Чтобы понять суть асан вам нужно испытать на себе их воздействие. Асаны – это не столько упражнения, сколько положение тела, принятое для сохранения на какое-то время неподвижного состояния, и их следует выполнять медленно и созерцательно, в сочетании с глубоким брюшным дыханием. Эти движения не только пробуждают ваше сознание и укрепляют здоровье, но и оказывают сильное духовное влияние, освобождая от страхов и вселяя спокойствие и уверенность. После выполнения асан вы почувствуете, что полностью расслабились и получили приток энергии – в отличии от других видов физических упражнений, которые из-за перенапряжения вызывают усталость.
Асаны оказывают воздействие на различные системы организма, делая гибким позвоночник и суставы и тонизируя мышцы, железы и внутренние органы. Хотя сначала вы будете принимать позы, которые станут оказывать на вас сильное физическое воздействие, по мере продолжения занятий вы будете ощущать поток жизненной энергии, и ценить значение правильного дыхания – пранаямы.
Представленный здесь комплекс йоги начинайте осваивать постепенно, не форсируя нагрузки. Особенно стойку на голове. Перед выполнением представленных здесь асан, чтобы разогреть тело, проделайте комплекс Приветствие Солнца.
1. Стойка на голове.(Сиршасана)
Одна из самых полезных поз как для тела, так и для психики.
Она улучшает деятельность сердечнососудистой системы, повышает умственные способности, омолаживает организм.
Овладение этой позой не требует большой силы, главное побороть свои страхи. Равновесие достигается благодаря треножнику, который образовывают локти и кисти рук.
Выполнение: встаньте на колени, вес тела перенесите на предплечья. Опустите голову и обхватите её руками сцепив кисти. Такое положение рук будет хорошей опорой для выполнения. Теперь выпрямите колени, таз поднимается вверх. Затем поднимите ноги вверх, сохраняя равновесие, ноги пусть будут согнутые в коленях, когда почувствуете устойчивость выпрямите ноги. По мере освоения позы увеличивайте время нахождения в ней. Максимальное пребывание в этой позе 10 минут.
2. Стойка на плечах. (Сарвангасана)
По мнению адептов йоги, достаточно выполнять три упражнения, чтобы тело было в прекрасном состоянии - Стойку на голове, стойку на плечах и наклон вперёд. Стойка на плечах укрепляет и омолаживает весь организм. Она переводится как "поза для всех частей тела". Самое главное воздействие поза оказывает на щитовидную и паращитовидную железы. Они омываются свежей кровью и лучше функционируют.
Выполнение: лягте на пол, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони поднимите ноги вверх, поднимите таз от пола, ноги поднимите над головой под углом 45 градусов. На выдохе согните руки и подоприте ими спину держа их как можно ближе к плечам. Теперь выпрямите позвоночник, подбородком упритесь в ярёмную впадину. Дышите медленно и глубоко. Локти старайтесь свести ближе друг к другу, а руки ближе к плечам. Оставайтесь в этой позе пока чувствуете себя комфортно.
3.Поза плуга. (Халасана)
Эта поза во многом
влияет на весь организм, так же как стойка на плечах она сообщает гибкость позвоночнику и шее, питает нервы позвоночника и укрепляет спину, руки и плечи в тоже время ослабляя напряжение. Те, кто занимается давно могут сразу переходить в эту позу из стойки на плечах.
Выполнение: лёжа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Сделайте вдох и поднимите ноги вверх. Сделав выдох, заносите прямые ноги за голову до касания мысками пола. Руки протяните за спиной на полу. Если не получается коснуться, не беда, оставайтесь в достигнутом положении. Со временем, при регулярной практике скованность пройдёт.
4. Поза рыбы. (Матсьясана)
Поза рыбы является противоположной позе стойка на плечах. И всегда должна выполняться в представленной последовательности упражнений, т.е после позы плуга. В предыдущих упражнениях мы растягивали позвоночник, теперь же мы будем сжимать его. Так усиливается воздействие на щитовидную железу, она получает 
разносторонний массаж. Так же эта поза развивает грудь, тонизирует мышцы шеи и спины. Следует выполнять эту позу в течении половины того времени, которое вы потратили на выполнении стойки на плечах.
Выполнение: лягте на спину, ноги выпрямлены, руки подложены под вниз под бёдра. Нажимая на локти, сделайте вдох и выгните спину, незначительно воздействуя весом на темя головы прижатое к полу. Дышите глубоко. Ноги и нижняя часть тела должны быть расслаблены. Для выхода из позы поднимите голову и мягко опустите её, освободите всё тело.
5. Наклон вперёд. (Пашимоттанасана)
Это очень важная и трудная поза. Занятия этой асаной укрепляют внутренние органы, уменьшают количество жира на талии и стимулируют всю нервную систему. Не старайтесь прижимать голову к коленям, так как из-за этого позвоночник выгибается дугой. Вместо этого постарайтесь тянуть тело вперёд, больше прогибаясь в тазу, 
держа колени и позвоночник прямыми.
Выполнение: из положения лёжа, с руками вытянутыми назад, делая вдох займите положение сидя. Расправте ягодицы так, чтобы сидеть прямо на тазовых костях. Вытяните руки вверх удлиняя позвоночник. Втягивая живот и делая выдох, тянитесь вперёд, стараясь захватить руками пальцы ног. Прогибайтесь в тазу, спину старайтесь держать прямо. Не огорчайтесь, сразу получается не у всех. Удерживайте достигнутое положение пять вдохов\ выдохов. Заканчивая позу возвращайтесь в исходное положение на спину.
6. Поза змеи. (Бхуджангасана)
В позе зме
и голова и туловище грациозно выгибаются назад и вверх. Позвоночник растягивается, а внутренние органы в брюшной полости тонизируются и массажируются. Эта поза эффективна при нерегулярных менструациях и боли, а также при запоре. Сначала вы обнаружите
что эту позу трудно достичь, но со временем ваш позвоночник станет достаточно гибким для того, чтобы достать голову ступнями.
Выполнение: лягте на живот, ноги вместе, кисти рук на уровне плеч ладонями вниз. Лоб упирается в пол. Делая вдох вытягивайте голову вместе с туловищем вперёд и назад. Смотрите вверх. Оставайтесь в этой позе пять дыханий. (5 вдохов\выдохов).
7. Поза кузнечика.(Салабхасана)
Воздействие этой позы дополняет воздействие позы змеи. Как и при других прогибах назад происходит массаж внутренних органов обеспечивающий эффективное функционирование пищеварительной системы и предупреждающий запор.
Выполнение: лёжа на животе. подбородок уприте в пол, руки сжатые в кулаки лежат вдоль туловища. Упираясь кулаками и подбородком в пол и делая вдох оторвите ноги от пола и удерживайтесь в таком положении сколько можете. Таз должен быть поднят над полом.
Если асана трудна для выполнения, то поднимайте по одной ноге поочерёдно. Сначала правую поднять и опустить, затем левую.
8. Поза лука. (Дханурасана)
В позе лука поднимаются обе половины тела, сочетая движение поз змеи и кузнечика.
Эта асана тонизирует мышцы спины и сохраняет гибкость позвоночника до глубокой старости. Улучшает осанку и повышает жизнеспособность.
Перенос веса тела на живот уменьшает жировые отложения на нём и обеспечивает хорошее состояние пищеварительной и репродуктивной систем.
Выполнение: лягте на пол лицом вниз. Сделайте вдох и согните колени. Возьмитесь руками за лодыжки ног. Сделайте выдох. Вдыхая, поднимите голову и грудь одновременно тяните лодыжки вверх, отрывая бёдра от пола. Отогнитесь назад и посмотрите вверх. Длительность упражнения пять дыханий.
9. Поворот позвоночника.(Матсъендра)
В большинстве поз позвоночник наклоняется вперёд или прогибается назад, но для его настоящей гибкости нужно, чтобы он поворачивался в стороны. Это упражнение тонизирует внутренние органы, особенно почки, даёт энергию на весь день.
Выполнение: сядьте на колени, ноги вместе. Поднимите левую ногу над правой ставя ступню с внешней стороны правого колена. Правую пятку подложите под левое бедро. Спина прямая. Протяните руки в стороны на уровне плеч и развернитесь влево. Теперь опустите правую руку за левое колено и обхватите левую ступню правой рукой. Поместив левую руку за спиной и делая вдох развернитесь налево как можно дальше. Посмотрите через левое плечо. Повторите эту позу в другую сторону.
10. Поза для рук и ног.(Хастасана)
Эта поза воздействует на организм также благоприятно, как наклон вперёд - уменьшая талию, восстанавливая гибкость позвоночника и 
растягивая связки ног, тонизирует почки. Она также обеспечивает приток крови к мозгу.
Выполнение: ноги вместе, делая вдох поднимите руки кверху и тянитесь вверх всем телом, с выдохом, наклонитесь вниз прогибаясь в тазу. Ноги должны быть прямыми. Наклонитесь как можно ниже, захватите руками большие пальцы ног. Дышите глубоко, голово старайтесь прижать к коленям. По мере развития гибкости руки можно отставить за ноги, как показано на рисунке.
11. Треугольник.(Триконасана)
Эта поза завершает данный комплекс. Она прекрасно растягивает позвоночник по бокам, тонизируя спинномозговые нервы и содействуя правильному функционированию пищеварительной системы, уменьшает жировые отложения на талии.
Выполнение: встаньте прямо, ноги на ширине метра друг от друга, левую ступню отведите влево, чтобы она смотрела вперёд, правую тоже немного поверните влево. Руки поднимите, чтобы они были горизонтально полу. Вдохните, на выдохе, наклонитесь влево скользя левой рукой по левой ноге как можно ниже. Оставайтесь в позе пять вдохов\выдохов. Повторите асану в другую сторону.
12. Мёртвая поза.(Шавасана)
Эта классическая поза расслабления, которую принимают во время занятий, чтобы отдохнуть, и завершают ей основной комплекс. В 
конце комплекса асан она будет более полной, так как мышцы будут постепенно растягиваться и расслабляьтся. Полностью расслабтесь в этой позе, остановите бег мыслей, не думайте ни о чём. Можете сосредоточиться, произнося про себя звук "ОМ". Оставайтесь в позе 10-15 минут. После завершения позы, откройте глаза, полежите некоторое время, сразу подниматься нельзя. Затем повернитесь на правый бок и можете встать.
От слова "salabha" - саранча. Поза напоминает седящую на земле саранчу, отсюда и название. Существует несколько вариантов выполнения асаны в зависимости от уровня подготовленности йога и необходимости воздействия на различные системы организма.
Классификация и уровень сложности
Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.
Противопоказания:
- Травма позвоночника или шеи.
- Беременность.
- Головная боль.
- При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком и опорой на лоб.
- При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.
- Не рекомендуется выполнять людям, страдающим:
- Язвой желудка или двенадцатиперстной кишки.
- Грыжей, туберкулезом кишечника или слабым сердцем.
- Высоким кровяным давлением (для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе).
Правила выполнения Разновидность1 (Айенгар, Йога Дипика):
1. Лечь животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.
2. Выдохнуть, поднять одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.
3. Сократить ягодицы и вытянуть мышцы бедер. Полностью вытянуть обе прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.
4. Не переносить вес тела на кисти рук, а вытягивать их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.
5. Оставаться в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.
6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.
Правила выполнения Разновидность2-3 ("Новая книга по йоге. Поэтапное руководство." ЛЮСИ ЛАЙДЕЛЛ, НАРАЙЯНИ РАБИНОВИЧ, ГИРИС РАБИНОВИЧ):
1. Лежа лицом вниз, сделайте вдох и повернитесь на бок. Сожмите руки в кулаки и положите их рядом друг с другом, причем большие пальцы упираются в верхнюю часть ног. Локти сведите
по возможности ближе друг к другу.
2. Делая выдох, перевернитесь на живот, причем руки должны лежать под вами, а подбородок упираться в пол. Дышите нормально.
3. Сделайте вдох и поднимите правую ногу; используйте руки как рычаг. Сделайте два глубоких вдоха, затем сделайте выдох и опустите ногу. То же самое проделайте с левой ногой. Обе ноги держите прямыми и не вращайте бедрами.
4. Теперь сделайте три глубоких вдоха и на третьем вдохе задержите дыхание и - быстро поднимите ноги. Сохраняйте эту позу, нормально дыша, затем сделайте выдох и опустите ноги. Повторите
упражнение при замедленном дыхании.
Примечание. Вы можете обнаружить, что разное положение рук дает вам больше свободы действий: руки можно сложить в пригоршню, с ладонями, прижатыми к полу, или сцепить руки вместе, как нарисовано ниже.
Правила выполнения Разновидность4 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):
В этом положении шейный отдел и связки участвуют в большей степени. В первой же разновидности работают крестцовый и поясничный отделы. Техника выполнения та же, за исключением того, что больше должна использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия и увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение, выполняемое правильно, кажется точно противоположным стойке на плечах.
Правила выполнения Разновидность5 (Свами Вишну-девананда Полная иллюстрированная книга йоги):
Техника выполнения та же, что и в разновидности 4, за исключением того, что руки вытянуты вперед, причем кончики пальцев рук и ног должны быть на одном уровне. Поза напоминает формой лодку.
Эффект:
- Удлиняет позвоночник.
- Увеличивает гибкость позвоночника, оказывая воздействие по всей его длине.
- Раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань.
- Укрепляет мышцы ног (особенно ягодицы и мышцы поясницы), плечи и руки.
- Асана является и пранаямой, укрепляет, восстанавливает и омолаживает бронхи и лёгкие, мышцы спины, живота и груди, нервы ЖКТ, пищеварительные железы и стенки кишок.
- Повышает давление в брюшной полости и укрепляет нервы поясничного отдела позвоночника.
- Стимулирует функцию печени, поджелудочной железы и всей области живота.
- Улучшает работу толстого кишечника и устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.
- Сильно стимулирует весь урогенитальный аппарат.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:
- Шалабхасана небезопасна, так как резко повышает артериальное давление в грудной и брюшной полостях и затрудняет кровообращение, поэтому переходить к её практике не рекомендуется без предварительного освоения Ардха Шалабхасаны.
- Во время практики асаны категорически нельзя делать мышечный «замок» в горле при выполнении асаны на задержке дыхания после вдоха, как и в Кумбхаке.
- Поднятые ноги максимально выпрямлены, носки вытянуты (лучше вообще не поднимать ноги высоко, чем сгибать их, но на этапе освоения асаны ослабленными людьми сгибать ноги просто необходимо).
- Некоторые источники рекомендуют упираться в пол тыльными сторонами кулаков или ладоней, что чрезвычайно усложняет асану и с нашей точки зрения неверно. При опоре на внутреннюю сторону кулака в процесс силовой поддержки включаются дополнительные мышцы руки и плеча, что существенно увеличивает силу рук, а через них - и степень правильности выполнения асаны, давая ей дополнительную устойчивость.
Анатомия асаны
Растягивающиеся мышцы
Широчайшая мышца спины; малая грудная мышца; большая и малая ромбовидные мышцы; длинная головка трицепса; прямая мышца живота; прямая мышца бедра; подвздошная мышца; большая и малая поясничные мышцы.
Дыхание
В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.
Препятствующие факторы и примечания
В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.
Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.
Шалабхасана или поза Саранчи – базовая поза в йоге. Она служит для того, чтобы укрепить мышцы позвоночника и спины. Асана очень полезна, но только при условии ее правильного выполнения.
Шалабхасана помогает тонизировать нижнюю часть тела, включая ноги. Если выполнять ее регулярно, она снимает боли в пояснице и избавляет от радикулита. После нескольких занятий вы заметите, что прошли болевые ощущения в области ног, рук. Способствует асана и избавлению от неприятных ощущений во время менструации у женщин.
Поза Саранчи оказывает и следующее благотворное воздействие:
- Укрепляет сердечную мышцу, легкие, спину;
- Нормализует функции органов брюшной полости;
- Повышает аппетит;
- Устраняет запоры;
- Помогает бороться с болезнями ЖКТ.
Выполнение асаны помогает похудеть, в особенности в области ног. Также оно способствует повышению выносливости всего организма в целом – длительные походы и физические нагрузки не будут изматывать организм.
- Проблемы с сердцем;
- Язва желудка;
- Туберкулез кишечника;
- Наличие грыжи.
При наличии представленных заболеваний перед выполнением позы следует получить консультацию у врача!
Как правильно выполнять асану: техника и концентрация
Выполнение позы происходит в несколько приемов.
Лягте на живот и вытяните руки около тела. Лоб при этом должен располагаться на полу. Расслабьтесь, положите выпрямленные руки под бедра. Важно! Тыльная сторона ладоней должна касаться пола. Способ, при котором тыльная сторона у ладоней смотрит вверх, приемлемый, но является более сложным.
Итак, когда вы лежите на полу, сконцентрируйте свое внимание на область поясницы. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь поднять живот и выпрямленные ноги высоко. Зафиксируйте положение. Вдохните, опустите ноги на выдохе. Повторить асану следует 4 раза.
Как правильно делать Шалабхасану для достижения лучшего эффекта? Во время того, как будут подняты ноги, зафиксируйте их в этом положении на пару секунд. Потом на выдохе следует отпустить ноги.
Важно! В процессе выполнения позы ноги должны быть прямыми. Кроме того, можно концентрироваться не только на пояснице, но и на сердце, области около ключиц и горле. Так вы простимулируете чакру, которая отвечает за коммуникабельность и творческий потенциал. Выполнение асаны поможет улучшить и деятельность щитовидной железы.
В процессе выполнения необходимо правильно дышать. Пока вы лежите на полу, в самом начале асаны, дышать нужно максимально естественно. Когда вы приподнимаете ноги, вдох должен быть глубоким. Затем следует осуществить небольшой медленный вдох и задержать дыхание.
Встав в заключительную позицию, в которой поза Саранчи на фото действительно напоминает это насекомое, следует задержать дыхание. Когда вы почувствуете, что больше не можете задерживать воздух, начните медленно и равномерно выдыхать его. Выйдите из позы, лягте на пол, расслабьтесь, восстановите себя при помощи нескольких дыхательных циклов.
Итак, Шалабхасана – базовая поза, которая является очень полезной для организма, в особенности для мышц ног и спины. Но, чтобы достичь хорошего результата, выполнять ее следует правильно. Делают асану на пустой желудок, во время процесса ноги должны быть прямыми, а движения плавными.
) и требующая довольной мощной концентрации энергии при отрыве от земли и фиксации позы.
Сила, которую развивает данная асана будет полезна также для перевернутых поз, балансов и поз, удерживаемых за счет сильного пресса (например, Парипурна Навасаны).
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол животом вниз.
При необходимости подложите под область таза сложенное одеяло.
Руки поместите по бокам от корпуса ладонями вверх, лоб опирается на пол. Стопы положите на своды так, чтобы большие пальцы ног были рядом (стопы параллельны друг другу).
Шаг 2:
На выдохе поднимите голову, верхнюю часть туловища, руки и ноги от пола. Вес тела должен приходиться на нижние ребра, живот и переднюю часть таза.
Укрепите ягодицы, сильно напрягите и вытяните от себя ноги: всю переднюю и заднюю поверхность ног.
Стягивайте внутреннюю часть бедер и немного подворачивайте бедра внутрь, копчик прижимайте к лобку.
Шаг 3:
Поднимите руки параллельно полу и активно тянитесь кончиками пальцев к пяткам. Представьте, что на спине вам поместили груз, который прижимает вас вниз – а вы энергично прогибайтесь к потолку против этого сопротивления. Плотно прижмите лопатки к спине.
Шаг 4:
Глаза мягко смотрят вперед или немного вверх. Старайтесь не поднимать подбородок и не зажимать заднюю часть шеи. Тянитесь макушкой к потолку и удлиняйте заднюю часть шеи и затылок.
Шаг 5:
Оставайтесь в позе от 30 до 60 секунд.
Выход из позы
На выдохе отпустите ноги и плавно верните корпус и ноги в исходное положение.
Сделайте несколько вдохов и выдохов и повторите асану еще 1-2 раза.
Отстройка асаны / контрольные точки
не стремитесь поднять торс выше за счет прогиба только в пояснице !
Если вы сосредоточены только на прогибе назад, не растягивая горизонтально и вертикально грудную клетку и плечи, вы не дадите своему позвоночнику удлиниться. Так вы рискуете сжать поясничные диски и дугоотросчатые суставы между позвонками.
раскрывайте грудную клетку, вытягивайтесь позвоночником вверх, а сильными ногами активно тянитесь в противоположную сторону;
почувствуйте, что тело полностью натянуто как струна – от макушки до кончиков пальцев ног;
включайте все мышцы в основании позвоночника и тазового дна, удлиняйте живот от лобка к грудной клетке.
Польза
улучшает осанку;
раскрывает плечи, грудную клетку;
растягивает шею и всю переднюю часть тела;
укрепляет позвоночник, мышцы спины и живота;
укрепляет ягодицы, руки и ноги;
облегчает боли в спине;
стимулирует органы брюшной полости;
помогает снять стресс.
Противопоказания
головные боли, мигрень;
травмы шеи и спины: выполняйте асану только под наблюдением опытного инструктора ;
спондилолистез (смещение позвонка);
беременность;
менструация.
Подготовительные упражнения йоги
Выполняйте Шалабхасану с согнутыми в коленях ногами, голени должны быть перпендикулярны полу. Поднимая торс, голову и руки, одновременно поднимайте колени как можно дальше от пола. Так вы укрепите заднюю поверхность ног и ягодицы, что позволит вам глубже входить в основную асану.
Заведите руки назад над поясницей и сцепите их в замок. Используйте силу рук в качестве рычага для более сильного раскрытия грудной клетки и глубокого прогиба в спине. Замок из ладоней должны быть оторван от корпуса.
Вариации
Облегченный вариант
Начинающим часто трудно одновременно поднять торс и ноги от пола.
А . для начала попробуйте войти в позу не отрывая рук от пола. Для этого положите руки ладонями в пол на уровне талии. На вдохе прижмите руки к полу и поднимите корпус вверх. Зафиксируйте корпус в подъеме, сделайте несколько вдохов и оторвите ладони – заведите руки назад, как описано в основной инструкции.
Стягивайте лопатки (так вы избежите зажима в шее, которая должна быть свободной и удлиненной), разворачивайте плечи и открывайте грудную клетку.
Б . для начала попробуйте поднимать ноги по очереди. Поднимите корпус, заведите руки, как описано выше и сначала поднимите правую ногу с пола на 30 секунд, а затем левую ногу на 30 секунд. Следите за тем, чтобы ноги не расходились: подворачивайте бедра внутрь.
Усложненный вариант – подбородок и руки на полу, прямые ноги подняты от пола
Лягте коврик лицом вниз, голова опирается на подбородок.
Руки вытяните под корпус и соедините, ладони обращены в пол.
На вдохе подкрутите копчик к лобку, а затем поднимите одновременно обе ноги, используя мышцы спины и нажимая в пол ладонями и предплечьями. Держите ноги параллельными друг другу. Между бедрами может быть небольшое расстояние, а для продвинутых практиков – бедра и голени должны быть соединены вместе.
С огласно Ведам, в йоге можно насчитать порядка 8 миллионов 400 тысяч асан. Каждая из них по сути или по форме повторяет живое и неживое в этом мире. Считается, что выполнение нескольких асан в день способствует внутренней гармонии и налаживанию связи между личностью и Вселенной. По одной из версий, Поза кузнечика в йоге учит объединению с другими. Социально активным людям асана помогает влиться в коллектив и взаимодействовать в нём. Проработка и укрепление спины способствуют в дальнейшем более продолжительному и комфортному сидению в положениях для медитации и пранаямы (с прямой спиной).
Поза кузнечика в йоге
С санскрита «Salabha» значит ‘кузнечик, саранча’ или ‘сверчок’. Это положение напоминает силуэтом насекомое, лежащее на земле.
Поза кузнечика - одна из ключевых асан йоги. Она упоминается в важнейших трактатах, где описываются практики йоги, и служит в основном для укрепления мышц спины.
Эта асана относится к симметричным позам в положении лёжа на животе, прогнувшись. Ваш позвоночник в данном упражнении работает на разгибание. Основные мышцы, выполняющие это действие, - мышцы, разгибающие позвоночник. Руки задействуются в режиме подъёма, разведения и вращения лопаточной области наружу, сгибания в плечевом суставе и разгибания в локтевом. Задействуя ноги, мы наклоняем таз вперёд и совершаем разгибание в коленном суставе, а также разгибание и приведение в тазобедренных суставах, подошвенное сгибание области стоп. Возможно, будет нелегко поднимать руки вверх, если практикующий находится пока на этапе освоения различных положений, и мышцы тела ещё слабо укреплены.
Положение ног в этой асане требует непростого взаимодействия между мышцами, поэтому могут возникать некоторые сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки. Вес тела приходится здесь на область живота. Важно осваивать в Позе кузнечика брюшное или Полное йоговское дыхание. Ставьте во время выполнения перед собой задачу неподвижности корпуса, для этого старайтесь расслабить диафрагму, все мышцы грудной клетки и представьте, что пол давит на живот, а не наоборот.
Поза кузнечика: техника выполнения. Нюансы
Первым следует подготовить поясничный отдел: немного поднимите грудную клетку, отталкиваясь на руках, вытягивайте макушку вверх, удлиняйте нижний отдел спины, -таким образом во время прогиба вы сможете избежать лишнего давления на позвоночник. Направление шеи должно продолжать линию изгиба позвоночника. Примите положение лёжа на животе и вытянитесь руками вдоль корпуса. На выдохе нужно плавно, и по возможности одновременно, отрывать от пола голову, корпус, в частности грудную клетку, от области таза - ноги. Поднимайте нижние конечности как можно выше, при этом держите их вместе, соединив бёдра, колени, голени и стопы. К полу прижимайте только лишь область живота. Углубляясь в асане, подтягивайте ягодичные мышцы и старайтесь удлинять мышцы бёдер. Желательно выпрямить ноги в коленях и тянуться носочками ног от себя. Руки от области плеч также держите прямыми и поднимайте вверх, разворачивая ладонями к полу. Таким образом мы приводим в работу верхнюю часть спины и мышцы в этой области. В Позе кузнечика можно оставаться довольно длительное время или выполнять несколько коротких подходов продолжительностью до 1 минуты с перерывами. Старайтесь сохранять глубокое и ровное дыхание.
Также для более качественного выполнения асаны, делайте Мула-бандху (корневой замок).
Вариации выполнения Позы кузнечика, меняя положения рук : лёжа на животе, поднимайте корпус и вытягивайте руки вперёд параллельно друг другу, фиксируя развёрнутые внутрь ладони.
Дополнительный вариант : переплести ладони вытянутых назад рук над ягодицами и вытягиваться макушкой вверх, а замком из рук - к стопам.
Вариант для начинающих
Для того чтобы избавиться от болевых ощущений в области спины, допустим вариант, когда ноги сгибаются в коленях и голени перпендикулярны поверхности пола. При этом носки ног потяните на себя, а пятки толкайте вверх. С выдохом разведённые чуть в стороны бёдра стремитесь соединить друг с другом и поднимайте от пола.
Поза кузнечика в йоге: польза
Выполнение данной асаны имеет ряд положительных эффектов: упражнение способствует развитию мышц спины, грудного и поясничного отделов; позвоночник становится гибким и удлиняется, снимает боли в крестцовом отделе и пояснице. Асана полезна для женщин при гиперфункции работы женской половой системы во время критических дней. Также опытные учителя рекомендуют выполнять Позу кузнечика при смещении межпозвоночных дисков и считают её идеальной для излечения этого недуга. Практиковать, конечно, в этом случае рекомендуется с опытным преподавателем. Благотворно воздействует на мочеполовую систему.
Асана противопоказана при высоком давлении и серьёзных проблемах с сердцем.
