Новичок в силовом спорте? Тогда построение своего графика тренировок имеет первостепенную важность. Далее Вы узнаете, какие группы мышц лучше совмещать в тренировочный день, чтобы максимизировать мышечный рост.
В бодибилдинге никто и никогда не предоставит Вам программу тренировок, которая волшебным образом превратит Вас в успешного соревнующегося атлета. Эта занимает не один год упорного труда, проб и ошибок, чтобы заполучить тело своей мечты. Здесь Вы можете найти лишь рекомендации о лучших упражнениях, успешных схемах по количеству подходов и повторений, интересных способах тренинга, но в итоге только Вы являетесь и «жюри» и «судьей» в вопросе эффективности тех или иных методах тренировок для своего тела.
Первый необходим, например, при метании, прыжке, привязке, в моде, при поднятии тяжестей, когда качалка поднимается вверх, в то время как последняя занята взвешиванием во время снятия веса шаг достижения перекрестного положения к кольцам, в посадке после прыжка. В дополнение к типу работы, выполняемой мышцей, полезная сила также зависит от физических характеристик перемещаемого объекта: сила, необходимая для запуска копья, например, меньше, чем требуется для подъема веса. Кроме того, чем выше масса тела для ускорения, тем больше результат зависит от статической силы исполнителя.
Итак, выстраивание своей тренировки и тренировочного сплита завязано на нескольких факторах:
Тренировочный опыт
Новичкам следует придерживаться менее объемным и интенсивным программам, но с большей частотой, чем опытным спортсменам.
Поставленные цели
Собираетесь ли Вы просто держать мышцы в тонусе или, может быть, хотите произвести более масштабные изменения своего телосложения и достигнуть новых вершин?
Максимально достижимая сила составляет лишь около 10% того, что можно было бы достичь, если бы вы двигались с максимальной скоростью и с максимальной теоретически возможной силой. В результате более высокой скорости движения достигается увеличение веса, несмотря на то, что масса объекта намного меньше. Объектив и быстрые волокна. Количество и тип силы, которая должна быть развита, зависят от большинства из состава мышечных волокон, которые можно выделить в медленных и медленных мышечных волокнах.
Каждая человеческая мышца состоит в том же индивидууме с переменным процентом медленных и медленных волокон. В настоящее время считается, что по меньшей мере 70% медленных и медленных волокон генетически определены, и только остальные 30% могут быть преобразованы из одного типа в другой с помощью специальной программы обучения. Однако, безусловно, возможно изменить порядок размеров поверхности мышечных волокон, как медленно, так и быстро, через соответствующую программу обучения. Не было различий в полах в составе мышечных волокон, так как нет никаких доказательств, свидетельствующих о наличии специфических характеристик, связанных с породой; поэтому превосходные результаты цветных крепежей не могут быть объяснены этой гипотезой.
Ваши возможности
Сможете ли Вы тренироваться 5 дней в неделю, или же Ваш график настолько плотный, что Вы можете позволить себе посещать тренажерный зал лишь пару дней? Как бы то ни было, важно осознать, что каждая последующая тренировка основывается на предыдущей. Так что у Вас должна быть возможность посещать зал хотя бы .
Отдых и восстановление
Скорости мирового класса демонстрируют сильное доминирование быстрых волокон в мышцах ног, в то время как в акварели можно обнаружить «усиленное присутствие медленных волокон». Сбалансированное распределение двух типов волокон обнаруживается в мышцах ног и руках у тех, кто тяжелая атлетика, прыжки с высоким прыжком и весом, эти характеристики одинаковы у женщин и мужчин. Среди бегунов в гонке страны, специально обученных на устойчивость, наблюдается одинаково высокая окислительная способность в быстрых и медленных волокнах ног, волокон и которые способны повысить свою окислительную эффективность.
В зависимости от Вашей работы, образа жизни, а также восстановительных способностей (включая сон), может потребоваться больше или меньше дней отдыха между тренингом. И не стоит им пренебрегать в погоне за мышечной массой. Рост происходит за пределами тренажерного зала, при наличии хорошего питания и полноценного восстановления. Обязательно прислушивайтесь к своему организму.
Мышечные волокна линзы, характеризующиеся более низким порогом активации, первыми мобилизуются в случае усилий, которые требуют небольшой энергии и из-за их большего аэробного потенциала могут выдерживать более длительное время. Однако более 50% максимальной статической силы, аэробные метаболические процессы становятся практически бесполезными. Помимо этого предела, увеличение внутреннего давления мышц приводит к резкому уменьшению кровотока к самим мышцам, и поэтому требуемая сила может быть обеспечена только анаэробно.
Существует существенная разница между аэробной и анаэробной энергией. При приобретении анаэробной энергии накопление молочной кислоты в мышечных клетках наряду с соответствующим снижением значений рН может привести к ограничению мышечной эффективности. Аэробный метаболизм, с другой стороны, не затрагивается этими негативными аспектами, поскольку его конечными продуктами являются углекислый газ и вода. Вода удаляется через почки, а двуокись углерода, которая легко диффундирует, в отличие от лактата, через мембраны мышечных клеток, переносится из крови в легкие и удаляется из нее.
Восстановление может также включать в себя умственную перезарядку - если морально устали от регулярных тренировок, возьмите чуть больше дней для отдыха. Одну из тренировок можно провести вне тренажерного зала, сделав забег на длинную дистанцию или поработав на турнике и брусьях.
Ваши слабости
Если у Вас есть отстающие группы мышц или те, которые Вы просто хотели бы подтянуть, работайте над ними в первую очередь после периода отдыха, когда запасы энергии находятся в избытке.
Ограничивающие факторы в развитии мышечной силы Факторами, определяющими максимальный уровень статической силы, который может развиваться мышцей, являются: поперечное сечение мышечного волокна; количество мышечных волокон; структура мышечного волокна; длина и угол мышечных волокон, качество координации, напряжение, ограничивающие факторы для динамической силы представляют собой вместо этого статическую силу, форму и размер объекта, подлежащего перемещению; скорость сокращения мышц; координация, антропометрические характеристики; пред-растягивающее состояние мышц.
Какие совмещения существуют
Есть множество вариантов тренировок, разделяя прокачку или же совмещая группы мышц в один день. Ниже представлены 5 основных тренировочных сплита, начиная с самого легкого и заканчивая самым продвинутым и сложным. Не ошибитесь! Новичкам следует выбрать первый вариант, тогда как более менее матерые атлеты могут рассмотреть остальные вариации.
Основным элементом статической силы является поперечное сечение мышечных волокон: была подчеркнута линейная зависимость между статической силой и поперечным сечением мышцы. Это соотношение действительно без исключения для женщин и мужчин независимо от возраст и уровень обучения. В последнем случае поперечное сечение составляет в среднем 76% мужчин, а доля жира - вдвое. Между 12 и 20 годами поперечное сечение мышечных волокон увеличивается в среднем на 8 см 2 у мужчин и только у 4, 5 см 2 у женщин.
Рис. 6 показывает, как сила некоторых групп мышц представляет значительные различия между полами. Наибольшее различие наблюдается при складывании и растяжении предплечья: у женщин эта сила меньше, чем на 46% ниже, чем у мужчин, но минимальная вариация наблюдается для силы жевательных мышц. женщины соответствуют в среднем 70% мужчин, но с учетом массы тела относительная разница уменьшается в среднем на 20%. В детстве существуют лишь незначительные различия между мужчинами и женщинами, но с десятой летние мужчины демонстрируют более быстрое увеличение мышечной силы с годовым увеличением на 5-6%.
Становясь опытнее, приобретая новые знания и навыки, Вы обнаружите, что начинаете использовать больше упражнений, а интенсивность и объем Ваших тренировок растет. Все это потребует больше времени для отдыха, а значит каждая группа мышц будет прорабатываться один раз в неделю. Итак, какие мышцы лучше тренировать вместе?
Совмещение всех групп мышц за одну тренировку - наилучший вариант для новичков, основывающаяся на выполнении 2-3 подходов одного упражнения на мышечную группу. Главная причина, почему объем тренировки (мало подходов на группу) невысок - первичная адаптация новичков к силовым нагрузкам проходит через нервную систему. Ведь сначала нужно научить свой организм активировать и использовать как можно больше мышечных волокон, а уже потом работать над их силой и размерами. Это в свою очередь требует большей частоты, а тренировка должна повторяться 3 раза в неделю с 48 часовым восстановлением в промежутке.
Максимальная сила достигается у мужчин в возрасте от 20 до 22 лет у женщин в возрасте от 15 до 17 лет, тогда как постепенное ухудшение начинается через 40 лет у мужчин и у женщин 50 лет. Снижение статической мышечной силы из-за прогрессирующего старения может эффективно противодействовать до возраста адекватной физической активности. Таким образом, понятно, что уменьшение статической силы в нескольких участках мышц очень варьируется на протяжении всей жизни, и, вероятно, это оказывает решающее влияние на различную работу, которую они ежедневно подвергают.
Другая причина, по которой объем и интенсивность тренировок удерживаются на низком уровне для новичка - это сведение к минимуму на следующий день . Прокачка всего тела помогает не только познакомится со всем оборудованием и тренажерами, но и позволяет прорабатывать каждую группу мышц в умеренных объемах, вместо «выжигания» одной конкретной.
Поскольку основными факторами, влияющими на развитие максимальной силы мышцы, являются поперечное сечение и длина мышцы, которые, умноженные друг на друга, определяют объем, между индивидуумами среднего тела максимальная сила мышц увеличивается пропорционально массе тела. Преимущество наличия более длинного мышечного рычага, однако, отменяется из-за того, что вес, который нужно поднимать, определенно выше. Отношения между массой тела и силой мышц легко наблюдаются при сравнении спортсменов, занимающихся атлетикой, относящихся к различным категориям специальности, и наделенных сопоставимым физическим состоянием в отношении обучения: путем увеличения массы тело также увеличивает максимальную доступную силу.
| День | Группы мышц | Упражнений на группу | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Все | 1 | 3 | 10-12 |
| 2 | Отдых | |||
| 3 | Все | 1 | 3 | 10-12 |
| 4 | Отдых | |||
| 5 | Все | 1 | 3 | 10-12 |
| 6-7 | Отдых | |||
Сплит ВЕРХ/НИЗ
Объем работы (количество подходов и повторений), сделанной для каждой группы мышц по программе «фулбоди», является низким. Следующий шаг - разбивка всего тела на два дня и выполнение 2 упражнений на группу. Совмещают в тренировочный день мышцы верхней части (грудь, спина, плечи, руки) и нижней (квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра, икры, пресс).
Однако необходимо учитывать, что рост массы тела находится в трех измерениях, а статическая сила пропорциональна физиологическому поперечному сечению мышцы, то есть она растет с квадратом линейной меры. Следовательно, масса тела увеличивается с линейным размером в большей степени, чем мышечная сила. Силовая тренировка Для достижения мышечной силы необходимо превысить так называемый критический порог активации как по продолжительности, так и по интенсивности рабочей нагрузки. Нагрузка ниже 20% от максимальной доступной силы является причиной мышечной атрофии, а значения между 20 и 30% - это те, которые требуются в повседневной жизни, и оставляют размеры поперечного сечения мышц неизменными.
Увеличивая объем работы для каждой части тела, Вы можете ударно проработать определенную область под разными углами. В примере ниже, нужно сделать 6 подходов - 3 подхода в двух упражнениях для каждой группы мышц в один день.
Верх и Низ |
||||
|---|---|---|---|---|
| День | Группы мышц | Упражнений на группу | Подходы | Повторения |
| 1 | Верх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Низ | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Отдых | |||
| 4 | Верх | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Низ | 2 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6-7 | Отдых | |||
Вы можете тренироваться в двух разных диапазонах повторений:
Стимулирует более 40% максимальной силы, продолжительность которой равна не менее 3-5 с, являются супралималами. Упражнения, требующие 70% максимальной статической силы человека 5-10 раз в день и продолжительность 5 с, могут быть достаточными для противодействия почти полной потере силы в возрасте. Для спортсменов на самых высоких уровнях в спорте, таких как тяжелая атлетика, необходимы тренировки 4-6 часов в день по различным методам; среди наиболее используемых: подъем в несколько раз максимального веса; снятие подмаксимального веса, повторяемого до начала мышечной усталости, подъем легких или средних весов с максимально возможной скоростью до тех пор, пока не будет нарушена мышечная усталость.
- первый ориентирован больше на развитие силовых показателей (выберите вес, с которым достигните отказа за 6-8 повторений)
- второй максимально приближен к росту мышечной массы (10-12 повторений)
Жим/Тяга/Ноги
Третья ступень подразумевает также рост объема на тренировках. На этот раз Вы будете тренировать каждую группу мышц не два раза в неделю, а три. Самый эффективный способ создать такой трехдневный сплит - это совместить в один тренировочный день группы мышц, которые:
Метод, наиболее часто используемый спортсменами для излучения самых высоких уровней, относится к применению максимальная прочность. Для потолка - вес, который можно поднимать от 1 до 3 раз без какого-либо особого стресса. Преодоление этого веса может привести к чрезмерному стрессу, что приводит к активации центральной нервной системы защитного тормозного процесса, который впоследствии может исключить выражение максимального потенциала индивидуума. В течение 24 часов после интенсивного тренинга, в результате лучшей координации, регистрируется увеличение силы, что зависит от повышенной активации моторных единиц.
- жмут (грудь, плечи, трицепс)
- тянут (спина и бицепс)
- отдельно ноги
Почему совмещение именно такое? Дело в том, что многие базовые упражнения задействую другие мышцы. Например, делая жим штанги лежа - грудь, дельты и трицепс участвуют в работе. Поэтому, нагрузив грудные, будет разумно добить плечи и трицепс. Если делать грудь в понедельник, плечи во вторник, а трицепс в среду, попросту не хватит времени для восстановления и заметно снизится эффективность следующей тренировки, так как некоторые мышцы уже получили определенную нагрузку днем ранее.
После тренировочного периода в 20 дней наблюдается рост мышц к синтезу новых белков. Рост толщины мышцы объясняется главным образом увеличением поперечного сечения отдельных мышечных волокон. В чрезвычайно редком случае генетических аномалий количество мышечных волокон увеличивается. Только высококвалифицированный человек способен одновременно мобилизовать почти все двигательные единицы, в то время как менее подготовленные используют только 70% потенциально доступная мышечная сила. Это объясняет, почему человек, который не обучен под гипнозом, может увеличить количество силы, которое он способен развивать, в то время как хорошо обученный человек не способен делать то же самое.
Продвинутые атлеты могут выполнять сплит дважды за 8 дней, то есть отводя один день отдыха после каждых трех дней тренировок. Новичкам лучше придерживать схемы ниже. Диапазон повторений также следует выбирать индивидуально, в зависимости от интенсивности тренировки. Чем она больше, тем большие веса нужно использовать и меньшее кол-во повторений.
Это вызывает увеличение активности генов, что приводит к увеличению синтеза рибонуклеиновой кислоты и, следовательно, синтеза белка в рибосомах. Этот процесс может быть усилен путем введения мужского полового гормона и его химических производных, когда усилия, требуемые во время тренировки, достигают максимума. Учитывая опасные побочные эффекты, использование этих методов допинга должно быть отклонено как для здоровья, так и для спортивного фитнеса. Спортсмены теперь имеют ряд методов поддержки интенсивных программ обучения, таких как изосинетические упражнения и электрическая стимуляция.
Жим, тяга и ноги |
||||
|---|---|---|---|---|
| День | Группы мышц | Упражнений на группу | Подходы | Повторения |
| 1 | Грудь, плечи, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 2 | Спина, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 3 | Ноги | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 4 | Грудь, плечи, трицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 5 | Спина, бицепс | 3 | 3 | 6-8, 10-12 |
| 6 | Ноги | 4 | 4 | 6-8, 10-12 |
| 7 | Отдых | |||
Четырехдневный сплит
Изокинетический метод состоит из выполнения упражнения на постоянной скорости и контроля на протяжении всей его продолжительности с максимальной силой. В «эксцентрической» тренировке вместо этого удлинение сгибающей мышцы достигается путем выигрыша самого сопротивления. Специально сконструированные устройства также позволяют следить за интенсивностью тренировки. Увеличение мышечной силы также может быть достигнуто при стимуляции электродами. Этот метод используется спортсменами для повышения производительности, особенно тех мышц, которые слабо активируются в мотоциклетных последовательностях, характерных для данной спортивной дисциплины.
А вот сплит, который показывает, что Вы становитесь серьезнее! С меньшим числом мышечных групп, совмещенных в один день, можно еще увеличить объем и интенсивность тренировок - факторы, которые важны для дальнейшего прогресса. Четырехдневный сплит чаще всего делается в течение одной недели, а значит Вы получаете 3 дня отдыха. Но в качестве альтернативы и усложнения тренировочного процесса можно делать всего один день отдыха после 4-х дней работы или же два дня тренироваться и два дня отдыхать.
Самым лучшим совмещением будет группировка больших мышц с маленькими (только тяговые или жимовые). Можно делать сплит из - грудь с бицепсом, спина с трицепсом. Только сделайте хотя бы один день отдыха между тренировками антагонистов или покачайте ноги, чтобы успеть восстановиться.
Четырехдневный сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| День | Группы мышц | Упражнений на группу | Подходы | Повторения |
| 1 | Спина, бицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Грудь, трицепс | 4, 3 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Отдых | |||
| 4 | Ноги | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Плечи | 4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Отдых | |||
Также очень важно проработать сначала крупную группу мышц, и только потом переходить к маленькой. Чем меньше мышечная группа, тем быстрее она устает. Сделав наоборот, Вы не сможете поднимать большие веса, так как ассистирующие мышцы уже были измотаны в первой половине тренинга.
Пятидневный сплит
Хороший вариант для атлетов с опытом за плечами, обладающих лучшим пониманием всех тонкостей тренировочного процесса. Никакого совмещения не происходит. Позволяет уделять максимум внимание одной группе мышц, повышая интенсивность и объем до предела. Вы можете нагружать мышцы гораздо сильнее, проводя в тренажерном в зале от одного часа и более. Дни отдыха можно оставить на выходные или же смещать их на другие дни в зависимости от Вашего графика и загруженности. Например, нагрузить две большие мышечные группы два дня подряд, а затем взять выходной. Дальше провести оставшиеся три занятия и опять выходной.
Опять же, ни в коем случае не качайте синергисты друг за другом, иначе восстановление будет неполноценным. Именно поэтому такие мышцы в приведенной ниже таблице разделены между собой промежутком в 48 часов.
Пятидневный сплит |
||||
|---|---|---|---|---|
| День | Группы мышц | Упражнений на группу | Подходы | Повторения |
| 1 | Грудь | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 2 | Спина | 5 | 3-4 | 6-15 |
| 3 | Плечи | 4-5 | 3-4 | 6-15 |
| 4 | Ноги | 5-6 | 3-4 | 6-15 |
| 5 | Бицепс, трицепс | 3-4 | 3-4 | 6-15 |
| 6-7 | Отдых | |||
Брюшной пресс и икры не включены ни в один из сплитов. Маленькие мышцы восстанавливаются очень быстро и могут качаться через день. Самым лучшим вариантом будет оставить их на конец тренинга.
Сейчас в бодибилдинге основной является сплит. Его назначение — на одном занятии нагрузка идет сразу на несколько мышц. Но как их комбинировать? Опытным путем выяснилось, что лучше сочетать за 1 подход большие группы мышц с помогающими им малыми.
Например, грудную и трицепс. Главная нагрузка при этом должна приходиться на большие. Если упражнение начинать с помогающей мышцы, то она скоро устанет, и это негативно скажется на всех мышцах.
Советуют одновременно нагружать спинные и грудные мышцы, которые образуют две группы. Проведя тренинги, оказалось, что грудь и спину можно нагружать вместе в случае, если грудь тренировать первую.
При тренингах бицепса и трицепса порядок нагрузки не имеет значения, так как их функции в сочетаниях сохраняются. Но дельты не сочетают с грудными мышцами, так как они ведут себя похоже.
Интереснейшие статьи для вашей тренировки:
Как прорабатывать
Большое число гормонов анаболиков выделяется на занятиях со средним весом в 10-12 повторов и паузами полторы минуты. Большие мышечные группы на занятиях дают более мощный гормональный выброс в сравнении с тренингами малых. А что если их также сочетать с большими группами?
Провели исследование: взяли две группы мужчин без подготовки. Первая нагружала бицепсы, а вторая тренировала ноги, но вместе с бицепсами. В этой второй группе был более мощный уровень гормонов анаболиков.
Есть еще один эффект и утверждение, что при нагрузке правой стороны тела проходит стимуляция левой, и наоборот. То есть, сила и вес мышц с другой стороны возрастает из-за возбуждения нервов.
Эффективный способ тренировки у бодибилдеров — система тяга-жим. В одно занятие проводят тренинг сначала спины, а затем трицепсов. А на другое — грудь, а затем бицепсы. В каждом случае нагружают первыми большие группы мышц.
Считается, что они требуют большого расхода энергии. Но при их нагрузках идет максимальный выброс гормонов. Тренинги разделяют по дням. Но все занятия ещё дополняют нагрузками на второстепенные мускулы.
Первое занятие — упражнения на грудь, и дополнительно нагружают еще и трехглавую мышцу, а затем тренинг трицепса. Трехглавая мышца хорошо нагружается, и затем ей дается большой период отдыха, так как в другие дни она и грудь не тренируются. Это важно, чтобы нарастить массу.
Второе — сначала ноги, затем мышцы плеч.
Единых систем не создано, ещё все зависит от конституции спортсмена, и за какой период он сможет восстановиться. Но грамотный подход учитывает — за одно занятие нагружают 2 группы мышц, а дня 3-4 число тренировок — 2-3 раза в месяц. Это обеспечит эффективную проработку всех мышечных групп.
Что произойдет, если 2 недели не тренироваться
Пропуски занятий чреваты потерей мышцами набранной силы и объема. Если появилась у спортсмена потребность хорошо поспать, то это не отразится на силе даже в случае пропуска занятия. Особенно если при этом усиленно питаться и отдыхать. Ущерба, как говорят спортсмены, не будет.
Но перемены начинают ощущаться уже на третий день. Даже такая незначительная пауза ведет к уменьшению мышц. Калории сжигаются медленнее, и сила теряется.
Глядя в зеркало, это поначалу не видно. Но волокна мышц, которые обычно дольше сокращаются, а также тренируемых на выносливость, начинают скоро уставать. Но пропуск одного занятия не играет особой роли.
Группы мышц, нагруженных и в обычной жизни (бицепсы бедер), не теряют силу так быстро, как те, которые редко включаются (пресс). Тренеры также утверждают, что нужно будет вдвое больше времени, чем пропущено, чтобы всё восполнить.
Так, при отдыхе 2 недели нужен будет месяц занятий, чтобы обрести прежний уровень.
Но считается, что отдых не является негативным, если его долго не затягивать. К тому же, если продолжить потреблять много белка, можно стать даже еще сильнее.
Многие задают вопрос, почему при отдыхе хочется есть? При пропусках занятий есть много шансов потреблять больше жиров и углеводов, а не здоровых продуктов. Это объясняется тем, что уже нет положительного влияния занятий на общее настроение и энергетику.
При длинных паузах диетологи советуют не отходить от обычного режима. Это поможет, как оказалось, держать прежний уровень массы мышц. Но и это нужно держать под контролем, так как процессы метаболизма при сохранении тренировок высокие. Больше потребляется, но и расходуется калорий.
И если питание оставить прежним — тело не сможет расходовать излишек энергии, а скорее всего отложит его в ресурс. Также может возникнуть стресс при длительном отдыхе, так как занятия вызывают выброс эндорфинов.
Двухнедельный пропуск вызывает понижение привычной выработки гормона, и это приведет к стрессам. Кроме этого, организм начинает испытывать напряжение. При сидячей работе, например, оно будет скапливаться в мышцах плеч и ног.
А во время занятий оно обычно проходит. Если в период занятий не освободиться от стресса, то и отдых, и сон будут неполными. А пропуск также накопит нервную энергию, которая помешает глубокому сну.
Заново начинать тренироваться нужно не так быстро. Хорошо сказывается общая атмосфера людей в зале, которые интенсивно занимаются. Это скорее возвратит на путь тренировок.
