В этой статье я затрону тему отжиманий от брусьев, расскажу о схеме отжиманий и упражнениях, которые подведут к полноценным отжиманиям от брусьев. Данная подборка упражнений актуальна как для мужчин, так и для женщин, разница лишь в длительности достижения цели. Путь мужчины скорее всего будет короче, чем путь женщины, хотя, конечно он зависит от множества факторов (веса, уровня подготовки, мотивации, восстановления и т.п.). Как и к любой другой физической нагрузке, к отжиманиям от брусьев нужно подходить полностью здоровыми.
Программа отжиманий на брусьях
Критерий перехода к более сложному упражнению – выполнение 15 повторений в трех подходах с отдыхом между подходами не менее 1 минуты (по самочувствию, от 1 минуты, до 3 минут восстановившись от предыдущего подхода, но не остыв). Отдыхать между тренировками не менее 1 дня (тоже по самочувствию, полностью восстановившись от предыдущей тренировки).
Не нужно забывать про тренинг других групп мышц, программа тренировок может быть следующей.
День 1
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания на низкой перекладине
- Приседания
- Подъем таза из положения лежа
- Пресс
День 2
- Отжимания от брусьев
- Подтягивания прямым хватом
- Разведение рук в стороны с гантелями или амортизатором
- L — разводка с гантелью или амортизатором
- Пресс
Начинать комплекс упражнений следует с низкой нагрузки, даже если вы способны выполнить большее количество повторений (~70%) и прибавлять по 1 повторению в каждом подходе на каждой тренировке, как только вам станет тяжело, прибавляйте по 1 повторению только в одном подходе, пока не достигните цели. Темп выполнения упражнения: желательно 2-1-2 (две секунды на опускание тела, одна секунда паузы в нижней точке (мышцы расслаблять нельзя), две секунды на подъем), либо 1-0-1.
1 часть – подготовительная
Обратные отжимания для трицепса
Данным видом отжиманий мы подготавливаем трицепсы, на фото ниже я использовал модуль “брусья” для шведской стенки, но можно воспользоваться стулом или двумя табуретами, главное, чтобы они были прочные и устойчивые.
1 уровень
На первом уровне, если тяжело, можно помогать себе ногами, но условие перехода на следующий уровень – 15 повторений в 3-х подходах без помощи ног. Глубина отжиманий зависит от гибкости ваших плечевых суставов, не опускайтесь слишком глубоко если испытываете дискомфорт в плечах, достаточно глубины, когда ваш трицепс будет параллелен полу.
2 уровень
Усложняем упражнение, принцип тот-же, если тяжело, помогаем ногами. Условия перехода прежние.
3 уровень
2 часть — завершающая
После предыдущего комплекса упражнений вы скорее всего будете способны отжаться от брусьев самостоятельно, но если вдруг отжаться не получается, переходите к отжиманиям с ногами на возвышении. Помогать себе ногами здесь уже не нужно. За счет того что ноги будут стоять на возвышении вы облегчите отжимания.
В условиях улицы между перекладинами брусьев можно повесить ремень или веревку и упираться подошвой обуви в нее. Только не кладите ноги сверху (голени), в случае мышечного отказа снять ноги будет проблематично, и вы можете упасть.
После такого тренинга вы будете способны самостоятельно отжаться от брусьев. Если возникнут вопросы или дополнения, прошу в комментарии.
С широко разведенными руками. Сегодня пришло время пообщаться еще на одну интересную спортивную тему. Эта статья будет посвящена тому, как правильно, а главное быстро научиться заниматься на брусьях с максимальным эффектом.
Готовы? Тогда я начинаю повествовать, а вы впитывать информацию.
Упражнения на брусьях является прекрасным дополнением к упражнениям, которые мы можем выполнять на турнике. Брусья позволят спортсмену закачать те мышцы, которые очень тяжело, а порой и невозможно закачать на перекладине. К этим мышцам можно отнести: плечи, и .
Брусья и турник есть практически в каждом дворе, на каждой спортивной площадке или на территории школы. Ходить туда может каждый совершенно бесплатно. Все зависит от желания. Эти два спортивных снаряда при желании смогут дать вам гораздо больше, чем весь фитнес-клуб вместе взятый. Так что красота и здоровье вашего тела в ваших руках.
Отжимания на брусьях
Отжимание на брусьях является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые можно позволить себе в уличных условиях. Выполняя данное упражнение можно развить трицепсы, мышцы плеч и груди. При любых упражнениях на брусьях происходит интенсивный рост всего плечевого пояса, в результате тренирующиеся получают красивое тело, крепкое здоровье, выносливость и силу.
Отжиманий на брусьях существует огромное множество: в висе, в упоре, в стойке на руках, обратным хватом, с переносом тела в разные стороны, нырками и т.д.
Техника выполнения
Отжимание на брусьях, впрочем, как любое другое упражнение имеет свою технику. Хотелось бы рассмотреть данную технику немного поближе. Для того чтобы научиться все выполнять правильно, необходимо почувствовать упражнение и понять какие мышцы должны напрягаться, а какие нет.
Существуют определенные правила отжиманий на брусьях, вот как раз их мы и рассмотрим:
- Перед выполнением непосредственно самого упражнения необходимо принять соответствующее положение виса. Руки должны держать брусья, ноги скрещены, а также согнуты в коленях, имея угол в 90 градусов. Такое положение обеспечит “чистую” закачку мышц и предотвратит ненужные рывки тазом и ногами.
- Отжимаясь на брусьях необходимо знать одну вещь – если вы будете делать упражнение медленно, опускаясь и поднимаясь до конца, то это работа на силу, если же вы будете выполнять отжимания на скорость, то это работа на выносливость и рельеф. Главное понимать, что одно без другого существовать не может.
- Если вы желаете сделать весь упор на трицепсы, то при отжиманиях, когда вы опускаетесь, образуемый в локте угол должен составлять 90 градусов. Не нужно опускаться ниже, иначе вам на помощь придут мышцы груди, а это уже не будет считаться упражнением только на трицепсы.
- При выполнении упражнения необходимо держать в постоянном напряжении прокачиваемую группу мышц. Это усилит качество производимой нагрузки.
- Не забывайте про дыхание. Когда опускаетесь необходимо сделать вдох, когда поднимаетесь – выдох.
Поэтапное выполнение упражнения
Подойдите к брусьям. Их ширина должна быть немного шире, чем ширина ваших плеч. Если ширина брусьев намного шире ширины плеч, то упражнения на них будут немного опасны для неподготовленного организма.
Принимаем вис на брусьях, выходим на прямые руки. Упражнение начинаем из самой верхней точки, так как это поможет подготовиться мышцам к отжиманиям. Немного наклоняем свой торс вперед и опускаемся, сгибая руки в локтевых суставах. Не забываем сделать вдох. Опускаться можно до предела, задействуя все мышцы, а можно до образования в локте 90 градусов, задействуя трицепсы. Затем, поднимаемся, постепенно делая выдох. Повторяем.
В случае, когда вашей целью является прокачка грудных мышц, вам необходимо при отжиманиях разводить локти в стороны, когда же вы закачивает трицепсы, руки опускаются вместе с телом параллельно ему. Главное, помнить, что вы пришли на брусья прокачать мышцы, а не сделать огромное количество отжиманий. Необходимо разделить закачку мышц на несколько подходов. То есть, к примеру, 3 подхода на трицепсы по 30 раз и 3 подхода на мышцы груди по 30 раз.
Если вы новичок, то со всей серьезностью отнеситесь к данному упражнению, потому что из-за своей неопытности, вы можете нанести себе травмы. Не нужно делать сразу много отжиманий, потому что толку от этого не будет. Выберите свой средний результат и делайте по несколько подходов. Каждый день пробуйте увеличивать количество сделанных в подходе отжиманий.
Также, не нужно забывать про хорошее питание. Тренирующемуся организму необходимо сбалансировано питаться, иначе в тренировках не будет никакого смысла.
Сила или масса
Отжимаясь на брусьях, спортсмены могут делать упор либо на развитие силы, либо на увеличение объема мышц, либо на то и другое в совокупности.
Отжимание на брусьях принято делить на две фазы: первая – это негативная, вторая – позитивная. При опускании своего тела вниз вы проходите негативную фазу, при поднятии – позитивную фазу.
Если вас интересует сила, то есть вы хотите выполнять упражнения на силу, тогда вам необходимо следовать приведенному ниже правилу:
- Вы должны медленно поднимать свое тело вверх, а опускать его быстро. Время подъема – 3 секунды, а время спада – 1 секунда;
- Необходимо постоянно увеличивать количество подходов и повторений;
- При подъеме ваши мышцы должны находиться в постоянном напряжении;
- Нужно постепенно уменьшать время между подходами;
- Каждую неделю необходимо делать подход на максимальное количество раз.
Если вы желаете нарастить мышечную массу, то вам нужно придерживаться следующих правил:
- Отжимаясь на брусьях, вам необходимо обратить внимание на медленное опускание своего тела и быстрый подъем. Время опускания – примерно 3 секунды, а время подъема – 1 секунда;
- Не нужно увеличивать количество подходов (делайте, к примеру, 5 подходов по 20 раз);
- Вам нужно делать весь упор на негативную фазу, и не забывайте держать все мышцы в напряжении во время выполнения упражнения;
- Время отдыха между подходами должно быть равно минутам 3;
- После того, как полностью закончите упражнение, дайте мышцам хорошо отдохнуть, а потом восполните в организме недостающие питательные вещества, которые вы потратили во время тренировки.
Утяжеляем отжимания
Нужны ли утяжелители при выполнении упражнений на брусьях? Да, нужны. Однако утяжелять вес нужно лишь опытным спортсменам, которые не первый месяц ежедневно занимаются на брусьях.
Новички, как правило, в погоне за красивым телом совершают много ошибок. Не нужно никуда спешить, потому что вы рискуете себя . Тренировки любят постоянность. Тело должно привыкнуть к физической нагрузке, а это должно происходить постепенно. В нашей жизни все и сразу не бывает, пора бы уже это понять. Поэтому, если вы новичок в спорте, никуда не торопитесь. С самого начала, вам хватит своего веса для отжимания на брусьях, а когда вы сможете показывать результаты, тогда и будете цеплять на себя дополнительный груз.
А вот, что касается уже опытных спортсменов, то им можно и поэкспериментировать. Но опять же, правило такое же, как для новичков – “Не нужно никуда торопиться”. Прибавляйте вес потихоньку. Начните, предположим, с 5 килограммов добавочного веса, потом возьмите 10, потом 15 и т.д.
Что может выступать в качестве утяжелителя? Ну, самый простой способ – это взять рюкзак и забить его каким-то хламом. Это очень удобно, рюкзак совсем не мешает выполнять упражнение. Также, спортсмены используют подвесные свинцовые батончики, цепляемые на ноги и многое другое.
Вот и подошел к концу наш рассказ о том, как правильно подтягиваться, отжиматься и делать упражнения на брусьях. На самом деле в этом нет ничего сложного, просто нужно немного знаний и огромное желание тренироваться. Главное, стоит запомнить, что спортом не занимаются неделю или месяц, или год, спортом нужно заниматься всю жизнь. Будьте здоровыми и сильными. Удачи.
Отжимания на брусьях - это сложное и достаточно травмоопасное упражнение для новичка. Не стоит легкомысленно относиться к технике этого упражнения. Популярность брусьев нет смысла лишний раз описывать, достаточно вспомнить, что они встречаются практически везде - в школе, в каждом спортивном зале, на стадионе, даже по дороге, когда вы бежите в парке.
Как научится отжиматься на брусьях с нуля
При отжиманиях на брусьях у вас будет работать трицепс и большая грудная мышца. Также будут включаться в работу дельты и верх спины. Когда вы отжимаетесь на брусьях, у вас сильно напрягаются сухожилия и связки, плечевые суставы немного выворачиваются, поэтому прежде чем приступить к брусьям, необходимо подготовить своё тело и мышцы.
Тренировка для укрепления тела
1. Отжимания от пола , да именно они. Как это ни банально, но отжимания позволят укрепить весь верх тела. Классические отжимания от пола больше подойдут новичкам из-за их простоты и эффективности. Однако самым подходящими будут отжимания от пола узким хватом , они очень хорошо прорабатывают трицепс, а это то, что нам нужно. Выполнять отжимания от пола нужно 4 подхода по 10-16 повторений.
2. Если у вас не получается отжиматься узким хватом, всё равно необходимо укреплять трицепсы. Выполняйте отжимания от скамьи обратным хватом, оно хорошо имитирует отжимания от брусьев, только в облегчённом варианте. Выполнять нужно 4 подхода по 10-15 повторений.
3. Завершающими упражнениями будут частичные повторения на брусьях. Вам необходимо привыкать к снаряду и научиться его использовать. Занимайте позицию на брусьях и начинайте медленно опускаться. Если вы новичок, то опускайтесь до боли в дельтах или груди. Спешить не стоит, главное привыкнуть. Запомните, все отжимания на брусьях выполняются с верхней позиции. Когда вы спускаетесь сверху, ваши мышцы успевают подготовиться к нагрузке. Выполнять 3 подхода по 4-8 повторений.
Тренировка для укрепления тела в тренажёрном зале
- Жим узким хватом - 4×6-10.
- Отжимания от скамьи - 4×8.
- Отжимания от пола - 4 по максимуму. Если уже нет сил то отжимания на коленях до упора - 4×8.
Выполняйте тренировку на протяжении 2-4 недель по 2 дня подряд, потом 1 выходной день. Если становится легко, увеличивайте количество повторений.
Итак, плечевой пояс вы уже подготовили, пришло время к практическим занятиям на снаряде.
Тренировка на брусьях для начинающих
1. Отжимания на брусьях вместе с партнёром. Если у вас получается сделать упражнение самому - делайте, в остальных случаях лучше заниматься вместе с партнёром. Займите положение на брусьях, партнёр пусть страхует, придерживая за пояс, на крайний случай за ноги. Нужно будет согнуть ноги, а партнёр должен взяться за щиколотки. Выполнять 4-6 подходов по максимальному количеству раз.
Внимание ! Будьте внимательны, если вы не удержитесь на брусьях и упадёте, падать будете лицом в пол, потому что ноги у страховщика в руках.
У вас есть еще несколько вариантов:
- С помощью фитнес резинки девушкам будет намного легче отжиматься. Повесьте её оба конца на брусья и займите исходное положение, согнутые ноги в коленях при этом необходимо разместить на резинке.
- Если вы ходите в современные фитнес зал, то там есть тренажер, который заменит вам выше перечисленные 2 способа.
2. Частичные повторения на брусьях. Вы уже будете изрядно уставшими, поэтому опять прибегайте к помощи напарника. Выполнять 4×8.
3. Примите упор лёжа на брусьях или полу и выполняйте отжимания. Продолжайте укреплять плечевой пояс. Выполнять 4×10-16.
Советы
- Не стесняйтесь помощи партнёра для того, чтобы научиться заниматься на брусьях, она поможет целевым мышцам адаптироваться к нагрузке. Как только привыкнете к упражнению, сразу начнёте устанавливать личные рекорды.
- Не разводите сильно локти, это может привести к травме. Для начинающего расстояние локтей должно быть в 1-2 кулака от тела.
Ошибки
- Неполная амплитуда движения.
- Раскачивание во время упражнения.
- Неправильное дыхание.
(11
votes, average: 5,00
out of 5)
Отжимания от пола – очень популярное и простое упражнение, которое можно выполнять в любом удобном для вас месте. С помощью самой программы вы увеличите мышечную массу и вашу силу, а с помощью комплекса отжиманий – постоите спортивное тело ведь .
Правильные профессиональные программы тренировок помогут вам прийти к вашим целям и получить новые достижения. Что от вас требуется? Регулярные тренировки, соблюдение правил и схем. В итоге вы получите отличный результат.
Cхема отжиманий от пола и брусьев
Отжимания являются важным упражнением, которое применяют в спорте многие спортсмены. Если же вы качаете мышцы с помощью штанги, но в ближайшее время у вас не будет никакой возможности прийти в спортивный зал? Схема отжиманий поможет вам в домашних условиях эффективно накачать мышцы.
Что сможет дать программа отжиманний от пола?
Схема отжиманий от пола поможет увеличить массу мышц, силу и построить спортивную фигуру. Лучше всего будут задействованы мышцы груди и трицепсы.
- , на брусьях и турнике. Вам нужно много силы и выносливости!
Дополнительно будут тренироваться и плечи. Вообще все зависит от того, как вы делаете отжимания – выбирая различные виды отжиманий, вы можете переносить нагрузку с одних мышц на другие.
Что даст программа отжиманий Тренировки в данной программе были построены с помощью профессиональных спортивных методик. А с помощью профессионального подхода вы добьетесь высокого результата с .
Какой необходим уровень подготовки для отжиманий?
Для того что бы заниматься по данной программе, у вас не должно быть никакого медицинского противопоказания к спорту. Чтобы приступить к такой программе вам нужно уметь отжиматься не меньше двадцати пяти раз. Если вы не умеете делать столько отжиманий, тогда вам нужно будет пройти курс подготовительных тренировок, с помощью специальной программы.
Готовый план тренировок отжиманий от пола
Такая программа приносит большую пользу не только любителям и новичкам, но и опытным спортсменам. Перед вами будет расположена вся инструкция – вам нужно только тренироваться. В такой программе мы расписали каждую тренировку, технику упражнений и рекомендации по правильному питанию.
Готовый план тренировок — видео
Также в программе расписаны инструкции «Правильная разминка» и «Восстановление мышц». Есть множество подсказок, с помощью которых ваши тренировки будут еще эффективнее. Главное – вы действительно почувствуете результат, к тому же, вам удастся накачать мышцы груди и трицепсы, не выходя из дома.
Отжимания на брусьях
Задача программы – сделать, как можно больше отжиманий. Сначала будет заметен мышечный рост и сила, а потом улучшение рельефа мышц и выносливости.
Схема отжиманий на брусьях разбита на несколько уровней, ведь каждый из нас имеет разную подготовку в спорте. От вас требуется — умение отжаться хотя бы шесть раз. Даже если вы и этого не умеете, тогда поможет программа отжиманий от пола. Вам необходимо будет составить свой график и равномерно заниматься по нему около двух раз в неделю. Не нужно заниматься каждый день, ведь этим вы ничего не добьетесь. Для роста мышц, нужен небольшой отдых и время на восстановление, после упражнений. Поговорим про несколько вариантов.
Отжимания на брусьях - Вариант 1. Сюда входят те, которые не могут отжаться больше десяти раз. Перед вами будет стоять задача – отжаться пятьдесят раз, при этом количество подходов будет не так важным. Но выполняя отжимания, вы должны будете стараться уменьшать подходы. Для начала вам подойдет пять отжиманий по десять подходов. С помощью такой схемы уже через пару недель вы сможете достичь результата. Не забывайте, что между подходами стоит отдыхать. Можно так же воспользоваться и лесенкой. Вам стоит начать с десяти отжиманий с каждым подходом количество отжиманий уменьшать. В общем десять – девять – восемь – семи – шесть и так до одного. В итоге вы сделаете десять подходов и пятьдесят пять отжиманий.
- Вариант 2. Вам нужно делать около пяти подходов по двадцать отжиманий. Со временем нужно так же пытаться уменьшать количество подходов. Со временем выполнять 100 отжиманий для вас будет не трудным делом.
Отжимания с нуля — самая эффективная программа
Главная цель – уметь делать отжимания от пола. Если так подумать, то отжиматься умеет каждый, ведь этому нас учили еще в школе на уроках физической культуры. Но возможно вы хотите научиться отжиматься больше раз. В этом вам поможет схема отжиманий с нуля.
План тренировок №1. Такой курс тренировок будет идти на протяжении пяти недель. Заниматься вы должны будете около трех раз в неделю. Для начала вам необходимо будет отжаться столько раз, сколько сможете. Это количество будет считаться за 100%, ведь это ваш максимальный результат. В программе будут указаны цифры – проценты от вашего результата. Одна цифра – один подход. В общем, если вы отжались около тридцати раз, то 20% — это шесть отжиманий. Не забывайте отдыхать между подходами.
Отжимания с нуля На первой неделе постарайтесь делать пять подходов по двадцать отжиманий. Со временем делайте меньше подходов. На второй неделе делайте четыре подхода по сорок раз. На третьей – четыре подхода по пятьдесят раз. На четвертой – четыре подхода по шестьдесят раз, и на последней неделе – пять подходов по пятьдесят раз. А вообще, если вы вообще новичок в этом деле, то вам подойдет схема отжиманий для начинающих.
Программа «Отжимания от пола за 15 недель»
Такая схема отжиманий за 15 недель поможет вам научиться делать большее количество отжиманий. Схема расписывает только количество раз, которое вам необходимо сделать за неделю. Она идеально подойдет для тех, кто прошел основной курс обычных отжиманий.
Программа сурова и в ней совершенно не важен уровень вашей подготовки. Она является схемой увеличения отжиманий, ведь после ее прохождения вы сможете отжиматься намного большее количество раз. В общем, те, кто ее уже прошел, напишите отзывы, чтобы люди знали — помогает ли она на самом деле?
Отжимания для девушек от пола и брусьев
У каждой девушки есть мечта иметь красивую фигуру, хорошую осанку и красивую грудь. Отжимания от пола улучшат форму груди, ведь основной целью таких упражнений есть укрепление мышц груди и плеч. Сама схема отжиманий для девушек имеет небольшое отличие от программы для мужчин.
Это одно из немногих олдскульных (Old School) многосуставных упражнений, которые остались от старой, классической школы бодибилдинга. В 50-х гг. прошлого века, когда выбор тренажёров был не столь обширен, как теперь, отжимания на брусьях не имели альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базовыми для тренировки трицепса и прокачки грудных мышц. Их неоспоримое преимущество в том, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря чему у них много приверженцев.
Принцип действия
Первое, что хотят знать спортсмены, - это какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях. Они являются общеукрепляющим упражнением для всей верхней части корпуса. Активно участвуют дельты и трапеции. Ничего действеннее для грудных мышц вы не найдёте, акцент также смещается на трицепс.
Если развести локти максимально широко и наклониться вперёд сильнее, нагрузка сфокусируется на нижних мышцах груди. Если же локти будут прижаты к корпусу, а угол наклона тела вперёд будет минимальным, работу будут выполнять, в основном, трицепсы.
Об анатомии. Трицепсы в своей массовой доле составляют около 2/3 плеча, и их величина играет очень важную роль в формировании накаченных, красивых рук. Уделяя основное внимание только бицепсу, атлеты никогда не получат гармонично развитое предплечье.
Плюсы и минусы
Если брать во внимание тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. В то же время уровень травмоопасности при выполнении данного упражнения тоже зашкаливает. Поэтому, включая их в программу занятий, нужно заранее познакомиться и с положительными, и с отрицательными моментами.
Достоинства
- Целевая проработка нужных мышц;
- мощный толчок для выполнения всех жимовых упражнений;
- самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в итоге они очень красиво прорисуются, дельты увеличатся в объёме, плечи расширятся;
- формирование атлетической осанки: прямая спина, развёрнутые плечи, грудь вперёд.
Недостатки
- Требуется достаточно хорошая физподготовка, при не натренированных трицепсах выполнить отжимание сложно;
- во время упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому для его выполнения имеются противопоказания: хронические вывихи и боли в плечевых суставах;
- повышенный риск травмирования.
Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, недостатков можно и не заметить.
Рекорды. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент выполнил за час 3 989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн Колледж (тоже из Англии) отжался 140 раз за 1 минуту.
Правила выполнения
Ввиду высокой травмоопасности техника должна быть отработана на все 100 %. Нельзя повышать нагрузку и приниматься за предлагаемые схемы тренировок, не освоив её. Иначе не только никаких результатов не добьётесь, но ещё и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.
Техника
- Разминка должна быть посвящена разогреву плечевого пояса. Это снизит риск травмирования.
- Начинать отжимания необходимо из верхней точки, так как в нижней, мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело - в расслабленном.
- Подобрать удобную и нужную ширину хвата. Прочно зажать брусья прямым хватом. Ладони должны быть развёрнуты к телу. Подбородок плотно прижать к груди.
- Переместить вес на руки с ног, которые в этот момент скрещиваются. Плечи отвести назад.
- Сделать глубокий вдох носом. Начать медленное опускание. Чем меньше будет скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
- Зафиксироваться на комфортной глубине. Свести лопатки вместе, не сутулиться. Плечи не должны ходить в разные стороны.
- Угол в локте в нижней точке должен составлять 90° или немного меньше.
- Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное - не допускать рывков.
- В момент подъёма важно не делать никаких движений головой, не раскачивать тело. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрягать пресс и ягодицы. Но работать надо исключительно за счёт рук.
- Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лёжа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, нагружает грудь меньше.
- Вес отягощений наращивайте плавно.
- Начинайте с отжиманий, ориентированных на трицепс. А уже со следующего месяца тренировок начните выполнять упражнение на проработку грудной клетки.
- Следите за правильным дыханием: опускание производится на вдохе, подъём - на выдохе.
- Чтобы избежать травм, следите, чтобы ширина брусьев была чуть больше ширины плеч.
- Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
- Девушкам лучше начинать с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет трудно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу .
Если не получается сделать отжимания с первого раза, нужно подготовить организм к нагрузке. В качестве подводящих упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).
Упражнения
Слегка изменив технику выполнения, можно по-иному распределить нагрузку и сместить акцент на нужную мышечную группу. Для комплексного развития работайте месяц - в одном стиле, месяц - в другом. Начинайте с трицепса, потом переходите на упражнения широким хватом для груди.
- Акцент на трицепс
Тело и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжиманий. Нельзя допускать отклонения шеи назад. Взгляд направляется строго вперёд, подбородок смотрит своей нижней точкой в пол. Ноги либо выпрямляются, либо скрещиваются (как вам удобнее). Верхняя точка представляет собой локаут - полное выпрямление локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижимаются к телу. Локти во время выполнения упражнения движутся назад, но не в стороны. Опускание - до угла в локтях в 90°. При правильной технике выполнения сокращение трицепсов будет ощущаться в полную силу.
- Акцент на грудь
Поменяйте положение корпуса - и вместо трицепса будет гораздо мощнее прокачиваться грудь. Наклоните туловище вперёд, а нижняя точка в момент опускания должна быть максимально глубокой. Здесь уже нужно делать отжимания на широких брусьях, которые превышают (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к телу. Чтобы обеспечить правильный наклон корпуса, нужно прижать к груди подбородок, скрестить ноги, согнуть колени и слегка вынести их вперёд. Опускаясь на максимальную глубину, вы должны почувствовать растяжку грудных мышц до предела. В верхней точке руки до конца не выпрямляются, чтобы не произошло смещения на трицепс.
- С отягощением
Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как отработана классика с собственным весом в схеме 3 подхода (интервал 1 мин) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные утяжелённые пояса или жилеты. Здесь важно правильно выполнять опускания и подъёмы - медленно, без рывков. Нижняя точка - самая опасная, поэтому нужно быть предельно аккуратным. Правильно составляйте программу тренировок с весом: начинайте с минимальных нагрузок (в плане кг и повторений), постепенно их увеличивая.
Отжимания на брусьях с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.
- Частичные повторения
Предполагают частичное опускание тела (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Рекомендуется выполнять опытным спортсменам после привычной схемы, чтобы «добить» мышцы.
- В тренажёре
Неплохой альтернативой уличным брусьям может выступить тренажёр, который имеется практически в любом зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Сделать их смогут даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, а вот грудные мышцы получат чуть меньшую нагрузку. Выставляется нужный вес, кистями обхватываются поручни, ноги размещаются на специальной ступеньке. Прогнуть корпус назад. Локти образуют прямой угол. Лопатки максимально приблизить друг к другу. Выпрямить руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.
- С пронированным хватом
Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжимания на брусьях обратным хватом (его ещё называют пронированным). Главная «фишка» - схватить брусья ладонями от себя (создаётся впечатление, что руки вывернуты).
Схемы и программы тренировок
Нужно понимать, что программы тренировок, нацеленных развить силу трицепсов и подкачать грудную клетку, будут различными для новичков и более подготовленных спортсменов.
Общая схема
И новичкам, и опытным спортсменам пригодится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физподготовки: от 30 сек до 1,5 мин) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете рост силы, можно браться за отягощение. Но тогда придётся снизить количество повторов до 8-10 и наращивать их вместе с весом постепенно.
Для новичков
Для более опытных
Если физическая подготовка позволяет, можно воспользоваться более сложной схемой. Включите отжимания в начало тренировки на трицепсы и в конец - на грудные мышцы. Не рекомендуется ставить брусья перед жимом, так как вы утомите трицепс. Можно использовать следующие приёмы для предельного увеличения общей нагрузки.
- Частичные повторения после привычной схемы интервальных повторов.
- Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать ещё 4-5 раз, но при этом партнёр должен страховать ваши ноги, помогая при подъёмах.
- Дроп-сеты. Между подходами к отжиманиям с отягощением не делайте пауз. Вместо этого каждый раз убавляйте вес.
- Негативные повторения. Очень травмоопасные, но вместе с тем и эффективные. Нужно взять максимальный вес отягощения, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не меньше 4 сек). Подъём совершается с помощью ног: просто встаёте на любое возвышение (скамью или упоры) и возвращаетесь в верхнюю точку.
Примерная программа тренировок на 2 месяца:
Если вам нужно хорошенько проработать грудные мышцы и прокачать трицепсы, не обязательно устраивать организму стресс в виде скамьи для жима лёжа. Это трудно, да и всё равно такой мощной нагрузки вы не получите, как дают её телу отжимания на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажёре, так и на улице во дворе; как мужчинам, так и женщинам; как , так и для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте его.
