Занятия спортом не только позволяют держать мышцы в тонусе, улучшают внешний вид, но и помогают сохранить мозг здоровым до преклонных лет, не растеряв когнитивных способностей.
Тренировки заставляют мозг работать на оптимальной мощности, способствуют регенерации его клеток, защищают их от повреждений, усиливают нейронные связи.
Результат, который обеспечивает физическая нагрузка, проявляется через нейротрофин (BDNF), активизирующий стволовые клетки, что способствует появлению новых нейронов. Защитный эффект виден и благодаря другим позитивным изменениям:
- снижается риск заболеваний сердца;
- повышается выживаемость нейронов;
- вырабатываются нервно-защитные соединения, препятствующие развитию таких недугов, как деменция.
Влияние 20-минутной тренировки на организм
Спортивные нагрузки способствуют выработке ряда нейромедиаторов – эндорфинов, серотонина, допамина, глутамата. Их роль в контроле настроения и эмоционального состояния известна. Поэтому упражнения являются незаменимой составляющей стратегии, направленной на лечение и профилактику депрессии.
Нейротрофический фактор и эндорфины, выработку которых запускает движение, заставляют нас чувствовать себя хорошо, улучшают познавательные функции, укрепляют память.
Чтобы ощущение счастья не покидало, настроение было позитивным, а работоспособность повысилась, достаточно уделять спорту каких-то 20 минут в день. Активность мозга даже после небольшой прогулки в спокойном темпе резко возрастает. Главное, чтобы нагрузка не прерывалась. Ежедневные занятия (пусть краткие) намного эффективнее, чем длительные, но с большими перерывами.
В то же время все эти преимущества для здоровья быстро исчезают, если начать игнорировать занятия. Так сколько же времени потребуется организму, чтобы растерять все полученные бонусы и утратить навыки, которыми наделил спорт?
2-х недельный перерыв
Первыми на прекращение занятий отреагируют мышцы – их тонус значительно снизится уже в первую неделю игнорирования упражнений.
Также чутко на отсутствие движения среагирует мозг – кровоток в гиппокампе замедляется уже спустя 10 дней без спорта, работа отделов, ответственных за воспоминания и эмоции, ухудшится.
К концу второй недели ощутимо снизится выносливость. На этот показатель влияет величина VO2 max – с ее помощью можно определить, какое количество кислорода (максимально) может использовать организм в течение минуты при условии, что тренировки проводятся с предельно высокой нагрузкой.
Результат, который покажет человек, полмесяца не тренировавшийся, будет на 10% хуже обычного. Через месяц показатель снизится еще на 15%, через два – на 20%.
Плохо отсутствие спортивных нагрузок влияет и на усвояемость глюкозы, показатели давления.
4-8 недель без физической нагрузки
Изменения физической формы уже будут видны невооруженным взглядом. Даже при соблюдении диеты мышцы (в первую очередь, бицепс и трицепс) утратят тонус, контуры тела станут расплывчатыми.
Если же питание во время тренировок было довольно калорийным, а рацион при отказе от спорта не претерпел изменений, набор лишнего веса неизбежен.
Выносливость продолжает снижаться. При этом с каждым днем будет труднее вернуть форму, даже если возобновить занятия (особенно — в пожилом возрасте).
Сколько времени необходимо организму на отдых между занятиями
Нужен ли отдых между тренировками? Несомненно, да. Тренироваться слишком часто, не давая возможности мышцам, тканям и суставам восстанавливаться — это тоже крайность. Влияет на длительность периода восстановления и степень подготовки, и возраст, и характер нагрузок.
Обычно, чем интенсивнее тренировки, тем больше времени для отдыха требуется. Новичкам не рекомендуется чаще трех раз в неделю подвергать организм интенсивным интервальным тренировкам. С повышением силы и выносливости количество и интенсивность занятий можно увеличивать, постепенно добираясь до своего максимума.
Какой перерыв должен быть между тренировками, на первых порах поможет определить тренер. В дальнейшем организм уже сам подскажет, какой продолжительности должны быть паузы.
В то же время «выходные» не должны проходить пассивно. Не возбраняются легкие аэробные нагрузки (ходьба, бег трусцой), упражнения на растяжку, гибкость. Это даст возможность всесторонне развивать организм, а не какую-то определенную группу мышц.
Когда пропуск тренировок обоснован
Иногда перерыв в занятиях спортом бывает вынужденным. Если в процесс не вмешиваются лень и прокрастинация, уважительными причинами для отказа от тренировок могут быть:
Болезнь
Кашель, боль в груди, мышцах, непреодолимая усталость, рвота, диарея, спазмы желудка – симптомы, требующие врачебной помощи и служащие веской причиной пропустить тренировку.
Если же температура повышена незначительно (на градус-полтора выше нормы), нет сильной усталости, легкая нагрузка не запрещена, напротив, упражнения помогут пропотеть и вывести вирусы и токсины из организма.
Травма
Регулярные занятия помогут избежать многих травм, развить ловкость, концентрацию. Но бывает так, что из-за неопытности, неверного расчета допустимой нагрузки, неисправности инвентаря (не исключен и человеческий фактор) можно травмироваться.
В этом случае нагрузки не запрещены, если они не затрагивают поврежденную зону. Например, при травме плеча (если часть тела надежно зафиксирована) можно прорабатывать нижнюю часть тела и наоборот. Главное, не усугублять состояние травмированного участка.
Избегайте действий, причиняющих боль. Лучше всего план тренировок согласовать с физиотерапевтом, специалист подберет не только неопасные, но и ускоряющие выздоровление виды упражнений.
Сильная усталость
Например, после бессонной ночи нагружать организм еще и пробежкой или тренировкой высокой интенсивности не только нежелательно, но и опасно для здоровья.
Можно не отказываться от плана занятий, но тренироваться необходимо в спокойном темпе, чтобы пульс не превышал отметку 120-130 ударов.
Если ситуация с отсутствием сна повторяется, необходимо первым делом решить эту проблему, иначе усталость станет хронической, что не даст возможности полноценно заниматься.
Перетренированность
Преследующая в течение дня-двух после тренировки крепатура — это нормально. Боль в мышцах спровоцирована микроскопическими разрывами мышечных волокон. Чем менее подготовлен организм, тем сильнее болезненные ощущения. Это не повод отменять тренировки, со временем тело будет спокойнее реагировать на нагрузку, а боль уменьшится.
Другое дело, когда человек, будучи достаточно опытным спортсменом, все-таки подверг свой организм слишком большой нагрузке. При этом преследует сильная боль, не дающая возможности продолжать занятия.
Необходимо исключить вероятность травмы, возможно, пройти физиотерапию. Помогут унять боль и специальные средства (мази, гели).
Участие в марафоне
Откажитесь в день соревнований от дополнительной нагрузки (особенно — интенсивной). Достаточно будет разминки и упражнений, помогающих войти в форму перед стартом.
Заключение
Если пропуск тренировок стал нормой, проанализируйте происходящее, чтобы докопаться до истинной причины. Это банальная лень, неорганизованность или, действительно, плохое самочувствие?
Занятия спортом помогают чувствовать себя лучше и физически, и умственно, и эмоционально. Они избавляют от стресса и снижают риск хронических недугов. Такой эффект стоит временных и трудозатрат, волевых усилий, которые требуются для поддержания спортивного режима.
Найдите подходящие для себя условия: вид спорта, индивидуальное или групповые занятия, время, позаботьтесь об удобной и красивой форме – сделайте все, чтобы спортивные занятия приносили удовольствие, и даже малейшего желания пропустить тренировку у вас не возникнет.
Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно - тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки, несмотря на многодневный тренировочный сплит.
Объединяет и первых и вторых одно - непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, - пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, - а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.
Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга - своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.
Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.
Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма, культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, - это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.
Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно - достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.
Мышцы растут не на тренировке. В то время, пока вы работаете со штангой, ваши мышцы не растут, и то, что они визуально становятся больше за счет прилива крови, это временный эффект, который очень быстро сойдет на нет.На тренировке вы выматываетесь, тратите запасы сил и энергии, рвете . Это вообще огромный стресс для организма, а значит, нужен соответствующий отдых и питание – и только в этом случае будет какой-то толк.Отдых между тренировками кардинально влияет на их результат.На отдыхе тело сращивает поврежденные волокна мышц, попутно делая их толще и сильнее, чтобы в следующий раз при встрече с такой нагрузкой они выдержали. Кроме того, тело пополняет запасы энергии (даже слегка добавляя ее сверху – и этот процесс бодибилдеры называют сверхкомпенсацией). В общем, именно на отдыхе ваше тело становится сильнее, энергичнее и больше.
Не тренируйтесь излишне интенсивно
Тем не менее, не дающие себе труда изучить матчасть, многие энтузиасты бегут в тренажерный зал, не успевая восстановиться, и грузят измочаленные мышцы новым весом, усиливая и без того немалый стресс для организма. В итоге он, конечно, становится не сильнее, как это задумывалось изначально, а наоборот, ослабевает. Большинство людей хотят стать большими и сильными в самые кратчайшие сроки, и им кажется, что для этого нужно тренироваться очень много. Это иллюзия, мол, чем больше работаешь, тем лучше результат. Как ни странно, в бодибилдинге это не совсем так. Наоборот, чем больше отдыхаешь, тем быстрее растешь (впрочем, не стоит воспринимать это так уж буквально и заваливаться на диван на целый месяц после первой тренировки).Здесь не офис, и количество трудочасов на зарплате не сказывается. В бодибилдинге все немного иначе, и понять это необходимо сейчас. Чрезмерная работа может привести только к тому, что все будет ухудшаться, измотанный организм будет искать резервы энергии и начнет съедать ваши собственный мышцы. Отрицательная динамика роста – это совсем не то, что нам нужно.Многие люди, не увидев за первую неделю результатов, решают, что они просто работают недостаточно много, и начинают буквально сутками пропадать в зале, считая, что тренируются недостаточно продуктивно, и что их телу нужна большая нагрузка.Высокая мотивированность – это хорошо, но к ней нужно приложить еще знания по теории бодибилдинга для того, чтобы она не завела вас в яму.Не забывайте об отдыхе между тренировками! Тело должно восстанавливаться, без этого не будет роста.Впрочем, для особо нетерпеливых есть хорошие новости: отдых между тренировками далеко не всегда значит ничегонеделанье на диване. О том, каким он может быть, поговорим чуть ниже.Пешие прогулки, может, легкая пробежка, кардиотренажеры – это то, что подразумевает собой активный отдых. Главное тут – не переусердствовать и чувствовать свою меру. Не стоит превращать легкую тренировку в изнурительный марафон, ни к чему хорошему это не приведет.При желании можно даже немного поработать со штангой. Ставьте минимальный вес, и делайте по 12-15 повторений, чтобы слегка размять мышцы. Главное – это избежать перегрузок организма. В словосочетании «активный отдых» на первом месте стоит все-таки отдых.Обычный выходной день, проведенный без особой физической активности. Конечно, это не значит, что нужно лечь на диван и отказываться даже сходить вынести мусор, так как это не совпадает с вашим понятием слов пассивный отдых. Это просто обычный день, без тренировок, пробежек и кардиотренажеров.
Есть много вещей, способных помочь организму справиться со стрессом. Среди них, например, контрастный душ, массаж, горячая ванна и многое другое.И если отдых между тренировками не дает вам достаточно времени на восстановление, дополнительные средства всегда могут помочь.
Дни отдыха являются стандартной частью программ физических упражнений, однако они не являются единственным способом избежать перегрузки. Пришло время взглянуть на разницу между отдыхом и восстановлением, а также разобраться с тем, когда вы можете поменять правила и взять дополнительный выходной день. Это может оказаться очень важным для того, чтобы ваш организм как следует восстановился и был готов к дальнейшим физическим нагрузкам, которые вы ему подготовили.
Причины существования дней отдыха
Большинство программ, сосредоточенных на силовых тренировках, например, в тяжелой атлетике, строятся по двум принципам. В первом случае в один день вы получаете полную нагрузку на все тело, после чего отдыхаете, а во втором упражнения строятся таким образом, чтобы происходила частичная нагрузка на мышцы, то есть в один день вы нагружаете мышцы ног, пока отдыхают ваши мышцы рук. В любом случае суть заключается в том, чтобы дать вашим мышцам отдохнуть, прежде чем снова оказывать на них прежнюю нагрузку. Однако не каждая нагрузка действует соответственно. Бегуны, например, зачастую бегают ежедневно и отдыхают только один, максимум два раза в неделю. Но даже в этой схеме они будут чередовать дни интенсивного бега с днями, в течение которых они нагружают свое тело гораздо меньше.
Разнообразие и особенности
В других видах спорта также имеются свои особенности, однако нигде никто не заставляет работать каждую мышцу своего тела ежедневно до полного изнеможения. Даже когда элитные атлеты делают каждый день такие упражнения, которые кажутся обычным людям смертельно сложными, это происходит по той причине, что «сложное» для обычных людей является «простым» для них. Можно быть уверенными в том, что их тренеры грамотно распланировали эти «легкие» тренировки таким образом, чтобы поддерживать форму спортсмена, при этом снизив вероятность получения травмы. Дни отдыха и распределение нагрузки между днями помогают задать темп физической активности. Слишком много интенсивного бега, если вы к нему непривычны, может вызвать тендинит и другие повреждения ног. А слишком много физических упражнений могут привести к тому, что у вас будет перенапряжение: ваше тело разовьет симптомы гриппа, и вы начнете испытывать проблемы со сном, так как ваш организм не будет справляться с теми требованиями, которые вы ему выдвигаете.
В отдыхе нет никакой магии
Отдых в течение целого дня после интенсивной тренировки — это не единственный способ уберечь себя от перенапряжения. Однако вот несколько причин, почему вам все же стоит придерживаться этого правила:
- Отложенная болезненность мышц обычно проявляется через два дня после тренировки. Если вы перенапряглись в понедельник, то во вторник вы будете чувствовать легкую боль в мышцах, но в целом даже не подумаете, что что-то не так. Однако если вы подождете среды, то сможете полностью оценить, в каком состоянии находятся ваши мышцы. И тогда уже вы сможете принять правильное решение касательно того, заниматься повторно или нет, и если да, то какую интенсивность тренировок выбрать.
- Отдых через день означает, что только половина ваших дней будет отведена на интенсивные тренировки. Другая половина будет отведена под отдых или легкие тренировки, так что ваше общее расписание будет приемлемым в вопросах интенсивности.
- Гораздо проще заниматься физическими упражнениями, если вы получаете от них удовольствие. Интенсивные нагрузки редко когда приносят удовольствие, и вам порой нужно серьезно настроиться, чтобы попробовать что-то на самом деле сложное. Нет ничего страшного, если вы не делаете это ежедневно. И если у вас будут более расслабленные дни, то вам будет проще придерживаться расписания.
Однако если вы сможете добиться таких результатов со своим собственным расписанием, вы можете спокойно придерживаться его. Если вы получаете удовольствие от всех своих занятий, даже самых интенсивных, вы можете постепенно добавлять больше трудных дней в ваше расписание. Если вам это не доставляет никаких неприятностей, продолжайте! Однако если вы начинаете чувствовать боль или чрезмерную усталость, слушайте свое тело и давайте ему отдохнуть.
Временные рамки
Если у вас возникли проблемы с болями в мышцах, обратите внимание на то, что одного дня перерыва может оказаться недостаточно, чтобы справиться с возникшими проблемами. То, что боль проявляется наиболее интенсивно через 48 часов после тренировки, — это всего лишь средний показатель. Временные рамки могут быть самыми разнообразными. Вы можете ощущать боль и слабость в мышцах всего в течение одного дня, а можете ощущать все это в течение недели, особенно если вы попробовали что-то новое и очень сложное. Так что, чтобы вновь заняться спортом на все сто процентов, вам может понадобиться три-четыре дня отдыха.
Восстановление не означает полный отдых
Некоторые люди предпочитают использовать термин «восстановление», а не «отдых», так как полный отдых не обязательно должен быть вашей целью. В конце концов, чтобы поднести вилку ко рту, вам нужно задействовать те же мышцы, которые вы используете для поднятия гантели, и если вы можете это сделать, то вам вряд ли нужен полный отдых. Легкие нагрузки — это нормально. Тут-то вам и придется откалибровать собственные ощущения. Если вы только начинаете заниматься спортом и провели интенсивный день тренировок, то вам не стоит на следующий день ехать на велосипеде десять километров. Однако если вы каждый день ездите на работу на велосипеде и преодолеваете десять километров, вы можете делать это даже в свой день отдыха.
Постепенная калибровка
По мере того как вы будете узнавать свои сильные и слабые стороны, вы сможете менять свое расписание в зависимости от того, что вам больше подходит. Это может означать, что вы один или два раза в неделю даете своему телу полный отдых. Или это может означать, что вы занимаетесь очень интенсивно в один день, а на следующий день отдыхаете. Если в общем вы занимаетесь достаточным количеством упражнений и при этом не получаете повреждений и не чувствуете боли в мышцах, то вы все делаете правильно.
Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок?
Опытные спортсмены утверждают, что наиболее важным параметром успешных тренировок является их регулярность. Все вполне очевидно – тренируйся постоянно и результат сам придет к тебе в руки. Но здесь собственно и начинается самое интересное: одни ребята в принципе не могут месяцами и годами соблюдать жесткие требования спортивного расписания, и если кто из них и остается в бодибилдинге, то его тренировки имеют заметно «рваный» во времени характер; другие напротив, следуют известной рекомендации настолько плотно и привержено, что даже по прошествии нескольких лет могут похвастать отсутствием даже одной пропущенной тренировки , несмотря на многодневный тренировочный сплит.
Объединяет и первых и вторых одно – непонимание того, что для наилучшего, и наискорейшего, результата важнее не следовать внутренним убеждениям, часто спонтанного характера, — пропускать или не пропускать тренировки, делать это по настроению или по велению прихоти, — а наоборот, найти «золотую середину», которая позволит и долго тренироваться, и не перегружать излишне собственную психо-эмоциональную сферу. Замечательно, что поиски этой самой «середины» лежат не в плоскости личностной психологии, а скорее, в сфере физиологии.
Речь идет о том, что пропуски в тренировках, или, вернее сказать, спланированные перерывы и отпуска, первым делом должны служить общей цели тренинга – своевременному и полновесному восстановлению. А в этом вопросе ничего не может быть лишним.
Нагружая на тренировках скелетные мышцы, связки, сухожилия и даже скелет, атлет просто обязан предоставить собственному организму время для живительной и приносящей результаты регенерации. В качестве же инструментов такой работы в его распоряжении питание и время для восстановления, причем, и то и другое находится в его полной компетенции. Мало того, только он, даже иногда прибегая к консультациям извне, может со стопроцентной долей вероятности сказать, прошло ли восстановление все свои стадии. Это нужно лишь для одной цели, чтобы нагрузки в зале не просто нагружали тело, а грамотно чередовались с процессом его восстановления, имеющим для роста мышечной массы и силовых показателей значение не менее существенное, чем сам тренинг. По этой значимой причине тренировочный сплит всегда должен быть составлен с учетом персональных потребностей конкретного человека в восстановлении. Иначе успеха ему в бодибилдинге не видать.
Но и этого человеческому организму будет мало. Совершая многомесячные нападки на ресурсы собственного организма , культуристы нагружают тем самым не только опорно-двигательный аппарат. В режиме высокой интенсивности трудится все существо организма: органы пищеварения и выделения, сердечно-сосудистая и дыхательная системы, и что более важно для спортсмена, заинтересованного в результатах не меньше, чем в своем здоровье, — это сложная система гормональной регуляции организма. И когда речь заходит о восстановлении, то забывать о восстановлении органов жизнедеятельности и работы желез внутренней секреции просто нельзя и чревато выходом организма из строя, первыми верными признаками которого всегда служит падение результативности тренинга, упадок настроения и сил, одним словом, все признаки перетренированности.
Для того же, чтобы включить этот важный момент полноценного восстановления организма от тяжелых и продолжительных тренировок также как это делается при составлении недельного сплита, необходимо внести в программу специальные периоды полного отдыха от нагрузок, любых: анаэробных и аэробных. Дав тем самым телу время восстановиться до прежнего уровня своей работоспособности, а также дополнительно укрепить свои запасы прочности для новых, еще только предстоящих нагрузок. Для этого многого не нужно – достаточно раз в три-четыре месяца прерываться для восстановительного отпуска, желательно, завершая таким образом очередной тренировочный цикл.
