Приветствую, дамы и господа!
Не мудрствуя лукаво, сегодня мы продолжим цикл эпопеических заметок по теме изменения себя любимого, и в частности узнаем, как накачать спину, причем не в теории, а на практике. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения на какие отделы спины воздействуют и какие из них являются лучшими с точки зрения электрической активности мышц. Также в заключении мы разберем 3 конкретные программы тренировок, заточенные под разные цели и предназначенные для разных категорий трудящихся.
Это снижает эффективность и эффективность упражнений. Мы не сможем бросить прессу с такой же силой, как если бы мы были свежими. Трицепсы и плечи прибывают уже измотанными от прессы, и, кроме того, это четвертое упражнение серии, с которой мы приступили к большей утомляемости.
Однако, если мы используем интеркаляцию, мы можем сделать что-то вроде этого. Делая это, мы столкнемся с самым крутым жим лежа. Когда мы добираемся до веревчатого весла, наша спина несколько более отдохнувшая, потому что мы не делаем ее сразу после того, как доминируют, и то же самое происходит с военной прессой: хотя усталость предыдущих трех упражнений продолжает накапливаться, трицепсы и плечи получат некоторый отдых, потому что в середине мы совершили гребля.
Итак, сит-даун, плиз, мы начинаем.
Как накачать спину? Практическая сторона вопроса.
Если Вы по каким-либо причинам пропустили первую часть заметки, тогда перво-наперво засвидетельствуйте ей свое почтение, пройдя сюда . Думаю, ей будет крайне приятно:). Мы же продолжим наши изыскания и поговорим про тренинг спины. Мне вот интересно, как Вы подходите к этому вопросу, т.е. исходя из чего включаете те или иные упражнения в свою тренировочную программу? Обычно, сплит на спину выглядит следующим образом – берутся наиболее известные и популярные упражнения и просто впихиваются друг за другом без определенной последовательности. К примеру, захотелось моей левой пятке поставить тягу в наклоне под №1, ставлю, а если левая пятка молчит, то консультируемся у правой булочки:), и она говорит: “я бы поставила тягу в конец тренировки”. В общем, как Вы, наверное, поняли, этот тип составления называется в простонародье" от балды".
Старайтесь не комбинировать упражнения, требующие большого напряжения в нижней части спины
Этот метод используется в обычной рутине нашего блога. Существуют упражнения, которые требуют поддержания нижней части спины прямой и напряженной. Поскольку мы выполняем эти упражнения, нижняя часть спины изнашивается, и риск округления и получения травмы будет увеличиваться.
Почему? потому что во втором случае нижняя часть спины уже немного устала от мертвого веса, и с большей вероятностью уступит весло весло, чем если бы мы прокладывали еще одно упражнение, в котором он мог немного отдохнуть. Гребля с баром - отличное, но требующее упражнений для нижней части спины, что делает его немного «комбинируемым» С другими упражнениями, которые касаются области. Из предыдущей статьи вы немного узнали об основных и изолированных упражнениях. Это важная информация, но мышцы нужно обучать в определенном порядке, не так ли?
Так исходя из чего следует тасовать упражнения, ставя какое-то на первое, а какое-то на второе, мы и узнаем далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на спину. Самый полный список.
Сутевую часть мы начнем с того, что познакомимся со списком наиболее значимых упражнений на спину. Благодаря такой памятке, Вы всегда сможете разнообразить свою спинную тренировку и сделать ее много интересней, не похожей на предыдущие разы.
Вы находитесь в блоге для экстремального самосовершенствования. Мышцы развиваются намного лучше, если вы работаете над ними в правильном порядке. Вам нужны структурированные упражнения. В бодибилдинге мы начинаем с основных упражнений и заканчиваем изолированными. И это потому, что увеличение силы важно для роста мышц. Эти два параметра прямо пропорциональны друг другу. Если вы устали от упражнений с одной из мышц, которые вы используете в начале вашей тренировки, то вы не сможете достичь максимальных результатов.
Пример. Если вы сильно усердно работали на лобной мышце дельтовидной мышцы, то усталость этой мышцы ограничивает вашу нагрузку в следующем упражнении, а именно - сжимает штангу. И почему? И поскольку передняя часть мышц плеча принимает активное участие в этом сжатии.
Итак, список упражнений таков:
- подтягивания на турнике широким прямым/обратным хватом;
- тяга верхнего блока к подбородку/за голову;
- тяга верхнего блока к груди треугольная рукоять;
- тяга нижнего блока;
- тяга гантели одной рукой с упором о скамью;
- тяга штанги в наклоне прямой/обратный хват;
- тяга Т-грифа стоя/полулежа;
- шраги с гантелями/штангой;
- гиперэкстензия/обратная гиперэкстензия;
- тяга в тренажере Хаммер;
- протяжка со штангой;
- становая тяга.
В картинном варианте сборный атлас спинных упражнений выглядит так.
Помните, что одно правило состоит в том, что «сила цепи зависит от ее слабого звена». Всегда начинайте тренировку с упражнений для больших мышц. К майорам относятся: ноги, спина, сундук. А до маленьких: баржи, бицепсы и трицепсы. Вот инструкция, которая рассказывает вам, какой порядок вы должны утомлять своим мясом. Конечно, если вы тренируете весь организм на одной тренировке.
Также помните, что многие упражнения охватывают целые группы мышц, а не только массы мышц. Пример: вы тренируете свою спину, даже не предполагая, что ваш бицепс также проскальзывает после полной программы. Если второй день вашего расписания тяжелый на бицепсе, вы рискуете перетренироваться. И потому, что для него он будет вторым в обучении. Ниже приведен список маленьких мышц, которые работают вместе для многих упражнений с большими.
Помимо обычного набора упражнений важно понимать, как их нужно грамотно собирать воедино. Основным принципом подбора является полный охват каждого участка спины и проработка всего массива за тренировку. Другими словами, экзерсисы подбираются таким образом, чтобы они не повторяли свой характер воздействия – не затрагивали те же самые мышцы по второму кругу.
Некоторые части мышц могут эффективно тренироваться парами. Пример: если вы делаете трицепс перед тренировкой бицепса, это будет очень плохое решение. Почему? И из-за изгиба вашей руки вам придется иметь дело с сопротивлением трицепса. Такой подход к тренировке антагонистических мышц приносит большой эффект. Антагонистические мышцы - сгибатели и выпрямители.
Примеры соединений - антагонистов. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкивается почти каждый бодибилдинг или силовой тренинг, - это создать надлежащую программу обучения. Это особенно верно для тренеров, которые только начинают практиковать эти виды спорта, но даже у опытных спортсменов иногда возникают проблемы с этим предметом. Многие удивляются реакциям своих тел. Наконец, они находят комментарий эксперта на страницах журнала и считают, что это имеет смысл, поэтому они создают на нем учебную программу.
Чтобы происходила тотальная проработка спины, нужно понимать, какое упражнение для какого участка предназначено, а в этом нам поможет следующая памятка.
№1. Зона внешнего верхнего края широчайших
- Лучшие упражнения: подтягивания широкий хват, тяга в наклоне широкий хват.
№2. Нижняя область широчайших
- Лучшие упражнения: тяга верхнего блока обратным хватом, тяга блока стоя прямыми руками.
№3. Середина спины
Через некоторое время в журнале выступление другого эксперта, который утверждает что-то совершенно противоположное! Это также имеет смысл, поэтому «рынок Кракова» добавляет к текущей программе некоторые, которые изначально не были в ней, но который рекомендует названному игроку как чрезвычайно эффективную. Их учебная программа похожа на энциклопедию по бодибилдингу - почти все упражнения включены в нее, но все это совершенно бессмысленно. Где была ошибка? Позвольте мне решить эту проблему. Если вы не заинтересованы в увеличении мышечной силы и формировании фигуры, не тратьте время на чтение этой статьи.
- Лучшие упражнения: тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом, тяга гантели одной рукой.
№4. Поясница
- Лучшие упражнения: гиперэкстензия, становая тяга на прямых ногах.
В картинном варианте лучшие упражнения по зонам выглядят так.
С самого начала недели, в понедельник, когда в выходные дни много энергии, вы должны устроиться с самыми напряженными, самыми напряженными, вы полностью отдохнете. Если вы собираетесь выполнять упражнения, требующие исключительной концентрации, мышечной активации и способности, настройте их на первой тренировке недели. Если вы хотите улучшить свою производительность в конкретном упражнении или развить слабо реагирующую группу мышц - начните неделю обучения только с них. В конце недели, когда усталость начинает проявлять признаки усталости, избегайте высококоординированных упражнений.
Именно понимание того, какое упражнение на какую область нацелено (больше всего зацепляет), позволит прорабатывать каждый участок спины и полнее развить последнюю.
Топ лучших упражнений на спину: результаты исследований
Скажите мне, как на духу, кому хочется делать посредственные упражнения в зале? Конечно, никому, всем хочется делать самые-самые и получать от этого большие результаты скорее. Зная о такой человеческой черте, ученые из Университета физиологии (Висконсин) провели исследование, в ходе которого выявили лучшие упражнения на разные участки спины. Опыт заключался в измерении электрической активности мышц (ЭМГ) при выполнении ряда упражнений (порядка 20 ) . Вот какие результаты были получены.
Сосредоточьтесь на статических движениях. Это хорошая идея сделать серию повторений на заключительных сессиях. Сумма, которую вы произведете на этих последних сеансах, будет зависеть только от вас, от того, сколько энергии вы оставили на рынке. Если вы чувствуете, что конец подходит, просто закончите тренировку. Всегда помните, что линия между максимальной мышечной стимуляцией и перетренировкой чрезвычайно тонкая. Взгляните на свои учебные программы и ответьте на вопрос, правильна ли последовательность упражнений.
Если нет, сделайте соответствующие исправления как можно скорее. Две самые большие ошибки, которые человек делает при подготовке программы, включают в себя слишком много упражнений для одной мышцы и постановку их в неправильный порядок. Последовательность упражнений имеет важное значение для обучения, но это особенно важно, когда дело доходит до увеличения силы. Иногда просто переключение мест упражнений может означать переход от стагнации к быстрому, заметному росту. Основной принцип выполнения упражнений, требующих большой практики, т.е. бросков, строк, сдавливания, заключается в том, чтобы помещать их в сеансы как первые шаги, предпочтительно в первые сеансы недели.
На основании представленных данных можно сделать вывод, что лучшими упражнениями на спину являются:
- широчайшие мышцы спины:
- подтягивания широким пронированным хватом с весом (167 ) ,
- становая тяга в поламплитуды (163 ) ;
- подтягивания с весом обратным хватом (133 ) .
- середина/низ трапеций:
- тяга гантели в наклоне одной рукой (226/160 ) ;
- тяга гантели в наклоне лежа на скамье под углом вверх (194/180 ) .
Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на спину и пора заняться самим тренировочным процессом.
Эти упражнения просто требуют, чтобы вы определили их в качестве приоритета. У меня было несколько пациентов, у которых были проблемы с увеличением их результатов в конкретных упражнениях. После проверки своих программ они обнаружили, что они занимаются приседаниями с большими нагрузками или опасностями. Этого было достаточно, чтобы изменить этот порядок, и все «неожиданно» оказалось работать. У культуристов также иногда возникают проблемы с пониманием принципов правильной последовательности упражнений.
Часто выполняя упражнения после тренировки, они не обращают внимания на то, как первое или второе влияет на третье. Кроме того, они регулярно выполняют слишком много упражнений на группу мышц, чем это необходимо. У каждого из нас есть определенный энергетический предел, который в какой-то момент изнуряет и так много. Неважно, сколько питательных веществ или добавок вы поглощаете - каждый из нас имеет свои ограничения, за пределами которых мы не можем выбраться. Для каждой группы мышц - плеча, спины, бедра и ноги - одно упражнение с действительно тяжелой тренировкой в течение недели является достаточной дозой.
Итак, следующее на очереди…
Топ-3 программ тренировок спины
Программа тренировок спины №1. “Широка страна спина моя родная!”.
Основной целью является экстремальный набор мышечной массы, проработка глубины и ширины спины. Рассчитана на категорию атлетов, за спиной которых стаж занятий от 1,5-2 лет, которые уже имеют определенный мышечный корсет и объемы.
Попытка выполнить две сессии, такие как приседания и трюки, крайние сроки и перепады, или сдавливание на плоской скамье и наклонной основе - пустая трата времени. Как только сухожилия, суставы и мышцы когда-то сильно стимулируются, они создают достаточно сильный импульс для роста. Если вы повторите упражнение с большой нагрузкой, вы получите столько усталости, что вы не сможете восстановиться на следующий сеанс. Короче, вы их тренируете. Вы можете, конечно, совершить тяжелую тренировку, например, сжать на плоской скамье, несколько серий повторений с циферблатами на склоне или сидеть на сиде или ноге, чтобы выполнять упражнения на ногах на машинах.
Технические параметры:
- тренировка 2 раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72 часа (3 суток) ;
- первый день – силовой, второй – пампинг;
- 60 секунд;
- рабочие веса подбираются на заданное количество повторений (последние 1-2 в отказ) .
После тяжелых упражнений, которые стимулируют сухожилия и прицеп, хорошо работать на мышцы живота. Просто помните, чтобы не переусердствовать с дополнительными упражнениями, не делайте им еще один час обучения. Вы также можете попытаться разделить упражнение на машины для определенных частей: Телята и мышцы, которые вы можете стимулировать за один сеанс, а два и четырехугольники - с другой. Это особенно верно, если вы все еще выполняете ножные нажатия. Важно следовать правилам - сначала большие группы мышц, затем более мелкие.
Теоретически сначала стимуляция малых групп мышц, за которыми следуют большие, заключалась в том, чтобы способствовать лучшему определению. Вы не можете увеличить силу, сначала ослабляя мышцы до усталости, а затем заставляя их работать на движениях в больших группах мышц. Если вы слишком устали от мышц поясничного отдела, вы не сможете положить столько фунтов, сколько сможете, на приседаниях. В конце концов, нижняя часть спины играет ключевую роль в приседаниях. Более того, после усталости поясничной мышцы спины будет падать не только ваше выступление, но и форма.
В картинном так.
Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся.
Программа тренировок спины №2. “Yes gain, no pain!”.
Целевой аудиторией являются те атлеты, которые испытывают определенные болевые ощущения в спине (различные сколиозы/искривления, срывы низа и тп) и не могут работать с базовыми/условно-базовыми упражнениями и тяжелыми весами. Основная цель данной программы – максимально безопасная проработка спины, улучшение ее состояния и продление долголетия.
Не делая приседаний, он просто просит дополнительных проблем. Единственный случай, когда неплохо начать обучение с меньшей группой мышц, - это сеанс, в котором у вас есть только небольшие групповые тренировки, например, когда вы тренируете мышцы рук. Затем вы можете обмениваться упражнениями с бицепсом и трицепсом с начала сеанса. Однако, если вы планируете провести сеанс основной группы мышц в сеансе, начните обучение именно с этого.
Многие культуристы, выполняющие совместное обучение, объединяют спину и мышцы рук. Бицепс играет большую роль в любом движении, включающем тяжелый подъем. В этом свете вы можете видеть, что выполнение максимальных повторений в мертвых трактах или подтягивание в стволе падения, когда бицепсы уже сильно истощены, требует травмы. При составлении плана обучения вы должны учитывать, какое влияние ваше тело оказывает на осуществление сразу. Иногда мы не думаем, что когда мы держим палку, особенно при дополнительной нагрузке, позвоночник растягивается.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- отдых м/у упражнениями составляет 60-90 секунд;
- перед началом каждого подхода выполняется 1-2 разминочных без отягощения.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.
Программа тренировок спины №3. “Сексуальная спинка”.
Если Вы помните, в первой части заметки я рассказывал про даму в платье с вырезом на спине и заикался о ее программе тренировок. Далее будет приведена ПТ, которая позволит любой барышне обзавестись сексуальной спинкой, что позволит ей (Вам, мои хорошие) щеголять в вырезных платьях и сводить с ума нашего брата:).
Основная цель данной программы – придание мускулистости и рельефа спине.
Технические параметры:
- тренировка 1 раз в неделю;
- отдых м/у упражнениями составляет 45 секунд;
- режим суперсет предполагает выполнение упражнений друг за другом без отдыха.
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну вот, теперь у Вас на руках есть готовые программы тренировок на спину, и Вы можете заняться работами по приведению ее в надлежащую форму.
Это была последняя сутевая информация, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы узнали, как накачать спину. Уверен, только от одного прочтения ей стало не по себе:) , а если Вы еще вдарите практикой по теории, то у неё совсем не останется шансов, кроме как стать лучше. Поэтому дочитываем заметку и дуем в зал! На сим все, до скорых встреч, в следующий раз займемся стиральной доской, т.е. прессом.
PS. а какие секреты в накачке спины знаете Вы? Делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 19.07 стала доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
Грэг Зулак
IM № 2, 1999
Фантастический способ наращивать массу и силу
Существует много хороших способов наращивания мышечной массы и множество превосходных программ. К примеру, существует программа проработки одной части тела в день. Согласно этой программе вы тренируетесь пять или шесть дней подряд, работая только над одной частью тела в день, вслед за чем идет один или два дня отдыха. Многие рассказывают о своих потрясающих достижениях, которых они добились с помощью этой программы. Некоторые сообщают о том, что прибавили 7 килограммов веса менее чем за три месяца - и это при том, что у них в течение многих месяцев не наблюдалось никакого прогресса.Другая хорошая стратегия, позволяющая набрать массу, заключается в следующем: разделив тело на 4 части, тренируйте каждую из них, работая через день. Это особенно эффективно для лиц, трудно набирающих вес, поскольку, позволяя себе целый день отдыха после каждой тренировки, они добиваются максимального отдыха и восстановления.
Ну что же, у меня есть еще один секрет для строительства массы, и я знаю, что он вам понравится. Я называю его "чередованием упражнений". Это - одна из модифицированных форм антагонистических суперсетов. Вместо спешки туда и обратно без паузы между упражнениями вы предпринимаете полный отдых после каждой серии каждого упражнения с целью максимального восстановления (подобная техника суперсетов рассматривалась в статье "Жиросжигающая тренировка " IRONMAN №1 ОСЕНЬ 1998).
Иными словами, вы чередуете упражнения для антагонистических мышц, или выполняющих противоположные функции мышечных групп, например, грудных и широчайших, квадрицепсов и бицепсов бедер, дельтоидов и трапеций, бицепсов и трицепсов. Это вовсе не новая система тренинга. Великий Серджио Олива пользовался этим методом многие годы. Он называл это "комбинациями". Канадский профессионал IFBB Джо Спинелло в настоящее время использует подобный метод при тренировке рук. Он говорит, что нарастил около дюйма менее чем за 8 месяцев.
В то время как многие культуристы выполняют упомянутые выше комбинации в суперсетах, традиционные суперсеты требуют как можно меньшей паузы между упражнениями и, возможно, минуты после каждого суперсета. Например, если вы выполняете суперсеты жимов лежа с подтягиваниями на перекладине широким хватом, вы проделываете серию жимов до отказа, а затем немедленно бежите к перекладине и начинаете серию подтягиваний широким хватом. Только после выполнения подтягиваний вы отдыхаете минуту или около того. Затем вы проделываете еще три или четыре суперсета.
При "чередованиях" вы предпринимаете 1-2 минуты отдыха после каждого упражнения. Применительно к жимам лежа и подтягиваниям широким хватом, вы отдыхаете минимум одну-две минуты после завершения серии жимов лежа. Затем вы проделываете серию подтягиваний, отдыхаете еще одну-две минуты и возвращаетесь к очередной серии жимов лежа. И так далее, пока не завершите все серии обоих упражнений. После этого вы можете проделать "чередования" упражнений для наружных пекторальных и латеральных мышц, пользуясь тем же самым методом. Например, чередуйте наклонные жимы лежа и тяги штанги в наклоне, разведения рук с гантелями лежа и тяги вниз на высоком блоке узким хватом, отжимания на брусьях и тяги за голову на высоком блоке, скрещивания рук на блоках и пулловеры.
Существуют некоторые преимущества "чередования" упражнений подобным образом. Прежде всего, вы можете использовать намного более тяжелые веса, чем обычно. Кроме того, вы остаетесь сильным в каждом упражнении в ходе всей тренировки. Это происходит потому, что при выполнении упражнения на какую-то мышечную группу антагонистическая группа мышц тоже в некоторой степени задействуется, что помогает ей быстрее восстанавливаться. Это подобно короткой пешей прогулке после быстрого бега. При ходьбе Вы восстанавливаетесь быстрее, чем в том случае, когда вы просто падаете на траву и ждете восстановления дыхания. Ходьба ускоряет процесс восстановления, и точно таким же образом - верьте или нет - выполнение подтягиваний после жимов лежа помогает вашим пекторальным мышцам и трицепсам лучше восстановиться к очередному сету жимов, а выполнение жимов лежа помогает вашим латеральным мышцам и бицепсам восстановиться быстрее к вашему очередному сету подтягиваний.
Люди отказываются в это верить, но я действительно способен выполнить больше подтягиваний, если перед каждым их сетом я проделываю сет жимов лежа, в отличие от последовательного выполнения сетов подтягиваний. Например, если я отдельно пытаюсь выполнить 4 серии подтягиваний широким хватом в максимальном числе повторений, мои серии выглядят примерно так: 17-18, 12-14, 8-10, 6-8. По мере того, как бицепсы утомляются, число повторений резко падает с каждым последующим сетом. Когда же я чередую подтягивания с жимами лежа, повторения в подтягиваниях выглядят по-другому: 20, 15, 12-13, 10-11. Это - фантастика, но после выполнения жимов мое тело кажется мне более легким, когда я начинаю подтягиваться. Я двигаюсь вверх и вниз, как поршень. Мои руки чувствуют больше силы, а нагрузка изолируется больше на широчайших мышцах. Более того, я способен использовать большие отягощения в моих жимах лежа и выполнять большее число повторений.
То же самое справедливо и для ситуаций, когда вы делаете "чередования" для бицепсов и трицепсов, бицепсов бедер и квадрицепсов. Ваши бицепсы будут казаться вам более свежими и сильными, когда вы чередуете их проработку с сериями упражнений для трицепсов. Вы также удивитесь тому, насколько сильнее станут квадрицепсы при приседаниях и жимах ногами, когда вы чередуете каждый их сет с сериями сгибаний ног.
В типовой тренировке частей тела вы, как правило, сильнее в первых одном-двух упражнениях, а затем, по мере того, как целевые мышцы начинают "перегорать", вы не можете в третьем и четвертом упражнениях использовать большие отягощения. Когда вы подбираетесь к последнему упражнению, мышцы кажутся полностью истощенными. Однако, когда вы делаете "чередования", вы остаетесь сильным до финального сета. Их влияние просто удивительно.
Эта система лучше программы тренировки одной части тела в день для наращивания массы и силы, особенно если вы тренируетесь через день, что обеспечивает максимум отдыха и восстановления. Если вы склонны легко перетренировываться, я рекомендую следующую программу: вы изменяете тренировочные дни каждую неделю; то есть, в первую неделю вы тренируетесь в понедельник, среду, пятницу и воскресенье, затем переходите ко вторнику, четвергу и субботе в следующую неделю. На третьей неделе вы возвращаетесь к понедельнику, среде, пятнице и воскресенью, и т.д. Вот этот сплит:
Понедельник:
Вторник:
отдых
Среда:
Четверг:
отдых
Пятница:
дельты и трапеции
Суббота:
отдых
Воскресенье:
Понедельник:
отдых
Вторник:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
Среда:
отдых
Четверг:
квадрицепсы и бицепсы бедер, икроножные мышцы
Пятница:
отдых
Суббота:
дельты и трапеции
Воскресенье:
отдых
Понедельник:
бицепсы, трицепсы и предплечья
Вторник:
отдых
Среда:
Цикл начинается снова с груди, широчайших мышц и низа спины
Вы можете тренировать мышцы пресса и икроножные мышцы через день для того, чтобы задать им больше работы, или же в дни отдыха, если вам хочется.
Если вам нравится тренироваться чаще используйте такое же разделение частей тела, но с циклом "два дня тренинга - один день отдыха". Вот пример:
День 1:
квадрицепсы, бицепсы бедер и икроножные мышцы
День 2:
грудь и широчайшие мышцы, низ спины
День 3:
отдых
День 4:
дельты и трапеции
День 5:
бицепсы и трицепсы, пред-плечья
День 6:
отдых
Ясно, что не все мышцы можно "чередовать" с противоположными. Например, мышцы голени, так как в этом случае нет антагонистической группы, и вы уже "чередуете" квадрицепсы и бицепсы бедер. Однако, вы можете "чередовать" упражнения для икроножных мышц (гастрокнемиус) с упражнениями для камбаловидных мышц (солеус); например, подъемы на носки сидя и подъемы на носки стоя. Прорабатывая предплечья, вы можете "чередовать" упражнения для флексоров с упражнениями для экстензоров, вы также можете "чередовать" упражнения для низа спины с упражнениями для пресса. Например, гиперэкстензии и кранчи, а также наклоны вперед со штангой и обратные кранчи. Чередуя дельты и трапеции, вы не всегда в состоянии использовать упражнения для дельтоидов и упражнения для трапеций. Вместо этого "чередуйте" упражнения для двух разных головок дельтоида, например, подъемы вперед для фронтальных головок и разведения рук с гантелями в наклоне для тыльных головок. Применительно к большинству главных мышечных групп, конечно же, "чередования" работают превосходно.
Образцы программ
Нижеследующие тренировки отражают четырехсекционное деление частей тела, упомянутое выше. Конечно, это не незыблемый трактат. Не стесняйтесь вводить ваши излюбленные упражнения. Выполняйте пары упражнений как "чередования" в предписанном числе серий и повторений.Тренировка 1
Грудь и широчайшие мышцы, низ спины| Жимы лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Подтягивания на перекладине широким хватом | 4 х макс |
| Жимы гантелей на наклонной скамье | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Тяги штанги в наклоне | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Отжимания на брусьях | 3 х макс |
| Тяги на Т-грифе | 3 х 10, 8, 6-8 |
| Разведения рук с гантелями лежа | 3 х 12, 10, 8 |
| Тяги вниз узким хватом на высоком блоке | 3 х 15, 12, 10 |
| Скрещивания рук на блоках | 2 х 15 |
| Пулловеры с гантелью поперек скамьи | 2 х 15 |
| Гиперэкстензии | 3-4 х 15-20 |
| Кранчи | 3-4 х макс |
Тренировка 2
Квадрицепсы и бицепсы бедер, голени| Подъемы на носки стоя | 3 х 15-20 |
| Подъемы на носки сидя | 3 х 15-25 |
| Жимы носками на тренажере для жима ногами | 3 х 15-25 |
| Подъемы на носки в приседе | 3 х макс |
| Сгибания ног стоя | 3 х 12-15 |
| Выпрямления ног | 3 х 12-15 |
| Сгибания ног лежа | 4 х 10 |
| Приседания | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Жимы ногами лежа * | 3 х 20-30 |
| Гакк-приседы | 3 х 10-12 |
| Становые тяги в стиле Парилло | 2-3 х 10-15 |
| Жимы ногами | 2-3 х 20-40 |
* Расположите ваши ступни повыше и пошире на опорной площадке, оставьте на ней только пятки.
Тренировка 3
Дельты и трапеции** Держите в руках по две гантели, как при выполнении обычных разведений рук в стороны. Выполните отведение правой руки в сторону, опустите, затем выполните отведение левой руки в сторону. Повторите. Удержание гантелей в противоположной руке уравновешивает их вес и позволяет вам использовать большее отягощение, чем только при отведении одной руки.
*** Чередуемые жимы гантелей дают вам возможность работать жестче, чем в обычных гантельных жимах в силу того махового движения, которое они создают. Их вы можете заменить обычными жимами с гантелями, жимами в стиле Арнольда или Скотта, если вам хочется.
Тренировка 4
Бицепсы и трицепсы, предплечья| Сгибания рук со штангой | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Трицепсовые экстензии лежа | 4 х 12, 10, 8, 6 |
| Поочередные сгибания рук с гантелями | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Жимы штанги лежа узким хватом | 4 х 15, 12, 10, 6-8 |
| Изолированные сгибания рук на скамье Скотта | 3 х 10, 10, 8 |
| Жимы вниз на блоке | 3 х 12, 10, 6-8 |
| Концентрированные сгибания рук | 2-3 х 8-10 |
| Отведения руки назад в наклоне | 2-3 х 8-12 |
| Сгибания рук со штангой | 4 х 40-50 |
| Жимы лежа узким хватом на машине Смита | 4 х 40-50 |
| Сгибания рук с EZ-штангой обратным хватом | 4 х 10, 8, 6, 6 |
| Сгибания рук в запястьях со штангой | 4 х 15, 25 |
Еще одна великолепная комбинация, которую можно использовать для рук, особенно если вы хотите задать вашим пекторальным и латеральным мышцам немного больше работы - это подтягивания на перекладине хватом снизу, чередуемые с отжиманиями на брусьях с дополнительным отягощением, в четырех сериях и с максимальным числом повторений в каждой. Оба эти упражнения являются хорошими "строителями массы", они помогут увеличить объем верхней части тела. Начинайте тренировку с этой комбинации "чередований", выбросив любую другую пару упражнений.
Если вы желаете сделать акцент на действительно тяжелых отягощениях, делайте как минимум двухминутный отдых между сетами и доводите его до трех минут в финальных сериях базовых упражнений, таких как приседы, жимы лежа, тяги в наклоне, жимы из-за головы и подъемы на грудь. Если вы хотите добиться большей накачки и меньше акцентировать внимание на мощности, ограничьте время отдыха между упражнениями одной минутой. Любой из этих способов хорошо работает. Вы можете на протяжении шести недель использовать этот акцентирующий накачку прием, а затем, в течение следующих шести недель, поработать по-настоящему тяжело.
Вам понравится этот способ, позволяющий оставаться сильным во всех ваших сериях, и к концу занятия вы определенно почувствуете, что ваши мышцы получили хорошую тренировку. Вы не только получите сильную стимуляцию, особенно глубоких волокон, но также добьетесь приличной накачки.
Будьте уверены - если это приносило пользу Серджио, то это, конечно, принесет пользу и вам.
