Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!
На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.
Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?
Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:
- прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
- избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.
В чем преимущества этого комплекса?
Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.
- вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
- упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
- упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.
Программа тренировки для начинающих: основные принципы
Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.
Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.
Комплекс упражнений
Вот что вам потребуется сделать:
- 20 приседаний
- 10 отжиманий
- 20 выпадов
- 10 тяг в наклоне
- 15 секунд планки
- 30 прыжков с махами
По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .
В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.
Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих
- если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
- есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
- при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
- для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны
Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.
изображение (с) http://ale07.deviantart.com
Гибкость важна для безопасной и комфортной физической активности. Специфические упражнения на гибкость включают медленное и статичное растяжение групп мышц без рывка и скачка; эти упражнения можно выполнять до или после других форм тренировки или в качестве самостоятельной программы, как это происходит в йоге или дыхательной гимнастике. Несмотря на то что растяжка перед физическими упражнениями подготавливает человека мысленно к выполнению упражнений, нет оснований утверждать, что она уменьшает риск повреждения. Не стоит отговаривать пациента от растяжения в качестве разминки, если ему это нравится. Общий разогрев (например, выполнение упражнений с малой интенсивностью, бег трусцой, гимнастика или другая легкая физическая нагрузка, которая повышает внутреннюю температуру тела) более эффективен в качестве разминки, чем растяжение. Выполнение растяжки предпочтительнее после упражнений, так как уже разогретые ткани лучше растягиваются; это может быть полезно при силовых тренировках для увеличения объема движений и помогает расслабить мышцы.
Силовые упражнения
Силовые упражнения (упражнения с сопротивлением) включают сильное сокращение мышц против нагрузки, обычно при поднятии свободного или закрепленного на тренажерах груза. Такие упражнения увеличивают мышечную силу, выносливость и объем мышц и улучшают функциональную способность и работоспособность в аэробных условиях. Выносливость и эластичность сердечно-сосудистой системы возрастают одновременно.
Обычно объем разделяют на категории: количество поднимаемого веса, число подходов и повторов. Однако не менее важен такой параметр, как длительность нагрузки, суммарная длительность поднятия и опускания веса в один подход. Оптимальное время нагрузки составляет около 60 с для обычных условий и 90-120 с для реабилитации после травм. Для увеличения силы время нагрузки важнее числа повторов, число повторов можно менять в пределах времени нагрузки за счет техники и длительности подхода. Когда пациент достигает времени напряжения хотя бы в 60 с при хорошей технике, вес (сопротивление) можно увеличить так, что время напряжения, равное, как минимум, 60 с, будет приемлемо для следующего весового уровня. Количество подходов определяется интенсивностью тренировок.
Интенсивность - в основном субъективный параметр получаемого напряжения и насколько человек приблизился к истощению за данный подход. Интенсивность можно объективно охарактеризовать весом поднятого, выраженного в процентах от максимума, возможного для этого человека, при 1 повторе (1 МП) данного упражнения. Это означает, что для человека, предел которого 100 кг за 1 раз, 75 кг - 75 % МП. Поднятие
Хорошая техника очень важна для безопасности; необходимо избегать рывков и резкого сброса веса, которые могут повлечь мелкие травмы тканей из-за резкого мышечного усилия; контролировать дыхание, что предупреждает головокружение (а иногда и обморок), которые возможны при приеме Вальсальвы. Пациентам следует выдыхать при поднятии веса и вдыхать при его опускании. Если движение медленное, как, например, опускание веса за 5 с, то пациенты могут нуждаться во вдохе и выдохе более чем 1 раз, но все же дыхание нужно планировать так, чтобы вдох был до фазы поднятия веса, а выдох - в конце. Артериальное давление возрастает во время упражнений с сопротивлением, но быстро возвращается к норме по их завершении. Возрастание минимально, когда техника дыхания правильная, независимо от того, как сильно тренировался человек.
Упражнения на равновесие
Упражнения на равновесие включают поиск центра тяжести при тренировке в неустойчивых положениях, например, стоя на одной ноге или используя балансирующие или пошатывающиеся планки. Хотя специальные упражнения на равновесие могут помочь некоторым людям с нарушением проприоцепции, их часто неправильно используют для предотвращения падения у пациентов пожилого возраста. Для большинства пациентов пожилого возраста программа упражнений на гибкость и силу в контролируемых условиях (например, медленные движения с использованием тренажеров с сопротивлением или на резиновых тяжах) более эффективна. Такая программа развивает силу суставов и помогает пациентам поддерживать тело в устойчивом положении при стоянии и ходьбе. Если у человека есть затруднения в поддержании положения стоя и ходьбе из-за плохого баланса, еще более сложные упражнения на равновесие, такие как стояние на покачивающейся доске, с большей вероятностью приведут к травмам и таким пациентам противопоказаны.
Важность воды в тренировках
Достаточная гидратация важна, особенно если нагрузка была длительной или проходила при высокой температуре окружающей среды. Люди должны быть хорошо гидратированы до начала тренировки, им необходимо регулярно пить во время длительной нагрузки и возместить любой дефицит, развившийся после нее. В течение тренировки прием около 120-240 мл (объем одного стакана) жидкости каждые 15-20 мин будет адекватным, в зависимости от нагрева и уровня нагрузки. Однако следует избегать гипергидратации, которая может вызывать гипонатриемию с развитием судорог. Дефицит жидкости, который следует за нагрузкой, можно рассчитать, сравнив массу тела до и после тренировки, возмещая потерю один к одному (например, 1 л жидкости на потерю 1 кг). В большинстве случаев подходит обычная вода. Электролитсодержащие спортивные напитки могут быть предпочтительны. Однако жидкости с содержанием углеводов >8 % могут замедлить опорожнение желудка, что сопровождается снижением скорости всасывания жидкости. В большинстве случаев лучше всего смешивать обычную воду со спортивными напитками в соотношении 1:1, что ускорит всасывание глюкозы и электролитов. Пациентам с признаками теплопотери или дегидратации может потребоваться пероральное или внутривенное возмещение электролитов.
Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.
Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!
Комплекс физических упражнений
Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.
Подъемы на пальцах.
Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.
Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.
Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.
Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.
Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.
Большинство девушек стремится похудеть и сделать собственную фигуру более привлекательной, но далеко не у всех есть возможность и желание посещать тренажерный зал. Не стоит отчаиваться: существует отличный комплекс физических упражнений для похудения, который легко можно выполнять в обычной домашней обстановке. Для его выполнения вам понадобится только хорошее настроение и желание избавиться от лишних сантиметров на талии и боках. Во-первых, вам не нужен дорогой костюм, во-вторых, вы можете тренироваться в любое время, в-третьих, вы экономите свои деньги и время. При всем этом комплекс физических упражнений в домашних условиях довольно эффективен.
Определение уровня спортивной подготовки
Прежде чем начинать физические занятия, рекомендуется определить уровень своего физического развития. Существует два простых теста для определения индивидуального уровня. Итак, возьмите секундомер и замерьте частоту своего пульса в спокойном состоянии в течение 10 секунд. Умножаем результат на 6 и получаем число ударов в минуту. Теперь 20 раз быстро приседаем и повторяем измерения сразу по окончании выполнения упражнений. Чем больше разница между первым и вторым показателем, тем ниже уровень вашей спортивной подготовки. Если второй результат больше в 2 раза, то начинать выполнять комплекс физических упражнений вам следует с малого числа повторов любого упражнения и брать только облегченные его вариации.
Теперь проверим состояние пресса. Это одна из наиболее проблемных зон, но выполнять сразу усиленный комплекс физических упражнений на пресс не нужно: его легко перекачать. Принимаем исходное положение - ложимся на пол, руки можно положить под ягодицы. Начинаем поднимать ноги под углом 90 градусов до тех пор, пока у вас есть силы. Если вы смогли поднять ноги 60 раз – пресс в отличной форме, 35 раз – тоже неплохой результат, но если ваш результат составил менее 25 раз – работать нужно по облегченной специальной программе.
Правила выполнения комплекса физических упражнений для женщин и распространенные ошибки
Выполняя упражнения неправильно, вы можете не только не добиться результата, но и ухудшить ситуацию. Например, приседая, не отрывайте пятки от пола и ни в коем случае не сводите колени. Делая выпады, следите за тем, чтобы колено при сгибе не выходило вперед, а только сгибалось. Также, возвращаясь в исходное положение после выпада, полностью разгибайте заднюю ногу.
Выполняя комплекс физических упражнений для ягодиц, нужно следить, чтобы при выполнении махов на четвереньках нога поднималась за счет ягодичных мышц, а не спины. Также ни в коем случае не отводите поднятую ногу в сторону, двигайте ее только по прямой линии.
Комплекс физических упражнений для женщин включает много упражнений на пресс. При их выполнении не отрывайте поясницу от пола. Не стоит тянуть голову руками, лучше не скрепляйте пальцы в замок, а держите ладони на небольшом расстоянии друг от друга.
Основные правила тренировки:
- Не ешьте за час до и хотя бы час после занятий.
- Не пейте перед тренировкой воду.
- Занимайтесь на коврике, чтобы не повредить позвоночник. Но коврик не должен быть слишком мягким.
- Тренировки для пресса более эффективны, если выполнять их в конце комплекса физических упражнений для похудения.
- Не выполняйте упражнения через боль. Если возникает сильная боль – скорректируйте положение или отдохните.
- При перенапряжении мышц после тренировки примите теплую ванну.
Комплекс физических упражнений в домашних условиях для начинающих
Приведем пример наиболее эффективных упражнений для начинающих:
- Встаем прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем ногу параллельно полу, но, если не можете, то поднимайте до своего предела. Сделайте 30 махов для каждой ноги.
- В комплексе физических упражнений для похудения обязательно присутствуют приседания. Руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Приседаем так, чтобы между бедрами и полом образовался угол 90 градусов. Глубоко приседать не нужно. Достаточно выполнить 30 повторов.
- Переходим к тренировке ягодиц. Встаем прямо, колени на расстоянии 10 см, носки внутрь. Втягиваем живот, напрягаем ягодицы и отводим ногу назад. Теперь разворачиваем носок отведенной ноги наружу и задерживаемся в этом положении. Можно опираться на стул. Делаем 15 повторов для каждой ноги.
- Садимся на пол, втягиваем живот и начинаем ходьбу ягодицами вперед-назад. Выполняем в течение минуты.
- Теперь переходим к комплексу физических упражнений для пресса. Встаем - ноги на ширине плеч, стопы развернуты. Руки за головой, локти в стороны. Наклоняем корпус, максимально приближая его к колену. Выполнить 15 раз для каждой стороны. Это упражнение разрабатывает косые мышцы пресса.
- Теперь делаем наклоны. В каждую сторону по 20 раз, руку заводим за голову.
- Прорабатываем нижний пресс. Ложимся на спину, ноги прямые. На вдохе напрягаем пресс и поднимаем ноги одновременно, сгибая их в коленях, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
- Теперь сгибаем ноги и ставим их на пол, руки за головой. Поднимаем только лопатки, тянем их к коленям. Амплитуда движений очень маленькая, выполнять упражнение нужно быстро. Это и предыдущее упражнение делаем по 25 раз.
- Осталось проработать мышцы груди и рук. Для этого подойдут отжимания. Если вам сложно отжиматься от пола, выполните отжимания от стены в положении стоя. При выполнении упражнений у стены делать их нужно в течение 3-4 минут. Если же вы отжимаетесь от пола – достаточно будет 20 раз.
Этот несложный комплекс физических упражнений для женщин позволит быстро привести фигуру в порядок. Занимаясь 3-4 раза в неделю, уже через месяц вы заметите первые результаты и сможете делать большее количество повторов каждого упражнения. Если приступить к физическим тренировкам со всей ответственностью, то спортивные нагрузки не принесут неудобств, а мышцы станут накаченными, причем в теле не будет чувствоваться ломота и боль.
Физические упражнения –средство физического воспитания дошкольников.
Характеристика физических упражнений:
Физическое упражнение – это такие двигательные действия (включая и их совокупности) , которые направлены на реализацию задач физического воспитания, сформированы и организованы по его закономерностям.
Слово «физическое» отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени.
Слово «упражнение» обозначает направленную повторностъ действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия.
Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное двигательное действие, с другой - как процесс многократного повторения.
Физические упражнения это основное средство физического воспитания, т.к.: Физическое упражнение выражает мысли, эмоции, потребности человека, его отношение к окружающей действительности.
Физическое упражнение это один из способов передачи общественно-исторического опыта в области физического воспитания.
Физическое упражнение воздействует не только на функциональное состояние человека, но и на его личность.
Среди всех видов педагогической деятельности, только в физическом воспитании предметом обучения является физическое упражнение.
Физическое упражнение удовлетворяет природную потребность человека в движении.
При подборе упражнений, учитывать следующие факторы:
Педагогически правильное руководство занятия.
Учитывать индивидуальные особенности занимающихся (пол, возраст, состояние здоровья и др.).
Учитывать особенности самих упражнений (новизна, сложность, нагрузка, эмоциональность).
Особенности внешних условий (погода, состояние мест занятий, качество инвентаря).
Оздоровительное значение
Образовательная роль
Влияние на личность
Форма физического упражнения - это определенная упорядоченность и согласованность как процессов, так и элементов содержания данного упражнения.
В форме физического упражнения различают внутреннюю и внешнюю структуру.
Внутренняя структура физического упражнения обусловлена взаимодействием, согласованностью и связью различных процессов, происходящих в организме во время данного упражнения.
Внешняя структура физического упражнения - это его видимая форма, которая характеризуется соотношением пространственных, временных и динамических (силовых) параметров движений. Пространственные характеристики:
Исходное положение (И.п.) - это относительно неподвижное положение с которого начинается упражнение. И.п. создаёт наиболее благоприятные условия для правильного выполнения упражнения. Меняя и.п. можно менять сложность упражнения.
Положение тела в пространстве - из него складывается само упражнение.
Траектория движения - криволинейная, прямолинейная, чаще всего она криволинейна.
Направление движения - существует шесть направлений: вперед, назад, вверх, вниз, вправо, влево. И множество промежуточных.
Амплитуда движений - это размах, она осуществляется в различных суставах, а значит зависит от анатомических особенностей их строения. Амплитуда измеряется в градусах гониометром.
Временные характеристики - время выполнения всего упражнения, или его частей.
Пространственно-временные характеристики:
Скорость - от скорости выполнения зависит результат. Скорость может быть равномерной и переменной. Плюс/минус 3% считается равномерная скорость, которая является и более эффективной.
Ускорение - это изменение скорости в единицу времени, измеряется ускорение в метры/секунды Ускорение может быть положительным и отрицательным, то есть повышение скорости или замедление.
Силовые характеристики К силовым характеристикам относятся силы, которые действуют на спортсмена, способствуют или тормозят упражнение.
Содержание и форма физического упражнения тесно взаимосвязаны между собой. Они образуют органическое единство, причем содержание играет ведущую роль по отношению к форме. Для совершенствования в двигательной деятельности необходимо обеспечить в первую очередь соответствующее изменение ее содержательной стороны. По мере изменения содержания меняется и форма упражнения. Со своей стороны форма также влияет на содержание. Несовершенная форма не позволяет в полной мере раскрыться содержанию упражнения.
Классификация физических упражнений
Классифицировать физические упражнения - значит логически представлять их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам.
Классификация физических упражнений по признаку исторически сложившихся систем физического воспитания
Классификация физических упражнений по их анатомическому признаку;
Классификация физических упражнений по признаку их преимущественной направленности на воспитание отдельных физических качеств;
Классификация физических упражнений по признаку биомеханической структуры движения;
Классификация физических упражнений по признаку физиологических зон мощности;
Классификация физических упражнений по признаку спортивной специализации.
