- Высокообъемная тренировка на исчерпание гликогена: Повторений 15-20. Подходов 3-5. Вес - 60-70% от Одно повторного Максимума. Отдых между подходами - 60 сек.
- Силовой тренинг. Повторений 6-8. Подходов 3-5 . Отдых между упражнениями 2-5 мин. Максимальный вес отягощения.
- Тренировки для выработки молочной кислоты(МК). Продолжительность мышц под нагрузкой 50-70сек. 1 сек на подъем + 3 сек на опускание (12-18 повторений). Мышцы подбираются максимально удаленные друг от друга. Упражнения кругами.
- Кардио. Низкоинтенсивное 40-60 мин в день отдыха с ЧСС в районе 140. Низкоинтенсивное кардио - медленное использование мышечных триглицеридов, медленное похудение, но меньше голод. Высокоинтенсивное кардио - на длительном промежутке более быстрое похудение, но дикий голод.
- Высокоинтенсивная тренировка без закисления. Спринты до 20 сек с максимальной выкладкой.
Уточнения:
- В вашем графике должны быть силовые тренировки обязательно, чтобы минимизировать потерю АКМ.
- Затем по важности тренировки на закисление, можно использовать не только стандартную схему, но и элементы кроссфита. Табата и т.д.
- Вместо номера 1 и 5 можно делать не стандартные тренировки, для замедления адаптации.
Тренировки по дням недели:
- Воскресенье - свободный день по углеводам - отдых
- Понедельник - силовая вечером, предварительно можно загрузиться креатином, после минимум углеводов, поскольку силовая только один день придется делать всё тело.
- Вторник - отдых или кардио.
- Среда
- Четверг - Высокообъемный. Минимум углеводов.
- Пятница - отдых или кардио.
- Суббота - На выработку молочной кислоты, всё тело.
- Воскресенье - Читмил загрузка по углеводам по полной программе.
Уточнения:
- Каждая мышечная группа должна прорабатываться минимум 2 раза в неделю, если вы новичок, если продвинутый и поднимаете приличные веса, можно ноги и спину 1 раз в неделю, хотя всё индивидуально, вы сами почувствуете, как быстро будут восстанавливаться ваши мышцы.
- Чем больше кардио, тем быстрее результат, но больше потери мышечной массы.
- Силовая всегда на следующий день после углеводного дня.
- На выработку МК или высокообъемный день углеводов по минимуму, у меня 30-50гр.
- На закисление лучше делать перед днем загрузки
Варианты данной программы, например:
2 силовые + 1 высокообъемная + 1 на выработку МК.
2 силовые + 2 на закисление
2 силовые + 1 фул бади - любой вариант (закисление или высокообъемная)
и т.д.
Также вы можете попробовать в день силовой два метода:
- Метод пирамиды - когда повторения уменьшаются, а веса увеличиваются, например 15,12,10,8,8
- Дроп сеты - когда в последнем подходе вы сбрасываете 30-50% веса и делаете ещё 6-8 повторений. Нафига козе баян? Для 4го фактора роста - ионы водорода.
Силовая Тренировка (универсальная и для мужчин и женщин)
Ноги + Спина + Грудь + Плечи
- Приседания - 5 подходов. 2 разогревочных + 3 рабочих. 6-8 повторений.
- Мертвая тяга 4 подхода (2+2)-6-8 повторений. Мужчинам акцент на бицепс, женщинам на ягодицы.
- Подтягивание или тяга вертикального блока 8 повторений. 4 подхода.
- Тяга штанги (гантели) в наклоне 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги(гантелей) лежа 4-под. 6-8 повторений
- Отжимания на брусьях 4-под. 6-8 повторений
- Жим штанги (гантели) стоя 4-под. 6-8 повторений
Сюда можно добавить или заменить соответствующие упражнения:
- Жим платформы ногами - 4 подхода. 6-8 повторений.
- Жим гантелей под углом 30-45 градусов
- Тяга штанги к подбородку
- Жим узким хватом
- Подъем таза
- Приседания в ножницы
Высокообъемная №1(для женщин):
Ягодицы + Задняя поверхность бедра + икроножная.
Это вариант с акцентом на ягодичную и ей уделяется один день т.к. практически у всех отстает "тазово - доминантная" область, поэтому выделяем ей целый день, чтобы стать похожими на девочек.
- Выпады 3 подхода по 15 повторений
- Подъем таза 3 подхода по 15 поторений
- Жим платформы с широкой постановкой ног и развернутыми стопами 3-15
- Сведение ног на тренажере 3-15
- Махи ногами в кроссовере-в тренажере или стоя на коленках 3-15
- Подъем на носки 3-25
- Скручивания 3-15
- Обратные скручивания 3-15
Высокообъемная №2(для женщин):
Спина+ Грудь+Плечи+Трицепс+Бицепс
- Подтягивания или тяга горизонтального блока 4 -15
- Тяга гантели в наклоне или тяга вертикального блока к поясу 3-15
- Жим гантелей лежа или жим в хамере 4-15
- Тяга штанги или рукоятки в кроссовере к подбородку 4-15
- Махи гантелями (разведение через сторону) 3-15
- Французский жим любой 3-15
- Подъем штанги(гантелей) на бицепс 3-15
- Любое упражнение по желанию
Высокообъемная №1(для мужчин):
Спина + Триц + Пресс
- Подтягивание 3-15
- Тяга гантелей в наклоне 3-15
- Шраги 3-15
- Жим узким хватом 3-15
- Французский жим 3-15
- Скручивания 3-25
- Обратные скручивания 3-25
Высокообъемная №2(для мужчин):
Грудь + Бицепс + Плечи + Икры
- Жим в хамере или лежа 3-15
- Отжимания на брусьях 3-15
- Подъем штанги на биц 3-15
- Тяга штанги к подбородку 3-15
- Жим гантелей стоя 3-15
- Подъем на носки 3-25
Для экстрималов - можно сделать 2й круг по 2 подхода
Это вариант без ног т.к. ноги идут в силовую и на закисление.
Если ноги отстают вы можете добавить упражнение на свой выбор.
На Закисление
- Жим ногами 2 подхода - 12-18 повторений - 50-70 секунд под нагрузкой - 1сек подъем +3 сек опускание
- Тяга блока к поясу - 2 подхода
- Подъем на носки - 2 подхода
- Жим лежа или грудной жим на тренажере (хамер) - 2 подхода
- Сгибание ног - 2 подхода
- Тяга вертикального блока у груди - 2 подхода
- Разгибание ног 2 подхода
- Разведение гантелей стоя (махи)- 2 подхода
- Подъем штанги на бицепс - 2 подхода
- Жим узким хватом или любое разгибание на трицепс - 2 подхода
Когда выполните - 10мин легкого кардио и еще кружок)
PS: Если с таким уровнем нагрузки, вы не восстанавливаетесь и вам хочется убивать поедающих вкусняшки вокруг вас людей. снижайте нагрузку
!!!
Лучше медленно, но верно. Чем быстро, но потом с откатом.
Закисление мышц – главная страшилка в спортзалах. «Закислишься, и не сможешь больше тренироваться», «Закислишься и переживешь адскую боль» - звучит угрожающе, но правда ли это?
Что такое закисление мышц. Чем оно опасно, чем полезно и как использовать закисление на благо тренировочного прогресса. Обо всем этом «Советскому спорту» рассказал Дмитрий Мельников, профессиональный фитнес-тренер, представитель сети фитнес-клубов X-FIT.
Дмитрий Мельников, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Нагатинская .
Что такое закисление мышц
Закисление - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, лактат – это побочный результат мышечных нагрузок. Его уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Как определить, что вы «заксилились»
Главный показатель закисления мышц – чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления – мышечный отказ, состояние, когда вы больше не может сделать ни одного повторения в упражнении.
Чем вредно заксиление мышц
В первую очередь – это неприятные ощущения и боли в тех мышцах, над которыми вы работали. Они начинаются уже на тренировке и могут продолжаться на следующий день.
Во-вторых, если вы всегда работаете на критическом уровне закисления, доводите себя до полного отказа, а потом «болеете» - это может остановить весь тренировочный прогресс. Мышцы будут дольше восстанавливаться, вы будете нагружать их следующими тренировками – все вместе это быстро приведет к перетрену. Отсутствие результатов, усталость, проблемы со сном, повышение давления, сбои в работе внутренних систем. Это следствие того, что вы заксиляетесь слишком сильно.
При этом, нужно знать: если боль не проходит 2-3 и более суток после того, как вы завершили тренинг – это говорит уже не о накоплении молочной кислоты в мышцах, а о наличии микроразрывов в мышцах, а, возможно, и о травмах. Если речь идет о микроразрывах, то это, скорее хорошо: они зарубцовываются, зарастают – и так происходит рост мышц, как гласит наиболее распространенное мнение о том, почему растет мускулатура. Если боль носит травматический характер – не откладывайте и идите к врачу: пока не залечите ее, пользы от тренинга не будет.
Какая польза от заксиления
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как контролировать уровень закисления
Публикация от Salgado_fitness (@antoniosalgadomartins) Июл 31 2017 в 4:41 PDT
Если ваша цель – простое поддержание физической формы, то не обязательно доводить себя до изнурительного ощущения жжения в мышцах. Выполняйте упражнения, не доводя себя до отказа мышц: прекращайте делать повторы сразу, как только появляется жжение – оставляйте в запасе 1-2 повтора.
Новичкам, которые только начали заниматься силовыми тренировками, тоже не рекомендуется доводить мышцы до сильного закисления. Для них должен быть подготовительный этап в 2-3 недели, где дают нагрузку на весь организм: начинают с совсем небольших нагрузок и постепенно повышают их, адаптируя нервную систему.
По завершению этого подготовительного этапа без закисления уже не обойтись – нагрузки значительно вырастают. Чтобы избежать предельного закисления, рекомендуют в обязательном порядке делать заминку и стретчинг после тренировки, использовать массажный ролик – это поможет улучшить кровообращение и быстрее вывести остатки молочной кислоты.
Кроме того, не обязательно делать каждое упражнение до отказа. В ряде случаев, рекомендуют избегать отказа в базовых движениях, которые включают в работу сразу несколько мышечных групп. Это дает большой стресс организму и усложняет восстановление. Изолирующие движения, которые задействуют только одну мышцу, тело переносит легче: поэтому новичкам можно делать «изоляцию» до отказа.
Уменьшайте интенсивность тренировки, если после нее чувствуете себя разбитым и больным. В этом случае лучше немного сбросить рабочие веса в упражнениях или сократить количество подходов. Максимальная интенсивность не всегда идет на пользу прогрессу.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
Профессиональным спортсменам хорошо известно такое явление как закисление мышц. Любители и новички бегового спорта осведомлены об этом чуть меньше, но наверняка не раз испытывали на себе последствия закисления.
Закислением называют процесс, когда в результате гликолиза в мышцах образуется избыток молочной кислоты. Мы не станем вдаваться в подробности биохимических процессов и утомлять вас сложными химическими терминами, а постараемся в простой и доступной форме рассказать об основных аспектах этого вопроса.
Как проявляется закисление мышц
Самый распространенный симптом – ощущение жжения в работающей мышце. Некоторые ошибочно полагают, что о накоплении молочной кислоты в мышечных волокнах свидетельствуют боли после тренировки. На самом же деле, «запоздавшие» боли в течение 2-3 дней после напряженной пробежки говорят о перетренированности и наличии микронадрывов мышечных волокон.
Накапливаясь в организме, молочная кислота затрудняет нервную проводимость и мышечные сокращения.
Если в момент выполнения упражнения (или в ходе беговой тренировки) закисление достигает критического уровня, происходит так называемый мышечный отказ. В этот период возможно нарушение координации и резко повышается вероятность травмирования. Длится это состояние недолго: молочная кислота достаточно быстро покидает рабочиемышцы. Ее удаление происходит за счет:
- выхода в кровеносное русло
- окисления в митохондриях и частичной нейтрализации в буферных системах крови
Однако даже такое недолгое критическое закисление может отрицательно сказаться на результатах спортсмена.
Молочная кислота – друг или враг
С одной стороны лактат закисляет мышцы, вызывает массу неприятных симптомов и подчас заставляет спортсмена переживать не самые приятные ощущения: жжение в рабочих мышцах, судороги, кислородное голодание, ухудшение внимания и даже потерю ориентации.
С другой – молочная кислота сама является источником энергии. Примерно 75% выработанной кислоты в дальнейшем используется организмом как топливо, а значит она необходима для полноценной тренировки.
Как справиться с закислением мышц
Долгое время считалось, что ускорить вывод лактата можно с помощью теплой ванны и хорошего массажа. Однако исследования, проведенные в Университете Айовы (США), эту версию опровергли.
Была собрана группа опытных бегунов, которые за 4-6 минут полностью «выложились» на беговой дорожке, резко подняв уровень солей молочной кислоты в своей крови. Затем части из них был предложено пассивное восстановление (отдых с полным расслаблением в позе лежа на спине). Другой группе - массаж, а третьей – езда в медленном темпе в течение 15 минут на велотренажере.
Через 20 минут ученые произвели контрольный забор крови у всех трех групп. Оказалось, что у пассивно отдыхавших и тех, кто получил массаж, уровень молочной кислоты снизился весьма незначительно. А вот у третьей группы он оказался гораздо ниже.
Поэтому ученые рекомендуют для скорейшего избавления от продуктов гликолиза обеспечить организму нормальное восстановление в режиме легкой физической деятельности. Например, в ходе беговой тренировки не стоит резко останавливаться – достаточно перейти на спокойный шаг и лактат начнет быстрее покидать ваши мышцы.
Еще один важный момент – общая скорость восстановления организма. При интенсивных нагрузках она составляет не менее 48 часов. Не стремитесь совершать многочасовые пробежки ежедневно – сил и выносливости они вам не прибавят. А вот тренировки с интервалом в 1-2 дня быстрее приведут вас к желаемой физической форме с минимальными «жертвами».
И помните, закисление мышц, ощущение жжения в них – не повод прекращать пробежки, ведь толерантность к этому явлению легко выработать с помощью регулярных тренировок.
Закисление мышц - это процесс при котором в результате интенсивной работы в мышцах накапливается молочная кислота или лактат, как ее еще называют. Условно, молочная кислота - это побочный результат мышечных нагрузок. Её уровень в крови напрямую связан с тем, с какой интенсивностью вы тренируетесь. И чем больше вы заставляете работать свои мышцы, тем больше накапливается в них лактата.
Главный показатель закисления мышц - чувство жжения. Вам становится больно выполнять упражнение, вы не можете больше делать повторы. Когда молочная кислота накапливается в организме, она существенно затрудняет нервную проводимость, а это в свою очередь создает проблемы с производством новых мышечных сокращений.
Крайняя форма закисления - мышечный отказ, состояние, когда вы больше не можете сделать ни одного повторения в упражнении.
Какая польза от заксиления мышц
Несмотря на все негативные симптомы, в закислении есть и польза. Молочная кислота выступает как источник энергии для организма: примерно две трети выработанного на тренировке лактата организм использует как топливо.
Кроме того, закисление – показатель того, что мышцы действительно поработали тяжело и получили стимул для роста. Без жжения не будет прогресса. Но! Важно использовать закисление правильно, не переусердствовать с ним.
Как же нейтрализовать молочную кислоту?
Правильное питание , с достаточным содержанием белков, углеводов, жиров, а также различных витаминов и микроэлементов.
Какие продукты выводят из мышц молочную кислоту?
Фреши из фруктов и ягод, богатых антиоксидантами. Например, отлично помогают вывести токсины и продукты распада глюкозы гранатовый и вишневый сок.
Самыми эффективными народными средствами являются травяные чаи и отвары и плодов. Для этого подойдут крапива, боярышник и шиповник, с добавлением небольшого количества меда.
Обильное питье во время тренировки и после. Эффективно предотвращает накопление молочной кислоты стакан воды с половиной чайной ложки соды перед тренировкой.
Принятие горячих ванн. Вода должна быть приемлемо горячей. Это помогает усилить кровообращение и активнее вывести молочную кислоту. В ванную можно добавить соль, эфирные масла, например, лавандовое или хвою. Процедура не должна превышать десять минут, и также нельзя в ванну ложится полностью, вода должна быть ниже уровня сердца. После этого желательно облиться холодной водой. Если боль сильно выражена, можно повторить процедуру до пяти раз.
Согревающая мазь . Также провоцирует приток крови в мышцы, в следствии чего ускоряется процесс вывода молочной кислоты.
Соблюдение режима отдыха. Здоровый полноценный сон помогает организму быстрее восстановится, повышает скорость метаболизма, помогая скорее вывести молочную кислоту.
Ставлю для себя задачу вкратце рассказать полный курс методик тренировок для спортсменов любых видов спорта, где определяющую роль играют физические способности мышц. Сегодня уделим максимальное внимание мышечным волокнам, которые отвечают за аэробные способности . Не буду сильно углубляться в терминологию, наоборот постараюсь рассказать максимально простым языком, что нужно делать для увеличение аэробных возможностей .
Аэробные мышечные волокна позволяют нам совершать продолжительную работу без значительных негативных признаков для организма и в частности для самих мышц. Эти мышечные волокна работают часами в : бег, велоспорт, биатлон, гребля. Аэробные мышечные волокна еще называют — окислительными (ОМВ). В одной и той же мышце присутствуют, как ОМВ, которые не устают длительное время, так и , их называют — гликолитические мышечные волокна (ГМВ).
Итак, ОМВ — характеризуются в первую очередь продолжительной работой, они никогда не устают. ГМВ утомляются значительно быстрее, эти мышечные волокна не способные работать более 1 минуты, чаще в пределах 20-30 секунд.
Возьмем пример: человек начинает бежать в среднем для себя темпе, бежит одну минуту/другую, все в порядке. Дальше, в зависимости от подготовки может наступить или не наступить закисление мышц. После закисления становится очень тяжело бежать. У бегуна начинает закисляться икроножные мышцы, либо задняя поверхность бедра; у велосипедиста или лыжника — четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Другими словами, рано или поздно наступает момент закисления мышцы, которая наиболее активно участвует в конкретной физической нагрузке.
Закисление — процесс образования ионов водорода в клетке. В мышечных волокнах образуется так называемая, молочная кислота. Если игнорировать закисление и через силу продолжать упражнение, в течении 2-ух минут можно полностью разрушить активное мышечное волокно. Поэтому, продолжительное закисление недопустимо .
Однако, закисление может и не наступить, если возложенную нагрузку полностью покрывают ОМВ. Отсюда следует важный вывод: чем больше ОМВ, и чем меньше ГМВ, тем выше аэробные способности в конкретной мышце. Первыми в работу всегда включаются ОМВ, это объясняет то, что при незначительных физических нагрузках наши мышцы не закисляются, например, при ходьбе.
Одной из главных задач для развития аэробных способностей, является преобразование ГМВ в ОМВ . Сделать это очень просто. Для этого нам нужно включить ГМВ в работу. Например, мы хотим увеличить количество ОМВ в мышцах отвечающих за бег, чтобы в дальнейшем бегать быстрее и легче (без закисления). Для этого идеально подойдут ускорения или бег в гору. Для велосипедистов — езда в гору на низком каденсе или ускорения. Можно использовать и другие упражнения, единственное требование — высокая интенсивность упражнения, ГМВ должны начать закисляться. Однако, закисление не должно длиться более 30 секунд, поэтому при первых признаках закисления, стоит снизить интенсивность до уровня легкого бега/ходьбы. Через 3-5 минут молочная кислота из мышц уйдет и можно повторить подход. Также можно научиться закисляться совсем чуть-чуть, после чего незначительно снижать темп, а затем вновь его подымать до небольшого закисления. За месяц таких тренировок можно до неузнаваемости перестроить соотношение ОМВ и ГМВ, что безусловно, скажется на аэробных способностях.
Правда, такая методика тренировок рассчитана не более, чем на 2 месяца, т.к. за этот период можно полностью перестроить мышцы. Далее такие тренировки неэффективны. Чтобы продолжать прогрессировать нужно тренировать ОМВ. Однако, тренировать ОМВ сложно, т.к. они не закисляются в обычных тренировках. Клетки ОМВ обладают большим количеством митохондрий, которые вместе с кислородом освобождают ионы водорода, в результате чего она не закисляется. Однако, если мы «перекроем» кислород для ОМВ они начнут закисляться! Вот, почему тренировки в горах, при недостатке кислорода очень эффективны в тех видах спорта, где необходимо аэробная выносливость. Для того, чтобы перекрыть кислород в ОМВ, не обязательно ехать в горы, для решения этой задачи придуманы специальные статодинамические упражнения. В отличии от любых привычных нам упражнений, когда мышца поочередно сокращается и расслабляется, статодинамические упражнения подразумевают постоянное напряжение мышцы. Чтобы этого добиться не нужно придумывать никаких новых упражнений, достаточно делать известные упражнения, только с частичной амплитудой. Например: неполные приседания со штангой, неполный — это означает, что штанга должна проделывать меньшее расстояние, амплитуда сокращаться, мышцы постоянно находиться под напряжением. Жжение в мышце — прекрасный признак хорошо проделанной работы, это все те же ионы водорода, создающие закисление в мышце, но опять таки, не допускаем закисление более 30 соекунд, 10-20 секунд достаточно. В работе ГМВ не участвует кислород, поэтому они так быстро закисляются, в ОМВ есть кислород, который быстро забирает ионы водорода, однако статодинамические упражнения — хороший способ лишить ОМВ кислорода на период упражнения.
