В зависимости от того как Мы тренируемся , Мы получаем определенный результат. Есть три основных направления развития при тренировке. Это сила , масса и выносливость мышц. В данной статье Я хочу рассказать о принципах тренировок на развитие и увеличение силы мышц . Если Ваша главная цель это стать сильней , то эта статья для Вас!
Но сразу хочу сказать, что для роста мышечной массы обязательно нужно хорошо питаться. Организму для построения мышц нужен белок, это 1-2 грамма на 1 кг веса.
1
Принцип:
Рост силы зависит от максимально поднимаемого веса!
Рост силы – это уникальная реакция организма на возрастающую нагрузку. То есть другими словами, величина силы зависит от максимального веса который Мы можем поднять. Чем большей вес Мы можем осилить, тем сильнее наши мышцы!
Когда вы только начинаете тренироваться чисто ради интереса попробуйте выяснить какой максимальный вес Вы можете поднять в определенном упражнение (например жим лежа), после месяца упорных тренировок попробуйте увеличить максимально поднимаемый вес на 5-10 кг, если Вы смогли поднять его, значит тренировки проходили не зря!
2. Принцип: Правильно подберите вес и количество повторений!
Что касаемо веса, нужно подбирать максимально тяжелый вес, но Вы должны поднять его на меньше чем 6 раз за один подход. То есть, если Вы можете сделать 3 подхода по 10 раз с весом 50 кг, то для развития силы Вы должны поднять вес снаряда, допустим до 60 кг и поднять всего 6 раз за подход. Вес с которого Вы будете начинать зависит от Ваших силовых показателей! Данный пример можно применить к жиму лежа!
1. С каждой новой неделей добавляйте по 2-3 кг. к максимально поднимаемому весу. Таким образом мышцы будут развиваться и становиться сильнее , но такая программа может работать только для новичков, увеличение максимального веса с каждой тренировкой будет ограничиваться, иначе люди могли бы поднимать тону веса, а как Мы знаем это невозможно.
По такой схеме Мы сможем поднимать больше 100 кг за одно повторение.
2. Силовую тренировку можно разделить на 4 подхода для одной группы мышц. В первом подходе сделать 6 повторений с не самым максимальным весом, допустим 6 х 50 кг. Во втором подходе уменьшить количество повторений, но увеличить вес и сделать 5х55 кг. И так дальше, 3 подход 4х65 и 4 подход 2х70-75.
Данную схему тренировок считают тоже достаточно эффективной за счет постоянного стресса для мышц, постоянно увеличивая вес!
3 Принцип: Сколько нужно отдыхать между подходами?
Для наращивания силы отдыхайте от 3 до 5 минут. Такое продолжительное время отдыха связано с тем, что во время силовой тренировки (большие веса, малое число повторений) потребляется очень много энергии, вырабатываемой системой АТФ. Данная система позволяет вам быстро вырабатывать энергию без помощи кислорода, но всего лишь на продолжении 15 секунд. После этого нужно от 3 мин., чтобы полностью "перезарядиться".
4 Принцип: Большой вес - это опасно. Не забивайте о страховке!
Выполняя работу с большими весами для развития силы не забывайте о подстраховке, так как это очень травмоопасно. Используйте бинты и не забывайте о помощи партнера.
(3
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.
Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.
В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.
В пауэрлифтинге
Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.
Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:
- Делать малое количество повторений, связанно это с тем, что в этом случае важно уделять внимание напряжению мышц при выполнение упражнения, а не на количество
- Увеличить количество сетов. Чтобы улучшить силовые показания надо большее внимание уделять именно базовым упражнениям, изолирующие можно в тренировку совсем не включать, в них необходимости нет
- Отдых должен быть увеличен, между подходами и самими тренировками. Для того чтобы работа была полноценной очень важно время для того, чтобы набраться сил.
- Не стоит забывать разминаться перед тренировками, от этого зависит, насколько мышцы разогреются и подготовятся к тренировкам.
Жим лежа
Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.
Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.
- . Его делают в позиции лежа на специальной скамье. В исходном положении над грудью располагается штанга, которую держат на вытянутых руках. Снаряд опускают в сторону груди, затем снова его поднимают в исходное положение. Можно использовать другой вариант: штангу крепят на уровне груди на ограничителях рамы, что и будет исходным положением, с помощью рук выжимают снаряд вверх и возвращают на упоры.
- Жим с касанием. Жим снаряда от груди делается без какой-либо паузы в тот момент, как штанга касается грудной клетки.
- Жим в раме в положении лежа. Производится внутри силовой рамы, для этого стоит расположить снаряд на уровне груди в начальном положении на ограничителях. Все повторения производятся из самой нижней точки. Для более, лучшего эффекта и безопасности ограничители должны находиться на уровне грудной клетки. Этот метод очень хорош, если тренировка проходит без помощника.
- . Этот тренинг дает возможность выбора тренировать нижнюю или верхнюю часть груди. Чем расположение головы ниже, тем лучше идет нагрузка на нижние мышцы грудной клетки, в итоге, чем выше, тем лучше работают верхние.
- Хват и его ширина. Если атлет делает узкий хват, в жиме лежа, то нагрузка больше ложится на трицепсы и внутренние мышцы груди. Чтобы рост мышц не находился в застое можно гриф опускать на все части груди поочередно.
При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале .
Примерная программа тренинга
Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю
Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю
Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю
Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю
Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.
Техника выполнения:
- Между стойками силовой рамы, занять позицию стоя лицом к грифу. Расположить тело надо так, чтобы гриф легко мог переместиться на трапециевидные мышцы.
- Хватом сверху надо взять гриф, делают это шире плеч, но не намного. Выпрямитесь.
- Ноги должны находиться на ширине плеч слегка разведенными в стороны носками. Ноги и спина прямые. Вес снаряда должен быть равномерно распределен на ноги.
- При вдохе, задержав дыхание, делайте плавный присед в сторону пола. Колени слегка согнуты и чуть выдаются вперед, ягодицы производят движение назад и вниз, корпус наклонен вперед на 45 градусов.
- Не стоит сутулиться.
- Пятки не должны отрываться от поверхности пола.
- Взгляд смотрит перед собой.
- Напрягите мышцы бедер, как только они окажутся параллельно поверхности пола. Задерживая дыхание, начинайте подъем вверх.
- Выдыхать воздух можно начинать в сложном отрезке, делать это надо медленно. Выдыхайте до того момента, пока тело не займет исходное положение.
Пример программы:
Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.
Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.
Читайте другие статьи в блога.
Знания - сила!
Тире заменить на знак равенства
Что первым делом хочется сказать о силовых тренировках? Прежде всего, друзья мои, будьте благоразумны! Ведь, как и у любого другого явления, у силовых методик есть две стороны медали. Как хорошая, так и не очень.
У меня, разумеется, нет сомнений, что периоды силовых тренировок нужны. Независимо от того, интересуетесь ли вы спортивными достижениями или просто тренируетесь для себя, пользу от силовых нагрузок отрицать бессмысленно. Бесспорно хотя бы то, что силовые периоды будут способствовать улучшению вашего внешнего вида. Ибо после перехода от силовых нагрузок к работе „на массу“ вы будете буквально „взрываться“ в объемах, благодаря тренировке нервной системы и улучшению нервно-мышечной эффективности.
Разумеется, это не главное. От ваших силовых возможностей напрямую будут зависеть многие вещи. И не только ваши размеры, но и общая тренированность, умение слышать свой организм и даже самооценка. Но, несмотря на то что силовые режимы занятий во многом полезны, в чистом виде они все равно должны остаться уделом спортсменов. В спорте без таких нагрузок никуда не денешься, но с точки зрения оздоровления они не нужны. Тренировки, улучшающие силовые показатели, требуют определенной доработки, если мы хотим считать их составной частью заботы о здоровье.
Даже многие соревнующиеся атлеты со временем начинают крайне осторожно подходить к использованию подобных нагрузок. У меня в этой связи немалое уважение вызывает Дима Голубочкин, который на моем веку еще ни разу не ходил „на раз“. Ни разу! И, поверьте, он так поступает не только потому, что всего этого за многие годы занятий уже наелся. Он просто благоразумен, даром что спортсмен.
Тем не менее, силовые периоды - неотъемлемая часть тренировочного процесса физкультурника, предпочитающего тренажерный зал.
Недаром ведь говорят, что занятия в тренажерном зале - это „силовые тренировки“. Силу развивать в любом случае необходимо, даже если ваш рабочий вес в жиме лежа во время силового периода не составляет более девяноста килограмм. Поэтому учитесь это делать правильно, чтобы такой экстремальный метод тренировки своего тела не стал для вас роковым.
Короче, достаточно вступлений, давайте перейдем к делу. Когда ваш покорный слуга развивал свои силовые возможности, он придерживался следующей незамысловатой программы тренировок. Я тренировался трижды в неделю через день, отдыхая на выходных и выполняя на каждой тренировке все три основных силовых упражнения - жим лежа, приседания и становую тягу. Каждый день я посвящал конкретному упражнению, а оставшиеся два делал в необременительном режиме. Выглядела та программа примерно так:
ДЕНЬ 1 (СТАНОВАЯ ТЯГА):
1. Гиперэкстензии 2–3 х 15–20 (в качестве разминки).
2. Становая тяга - 1x15, 1x12, 1x10, 1 х8, 1х6, 1 х4, 2x3, 1 х 1.
Становая тяга выполнялась по принципу обычной пирамиды и, теоретически, режим повторов мог быть любым. Вам я советую, дабы сберечь здоровье, начинать с большого количества повторений, постепенно добираясь до нужного. На том количестве, которое вас не пугает, следует остановиться и перейти к следующим упражнениям.
4. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
ДЕНЬ 2 (ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА):
1. Жим штанги лежа -1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x6, 1x4, 2x3, 1x1. Здесь подход был таким же, как и в случае со становой тягой. Главное, о чем не следует забывать, это о полной ненужности мышечного отказа в разминочных подходах. По-настоящему тяжелый сет у вас должен быть один. Максимум два.
2. Приседания со штангой - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
3. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Работа на силу хвата и мышцы живота.
ДЕНЬ 3 (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ):
1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).
2. Приседания со штангой - 1 х 15, 1 х 12, 1 х 10, 1 х 8, 1 х 6, 1 х 4, 2x3, 1 х 1. Тот же самый режим, как во всех других тяжелых днях упражнений.
3. Жим штанги лежа - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
4. Становая тяга - 2–3 подхода на 10 повторов с весом, составляющим 60 % от разового максимума.
5. Работа на силу хвата и мышцы живота.
Гиперэкстензии
Приседания со штангой
Как видите, тренировки были простыми, но очень тяжелыми. Как я уже говорил, Владимир Турчинский тренируется либо тяжело, либо очень тяжело. Возможно, вам мой метод не подойдет, например, по причине относительно низкой скорости восстановления. Если, применив такую программу, вы начнете ощущать себя разбитым и будете слишком сильно уставать, то попробуйте тренироваться не через день, а немного реже. Например, раз в три дня. После завершения трех тренировок отдохните еще пару дней и снова начинайте свой микроцикл.
Свобода творчества
Поскольку тренировочная программа, даже моя, отнюдь не догма, которую оспаривать запрещено, вы можете применить собственную креативность, чтобы в той или иной степени что-то изменить. Бога ради!
Главное, руководствуйтесь нижеприведенными правилами. Они помогут вам не наделать ошибок и удержат вас на правильной тропе.
1. КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ТЕХНИКЕ
Имейте в виду, что силовые тренировки, при всей невозможности сконцентрироваться на рабочей мышце, требуют большего внимания к технике выполняемых упражнений, нежели тренировки объемные. Тяжелые и сложные базовые упражнения а режиме максимальной и субмаксимальной мощности могут травмировать вас за долю секунды и буквально на ровном месте. Поэтому не допускайте читинга, отбивов и прочей нечистоплотности в технике.
2. РАЗМИНКА
Ни в коем случае не игнорируйте ее! Даже когда я жал двести семьдесят, начинал я всегда с пустого грифа и двигался к рабочему весу очень осторожно. Запомните, лучше переразмяться, чем недоразмяться. Пусть в первом случае тренировка пройдет, может и не так хорошо, как хотелось бы. Зато во втором они вообще могут закончиться раз и навсегда.
Имейте в виду, разминка уже более полувека считается русским изобретением, поэтому будьте патриотичны и разминайтесь тщательнее.
3. РЕЖИМ ПИТАНИЯ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ
Силовые тренировки потребуют от вашего организма больше времени на отдых. Просто потому, что на вашу нервную систему будет наваливаться очень серьезная нагрузка. Старайтесь спать больше, чем вы спали до этого, и не нервничать по пустякам. Также стоит приналечь на питание. Несмотря на сравнительно небольшой обьем силовых тренировок вашему организму все равно потребуется большое количество „топлива“. Не держите себя на голодном пайке, иначе сил развивать силу у вас не будет.
4. РЕЖИМ ПОВТОРОВ
Будьте осторожны с максимальными весами! Не жмите, не приседайте и не тяните „на раз“ чаще одной тренировки в две-три недели.
Что касается становой тяги, можно вообще обойтись без разовых повторений. Рекомендую вам во всех тяжелых сетах основных упражнений вообще останавливаться на цифре 5 или 3. Здоровее будете.
5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА РАБОЧЕГО ОТЯГОЩЕНИЯ
Не стоит увеличивать свой рабочий вес в любом упражнении более, чем на десять процентов в недело. Лучше меньше. Поспешишь - травматолога насмешишь! Кроме того, не ждите, что прибавка в разовом повторении по завершении силового периода превысит те же десять процентов. Прибавка в жиме лежа всего в пять процентов - это очень хороший результат.
6. СТРАХОВКА
Обязательно просите опытного человека страховать вас при выполнении основных упражнений. Дело даже не в том, что огромный вес может вас придавить. Дело в том, что съем штанги со стоек и переход в исходное положение без партнера гораздо более травмоопасен, чем самый что ни на есть критический вес. Путь помощник возьмет часть нагрузки на себя, сведя возможность возникновения глупой травмы на нет. Кроме того, с партнером вы не будете бояться идти „на рекорды“, а это лишний раз стимулирует ваш силовой прогресс.
7. СУППОРТЫ
Старайтесь не пользоваться бинтами и налокотниками, но при проходке, когда вы жмете или приседаете „на раз“, использование их необходимо. Бинты на коленях будут своего рода дополнительными связками в коленном суставе, что не позволит случиться травме.
Только не пытайтесь с помощью суппортов поднять больший вес. Они нужны для страховки, не более того.
8. ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ СИЛОВОГО ПЕРИОДА
Развитию любых способностей не стоит посвящать более 6–8 недель. Для лучшего результата после этого периода следует отдохнуть и сменить тренировочный режим.
10. ПОДСОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Применение „подсобки“ - вопрос спорный.
Кто-то „подсобкой“ признает только навешивание блинов на штангу, кто-то на силу тренируется так же, как остальные на объем.
Я лично могу посоветовать вам применять некоторое количество вспомогательных упражнений, но в очень ограниченных количествах.
Например, после основной работы в жиме лежа вы можете сделать разводку с гантелями на наклонной скамье или подьем на бицепс, но не более 1–2 подходов. Так же как и в основных упражнениях, не работайте в „подсобке“ до отказа и выполняйте не менее 8-10 повторений.
11. ВЫБОР „СИЛОВЫХ“ УПРАЖНЕНИЙ
Теоретически любое упражнение можно сделать силовым. Здесь не стоит себя чем-либо ограничивать. Можете остановиться на любом варианте силовой тройки. Можно делать фронтальные приседания или жим на наклонной и быть не менее сильным. Я, к примеру, жал в Смите, а не со свободным весом, и прекрасно себя чувствовал. Так же можно поступать со становой тягой - можете делать ее в классическом стиле, можете в сумо, можете в Смите.
Выбор за вами!
12. ОПРЕДЕЛЕННОСТЬ РЕЖИМА
Когда-то я был солидарен с Франко Коломбо, который считал, что в рамках одной тренировки можно тренировать все. Вы можете начать с двадцати повторений, а в заключительном подходе сделать всего четыре.
Таким образом, как утверждал Франко, вы прокачиваете как рельеф, так и массу, и силу.
Отчасти он прав, тренировку можно строить и так. Вы можете прокачать в силовом режиме базовые упражнения, после чего взять гантели и сделать разводку на 12 повторений.
Но такой метод больше подходит периоду работы на объем мышц. Если вы работаете на силу, держитесь одного и того же режима повторов а рамках одной тренировки. Пусть организм адаптируется к ним, удивлять его будете позже.
Жим с груди на наклонной скамье
13. МЕТОД ИНТУИТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ
Это очень просто - ты тренируешься, руководствуясь внутренними ощущениями. Если чувствуешь, что восстановился, - идешь и тренируешься. Если этого не чувствуешь, сидишь дома. Зачем переступать через себя? Тренировка все равно не получится на том уровне интенсивности, который нужен. Бывает, конечно, по-разному. Иногда перед тренировкой кажется, что горы свернешь. Сейчас, мол, как присяду! Ан нет. Сил моральных до фига, а толку чуть. В этом случае стоит переключиться на что-то другое. Перестал „переть“ обычный присед - переключись на фронтальные приседания или жим ногами. Для меня это работает. Например, долго не жмешь. Думаешь, что-то я давно не жал, надо пожать. Бабах, двести!
Ничего себе, ну-ка я сейчас вмажу двести пятьдесят. Нет, подожди. Вмажешь чуть позже. На следующей тренировке прибавляешь, но тоже чуть-чуть, а не сразу двести пятьдесят. Так понемногу прибавляешь и прибавляешь. До тех пор, пока не появится ощущение, что сейчас ты пожмешь все, что поставят. Вот тогда вперед!
14. ВИЗУАЛИЗАЦИЯ
Используй силу подсознания, а не только свои мышцы. В зависимости от ситуации твоя боеготовность будет меняться. Попробуй, например, при жиме лежа представлять, что ты не штангу жмешь, а пытаешься удержать ось грузовика, который на тебя падает. Можно еще любимых родственников воображаемо разложить по бокам для пущего эффекта. Или во время приседаний представить, что у тебя не ноги, а металлические фермы подьемного крана. Вообще старайся почувствовать, что ты больше штанги, а не наоборот. Очень хорошо помогает. Вот только когда ногами жмешь, не думай о том, что на тебя дом падает. Слишком уж похоже получается, может и задавить.
Жим с груди сидя (упражнение на дельты)
15. МЕТОД ОДНОГО РАБОЧЕГО ПОДХОДА
Я недавно так работал, мне очень понравилось. У меня на спину приходилось порядка восьми подходов по одному в каждом упражнении. Спина визжала! По крайней мере, от удивления. Метод хороший, заметно улучшает силовые показатели, и нервы не перенапрягает. Для разнообразия - самое то.
16. ВАРИАТИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Сила и объем мышц не растет, когда привыкает к нагрузке. Поэтому не следуй одной и той же методе. Периодически меняй подсобные и основные упражнения, а также вводи новые последовательности их выполнения. Можешь также экспериментировать с количеством подходов. Варьируй от одного до шести.
17. РАЗУМНЫЙ ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК
Будьте минималистами. Не стоит уподобляться мне образца 1985 года. Тогда я тренировал грудь вот по такому комплексу: жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье, жим с амплитудной штангой, разводки на наклонной, разводки на горизонтали, кроссовер и отжимания на брусьях. И это было только начало. Потом - оставшиеся группы мышц. И так в то время тренировались многие! Старайтесь быть современными и выполнять не более шести упражнений за тренировку.
18. ЖИМ И ПРИСЕД С ПАУЗОЙ
Попробуйте после выполнения основных подходов жима или приседа сделать пару сетов тех же движений, но с паузой в нижней точке. Применяйте небольшой вес, порядка 60–80 процентов относительно рабочего. Все делается очень просто: опускаешь штангу на грудь и считаешь до двух. Затем жмешь. Такой метод не позволяет тебе использовать стретч-эффект твоих мышц, которые при относительно быстрой растяжке рефлекторно стремятся сократиться. Растянув мышцы и замерев на пару секунд, энергия этого рефлекса просто уходит в тепло. Жимы и приседания с паузой - один из самых популярных методов увеличения силы.
19. ЛЕГКИЕ И ТЯЖЕЛЫЕ ДНИ
Как я уже говорил, при работе на силу нет смысла себя гонять. Смело дели свои тренировки на легкие и тяжелые. Если говорить о силовом подходе, то отличаться они должны процентом поднимаемого веса. В тяжелые дни процентовка рабочего веса должна быть повыше, в легкие - поменьше. Плюс, в легкие дни можно облегчать упражнения, заменив, например, жим со свободным весом на жим в Смите, и не работать до отказа.
20. ДВИЖЕНИЯ С ОГРАНИЧЕННОЙ АМПЛИТУДОЙ
Очень хороший метод, позволяющий поработать над так называемой „мертвой точкой“ в упражнении или просто подержать в руках или на спине непривычно тяжелый вес. В первом случае, с более легким весом, выполняются подходы в нижней трети амплитуды конкретного движения. Во втором случае, наоборот, вся работа идет в верхней точке. Получатся всем известные полуприседы и частичные жимы. Одно уточнение: годится такой прием только для опытных и не боящихся травм атлетов. Простым любителям стоит относиться к нему с опаской.
21. ЖИМ С ЦЕПЯМИ
Экзотичный, но действенный прием. К грифу штанги с обоих концов привязывают тяжелую цепь, основная часть которой лежит на полу. И ты с таким комбинированным снарядом жмешь.
Интерес этого метода в том, что чем выше ты поднимаешь штангу, тем тяжелее она становится. А не наоборот, как обычно.
22. ПРИНЦИП „РУССКОЙ ПИРАМИДЫ“
„Русская пирамида“ профессора Юрия Верхошанского - это первая в истории спорта подлинно научная методика силового тренинга, которая гарантирует рекорды.
Представляет она собой шестинедельную схему тренировок и подразумевает выполнение интересующего движения дважды в неделю.
Выглядит эта схема следующим образом:
НЕДЕЛЯ 1
НЕДЕЛЯ 2
НЕДЕЛЯ 3
НЕДЕЛЯ 4
НЕДЕЛЯ 5
С каким весом штанги растить силу
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ . Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз — 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы — 60-70 кг.
Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003 ) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ .
Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ .
Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ .
Основная работа для опытных: 70-80% от ПМ
Легендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил ) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».
Поднимать ли до отказа?
С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение «до отказа»? В большинстве случаев выполнение повторений «до отказа» не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы) .
Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ) . То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.
Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.
Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений , поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.
Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.
Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать вес
Вариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.
К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, .
Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.
Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще . Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки .
Целевые и вспомогательные упражнения
В качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами .
Остальные упражнения программы тренировок — вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений , отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы .
Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.
Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели . Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.
Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.
Отдых между повторениями
В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.
Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный «фитнес-ученый» Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.
Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.
Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).
При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше .
Выводы
А теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:
Рабочий вес : для новичков — 60-70% ПМ, для опытных — основная работа 70-80% ПМ, редко — 80-100% ПМ.
Количество повторений : для новичков — необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко — до мышечного отказа.
Изменение нагрузки : неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.
Отдых между подходами : исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.
Источники: alterbb.com , bodyboss.ru , Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.
