Как правильно приседать без вреда для суставов. Как правильно приседать, чтобы не повредить суставы. Как выполнять приседания при болях в коленях

Приседание – это гимнастическое упражнение, основанное на опускании и поднимании туловища, которые сопровождаются сгибанием ног в коленях. Существует несколько вариаций выполнения этого упражнения. Выбор в пользу того или иного варианта делается в зависимости от целей, ведь разные приседания позволяют делать акцент на разные мышцы. В основном приседания выполняются для усиления, укрепления и увеличения мышц, но и в кардиотренировках это упражнение активно используется.

Приседания: польза

При приседании работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины, а также брюшной пресс. Благодаря участию мышц спины, приседания улучшают координацию.

Регулярное выполнение приседаний приводит к увеличению ягодиц, а также к улучшению их формы – ягодицы становятся выше и круглее. При этом увеличиваются и квадрицепсы, бедра становятся подтянутее и рельефнее. Некоторые варианты приседаний позволяют делать больший упор на ягодицы, а некоторые – на бедра.

Эффективны ли приседания для похудения? Да, как и любые другие упражнения. Организму все равно, как именно вы будете , главное – сжигать их. Но приседания имеют неоспоримый плюс: расходуя калории, вы одновременно улучшаете форму тела, прорабатывая ягодичные мышцы. Уходит их обвислость, исчезают галифе, огорчающие женщин, попа становится менее «расплывшейся», а потому тело кажется более стройным.

Сколько калорий сжигается при приседании? Расчет можно делать так: ваш вес в килограммах умножить на 0.1. Полученный результат – это количество калорий, которые вы теряете за минуту выполнения приседаний. Если, например, ваш вес равен 60 кг, то за минуту приседаний вы сжигаете 6 ккал, а за 10 минут – 60 ккал. Если выполняются частые, интенсивные приседания, калории сжигаются быстрее . Приседания с весом тоже увеличивают нагрузку.

Вред и опасность приседаний: правда или миф?

В 50-60-ых годах 20-ого века проводились исследования влияния физических упражнений на мышцы и суставы. В ходе этих исследований было выявлено, что регулярные приседания, особенно с весом, могут негативно сказываться на состоянии коленей.

Сообщалось, что даже правильное выполнение приседаний приводит к растяжению коленных сухожилий во всех направлениях. Колени начинают слабеть и болеть, так как теряется стабильность в коленном суставе. Эти выводы повлияли даже на составление обучающих программ в армии США: в некоторых подразделениях полностью отказались от приседаний.

У приседаний еще долгое время была плохая репутация, но спустя время это упражнение получилось второй шанс. В конце 80-ых годов ученые из Университета штата Алабама провели новое исследование. Они измерили стабильность коленных связок 100 добровольцев. В течение восьми недель некоторые люди выполняли приседания, некоторые – нет. После этого снова была измерена стабильность коленей участников эксперимента. Разницы зафиксировано не было. То есть колени тех, кто приседал, не пострадали.

После этого исследовались колени тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Оказалось, что коленные суставы у этих спортсменов не менее стабильны, чем у людей, занимающихся любыми другими видами спорта.

Однако, несмотря на восстановление репутации приседаний в спортивных кругах, специалисты все же рекомендуют воздерживаться от выполнения этого упражнения на первых стадиях восстановления после травмы колена и тем более после операции на колене. Ни в коем случае не следует выполнять приседания, если упражнение сопровождается болью в колене!

Считается, что приседания более всего опасны для коленей, но это не так! Неправильное выполнение приседаний может быть опасным для позвоночника. Однако об опасности приседаний для спины речь идет в основном лишь в случае выполнения упражнений с весом . Особенно если вес расположен на плечах (приседания со штангой на плечах). При приседаниях с очень высоким весом появляется риск разрыва межпозвоночного диска и даже перелома позвоночника.

Поэтому приседания с весом на плечах следует выполнять только под руководством квалифицированного тренера и лишь после консультации с врачом! Если вы не являетесь опытным пауэрлифтером, бодибилдером и тяжелоатлетом, ни в коем случае не выполняйте приседания с большим весом самостоятельно дома!

Исследователи пришли к выводу, что небольшой наклон туловища вперед при приседании уменьшает риск разрыва межпозвоночного диска и перелома, но зато резко возрастает вероятность смещения тела позвонка. Таким образом, наклон не является стопроцентной защитой спины при приседаниях с большим весом. Поэтому наращивать вес нужно постепенно и не торопясь. Причем делать это надо под руководством тренера и врача.

Приседания с небольшими весами в руках безопаснее, но здесь тоже важна постепенность увеличения нагрузки .

Хорошей защитой позвоночника при приседаниях является крепкий пресс. В момент приседания с весом нужно напрягать мышцы пресса. Хотите красивые крепкие ягодицы и рельефные бедра? Приседайте и . Сильные мышцы пресса – это защита вашей спины!

Как правильно приседать? Техника приседания

1. Новичкам следует приседать не ниже линии, параллельной полу. Считается, что чем глубже приседания – тем сильнее страдают колени. Приседания до линии, параллельной полу, достаточно эффективны и безопасны. Со временем, когда мышцы и связки станут сильнее, можно делать более глубокие приседания.

2. Приседания нужно выполнять примерно в середине занятия, когда вы наиболее активны. В начале вы еще недостаточно разогреты, а в конце – слишком утомлены. И то, и другое может быть чревато травмами. Приседания требуют хорошей координации, а слишком уставший человек с трудом владеет телом. Может произойти падение, а оно особенно опасно, если приседания выполняются со штангой.

3. Самое безопасное приседание – в позиции «ноги на ширине плеч».

4. Опускаясь и поднимаясь, контролируйте движение и положение каждой части тела. Не скручивайте спину – позвоночник должен быть ровным. Не дергайтесь и не раскачивайтесь, не торопитесь. Лучше сделать меньше приседаний, но качественных.

5. Испытав любые болевые ощущения в спине или коленях, нужно прекратить выполнение приседаний. Отдохнув, попробуйте снова. Если боль остается, отложите приседания на другой день. Если боли не прекращаются длительное время, обратитесь к врачу.

6. Чтобы снизить вероятность травмы, следите за положением коленей относительно кончиков стоп. Во время приседания колено ни в коем случае не должно выходить за кончики пальцев ног. Не давая коленям уходить вперед, делайте это не за счет сгибания спины! Держите спину ровной!

О вариантах приседаний читайте в продолжении: « »

Приседаниям адресовано, наверное, больше всего необоснованной критики среди всех силовых упражнений. Многие люди скорее выберут жим ногами, обвиняя приседания в травмах колен и поясницы. Другие будут делать только частичные приседания, опасаясь травмы от слишком глубокого приседа. Конечно, правильно избегать травм, но избегать приседаний это все равно, что избегать прогулки, так как вы видели, что кто-то упал. Миллионы профессионалов и любителей во всем мире регулярно выполняют глубокие приседы без травм, демонстрируя, что возможно приседать безопасно. Тот факт, что правильно выполненный присед безопасен, был описан много-много раз намного более квалифицированными авторами. Несмотря на это, ложные концепции продолжают распространяться, так что я убежден, что доступные факты не помешает повторить. В это статье я постараюсь развеять самые распространенные мифы о приседаниях: приседания ниже параллели вредны для колен, колени не должны выходить за линию больших пальцев, приседания вредны для поясницы. Также я представлю две базовые инструкции, которые помогут безопасно приседать.

Миф 1: приседать ниже параллели вредно для колен

Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз. Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.

Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене. Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Миф 2. Колени не должны выходить за носки

Это действительно миф, так как сложно найти источник происхождения. Поиск в интернете дает множество ссылок на одно исследование 1978 года в университете Дьюка, которое обнаружило, что поддерживание ног как в максимально приближенном к вертикальному положению снижает сдвигающее усилие на колено. Я не смог найти сам документ, и не нашел объяснения почему исследователи верили, что колено не способно выдерживать это усилие, или как они проводили исследование. Является ли это исследование источником мифа или нет, но неясное исследование при отсутствии подтверждающих фактов вряд ли могут быть базой для обоснованных правил приседаний. Было только одно исследование, проведенное в 2003 году, которое повторило сценарий исследую лифтеров в двух вариантах. Сначала они приседали как обычно, с выходом колен за ступни. Затем они сдерживали движение на этой линии. Они снизили крутящий момент в коленях на 22%, но повысили крутящий момент в бедрах на 1000%. Эта диспропорция в распределении сил может объясняться изменением угла торса. Это показывает, что вы можете снизить крутящий момент в колене, но не подтверждает, что это необходимо. Интересно, что движение колен за линию стопы для опытных лифтеров было нормальным движением, а ограничение на линии было связано с искусственным ограничением. В обоих случаях испытуемые были способны безопасно удерживать вес.

Скажите ему, что он делает неправильно, и послушайте, что он ответит.

Это не удивляет, так как колени выходят за линию стопы постоянно, когда вы бегаете, прыгаете, гуляете, садитесь и встаете. Это возможно частично благодаря естественному тыльному сгибанию лодыжки. Также, когда колено изогнуто, часть нагрузки снимается с икроножной мышцы в коленном суставе. Это позволяет лодыжки сгибаться в большем диапазоне, чем когда колено выпрямлено и позволяет двигаться колену вперед за линию пальцев. С чего бы из-за этого движения были проблемы с коленями? Насколько колени будут двигаться вперед зависит от того какой тип приседаний вы делаете, и от пропорций тела. Вы делает фронтальные приседания? Колени точно уйдут вперед за линию пальцев, иначе вы неправильно его делаете. У вас длинные бедра? Колени уйдут дальше вперед, чем у человека с более короткими бедрами, неважно какой вид приседания вы делаете. Делаете сплит приседы? Тогда переднее колено может не выйти за линию, но заднее выйдет. Делаете приседания со штангой на спине? Пока вы перемещаете бедра назад в присед в правильной технике и держите нагрузку на середине ступни, не важно насколько колени уходят вперед.

Миф 3. Приседать вредно для спины.

Это все равно, что сказать, что еда делает вас толстым. Идея, что приседания вредят спине продвигается людьми, которые делают приседания некорректно, иногда плохо информированными профессионалами, которые утверждают, что знают о чем говорят. Недавняя статься в Journal Sentinal Online с заголовком: «приседания могут травмы у молодых атлетов» утверждает, что выполнение приседаний в хорошей технике имеет риск для спины, основываясь на новом исследовании. Основная проблема с исследованием это то, что исследователи не знают как правильно приседать. Травмы, которые указаны как основной риск, это в основном чрезмерная нагрузка, которая включает гиперэкстензию спины. А увеличение sacral slope это еще один признак чрезмерного прогиба. Наоборот, цель в приседаниях удерживать прямую спину. Если есть сильный прогиб, то приседания неправильны. Также, если веса большие, то напряжение идет на сопротивление сгибанию, а не разгибанию спины. Округление спины - намного более частая картина. Эту ошибку легко исправить правильной техникой и разумной нагрузкой. Другие обеспокоены компрессионной нагрузкой в приседаниях. Кто-то станет утверждать, что помещать большую нагрузку на спину неестественно, и этого нужно избегать. Но на самом деле, спина человека хорошо приспособлена выдерживать компрессионную нагрузку. Ключ в том, чтобы избегать излишнего поперечного усилия сдвига, что достигается поддерживанием торса в максимально прямом положении при нейтральном положении позвоночника. Способность поддерживать прямой торс с нейтральным позвоночником является ограничивающим фактором для многих людей. Но это не должно интерпретироваться как причина избегать приседания. Нужно больше внимания уделять технике, а не величине поднимаемых весов. Если вы чувствуете боль в спине от приседаний, и у вас не было недавних травм или хронических болей, нужно исправлять технику. Я бы посоветовал попросить помощи у кого-то, кто знает как приседать.

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы, под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии , можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяжести тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете нагрузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получается, значит, вес слишком велик.

Колени: секреты здоровья

1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.

3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах).

7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов.

8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем -недогреть.

9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

Более эффективными и безопасными, попробуйте внести следующие изменения в свою технику.

1. Приседайте со штангой на груди

Приседание со штангой на груди

Приседания со штангой на груди - это более щадящий для коленей и спины вариант упражнения.

Во-первых, штанга на груди не даёт вам сильно нарушить технику. Если ваша спина согнётся слишком сильно, вы просто не сможете удерживать штангу, поэтому такие приседания вы всегда выполняете с более-менее нормальной техникой.

Во-вторых, вы берёте меньший вес, чем для приседаний со штангой на спине. Да, вам понадобится больше времени, чтобы добиться результатов, но в долгосрочной перспективе это .

Единственная проблема с такими приседаниями - вам может быть трудно удерживать гриф, особенно если у вас есть ограничения в подвижности запястий. Если вам знакомы такие проблемы, попробуйте использовать ремни для штанги или перекрёстный хват.

2. Приседайте до параллели бёдер с полом

Многие атлеты даже близко не подходят к параллели - они приседают только на четверть.

Приседание на четверть

Такое ограничение диапазона бывает по двум причинам: атлет просто не может присесть ниже из-за жёстких мышц или берёт слишком большой вес, с которым не поднимется обратно. Такое ограничение диапазона негативно сказывается на результатах.

С другой стороны, если у вас есть проблемы с коленями и спиной, не стоит приседать и слишком глубоко, до касания бёдрами голени.

Приседание до конца диапазона

Опускаясь ниже параллели, многие атлеты округляют нижнюю часть спины, что вызывает риск травм и болей в пояснице. Кроме того, глубокое приседание создаёт дополнительную нагрузку на колени.

Остановитесь на параллели с полом. Ваше приседание не сильно потеряет в эффективности для наращивания мышц или увеличения силы, а вы сбережёте колени и спину.

Приседание до параллели с полом

3. Контролируйте эксцентрическую фазу

Одно исследованиеArticle. Biomechanical Analysis of the Knee Joint during Deep Knee Bends with Heavy Load . показало, что резкие движения во время приседания увеличивают сдвигающую силу колена на 33%. Получается, что, когда вы выполняете движение резко - без контроля падаете в приседание, а затем отрывисто выпрямляетесь, нагрузка на колени сильно возрастает.

Чтобы защитить суставы и сделать приседание более эффективным, контролируйте фазу опускания: выполняйте её медленно и осознанно. Кроме того, можете задержаться на секунду в крайней точке приседания - так вы будете выполнять упражнение только за счёт мышц, без помощи инерции.

4. Поставьте ноги пошире

Некоторые атлеты выполняют приседание с очень широкой постановкой ног. Они сгибаются в тазобедренном суставе, отводят таз назад и стараются удерживать голени настолько вертикально, насколько это возможно. Такая стойка оказывает щадящее воздействие на колени, но зато нагружает нижнюю часть спины.

Широкая постановка ног

Есть атлеты, предпочитающие узкую стойку для приседаний, при которой вы держите спину прямо и нагружаете квадрицепсы. В такой стойке снимается нагрузка с нижней части спины, однако колени сильно уходят вперёд за носки, что плохо сказывается на их здоровье в долгосрочной перспективе.

Узкая постановка ног

Лучше всего выбрать среднюю ширину постановки ног - чуть шире плеч - и сгибаться в тазобедренных и коленных суставах одновременно. В такой стойке вы сможете сохранять правильное положение корпуса и в то же время загружать квадрицепсы без лишней нагрузки на колени.

Средняя ширина постановки ног

5. Делайте приседание на тумбу

Упражнение с использованием тумбы или стойки с ограничителями помогает контролировать глубину приседания.

Атлетам, которые привыкли останавливаться задолго до параллели с полом, тумба или ограничители помогут увеличить глубину приседания. А тем, кто приседает слишком низко, наоборот, ограничат диапазон движения.

Приседание на лавку

Кроме того, приседание на тумбу учит вас контролировать эксцентрическую фазу движения. Вы не будете падать вниз, потому что побоитесь удариться о тумбу, и постепенно осознанное движение войдёт в привычку.

Приседание на стойку с ограничителями

Что использовать, тумбу или стойку с ограничителями, решать вам. Если вы выбираете тумбу, помните, что она используется только как ограничитель высоты. Не нужно откидываться на неё, как в пауэрлифтерском варианте приседания на бокс.

6. Используйте цепи

Как правило, цепи применяются в пауэрлифтинге, чтобы обеспечить максимальную нагрузку в верхней точке упражнения, но они также хороши и для снижения нагрузки на поясницу и колени.

Когда вы стоите со штангой, цепи увеличивают её вес, но по мере опускания в приседание они ложатся на пол - и штанга становится легче. Таким образом, вы облегчаете упражнение в нижней точке приседания, когда поясница и колени испытывают наибольший стресс, и увеличиваете вес по мере подъёма.

Если в вашем спортзале нет цепей, можете использовать резиновые . Зацепите их за стойки и за гриф, и эффект будет тот же: в верхней точке сопротивление эспандеров будет добавлять вес, а в нижней вы будете поднимать только гриф.

Приседание с эспандерами

7. Выбирайте среднее количество повторений

Атлетам, у которых есть проблемы с коленями и спиной, лучше выбирать среднее количество повторений - 6–12 раз в подходе. Делая меньше повторений с бо́льшим весом, вы рискуете перегрузить суставы. Многоповторные подходы также плохо влияют на колени и спину.

Хорошая новость в том, что 6–12 повторений - это оптимальное количество для гипертрофии мышц, поэтому ваши тренировки нисколько не потеряют в эффективности и станут более безопасными.

8. Приседайте в конце тренировки

Если вы приседаете в конце тренировки, вы уже точно хорошо разогреты, а усталость не даст вам взять слишком большой вес, что может стать последней каплей для больных коленей. Кроме того, при выборе веса вы будете ориентироваться именно на возможности ног.

Как правило, для приседаний со штангой на груди вы берёте такой вес, который сможете удержать в руках, а не тот, что выдержат ваши ноги. Для приседаний со штангой на спине вы выбираете вес, который выдержит ваша поясница, а сила ног, опять же, остаётся не у дел.

Если вы выполняете приседания в конце тренировки, на утомлённые мышцы, вес будет выбираться исходя из возможностей ваших ног, что обеспечит необходимую нагрузку.

Самые безопасные для коленей и спины приседания

Если собрать вместе все советы, перечисленные выше, получится приседание со штангой на груди с цепями на тумбу. Вот несколько рекомендаций по выполнению этого движения.

Подберите высоту тумбы или ограничителей так, чтобы в нижней точке бёдра были параллельны полу.
Если вы выполняете приседание с ограничителями, избегайте отскакивания штанги от них. Старайтесь опустить гриф на ограничители настолько тихо, насколько возможно: это поможет вам увеличить контроль в эксцентрической фазе движения.
Если у вас нет ни цепей, ни эспандеров, можете немного увеличить количество повторений.

Вам не обязательно следовать всем советам, но, если у вас болят колени или спина, попробуйте применить хотя бы некоторые из них, и вы почувствуете разницу.

Каким бы полезным ни был спорт, у него есть и определенные побочные эффекты. В первую очередь касается это частого травматизма. При выполнении определенных упражнений, например приседаний, могут возникать неприятные ощущения. Боли в коленях могут быть связаны не только непосредственно с нагрузками, но и с заболеваниями коленного сустава, которые у спортсменов встречаются не так уж редко. Поэтому важно уметь прислушаться к организму и вовремя среагировать на тревожные симптомы. Так, если у вас болят колени при приседании, не игнорируйте это.

Неприятные ощущения на фоне физических нагрузок, в том числе и боль в колене при приседании, — это нередкое явление. Проявиться она может ввиду определенных изменений в мышечно-сухожильных комплексах и костно-суставных элементов коленной зоны. Иногда дискомфорт – явление нормальное, имеющее вполне объективные причины . Говорить об этом стоит в таких случаях:

Слабая и недлительная болезненность определенных мышц бедра и голени или же целой группы. Чаще всего это закономерное явление при нагрузках, которое обусловлено тем, кто в тканях накапливается молочная кислота. Длительность и вероятность возникновения подобных болей зависят от того, насколько тренированы мышцы. Чем больше они подготовлены к нагрузкам, тем меньше будут боли в мышцах.
Ноющие непродолжительные боли, локализацию которых нельзя определить полностью, в районе колена. После тренировок спортсмены могут ощущать легкое сдавливание всего состава, одной болезненной точки при этом не будет.

Боль в колене после приседаний, если она является нормой, будет неинтенсивной и непродолжительной. После отдыха в течение определенного времени неприятные ощущения ослабевают или проходят вообще. Если мышцы не подготовлены, они всегда будут болеть после физических нагрузок.

Возможные причины болей после приседаний

Ответ на вопрос о том, почему после приседаний болят колени, не всегда связан с физиологически неподготовленными мышцами. Причины могут быть следующими:

Повреждения механического характера. Занимающиеся спортом люди могут столкнуться с растяжением либо разрывом связок в суставе, с травмами кости от ушиба, падения или чрезмерно резкого движения. Тогда боли в колене – прямое последствие травмирования.
Проблема может быть и более серьезной – возможно, у вас болит колено после приседаний по причине тех или иных заболеваний внутренних органов. Это может быть артроз, болезнь Осгуда-Шлаттера, воспаление коленных сухожилий, хондромаляция надколенника (истончение суставного хряща) и так далее.
Кроме всего прочего, боль в колене после приседаний со штангой может быть результатом нехватки витаминов и отложения солей. В этом случае дополнительным симптомом будет сухая и шелушащаяся кожа в районе коленей.

Болят колени после приседаний: что делать?

Если у вас болят колени после приседаний со штангой или без нее, то важно проанализировать характер этой боли. Если она резкая, и не проходит даже спустя какое-то время после выполнения упражнения, скорее всего, это говорит о получении вами травмы. Первая помощь может заключаться в прикладывании к поврежденной области льда, завернутого в ткань. Затем нужно как можно раньше обратиться к травматологу. Если будет иметь место разрыв связок, сухожилий, мениска или суставной капсулы, может быть нужна операция. При травме в коленях занятия на какое-то время придется отложить.

Если ответ на вопрос, почему болят колени при приседании, точно не связан с травмой, то, возможно, суть в неправильной технике выполнения упражнений, и ее нужно пересмотреть. Чтобы коленные хрящи не получали слишком большую нагрузку, при приседаниях колени должны быть направлены четко вперед. Коленный сустав должен двигаться к среднему пальцу стопы и не выходить за вертикаль носка. Избегайте приседаний полностью, старайтесь доводить колени до параллели с полом .

Многое может зависеть от порядка выполнения упражнений. Рекомендуется выполнять жим ногами лишь после приседаний. Также крайне важна разминка. Не пренебрегайте ею, поскольку она помогает подготовить мышцы к нагрузкам и разогревает их, снижая риски травмы и перенапряжения. Нагрузку нужно повышать постепенно. Если колени хрустят и болят при приседании постоянно, то на какое-то время стоит отказаться от тренировок и обратиться специалисту, который определит точную причину подобного явления.

Кроме того учтите, что постоянный хруст в коленях при физической нагрузке может быть первым признаком развивающегося артроза . Чтобы решить эту проблему, постарайтесь как можно раньше обратиться к специалисту.

Ответ на вопрос о том, что делать, если болят колени после приседаний, будет другим, если причиной данного явления стало отложение солей и недостаток витаминов. Тогда для укрепления коленного сустава нужен хороший комплекс, включающий в себя хондроитин и глюкозамин. Важно также скорректировать питание. Минимизируйте количество в нем соли, ограничьте эфирное, мучное и сладкое. Налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты.

Могут быть полезны при болях в колене теплые ванны. Их рекомендуется принимать в течение 25-35 минут. Можно добавлять в воду эфирные масла. Приняв ванну, вытритесь насухо и смажьте причиняющее дискомфорт колено нерафинированным маслом.

Как выполнять приседания при болях в коленях

Существует довольно распространенное заблуждение, что людям, которые страдают от болей в коленях, нельзя приседать. На самом же деле именно это упражнение может стать лучшим помощником при болевых ощущениях. Часто именно приседания специалисты прописывают тем, кто проходит реабилитацию после травм колена. Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Рассмотрим, как выполнять приседания при болях в колене. Рассмотрим, как выполняется правильное классическое приседание.

Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Очень важна правильная поза , поскольку ошибки могут еще больше травмировать колени. Помните о следующем:

Плечи опускаются и отводятся назад. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения, независимо от того, опускаетесь вы или поднимаетесь.
Постарайтесь сделать двойной подбородок с целью предотвращения смещения позвонков шейного отдела. Сначала может быть непривычно, но дискомфорта не будет.
Выполняя упражнение, смотрите прямо вперед. Важно сохранять координацию и равновесие.
Напрягите и втяните живот, также нужно напрягать ягодицы.
Опускайтесь, выпячивая назад ягодицы и бедра. Закончив отводить бедра, согните колени до напряжения в мышцах. Если ощущаете боль, не продолжайте приседать ниже этого уровня.
Новички, выполняя приседания, часто сгибают только колени. Привычка эта весьма опасна, поскольку колени, таким образом, выходят за уровень стоп, и ввиду этого может повыситься нагрузка и усилиться боль.
Чтобы потом не искать ответ на вопрос о том, что делать если болят колени при приседаниях, приучите себя правильно дышать при физических нагрузках. Верная дыхательная техника помогает облегчить выполнение упражнения и улучшить циркуляцию в тканях кислорода. Также дыхание спасает от перепадов давления. Приседая, совершайте вдох, напрягая и подготавливая тело. А на подъеме расслабляйтесь и вдыхайте.
Чтобы не забывать о дыхании, можно считать вслух, выполняя упражнение.

Нельзя тренироваться через боль. Если вы заставляете себя делать бесконечные повторения, чувствуя себя при этом плохо, вы рискуете получить травму. А если у вас она уже была, период реабилитации такими путями вы значительно отсрочите. Тренироваться нужно осознанно, прислушиваясь к себе.

Правильная техника выполнения упражнения – лучшая защита от травм и дискомфортных ощущений. Рассмотрим распространенные ошибки при выполнении приседаний:

Колени выступают за носки. Ввиду этого на суставы создается лишнее давление, что для коленей очень плохо. При приседании должны работать бедра, колени и лодыжки. Если задействовать все эти суставы, то плохая привычка выводить колени за носки.
Спина при приседании округляется. Если при приседе деформируется натуральный изгиб поясничного отдела, то вы покидаете пределы мобильности поясницы. Ввиду этого возможны подвывихи межпозвоночных дисков.
При упражнении сутулятся плечи. В течение всего времени выполнения упражнений ваши лопатки должны быть сведены и опущены. Это равномерно распределяет нагрузку.

Также учтите, что мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Восстановление – важная часть упражнения, которая нередко игнорируется. Отдых помогает подготовить мышцы к дальнейшим нагрузкам и стимулирует их рост.

Если вы чувствуете постоянные боли в коленях, то не стоит пускать этот симптом на самотек. Перед тем как начинать выполнять те или иные упражнения, советуйтесь со специалистом. Боль — это признак того, что тело к не готово (конечно, если не говорить о физиологическим дискомфорте в мышцах, называемой крепатурой). Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.