, фитнесом и шейпингом лучше всего применять облегающую, но не обтягивающую форму. Если планируется долгое пребывание в тренажерном зале, то можно взять запасной комплект.
В качестве питья лучше всего применять обыкновенную воду. Во время занятий потоотделение ускоряется многократно, что способствует обезвоживанию организма. Поэтому регулярное питье во время занятий - один из залогов грамотной тренировки. После занятий можно выпить сок с большим содержанием витамина С. Это позволит восстановить в сжатые сроки кислотный баланс в организме.
Полотенце должно быть махровым, чтобы быстро впитывать влагу и пот. Во время тренировки нет ничего предосудительного в желании вытереть пот со лба. Если к тренажерному залу прилагается душевая, то можно взять два полотенца, чтобы с помощью второго тщательно высушить тело после душа. Также можно захватит с собой и шлепанцы, если нет полной уверенности в том, что санитария в душевой находится на адекватном уровне.
К спортивной обуви предъявляются особые требования: она должна быть свободной, удобной, в ней не должны потеть ноги. Для занятий тяжелой атлетикой к этим требованиям еще прибавляется одно - слегка расширенная подошва.
Касательно спортивной сумки нет каких-то четких требований. Прежде всего, нужно обратить внимание на материал, он должен быть дышащим, чтобы свободно испарять влагу изнутри. Ну и, конечно же, сумка должна быть вместительной, чтобы свободно разместить всю экипировку.
Видео по теме
Результаты часов, проведенных в спортзале, зависят не только от качества занятий, но и от вашего рациона. Особенно это касается силовых тренировок, во время которых организм тратит много энергии. Чтобы восстановиться и окрепнуть, мышцам нужно правильное питание.
Вам понадобится
- - белковая пища (рыба, мясо, бобовые);
- - крупы;
- - рис;
- - зелень;
- - овощи;
- - изотонические напитки.
Инструкция
За 2-3 часа до силовой тренировки обеспечьте себе прием пищи, богатый растительными или животными белками, а главным образом сложными углеводами (такими, как геркулес). Лучший выбор для пополнения запаса белков - морепродукты или мясо курицы, а бобы, например, богаты сразу и белками, и углеводами. Перед утренними тренировками вас хорошо зарядит чай с медом. Питаясь перед занятиями, вы минимизируете болезненные ощущения в мышцах, вызванные чрезмерным расходом гликогена. Медленные углеводы обеспечат вас силой и энергией на все время занятия, предотвратят усталость и истощение.
После тренировки постарайтесь не есть полчаса-час. Полноценный обед с белками (рыбой, курицей, яйцами, бобовыми) поможет быстрее укрепить и восстановить мышцы. В крайнем случае съешьте хотя бы творог, если это вечер, и вы не хотите наедаться перед сном. Также будет полезен овощной салат. Чем больше вес тела, тем большее количество белков и сложных углеводов требуется организму. К примеру, если вы весите 50 кг, ваша норма в день тренировки составит примерно 60-80 г белков и 150-200 г углеводов. Если силовые занятия вы сочетаете с кардио, то и углеводов должно быть больше. Рис, крупы, овощи, зелень придутся как нельзя кстати.
