Как накачать попу с помощью мяча. Накачать ягодицы с помощью фитбола. Упражнения для ног и ягодиц на фитболе

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Утверждение о том, что все гениальное простое, на примере фитбола еще раз доказывает его правоту. Большой мяч был создан для оздоровительной гимнастики и о его массовом использовании речи не шло. Сегодня без цветных шаров разных диаметров сложно представить тренировку дома и в зале. С одинаковым успехом их используют для развития мышц, растяжки, коррекции проблемных зон.

Практики с фитболом воздействует на мускулы не хуже тренажеров. Необходимость удерживать баланс, контролировать каждое движение развивает координацию и пластичность. Они вынуждают работать даже мелкие мышцы, не получающих нагрузки при выполнении других техник.

Лучшие упражнения на мяче для ягодиц

Они не относятся к изолированным, т.к. кроме целевых мышц нагрузку получают бедра, пресс и ноги. Начать тренировку лучше с гиперэкстензий, чтобы дополнительно прокачать повздошно-реберные, середину и низ спины, бицепсы бедер.

1. Лягте на мяч животом, согнутые руки держите перед собой, прямыми ногами обопритесь на пальцы, расслабьте спину.
2. На вдохе напрягите мускулы спины, ягодиц и пресса и вытянитесь в линейку. Удерживая баланс, прочувствуйте каждую мышцу.

Начинайте с 10 раз и доведите количество до 20.

Если вам легко даются гиперэкстензии, усложните тренировку . Из этой позиции сразу поднимайте все 4 конечности, держа баланс в центре живота. Зафиксируйтесь на весу на 40 секунд, вернитесь в стартовое положение и повторите еще 3-4 раза.

Упражнения для бедер и ягодиц на фитболе у стены

Сама по себе техника несложная, поэтому возьмите в руки гантели.

1. Поставьте стопы на линии плеч, прижмитесь лопатками к гимнастическому мячу.
2. С напряженным прессом опустите таз вниз горизонтально полу, перекатывая сферу спиной.
3. Почувствуйте напряжение в бедрах и, поднимая ее по вертикали, выпрямитесь (12 раз).

Модификации приседаний

На одной ноге.

1. Встаньте к стене левым боком, предплечьем прижмите мяч.
2. Левую ногу вынесите за правую и оставьте на весу.
3. Выполните серию приседаний с перекатом шара.

Смените опорную конечность и продублируйте движения для другой стороны.

Обратные приседы

1. Положите голень на шар;
2. подъемом упритесь о поверхность;
3. согните ногу под ровным углом и присядьте 20 раз.

С мячом в руках

1. Выполняйте классические приседания, удерживая перед собой сферу.
2. В негативной фазе опускайте ее к стопам.
3. В положительной – поднимайте над макушкой.

Перекаты

Это — одно из лучших упражнений для ягодиц на фитболе.

1. Примите положение лежа на спине, пятками упритесь в сферу;
2. поднимите таз и катайте его вперед — назад.

Классические упражнения для попы на фитболе: 3 вида сжиманий

Вариант №1. Сядьте на шар, колени направьте навстречу друг другу, руки сложите на груди. Сжимайте и разжимайте его бедрами на вдохах и выдохах.

Вариант №2. Лежа на полу, стисните его лодыжкам. Усилием живота и ягодиц поднимайте таз наверх, задерживаясь в статике по 5 секунд.

Прыжки №3. Сидя сверху на шаре, зажмите его бедрами и, не отрывая стопы от пола и ягодицы от поверхности, совершите серию ритмичных прыжковых движений.

Упражнения на мяче для попы

В конце этого блока сделайте технику для придания ягодицам упругости.

1. Сядьте, вынесите руки за спину и упритесь в пол ладонями, щиколотками обхватите мяч.
2. Напряжением больших ягодичных и абдоминальных мышц поднимите конечности, после 3 –секундной задержки верните в ИП.

Повторите 13 раз.

Как накачать попу ягодичным мостиком

1. В положении лежа запрокиньте стопы в центр шара, приподнимайте корпус и одновременно выпрямляйте согнутые в коленях ноги.
2. Подкрутите поясницу вверх, выровняйте корпус и сместите точку опоры на лопатки. Задержитесь в короткой паузе и опустите тело на пол.

Обратный мостик на фитболе для уменьшения попы и бедер

В усложненной версии кроме целевых мышц, интенсивную нагрузку получает пресс.

1. В позиции лежа поставьте ноги на шар, поднимите среднюю часть корпуса, подкатите фитнес-мяч к бедрам.
2. Задержитесь на 50 секунд, удерживая равновесие вытянутыми вдоль тела руками. Затем с помощью стоп отправьте снаряд в исходное положение.

Для усложнения положите на тазобедренные кости диски или поднимайте вертикально одну ногу.

Также читайте, все варианты и техника выполнения упражнения

3 упражнения для бедер, ног и ягодиц

1. Примите аналогичную позу. Оторвите таз от коврика и сделайте прямой ногой «свечку».
2. Теперь ею очертите по 10 виртуальных кругов в разные стороны.

То же самое проделайте с другой пяткой.

Подъемы таза.

1. Не меняя позы, левую ногу согните и поставьте на шар.
2. Правую конечность тоже согните, отведите колено в сторону и положите щиколоткой на левое бедро.
3. Из этой позиции выполняет подъемы таза на 45°, максимально напрягая ягодицы и пресс в кульминационной точке.

Попа женщины - самое злачное место для мужчин, зачастую именно оно является показателем привлекательности. Не секрет, что представительницы прекрасного пола с подтянутыми округлостями больше интересны мужскому взгляду и сознанию.

Да красивая попа может «передаваться» по генам, но такое происходит очень редко. Как правило, чтобы получить обаятельные ягодицы нужно усердно работать: похудеть в бедрах, убрать целлюлит, подкачать ягодичную мышцу. Регулярные и настойчивые тренировки – это секрет успеха.

Фитнес для попы

Действие фитнеса направлено на проблемные зоны тела: ног, ягодиц, бедер. Основная нагрузка обычно идет на мышцы тазового участка. Также, чтобы повысить эффект тренировок можно воспользоваться еще и «домашним пакетом» фитнес упражнений.

Важно!!!

Лучше всего на область таза воздействуют беговая дорожка, упражнения на фитболе, степ-аэробика.

Для высокой эффективности фитнес занятий главное активно двигаться. Не пугайтесь, если после нагрузки ваши мышцы начинают сильно болеть, это лишь говорит о том, что путь, по которому вы идете - правильный. Если же крепатуры не бывает, значит, старайтесь работать активнее. Во время тренировки вы обязаны чувствовать свои мышцы, после нескольких занятий попробуйте задействовать в тренировках гантели.

Важно!!!

Фитнес – это время для активной работы. Не кушайте за два часа, и два часа спустя тренировки, можете пить воду, либо несладкий зеленый чай. В дни отсутствия фитнес-занятий старайтесь проделывать домашние упражнения.

Упражнения для попы в рамках фитнеса

Упражнения с фитболом

Упражнение №1

Сядьте на мячик и прыгайте на нем в течение некоторого времени. Следите за тем, чтобы, попа при этом не отрывалась от мяча, а стопы от пола. Все движения это результат напряжения мышц, нужно сделать все, чтобы прыжки были энергичными, иначе сложно достичь необходимого эффекта.

Упражнение №2

Ложитесь на спину, ноги вытянуты вперед, под них, где-то в область икр положите фитбол. Уприте в мяч пятки и всю плоскость икр, в такой позиции начинайте приподнимать ягодицы вверх, регулируя степень напряжения пресса. В верхней точке задержитесь на пару секунд, после чего расслабьте мышцы.

Упражнение №3

Третье упражнение: лягте спиной к полу и зафиксируйте фитбол ступнями, далее поднимите таз и одновременно за счет сгиба в колене подкатите к себе мяч по максимуму к ягодицам. Потом отправьте мяч на исходную позицию.

Упражнение №4

Лягте на пол, ноги согните в колене под прямым углом и положите на мяч. Линия от колена к пяткам должна образовать параллель с полом. Начинайте двигать ягодицами вверх по максимуму, потом плавно опускайтесь вниз. В точке «максимума» нужно зафиксироваться на 5-10 секунд.

Упражнение №5

Тут сохраняется смысл глубокий приседаний, станьте у стены, в пространстве между поясницей и стеной зафиксируйте мяч, и плавно скользя по нему, опускайте, потом поднимайте корпус тела.

Важно!!!

Упражнения с фитболом нужно проделывать в 3, а лучше в пять подходов по 15-20 повторений.

Махи ногами

Упражнение отлично акцентирует внимание на ягодицах. Делается оно следующим образом: возьмите стульчик, упритесь об него рукой, стойка должна оставаться при этом ровной. Поднимите одну ногу вперед, потом медленный спуск, затем ту же ногу в бок и одинаково медленно опускайте ее вниз. Проделайте 15-20 повторений, или столько сколько сможете, после чего поменяйте опорную ногу.

Приседания

Для ягодиц самые полезные приседания. Большинство знает, в чем заключается их смысл, но не всегда соблюдается правильная техника. Что нужно сделать? Станьте прямо, ноги на ширине плеч, начинайте опускаться вниз, в колене должен получиться прямой угол. Учтите два главных момента: пятки на протяжении всего цикла не должны отрываться от пола, а ягодицы нельзя отводить назад. Чтобы повысить нагрузку и эффективность воспользуйтесь утяжелителями.

Правильная техника приседаний

Фитнес для проработки тазовой области тела укрепляет ягодицы, бедра, ноги, что повышает выносливость человека во время пеших прогулок, подъемов по лестнице и т.д. Ногам нужно уделять не менее пристальное внимание, чем ягодицам, ведь в комплексе эти части тела характеризуют степень привлекательности любой девушки. В глазах основной части мужчин нет ничего лучше девушек со стройными ножками и упругими ягодицами. Подумайте над этим дорогие потенциальные соблазнительницы.

Вывод:

Состояние попы можно привести в норму не только благодаря занятиям в тренажерном зале, но и фитнесу. Главное, это регулярность и высокая активность занятий. Выполняйте приседания, махи ногами, целый комплекс упражнений с фитболом и тогда вы добьетесь того, чего хотите. Ваша попа обретет изумительный вид.

Эффективные упражнения для ягодиц. Фитнес для женщин

Качаем попу: упражнения для ягодиц [Фитнес Подруга]

Упражнения для ягодиц на фитболе

Фитбол — разноцветный гимнастический снаряд, производится из эластичного материала, настолько прочного, что на мяче возможно сидеть, лежать, скакать. Выдерживает нагрузку до 300 кг. Производители предлагают огромный выбор тренажёров — на любой вкус и кошелёк. Выпускаются мячи с гипоаллергенными покрытиями, чтобы дать шанс заниматься людям с аллергией на латекс.

Следите, чтобы во время занятий шар не контактировал с предметами с острыми краями, с одеждой — при наличии украшений и молний, способных разорвать либо проколоть мяч. Одежда для занятий положена обтягивать тело (лучше подойдёт топ, короткие шорты), широкий, свободный костюм способен наматываться на шар. Подошва обуви не должна скользить по поверхности.

Диаметр шара варьируется в диапазоне 35 — 180 см. Маленькие предназначены для упражнений мышц рук, большие – мегаболы, для развлечений на свежем воздухе.

Для ежедневных тренировок используются мячи диаметром 45 — 75 см. Выбор зависит от роста человека:

• 45 см – до 158 см;
• 55 см – 158-168 см;
• 65 см – 169- 179 см;
• 75 см – 180-190 см.

Для проверки, подходит ли мяч, требуется сесть сверху, ноги должны стоять на полу под углом 90 градусов.

Кому показаны тренировки

Упражнения с фитболом рекомендуются для людей всех возрастов. В течение многих лет мяч используют в медицинских целях для реабилитации пациентов, страдающих ортопедическими заболеваниями. Участник регулярных тренировок в первую очередь улучшает физическое состояние, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, ягодиц, внутренней и внешней части бёдер. Подобные упражнения помогают отлично снять стресс и тревожные состояния.

Комплексы занятий разбивают подобным образом:

• для пожилых людей (программа 50 +);
• специальные тренировки для беременных женщин, восстановление физической формы после родов;
• классические, где упражнения с мячом входят в фитнес-тренировку;
• специализированные программы — реабилитационные и профилактические.

Балансирование на мяче активизирует тело, укрепляет скелетные мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки, увеличивает подвижность суставов, улучшает координацию, помогает избавиться от затруднений, связанных с вестибулярным аппаратом. Занятия помогают людям с неврологическими расстройствами. Главная помощь для женщин — моделировать тело: уменьшать объём бёдер, сделать упругими ягодицы, плоский живот, подтянуть мышцы ног.

Попытка контролировать гимнастический шар задействует глубокие мышцы, с трудом поддающиеся проработке прочими тренажёрами. После комплекса упражнений образуется правильная осанка, женщина начинает двигаться с грацией и шармом, забывает о нприятностях с позвоночником.

Опишем программу занятий для укрепления пресса, ягодиц, бёдер и ног. Упражнения применяются для самостоятельных тренировок.

Занятия для мышц живота

Основная задача — убрать вялость, подтянуть мышцы пресса. Упражнения крайне просты, отличаются от обычной зарядки легкостью тренировки: выполнять на фитболе ощутимо легче, эффект заметен быстро.

Описанные упражнения подходят, в основном, новичкам. Приведём описание тренировки с большей нагрузкой:

Упражнения с гимнастическим мячом выполняются аккуратно, без рывков. Подниматься и опускаться требуется осторожно, не заваливаться назад, следить за поясницей. Голова находится в нейтральном положении, нельзя опускать либо прижимать подбородком к шее. Особое внимание уделить постановке ног.

Тренировка проблемных зон

Для ягодиц, проработки внутренней и внешней части бёдер, ног подойдут приседания и наклоны, как в обычной зарядке. Упражнения сложные, но ощутимо результативные для моделирования указанных проблемных зон:

Упражнения с фитболом для проблемных зон рекомендуется выполнять комплексно, в сочетании с прочими способами корректировки фигуры: массаж, антицелюллитные обёртывания, диеты. Вы просто влюбитесь в тренажёр, ощутите полноту жизни, оставите позади несколько лет. Ежедневные старания обязательно принесут просто ошеломляющий результат.

Все мы разные, это касается и формы ягодиц. Кому-то в этой зоне не достает объема, у кого-то его там, напротив, слишком много. Однако и тем и другим тренеры «прописывают» силовые упражнения: они позволяют корректировать форму ягодиц и делать их более упругими. «Использование фитбола позволяет в одной тренировке задействовать и мускулатуру ягодиц, и мышцы-стабилизаторы, — комментирует Татьяна Юрина , бодимейкер студии SuperPopa и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Неоспоримым плюсом данного комплекса также является то, что именно такое сочетание упражнений помогает проработать большую, малую и среднюю ягодичные мышцы, то есть всю интересующую нас зону без исключений».

Готовы начать занятие? Повторяйте за Татьяной.

Как построить тренировку

* Начните занятие с разминки. Достаточно будет 5-7 минут суставной гимнастики или аэробики в среднем темпе.

* Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, оставляя на отдых между ними не более 40 секунд. Отдых между кругами — до 60 секунд. Начните с выполнения двух кругов, постепенно доведите их количество до четырех», — советует Татьяна.

* Выполняйте каждое упражнение по 10-15 повторов. «Увеличивайте нагрузку постепенно», — комментирует Татьяна Юрина.

* Следите за техникой выполнения. «Сгибайте колени до прямого или тупого угла, это поможет снизить нагрузку на суставы», — говорит наш эксперт.

* Занимайтесь 2-3 раза в неделю. По возможности дополните эти тренировки 20-30-минутным кардиозанятием.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и фитбол (как его выбрать, мы писали тут).

Выпад с фитболом

Встаньте к фитболу боком, разместите на нем правую ногу, уложив ее на мяч внутренней поверхностью правой стопы. Сгибая левую ногу, уведите таз немного назад и подайтесь корпусом вперед. Ладони соедините перед грудью, согнув локти. Медленно выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

«Стул»

Встаньте к стене, прижмите к ней фитбол, опираясь на него спиной. Сгибая ноги, прокатите фитбол по стене вниз, опуститесь до параллели бедер с полом. Представьте, что усаживаетесь на стул. Останьтесь внизу на 30 секунд , выполняя при этом короткие пружинящие движения. Разгибая колени, вернитесь в исходное положение.

«Складка»