З дравствуйте, уважаемые читатели и подписчики. Сегодня мы поговорим о таком виде тренажеров как гребные. В этой статье будет изложен материал о том, какие мышечные группы прорабатываются и чем полезен гребной тренажер. Поехали!
Тем, кто не знает про гребной тренажер и какие мышцы работают, могу сказать лишь то, что спектр задействованных мышц и их групп достаточно велик и разнообразен. Если работать только на этом снаряде, то можно достичь впечатляющих результатов. А представьте, какой результат можно получить, если гармонично совмещать его и с другими тренажерами, например, с и !
Не зря он так популярен в различных фитнес-центрах, где упор делается на детализацию (рельефность) мускулатуры и стройность. Но в то же время он недооценен в тяжелоатлетических спортивных залах. А зря! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедитесь в незаменимости этого снаряда или кардинально измените свое мнение.
Техники гребли
В зависимости от того, какой техникой пользуется занимающийся на гребном тренажере, некоторые мышцы будут работать по-разному и, соответственно, характер нагрузок будет меняться.
Бывает 2 техники гребли на тренажере – короткий и длинный гребки. В обоих случаях мышцы ног и ягодиц качаются одинаково, но мышцы туловища и верхнего плечевого пояса работают несколько иначе.
Обе техники отличаются тем, что тяга тренажера происходит в первом случае к туловищу, а во втором к подбородку. Также отличительной особенностью является движения поясничного отдела – в длинном гребке тяга происходит не только с помощью рук и ног, но и нижней части спины. В отличие от короткого гребка, где спина остается неподвижной.
А какая техника гребли больше подходит именно вам? Ответ жду в комментариях.
Какие мышцы задействованы при разных гребках
Как говорилось выше, ноги и ягодицы в обоих случаях работают одинаково, так что они будут описаны всего один раз, как общее.
Мышцы ног:
- Ягодицы – напрягаются во время выпрямления ног во всех согнутых суставах.
- Четырехглавые – получают нагрузку во время выпрямления ног в коленях и тазобедренных суставах.
- Двуглавые мышцы бедер – тренируются во время сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, но незначительно.
- Икроножные – напрягаются, если подниматься на носки.
Видите, работая в среднем темпе и с небольшой сопротивляемостью тренажера (она регулируется) можно непросто привести мышцы в тонус, но и стимулировать их к похудению (но также не забывайте про ). Увеличив нагрузку, можно добиться большего сжигания калорий. Мечтаете иметь стройные бедра и круглую попу? Попробуйте в течение месяца «поплавать» на этом тренажере.
Короткий гребок
Итак, спина и руки немного слабы? Используйте гребной тренажер в качестве заминки на каждой тренировке, и уже через месяц вы себя не узнаете, уверяю вас.
Длинный гребок
Постоянно болит поясница из-за сидячего образа жизни? Выход есть! Хотите укрепить все туловище? Пожалуйста!
Польза гребного тренажера
Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.
Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.
Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?
Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
Гребной тренажер идеально подходит для занятий людям с разным уровнем физической подготовки. Он может эффективно использоваться начинающими спортсменами, пожилыми людьми и теми, кто имеет избыточную массу тела. Заниматься на нем можно как в спортивном центре, так и дома, приобретя подходящую для этих целей модель. Какие мышцы работают на гребном тренажере, как правильно на нем заниматься, на что обратить особое внимание и какого результата можно добиться – расскажем об этом в нашей статье.
Уже из названия понятно, что тренажер для гребли позволяет получать ту же нагрузку, что и во время работы веслами в лодке. Схожими являются и совершаемые движения. Конструкция тренажера довольно проста и состоит из рукоятки и маховика.
Сейчас на рынке представлено несколько разновидностей таких тренажеров, каждый из которых имеет свои особенности:
- Механические. Недорогие по цене, но имеют два заметных недостатка, а именно отсутствие плавности хода и шум во время выполнения упражнений. Подходят для начинающих спортсменов и любителей.
- Магнитные. Стоят заметно дороже, но работают плавно и практически бесшумно. Функционал позволяет контролировать правильность выполнения упражнений и подбирать оптимальную нагрузку.
Механические тренажеры для гребли подразделяются на аэродинамические, работающие на сопротивлении воздуха, и гидравлические, нагрузка в которых создается за счет встроенных амортизаторов.
Из-за высокой стоимости и крупных габаритов магнитные гребные тренажеры редко приобретаются для домашнего использования и наиболее распространены в спортивных клубах и фитнес-центрах. Для дома же оптимальный по цене и характеристикам вариант – это аппарат с гидравликой.
Основные преимущества тренажера
Можно выделить сразу несколько главных преимуществ, чем полезен гребной тренажер:
Какие мышцы можно проработать
Выполняя упражнения на гребном тренажере, можно задействовать до 80% мышц тела, что является действительно неплохим показателем. Наиболее заметная нагрузка приходится на грудную мускулатуру, спину, плечевой пояс и руки. Также прорабатываются ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, пресс, хотя на них нагрузка идет не такая интенсивная.
Дополнительный бонус от занятий – повышение тонуса сердечной мышцы, укрепление сосудистой и дыхательной систем.
Как правильно заниматься на гребном тренажере
Техника выполнения гребли на тренажере довольно проста, но необходимо сразу понять ее основные правила и придерживаться их.
Перед началом занятий нужно надежно закрепить ноги ремнями, чтобы пятки плотно прилегали к педалям. При этом спина должна быть ровной, а корпус немного наклонен вперед.
При выполнении гребли выделяют 4 основных фазы:
Обязательно стоит помнить о технике дыхания, которая является залогом эффективных тренировок. В идеале дыхание должно соответствовать ритму работы. Правильнее всего делать выдох при выполнении толчка и глубокий вдох в фазе восстановления. Правильное дыхание позволит насытить организм достаточным количеством кислорода и повысить эффективность тренировки.
- Перед началом тренировки необходимости провести небольшую разминку, чтоб подготовить тело к нагрузкам;
- Независимо от типа гребного тренажера, заниматься рекомендуется не менее 40 минут, но и не более 60, (неподготовленным спортсменам рекомендовано начинать с 20 минут);
- Каждые 15-20 минут рекомендуется делать перерыв на 30-60 секунд, во время которого важно не останавливать физическую активность (можно выполнять приседания, качать пресс и т.п.);
- Важно следить за правильностью осанки, чтобы во время тяги и отведения тела наклон составлял 45 градусов и более;
- Для вовлечения в работу максимального количества мышц, рекомендуется менять положение рук при захвате, делая его попеременно ладонями вверх и вниз.
Главный совет касается периодичности занятий. Для получения действительно заметного результата по улучшению физической формы заниматься необходимо не менее 3-х раз в неделю на регулярной основе.
Выбор тренажера для дома
Перед покупкой тренажера для гребли, который планируется использовать в домашних условиях, необходимо проанализировать представленные на рынке предложения и делать выбор исходя из реальных потребностей и запросов. Наиболее важные моменты, на которые стоит обратить внимание:
- Размеры – даже компактный гребной тренажер для домаимеет длину около 2-х метров, при этом конструкция не всегда является разборной;
- Возможность дополнительной регулировки, позволяющей выбрать комфортную высоту сидения и т.п.;
- Количество уровней нагрузки;
- Дополнительные опции, такие как счетчик движений и расхода калорий, датчик пульса и т.п.;
- Встроенные программы тренировок – удобная функция, но недорогие механические гребные тренажерыей не оснащаются, а встречается она лишь в магнитных моделях.
Очевидно, что чем обширнее будет функционал тренажера, тем выше окажется его цена. Поэтому лучше заранее определиться с тем, что действительно необходимо, а от чего можно безболезненно отказаться.
Противопоказания
Хотя тренажер для гребли и подходит для занятий практически всем, определенные противопоказания для работы с ним все же имеются. К ним традиционно относят:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы и гипертония (занятия возможны, но в щадящем режиме и только после консультации с лечащим врачом);
- Нарушение мозгового кровообращения;
- Повреждения позвоночника и суставов;
- Артроз коленного сустава;
Также стоит отложить тренировку при любом ухудшении самочувствия, простудных и инфекционных заболеваниях, на время менструации у женщин.
Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки - это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера . Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.
Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой - базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.
Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».
Гребной тренажер: виды и особенности
Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей. Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей. Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.
Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.
Какие группы мышц задействованы во время гребли?
При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.
Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки . Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.
Правильная техника работы на гребном тренажере
Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.
Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.
Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.
Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения - «захвата».
Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:
Движение назад
На раз - руки расслабьте, ноги оттолкните, на два , когда рукоять находится на уровне коленей, - потяните руки, ведя корпус назад, а на три - раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.
Возврат в начальную позицию
На счет один - перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два - наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три - перенесите все движение только на ноги, согните колени.
После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.
Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.
Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.
Видео обзор
Упражнения «Гребля» на гребном тренажере очень напоминают греблю, отсюда, собственно и название тренажера. Распространено общее мнение о том, что при тренировках на на этом снаряде, в первую очередь, работают мышцы плеч и спины.
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Упражнение «Гребля»
Какую пользу приносят занятия на гребном тренажере
- Гребные тренажеры содействуют укреплению и развитию сократительной способности мышечных волокон.
- Упражнения на гребных тренажерах нормализует систему кровоснабжения в организме, а также активирует работу дыхательной системы.
- В результате повышения обмена веществ в организме улучшается питание тканей.
- Упражнения на гребном тренажере стимулирует защитные системы всего организма.
- Но самое главное достоинство этого снаряда – это его эффективность при похудении. За одну небольшую тренировку можно сжечь около 800 ккал. На гребном тренажере возможно заниматься даже людям, страдающим ожирением.
- Так как любители гребли на воде не могут круглый год заниматься в природных условиях, из-за ограниченного времени теплового времени года, то занятиях на гребном тренажере являются хорошей альтернативой.
Правила выполнения упражнения Гребля
- Сядьте на гребной тренажер, закрепите ремни. Пятки должны удобно размещаться на педалях. Если позволяет тренажер, выберите желаемую программу. Сядьте прямо и чуть наклонитесь вперед.
- Во время упражнения есть три фазы движения. Первая, когда вы наклоняетесь вперед, ваши колени согнуты и касаются груди. Верхняя часть тела наклонена, но спина остается ровной. Затем вы нажимаете на педаль и выпрямляете ноги, пока руки не достигнут уровня верхнего пресса, плечи в это время отводите назад. Чтобы спина не перенапрягалась, работать должны ноги и мышцы бедер,
- Во время последнего этапа вы выпрямляете руки, сгибаете колени и снова подаете тело вперед, переходя к первой фазе.
Правила выполнения упражнения Гребля видео
