Всем известно, что сидячая работа в офисе несет за собой море не очень утешительных для нашего здоровья последствий. Как правило, в таких случаях больше всего страдает наша спина.
Если ты желаешь быть здоровой и не хочешь превратиться в дряхлый офисный планктон с кучей различных болячек и вдобавок иметь красивую и сексуальную спинку, тогда эти 9 простых упражнений для красивой осанки именно для тебя.
Что самое интересное, все эти ты можешь делать, сидя на стуле прямо на рабочем месте, как говорится, не отходя от кассы. Просто, быстро и минимум усилий! Зато потом твоя спинка скажет тебе «спасибо». Поверь, результат не заставит себя ждать!
Упражнения для спины
- Пожимание плечами
Сядь удобно и выпрямись. Размести ноги на полу, а руки оставь свободно висеть по бокам. Представь, что тебя что-нибудь очень сильно удивило - пожми плечами, не сгибая при этом шею. Повтори ритмичные движения плечами вверх-вниз несколько раз. - Сведение лопаток
Сядь прямо, поставив ноги на пол. Вытяни руки вдоль корпуса тела вниз. Постарайся максимально свести лопатки вместе, держа при этом ровно шею. Не поднимай плечи, поскольку это может помешать достижению желаемого эффекта от данного упражнения. Попробуй задержаться в таком положении пару секунд, а затем наклони плечи вперед. Проделай это упражнение медленно еще несколько раз. - Вращение плечами
Сядь прямо, расположив ноги на полу. Колени должны стоять по ширине плеч. Согни руки в локтях и положи их на плечи. Теперь можешь начать делать круговые движения вперед. Сделай это упражнение несколько раз, а затем повтори то же самое, делая круговые движения назад. - Повороты в разные стороны
Сядь на край стула. Выпрямись. Поставь обе ноги на пол. Колени при этом должны быть расположены по ширине плеч. Согни руки в локтях, а затем положи их за голову. Локти должны находиться параллельно к полу. Поверни корпус тела влево, а затем вправо. Повтори эти ритмичные движения несколько раз. - Поясничный наклон назад
Сядь на край стула, разместив обе ноги на полу. Выпрямись. Поставь колени по ширине плеч. Выгни спину и посмотри в потолок. Наклонись назад как можно ниже. Твой подбородок при этом должен быть направлен вверх. Повтори это упражнение несколько раз. - Сгибание вперед
Сядь прямо и размести ноги на полу. Сомкни колени. Теперь наклонись по направлению к согнутым коленям, образуя угол в 90°. Старайся не сгибать спину - держи ее прямо. Для облегчения задания можешь держаться руками за голени. Задержись в этом положении некоторое время, а затем прими исходное. Проделай это упражнение еще несколько раз. - Наклон на бок
Сядь на край стула. Расставь колени по ширине плеч, ступни при этом должны касаться пола. Согни руки в локтях и положи их за голову. Начни сгибать корпус тела влево, а затем, приняв исходное положение, вправо. Постарайся держать спину ровно. Повтори эти шаги еще несколько раз. - Поза кошки-коровы
Сядь на край стула и поставь обе ноги на пол. Размести колени по ширине плеч. Положи руки на колени. Выгни среднюю часть туловища вперед. Только постарайся при этом не помогать себе плечами или тазом. Прими исходное положение, а затем округли позвоночник и вытяни спину назад. Проделай это упражнение несколько раз. - Сгибание в стороны
Сядь на край стула. Выпрями спину. Положи руки на колени. Согни среднюю часть туловища влево, а затем вправо. Постарайся не помогать себе плечами или тазом. Повтори эти ритмичные движения несколько раз.
Красивая осанка всегда в тренде! С этими простыми упражнениями ты всегда будешь выглядеть на все 100 и в твоем гардеробе даже появится, то, что ты не могла себе позволить раньше, - платья с открытой спиной .
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!
Даже, если человек выглядит привлекательно: хорошо одет, ухожен, внешне здоров; сутулость и неправильная осанка может испортить весь образ. Мало того, что нарушение осанки смотрится некрасиво, еще и это плохо влияет на здоровье. Нарушения правильного положения спины могут быть причиной: головных болей, болей в шейном отделе, дискомфорта всего позвоночника, неприятностей с сердцем. Также происходит давление на органы ЖКТ, что приводит к его ущемлению. Поэтому давайте разберемся, что такое красивая осанка и как помочь справиться с сутулостью.
Почему портится осанка?
Чтобы выяснить правильная ли у Вас осанка, проведем тест: нужно встать спиной к стене. Прижмите к ней пятки, голову, попу; лопатки сведите вместе. Если Вы сможете просунуть ладонь в промежуток между поясницей и стеной - у Вас неплохая осанка, если нет, над ней нужно поработать.
Также перед зеркалом, Вы сами зрительно можете определить, если одно плечо выше другого, то это явные нарушения положения осанки.
На правильное положение спины обычно влияет:
- Наследственность. Если у Вас в роду есть проблемы с нездоровой спиной, то они могут коснуться и Вас;
- Работа в одной и той же позе (это касается тех, кто все время сидит за компьютером или за столом и т.д.);
- Постоянное ношение каблуков (спина устает находиться все время в напряженном состоянии);
- Излишние физические нагрузки, приводят к болям в спине, соответственно к неправильной осанке.
Способы исправления осанки
Иметь красивую осанку возможно, только этим нужно регулярно заниматься. Можно попробовать:
- Носить корректирующий корсет. С одной стороны – это удобно. С другой, все-таки не очень эффективно. Некоторые врачи утверждают, что корсет наоборот расслабляет мышцы спины, так как вся нагрузка уходит на корсет, а мышцы в это время не работают. Другие же, считаю, что это необходимый атрибут коррекции спины. Начинать носить его нужно от 2-3 часа в день, постепенно увеличивая время до 8-9 часов. В любом случае лучше консультироваться у нескольких специалистов, они помогут и с подбором корсета и рекомендациями, когда и как правильно это сделать.
- Упражнения с книжкой.. Встаньте спиной к стене, прижмитесь всеми вступающими точками тела, положите на голову книгу. Начинайте ходить, старайтесь держать себя максимально ровно, чтобы книга не упала с головы. 30 минут каждый день будет достаточно, чтобы выпрямить Вашу спину.
- Хороша для крепкой спины йога . Вам необязательно, сразу браться за сложные асаны. Но найти курсы для новичков в интернете всем по плечу.
- Попробуйте упражнения с гантелями для красивой осанки (для начала 0,5 кг будет достаточно). Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Делайте подъем гантелей на прямых руках вперед, 10-15 раз. То же самое в стороны, старайтесь сохранять устойчивое положение, не отклоняйтесь.
- Так же Вам поможет укрепить спину упражнение планка . Выполнять ее нужно стоя на локтях и упираясь пальцами ног. 3-х подходов по 60 секунд будет достаточно.
- Если Вы заметили, что у Вас асимметрия положения плечевого пояса, значит, какие-то мышцы спины находятся в зажатом положении. В этом случае может помочь: лечебный массаж (только у специалиста), самомассаж щеткой с длинной ручкой, упражнения на растяжку, прогревания ущемленных мест.
В любом случае красивая осанка зависит только от Вас самих. Приложив минимальные усилия при регулярном походе, Вы уже через 3-4 недели можете увидеть ощутимый результат.
Старайтесь при ходьбе держать голову прямо, выпрямлять плечи и втягивать живот. Как только вспоминаете, сразу принимайте правильное положение спины, так Вы постепенно выработаете привычку не сутулиться.
Подбирайте кресло для работы за компьютером таким образом, чтобы Вашей спине было удобно. Кресло, в идеале, должно быть эргономическим.
Красивой ровной спиной похвастаться могут не многие, потому что правильная осанка формируется еще в детстве и юности. Как правило, ребенка никто не контролирует, когда он сидит неправильно за партой в школе. Некоторые сутулятся из-за слишком высокого роста, чтобы не выделяться на фоне остальных. А иногда на сутулость влияет и ношение каблуков. Если неправильная осанка появилась в старости, то это свидетельствует о некоторых патологиях позвоночника и опорно-двигательного аппарата. Иногда дети уже рождаются с горбом или искривленным позвоночником.
ВАЖНО! В любом случае, какова бы ни была причина, от этого нужно избавляться. Ведь всем известно о важности правильной осанки. Дело в том, что плохая осанка не только портит эстетичный вид фигуры, но и влечет за собой массу неприятных последствий. Это может быть сколиоз, нарушения сердца и сосудов, головного мозга и так далее. Поэтому крайне важно как можно скорей начать исправлять сутулость.
Правильная осанка – это способность любого человека удерживать тело прямо в непринужденном состоянии. При этом не должны напрягаться мышцы всего тела.
Признаки красивой осанки:
Мнение эксперта
Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям - локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский...Читать подробнее»
- Лёгкая парящая походка.
- Подтянутый живот.
- Плечи находятся в слегка опущенном и отведенном назад состоянии.
- В коленях ноги слегка развернуты.
- Грудь немного подается вперед.
- Положение головы – строго вертикальное.
- Позвоночник прямой.
Как исправить плохую осанку
К сожалению, сутулость не поддается медикаментозной терапии, хотя, это было бы проще, выпить таблетку и проснуться с прямой спиной. Но, зато, её можно исправить совершенно бесплатно, правда, приложив немного собственных усилий. Когда вы начнете принимать правильные позы или заниматься специальными упражнениями , у вас могут возникать несильные боли и чувство дискомфорта, поэтому начинать нужно постепенно.
Многие специалисты рекомендуют делать следующее:- Можно купить ортопедический бандаж в виде корсета. Надев его, вы почувствуете, как он на механическом уровне будет препятствовать сутулости.
- В свободное время желательно на голове носить обычную книгу, подобно тому, как носят кладь в Индии. Достаточно в день походить таким образом 20-30 минут. Суть этого метода заключается в том, что книга может держаться исключительно при правильной осанке, но стоит вам немного сгорбиться и она упадет. Следовательно, вы будете вынуждены держать спину прямо. Кроме этого, это улучшает координацию движения. Кстати, книгу держать на голове можно и в сидячем положении, например, когда вы сидите за компьютером или смотрите телевизор. Отмечено, что уже через неделю-другую у человека книга перестает падать вообще.
- Если у вас сидячая работа, то кресло должно быть обязательно офисным. Потому что оно рассчитано на длительность работы человека с правильным положением тела.
- Сидя за столом, нужно максимально близко придвинуться к столу, чтобы локти находились под прямым углом (допустимо и под немного острым). Таким образом, вы верно установите стул для правильной осанки.
- Как вариант для напоминания можно на палец или руку повязать красную нить. Она будет напоминать вам о принятии правильной позы.
- Когда вы регулируете стул, то бедра должны располагаться ровно по параллели полу.
- Обязательно делайте перерывы в работе для разминки спины.
- Спать нужно исключительно на жестком матрасе.
- Во время сна реже ложитесь на живот и бок. Предпочтение отдайте спине.
- Откажитесь от пуховых подушек, они чрезмерно мягкие.
- Опуская какой-либо груз, даже незначительный, всегда сгибайте колени. Только в этом случае позвоночник останется ровным и прямым. Категорически запрещено сгибать поясницу.
- Поднимать тяжести нужно так же, как и опускать.
- Если вам предстоит тяжелая физическая работа, то лучше повяжите удерживающий поясницу пояс.
- Ношу распределяйте в две руки. Недопустимо носить сумки только с одной стороны.
Как проверить правильность осанки
Для того чтобы проверить, в каком состоянии нужно стоять при красивой осанке, надо прислониться к ровной стене. При этом ягодицы, пятки, затылок и лопатки должны плотно прилегать к поверхности.
Зато промежуток должен быть между лопатками и поясницей. Попросите кого-нибудь вставить в этот участок ладонь: она должна пройти свободно.
Немного о секретах
Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью - с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»
Чтобы отрегулировать свою походку, нужно взор направлять только прямо, а наступать мягко. Стопы обязательно слегка разводятся в сторону, и ступать нужно непосредственно на них, а не на пятки. Во время приземления стопы, ногу лучше слегка согнуть в колене. Не забывайте о прямой спине и свободных плечах. Вообще, вырабатывать походку нужно в ортопедической обуви.
Самые легкие и эффективные упражнения
Исправить сутулость спины можно и при помощи специальных упражнений для красивой осанки, которые выполняются довольно просто:- В положении: сидя, когда вы, например, работаете, нужно периодически расслаблять плечи. Это позволит избежать сутулости.
- Для выпрямления спины нужно встать и пытаться соединить лопатки. Плечи нужно максимально отводить назад. В таком положении продержитесь 10-15 секунд, а после вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Повторять можно минимум 4-5 раз. Данное упражнение направлено на укрепление мышц спины .
- Очень полезно приподнимать и опускать плечи, делать ими вращательные движения.
- «Кошечка», наверное, известна каждому, кто хоть раз делал зарядку. Для этого упражнения нужно встать на четвереньки и выгнуть спину вниз, а живот втянуть. В таком положении постоять 7-10 секунд. Теперь спина выгибается в обратную сторону. И так несколько раз. Для усложнения упражнения можно при выгнутой спине вниз сильно прогнуться вперед по типу потягиваний кошки. Ноги при этом станут в ровное положение.
- Лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками. Далее, нужно не спеша поднять голову, потом шею, а затем и плечи. И так тянуться, пока вы не обопретесь на собственные локти. Можно вытягивать руки вперед. Остановитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
- Лечь на спину с согнутыми ногами: колени друг друга не касаются, а пятки располагаются около таза. Затем нужно поднять таз и простоять секунд 10.
- Исходное положение: такое же, но во время поднятия таза, руки надо вытянуть вверх.
- Все упражнения нужно делать постоянно и, желательно 2-3 раза в день.
- Постепенно увеличивайте количество раз.
- Можно делать и силовые упражнения с гантелями.
- Упражнения для правильной осанки предполагают отжимы и занятия на тренажерах .
- Больше ходите пешком и бегайте.
- Делайте зарядку по утрам.
- Посещайте бассейн и больше плавайте.
- Давайте организму насыщаться кислородом во время пеших прогулок.
- Чаще проветривайте помещение.
ВНИМАНИЕ! Если у вас существуют серьезные проблемы с позвоночником в виде заболеваний, то перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с доктором. Возможно, вам придется отказаться от некоторых упражнений для красивой осанки. Дело в том, что при некоторых патологиях существуют противопоказания. А вы ведь не хотите нанести вред собственному организму?
Еще некоторые упражнения вы можете просмотреть на видео:
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Не пытайтесь изменить себя в одночасье. Начните с малого. Для формирования хорошей осанки требуются годы. Но существуют способы ее коррекции.
сайт подготовил для этого специальную статью. Выпрямите спинку, и приступим!
- Одним из важнейших аспектов красивой осанки является внутренний контроль. Представьте, что от вашего затылка к копчику натянута крепкая нить, и не отпускайте эту мысль. Такая техника визуализации эффективно настраивает на правильную осанку.
- Вес тела должен равномерно распределяться на обе ноги, поэтому всегда втягивайте живот. Если у вас это не совсем получается, то попробуйте попрактиковать упражнение «вакуум»: примите положение лежа или на четвереньках, резко выдохните через рот и задержите дыхание. Одновременно с выдохом максимально втяните живот, замрите на 15 секунд, затем медленно расслабьте мышцы. Отдышитесь и повторите снова.
- Независимо от того, чем вы занимаетесь, ваша спина должна быть прямой. Чтобы занять правильное положение, нужно пару минут постоять, прижавшись к стене затылком, икрами, ягодицами и всей плоскостью лопаток. Подобное упражнение способствует ощущению баланса в теле.
- Самым эффективным способом коррекции осанки является плавание, ведь оно задействует все мышцы спины, пресса и рук. Благодаря этому укрепляется мышечный корсет, а следовательно, и спина становится прямее.
- За рулем тоже очень важно сохранять правильную осанку. Отрегулируйте сиденье, чтобы удобно было дотягиваться до педалей, не наклоняясь: прислонитесь шеей и затылком к подголовнику, а спиной - к спинке сиденья.
- Быть «звездой» в постели, конечно, хорошо, но идеальной позой для сна является далеко не она. Лучше спать на боку со слегка согнутыми ногами, так как эта поза оберегает позвоночник от нагрузки и деформации и является самой здоровой для него. Также подобная поза помогает избежать храпа и облегчает дыхание.
- Очень полезными будут занятия йогой. Они расслабляют организм, каждую мышцу тела, в том числе и позвоночник. Выпрямить позвоночник с помощью йоги достаточно легко, а также это помогает расслабиться и всегда быть в отличном настроении.
- Начинайте день с ровной осанки. Встав с кровати, потянитесь, а затем заставьте свою спину принять правильное положение. Верное начало дня - первый шаг к ровной спинке.
- По возможности готовьте в сидячем положении, а не наклонившись над столом.
- Если ваша деятельность предполагает постоянное нахождение на ногах, постарайтесь сидеть каждые два часа хотя бы несколько минут, чтобы дать отдых пояснице.
- Попробуйте сесть на край стула, а затем расслабить спину. Получилось? Вряд ли. Отличный способ самоконтроля.
- Правильной высотой для гладильной доски является 10–15 см от локтя, поэтому выставляйте ее именно таким образом.
- Расслабить спину поможет кошачья растяжка - обопритесь на пол коленями и ладонями, выгните спину вверх, пытаясь дотянуться подбородком до груди. Следом, наоборот, вогните ее, сведя вместе лопатки, подняв подбородок вверх. Повторите упражнение раз 10, и облегчение придет.
- Вместо того чтобы наклонять голову к смартфону, поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит нагрузку и давление на шейный отдел.
- В магазине лучше брать 2 пакета, вместо одного, и равномерно распределять по ним продукты.
- Красота требует жертв, но совсем не обязательно проводить весь день на каблуках. Возьмите с собой удобную сменную обувь, чтобы иметь возможность переобуться в любое время.
- Лайфхак от моделей: носите на голове книги. Возьмите толстую и широкую книгу, положите ее на голову и попробуйте пройтись, не уронив ее. Такое дефиле необходимо совершать регулярно. Это улучшает не только осанку, но и походку.
- Чаще всего сумку мы носим много лет на одном и том же плече. Это также приводит к искривлению позвоночника, поэтому не забывайте менять плечо.
- Поставьте будильник или напоминание в телефоне на каждый час под названием: «Держи спину ровно».
- Не надо стесняться! Часто причина сутулости в том, что нам не хватает уверенности в себе. Легче спрятаться в воображаемый панцирь, как черепашка, вжать плечи в голову и стараться не привлекать к себе лишнего внимания.
- Но именно гордая прямая осанка, взгляд с легким вызовом и абсолютная уверенность в собственных движениях не позволят людям заметить стрелку на чулках, старенькую сумочку, «слишком» высокий рост или... что вы там еще себе напридумывали?
Иллюстраторы: Daniil Shubin и Yekaterina Ragozina
специально для сайт
