Капалабхати — это дыхательное упражнение, пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый», Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня».

Как выполнять Капалабхати:

1. Чтобы освоить Капалабхати, научитесь «дышать животом»: на вдохе надувайте живот, на выдохе, подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику, пока не привыкнете к такому дыханию.
2. Затем попробуйте на выдохе сделать движение брюшной стенкой более активным — получится активный выдох. Расслабьте брюшную стенку, отпустите ее — и воздух сам войдет в легкие — так получится пассивный вдох. Тренируйтесь медленно, чтобы привыкнуть выдыхать активно, а вдыхать пассивно.
3. Когда освоитесь, сядьте в удобную позу с прямой спиной (сукхасана, падмасана, ваджрасана) или просто — на стул.
4. Закройте глаза, соберите внимание в межбровье.
5. Делайте резкие частые выдохи через нос: выдох активный, вдох — пассивный. Для начала достаточно 36 дыхательных циклов, когда привыкнете — доведите до 108.
6. Следите, чтобы грудная клетка и верхние отделы легких не участвовали в дыхании. Вы словно выталкиваете воздух животом снизу вверх, прочищая голову и все дыхательные каналы носоглотки.

Эффект Капалабхати:

Эта пранаяма техника бодрит, освежает мысли, прочищает носоглотку и активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза». Регулярная практика этого дыхательного упражнения помогает восстановить естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.

В восточных духовных традициях считается, что активизация «третьего глаза» способствует ясновидению.

С точки зрения научной медицины, при стимуляции шишковидной железы увеличивается выработка меланина. Этот гормон регулирует циркадные ритмы организма — режимы активности и пассивности. Он продлевает молодость, являясь сильнейшим антиоксидантом, тормозит развитие опухолей, снимает стресс.

Предосторожности:

Чрезмерная практика Капалабхати может вызвать головокружение, повышенное внутричерепное давление. Слишком частая практика Капалабхати приводит к гиперактивности шишковидной железы и торможению репродуктивных функций у мужчин и женщин. Вероятно, в этих целях капалабхати используют монахи-йогины, сублимирующие сексуальную энергию и направляющие ее из нижних центров тела вверх по позвоночному столбу.

К апалабхати - прежде всего очистительная техника.

Самая большая польза упражнения заключается в активном перемещении отходов из тканей, где они произведены, в легкие, откуда мы их можем затем удалить. Акцент на выдохе резко увеличивает темп изгнания летучих продуктов обмена через ткани легких. Уровень отходов в крови повышается в периоды напряжения, а так же после переваривания пищи, или когда тело бездействует долгий период, например во время сна. Вялая функция кишечника и ослабленная деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем также увеличивает количество отходов в крови.

Польза капалабхати

Упражнение для дыхательных путей - очищает и активизирует легкие, придаточные пазухи носа, стимулирует сердечно-сосудистую деятельность, тонизирует тело. Энергичные мышечные сокращения в течение Капалабхати поочередно сжимают и отпускают живот, производя полноценный массаж. Это стимулирует пищеварительную систему и увеличивает кровообращение и лимфоток в брюшной полости.

Результат - более здоровая пищеварительная и выделительные системы. Энергичное использование мышц живота дает дополнительную пользу создавая более сильный брюшной пресс, таким образом улучшая осанку и дыхание.

Поработав над Капалабхати в течение некоторого времени, вы получите более свободное и активное дыхание. Укрепление мышц не позволяет животу выпирать наружу, что обычно происходит, когда мышцы пресса становятся вялыми. Эта техника придает силы всему организму, проясняет ум и пробуждает дремлющие центры, ответственные за тонкое восприятие. Имеет также выраженное энергетическое действие "пробуждения" тела. Хорошо использовать по утрам, или вначале любых тренировок. Оказывает омолаживающее действие.

Капалабхати: техника выполнения

Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза и расслабьтесь. Кисти рук свободно положите на колени. Глубоко вдохните в конце выдоха, сожмите мышцы живота сильно и быстро, выбрасывая воздух через ноздри. Используйте только те мышцы, которые формируют переднюю стенку живота, от нижних ребер к тазу. Сокращение этих мышц перемещает живот внутрь к позвоночнику, производя активный выдох. Живот должен быть единственной движущейся областью. Каждый выдох должен быть настолько полным, насколько Вы можете сделать его одной короткой, мощной струей воздуха.

Сделайте 108 резких, быстрых выдохов через обе ноздри, вдох должен быть коротким. Не вдыхайте активно. В начале, это может вызывать затруднения, так как пассивный вдох - основной элемент Капалабхати. Сознательно избегать напряжения диафрагмы в течение вдоха, практикуйте медленно и сознательно в начале.

После последнего выдоха глубоко вдохните через нос и быстро выдохните. Находясь на задержке дыхания, выполните джаландхара-бандху (прижатие подбородка к грудине), мула-бандху (подтягивание промежности) и уддияна-бандху (втягивание живота), именно в этом порядке. Сохраняйте задержку дыхания и бандхи, сколько это возможно. Перед вдохом расслабьте мула-бандху, уддияна-бандху, а затем джаландхара-бандху - именно в этом порядке. Когда голова поднята, медленно вдохните через нос.

Если во время практики вы испытываете головокружение, значит, вы дышите со слишком большим усилием. Прервитесь и расслабьтесь. Учитесь сокращать только мышцы живота на выдохе; все другие мышцы оставляйте расслабленными. Нахождение в удобной сидячей позе с вертикальной головой и выровненным туловищем делает этот процесс более легким, но ни в коем случае не означает, что Вы расслаблены.

Расширяя ноздри, откройте больше носовые ходы. Это позволит максимальному объему воздуха проходить внутрь и наружу. Не у всех получается сделать это сразу, но с практикой, большинство людей может открывать ноздри по желанию; это легче, чем шевелить ушами. На выдохе, ощущение воздуха, проходящего из ноздрей, нужно чувствовать глубоко внутри ноздрей, а не только на выходе из носа.

Сохраняйте язык в контакте с небом, а зубы и губы мягко сомкнутыми. Когда Вы начинаете практиковать более энергично, а ваше тело расслабленно, Вы можете замечать звук фырканья/храпа, от движения мягкого неба во время выдоха. Сохранение контакта языка с небом устранит этот шум.

Практикуйте Уддияна Бандху (втягивание живота) чтобы увеличить подвижность диафрагмы. Если Вы испытываете затруднения при выполнении полного вдоха или выдоха, Вы можете извлечь пользу из практики Уддияна Бандхи, как подготовки к Капалабхати. Капалабхати требует расслабления брюшных мышц быстро и полностью после каждого выдоха и сохранения диафрагмы расслабленной как на вдохе, так и на выдохе. Если диафрагма не расслаблена, это приводит к сопротивлению, и при поступлении воздуха внутрь и при выдохе. А в Уддияна Бандхе происходит расслабление мышц живота и диафрагмы, таким образом ее практика поможет вам развить привычку расслаблять эти мышцы одновременно. Возобновив практику, делайте это с большим осознанием и с меньшим усилием. У вас должно быть ощущение, что вы можете продолжать таким же образом и за пределами сотни вдохов-выдохов.

Вы не должны применить максимальную силу, каждый раз, когда практикуете. Энергичные выдохи важны, но Вы не всегда должны выдыхать так энергично, как Вы можете. Время от времени будет правильным прикладывать только от 60 до 75 процентов ваших усилий. Так что экспериментируйте, и слушайте ваше тело.

Надеемся, что все выше изложенное поможет сделать Вашу практику осознанной и эффективной.

Практика хатха – йоги направлена на очищение всех тел человека. Асаны (физические упражнения), пранаямы (техники дыхания) обладают удивительными свойствами. Практика, как будто волшебный инструмент, настраивает и выравнивает все меридианы и потоки в теле человека. Рассматриваемая сегодня техника дыхания Капалабхати является пусковым механизмом для дальнейших шаткарм.

Очищение тела и ума: техника дыхания капалабхати

Помимо всех жизненно важных органов и анатомического строения, в теле человека находится очень много тонких соединений. Человеческий глаз их не увидит, их можно только почувствовать во время йоги или других практик. Вот эти тонкие сплетения и очищаются при помощи практик дыхания. Соответственно, улучшая здоровье человека. Успокаивается ум и гармонично с этим выстраивается баланс энергетических потоков в теле. Рассмотрим практику Капалабхати.

Во время выполнения этого упражнения, внимание человека сосредоточено на интенсивном выдохе. Концентрироваться только на выдыхаемом воздухе из легких. Вдох свободный. Данная техника глубоко очищает носовые пазухи, лобные доли и дает бодрость и свежесть человеческому организму.

Эффект дыхания

Все учение хатха йоги направлено на самосовершенствование человека. При выполнении капалабхати вдох свободный, а выдох энергичный. После каждого выдоха делаем задержку, а затем дышим, сосредотачиваясь на выдохе. Правильнее будет изучать дыхательные техники после того, когда будут освоены асаны первого уровня. Вначале обязательно нужно освоить базовый уровень хатха йоги. Постепенно тело подготавливается к следующим дыхательным практикам. Что бы дойти до правильного результата, практика осваивается поэтапно. При постоянном выполнении дыхательного упражнения ум человека успокаивается, нервы восстанавливаются. Человек становится уравновешенным и спокойным.

Подготовительный этап перед выполнением дыхательной техники;

Данная практика дает мощный оздоровительный эффект. Активизируются жизненно важные токи энергии. Все жизненно важные органы приходят в тонус. При сильном выдохе, легкие человека избавляются от токсинов. Человек ощущает бодрость во всем теле. Беспокойство, раздражение, как рукой снимает. Очищается череп человека, улучшается зрение. Дыхательные упражнения выполняют, сидя на полу на сложенном одеяле или йоговском коврике.

Подходящие позы — Сиддхасана, Вирасана, Падмасана . Если эти позы еще не получаются, принимайте любую сидячую позу со скрещенными ногами. Спина ровная от основания позвоночника до шеи. Не должно ощущаться никакого напряжения ни в лице, ни в глазах или ушах, ни в каком другом участке тела. Тело стараемся полностью расслабить. Язык держать пассивно. Сделать несколько полных вдохов и выдохов через нос и начать дышать капалабхати. Для тех, кто первый раз осваивает практику можно положить руку на живот, тем самым контролируя его неподвижность. В этом дыхании работает диафрагма, активно выталкивая воздух из легких. Вдох не контролируется, все внимание сосредотачивается на выдохе.

Новичкам можно начинать дышать по 25 – 30 раз через обе ноздри, в три подхода. Опытные практики сами регулируют количество дыханий. В йоге применяется практики с задержкой дыхания, называется кумбхака. Также во время занятия нужно научиться выполнять так называемые замки, бандхи. Это предохранительные клапаны, которым нужно научиться и держать во время выполнения практик. Их три, это Джаландхара, Уддияна и Мула. Необходимо полностью изучить выполнение вдоха и выдоха, только затем приступать к освоению задержки.

Следите за своим состоянием! Если голова начинает кружить, что-то сводит части тела, или вы ощущаете тревогу — обязательно остановитесь и сделайте паузу!

Полный вариант Капалабхати

• Принять сидячую позу;
• Спина ровная, руки на коленях расслаблены, макушкой тянемся вверх;
• Глаза закрыты, делаем вдох и интенсивный выдох, концентрация на выдохе;
• Выполнить 25-30 дыханий и расслабиться;
• Лечь и расслабиться.

Противопоказания при выполнении дыхательных упражнений

Начинать практику лучше под контролем опытного учителя. Если человек уже освоил технику дыхания можно практиковать дома ранним утром или вечером, после захода солнца. Прежде, чем войти в храм собственного тела, йог соблюдает правила чистоты. Нужно выполнять занятия на пустой желудок, но если тяжело, то можно выпить стакан молока или воды.

Пранаяму желательно выполнять в одно и то же время. В начальном периоде может наблюдаться дрожь и потоотделение, но со временем это пройдет. Во время занятий глаза нужно держать закрытыми, иначе ум человека отвлекается, следя за внешними объектами. Внутри ушей не должно быть никакого давления. Левая рука должна быть выпрямленной, запястьем касается левого колена. Кончики указательного и большого пальцев соединить в Джняна – мудру, описание которой следует ниже. Ровный поток дыхания контролируется правой рукой.

Крайне важно быть сосредоточенным полностью на дыхании . И следить за процессом измененных состояний. Нужно определить для себя возможности своего тела и не превышать их. Это можно проверить таким образом: допустим, человек делает вдохи и выдохи ритмично секунд 10 и, если нет сбоя в дыхании, то можно увеличить время. Если появится вдруг сбой, скажем, уменьшиться период вдоха или выдоха, то нужно отрегулировать свои возможности.

Неправильное выполнение занятия будет сильно напрягать легкие, что повлечет за собой дыхательные расстройства. Если неправильно практиковать, могут пострадать легкие и диафрагма. Поэтому рекомендуется начинать с инструктором или очень внимательно следить за своим состоянием. Дышать нужно спокойно и равномерно, не допуская напряженных вдохов и выдохов, что принесет спокойствие нервной системе, уравновешенность уму и темпераменту.

Пранаяму можно выполнять через 15-30 минут после асан. Капалабхати не должны выполнять люди с ослабленным телосложением и с малым объемом легких . Нельзя делать дыхательные практики ни при пониженном, ни при повышенном давлении. Люди, страдающие от глазных и ушных болезней также не могут выполнять эти практики .

Выполнение капалабхати следует небедленно прекратить, если началась пульсация в теле!

Дыхание Капалабхати — это усовершенствованная техника йогического дыхания, у нее много плюсов. Я в коротко расскажу о некоторых из них. И как говорится, пока не попробуешь не поймешь. Первое, с чего нужно начать, это вспомнить как дышать пранаяму Уджаий. Начиная с нее, плавно переходите на дыхание Капалабхати.

Это одна из шести техник, входящая в систему Шаткарм. Перевод состоит из двух санскритских слов: “Капала-череп и бхати-череп, блестящий, светлый.

Для чего нам эта пранаяма?

Если вы фанат асан, и не плохо садитесь на шпагат, и делаете стойку на руках, и даже если вы не в лучшей форме, резонно задать вопорос. Зачем мне дышать пранаяму?

Я поделюсь с вами тем, что предлагают нам книги по Йоге, а вы делитесь со мной ощущениями, когда подышите.

• Благодаря дыханию Капалабхати тело очищается, избавляется от токсинов, а разум омолаживается и оживляется.
• Дыхание приносит отличные результаты, если вы практикуете его совместно с визуализацией.
• Во время практики представляйте, как череп наполняется ярким светом.
• Эта техника помогает высвободить накопившийся стресс, отрицательные эмоции, избавиться от медлительности и активизировать ум.

Польза техники Капалабхати.

Большинство людей, практикующих Капалабхати регулярно, подтвердят, что это дыхание заряжает их энергией, наполняет теплом! Есть множество причин, по которым регулярная практика этой техники необходима каждому из нас! Это дыхание:

• Очищает легкие и дыхательную систему;
• Укрепляет и тонизирует диафрагму;
• Укрепляет мышцы живота;
• Выводит токсины;
• Увеличивает приток кислорода к клеткам;
• Очищает кровь;
• Улучшает пищеварение;
• Повышает уровень энергии;
• Очищает разум;
• Фокусирует внимание;
• Разогревает тело(что не маловажно в холодном российском климате).

Как выполнить?

Самое главное в этой технике, помнить, то, что вдох пассивен, а выдох- мощный, сильный. Начинайте медленно. Пусть тело привыкнет к новому темпу дыхания. Набирайте скорость по мере комфортного освоения пранаямы.

Садитесь в удобное положение с прямой спиной, положите руки на живот.

Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Затем сделайте глубокий вдох через нос, руками почувствуйте, как наполняется живот воздухом. И начинайте делать энергичные выдохи через нос. Старайтесь вытолкнуть весь воздух из легких, подтягивая пупок к спине.

Выполните дыхание 10 раз, остановитесь, восстановите дыхание и наблюдайте за ощущениями в теле.

Повторите цикл дыхания 3-4 раза. Если появилось легкое головокружение, или паническая атака передохните. Закройте глаза и дышите медленнее, чем обычно. Завершите практику. Закройте глаза и наблюдайте за своими ощущениями.

Противопоказания:

Не практикуйте, если:

• — вы беременны;
• — у вас повышенное давление;
• — у вас проблемы с повышенной кислотностью желудка;
• — у вас заболевания сердечно-сосудистой системы;
• — у вас острые боли в животе;

Когда практиковать?

Утром: эта техника дыхания заряжает энергией, лучше, чем энное количество кофе. Для бодрого пробуждения попробуйте подышать.

Когда холодно: в морозный день, эта техника поможет согреться. Она очень сильно разогревает тело изнутри, и уже не страшен никакой холод.

Середина дня: если чувствствуете упадок сил, практикуйте капалабхати. Ум активизируется, тело взбодрится. Заряда сил и энергии хватит до конца дня, вы уж мне поверьте!

Очистительное дыхание. Дословный перевод - «просветление черепа», имеется в виду «очистка» пранических каналов, которые находятся в черепной коробке (носовые полости, перегородки и другие проводники, по которым движется прана). В отличие от обычного дыхания, во время которого вдох всегда активнее выдоха, в Капалабхати выдох активный и резкий, а вдох пассивный. Кроме того, почти во всех техниках пранаямы выдох более длительный (вдвое дольше вдоха), а в Капалабхати - наоборот, - короткие и резкие выбросы воздуха, которые сопровождаются спокойными и медленными вдохами.

Техника выполнения

• Садимся в любую удобную позу с прямой спиной.
• Пальцами обеих рук можно держать Чин или Гьяна- («Джняна-») мудру.
• Начинаем делать активные, шумные выдохи через нос; вдох - спонтанный, за счет расслабления живота. Скорость выполнения - примерно 1(для начинающих)-2(для опытных) цикла дыхания (выдох-вдох) в секунду. Можно делать выдохи одновременно с перемещением секундной стрелки наручных часов.
• Практика традиционно делается в 3 подхода по 20-50 циклов, либо по времени - 5-7 минут с передышками по необходимости.
• Если техника для вас стала комфортной, увеличивайте количество дыханий в подходе, и также можно делать задержки.
• Для начинающих рекомендуются задержки на выдохе (т.к. они обладают очистительным эффектом), для опытных йогов - на вдохе (т.к. они наполнят энергией уже достаточно очищенное тело).
• При задержке на выдохе опытные практикующие делают 3 бандхи («замка»): Джаландхара-бандху, Уддияна-бандху, и затем -бандху - именно в таком порядке: как бы сверху вниз.
• Снимаем же бандхи снизу вверх - Мула, Уддияна, Джаландхара. При задержке на вдохе делаются две бандхи: Мула-бандха и Джаландхара-бандха.

Ошибки выполнения

Наблюдается тенденция уравнивать длительность выдоха и последующего вдоха. Вместе с чрезмерным напряжением мышц пресса эта ошибка - самая распространенная. Вдох должен быть по меньшей мере втрое дольше выдоха. Уравновешивая их, мы теряем необходимую нам мощность. Главное же в этом упражнении - мощность выдоха.

Примечание

Можно рекомендовать Капалабхати, как первое упражнение в каждом сеансе пранаямы и в начале каждой серии асан для того, чтобы очистить легкие от остатков отработанного воздуха и способствовать хорошему насыщению крови кислородом.

Концентрация внимания

Вначале концентрируйтесь на правильности выполнения самого упражнения: силе выдоха, плавности вдоха, частоте выполнения. Следите за тем, чтобы грудная клетка была выпуклой и неподвижной, а лицо расслабленным. Позже, когда вы хорошо освоите технику, концентрируйтесь на области ниже пупка (нижняя часть живота). Именно в этой точке должно происходить максимальное сокращение мышц в момент выдоха. Когда вы отдыхаете, тоже концентрируйтесь на этом участке.

Противопоказания

Для этой практики существуют те же ограничения, что и для других практик пранаямы. Люди, страдающие явно выраженными легочными заболеваниями, должны воздержаться от этого упражнения. Те, у кого больное сердце, могут выполнять Капалабхати, но им потребуется длительный период подготовки при помощи дыхания с контролем мышц брюшной полости. В принципе, заболевание не является сдерживающим фактором. В данном случае оно лишь указывает на то, что легкие находятся не в самом лучшем состоянии и необходимо быть крайне осторожным.

Видео Капалабхати