Чтобы понять как развить дыхание. Увеличение емкости легких при помощи длительных упражнений. Нади шодхана - дыхание через левую и правую ноздрю

Любой вид спорта предполагает серьезные нагрузки, и далеко не всегда ресурсов нашего организма достаточно, чтобы их выдержать. Ярким тому примером является или в народе - "дыхалка". Если она недостаточно развита, то никакая физическая сила не приведет к желаемому результату. Поэтому одной из главных задач для любого спортсмена является развитие дыхалки.

Как вы уже поняли, хорошее дыхание интересует в основном тех, для кого спорт и здоровый образ жизни - больше чем слова или хобби. Давайте выясним, как развивать дыхалку, чтобы открывать для себя новые высоты в спорте и сделать организм выносливее, что гораздо важнее любых медалей.

Как укрепить дыхательную систему

Развитию дыхательных органов способствуют систематические аэробные нагрузки. Среди ключевых видов спорта, развивающих дыхание, можно выделить: бег, плавание, альпинизм, велосипедный спорт, греблю, конькобежный спорт и спортивную ходьбу. Тренировки помогают увеличить объем легких и укрепить сердце. При регулярных нагрузках улучшается состояние сосудов: они становятся более эластичными.

При аэробных нагрузках организм укрепляется в целом. Его способность стойко переносить сильные нагрузки на протяжении длительного отрезка времени называется выносливостью. Не стоит думать, что выносливость нужна лишь профессиональным спортсменам или сотрудникам силовых структур. Человеку, ведущему не обойтись без нее.

Кому и зачем это нужно

Поход в лес, прогулка на велосипеде, работа на огороде - все это и многое другое требует от организма ресурсов. И даже длительный шоппинг может превратиться в кошмар, если вам не хватает выносливости.

Тренированные и выносливые люди выглядят гораздо лучше тех, кто ленится или постоянно нуждается в особой мотивации. Они всегда подтянутые, осанистые, и, конечно же, в них нет лишних килограмм. Такие люди двигаются точно, быстро, уверенно. Однако внешние изменения - это лишь первая сторона медали. Есть также и внутренние изменения. При постоянных и грамотных тренировках меняется состав крови (повышается количество красных телец), что способствует обогащению внутренних органов кислородом. Дыхательная мускулатура у тренированных людей боле крепкая, как и сердечная мышца.

Мотивация

По большому счету многие с детства знают, как развивать дыхалку и выносливость. Самое простое упражнение для этого - бег. Однако далеко не все занимаются своим здоровьем. Ученые неоднократно доказывали, что древние люди были невероятно сильными, быстрыми и выносливыми. Им приходилось очень много бегать по пересеченной местности. Зачем древние люди столько бегали? Ответ прост: чтобы добыть еду или самим не стать едой. Этот пример доказывает, насколько большую роль играет мотивация.

Тот, кто не сумеет себя убедить в том, что ему нужно потрудиться во имя здоровья, ничего кроме страданий от спортивного образа жизни не получит. Ведь для качественных тренировок нужно отказаться от привычного образа жизни, уютного и комфортного. Так что смотреть на тренировку нужно как на способ добавить в жизнь молодости, позитива, красоты и несколько ценных лет. Мало знать, как развивать дыхалку, важно понимать, зачем это делается, и уметь заставить себя.

Какой бывает выносливость

Понятие выносливости охватывает довольно широкий спектр физических характеристик организма. Дыхательная выносливость главным образом делится на два типа: анаэробная и аэробная.

Анаэробная выносливость выражает способность организма выполнять какую-либо физическую работу без необходимого количества кислорода. То есть для выполнения какого-то действия организм расходует лишь внутренние ресурсы. Такая выносливость развивается при выполнении большого количества упражнений за ограниченный промежуток времени.

Аэробная выносливость - способность организма выполнять работу за счет кислородного питания. Здесь, как правило, требуется разнообразие упражнений с длительными подходами.

Бывает также специальная и общая выносливость. Первая является отличительной чертой спортсменов, которые на протяжении долгого времени выполняют одно и то же действие, добиваясь в нем совершенства. Ну а вторая нужна простым людям, которые не за медалями гоняются, а за здоровьем и тонусом всех мышц и органов организма. Каждый сам выбирает, какой вид выносливости ему развивать - все зависит от цели.

Это довольно распространенный вопрос, так как бегом занимается много людей, и львиная доля из них вовсе не профессиональные спортсмены. У таких людей обычно нет проблем с лишним весом, их организм всегда тонусе, а настроение на высоте. Во время занятий бегом дыхательные органы начинают работать гораздо быстрее, а кровь обогащается кислородом, снабжая внутренние органы и мозг.

Если вы начинаете приобщаться к культуре бега, то вам стоит обратить внимание на три главных принципа: постепенность, системность, приемлемость. Разберем каждый из них.

• Постепенность. С первого дня не стоит браться за многочасовые тренинги. Увеличивать дистанцию нужно аккуратно, контролируя темп и свое состояние. Тем, кто с помощью бега решил восстановить дыхательную систему после курения, стоит быть особо осторожными с интенсивностью тренировок. Нужно помнить, что организм должен хорошо отдыхать и восстанавливаться после перенесенных нагрузок.
• Систематичность. Для достижения даже самого малого результата нужно регулярно выполнять упражнения. Только так можно улучшить свою выносливость и физическое состояние.
• Приемлемость. Нагрузка должна доставлять удовольствие и не иначе. Если каждая тренировка будет мукой, но вы пробежите в два раза больше, вскоре желание бегать пропадет. Пускай лучше будет наоборот - небольшой забег, выполненный правильно и с удовольствием.

Домашние тренировки

Многие интересуются, как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же, чтобы преуспеть в беге, нужно бегать. Но сделать организм более выносливым, а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания, подтягивания, выпрыгивания и т.д.) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со не только поможет подтянуть все тело, но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Плавание, как и бег, является таким видом спорта, в котором дыхание играет решающую роль, особенно если это плаванье под водой. Если пловец не умеет правильно дышать, он не сможет покорять длительные дистанции. Разберем пару дыхания при плаванье.

1. Стоя в воде, нужно сделать вдох и погрузить в воду лицо, задержав при этом дыхание. Затем нужно сделать два медленных взмаха руками. Начиная второй взмах, нужно начать выдыхать воздух в воду, к завершению взмаха стоит завершить выдох и поднять голову над водой. Затем делается вдох, и упражнение повторяется.
2. Упражнение также выполняется на небольшой глубине. Сделав глубокий вдох, нужно погрузиться в воду. Не спеша весь воздух нужно выдохнуть таким образом, чтобы легкие стали полностью пустыми. Задержавшись на пару секунд без воздуха, можно вынырнуть и вновь вдохнуть. Далее все повторяется. Желательно делать это упражнение энергично и ритмично, проводя минимальное количество времени над водой.

Эти упражнения являются весьма простыми, но они дают ответ на вопрос о том, как развить дыхалку для плавания под водой и просто плавания.

Заключение

Итак, мы разобрались, как развивать дыхалку, и что она собой представляет. По большому счету, практически все виды спорта в какой-то степени развивают дыхательную систему. И чем интенсивнее спорт, тем полезнее он для легких и сердца. Поэтому многие, занимаясь одной профильной дисциплиной, включают в свою тренировку упражнения с других направлений, чтобы развить ту или иную способность в большей степени. К примеру, для тех, кто интересуется вопросом о том, как тренировать дыхалку для бокса, придется освоить как минимум бег, плаванье и прыжки на скакалке.

Развить собственную дыхательную систему возможно путём систематических и рационально продуманных тренировок.

Этому способствуют занятия теми видами спорта, которые предполагают аэробную нагрузку, а также специальные упражнения.

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег , спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье , лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах.

Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье . Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1. Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.
2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.
3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.
4. На вдохе досчитать до десяти, вдохнуть ещё немного воздуха, после чего снова считайте до десяти. Сделать это столько раз, сколько позволит объём лёгких. То же самое сделать на выдохе.
5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.
6. Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

Упражнения во время тренировок

1. Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда. Вдох – только на опускании.
2. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Упражнения йоги

Йога предлагает множество дыхательных упражнений, которые позволяют не только развить дыхательную систему, но и оздоровить весь организм. Обучаться им лучше у мастеров, а мы предлагаем лишь наиболее простые из них, но, тем не менее, довольно эффективные.

Очищаем лёгкие

• Делаем полный вдох.
• Удерживаем дыхание на несколько секунд.
• Сжимаем губы, как будто хотим свистнуть.
• Не раздувая щёки, выдыхаем часть воздуха со значительным усилием и останавливаемся на несколько секунд.
• Повторяем это в несколько приёмов.

Задерживаем дыхание - упражнение призвано усилить и развить дыхательные мышцы и лёгкие, расширить грудную клетку

• Становимся прямо и выполняем полный вдох
• Задерживаем дыхание как можно на дольше
• С силой выдыхаем через открытый рот
• Делаем очистительный вдох-выдох.

Активизируем процессы в лёгочных клетках

• Становимся прямо и медленно и постепенно вдыхаем воздух.
• Когда лёгкие переполнятся, задерживаем дыхание и ударяем по груди ладонями.
• На выдохе медленно ударяем кончиками пальцев по груди в разных местах.
• Делаем очистительное дыхание.

П ривет, дорогие друзья. Снова Вы у меня в гостях, и на этот раз я Вам расскажу, как развить «дыхалку» и выносливость. Ниже будет подробно описаны рекомендации для реализации данной цели. Поверьте, ничего сложно или сверхъестественного не будет, может даже показаться все тривиально знакомым и до простоты обыденным. Думаю, уже можно начинать.

«Дыхалка», она же – вещь очень специфическая, и от нее зависит многое, особенно в мире спорта. Выполняя даже базовые упражнения, например, отжимания на брусьях, можно заметить, как учащается дыхание. Это свидетельствует о недостаточном развитии «дыхалки».

Как ни странно, но дыхательную систему можно развить одновременно с выносливостью, как общей, так и специальной. Так, выполняя или регулярно, а самое главное систематически, бегая по утрам, можно развить в себе такое физическое качество, как выносливость, а также усовершенствовать дыхательную систему организма.

Где это можно сделать?

Необязательно ходить в тренажерные залы, покупать абонементы и эксплуатировать беговые дорожки. Всего этого можно достичь в домашних условиях. Под домашними условиями я подразумеваю не только Вашу квартиру/дом, но и школьный стадион у Вас за окном, спортивную площадку, за которую не нужно платить, и подобные спортивные площадки.

Нет, конечно, будет здорово, если Вы приобретете себе домой или эллиптический тренажер (орбитрек), тогда нет надобности вообще выходить из дома, чтобы наработать выносливость и «дыхалку».

Идеальным решением было бы совместить плавательный бассейн (желательно не меньше 25 метров), регулярный бег и работу на кардиотренажерах (велотренажер, орбитрек). Советую Вам не скупиться и не экономить на себе, а раскошелиться и все-таки взять абонемент в бассейн – это дело окупиться с лихвой.

Тренажеры можете присмотреть себе в магазине Активизм .

Советы для развития выносливость и дыхательной системы

По моему мнению, нижеописанные советы не должны у кого бы то ни было вызывать затруднений, ведь все это Вы делаете не для кого-то, а только для себя. Поэтому мой первый совет – не ленитесь.

Далее. Если Вы приняли решение чего-то достичь, то просто берите и делайте это, не обращая внимания на препятствия. Решили побегать, но нет сил? Пробегите меньше, чем задумали. Лучше что-то, чем ничего. Решили поплавать в бассейне, но не хочется ехать на другой конец города? Купите абонемент заранее, тогда Вам будет жалко потраченных денег, и Вы точно поедете плавать.

Заставлять себя можно в любой неприятной ситуации, главное импровизировать.

Если Вы бегаете, плаваете, ездите на велосипеде или , то не рекомендую Вам пить во время подобной тренировки – это скажется на выносливости, причем не в лучшую сторону.

Чередуйте способы влияния на дыхательную систему

К примеру, Вы решили бегать в понедельник, среду и пятницу, а плавать только на выходных. Очень хорошо. Но через месяцок было бы просто замечательным сменить род деятельности.

Выкроите для себя тот же понедельник, среду и пятницу для плавания, а бегом занимайтесь только на выходных. Еще через месяц вообще пересядьте на и так далее. Организм просто не будет привыкать к однотипным занятиям, поэтому развитие выносливости и дыхательной системы будет «бустерным» — ускоренным, увеличенным.

Чередуйте характер нагрузок

Опишу простейшее – бег. Во время пробежки монотонность будет губительной для развития «дыхалки». Поэтому рекомендую Вам менять характер нагрузок: делайте ускорения, бегите приставными шагами, с высоким подниманием бедра.

Было бы просто отлично, если бы Вы еще играли в спортивные игры – футбол, баскетбол и прочее, где тоже много бегаешь, но с резкими поворотами, рывками. Все это положительно влияет на дыхание и выносливость. Не верите? Тогда послушайте меня и проверьте на себе. От Вас я жду только самоотдачи и выкладки.

Чтобы не было скучно – зовите с собой друзей, берите MP3-плеер с динамичной музыкой, смотрите мотивирующие и спортивные ролики непосредственно перед тренировкой. Все это скажется на Вашем настроении и как следствие, на здоровье.

Увеличивайте нагрузки

Естественно, через месяц бега и плавания Вы просто обязаны пробегать и проплывать втрое больше, чем это было вначале. Не бойтесь новых достижений и личных рекордов, заставляйте бежать себя вон до того дома, до конца улицы, еще один кружок по стадиону или лишние 25 метров в бассейне.

Знайте.что после того, как Вы достигнете необходимой кондиции, Вами гордиться будут не только Вы сами, но и Ваши родственники, и я как «дистанционный тренер». Поэтому дерзайте.

Заключение

Как развить «дыхалку» и выносливость – вот главная тема этой статьи. И я считаю, что дал достаточно весомые аргументы для начала работы над собой и свои здоровьем.

Скоро планирую провести интересный конкурс, не пропустите!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Если у вас появляется одышка после простого подъема по лестнице или непродолжительной прогулки с собакой, а может, вы занимаетесь спортом и не можете повысить свои результаты из-за недостатка дыхания, тогда вам необходимо специально тренировать свои легкие для улучшения дыхания.

Правильное дыхание. Упражнения для развития диафрагмального дыхания

К «аэробным» видам спорта следует отнести бег, спортивную ходьбу, велосипедный спорт, плаванье, лыжные гонки, конькобежный спорт, биатлон, греблю, альпинизм и многие другие. Объёмные тренировочные нагрузки, характерные для этих видов спорта, способствуют развитию сердечной мышцы, увеличением объёма лёгких, улучшению эластичности сосудов, ростом запасов питательных веществ во всех мышцах и внутренних органах. У нас есть целый цикл заметок: про аэробику, аквааэробику, силовую, танцевальную, вело, спортивную и домашнюю. Особенно положительно на развитие лёгких влияет плаванье. Ведь в процессе тренировок спортсмены вынуждены надолго задерживать дыхание, что приводит к увеличению объёма лёгких и улучшению подвижности грудной клетки.

Упражнения для увеличения объема легких

Что касается специальных упражнений, то наиболее эффективными признаны следующие из них.

Упражнение для рёберных мышц

Именно рёберные мышцы, которые отвечают за раздвижение рёбер, позволяют лёгким дышать во весь объём. Предлагаемое знатоками упражнение крайне просто: заниматься любым аэробным видом спорта в противогазе. И это не шутка! Для дыхания в противогазе придётся затратить гораздо больше усилий, за которые отвечают именно рёберные мышцы. Эффект, по заверениям опытных тренеров, просто потрясающий!

Упражнения для лёгких

1.* Делать на протяжении 1 – 2-х минут очень резкие и частые вдохи-выдохи. Через какое-то время длительность упражнения можно увеличить.

2. Постараться на выдохе выдавить из лёгких максимальное количество воздуха, после чего сделать вдох в несколько приёмов через небольшие промежутки. В конце вдоха задержать дыхание на максимально возможное время.

3. Сделать максимально глубокий вдох и выдыхать воздух небольшими порциями и по-максимуму задержать дыхание на выдохе, пока не возникнет ощущение, что лёгкие сжались в объёме.

5. Делать вдох, считая до 30-ти. Со временем считать всё медленнее.

6.* Коротко и прерывисто вдохнуть через нос и также коротко и прерывисто выдохнуть через рот.

* Следует выполнять с осторожностью, желательно на первых порах с тренером.

Упражнения во время тренировок

Выдыхать только при подъёме тяжёлого снаряда.
Вдох – только на опускании. Глубоко вдохнуть и сделать на вдохе максимальное количество отжиманий или приседаний. То же самое делать и на выдохе.

Очищаем лёгкие

В современном активном мире во многих видах спорта требуется большое количество воздуха, чтобы быть успешным. Есть не только способы увеличить размер ваших легких, но и способы увеличить количество воздуха, поступающего в ваши легкие, а также их способность усваивать кислород. Ежедневно выполняйте эти упражнения, и вы увидите, как увеличится емкость ваших легких.

Шаги

Быстрый способ увеличить емкость легких

Дышите глубоко. Вы можете увеличить количество воздуха проникающего в ваши легкие за короткое время, не прибегая к долгим упражнениям или специальному оборудованию для тренировок. Фокус в том, чтобы дышать глубоко и равномерно.

• Выдыхайте медленно и полностью. Потренируйтесь пару раз, перед тем как начать. Не давайте воздуху оставаться у вас в легких. Так вы сможете вдохнуть больше воздуха при следующем вдохе.
• Позвольте вашей диафрагме опуститься, держа мышцы брюшного отдела расслабленными. Ваш живот расширится, как только диафрагма опустится, увеличивая пространство для легких, позволяя им наполниться воздухом.
• Разведите руки в стороны, держа их подальше от туловища, чтобы ваша грудная клетка раскрылась.

1. Глубоко вдохните. Скорее всего, у вас получится наполнить легкие на 80-85% их емкости, так ваше тело не будет сильно напрягаться. Если наполнить легкие на полную емкость ваши мышцы напрягутся и вы почувствуете дискомфорт.

   • Если возможно, попросите друга следить за вашим дыханием. Если вы потеряете сознание, он сможет помочь.
   • Нет необходимости надувать щеки. Мышцы на лице должны быть расслаблены. Работают только мышцы диафрагмы и живота.

2. Плесните в лицо водой. Сделайте это пока задерживаете дыхание. Ученые определили, что при умывании усиливается брадикардия, или замедление сердцебиения, что является первой фазой рефлекса ныряния у млекопитающих.

   • Ваше тело готовится нырнуть под воду, ему необходимо регулировать частоту биения сердца и насыщение крови кислородом, чтобы выжить.
   • Пусть вода будет прохладной, но не ледяной. Ледяная вода запустит другой рефлекс, который приведет к гипервентиляции организма, что заставит вас дышать часто. Гипервентиляция навредит вашей возможности задерживать дыхание на долгое время.

3. Расслабьте мышцы и задержите дыхание. Закройте глаза или попробуйте медитировать. Чем меньше энергии вы тратите, тем дольше ваше тело сможет задержать этот вдох.

   • Считайте в уме до 100. Сфокусируйтесь на числах, которые вы мысленно перечисляете и на цели досчитать до 100.
   • Запомните, до какой цифры вы добрались, когда больше не смогли задерживать дыхание. Это будет ориентир для вашей следующей попытки.

4. Выдыхайте медленно и повторите 3-4 раза. Не выпускайте воздух слишком быстро. Выдыхайте как можно медленнее, без рывков. Как только вы отрепетируете один повтор, сделайте упражнение полностью, начав сначала.

   • Через 3-4 раза ваши легкие будут способны держать больше воздуха, чем 20 минут назад.
   • Регулярное выполнение этого упражнения тренирует ваши легкие и закрепляет результат.

5. Попробуйте простые дыхательные упражнения. Вы можете делать их дома, в офисе, у телевизора, список можно продолжать до бесконечности.

   • Надувание воздушных шариков - отличный способ увеличить емкость легких. Пока ходите, занимаетесь по хозяйству, или просто в свободную минуту, тренируйтесь, надувая шарик и сдувая его. Делайте это снова и снова. Вы заметите, что легкие стали накачивать воздуха больше, сильнее и быстрее.
   • Другой способ это прилепить длинную, легкую полоску бумаги (или салфетки) к кончику носа и постараться, дуя на нее, продержать ее как можно дольше в воздухе. Со временем после нескольких регулярных тренировок вы увеличите емкость легких и сможете держать полоску в воздухе все дольше.
   • Дыхательные упражнения во время выполнения повседневных дел могут быть полезны. Вдыхайте в течение 2-20 секунд, выдыхайте в течение 10-20 секунд и медленно увеличивайте интервал. Скоро, при достаточной практике, вы обнаружите, что можете делать вдохи продолжительностью 45 секунд-2 минуты! Вы легко можете делать это за рулем автомобиля, сидя в офисе, смотря телевизор, играя в видеоигры, занимаясь бумажной работой, за партой в школе или просто когда вам скучно!
   • Попробуйте гипервентиляцию перед задержкой дыхания. Быстрые вдохи-выдохи это и есть гипервентиляция. Учтите – гипервентиляция перед нырянием может быть опасна потому что вы можете потерять сознание до того как сможете снова дышать!

   Увеличение емкости легких при помощи физических упражнений

   1. Делайте упражнения в воде. Упражняясь в воде, вы добавите элементы силовых упражнений в ваш режим. Вашему телу придется работать дополнительно, чтобы поставлять достаточно кислорода в кровь, что отлично тренирует ваши легкие.

      • Продумайте комплекс упражнений для растяжки и поднятия тяжестей на суше. Учтите тот факт, что любой вес будет казаться легче, когда вы окружены водой. Потренируйтесь выполнять этот комплекс упражнений пару дней, пока не привыкнете.
      • Перейдите в воду. Погрузитесь в воду по шею и в таком виде выполняйте упражнения. Со стороны может показаться, что толку в этом мало, но не волнуйтесь. Из-за перемещения крови в вашу грудную клетку и давления на тело вам придется делать короткие вдохи, когда вы занимаетесь в воде. Исследования показывают, что в это время емкость легких падает до 75%, и ваше тело будет пытаться это возместить. Если вы делаете упражнения в воде достаточно долго и регулярно ваша респираторная система, включая емкость легких, станет более эффективной.

      • Занимайтесь активными кардиоупражнениями. Тренировки - отличный способ увеличить емкость легких. Хотя бы на 30 минут заставьте ваше тело работать на пределе, так чтобы ваше легкие тоже потрудились. Эти усилия позже окупятся лучшей емкостью легких.

        Занимайтесь на высоте. Занятия на высоте это гарантированный способ улучшить силу ваших легких. На больших высотах в воздухе содержится меньше кислорода, что делает занятия труднее, но невероятно полезнее для ваших легких.

   Увеличение емкости легких при помощи длительных упражнений

   1. Создайте усилие. Ваши легкие развиваются во время тренировок, так что добавьте немного упражнений с усилием для занятий каждый день и наблюдайте за растущей емкостью легких.

      • Дышите носом. Делайте глубокие вдохи. Выдыхайте через рот, держа губы вместе. Приоткройте их слегка, чтобы воздух выходил с усилием. Постарайтесь делать так почаще. Это заставляет легочные мешки растягиваться чтобы дольше удерживать воздух.

   2. Вдыхайте больше, чем ваш мозг требует. Естественно ваш мозг, следя за вашей безопасностью, ограничивает степень преодоления пиковых возможностей вашего тела. Но тело способно на удивительные вещи, если убедить мозг что все в порядке. Обязательно попробуйте это:

      • Считая до восьми, вдохните до полного заполнения легких. С каждым разом вы сможете вдыхать больше.
      • Считая от восьми до шестнадцати, вдыхайте воздух маленькими глотками. Почувствуйте, как раздувается ваш живот. При этом не следует шевелить плечами.
      • Задержите вдох на несколько секунд и с усилием выдохните.
      • После того как почувствуете себя «пустым», произнесите звук «тссссс» как можно дольше. (Это называется продувка, и имитирует усилие при игре на духовых инструментах.)
      • Делайте это упражнение время от времени. Когда ваш мозг научится расширять возможности вашего тела, ваша вдыхаемая емкость резко возрастет.

   3. Играйте на духовом инструменте. Игра на духовом инструменте - отличный способ приучить легкие к регулярной нагрузке и одновременно получать удовольствие от музыки.

      • Научитесь играть на деревянном или медном духовом инструменте, таком как труба, горн, тромбон, гобой, кларнет, саксофон или флейта. Такие упражнения помогут вам управлять дыханием и увеличат емкость легких, чтобы лучше использовать альвеолы.
      • Вступите в парадный оркестр или присоединитесь к отряду трубачей и барабанщиков. Такие упражнения полезны, потому что для них надо все больше и больше емкости легких, чтобы маршировать и играть одновременно.
      • Научитесь петь. Пение тренирует диафрагму и может помочь в длительных дыхательных упражнениях. Без сомнения у певцов очень крепкие легкие.
   • Вы возможно уже знаете, что следует держаться подальше от курения, но следует также держаться подальше от задымленных мест, где вы попадаете в облака дыма, поскольку пассивное курение это также форма вдыхания дыма, что может снизить емкость ваших легких.
   • В бассейне опустите вашу грудь под воду как можно глубже и дышите через трубку. Чем глубже вы под водой, тем сильнее давление на грудную клетку, что делает дыхание затрудненным. Убедитесь, что у вас есть возможность постоянно держать трубку над водой, иначе вы можете залить легкие. Учтите, что даже на глубине в метр, вы окажетесь неспособны вдохнуть. Не выныривайте с легкими полными воздуха! Чтобы избежать риска получить баротравму (которая может возникнуть при погружении на 2-3 метра и более), полностью выдохните перед тем как вернуться на поверхность.

   Предупреждения

   • В любой момент, если почувствовали шум в голове, начинайте дышать нормально.
   • При выполнении дыхательных упражнений в воде всегда плавайте в общественном месте или не в одиночку.
   • При дыхании под водой (например, при нырянии с аквалангом) зафиксируйте глубину погружения и никогда не задерживайте дыхание и не вдыхайте глубоко при подъеме. Воздух при подъеме расширяется в легких, и они могут повредиться, если вы задержите дыхание.