Что такое тренажер для гиперэкстензии? Гиперэкстензия на тренажере: техника выполнения, видео

Базовое упражнение для спины, с которого стоит начинать знакомство с тренажерным залом, - это, бесспорно, гиперэкстензия (дословный перевод - «перерастяжение»).

Фитнес-тренеры полагают гиперэкстензию одним из наиболее эффективных упражнений для укрепления и развития мышц нижней части спины. В чем же секрет этого упражнения?

Какие мышцы работают при гиперэкстензии

Основные задействованные мышцы при гиперэкстензии - это поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружаются также бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам, составляющим собственный план тренировок.

Прогресс в данном упражнении поможет освоить правильную технику для таких силовых упражнений, как и , предполагающих довольно серьезную нагрузку на позвоночник.

Гиперэкстензия для мужчин и женщин: есть ли разница?

Поговорим про при выполнении гиперэкстензии. Классическим вариантом считается римский стул - тренажер для гиперэкстензий, который с легкостью можно опознать среди множества «железок» даже тем, кто только-только приступил к тренировкам. Работа на тренажере гиперэкстензия для женщин проста и понятна - результатом станут подтянутые ягодицы, отсутствие «ушек» на боках и, конечно, укрепление поясницы. Впрочем, последнее важнее все же для тех, кто планирует в дальнейшем переходить к серьезным силовым тренировкам со штангой, а среди них большинство все-таки составляют мужчины.

Работающие над рельефными мышцами спины атлеты, которые без труда делают три подхода по 15 повторов на данном тренажере, могут смело брать такие отягощения, как штанга или гантели. Если расположить отягощение за головой, можно значительно лучше проработать и спину, и мышцы бедер, поскольку руки могут устать держать выбранное отягощение быстрее, чем устанет спина.

Виды гиперэкстензии

Если же единственно возможная для вас , и тренажер гиперэкстензия, пользующийся популярностью в свете изложенного как у мужчин, так и у женщин, вдруг оказался занят, для представительниц прекрасного пола подойдет облегченный вариант - . Также существует еще одно решение - купить гиперэкстензию для дома и заниматься в свое удовольствие, не дожидаясь, пока же он освободится.

Можно также использовать и горизонтальный тренажер для гиперэкстензии. Тело в данном версии упражнения располагается в исходном положении почти что параллельно полу. Таким образом мышцы спины уже находятся в пиковом сокращении, обеспечивая отличную нагрузку мышц низа спины, и косвенно - мышц ягодиц и бицепса бедра.

Если тренажера для дома у вас нет, попробуйте такой вариант гиперэкстензии в домашних условиях, как «лодочка»: лягте на живот на полу, вытянув руки вперед перед собой. Прогибайте позвоночник на себя с одновременным отрывом от пола ног и рук. Чтобы укрепить низ спины, выполняйте лодочку ежедневно по 10 повторов в 3 подходах.

Техника выполнения гиперэкстензии: видео

1. Лягте лицом вниз на тренажер для гиперэкстензии, надежно зафиксировав ваши голени под подставкой.
2. Отрегулируйте высоту тренажера под свой рост. Правильный вариант: верхняя часть бедер упирается в подставку, а у вас есть возможность выполнить полноценный наклон вперед, сгибаясь в талии без ощущения дискомфорта.
3. Займите исходную позицию: удерживая корпус прямо, скрестите руки на груди или сцепите в замок на затылке (см. фото).
4. Сделав вдох, медленно наклоняйтесь вперед, сгибаясь в талии. Следите, чтобы спина во время движения оставалась прямой. Выполняйте наклон вниз до тех пор, пока не ощутите растяжение в мышцах задней поверхности бедра и не поймете, что наклоняться дальше без округления спины вы не в состоянии.
5. На выдохе плавно поднимите корпус вверх, вернувшись в исходное положение. Важно двигаться без рывков и резких движений, чтобы не допустит травмы спины.
6. Выполните необходимое вам

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант : в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Если по каким-то причинам в зале нет такого тренажера, можно использовать римский стул. Упор для ног в передвигается и его можно настроить под свой рост.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем .

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

В перечень самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют и мужчины и женщины. При этом многие люди делают ее неправильно, что в результате не дает результатов и становится причиной получения травмы. Чтобы этого избежать, важно знать технику выполнения.

Что качает гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для проработки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер. Важно указать одну особенность – во время того, как делается гиперэкстензия, в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые нельзя развить, выполняя другие движения. Во время выполнения гиперэкстензии тренируется икроножная и большая ягодичная мышца.

Гиперэкстензия – польза и вред

У каждого упражнения есть свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности выполнения гиперэкстензии, поскольку даже небольшие отклонения от нормы, могут стать причиной получения травмы, да и о положительных изменениях в таком случае можно и не говорить. Для тех, кого интересует, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что полезно выполнять упражнения людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить рельефность своего тела.

Гиперэкстензия – польза

Кроме того, что упражнение эффективно для проработки мышц задней поверхности тела, она имеет и другие преимущества:

1. При выполнении упражнения без дополнительного веса и в сочетании с , можно избавиться от боли в области поясницы.
2. При регулярном выполнении гиперэкстензии можно поддерживать тонус мышечного корсета и укрепить позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения – это отличная профилактика межпозвоночной грыжи.
4. Рекомендуется делать такие движения людям, которые ведут сидячий образ жизни, поскольку у них мышцы теряют свою эластичность и становятся слабыми.
5. Выясняя, чем полезна гиперэкстензия, следует указать, что она станет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, перед .

Гиперэкстензия – вред

Противопоказано упражнение людям, которые имеют серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае перед тем, как перейти к усиленным тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Вред гиперэкстензия для позвоночника может принести, если выполнять ее неправильно, так к самым распространенным ошибкам относят: сильный прогиб в позвоночнике во время подъема, глубокий наклон вперед, сгибание ног в коленях, закидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Экстензия и гиперэкстензия – разница

Из-за того, что многие термины являются для большинства людей и, особенно для начинающих спортсменов, неизвестными, возникает много вопросов. Например, многие думают, что гиперэкстензия и экстензия это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если значение первого термина понятно, то второй означает выпрямление и разгибание. Отсюда можно сделать вывод, что два представленных понятия, описывают одно и то же действие, поскольку гипертензия, это также разгибание тела. Термин «экстензия» применим и для других упражнений.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для правильного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая цель тренировок поставлена. Новичкам лучше выбирать упражнение гиперэкстензия, поскольку мышцы еще не готовы к серьезной нагрузке. Оно в сравнении со становой тягой не так сильно нагружает соединительную ткань и позвоночник. Опытным спортсменам, желающим хорошо проработать мышцы, лучше использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия – техника выполнения

Для начала нужно отрегулировать высоту тренажера, чтобы он подходил под рост. Важно, чтобы передние валики находились в месте, где будет сгиб между поясницей и верхней частью бедер. Что касается нижних валиков, то они должны быть размещены так, чтобы находиться выше ахиллова сухожилия. Есть схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Расположитесь на специальной скамье лицом вниз, зафиксировав голени под валиками.
2. Держите туловище прямо, как показано на рисунке. Руки можно держать за головой, но не нужно соединять их в замок, поскольку это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Еще один вариант для положения рук – перекрестите их на груди. Продвинутые спортсмены могут взять в руки блин от штанги и держать его у груди.
3. Делая вдох, медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямой. Наклоняться нужно вниз до тех пор, пока не будет ощущаться растяжение в задней поверхности бедра. Еще один сигнал, что нужно остановиться – невозможность продолжать движение без округления спины.
4. Делая выдох, поднимайте корпус, принимая начальное положение. Важно ничего не делать резко, поскольку это чревато травмой.

Есть гиперэкстензия боковая, которая помогает проработать . Скамья должна быть установлена под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив внешнюю часть стопы под валиками.
2. Одру руку верхнюю руку держите за головой, а вторую на живот.
3. Опускайте корпус вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Обратная гиперэкстензия – техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения, у обратной гиперэкстензии есть ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большое отягощение, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один значимый плюс – риск получения травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнения рекомендован при наличии дискомфорта в области спины.

Чтобы выполнять обратную гиперэкстензию, в тренажерном зале, необходимо сначала на специальном тренажере установить подходящий вес.

1. Расположитесь на тренажере, взявшись за специальные рукоятки, а ступни заведите за валики.
2. Начинать движение нужно, подав немного ноги вперед, а затем, отведите их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в начальное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, это не повод отказываться от выполнения гиперэкстензии, поскольку есть варианты упражнения, для которого специального оборудования не требуется. Гиперэкстензия без тренажера может выполняться на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, и верхняя часть тела была параллельной полу. Чтобы удерживать равновесие, необходимо носками стоп упираться в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. Делая выдох, медленно поднимайте корпус вверх, прогибаясь в талии. В верхней точке задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом низ спин.
3. Вдыхая опуститесь в начальное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девушек в домашних условиях может выполняться и на скамье, но в таком случае без помощи напарника не обойтись. Сразу стоит сказать, что амплитуда движения будет меньше, чем в случае тренировки на специальном тренажере.

1. Расположитесь на горизонтальной скамье так, чтобы бедра находились на краю и можно было свободно сделать наклон вперед, сгибаясь в талии и не испытывая при этом дискомфорта. Помощник должен встать сзади и крепко держать ноги, чтобы тренирующий человек не заваливался вперед.
2. Руки перекрестите на груди или держите их возле головы. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. Вдыхая, неспешно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Наклон должен быть максимально возможным.
4. Делая выдох, поднимая корпус и возвращаясь его в начальное положение. Во время тренировки нельзя делать резких движений, поскольку это может стать причиной травмы.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренера утверждают, что во многом результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания. С его помощью можно избежать нарушения циркуляции крови. При любых упражнениях важно правильное дыхание, гиперэкстензия не является исключением. Вдох необходимо осуществлять во время того, как тело получает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох делается при расслаблении (наклоне).

Гиперэкстензия – программа тренировок

Включать упражнение необходимо в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальная гипертензия по совету тренеров должна выполняться в завершении комплекса, а обратная, наоборот, перед базовыми упражнениями. Количество повторений и дополнительно используемый вес нужно подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно ориентироваться на представленные рекомендации в виде таблицы.

Гиперэкстензия – это одно из самых лучших базовых упражнений для укрепления мышц спины и задней поверхности бедер.

Оно очень часто включается в программу тренировок бодибилдеров как во время сушки, так и при наборе мышечной массы, а его польза для осанки и здоровья в целом очень велика.

Что такое гиперэкстензия: суть и польза ^

Существует масса упражнений для укрепления мышечного корсета спины, но именно гиперэкстензия считается одним из наиболее эффективных.

Дело в том, что во время его выполнения задействуются мышцы в области поясницы и задней части бедер, а делать его можно и с собственным весом (без утяжеления), и с отягощением (блинами).

Суть гиперэкстензии заключается в максимальной проработке следующих мышц:

• Двуглавой, полуперепончатой и полусухожильной мышц бедра;
• Икроножных мышц;
• Большой ягодичной мышцы;
• Короткие мышцы позвоночника.

Бодибилдеры обычно включают гиперэкстензию в программу тренировок в комплексе с упражнениями на грудь и плечи, т.к. в «дни ног» предпочтительнее заниматься только укреплением мышц, находящихся в нижней части тела.

Нередко люди, занимающиеся в тренажерных залах, делают гиперэкстензию для подкачки мышц спины при сколиозе, что помогает избежать его дальнейшего развития, но следует помнить, что такое упражнение может принести вред при любых заболеваниях позвоночника, поэтому перед включением его в программу нужно проконсультироваться с врачом.

• Основная польза этого упражнения для позвоночника заключается в том, что оно предотвращает развитие сколиоза и укрепляет мышцы, без чего невозможно поддерживать красивую осанку, однако для этого нужно полностью соблюдать технику выполнения.
• Если этого не делать, можно получить травму, поэтому первое время выполнять упражнение желательно под чутким руководством тренера.

Как правильно заниматься на гиперэкстензии

Посмотрите это видео, в котором подробно показано, какие ошибки чаще всего совершают при выполнении упражнения.

Когда выполнять гиперэкстензию

Здесь есть несколько вариантов:

• В завершение разминки . При этом делать упражнение нужно только с собственным весом, т.е. без отягощения;
• В самом конце тренировки спины в качестве дополнения. Лучше всего делать после становой тяги, когда спинные мышцы уже будут максимально проработаны, и их остается только «добить»;
• Как основное упражнение . Девушкам – при тренировке ягодиц, а мужчинам – в любое время, но делать гиперэкстензию в таком случае нужно с отягощением и не чаще двух раз в неделю.

Нужно ли брать отягощение

Новичкам для начала рекомендуется заниматься с собственным весом, т.к. их мышцы для отягощения еще не будут достаточно крепки. После одного месяца занятий уже можно брать блин, использующийся в качестве утяжелителя, при этом его вес не должен превышать 5 кг.

• Большую ошибку совершают люди, берущие блины сразу на 15-18-20 кг: такую большую нагрузку на позвоночник нельзя давать сразу, это может привести к травмам.
• Самый оптимальный вариант – 2 занятия тренироваться с 5 кг, а затем добавлять на каждой тренировке по 2-3 кг дополнительного веса.

Блин во время занятий следует держать прижатым к груди, но можно завести его за голову. Главное – исключить риск травмирования и делать упражнение с максимальным удобством. Руки, держащие блин, не должны свисать вниз, т.е. отягощение необходимо прижимать к себе, чтобы полностью соблюдать технику.

Гиперэкстензия: техника выполнения и варианты ^

Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры