Эта эффективная гимнастика для позвоночника и суставов при остеохондрозе входит в рекомендуемый мною комплекс оздоровления человека . В планах у меня попросить у знакомых ребят видео, чтобы они мне записали. Так будет еще более наглядно, чем по рисункам пытаться повторить. К тому же на видео будет адаптированный под нетренированного человека вариант разминки.
1. Разминка шеи
Наклоны головы вправо-влево, вперед-назад. Вращения головой по кругу вправо, затем влево. В заключение снова наклоны головы вправо с небольшим усилием, влево и т. д.
2. Разминка плеч
Вращение плечами в суставах, не поднимая рук, прогревая суставы «изнутри» (1), затем вращение согнутыми руками (2). Махи выпрямленными руками - сначала вперед, потом назад. В заключение руки идут по кругу навстречу друг другу, соединяясь перед лицом с хлопком (3).
3. Вращения в локтях
Сначала с напряжением, затем с максимальной скоростью в одну и другую сторону (4).
4. Разминка кистей рук
парным вращением в одну и другую сторону (5). Затем «хватаем» пальцами и подтягиваем ладони (6).
5. Вращения в пояснице,
добиваясь чувства теплоты в поясничном отделе (7), пальцы при этом ставим на крестец. Затем вращение широко расставив ноги и переместив пальцы на суставы бедер (8). В заключение круговые движения сцепленными руками над землей (9).
6. Наклоны к ногам
Из конечного положения (ноги широко расставлены) наклоны к ногам.
7. Махи рукой:
левая выпрямленная рука идет снизу вправо, поднимается вверх и проходит над головой влево (10).
Правая рука заканчивает круг, уходя вниз и к правому бедру, а левая из-за спины сверху занимает ее положение (13) и снова уходит вниз, начиная новую связку. Далее то же самое правой рукой. Теперь стоит сделать паузу, восстанавливая дыхание.
8. Широкий размах
Ноги расставлены широко, правой рукой делаем отмашку вправо за спину (со вдохом «раз-два»…), наклоняемся вниз к левой ноге (на выдохе «три-четыре»), затем левой рукой влево за спину («раз-два»), наклоняясь к правому колену («три-четыре»). Обеими руками размахиваемся за голову, прогибаясь в спине, а затем наклон вперед, стараясь достать локтями землю («три - четыре»), и следующий тройной цикл (14, 15).
9. Работа согнутым коленом
Сгибаем ногу в колене и высоко поднимаем его к груди. Из этого положения начинаем вращения коленом по кругу в сторону, стремясь достать до подбородка в верхней фазе (16), затем левым коленом.
10. Махи ногой наружу
Полные махи выпрямленной ногой от себя наружу, по пути подбивая шлепком ладони (17).
11. Разминка коленей
Отдыхая, разминаем колени (18).
12. Разминка ступней
Поднимаем колено высоко к груди и разминаем ступню движениями от себя, к себе, вытягивая поочередно носок и пятку (19). Затем ставим ногу на землю и тянем сухожилия вправо и влево, вперед и назад (20).
13. Броски ногами
Пританцовывая и помогая руками, бросаем вперед поочередно колено и распрямленную ногу, на «раз-и-два», чередуя в подъеме пятку и носок (21).
14. Отвод ноги назад
Посылаем ногу вперед, вбок и назад с напряжением в колене и ступне, мысленно считая до десяти (22-24).
Каждое упражнение гимнастики для суставов и позвоночника при остеохондрозе нужно выполнять по 10-20 раз. Делать упражнения нужно в естественном ритме, постепенно разогреваясь «изнутри».
Вариант суставной гимнастики Бубновского
Принимаемые для снятия болевых ощущений в суставах медикаменты зачастую небезобидны, и пациенты начинают искать им альтернативу. Суставная гимнастика Норбекова, известного доктора-практика нетрадиционной медицинской системы, направлена на восстановление активности опорно-двигательного аппарата (шеи, позвоночника и т. п.) при нарушении его функций. Комплекс можно практиковать для профилактики заболеваний суставов и их лечения.
Гимнастика Норбекова
Оздоровительная методика доктора Норбекова составляет комплекс занятий, цель которого улучшить здоровье, повысить общий тонус, укрепить веру в свои силы. Значимое внимание придается психологическому настрою, работе со своим душевным состоянием. Зарядка по Норбекову по сравнению с ЛФК – не механический повтор движений. Сверх того, автор утверждает, что автоматическое повторение не дает пользы, а приносит вред. Поэтому важно следовать правилам Норбекова, как залогу для оздоровления:
- Зарядку проделывать ежедневно.
- Приступать в хорошем настрое.
- Выполнять упражнения с удовольствием.
- Перед началом полностью расслабиться до ощущений истомы.
Упражнения от Норбекова положительно влияют не только на суставные группы, но и на весь организм целиком. Восстанавливается гибкость, улучшается работа мышц, укрепляется дыхательная система, зрение, создается защита суставам и всему скелету. Организм, без преувеличения, получает вторую молодость. Комплекс суставной гимнастики Норбекова легко постигается и при этом не несет дополнительных затрат. Тем более, что можно начать бесплатное самостоятельное обучение по описанию лечебного курса.
По мнению Норбекова, во время гимнастики каждый должен стать на время ребенком без ограничения в амплитуде движений, но следует учесть ограничения к занятиям:
- беременность;
- недавно проведенные операции;
- психические расстройства;
- перенесенные в течение предшествующих трех месяцев инсульт, инфаркт;
- обострение хронических болезней;
- острая суставная и спинная боль;
- возникновение сильной боли при выполнении комплекса.
Для позвоночника
Гимнастика Норбекова для позвоночника улучшает функционирование кровообращения, систем пищеварения, дыхания, почек. Целитель Норбеков утверждает, что для позвоночника очень эффективна скрутка. Последовательность проведения:
- Расставьте ноги, словно приклеившись стопами к полу.
- С равномерным распределением нагрузки поворачивайте вправо голову, потом корпус. Развернувшись максимально, напрягитесь, после чего расслабьтесь. Поворот повторите в другую сторону.
- Руки сомкнуть перед собой внизу в замок, подбородок опустить на грудь. Руки двигать вниз, заднюю область шеи – наверх, плечи тянуть друг к другу, подбородок – вниз.
- Руки перевести назад и тянуть, сводя тем самым лопатки.
- Согнуть локти, плечи попеременно опускать, поднимать.
- Плечи опустить, кисти тянуть вниз, плечи поднять, потянувшись макушкой вверх. Чередовать повторы.
- Проделать вращательные движения плечами вперед-назад.
- Кисти поместить на плечи, локти согнуть, поворачивать плечи влево-вправо.
- Голову наклонить вниз, обхватить голени руками, прогнув спину назад; свести лопатки, прогнув спину вперед.
- Согнуть правую руку за голову, левое плечо тянуть вниз. Сменить руку, повторить.
- Слегка согнуть ноги, тазом подвигать вперед-назад.
- Двигать по кругу бедрами влево-вправо, сохраняя неподвижным верх тела.
- Левую реку опустить, правую поднять, тянув к потолку. Поменять руки и повторить.
- Расслабиться, встряхнув голову, шейный отдел, руки, грудной отдел, живот, бедра, ноги.
Гимнастика Норбекова для шейного отдела позвоночника
Занятия стабилизируют внутричерепное давление, улучшают память, сон, работу головного мозга. Начинать зарядку по Норбекову следует с выпрямления осанки, далее проделывается комплекс:
- Откиньте назад голову, вверх потяните подбородок.
- Выпрямите голову, наклоните вправо, влево, при этом стараясь ухом коснуться плеча.
- Голову поверните, направив подбородок кверху. Наклоняйте голову вниз, поворачивая подбородок по сторонам.
- Голову выпрямить, смотреть вперед, скрутить шею в одну и другую сторону так, чтобы нос не двигался.
- Опустите голову, поместив на грудь подбородок, до появления шейного напряжения.
- Медленно покрутить головой по кругу в обе стороны поочередно.
- Проделать успокаивающее дыхание: вдыхая, руки вверх; вниз, выдыхая.
Для суставов рук
Занятия для суставов – это важная часть к освоению всей системы Норбекова. После каждого упражнения руки встряхивать:
- Руки впереди, пальцы сжимать-разжимать.
- Проделать поочередно щелчки пальцами с резким движением рук вперед.
- Двигать пальцами веерообразно, начиная от мизинца и обратно.
- Руки вытянуть перед собой; кисти, тянув к себе, опускать и поднимать.
- Ладони параллельны полу, повернуть кисти внутрь, затем – друг от друга.
- Сжать кулаки, вращать ими.
- Руки в стороны, локти согнуть, делать круговые движения предплечьями вперед и обратно.
- Проделать «мельницу» одной рукой, затем другой.
- Опустить плечи, поднять вверх, пытаясь тянуться до ушей.
- Вращать по кругу плечами вперед-назад.
- Опустить руки, поворачивать кисти внутрь-наружу.
- Правой рукой возьмитесь за левый локоток и потяните его за спину. Повторить с другой рукой.
Для голеностопного сустава
Суставной комплекс Норбекова полезен в профилактических и лечебных целях при артрозе, артрите. Регулярные занятия гимнастикой увеличивают двигательную функцию суставов:
- Встать прямо, поднять ногу, согнув колено. Пружинисто двигать, тянув носок вниз. Тоже проделать прямой ногой с движением на себя.
- Упражнение аналогично первому с движением стопы внутрь и вбок.
- Наклониться вперед, поместив руки на колени. Приседать с круговыми коленными движения внутрь, потом – наружу. Вставая, ноги выпрямлять.
- Руки на коленях, ноги сдвинуть, спину наклонить вперед и выпрямить. Приседать с вращением колен в сторону, в другую. Вставая, ноги выпрямлять.
- Ноги на ширине плеч, поднять правую, согнуть в колене и пружинисто отвести в бок. Повторить другой ногой.
- Согнуть, отвести вбок правую ногу, опустить, поднять вперед. Повторить другой ногой.
- Согнуть, в стороне удерживать ногу, делая круг коленом. Повторить другой ногой.
Видео: суставная гимнастика Норбекова Мирзакарима
Самочувствие в течение дня зависит от того, как мы провели первые минуты после пробуждения. Как сделать свое утро по-настоящему добрым и максимально полезным для организма и самочувствия? Для этого стоит начать его с несложной суставной гимнастики!
Ежедневная гимнастика, не вставая с постели, не перегружает суставы, помогает разработать их, улучшить кровоснабжение и подвижность. Отличная профилактика не только артроза и артрита, но остеохондроза позвоночника, межпозвоночной грыжи ().
Кроме того, сделав всего несколько простых упражнений прямо в постели, вы сможете окончательно проснуться, значительно улучшить настроение и зарядиться бодростью на весь день. Секрет в том, чтобы не халтурить, а заниматься регулярно. Достаточно тратить на всего несколько минут в день.
Сначала небольшая разминка
Не вставайте резко с постели. Дайте организму проснуться постепенно. Поставьте будильник минимум на пять-десять минут раньше. Непроснувшееся тело еще не способно к активным действиям, оно не готово столь резко перейти от состояния расслабленности к интенсивной работе. Защитите свой организм от столь быстрого пробуждения, помогите ему адаптироваться.
1 . Не открывая глаз, потянитесь мягко и долго, как делают кошки.
Лежа на спине вытянуть руки за голову, то же сделать на одном и на другом боку. В период потягивания в организме вырабатываются эндорфины - так называемые гормоны удовольствия, способствующие хорошему настроению. Потягивание разогревает мышцы и подготавливает их к энергичным действиям на целый день.
2 . Помассируйте веки легкими круговыми движениями – не меньше 15 «оборотов». Упражнение не помешает повторить и в течение дня – оно снимает усталость с глазных яблок, избавляет от синдрома «сухого глаза».
3 . Улыбнитесь и сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов, на двух последних задержите на несколько секунд дыхание. Не менее 50 раз поморгайте глазами.
4 . Мягкой частью ладони разотрите переносицу до появления ощущения тепла.
5 . По 5 раз сожмите кисти рук в кулаки и разожмите их.
6 . Положите ладони на лицо рядом с ушами, большие пальцы – на заушной впадине. Аккуратными движениями с легким надавливанием начинайте гладить свое лицо сверху вниз от висков к подбородку и обратно. Сделайте не меньше 30 этих движений. Упражнение помогает разогнать кровь в височной области, мягко массируя лицо, предотвращает появление морщин, приводит кожу в тонус.
7 . Попробуйте простое дыхательное упражнение из йоги. Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю, мизинцем и безымянным – левую. Указательные и средний согните, или положите на переносицу. Откройте левую ноздрю и сделайте медленный глубокий вдох. Закройте и, открыв правую, также неторопливо выдохните. Повторите 10 раз и вы почувствуйте, что дыхание стало ровнее и глубже, прочистились носовые ходы и вас наполнила энергия.
8 . Еще одно упражнение из йоги – для живота. Лежа на спине, медленно подтяните правую ногу к животу, плотно согнув ее в колене, прижмите к себе и замрите на несколько секунд. Вытяните, немного расслабьтесь и повторите с левой ногой. Резко это упражнение делать не стоит – утром мышцы и сосуды могут спазмироваться. с утра помогают избавиться от застоя желчи, улучшить лимфоток к животу, нормализовать пищеварение и «разбудить» кровоснабжение в малом тазу и мочеполовой системе.
Зарядка для суставов
Для суставов мы рекомендуем простые, но действенные упражнения, которые называют «зарядка для ленивых», поскольку выполнять их можно лежа, не вставая с постели. Не обязательно делать все упражнения, на сколько хватит времени. Количество повторов – 15-20 раз, пока не ощутите тепло в работающих суставах. Если услышите хруст, не обращайте внимания, скоро он пройдет.
Упражнения для стоп
Начинайте неторопливо вытягивать ступни вперед, стараясь коснуться кровати, а затем тянуть их к себе, ощущая, как растягиваются мышцы ног – икры и ступни. Повторите 10-15 раз. Поочередно сводите большие пальцы и разводите их максимально в стороны. При сведении старайтесь большие пальцы положить на поверхность кровати. При разведении медленно, не спеша как бы скручивайте всю голень.
Потом повращайте ступнями в разные стороны. По часовой стрелке и против, попеременно. Следите за большими пальцами ног и именно ими старайтесь чертить круги. И еще одно упражнение для стоп: максимально сожмите пальцы стоп, словно собирайтесь схватить ими яблоко или мячик. Потом также максимально растопырьте пальцы, словно расправив ладошку. Этим мы пробуждаем кровообращение в ногах, чтобы сделать их подвижными и легкими.
Упражнения для стоп полезно выполнять при плоскостопии ( , подагре (), шпорах стопы, артрите и отечности голеностопного сустава, после травмы или операции на пяточном (ахилловом) сухожилии, варикозном расширении вен, мигренях ().
Упражнения для тазобедренных суставов
Согните ноги в коленях на ширине плеч и по одной медленно опускайте их внутрь. Руки слегка разведены в стороны, ладонями вниз. Поочередно опускайте согнутую ногу к постели внутрь – левое колено к правой ноге, правое колено – к левой, старясь коленом коснуться постели. Каждой ногой – 10-15 раз.
Это упражнение улучшают кровообращение в тазобедренных суставах и органах малого таза, эффективно при коксартрозе – , боли в пояснице, пояснично-крестцовом радикулите ().
Упражнение «Полумостик» активизирует кровообращение после ночного сна, предотвращает появление геморроя и варикоза. Сползти с подушки, согнуть ноги в коленях, колени вместе, стопы касаются друг друга, руки лежат свободно по бокам. На вдохе поднять таз, на выдохе – опустить. Старайтесь как можно выше поднять таз, при этом сжимая ягодичные мышцы несколько раз.
Упражнения для коленного сустава
«Скольжение пятками». Ноги прямые, руки вдоль туловища.
Поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях, как бы скользя подошвами по кровати. При сгибании старайтесь пяткой коснуться ягодицы (можно даже помочь себе рукой, хотя при этом возможны судороги бедра). Это упражнение полезно при артрозе, остеоартрите коленного сустава (), после травмы коленного сустава.
Упражнения для спины и позвоночника
«Подтягивание». Очень эффективно при болях в спине. Ноги прямые, руки – по бокам. Обхватите руками согнутую в коленях ногу и прижмите ее к груди, приподнимая спину от постели и пытаясь коснуться подбородком колена. Поменяйте ногу. Сделайте упражнение 15 раз. Возможны болезненные ощущения в поясничном и грудном отделе позвоночника. Поэтому упражнение нужно делать плавно, на выдохе.
Ради следующего упражнения придется подняться и встать на четвереньки. «Кошечка» – когда мы прогибаем спину вверх и вниз – знакома каждому. На вдохе прогнуться и поднять голову, на выдохе округлить спину и опустить голову. Это упражнение полезно для профилактики остеохондроза и болей в спине, помогает «проснуться» спине, растягивает позвоночник, заодно мягко массируя органы брюшной полости.
Для брюшного пресса
«Втягиваем живот». Ноги согнуты в коленях, подошвы плотно стоят на постели. Ладонь правой или левой руки лежит на животе. На вдохе выпячивайте, на выдохе втягивайте живот (чтобы ладонь опускалась вместе с животом). После небольшой задержки дыхания вдох как бы сам возвращается. Сделайте 20-30 повторений.
Зарядка для суставов (видео):
Если вы думаете, что регулярно занимаясь фитнесом, можно пренебречь зарядкой, то это ошибочное суждение. Качественная утренняя зарядка в течение часа после пробуждения активизирует все важные системы органов, приводит организм в тонус и повышает иммунитет. Предлагаем вам 11 разнообразных видео для утренней зарядки в домашних условиях с Ольгой Сагай.
В чем польза регулярной утренней зарядки?
Но прежде чем перейти к обзору видео с утренней зарядкой , необходимо разобраться, в чем же польза зарядки и почему так важно заниматься легкой гимнастикой после пробуждения?
Польза утренней зарядки:
- Зарядка помогает организму перейти из спящего режима в режим бодрствования, активизирует все физиологические процессы в организме.
- Утренний спорт способствует насыщению кислородом всех тканей организма и, что очень важно, головного мозга. Это повышает концентрацию и ускоряет мыслительные процессы.
- Утренняя зарядка улучшит ваше настроение и снизит вероятность раздражительности в течение дня.
- Регулярная домашняя зарядка улучшает работу вестибулярного аппарата , а значит способствует развитию координации и чувства равновесия.
- Утренняя гимнастика отлично бодрит, улучшает работоспособность и обеспечивает жизненный тонус на целый день.
- Зарядка усиливает кровообращение, что оказывает благоприятное воздействие на функционирование органов дыхания и головного мозга.
- Регулярная зарядка помогает укрепить иммунитет и повышает сопротивляемость организма к негативному влиянию окружающей среды.
Как видите, зарядка не только улучшает здоровье, но и помогает провести день максимально эффективно. Вы можете заниматься утренней зарядкой по видео, тем более сейчас их предлагается большое множество от различных тренеров. Предлагаем вам обратить внимание на зарядку в домашних условиях от Ольги Сагай.
Видео с домашней зарядкой от Ольги Сагай
Ольга Сагай является автором серии программ «Гибкое тело». Однако ее видео направлены не только на развитие гибкости и растяжки, но и на оздоровление организма в целом . На ее видеоканале можно найти комплексы для раскрытия тазобедренных суставов , исправления осанки, улучшения функциональности опорно-двигательного аппарата. Также Ольга создала целый ряд видео для домашней зарядки, которые можно выполнять после пробуждения.
Программы длятся 7-15 минут , но вы можете объединить несколько занятий или выполнить одно видео в несколько повторов, если ищите более продолжительную домашнюю зарядку по времени.
1. Утренняя зарядка для лёгкого пробуждения (15 минут)
Мягкая практика для пробуждения поможет вам ощутить прилив сил и энергии на целый день. Данное видео для домашней зарядки особенно полезно для улучшения осанки, укрепления позвоночника и раскрытия грудного отдела.
2. Утренний комплекс «Бодрость и Стройность» (9 минут)
Данный комплекс не только взбодрит ваш организм, но и поможет обрести стройную фигуру. Динамичное видео с утренней зарядкой состоит из самых популярных асан для тонуса мышц и укрепления позвоночника.
3. Эффективная домашняя зарядка – разминка для ног (11 минут)
Если вы ищите видео утренней зарядки с акцентом на нижнюю часть тела, то попробуйте данный комплекс. Предложенные упражнения помогут вам разогреть мышцы ног и увеличить подвижность тазобедренных суставов. Также эту программу можно выполнять в качестве разминки перед шпагатами.
4. Комплекс «Пробуждение» (8 минут)
Короткий комплекс для пробуждения улучшит гибкость вашей спины и исправит осанку. Вас ждет большое количество наклонов вперед и назад, которые способствует вытяжению позвоночника и восстановление функций опорно-двигательного аппарата.
5. Утренний энергозаряжающий комплекс (12 минут)
Данное видео для утренней зарядки в первую очередь направленно на разогрев и улучшение работы внутренних органов. Вас ждет большое количество вращений корпусом, а также упражнений для гибкости мышц, связок и сухожилий.
6. Утренняя гимнастика «Пластика, подвижность и баланс» (9 минут)
Данное видео для утренней зарядки в домашних условиях направлено на развитие подвижности всех основных суставов. Комплекс упражнений также отлично подойдет в качестве суставной гимнастики.
7. Утренний укрепляющий комплекс (10 минут)
Программа подойдет продвинутым занимающимся. Ольга Сагай включила в видео по домашней зарядке укрепляющие упражнения для тонуса мышц рук, спины, бедер и ягодиц. Вас ждут вертикальная складка, поза гирлянды, поза статической планки с подъемом рук и ног.
8 . Домашняя зарядка и растяжка на каждый день (7 минут)
Короткое видео утренней зарядки начинается с эффективных упражнений для вытяжений и гибкости позвоночника. Затем вас ждет несколько упражнений на баланс и гибкость суставов нижней части тела.
9. Утренний комплекс «Энергия и гибкость» (16 минут)
Видео поможет вам получить заряд энергии и бодрости на весь день, а также повысить подвижность суставов. Первая половина занятия проходит в положении сидя со скрещенными ногами, затем вы перейдете в положение собаки мордой вниз.
10. Комплекс «Мягкое пробуждение» для начинающих (14 минут)
А это видео зарядки в домашних условиях для начинающих, которое поможет улучшить подвижность суставов и гибкость позвоночника. Предлагаемые упражнения также улучшат эластичность связок и мышц вашего тела.
11. Зарядка для позвоночника. Как избавиться от болей в спине (10 минут)
Данный вариант зарядки в домашних условиях поможет вам укрепить позвоночник, вернуть функциональность опорно-двигательного аппарата, развить гибкость в спине. Особенно данное видео рекомендовано тем, кого беспокоят боли в спине.
Попробуйте все предложенные видео для утренней зарядки или выберете наиболее интересное для вас исходя из описания. Ольга Сагай настоящий профессионал в области суставной гимнастики, развития гибкости и растяжки, избавления от болей в спине. Начните регулярно заниматься утром хотя бы 10-15 минут, и ваше тело отблагодарит вас.
Физическая активность играет очень важную роль в поддержании здоровья. С самого рождения детей нужно приучать к занятиям физкультурой – выполнять с ними гимнастику и утреннюю зарядку, а позже – найти время для спортивных секций. В зрелом возрасте адекватные физические нагрузки помогут поддержать хорошее настроение, нормальный вес, работоспособность и активность. И пожилым людям также не стоит отказываться от ежедневной физкультуры. Темой нашего сегодняшнего разговора на www.сайт станет утренняя зарядка для пожилых женщин и мужчин, приведем комплекс упражнений для суставов и позвоночника.
Утренняя зарядка для суставов и позвоночника
Проснувшись поутру, не спешите подниматься с постели. Потянитесь хорошенько, выполните несколько аккуратных вращений шеей, коленными и локтевыми суставами. Поднимайтесь с постели аккуратно, особенно, если вы периодически сталкиваетесь с головокружениями.
Первым упражнением для утренней зарядки станет обычная ходьба на месте – в течение двадцати-тридцати секунд. Далее подойдите к стулу и возьмитесь за его спинку одной рукой. Вторую руку поднимите вверх, одновременно отведя назад одноименную ногу. После вернитесь в исходное положение. Повторите то же для другой руки и ноги. Всего совершите три-четыре таких движения.
Возьмитесь за спинку стула обеими руками, поднимитесь на носках. Далее перекатом опуститесь на пятки и вернитесь вновь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз.
Держась за спинку стула, отведите одну руку в сторону, одновременно повернув голову в ту же сторону. Повторите по три-четыре раза в каждую сторону.
Возьмитесь за спинку стула и отойдите от него на шаг. Сделайте выпад вперед, перенеся тяжесть тела на согнутую ногу. После вернитесь к исходному положению. Повторите три-четыре раза для каждой ноги.
Расположитесь перед стулом, ноги должны находиться вместе, а руки следует поместить на пояс. Поднимите ногу, придерживаясь одной рукой за стул, после вернитесь к исходному положению. Повторите три-четыре раза для каждой ноги.
Сядьте на корточки, держась за спинку стула в шаге от него. После поднимитесь, придерживаясь за стул. Не отпуская спинки стула, выпрямите руки и ноги, а также вытяните туловище параллельно полу. Повторите четыре-шесть раз.
Присядьте на стул, разведите руки в стороны, после, согните их в локтях, приводя к груди. Повторите три-четыре раза.
Сидя на стуле, наклоните туловище в сторону. Повторите три-четыре раза в каждую сторону.
Сядьте на стул, разведите руки в стороны, после наклонитесь вперед, вытягивая ноги вперед. Одной рукой прикоснитесь к носку противоположной ноги. Повторите пять-шесть раз для каждой руки.
Сядьте на стул, положите руки на пояс, отведя назад локти. Прогнитесь вперед, одновременно совершите круговое движение руками, выводя локти вперед. Повторите три-четыре раза.
Еще один подход ходьбы в течение тридцати секунд.
После станьте ровно, сомкните ноги вместе, а руки опустите. Поднимитесь на носках, отводя руки в стороны, после возвратитесь к исходному положению.
Утренняя зарядка - комплекс упражнений для позвоночника
Лягте на спину и выполните вытяжение: потянитесь пятками вниз, а макушкой – вверх. Длительность каждого вытяжения - по пятнадцать секунд. Выполните три-четыре подхода.
В таком же положении выполняйте скрестные горизонтальные либо вертикальные махи ногами (ножницы). Выполните два-три подхода по тридцать-сорок минут каждый.
После прогнитесь в пояснице (лежа на животе), подняв голову, руки и ноги. Выполняйте движения, имитирующие плавание брассом: вытяните руки вперед, разведя ноги в стороны, далее ноги соедините, а руки разведите в стороны.
Комплекс физических упражнений для утренней зарядки для суставов
Сядьте на стул, расположите плечи параллельно полу, руки согните в локтях, а предплечья свободно опустите. Кисти рук – в мягком кулаке. Совершайте вращательные движения предплечьями в локтевых суставах – восемь-десять раз в каждую сторону.
Станьте, руки опустите свободно вдоль туловища. Вращайте правую руку во фронтальной плоскости прямо перед собой, медленно увеличивая скорость вращения. Совершайте вращения вначале по часовой стрелке, а затем – против нее.
Также в положении стоя тяните плечи с напряжением одно к другому, после напрягитесь, а затем – расслабьтесь. Совершите около восьми-десяти повторов.
Тяните плечи с напряжением вверх – к ушам, после немного расслабьтесь, опуская плечи. Повторите несколько раз.
Станьте, расположив правую руку на стуле. Поднимите ногу, согнув ее в колене, а затем совершайте вращательные движения голенью по часовой стрелке и против неё. Повторите десять раз в каждую сторону, после выполните такое же упражнение другой ногой.
Также стоя выровняйтесь, опустите подбородок на грудь. Скользите подбородком по груди, растягивая позвоночник. Чередуйте напряжение и легкое расслабление. Выполните до десяти таких движений.
Станьте ровно, голову отклоните немного назад. Тянитесь подбородком вверх. Остановитесь на секунду, расслабьтесь и вновь тянитесь подбородком вверх. Повторите десять раз.
Утренняя зарядка для пожилых людей, при её систематическом выполнении, поможет сохранить физическое здоровье, хорошее настроение и бодрость на долгие года.
Екатерина, www.сайт
P.S. В тексте употреблены некоторые формы свойственные устной речи.
