Все упражнения на шею. Качаем мышцы шеи – упражнения, советы и рекомендации. Комплексный тренинг на шею и трапеции: разгибания из положения лежа

Все мы посещаем тренажерный зал с целью накачать разные группы мышц. Много внимания уделяем мышцам рук, ног, груди и прочего. И абсолютно забываем о мышцах шеи.

А ведь шея почти всегда видна. Так почему же мышцы шеи часто обходят стороной? Ведь результатом отсутствия комплексного подхода к тренировкам всех групп мышц становится непропорциональное тело.

Сегодня мы будем говорить о том, какие мышцы подразумеваются, когда речь идёт о шее, расскажем, как быстро накачать мышцы шеи в тренажерном зале или дома и предложим вам комплекс упражнений для мышц шеи.

Шейные мышцы – секреты анатомии

Тренировке шеи часто уделяют слишком мало внимания, а иногда совсем о ней забывают. Хотя эти мышцы задействованы во многих процессах. С их помощью мы выполняем повороты и наклоны головы, а также удерживаем голову, выполняем жевательные движения и многое другое.

Немаловажную роль выполняет и шейный отдел позвоночника. Но эта зона нашего тела является одной из самых уязвимых, поэтому к тренировке мышц шеи нужно относиться с особой осторожностью и только после тщательного изучения вопроса.

Одно неловкое движение – и вы, в лучшем случае, инвалид. Помимо всего прочего, именно через шейный отдел происходит кровоснабжение и поступления импульсов в головной мозг. По причине того, что многие люди ведут сидячий образ жизни и много времени проводят за компьютером, наши позвонки становятся слабее и более подвержены травмам.

Перед началом тренировок посетите своего лечащего врача для консультации. Некоторым людям разрешается только легкая разминка шейного отдела.

Теперь давайте более детально разберемся, о каких мышцах идёт речь, когда мы решаем накачать шею. В целом, шея состоит из большого количества мышц, которые вовлечены в разные процессы. Но говорить мы будем о трёх самых больших и видимых, над которыми и предстоит в будущем работать.

• Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она расположена спереди и сбоку. Обе мышцы с двух сторон формируют собой латинскую букву V. Данная мышца принимает участие абсолютно во всех движения головы.
• Мышцы подъязычной кости. Располагаются сразу под подбородком. Именно их плохое состояние ведет к образованию «второго подбородка».
• Широкая трапециевидная мышца. Она отвечает за поворот головы, а также помогает удерживать в вертикальном положении верхнюю часть позвоночника.

Поскольку расположение мышц достаточно разнообразно, для проработки шеи понадобится не одно упражнение. А ввиду повышенного риска получения травм требуется комплексный подход и вдумчивое выполнение упражнений, но только после консультации с врачом и при отсутствии противопоказаний.

Теперь давайте рассмотрим комплекс упражнений и разберемся, как эти упражнения помогут накачать широкую шею. Но прежде представим вам ряд рекомендаций, которые позволят вам избежать травм и побыстрее добиться результата в ваших тренировках.

Рекомендации по выполнению упражнений

• Любую тренировку всегда начинайте с разминки. Для шейного отдела достаточно будет выполнить по 3-5 круговых движений головы, наклонов головы в стороны и вперед/назад. Это поможет разогреть мышцы. Движения выполняйте медленно, задерживаясь в крайней точке на несколько секунд.
• Каждое упражнение из комплекса выполняйте по 6-8 раз с отягощением или 10-15 раз, если дополнительный вес вы не используете.
• Не берите большой вес в качестве отягощения. Не перегружайте шейный отдел. Помните о возможных травмах. Если вы новичок в этом деле, вообще не используйте отягощения.
• Данный комплекс лучше выполнять каждый день с небольшим весом или его отсутствием, чем 2-3 раза в неделю проводить «убойные» тренировки.
• В качестве отягощения можно использовать блины в спортзале или специальный головной шлем, к которому крепится дополнительный вес. Для более простого варианта можете использовать собственные руки для создания сопротивления.
• Каждое упражнение делайте максимально медленно и сконцентрировано. Здесь категорически недопустимы резкие рывки.
• И, разумеется, не стоит забывать о правильном питании. Ведь вы наверняка тренируете все группы мышц, а им нужна энергия и материал для строительства – . Поэтому весь ваш рацион должен быть направлен на рост мышечной массы, а приёмы пищи должны быть каждые 2-3 часа.

Физические упражнения для шеи – техника и ошибки при выполнении

Многие задаются вопросом, как накачать шею в домашних условиях и можно ли это сделать вообще. Сейчас мы представим несколько упражнений, которые выполняются без отягощения и будут базовыми для выполнения упражнений с дополнительным весом.

Сгибание шеи

Лягте на скамью на спину таким образом, чтобы плечи, шея и голова были на весу. Контролируйте положение головы, не закидывайте её слишком низко. На выдохе поднимите голову, направляя подбородок к груди. На несколько секунд задержитесь в верхней точке.

Вернитесь в исходное положение на вдохе. В качестве отягощения можно положить на лицо блин или использовать собственные руки для создания сопротивления при подъеме головы вверх. Также существует специальный головной шлем, к которому крепится вес.

При использовании блина не забывайте о гигиене – положите между снарядом и лицом полотенце.

Разгибание шеи

Положение аналогично предыдущему, только на животе. На выдохе поднимите голову максимально высоко, задержитесь в верхней точке и вернитесь на вдохе в исходное положение. Отягощение используем такое же, как и в предыдущем упражнении.

Боковые сгибания

Лягте на скамью правым боком, правой рукой можно держаться за скамью или упереться ею о пол. Голова параллельна полу. На выдохе поднимите голову до касания плеча, на несколько секунд задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение на вдохе.

После повернитесь на другой бок и выполните упражнение аналогично. Отягощение используем то же, что и в двух предыдущих упражнениях.

Все эти упражнения также можно выполнять сидя , только в этом случае придётся дополнительно контролировать положение корпуса.

Борцовский мостик

Ещё одним весьма эффективным упражнением для мышц шеи является так называемый «борцовский мостик». Данное упражнение повсеместно используют в своих тренировках спортсмены, которые занимаются борьбой. Оно помогает укрепить мышцы шеи. Но увеличить мышцы вряд ли с его помощью получится.

Несмотря на общую простоту техники выполнения, многие новички допускают некоторые ошибки, которые приводят часто к травмам.

Распространенные ошибки

• Резкие движения во время выполнения упражнения. Все движения должны выполняться медленно.
• Использование слишком большого веса.

В некоторых спортзалах даже представлены специальные тренажеры для проработки мышц шеи. Но количество таких спортзалов очень незначительное, поэтому не стоит акцентировать на этом внимание.

Кроме того, такое упражнение категорически не рекомендуется выполнять новичкам . Вероятность получить травму во время выполнения очень велика.

В конце стоит добавить, что тренировку важно заканчивать растяжкой целевых мышц. Для этого достаточно будет проделать те же упражнения, которые вы выполняли в качестве разминки.

Чтобы более детально разобраться в технике выполнения упражнений для шеи, мы предлагаем просмотреть видеоролик.

Упражнения для шеи – видео

Из данного видео вы узнаете о простой и очень эффективной технике выполнения упражнений для шеи в домашних условиях, которая поможет вам избежать травм во время тренировки.

Подводя итог, стоит ещё раз отметить, что шейный отдел является очень уязвимым местом на нашем теле. Поэтому стоит отнестись к тренировкам с максимальной серьезностью и детально изучить все нюансы и возможные сложности.

Работайте медленно, акцентируя своё внимание не на взятии огромного веса отягощения, а на качественной технике выполнения. Только так вы сможете добиться поставленной цели и не навредить себе.

А вы уже включили в свою программу тренировок упражнения для мышц шеи? Используете ли вы отягощение? Делитесь своими планами и результатами в комментариях.

Развитые и крепкие мускулы на шее- не только свидетельство силы и выносливости атлета, но и один из важнейших критериев оценки его дисциплинированности и системности тренировок. Если еще на предварительном этапе планирования тренировок атлет детально не продумывает, как накачать шею правильно, в результате он может приобрести некрасивые пропорции.

Шейный отдел: анатомия

Орган состоит из 18 мелких мышц, отвечающих за разнообразные движения полости рта, круговых вращений головы и тому подобное. Вот основные из мускулов:

• Грудинно-ключично-сосцевидная. Она располагается сбоку, а в то время, когда человек смотрит вперед, она становится похожей на латинскую букву V.
• Вторая мышца прикреплена к подъязычной кости, и располагается под подбородком.
• Трапециевидная. Эта мышца отвечает за функцию вращения головой, а кроме того, помогает удерживать в прямом положении верхнюю часть позвоночника, сближает лопатки, приподнимает плечи и тд.

Кроме этих основных, существует еще множество вспомогательных и дополнительных мышечных групп.

Значение тренинга шейных мышц

Мощная шея- это не только эстетическая красота, но и здоровье ее обладателя. Эстетика этой проработанной части тела неоспорима, ведь при рельефной груди, руках и плечах, она просто обязана не нарушать гармонию.

• Проработать данную группу мышц следует и женщинам, ведь открытая зона декольте всегда является дамским козырем. Женский тренинг не должен содержать движения с чрезмерными отягощениями, ведь для дам предпочтительным является изящество очертаний, а не величина мускулов.

• Тренированная шея позволит предотвратить быстрое увядание кожи, дряблость и появление второго подбородка, а в целом, улучшает внешность.

• Мужчине тренированная данная группа тоже необходима для сохранения здоровья. Развитые ткани предупредят появление болей в верхней части позвоночника и остеохондроза. В этом отделе расположено большое количество кровеносных сосудов и нервных окончаний, поэтому тренинги обеспечат нормальное внутричерепное давление, отсутствие мигреней и спазмов. Кроме вышеперечисленного, тренированный верхний отдел- поддержка для позвоночника, которая никогда не бывает лишней.

Подготовка к началу занятий

Чтобы накачать мышцы шеи и не схлопотать проблем со здоровьем, начинать и оканчивать тренинг следует с разогрева и растяжки. Кроме этого, необходим выбор адекватной нагрузки, так как чрезмерная масса или сопротивление могут причинить организму серьезную травму.

Чтобы достаточно разогреть и подготовить мускулы перед тренингом, нужно провести несколько элементарных разминочных элементов:

• вращения и наклоны головой во все стороны;

• наклоны головой по диагонали;

• растягивания вперед-назад и в стороны при помощи рук.

Обратите внимание! Будет достаточно выполнять каждый из вариантов по 10 раз, чтобы подготовить мускулы к увеличению нагрузок в занятии. Растягивания и наклоны следует выполнять медленно, ощущая натяжение волокон, и фиксируясь в максимально пиковой точке на 3-5 секунд.

Оканчивать тренинг необходимо такой же растяжкой, как на видео ниже, так как волокна склонны к укорачиванию. Укорачивание мускулов- крайне нежелательное явление из-за опасных последствий для организма. Кратковременное укорачивание после занятий при отсутствии растяжки становится длительным и даже постоянным, что приводит к блокадам, спазмам, гипертонии и сильным головным болям.

Важно! Если у атлета возникают боли после похода в зал, это может означать, что он недостаточно эффективно растягивался, не подготовил ткани или попробовал взять через чур большой вес.

Упражнения с отягощением на развитие шейных мускулов

Атлеты зачастую занимаются прокачкой в комплексе с дельтами и трапециями. Однако если в окончании тренировки выполнить несколько изолирующих элементов (чисто на шею), производимый эффект увеличится вдвое.

• Подъемы головы с позиции «лежа на спине». Этот вид упражнений лучше выполнять на ровной горизонтальной поверхности. Голова, верхняя часть позвоночника и плечи при этом должны оставаться на весу. На центр лба, предварительно накрытый полотенечком, кладется блин со штанги, и удерживается на месте обеими руками. Выдох- подбородок медленно тянется к груди, вдох- возврат в исходную позу. 6-8 повторов. Этот элемент поможет тем, кто интересуется, как накачать шею в домашних условиях (вместо железа можно взять любой груз), ведь происходит проработка всех тканей. Данное упражнение можно выполнять с гантелями.

• Подъемы головы из позиции «лежа на животе». Работайте по тому же принципу, что и в предыдущем упражнении, только лечь необходимо на живот, а руками держать блин уже на затылке. Выдох- голова тянется назад, и так 6-8 повторов.
• Тяга с помощью лямки. Быстро подкачать шею поможет специальная лямка, первая сторона которой набрасывается на голову, а другая служит для прикрепления груза. Исходная поза- тело в наклоне вперед до состояния прямого угла. Выдох- голова медленно опускается все ниже, пока грузик соприкоснется с полом, а после этого спортсмен возвращается в исходное положение. Повторяйте 6-8 раз.

Важно! Накачать шею с помощью лямки достаточно опасно. Выполнение данного типа упражнения возможно только профессиональными, опытными атлетами с подготовленными ранее мышцами.

Упражнения без дополнительного отягощения

Упражнения для накачки шеи без дополнительного отягощения достаточно просты в исполнении. С их помощью можно накачать шею дома без использования дополнительных приспособлений. Главное- упор на растяжку и повышенная осторожность, плавность в каждом движении. При правильном исполнении вы сможете разработать шею без дорогостоящих походов в качалку. Из-за того, что эти элементы выполняются без отягощения, повторять их можно 15-20 раз. Главное условие- адекватная нагрузка без измождения.

• Наклоны с сопротивлением вперед. На основания ладошек уприте подбородок, и тяните его к груди, стараясь преодолеть сопротивление рук.
• Наклоны с сопротивлением назад. Принцип выполнения такой же, но руки сцеплены в области затылка, а голова вытягивается назад.
• Повороты с задействованием рук. Рукой удерживайте подбородок, и в то же самое время выполняется поворот головой, превозмогая сопротивление.

• Вращение с упором на голову. Примите упор на голову и носочки ног. Выполняйте движения головой по разным сторонам. Бывалым атлетам можно дополнительно взять в руки отягощение.
• «Борцовский мост» и вращение. Примите позицию «борцовский мост», и выполняйте поступательные движения, похожие на предыдущие. Если атлет опытный, он может позволить себе выполнение с дополнительным отягощением в виде блина на грудь.

Важно знать! Этот элемент тренинга может негативно повлиять на состояние шейных позвонков, поэтому он подойдет лишь продвинутым спортсменам или борцам.

• Наклоны головой. Для выполнения не обойтись без помощи партнера. Начальная поза- стойка на четвереньках. Голова в области лба перехвачена полотенцем, а его концы его придерживает партнер. Подбородок тянется вниз, к груди, преодолевая сопротивление.
• Подъемы головы. Из той же позиции попросите, чтоб партнер придержал вашу голову обеими руками. Преодолевая его силу, старайтесь приподнимать голову как можно больше верх.

Важно! Сопротивление не должно вызвать дополнительных негативных ощущений.

• Чтобы накачать шею на турнике, необходимо выполнять подтягивания широким хватом, поэтапно чередуя прямой и обратный хват.

Если у вас нет возможности накачать шею в тренажерном зале, то описанные выше упражнения- достойный выход из положения. Надеемся, что предложенный тренинг поможет вам стать обладателем пропорционального тела и красивой, подкачанной фигуры.

Видео: Как накачать шею в домашних условиях

В данной статье будут рассмотрены вопросы об улучшении рельефа своей шеи. При этом будут рассмотрены варианты накачивания шеи в тренажерном зале и домашних условиях. Приведенные упражнения необходимо выполнять каждый день, и через пару месяцев вы заметите, что ваша шея окрепла.

Содержание

Упражнения для накачивания шеи в домашних условиях

Выполняйте наклоны головы вниз и вверх, создавая руками сопротивление наклонам. Это же упражнение нужно выполнять, наклоняя голову вправо-влево.

Выполняйте упражнения на развитие трапеции. Встаньте прямо, возьмите диск в руки. Подтяните диск к подбородку, напрягая шею. Медленно опустите диск. Повторите упражнение пятнадцать раз, после этого повторите упражнение ещё четыре раза, делая перерыв на тридцать секунд перед каждым подходом.

Упражнения для накачивания шеи в тренажерном зале

Для начала станьте в исходное положение: ноги на ширине плеч, руки полностью опущены вниз. Возьмите себе пару гантель, вес которых позволит держать их Вам в руках около минуты. Далее медленным движением постарайтесь поднять гантели плечами вверх, как бы пожимая плечами на вопрос "Кто это?". Ну у вас должно получиться якобы форма ответа "не знаю", пожатие плечами. Вот в таком дуже и выполняйте упражнений. Можете выполнять круговые движение плечами. Но лучший вариант - это задержка на пару секунд в верхней, пиковой точке. Таким образом, у Вас область трапециевидной мышцы будет нагружена максимально.

Лежа на тренажере.
- на вдохе потяните гриф к груди;
- выдохните, вернитесь в исходное положение.
Это упражнение в большей мере нагружает , большие круглые мышцы, и заднюю часть дельтовидных мышц.
Примечание. За счет опоры это упражнение требует намного меньше усилий для баланса правильного безопасного положения тела. Но при использовании больший весов грудная клетка сдавливается опорой, что затрудняет дыхание.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Как быстро накачать шею

• Во-первых, тренировка должна проходить плавно и без резких движений . Достижение эффективного результата зависит от количества упражнений и подходов. Выполняйте примерно по 3-4 различных заданий в количестве 10-20 раз.
• Будьте готовы к небольшому головокружению, которое может возникнуть в результате обильного кровоснабжения. Также вы можете заметить мышечную боль в области шеи, которая свидетельствует о правильном проведении тренировок.
• Особое внимание стоит уделить сквознякам и переохлаждениям, которые вы должны избегать во время и после занятий.

Советы

• Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи . Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.
• Еще одной методикой стало использование различных приспособлений. Например, гирь и блинов, которые крепятся при помощи лямок.

Видео

Подборка видео упражнений – как правильно накачать шею

Шраги

Тяга штанги к подбородку

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Рассмотрим в данной статье как можно накачать мышцы в домашних условиях. Основной помехой занятий дома является наша лень. Однако если ее перебороть и начать заниматься хотя бы по часу в день, уже через пару недель вы заметите результаты. И обязательно необходимо давать себе хотя бы один выходной.

По определению из справочников по физиологии, существует три основных типа телосложения. Зная характеристики каждого из них, можно изменить свое тело , при этом быстро подобрав лишь правильные комплексы упражнений или диеты. Однако в интернете наблюдается некоторый разброс понятий и терминов по определению типа телосложения – мы это попытаемся устранить.

В статье будут рассмотрены упражнения, позволяющие накачать важные мышцы - нижний пресс. Данные упражнения можно выполнять, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Данная инструкция предназначена для тех людей, которые желают накачать красивый пресс быстро, при этом, уделяя всего около десяти минут в день.

В этой статье будет рассказано о красивой мужской фигуре, а именно что касается широких плеч. Рассмотрим упражнения, позволяющие держать ваши мышцы в тонусе. Их можно выполнять в домашних условиях или же в тренажерном зале.

Что нужно знать о том, как накачать мышцы шеи? Вопрос о том, как накачать шею задают все, кто хочет достичь весомого результата. Ведь красивая и накачанная шея мужчины привлекает внимание противоположного пола, фигура - это первый показатель мужской силы. К тому же, шейные мышцы - это та часть тела, которую одежда практически не скрывает. Нужно заметить, что шея так же является важным атрибутом мужчин, которые занимаются бодибилдингом профессионально.

Когда взгляд падает на шею, по ней с легкостью можно точно определить занимается ли человек спортом регулярно и относится ли он к нему серьезно.

Качаем мышцы шеи правильно

Накачать шею в домашних условиях так же просто, как и в спортзале. Здесь главное точно выполнять ряд упражнений, которые помогут в этом. При этом, важно знать, что для достижения заметного результата необходимо проделывать комплекс не реже, чем два-три раза в неделю, и тогда спустя месяц тренировок Вы будете довольны результатом. Шейные мышцы станут не только шире, но и заметнее крепче.

Но, прежде чем начинать тренироваться, примите к сведению, что все задания нужно выполнять медленно, поскольку спешка может иметь несколько негативных последствий: возможен травматизм шейных мышц, спазм в мышцах, чрезмерное переутомление. Важно помнить, что в шейном отделе сосредотачиваются все точки, которые отвечают за жизнедеятельность многих внутренних органов.

Прежде, чем узнать, как накачать мышцы шеи, нужно иметь хоть минимальное представление о ее строении. Если говорить примитивно, то структура шеи включает семь позвонков, которые соединены между собой. Они дают нашему телу особую подвижность из-за мышц, которые там есть. На практике все мышечные волокна шеи принято делить на три категории: поверхностные, средние и глубокие.

Средние мышцы ответственны за правильную жизнедеятельность сектора, в котором находится гортань и челюсть. Мышцы глубочайшие часто разделяют на боковую и предпозвоночную, они отвечают за то, чтобы шея была подвижна вперед и в боковые стороны. Если Вы делаете наклоны вперед и назад, в разные стороны, разминаете шею, то именно их задействуете в этот момент. Мышечные волокна боковые нужны для вытягивания шеи, делают ее ширину, которая образует специальный пучок мышечных волокон в районе ключицы.

Нужно сказать, что профессиональные атлеты стремятся накачать именно эту мышцу из-за того, она способствует развитию мышечным областям всей спины и обеспечивает симметричность. Прорабатывать все мышечные области необходимо для того, чтобы развивать все видимые мышцы трапециевидные, к тому же это способствует общему укреплению позвоночника.

Увы, не все программные задачи тренировок содержат упражнения для шейных мышц. Конечно, если Вы хотите именно хорошо прокачать и накачать мышцы, то в идеале было бы правильно выделять отдельный тренировочный день, или выполнять упражнения на шейные мышцы и мышцы предплечья в те дни, когда нет основного на другие части тела.

Упражнения разогревающие для мышц шеи

Как накачать шею правильно, смогут рассказать необходимые для шеи упражнения.

Тренировка силовая

Начинают ее всегда с растяжки и разогрева всех мышц и суставов. Это подготовит их для выполнения дальнейших движений, поможет адекватно воспринимать нагрузку, увеличит уровень силы, а так же улучшит контроль двигательной амплитуды. В процессе выполнения задания, следует задерживаться в положении, зафиксировав тело на 10 секунд. Повторить растяжку стоит по нескольку раз перед основным комплексом.

Сгибание шеи

Первое упражнение таково: нужно встать прямо и держаться за макушку ладонями рук. Далее необходимо плавно надавливать при наклоне головы вниз. Правильное выполнение задание основывается на том, что подбородком необходимо коснуться груди.

Наклоны шеи боковые

Задача заключается в том, что надо встать прямо и взяться с противоположной стороны за голову. Далее бережно давите на голову, при этом наклоняйте ее к плечевой области, в идеале нужно коснуться кончиком уха к плечу, при этом плечи поднимать нельзя, они должны быть опущены.

После разогревочных упражнений можно переходить к тем заданиям, которые помогают укреплять и качать мышцы. Такие тренировки называются силовыми, поскольку используются специальные утяжелители. При этом нужно контролировать вес, чтобы не сорвать спину.

Силовой комплекс, чтобы накачать мышцы шеи.

Существует один хороший совет в процессе прокачки шеи: задачи для трапециевидных мышц стоит делать в те тренировочные дни, когда идет качание спины в верхней части, а дельты стоит качать - в дни тренировок груди и плеч. Кроме того, подъемы с утяжелителями на голове можно делать в любой день, даже в выходной. Для прокачки шеи существуют следующие комплексы.

Подъем головы лежа на животе с утяжелением

Цель упражнения такова, что нужно лечь на скамейку животом вниз, при этом верхняя часть грудной клетки и головы должны быть на весу. Утяжеляющий диск необходимо завести за затылок и удерживать его руками сзади, вдыхая, опускайте медленно голову вниз, на выдохе примите исходное положение.

Подъем головы лежа на спине с утяжелением

Второе упражнение похоже на первое, с той лишь разницей, что надо лечь спиной на скамейку. На весу держите верхнюю часть грудной клетки, голову. Держа утяжеляющий диск на затылке, при вдохе бережно наклоните голову вниз, при выдохе верните голову в исходное положение.

Делать эти комплексы упражнений надо первые недели, причем, если тренировки не систематичные, то необходимо включать их в одну тренировку. Поскольку специальные тренажеры для их выполнения не нужны, делать их можно просто у себя жома без особого труда. Если стоит проблема в утяжелителях, то ими могут выступать пластиковые бутылки с водой.

Если у Вас есть желание посещать спортзал, то отличным способом накачать шею станут силовые тренировки.

является своеобразным венцом мужской мускулатуры, именно по ней можно отличить профессионального спортсмена от любителя. Большинство тренировочных методик не включают никаких упражнений для проработки шеи, что в корне неверно, поскольку спустя несколько лет тренировок в фигуре атлета наблюдается явный дисбаланс, который сложно компенсировать задним числом.

Чтобы иметь объемную шею не обязательно посещать фитнес-центр, накачать ее можно в домашних условиях с помощью нехитрых приспособлений. О том, как правильно это сделать, мы расскажем в данной статье.

Кому нужно качать шею?

Группа шейной мускулатуры состоит из множества мелких мышц, которые условно классифицируются на поверхностные, серединные и глубокие. Функциональное назначение данных мышц - подъем, наклоны и повороты головы. Определенные мышечные волокна также косвенно работают при разговоре, пережевывании и глотании пищи.

Проработка группы шейных мышц одинаково важна не только с эстетической, но и с функциональной точки зрения. Данные мускулы практически всегда находятся на виду, независимо от того, во что человек одет. Большинство обывателей ведет сидячий образ жизни, который нередко приводит к остеохондрозу и болевым ощущениям в области шеи - уделите занятиям 15-20 минут в день и вы никогда не столкнетесь с данной проблемой в будущем.

Однако наиболее важна накачанная шея для спортсменов занимающихся контактными единоборствами. Мощная шея является характерным отличительным признаком всех борцов, поскольку в схватке она задействуется практически всегда - от захватов до борьбы в партере.

приходится при стойке на борцовском мосту, когда шея удерживает вес оппонента и самого спортсмена. Если мускулатура будет недостаточно развита - крайне велик риск травмироваться.

В боксе и ударных единоборствах бойцы со слабой шеей гораздо чаще отправляются в нокаут, поскольку мышечный корсет шеи амортизирует приходящиеся в голову удары. Не стоит забывать и фактор эстетики, ведь фигура с массивным торсом и тоненькой шеей смотрится достаточно нелепо.

Травмоопасность тренинга и необходимые предосторожности

Любые, без исключения, упражнения на шейную группу мышц являются крайне травмоопасными в случае неправильного подхода к их выполнению. С особой осторожностью к данному тренингу необходимо подходить людям, страдающим заболеваниями сосудов головного мозга, поскольку нагрузки приводят к увеличению артериального давления.

• обострение хронического остеохондроза;
• тахикардия;
• гипертония;
• острые инфекционные заболевания.

Запомните, что любым упражнениям с дополнительным весом должна предшествовать легкая разогревающая нагрузка. Если же в процессе тренировки возникают какие-либо болезненные ощущения, занятие необходимо прекратить.

Упражнения для проработки шеи

В зависимости от типа нагрузок все упражнения для тренинга мышц шейной группы можно разделить на 3 вида:

Работа с собственным весом.

Работа с дополнительными отягощениями.

Рассмотрим каждый из них подробнее.

На начальном этапе лучше всего использовать именно статическую нагрузку, поскольку она подготавливает мышцы шеи к более серьезным воздействиям. Для выполнения таких упражнений вам не потребуется дополнительное оборудование, силы рук будет достаточно.

1. упражнение №1 - кладем ладони на затылок и начинаем давить ими на голову, толкая ее вперед, одновременно напрягаем мышцы шеи сопротивляясь давлению и обеспечивая неподвижность головы;
2. упражнение №2 - аналогичное, однако нагрузка прикладывается с боков (давить нужно в верхнюю часть черепа, а не в висок).

На первый взгляд это легкие упражнения, однако после их выполнения вы будете чувствовать значительную усталость в мышцах. Продолжительность статической нагрузки начинается с 30 секунд и с каждой тренировкой увеличивается до 60, количество подходов на каждое упражнение 3-4 штуки. Тренироваться можно по 2 раза в день - утром и вечером.

Работа с собственным весом

Как и в случае статической нагрузки преодолевать тут необходимо силу рук и вес собственного тела. Включать упражнения данной группы можно спустя несколько недель после начала тренировок, при этом они дополняют статику, а не заменяют ее.

Наиболее простые упражнения с собственным весом:

• удерживая голову прямо упираемся ладонями в подбородок, создаем усилие и преодолевая его наклоняем голову вниз, по достижению нижней точки напрягаем шею и пытаемся отвести ее назад с помощью силы рук;
• фиксируем ладонями затылок, создаем усилие и отводим голову назад, затем аналогичным образом руками толкаем голову вперед, стараясь сопротивляться движению с помощью шейных мышц.

Данные упражнения хороши тем, что в любом из них по мере тренированности можно увеличивать прикладываемую руками нагрузку. Тренироваться необходимо в 3-4 подхода по 15 повторений в каждом.

Более опытным атлетам можно переходить к борцовскому мосту - это одно из самых эффективных упражнений для проработки шеи. Выполняется мост на полу, под голову необходимо подложить что-то мягкое. В исходном положении атлет ложится на лопатки, после чего сгибая ноги в коленях и прогибаясь в позвоночном отделе поднимается так, чтобы тело удерживалось на полу лишь стопами и макушкой.

При выполнении моста необходимо перемещать тело вперед, толкая его с помощью сгибания шеи (можно помогать себе ногами), в идеале нужно стараться дотянуть носом к полу.

Работа с дополнительными отягощениями

По достижению тренировочного стажа сроком в 2-3 месяца можно начинать заниматься с железом . Для накачки шеи вам потребуется специальная лямка, которая одевается на голову и удерживает на цепочке тяжелый снаряд - блин от штанги, гирю либо заполненную песком баклажку. Такую лямку можно купить за 500-1000 рублей в любом магазине спортивных товаров.

Упражнения с доп.весом могут быть как статическими - на голову одевается лямка с грузом и с помощью усилия шейных мышц голова удерживается в неподвижном положении заданное количество времени, так и динамическими . В последнем случае шею можно качать кивками (одеваем лямку, упираемся ладонями в колени и кивками поднимаем груз 15-20 повторений) либо наклонами от плеча к плечу (ложимся на бок на скамье, свешивая голову с лямкой).

Гармоничным дополнением развитой шейной мускулатуры являются объемные трапеции - мышцы, соединяющие шею с задней частью спины. Для их прокачки вам потребуются отягощения достаточно значительного веса, которыми могут служить штанга, гантели либо пара гирь.

Трапеции прорабатываются шрагами - необходимо взять снаряд (штанга удерживается перед собой, гантели - по бокам в обеих руках), выпрямиться и поднять плечи в максимально верхнюю точку, как бы пожимая ими. Шраги выполняются в диапазоне 15-20 повторений в 5 подходах. Тренировать их лучше в день проработки шеи, после которого обеим мышцам дается 1-2 дня отдыха.