Подтянуть живот и прокачать пресс – двойной эффект одной стойки на локтях. Пошаговая инструкция как делать упражнение планку правильно, рекомендации новичкам по оперативному достижению результата.
Упражнение планка какие мышцы работают
- косые мышцы живота
- поперечная мышца живота
- прямая мышца живота
- малые и средние ягодичные мышцы
- приводящие мышцы
- мышцы задней поверхности бедра
- подостная мышца
- клювовидно-плечевая м.
Как видим упражнение планка задействует все мышцы кора, а также мышцы груди, плеч и ног.
Как подтянуть живот?
Кубики пресса – итог проработанной прямой мускулатуры брюшной области. Базовыми элементами для этой группы мышечных волокон являются скручивания и подъём ног в висе . Однако преобладание этих упражнений в тренинге приводит к обратному эффекту – выпуклости.
Чтобы подтянуть пресс потребуется одновременно прокачивать внутренние мышечные волокна, как косые , так и поперечные. Базовым элементом для этого участка абдоминальной мускулатуры является стойка на согнутых в локтевых суставах руках, получившая название «планка».
В чём преимущество и польза планки?
Совмещая планку с отжиманиями или подъёмом на перекладине, можно получить полноценный разминочный комплекс для силовой тренировки. Сочетая с элементами для осанки и техникой дыхания, получают домашний комплекс упражнений, который можно выполнять в ежедневном режиме.
Для подтянутого живота одинаково важна динамика с утяжелителями и статичность стойки на локтях. Эффективная проработка внутренних абдоминальных мышц – результат выполнения планки.
Кто же, как не врачи помогут справиться с проблемами здоровья, часто считают люди. А на самом деле, в некоторых случаях помочь каждый может сам себе. Например, с проблемами позвоночника – способно помочь известное упражнение «планка».
Это не единственное ее назначение. Для людей, стремящихся к похудению и заинтересованных в помощи своему позвоночнику и укреплению мышц, в статье представлена информация об упражнении «планка», зачем оно делается и как научится его правильно выполнять.
Добиться эффективного результата можно с помощью комплекса простейших кардиоупражнений, но к этому списку обязательно добавить планку.
Статическая нагрузка при регулярном выполнении способно творить чудеса — прокачиваются основные группы мышц, подтягиваются и ягодицы, прорабатывается плечевой пояс, мышцы конечностей.
Каждый слышал, но не каждый научился
В последнее время, упражнение планка стало одним из самых популярных у всех спортсменов, включая танцоров, пловцов и просто людей, занимающихся спортом в домашних условиях.
Группы, связанные с похудением, пропагандируют упражнение планка во всех социальных сетях. Но к сожалению, не все еще научились техники выполнения этого упражнения. Важно! Делать планку неправильно – вредно для здоровья. Особенно для .
Упражнение планка считается очень удобным, потому что практиковать его можно в любом месте, в удобное время и без использования дополнительного инвентаря.
Нагрузку наращивайте постепенно, если не получается проделывать планку минуту, начинайте с 30 сек, а то и с 20, потом каждый день добавляйте по 5 секунд.
Поговорим о пользе упражнения
У каждого шага в жизни есть свое назначение и последствия. Тоже и с физическими упражнениями. Каждое упражнение рассчитано на то, чтобы принести организму какую-либо пользу или оставить последствия при неправильном выполнении.
Стоит обратить внимание, что планка – это довольно универсальное упражнение и во многом придет на помощь.
Делая это упражнение, укрепляются следующие группы мышц:
Ягодичные мышцы
Они укрепляются и подкачиваются. А те люди, которые редко дружат со спортом, встретятся с проблемой, что высоко поднимать ноги будет тяжело, но это только временные сложности. Для женщин хорошая новость – планка поможет бороться с .
Мышцы спины, а еще плечи и шейные отдел
Это хорошая профилактика остеохондроза двух отделов: и . А еще помогает при дискомфорте между лопатками. И, конечно же, при болях в плечах.
Мышцы ног
В этом упражнении задействованы все мышцы нижних конечностей, потому что на них идет наибольшая нагрузка.
В процессе выполнения можно почувствовать некое неприятное ощущение в ногах, но это только свидетельствует о том, что мышцы ног активно заработали.
И еще одна приятная новость для женской аудитории – после систематических тренировок, включающих это упражнение, можно будет восхищаться своими бедрами.
Мышцы живота
При этом упражнении активно участвует все туловище, значит, без мышц живота не обойтись. Желательно знать, что главное здесь в прокачке нижних и боковых мышц.
Мышцы рук
На верхние конечности во время тренировки приходится порядка половины веса тела. Соответственно при правильной постановке тела укрепляются бицепсы и трицепсы. По истечении пары недель в руках будет ощущаться значительно больше сил.
Последовательные техники выполнения разновидностей планки
Отталкиваясь оттого, где нужна большая прокачка и особое внимание, можно выбрать вариант выполнения этого упражнения.
Классическая планка
В этой разновидности наиболее задействованы мышцы рук.
Последовательность:
- Займите положение «упор лежа», которое занимаете при отжимании от пола.
- Обязательно пятки нужно отрывать от пола, а кисти рук создают прямой угол с запястьями.
- Выдыхать нужно, напрягая мышцы пресса и выпрямляя тело. Лицо направлено строго вниз. Плечи держать по возможности расслабленными.
- В этом положении находитесь одну минуту, затем еще три отдыхаете. И приступаете к еще одному подходу.
- Держать тело максимально ровно, иначе можно навредить позвоночнику.
Боковая планка
Наиболее задействованы в этом варианте мышцы плеч и пресса.
Последовательность:
- Исходное положение – лечь на левый бок и упереться на выпрямленную левую руку. Следите за тем, чтобы кисть находилась параллельно плечевому суставу.
Стопы необходимо сомкнуть вместе, а бедра приподнять.
- Нужно держать равновесие.
- Оставаться в этом положении желательно от 15 до 30 секунд. Если это время дается легко, его можно постепенно увеличивать. Отдохнуть можно несколько минут и повторить еще один раз.
- При возникновении проблемы с равновесием или кистью можно принять исходное положение опираясь на предплечье. Эта разновидность планки сложная, но очень действенная для серьезной проработки мышц пресса.
Планка с опорой на предплечья
В этой разновидности «планки» задействованы максимально все ваши группы мышц.
Последовательность:
- Исходное положение – упор лежа, опираясь на предплечья, а ногами не касаясь пола, только носками.
Локти расположить на ширине плеч, а руки сжать в замок.
- Отслеживать расстояние между предплечьем с плечами, должен получаться прямой угол.
- Туловище расположено максимально ровно, параллельно поверхности (не выше, не ниже). Плечи – расслаблены.
- Упражнение выполнять на протяжении минимум одной минуты, после перерыва повторить.
Существует великое множество.
Однако, большинство вариантов требуют железной силы воли, выдержки, постоянного контроля и немалого количества времени, столь дефицитного в наши дни.
Популярное и очень доступное упражнение планка подкупает своей простотой и мегаэффективностью. С его помощью сделать свою фигуру подтянутой и стройной могут даже сверхзанятые бизнес-леди и многодетные мамочки.
Единственное условие, требующее особой внимательности при выполнении данного упражнения – это правильная техника. Именно она создает гармоничное напряжение мышц, позволяющее тренировать предплечья, мышцы корпуса, спины, пресса, ягодиц и бедер.
Оптимальное упражнение – планка для похудения – одно из лучших, потому что предполагает на мышцы и помогает формировать стройную талию и . В зависимости от вида планки можно тренировать самые разные группы мышц: спины и рук, плеч, ягодиц и даже подколенных сухожилий!
Упражнение планка – как правильно делать?
Советы и подсказки новичкам, как правильно стоять в планке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки:
- Позиция рук – локти располагаем строго под плечами, чтобы предплечья находились в вертикальном положении перпендикулярно полу или земле. Вес верхней части тела распределяется в классической планке непосредственно на эту зону: локти и предплечья. Старайтесь, чтобы они не испытывали лишних нагрузок, опирайтесь наиболее комфортно. Руки могут быть сжаты в кулаки или расслаблены. Классическая поза планка предполагает упор на локти, более легкий вариант – это упор на ладони с вытянутыми руками, которым могут воспользоваться те, кто никогда не и редко делает физические упражнения.
- Плечи: во время выполнения «планки» должны быть опущены вниз к грудной клетке и расслаблены, чтобы сгруппировать мышцы рук и корпуса. Чтобы достичь максимального эффекта, сократите широкие мышцы спины и опустите расслабленные плечи по направлению к торсу.
- Выравнивайте спину! Постарайтесь максимально удлинить позвоночник в противоположных направлениях (шеи и копчика). Поднимите голову над плечами, удлиняя шею, и одновременно вытягивайте копчик в противоположном направлении. Делайте это по прямой линии, не старайтесь округлить позвоночник, чтобы удлинить его. Пока будете выполнять планку, весь период держите спину ровно, с удлиненным позвоночником.
- Бедра и ягодицы. Активируем мускулатуру корпуса за счет ее сокращений, а также напрягаем мышцы ягодиц, что приведет к сжатию копчика (движение, позволяющее собакам поджать хвост). Выдох должен по времени совпадать с этими сокращениями.
- Движения ног: вместо балансировки ногами, как по мячу, уприте пальцы ног в пол (или землю), что поможет задействовать ваши квадрицепсы, которые блокируют ваши колени. Упор ногами в землю сделает ваши пятки более подвижными в комбинации с коленями. Сбалансируйте эту конструкцию вашего тела так, чтобы получилась визуальная «арка», как показано в видео.
- Позиция ног – лучшим вариантом будет расположить ноги на ширине плеч. Для тех, у кого диапазон движения бедер ограничен, можно поставить их немного шире, добавив размер ступни. Это придаст более комфортное положение для предплечий. Экспериментируйте, выбирая позиции тела, которые будут удобны именно для вас. Правильная планка не получится, если вы излишне нагрузите тазобедренные суставы и поясницу, что будет отвлекать вас или тем самым снижать вашу производительность.
- Техника дыхания: одновременно, сокращая мышцы корпуса и ягодичные мышцы (чтобы в результате получить плоский живот), делаем медленный глубокий выдох, пока большая часть воздуха или весь его объем выйдет из вас. Вдыхать, пока вы будете делать планку в домашних условиях, фитнес-тренеры не рекомендуют, так как во время расслабления ваши горло и легкие могут вдохнуть лишнего воздуха, что приведет к гипероксигенации (переизбытку) кислорода в крови. Как только случайно воздух попадет вам в легкие, остановите тренировку, медленно выдохните и только потом повторяйте процесс сокращения мышц и выполняйте упражнение.
Топ-10 самых разных видов планки
Освоив классический тип упражнения «планка» на вытянутых руках или согнутых локтях, вы можете увеличивать количество времени, пока удерживаете напряжение в мышцах: от 20 секунд до двух минут и более.
Но со временем появляются свежие вариации привычных движений, делающие тренировку более эффективной и интересной. Плюс большинство из них могут потребовать минимум оборудования ( , гантели или ), а другие могут быть проще и исключать применение любого из них!
1. Планка с поднятием ног
Приняв горизонтальное положение тела с вытянутым позвоночником, поджатым прессом и согнутыми локтями, которые упираются в пол, можно ноги, расположенные на ширине плеч, поднимать поочередно назад (вверх), в стороны, сгибать по направлению к груди.
Это поможет тренировать спину, грудь, бока, бедра и ягодицы. Эти движения можно делать как отдельно каждое (по 12 повторов ногой), так и комплексно – выполнять несколько махов по очереди (вверх, в сторону, вниз) и возвращаться в и.п.
2. Планка-скручивание (роллинг-планка)
Одной из самых эффективных тренировок, нагружающих мышцы живота, является планка для пресса. Лежа на правом боку, упираемся левой рукой в пол под левой лопаткой, а правую – поднимаем вверх, сгибаем в локтевом суставе и прижимаем пальцами к голове. Правую ногу ставим перед левой.
Подтягиваем мышцы пресса и поднимаем тело на левой руке, совершая им толчок от пола. Одновременно стараемся придать ему положение диагонали от головы до пяток. Производим наклон корпуса вперед и вниз, выводя правый локоть в левую сторону и возвращаемся в и.п. Выполняем 10 повторов одной рукой и 10 – второй.
3. Боковая планка
Из положения классической планки упираемся только правой рукой в коврик, перемещая свой вес только на правую ногу. Левую – начинаем поднимать. Представьте, что под левой рукой у вас находится большой фитбол или пляжный мяч.
Подтяните живот вверх и, развернув корпус, направьте левую руку к потолку. Напрягите мышцы брюшного пресса и всего корпуса, удерживайте около минуты, затем вернитесь к стартовой позиции планки. Всего нужно сделать 3 повтора.
4. Планка-прыжок
Из позиции классической планки добавьте прыжки ногами в разные стороны, а затем соедините их в центре. Делать это нужно, сохраняя вытянутый позвоночник, напряженные мышцы и без присутствия воздуха в легких.
5. Планка-«дельфин»
Это упражнение-гибрид, скрещенное с позой йоги. Оно хорошо тренирует суставы и большинство мышц. Находясь в позиции традиционной планки на вытянутых руках, максимально поднимаем позвоночник копчиком вверх, а затем плавно возвращаемся в и.п.
6. Планка с подворачиванием таза
Это упражнение задействует прямые и поперечные мышцы живота. Лежа лицом вниз в позе классической планки, ноги и руки расположить на ширине плеч. Втягиваем живот, подворачиваем пальцы ног и поднимаем тело вверх, образуя арку с помощью копчика.
Подворачиваем тазовую область, сгибая немного ноги, и держим в течение 4 вдохов. Затем выпрямляем ноги и на протяжении 4 вдохов поддерживаем пресс в тонусе. Повторить 3 раза.
7. Реверсная планка
Эта поза, тренирует пресс, трицепсы, квадрицепсы, ягодичные мышцы с использованием обратной вариации планки. Вдохните и выдохните, затем опустите бедра параллельно полу так, чтобы ноги были согнуты в коленях и стояли ровно, ступни прижаты к полу, руки находились под плечами в вертикальном положении, упирались ладонями в пол.
Обратная стойка планки также должна выполняться с вытянутым позвоночником в прямую линию. Вертясь на руках и пятках, приподнимайте бедра над полом, как можно выше (позиция мостика). Выполните 15-20 повторений.
8. Планка-сопротивление
Если обернуть запястья и лодыжки эластичной лентой, то сила сопротивления заставит больше работать мышцы корпуса, бедер и плеч. Двигаем на 10-15 см левой рукой и правой ногой, затем возвращаемся к стартовой позиции и повторяем упражнение зеркально. Нужно сделать 10 таких подходов.
9. Фитбол и планка
Один вариант планки с мячом для фитнеса предполагает позицию «щуки», когда стоя на вытянутых руках, удерживаем щиколотками фитбол, как рыбьим хвостом. Катаем мяч к груди, поднимая копчик вверх, затем возвращаемся в стартовую позицию. Стабилизация мяча за счет напряженных мышц корпуса позволяет успешно тренировать тело.
Второй вариант упражнения: делаем классическую планку, но локти упираем не в пол, а в мяч для фитнеса. Затем катаем ими снаряд по часовой и против часовой стрелки, удерживая мяч и «перемешивая» его внутри. Ноги при этом остаются на месте.
Польза планки, усиленной за счет напряжения мышц, работающих на удержание мяча около минуты, вырастает многократно. Поэтому приступать к тренировке со снарядом нужно, хорошо освоив технику базовой техники.
10. Планка с боковым рывком
Добавляя гантели в свою тренировку, вы гораздо успешнее нагружаете спину. Приняв положение планки с прямым телом, руки и ноги располагаем на ширине плеч. В руки берем гантели весом 2-2,5 кг. Задействуем мышцы корпуса, скручивая его по линии талии, поднимаем гантель в левой руке влево и вверх, задерживаясь на 60 секунд. Затем возвращаемся к положению планки и повторяем упражнение зеркально, с правой рукой.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
Расслабление мышц живота, ног или ягодиц приводит к излишней нагрузке на поясницу и ее травме. Поэтому нужно следить, чтобы тело было ровным и напряженным. При этом его вес нужно распределять равномерно, а не концентрировать только на локтях.
Перед упражнением нужно делать разминку! Плотная еда перед занятием может стать большой проблемой и причиной плохого самочувствия.
Упражнение планка: отзывы, результаты до и после
Светлана, 28 лет: «Делаю планку по совету подруги. Посмотрев, как она легко справляется с напряжением мышц, мне казалось, что повторить такое – пара пустяков. Но когда я стала на вытянутые руки, выпрямила спину и ноги, упираясь пальцами в пол, я поняла, что долго не выдержу. Первым моим вопросом был: «Сколько держать планку?!» Но подруга успокоила тем, что для первого раза достаточно несколько секунд 7-10, а потом нужно будет увеличивать. За две недели, пока практикую это упражнение, подтянулся живот, и стало легче выпрямляться, улучшилась осанка. Сейчас уже выдерживаю полминуты, но хочу довести до 2 минут, как это делает подруга.»
Екатерина, 30 лет: «Убрать я не могла очень долго. Сестра, увидев, как я мучаюсь, вспомнила, что когда-то ей помогла планка. Она мне показала все нюансы, объяснила, но я с трудом стала в эту стойку. Все мышцы слабые, едва смогла их подтянуть. Но вот прошло 2 месяца, теперь живот мой выровнялся, уже не доставляет таких хлопот. Нравится, что и остальные мышцы приходят в норму, даже вес начал снижаться немного.»
Ксения, 33 года: «Сначала не могла я делать эту даже простую планку, думала, не мое это. Со спортом никогда не дружила, но увидела, что подружка постройнела и похорошела, благодаря этому упражнению и я решилась. За неделю, однако, привыкла выполнять простую планку на вытянутых руках, а сегодня купила фитбол. Говорят, с ним эффект лучше.»
Ольга, 29 лет: «Мне надо было накачать пресс, лучшего упражнения, чем планка, я не нашла. Мне понравилось, что мышцы надо сокращать, задерживая на одном месте, а не качать его. За 3-4 недели я избавилась от складок жира на животе, правда, помогла еще .»
Валентина, 35 лет: «Не понимаю людей, которые пишут, что за неделю у них нет результатов от планки, которую делают 10 секунд. Я практикую планку больше трех месяцев, увеличивая каждый день время на 20 секунд. Исчезли все жировые складки, просто не кушая жирного и сладкого. Все мышцы в тонусе, тело подтянулось. Надо действовать, а не ждать чуда!»
В чем причина, каждый ответит сам себе в личной беседе, но даже ленивым необходимо знать о том, что существует вид гимнастического упражнения, которое способно заменить целый комплекс. А если знать, как правильно делать видео планку, то результат превзойдет ожидания.
О пользе занятий
Суть в том, что человек, знающий упражнение планку как правильно делать, должен научиться держать весь корпус на весу. При этом основное условие – позвоночник должен быть по возможности максимально прямым. В этом положении необходимо продержаться, сколько возможно.
На первый взгляд может показаться, что действие элементарное, но новички не выдерживают обычно в позе планки даже нескольких секунд. Мышцы в этом состоянии настолько напрягаются, чтобы удержать позвоночник в необходимом положении, что без отсутствия тренировки долго выдержать не представляется возможным. Основное воздействие осуществляется на прямые мышцы живота, ягодицы, косые мышцы, бедра. При этом тело балансирует, стараясь удержать строго горизонтальное положение, что тоже способствует тренировке мышечных тканей.
Все эти едва видимые движения не пропадают даром: вибрируя, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, укрепляются связки и сухожилия. В результате, пропадает дряблость тканей, появляется упругость во всех мышечных тканях. Причем, результат достигается за значительно меньшие сроки, чем при выполнении динамических упражнений.
Цель тренировки – постепенно увеличивать время пребывания в состоянии планки. При статическом положении вся энергия мышц направляется на создание напряжения для удержания в позе прямой планки. Клетки организма начинают работать интенсивнее, так как в это время значительно сужаются кровеносные сосуды. Можно выполнять .
Мышцы, находясь практически без движения, выполняют очень большую работу: они создают условия всему телу для поддержки позвоночника в прямом состоянии. Конечно, энергозатраты при этом гораздо меньше, чем при занятиях подвижными упражнениями. Но в этом случае восстановление организма происходит гораздо быстрее.
Таким образом, упражнение «планка» можно выполнять часто без ущерба для общего состояния и без изнурительных динамических движений, если знать упражнение планка, как правильно делать фото.
Мало того, что планку можно смело отнести к разряду тренировочных действий, оно оказывает отличное терапевтическое воздействие: укрепляет мышцы спины и выпрямляет ее, осанка улучшается. Тем, кто испытывает проблемы в области позвоночника, «планка» поможет развить и укрепить мышечный комплекс средней и нижней части тела.
Технология выполнения планки классической
Для выполнения планки необходим минимум подручных средств; мягкий коврик на полу. Основное условие – принять правильное положение. Для этого важно первоначально соблюсти некоторые важные правила. Впоследствии, когда тело поймет, что вы от него хотите, трудностей в принятии исходного положения не будет.
Хорошо, если кто-нибудь со стороны проконтролирует, чтобы было соблюдено основное правило планки – прямой позвоночник. является самым эффективным средством.
Расположение частей тела:
Спина: от шеи и до области таза спина должна представлять одну линию.
Голова: ее нужно держать перпендикулярно позвоночнику, взгляд устремлен в пол.
Корпус: в подвешенном состоянии над полом, опора на руки и ступни.
Положение рук: Кисти рук сведены вместе, образуя треугольник. Руки служат опорой, поэтому на них не нужно переносить всю тяжесть тела. Опираться можно на ладони или на руки, согнутые в локтях.
Живот: пресс напряжен максимально, живот втянут.
Спина: не нужно допускать прогибание поясницы, это создаст ненужную нагрузку на позвонки. Ровный поясничный отдел – обязательное условие правильного положения.
Ягодицы: напряжены и сдвинуты вплотную.
Ноги: находятся в прямом положении.
Стопы: располагаются перпендикулярно полу. Опора в пол происходит на подушечки под пальцами. От расстояния между стопами зависит уровень тяжести выполнения планки: чем ближе они друг к другу, тем труднее удерживать тело в нужном положении. Поэтому новичкам можно начать с разумной дозировки.
Важную роль в выполнении упражнения правильно играет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно, не делать глубоких и частых вдохов и выдохов. По мере привыкания к выполнению упражнения планка, как правильнее делать видео покажет, как дыхание нормализуется. Дыхание – показатель состояния организма во время выполнения планки, поэтому не стоит доводить себя до изнеможения в погоне за упругими мышцами. При планомерном выполнении планки результаты наступят непременно.
Периодичность выполнения зависит от подготовленности организма упражнение планку как правильно делать и сколько по времени лучше этим заниматься. Для новичков стоит начать заниматься планкой ежедневно по 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.
Самые первые подходы новички выдерживают планку не более 10 секунд. Можно выполнять по несколько подходов. Организм подскажет, если наступит усталость. Когда период стойки составит 2 минуты, можно начать себе аплодировать и переходить к усложнению упражнения.
Планка на боку
Классическая планка, выполненная с соблюдением правила прямого позвоночника, выполненная безукоризненно 2 минуты – это повод к тому, чтобы начать усложнять упражнение планка, как правильнее делать, сколько подходов предпринять в других сложных вариантах.
Усложнение сводится к тому, что тяжесть тела будет удерживаться на одной руке и ноге. Основной груз придется на руку. Чтобы сохранить равновесие, придется напрячься по максимуму. .
Исходное положение: лежа на левом боку с опорой на согнутый локоть. Тело находится на весу. Вторая точка опоры – боковая часть левой ступни. Вытянутая правая рука лежит на бедре, голова – параллельно с корпусом, позвоночник прямой. Максимально возможное количество времени, проведенное в данном положении, будет способствовать укреплению всех групп мышц.
Аналогичную позицию необходимо занять и повторить планку на другом боку. Боковая планка будет выполняться значительно легче, если мышцы достаточно привыкли к напряжению во время исполнения классического варианта. Упражнение планка как правильно делать по времени боковые варианты, должно подсказать самочувствие. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.
Как усложнить упражнение
Итак, в нашем арсенале уже 3 базовых упражнения «планка». При регулярном его выполнении мышцы укрепляются медленно, но верно. Скорость достижения планируемого результата не может быть одинаковой для всех. Упражнения планка как правильно делать, отзывы свидетельствуют о том, что это зависит от уровня запущенности мышечных тканей и общего состояния организма, готовности человека к изменениям, наличие позитивного настроя.
При условии, что на выполнение каждого упражнения тратится примерно 2 минуты, то можно включать в тренировку элементы, которые увеличат нагрузку:
1. Поднятая рука.
В классической планке опора с двух рук переносится на одну. Сохраняя тело в исходном положении, нужно вытянуть одну руку вперед. Продержаться, насколько это возможно. После отдыха – повторить то же самое, перенеся груз на вторую руку.
2. Боковая планка с поднятой ногой.
Находясь в положении левой боковой планки, нужно поднять вверх правую ногу. Мышцы нельзя расслаблять. То же самое выполняется на другом боку. в похудении.
3. Планка с мячом.
Исходное положение – стоя на коленях, опереться локтями на большой швейцарский мяч. Медленно выпрямляя спину, нужно прокатить мяч вперед до постепенного выпрямления коленей. Продержавшись в этой позиции, сколько получится, нужно вернуться постепенно в исходное положение.
4. Поднятая нога.
Во время выполнения классической планки для увеличения нагрузки рекомендуется поднять одну ногу вверх и продержаться в этой позиции, сколько это возможно. Затем вернуться в исходную позицию. Потом поднять другую ногу. Поднятая нога должна находиться в строго горизонтальном положении, не сгибаться в колене, пальцы подтягиваются на себя. Мышцы нельзя расслаблять, контролировать их подтянутость постоянно.
О пользе планки для организма
С наращиванием временного периода выполнения планки, результаты не заставят дать и скажутся на отдельных группах мышц и на всем организме в целом.
Занятия планкой вполне заменят полноценный утренний динамический комплекс упражнений. Утро можно начинать с упражнений планки, как правильнее делать, до и после них необходимо проделать несколько дыхательных упражнений.
Назначение планки – не в формировании кубиков на животе и накачанных бицепсов. Она укрепляет мышечный корсет равномерно и в комплексе. При этом не будет роста рельефных мышц, но их силу, упругость и выносливость планка гарантирует.
Когда возникает желание заняться своим телом, спешат в тренажерные залы. Только там, как люди думают, можно добиться результата, получив качественную нагрузку. Но, походы в залы – это время и финансовые траты, а потому, желание многих остаются нереализованными.
Но, есть упражнения, выполняемые в домашних условиях, которые продуктивны не менее. Тем более, рано посещать зал, если человек вел сидячий образ жизни, а нагрузкой считали дорогу до работы, прогулку с собакой и шопинги по магазинам. Чтобы достичь физической подготовки, которая позволит тренироваться в спортивных залах, начинать рекомендуется с занятий в стенах дома. Главное, знать, какие тренинги выполнять. Одним из «полезных» упражнений считают боковую планку.
О мышечном атласе
От количества мышечных групп, участвующих в движениях, зависит сложность тренинга. В то же время, чем их больше, тем выше нагружающая способность и качественнее проработка.
В боковой планке просто поражает задействованный мышечный массив, в чем предлагается убедиться:
- мышцы живота косые – это таргенируемые;
- к стабилизаторам относятся: ягодичные (малый, средние, большие), поясничная и квадратная поясницы, тензор широкой фиксации, подвздошно-реберная грудной клетки;
- стабилизаторы – антагонисты: косые живота, поясничная, подвздошно-реберная груди.
Подробнее разобраться с мускулами поможет картинный вариант выполнения планки:
Достоинства упражнения боковая планка
Делая боковую планку, атлет получает немало преимуществ:
- укрепление мускулов живота и подтяжку;
- развитие силы мускулов кора изометрической);
- формирование мощного мышечного корсета вокруг талии;
- развитие гибкости;
- улучшение координации и исправление осанки;
- уменьшение боле в области спины;
- не требуется специального оборудования;
- возможность выполнять высокоэнергозатратный тренинг в любых условиях.
Как правильно выполнить боковую планку
Для этого важно понять, что планка боковая представляет собой совокупность двух движений – классической и боковой планок.
Подготовительный шаг.
- Расположите туловище в положении «лежа на боку», постелив коврик на пол.
- Ноги лежат одна на другой, упор выполнен на локоть одной руки – вы заняли исходную позицию.
Первый шаг.
- Вытянувшись «в струнку», упираясь жестко локтем в пол, оторвите от пола бедра.
- Удержаться в такой позиции важно минимум – 30-45 секунд.
- Вернувшись в ИП, движение в той же последовательности повторяют для другой стороны.
- Сделать нужно заданное количество повторов.
Тренинг в картинном варианте поможет сделать правильно боковую планку:
Вариант более сложный, с провалом корпуса, выглядит в динамике так:
О секретах планки боковой и тонкостях выполнения
Если хотите из боковой планки извлечь максимальную пользу, следуйте советам, приведенным ниже:
- статически напрягайте перед началом движений пресс и ягодичные мышцы;
- не опускайте голову и не задирайте ее. Шею важно удерживать соответственно положению позвоночного столба;
- пола нельзя касаться средней частью корпуса – держитесь на всем протяжении упражнения прямо (от макушки до пяток); опорный локоть должен располагаться строго под суставом плеча;
- чтобы технику контролировать было легче, упражнение делайте перед зеркалом;
- не стоит делать боковую планку людям с избыточным весом; выполните по 3 подхода для каждой стороны, а повторов в каждом – 3-4. Удерживаться в позиции нужно от 30 секунд до 45.
Разновидности боковой планки
Их три:
- с провалом;
- с вращением;
- с возвышения (опоры).
Влияние боковой планки влияет на боли в спине
Изучением этого вопроса занимались в Колумбийском колледже хирурги и врачи. Выяснилось, что при сколиозе возможно на 35% уменьшить боли в спине, если выполнять боковую планку на протяжении полугода. Подростки, выполняющие планку, достигли еще больших показателей: искривления позвоночника снизились на 49% . Значит, боковая планка для людей со сколиозом полезна тем, что уменьшает боли в спине и корректирует осанку.
Может ли убрать бока боковая планка
Для девушек этот вопрос крайне важен, поэтому они выполняют: в тренажерах боковые экстензии и скручивания с гантелью стоя, не зная, что расстаться с боками помогает боковая планка.
Скручивания и экстензия развивают косые мышцы. Если выполнять их постоянно с постепенным увеличением отягощения, то талия раздается (становится шире). При выполнении боковой планки происходит изометрическое сокращение мускулов, что приводит к наращиванию силы их и «утяжке» корсета. Поэтому, если нужно убрать бока, на боковую планку рекомендуется обратить особое внимание (лучше с провалом корпуса), до минимума сократив боковые динамические тренинги.
Видео: Боковая планка
