Прокачка средних мышц пресса требует особенно тщательного подхода. Практически все, кто проводит тренировки дома, знают упражнения для работы с нижним и верхним отделом живота. Но редко кто задумывается о средней части этой области. Упражнения на средний пресс в домашних условиях достаточно разнообразны, а потому подобрать определенный комплекс будет несложно.
Следует отработать базовые позы и основы, чтобы в будущем предотвратить перетренированность тела и конкретных областей. Средняя часть прямой мышцы нередко остается без внимания, а такой подход в корне неверен, если необходимо создать отличный силуэт. Для большей эффективности лучше сочетать тренировку различных мышц в одном комплексе, что позволит разносторонне подойти к проблеме. Также вы сможете нагрузить каждую группу максимально доступным для домашних условий образом. Как накачать средние кубики пресса до требуемого состояния пресса мужчинам и женщинам правильно и эффективно, можно узнать из приведенной статьи. Правильно подобранный комплекс позволит узнать больше о своем теле и приложить определенную нагрузку на указанную область.
Это упражнение для прокачки прямой мышцы пресса называется поднятием туловища со скольжением. Делать нужно его на специальном коврике. Упражнение для среднего отдела позволяет сформировать плоский живот у женщин и мужчин, укрепляя попутно среднюю часть пресса. ИП: лечь на спину, руки вытянуть над головой вверх. ноги согнуты в коленном суставе, а стопы прижаты к полу. Туловище поднимается к коленям так, чтобы можно было коснуться кончиками пальцев рук пола. На ягодицах продвинуться вперед на пару сантиметров. Далее вернитесь в ИП.
Выполняя упражнение в ускоренном темпе, вы будете активно сжигать жир на животе. Боле размеренные и вдумчивые движения помогут вам в формировании рельефа пресса.
Скручивания V-образные
Это упражнение отлично прокачает среднюю часть. Выполнять на коврике, мате – на выбор. ИП: лечь на спину. Руки вытянуть вверх над головой. Ноги вытянуть. Начать медленный одновременный подъем ног и туловища так, чтобы тело образовало букву V. Многие называют это упражнение «перочинным ножиком», так как приходится складываться буквально пополам при выполнении движения. На пике задерживаетесь на секунду, напрягая максимально мышцы пресса, после чего возвращаетесь в ИП. Опускать полностью корпус и ноги нельзя, чтобы сохранить в области живота напряжение. Упражнение не выполняется рывками или в быстром темпе, чтобы тело не раскачивалось.
Тяга с гантелей вверх
Это упражнение для живота в большей мере прокачивает верхнюю и среднюю часть пресса брюшины. Кроме коврика требуется груз или гантели весом не боле 3 кг. ИП: лечь на спину, ноги согнуть в коленях. В руки взять гантели и вытянуть их перпендикулярно корпусу. Начинайте тянуться вверх, поднимая половину корпуса над полом. На пике задержитесь на пару секунд, после чего вернитесь в ИП.
Обратите внимание: Руки должны быть прямыми и тянуться вверх. Усилие создается средней частью мышц пресса, а не шеей и плечевым поясом. Внимательно следите за работой своего тела и живота, корректируйте по ходу выполнения движения.
Вертикальные скручивания
Укрепляет это упражнение средний пресс, вовлекая в работу боковые мышцы живота. Делать на гимнастическом коврике. ИП: ложитесь на спину, руки положите под голову на затылок. Ноги поднимите вверх вертикально. Пресс напрягите и поднимите корпус вверх, толкая одновременно ноги вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Следите внимательно за положением ног в процессе выполнения упражнения для живота. Их вертикальное положение обеспечивает работу с собственным весом. Неправильное положение снизит нагрузку на мышцы пресса и уменьшит эффективность упражнения в разы.
Опора на локти, поднимание ног
Это упражнение для живота призвано нагрузить низ и среднюю часть мышц пресса. Для выполнения необходим гимнастический мат или коврик. ИП: лечь на коврик. Туловище приподнять совсем немного, опираясь при этом на локти. Далее поднимаете ноги параллельно поверхности пола. Начинаете подъем ног до перпендикулярного соотношения бедер и живота.
Обратите внимание: Выполняя упражнение, полностью не расслабляйтесь. Требуется сохранение напряжения в области пресса. Поэтому ноги полностью опускать нельзя. Также обратите внимание на то, что нагрузка на среднюю часть живота требует координации. Нельзя раскачиваться из стороны в сторону. Поэтому локтями требуется создать «уверенную» точку опоры.
Этот комплекс упражнений на среднюю часть пресса для девушек и молодых парней будет одинаково хорош. Более тренированным могут понадобиться более сложные программы по прокачке мышц живота. Также можно применять утяжелители в тех случаях, когда это возможно.
Прежде, чем выбирать упражнения для мышц пресса, сначала нужно понять, нужно ли Вам вообще качать . Если вы заметили, что кубики на животе стали исчезать под откуда-то появившимся жиром или у вас никогда не было этих кубиков, и вы хотите их заполучить, то в этом случае самое время начать работать над прессом. Вообще, прямые мышцы пресса (именно прямые мышцы имеют вид кубиков) подразделяются на верхние, средние и нижние.
Как, вы это еще не читали? Ну это зря...
Упражнения для верхней части мышц пресса
1. Сядьте на устойчивый стул с твёрдой ровной спинкой и прислонитесь спиной к спинке стула. Ноги согните под углом, близким к прямому. проводите так: Держась руками за стул, подтягивайте согнутые ноги к груди и задерживайте на пару секунд.
2. Примите положение лёжа на спине, руки положите параллельно телу ладонями вверх, прямые ноги поднимите вертикально, чтобы пятки смотрели вверх. Толкая ноги вверх, приподнимите бедра, задержите на пару секунд, затем опустите.
Упражнения для средней части мышц пресса
- Примите положение лёжа на спине, руки сцепите в замок под головой, ноги поставьте на пол, согните. Поднимайте корпус, касаясь локтями колен.
- Примите положение лёжа на спине, выпрямите ноги и начинайте медленно поднимать их в вертикальное положение и затем так же медленно опускать.
Упражнения для нижней части мышц пресса
Примите положение лёжа на спине, ладони подложите под ягодицы, ноги держите вместе и навису. Согните ноги под углом, близким к прямому, затем распрямите их так, чтобы они составили угол с полом в 45 градусов, затем сразу же опустите их, согните и поднесите к груди. Это что-то вроде езды на велосипеде, только двумя ногами сразу.
Примите положение лёжа на спине, руки положите перпендикулярно к туловищу в стороны, прижмите ладонями вниз, прижмите лопатки и поясницу к полу и не изменяйте этого положения.
Ноги слегка согните в коленях и попеременно опускайте и поднимайте их (нижняя нога параллельна полу, верхняя – чуть больше 45 градусов от пола). После этого, без отдыха, начинайте делать “ножницы”, то есть скрещивайте ноги в горизонтальной плоскости.
Мода на плоский живот растет с каждым годом. От парней я постоянно слышу вопросы о том, как накачать четко прорисованные 6 кубиков, а девушки интересуются тем, как избавиться от жировых отложений на животе, чтобы он стал плоским и упругим.
На самом деле неудивительно, что мне задают так много подобных вопросов.
Мы все каждый день видим, как прославляется идеальный пресс.
Модели и знаменитости всюду демонстрируют накачанные и рельефные мышцы живота.
Мы видим их в нижнем белье, бикини или вовсе обнаженными.
Они размещают откровенные селфи в фейсбуке и инстаграмме; снимаются в рекламе, на обложке журналов, в телешоу и фильмах…
Кажется, сегодня все звезды Голливуда обладают стройными телами с идеально плоским животом и возвели такую фигуру в моду .
«Крис Хемсворт демонстрирует свои 6 кубиков на прессе и характерную V-образную форму тела в нижней части живота».
«Дженнифер Лопес более известна своей потрясающей попой, однако у нее также просто фантастический пресс».
Хорошо проработанный нижний пресс по истине является неотъемлемой частью идеального живота и придает ему завершенный вид.
Именно благодаря ему проступают все шесть кубиков, а, возможно, даже целых восемь.
Поскольку жировые отложения в теле уходят от верхней его части к нижней
, то жир внизу живота исчезает в последнюю очередь (и первым же возвращается, если вы слишком долго не придерживаетесь диеты).
Поэтому я приготовил для вас список (вместе с фотографиями и видео) из 9 наиболее эффективных упражнений для нижнего пресса
. Для их выполнения вам понадобится коврик для йоги, скамья, фитбол, а также вес собственного тела!
Они помогут вам как следует проработать низ живота и придать ему заветную V-образную форму.
Этот список составлен по уровню сложности – от начального до продвинутого . Если вы новичок в фитнесе, то определенно начните с начального уровня. После того, как вы улучшите свою физическую форму и почувствуете прирост силы, переходите к упражнениям среднего уровня.
Даже если вы выполните тысячу упражнений на пресс, вы никогда не увидите желанные 6 кубиков и не сделаете свой живот плоским до тех пор, пока его покрывает жир.
Уловили?
Плоский или рельефный живот является результатом малого количества жировых отложений в организме, что достигается за счет выполнения правильных упражнений, подобных приведенным ниже.
Не знаете, какое количество жира вам нужно сжечь? Используйте простой калькулятор, размещенный на главной странице, чтобы это вычислить.
Чтобы быстрее избавиться от жира , начните выполнять HIIT-тренировки (если физическая форма вам позволяет), а также тренировки силовые. Одних лишь упражнений на пресс будет недостаточно, чтобы сжечь жир на животе.
Но что еще более важно – вы должны обратить внимание на свое питание.
Правда заключается в том, что успех в избавлении от жира на 70% зависит от диеты.
Вы можете много работать в зале и накачать все мышечные группы тела, однако они будут спрятаны под жиром до тех пор, пока вы не начнете правильно питаться.
5 упражнений на нижний пресс – начальный уровень
Обратные скручивания
- Лягте на спину, поднимите ноги и согните их под углом 90°. Если вы делаете упражнение на скамье, то заведите руки за голову и держитесь на края скамьи.
- Не двигая верхней частью спины, напрягите мышцы нижней части живота, оторвите ягодицы от пола, а затем потяните колени в сторону головы.
- Когда колени окажутся на уровне груди, на секунду остановитесь, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-20 повторений. Когда вы сможете выполнять 20 повторений, усложните упражнение, выполняя его, зажав между стоп легкую гантель.
Уголок сидя на полу
- Лягте на пол или горизонтальную скамью.
- Руки положите вдоль тела. Поднимите ноги и туловище под углом 45°. Ваше тело должно образовать букву «V». Ноги и спину держите прямо на протяжении всего упражнения.
- Напрягая мышцы кора, а также нижнего и верхнего пресса, удерживайте это положение в течение 30-120 секунд.
Подъем ног с фитболом
- Лягте на пол лицом вверх, зажмите фитбол между лодыжек.
- Напрягая мышцы нижней и верхней частей живота, поднимите ноги вверх так, чтобы тело согнулось под углом 90°.
- На мгновение задержитесь в таком положении, напрягите мышцы кора, а затем медленно опустите ноги вниз, но не касайтесь ими земли.
- Также на долю секунды задержитесь в нижнем положении.
- Сделайте 12-20 повторений.
Планка с опорой ногами на фитбол
- Примите положение планки, положив вытянутые ноги на фитбол.
- Удерживая вес тела на предплечьях, напрягите мышцы кора и живота. Удерживайте тело в прямом положении.
- Сохраняйте такое положение в течение 45 секунд или дольше, но не позволяйте спине прогибаться, так как это может дать нагрузку на поясницу.
Уголок на скамье
- Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы тело было перпендикулярно по отношению к ней. Удерживайте тело, напрягая мышцы ягодиц на протяжении всего упражнения.
- Заведите руки за спину и возьмите за скамью. Отведите туловище назад, а затем вытяните ноги вперед так, чтобы тело полностью выпрямилось и стало параллельным полу.
- Напрягая нижнюю и верхнюю части живота, согнитесь так, чтобы тело образовало букву «V». Держите мышцы живота в напряжении, а спину прямой в течение всего упражнения.
- Сделайте 15-20 повторений. Когда упражнение станет для вас легким, усложните его, выполняя его с зажатой между стоп легкой гантелью.
2 упражнения на пресс – средний уровень
Подъем ног лежа
- Лягте на пол или горизонтальную скамью лицом вверх. Если вы легли на пол, то ладони положите под ягодицы (как на фото). Если вы на скамье, заведите руки за голову так, чтобы в них чувствовалось натяжение.
- Напрягите мышцы кора и нижнего пресса, а затем поднимите ноги вверх до вертикального положения. Тело должно согнуться под углом 90°. Это исходное положение.
- Напрягая мышцы ягодиц и нижней части живота, поднимите бедра вверх. Не сгибайте ноги в коленях.
- Задержитесь в верхней точке на 1 секунду, а затем медленно опустите таз вниз, чтобы ягодицы коснулись пола или скамьи.
- Сразу же повторите движение.
- Когда вы сможете с легкостью делать 15 повторений, выполняйте упражнение, зажав легкую гантель между стоп. Увеличивайте вес гантели каждый раз, когда вы сможете выполнять 15 повторений. Наращивание нагрузки будет стимулировать мышечный рост.
Подведение коленей к груди на фитболе
- Положите голени на фитбол.
- Полностью выпрямите тело и примите упор лежа.
- Напрягая мышцы живота, подведите колени к груди. Вы должны катить мяч в направлении бедер.
- Подкатите мяч так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. На секунду задержитесь, а затем вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-20 повторений.
2 упражнения на пресс – продвинутый уровень
Подъем таза на фитболе
- Примите упор лежа, поместив голени на фитбол.
- Не сгибайте ноги в коленях, спина должна быть прямая. Уприте пальцы ног в фитбол, напрягите низ живота, а затем поднимите таз вверх. Тело должно принять форму перевернутой буквы «V».
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 12-20 повторений.
Подъем ног в висе
- Повисните на турнике. Руки на ширине плеч.
- Удерживая спину в прямом положении, напрягите низ живота, а затем медленно поднимите ноги до параллельного полу уровня. Очень важно не раскачиваться и вообще не использовать инерцию движений. Вы должные делать медленные и контролируемые движения.
- Задержитесь на секунду, а затем опустите ноги.
- Сделайте 10-20 повторений.
- По мере укрепления мышц пресса увеличивайте высоту подъема ног. Поднимайте от уровня талии до высоты груди или перекладины.
- Если упражнение поначалу покажется вам сложным, то выполняйте те же самые движения, но только с согнутыми в коленях ногами.
Желаем удачи на пути к идеальному прессу!
Поднятие туловища со скольжением – упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение формирует плоский живот, укрепляет средний пресс. Выполняется на гимнастическом коврике.
Техника выполнения:
- Лежа на спине
- Руки вытянуть вверх над головой
- Ноги согнуть в коленях, подошвы прижать к полу
- Поднять туловище к коленям, коснуться пальцами рук пола
- Продвинуться на несколько сантиметров вперед на ягодицах
- Вернуться в исходное положение
Внимание! Чем быстрее вы будете выполнять упражнение, тем быстрее . Медленное же выполнение позволит сформировать рельефные мышцы.
V-образные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение отлично тренирует средние кубики пресса. Выполняется на гимнастическом коврике или мате.
Техника выполнения:
- Необходимо лечь на спину.
- Руки вытянуть вверх над головой.
- Ноги вытянуть.
- Медленно и одновременно поднять туловище и ноги таким образом, чтобы образовать телом букву V.
- Вернуться в исходное положение.
Внимание! Не опускайте ноги на пол для постоянного напряжения мышц пресса. Не нужно выполнять упражнение рывками, делайте движение медленно, равномерно поднимая ноги и корпус.
Тяга вверх с гантелей – упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение с отягощением на верхнюю часть брюшного пресса и средний пресс. Для выполнения нужен гимнастический мат (коврик) и гантели или груз.
Техника выполнения:
- Лечь на спину
- Ноги согнуть в коленях, стопы прижать к полу.
- В руки возьмите гантели и вытяните их перед собой перпендикулярно к телу.
- Потянитесь вверх за гантелей и поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь на две секунды в данном положении, вернитесь в исходное положение.
Внимание! Тянитесь вверх, не опускайте руки и не сгибайте их в локтях.
Вертикальные скручивания – упражнение для прямой мышцы живота
Упражнение направлено на укрепление среднего пресса и задействует боковые мышцы живота. Выполняется на гимнастическом коврике.
Техника выполнения:
- Лечь на спину.
- Руки сложить за голову на затылке.
- Ноги поднять вертикально вверх.
- Напрячь пресс и приподнять верх туловище одновременно толкая ноги вверх.
Если ради 6 кубиков готовы не пожалеть живота и времени, ознакомьтесь с техниками, помогающими получить желанный рельеф. Данные ниже упражнения для мышц пресса рассчитаны для мужчин и выполняются дома и на улице.
Упражнение «планка»
В положении на весу идеально прокачиваются брюшные мышцы, икры, грудь, крестцовая зона.
- ложимся на коврик лицом вниз, опираемся на локти, пальцы ног;
- задерживаемся в статике на 1 минуту.
Время постепенно увеличиваем. Начинаем от 3 повторов.
Варианты
Следующие упражнения выполняем из позиции классической «планки» :
- Корпус статичен, ноги разведены в стороны. Ногами подпрыгиваем вверх.
- Опираясь на правое предплечье, вытягиваем левую кисть наверх, держим небольшую паузу. Переворачиваемся, чередуем руки.
- Становимся в боковую «планку» , вытягиваем вверх руку, задерживаемся на 20 секунд на высоте. Дублируем для другой стороны.
- Выносим правую ногу вперед к запястью, выдерживаем паузу. Возвращаемся в ИП, меняем конечности.
Повторяем 18 х 3. Количество сетов наращиваем.
Упражнения для прокачки преимущественно верхнего пресса
Скручивания:
- Устраиваемся на спине, ступни упираемся в пол.
- Кисти за головой или скрещены на груди.
- Напрягаем абдоминальные мышцы, отрываем лопатки.
- Левым локтем тянемся к противоположному колену.
- Повторяем с правой руки. (25 х 4) .
Варианты
Меняем положение ног. Поднимаем их перпендикулярно полу, стопы скрещиваем. Поясница прижата к поверхности. Продолжаем работать по идентичной технологии.
«Перочинный нож»:
- Вытягиваемся в струну, руки тянем за голову.
- На выдохе одновременно поднимаем туловище и конечности, складываемся в талии, касаемся носков.
- Задерживаемся на секунду, разгибаемся (20 х 4) .
Ноги и руки все время держим на весу. После 1 сета на запястье цепляем утяжелители.
Упражнения с акцентом на средний пресс
Работают все мышцы живота.
Подъем ног
- Ложимся на коврик, ноги сводим вместе, руки располагаем по параллели с телом.
- Поднимаем нижние конечности перпендикулярно полу, опускаем вниз, оставляем на весу.
Повторяем 20 х 3.
- Из этого положения сгибаем колени под ровным углом.
- Обхватываем их кистями, тянем их к груди, стараясь коснуться подбородка.
- Поясница плотно прижата к поверхности.
- Отрываются только лопатки.
25 х 3.
Тяга гантели к талии в положении лежа
Нагружает верхний, средний пресс.
- Кладем снаряды на пол, захватываем ладонями, становимся в «планку».
- На вдохе опускаем тело вниз, двигаем груз правой рукой к талии. Гантели не разворачиваем, следим за напряжением кора.
- На выдохе принимаем ИП.
Выполняем серию для левой, затем правой сторон.
Тянем гантели к поясу стоя:
- Становимся в классическую стойку.
- Сжимаем ладонями снаряды.
- Прогибаемся вперед, свешиваем кисти вниз.
- С напряженным прессом поднимаем локти до уровня плеч, опускаем. В процессе работы поясница статична (20 х 3) .
Упражнения на Боковой пресс
Упражнение укрепляет косые мышцы.
- Ложимся боком на скамью, обхватив переплетенными пальцами затылок.
- Половина корпуса свисает.
- Чтобы удержать равновесие, просим придержать ноги. В альтернативе ступни засовываем под интерьерный предмет.
- Поднимаем туловище с обеих сторон 25 х 3.
Наклоны с грузом
Подходит для людей с прокаченной поясницей.
- Становимся в ИП, кладем гриф на трапеции.
- Глубоко наклоняясь, совершаем по 17 наклонов в обеих сторон.
- Задерживаемся в нижней точке, чувствуем натяжение в боку. Следим за прямым положением корпуса.
Усложнение. Выполняем наклоны вперед со скручивание пресса. Левый локоть смотрит на правое колено и наоборот. Вместо штанги можно взять увесистые гантели.
Комплексы упражнений для других частей тела
Как накачать мышцы ног мужчине дома,
Упражнения для плеч для мужчин, можно найти
Тренируем мышцы тела с помощью
Домашняя тренировка грудных мышц для мужчин по
Комплексная тренировка для проработки всех мышц тела дома —
Упражнения для ног для мужчин описаны
Упражнения на турнике
Следующая серия упражнений на пресс для мужчин, рассчитана для любителей уличных тренировок. Идеально прокачивает абдоминальные мышцы, бедра, ягодицы, дельты.
Имитируем лягушку:
- зависаем на перекладине с согнутыми ногами;
- подтягиваемся их вверх исключительно с помощью пресса;
- держимся в статике до неприятных ощущений.
«Уголок».
- Совершаем медленные подъемы ног за счет абдоминальных мышц.
- В висе поднимаем по горизонтали прямые конечности, удерживаем их на весу по мере сил.
- Освоив технику, подтягиваемся в таком положении.
«Дворники».
- Нижние конечности поднимаем под углом 45 градусов.
- Разворачиваем их влево-вправо.
Оптимально нагружаются косые мышцы.
«Велосипед», «ножницы» на весу
Эти упражнения знакомы всем, но выполняю их на турнике единицы. Отлично прорабатывается внутренняя сторона бедра, абдоминальная группа.
- Вися на турнике, крутим «педали» или имитируем ножницы, запрокидывая широким махом ноги одна на другую.
- Теперь максимально поднимаем конечности вверх. Достигнув верхней точки, прорисовываем ими полукруг.
Если их присогнуть, работать станет легче. Амплитуду махов наращиваем постепенно.
