Одно из самых прекрасных и привлекательных женских мест — попа . Согласно статистике сексологов, на ягодичные мышцы обращают внимание 99 процентов мужчин традиционной ориентации , причем большая половина из них считает их наиболее симпатичной, частью представительниц слабого пола. Однако при этом стоит учесть внешний вид этой притягивающей взгляд зоны.
Для ухода за попой нужна трехсторонняя работа и об этом стоит поговорить подробнее.
Недаром попу в научной литературе называют ягодичными мышцами. Как и любые другие они нуждаются в ежедневном напряжении для поддержания тонуса и красоты кожи. Предубеждая тяжелый вздох читательниц можно с уверенностью сказать, что все не так уж плохо. Но следует знать, как сделать попу красивой и упругой дома. Прежде всего – это физическая нагрузка на ягодичные мышцы.
Совсем не сложно утром и вечером сделать по 10 приседаний и за месяц улучшить внешний вид попы вполовину.
В данном случае важна скорее регулярность нагрузки, чем постоянное изнурение мышцы. Конечно, если вы хотите более быстрого эффекта, стоит наращивать количество и добавлять новые упражнения и вес для приседания.
Здесь есть две ловушки, на которые попадаются все новички:
— бросить заниматься, как только появятся первые результаты
— оставить тренировки не добившись видимых результатов.
В обоих случаях проявите терпение и сделайте над собой усилие — это единственный способ добиться значимых результатов.
Шелковистость и гладкость кожи
Какие бы вы не делали упражнения, одного накаченного вида будет недостаточно. Притом что ежедневные упражнения положительно влияют на кожу, общего потрясающего эффекта может и не быть.
Для того чтобы добиться шикарной кожи на ягодицах нужно делать несколько вещей:
— беречься; это значит не сидеть на холодном, отчего возникают простудные прыщи, не трогать кожу грязными руками не вымытыми с улицы и все в том же духе;
— правильное питание; как и для лица, для кожи попы необходимо не есть острого и много сладкого — все это влияет на общее здоровье всего кожного покрова;
— маски, обертывания и скрабы ; чтобы привести в тонус нужный участок необходимо провести курс лечения: ежедневную маску и скрабы через день, так в течение 2 недель и начать и закончить стоит с обертывания. Выдержите такой темп вместе с физическими упражнениями и диетой — добьетесь идеальной попы.
Однако, чтобы как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома, кроме всего прочего, нужно использовать крема для тела, так как кожа на попе быстро пересыхает.
Выполнять все действия в комплексе довольно тяжелая задача. На самом же деле, все зависит от того, сможете ли вы развить привычку ухаживать за своей попой или всю жизнь будете стесняться на пляже и покупать закрытые купальники. Постарайтесь, и ваша ухоженная попа будет вас очень радовать, а вашего избранника воодушевлять на подвиги.
Как правильно качать попу
Почти каждая женщина хочет быть обладательницей подтянутой и красивой попы. Однако сделать ягодицы безукоризненными не очень просто, придется приложить усилия в виде регулярных тренировок. Они то и помогут как можно быстрее сделать попу красивой и упругой дома.
На самом деле, нужно забыть о супер быстром результате, комплекс экспресс занятий, рассчитанный на 2-3 недели поможет привести эту часть тела в тонус , но сногсшибательного эффекта в столь краткие сроки добиться невозможно. Готовьтесь к долгосрочному курсу регулярных и умеренных нагрузок.
Чтобы добиться настоящего результата, необходимо заниматься минимум три раза в неделю на протяжении восьми-пятнадцати минут . Не помешают аэробные занятия, также бег, прыжки на скакалке, прогулки на роликах. На пути к красивой попе любой активный род занятий не будет лишним. Для тренировок выбирайте удобную спортивную форму, а по завершению примите контрастный душ.
Выполнение любого упражнения стоит начинать с повторений по десять-пятнадцать раз , после недели тренировок необходимо увеличить количество на 5-10. Если хотите получить дополнительную нагрузку, то возьмите в руки гантели. Ниже будет приведен список наиболее эффективных упражнений с описанием. Для их выполнения понадобится обычный стул.
- Нужно лечь и положить пятки на край стула. Руки на пол ладонями вниз. Затем нужно поднять одну ногу вверх, после чего оторвать бедра от поверхности пола. Туловище должно образовать прямую, от лежащей на стуле пятки до линии плеч. Повторить подъемы 20 раз, затем поменять ногу.
- Положите руки на спинку стула, подойдя к нему сзади. Нужно встать на цыпочки держа ноги сведенными, спина остается прямой. Далее согнув ногу в коленной части, отведите ее в бок под прямым углом и возвращайте в исходное положение. Затем повторения и смена ноги.
- Третье упражнение представляет собой своеобразное хождение по трем ступеням лестницы . Первая ступень – пол, вторая-сиденье стула, третья спинка стула. На спинку уверенно наступать не нужно, просто касаемся носком, на пол мы встаем коленом свободной ноги.
- Приседания , из исходного положения, при котором верхняя часть стопа одной ноги находится на сиденье стула.
- Еще один вид приседаний . Нужно медленно сесть, после встать на носочки, вытянув руки вверх.
Данный набор упражнений дает возможность добиться хороших результатов, так как эффективно задействует ягодичные мышцы. Теперь вы знаете, как сделать попу красивой и упругой в домашних условиях и всё зависит только от вашего усердия и силы воли. Проверьте, наконец, есть ли она у вас. Потому что без неё просто невозможно добиться настоящего результата.
Проверь себя — готова ли ты сделать попу красивой за 5 дней?
Вот комплекс упражнений, который абсолютно точно сделает твою попу красивой и упругой. Их нужно выполнить в течении 5 дней постепенно, разделив количество одного типа упражнений на 5. Проверь, насколько тебя хватит.
Комплекс упражнений из 575 штук. Выполнив все получишь красивую, упругую попу!
Жена директора по контенту одного из ведущих бодибилдерских сайтов в мире — T-Nation Дани Шугарт опубликовала текст о проблемах плоскопопия и методах их решения. Зожник перевел его для тех, кому надо обеспечить крепкий тыл. То есть, почти для всех.
NB! Форма вашей попы — это форма ваших ягодичных мышц, которая задана ГЕНЕТИЧЕСКИ. То есть вы можете «выжать» максимум из данного вам природой, но кардинально изменить форму пятой точки — нельзя. Да и ни к чему — каждый человек уникален и прекрасен в своей уникальности.
«День ног» не всегда значит «день ягодичных»
Далеко не всегда в день ног вы хорошо нагружаете важнейшие мышцы пятой точки. К сожалению, наши любимые упражнения (приседания, становые тяги и выпады) у многих лишь увеличивают квадрицепсы и бицепсы бедер, едва затрагивая потенциально мощные ягодицы. Бедра склонны перехватывать нагрузку и лучше отзываться на нее. Но развитые ноги – это не проблема. Проблема – недоразвитые ягодичные.
Ягодичные мышцы — самые большие в человеческом организме.
Это подтверждает Брет Контрерас: люди могут идеально приседать и тянуть большие веса, но ягодичные при этом не всегда максимально активируются. Упорные лифтерши могут ставить рекорды в силовой раме, но добиваются лишь выдающихся квадров.
Когда присед не поможет
Все эти картинки-мотиваторы со связкой «зад-присед» многих вводят в заблуждение. У людей разные особенности телосложения и свои сильные мышцы, которые в большей или меньшей степени берут работу на себя. И некоторые женщины не могут накачать ягодичные с помощью обычных приседаний, от приседа у них растут только бедра.
У вас именно этот случай, если:
- Бедра растут почти от любой нагрузки.
- Вы не чувствуете работу ягодичных в упражнениях для ног.
- Прилежно делаете становые и приседания, но в зеркале ниже спины остается плоскость.
И это довольно распространенная ситуация у женщин.
Что НЕ делать
Вот я точно Квадзилла. И раньше меня это бесило, так как я была уверенна, что большие бедра не могут быть красивыми. Чтобы уменьшить их размер, я отказалась от силовых тренировок и стала бегать на большие дистанции. Через год мне удалось уменьшиться – потеряв мышцы и получив травмы.
Тогда я снова взялась за железо, чтобы вернуть приличный мускулистый вид ногам, но ягодичные все еще сильно отставали. Потом, когда я решила выступить на конкурсе, тренеры опять запретили мне упражнения для нижней части тела, потому что бедра были слишком велики. И так мои ноги то росли, то теряли массу, но зад особо не менялся. Однако, я получила важный урок: не всегда ноги лучше, когда тоньше. Без мышц они могут быть более уязвимыми и склонными к травмами. А еще «тонкие» ноги бывают дряблыми.
И я поняла свою ошибку: проблема не в размере ног, а в размере ягодичных. Ими и надо заниматься, а не терять полезные мышцы бедер.
Поп-день или профилактика плоскопопия
Так что если у вас тоже мощные бедра, не бросайте совсем тренировать ноги и не беритесь за розовые гантельки. Решение проблемы – еще более мощно качать зад!
Добавьте к дню ног поп-день: специальную тренировку, посвященную ягодичным, с пониженным включением квадрицепсов и бицепсов бедер. Это улучшит не только вид пятой точки, но и фигуру в целом.
Люди, которые занимаются силовыми с эстетическими целями, часто работают по сплит-системе, где тренировочный день посвящен проработке определенных мышечных групп. Но ягодичные редко бывают в числе этих групп, несмотря на то, что их развитие имеет критическое значение не только для выступающих девушек, но и тех, кто занимается для себя.
Может, все думают, что ягодицам достаточно нагрузки в другие дни? Например, как дельты: передние пучки работают с мышцами груди, а задние – со спиной. Но при этом многие бодибилдеры все равно выделяют особый день для дельт. А ягодичные, знаете ли, слегка побольше дельтовидных, поэтому им еще важнее свой день. Вы можете спросить: зачем делать более изолирующие упражнения, если эффект сильнее от «больших» движений для низа тела?
Три причины:
- Если у вас сплит на 5-6 дней, отдельная тренировка ягодичных поможет лучше активировать их во всех упражнениях в день ног.
- Чем больше и сильнее мышечная группа, тем тяжелее ее тренировка. Если вы лентяйка, то скорее всего вы делаете упражнения легче, избегая тяжелой работы для ягодичных.
- Ваш зад – центр фигуры. Буквально. Если его нет, необходима отдельная тренировка, чтобы он появился.
А если вы выступаете на конкурсах, то знаете, что победа часто зависит от развития ягодичных. Складку под ними судьи замечают так же четко, как двойной подбородок.
Поп-день — не для всех
Если вы только недавно начали тренироваться или у вас хватает времени только на три тренировки в неделю, занимайтесь по программе для всего тела. Пользы будет больше.
Если вы занимаетесь силовым или мощностным видом спорта, то тоже не стоит выделять особый день. Однако даже лифтеры-мужчины делают мостики, если ягодичные становятся слабым звеном.
1. Нагрузка должна быть несколько интуитивной
Цель в том, чтобы выложились именно ягодичные, а не вся нижняя половина тела. Когда почувствуете, что они наработались, и вы больше не можете их сознательно сокращать, заканчивайте тренировку или сделайте добивающее упражнение для ОФП. Если продолжите тупо повторять запрограммированные движения, то нагрузка опять переедет на квадрицепсы и бицепсы бедер.
2. Необходима активация
Начните поп-день с мостиков на скамье или на полу. Делайте паузу в верхней точке с максимальным сокращением ягодичных. Экспериментируйте с ритмом движения. Помогает почувствовать работу мышц замедленное опускание. Также пробуйте разную постановку ног. Не делайте ни один повтор впустую. Ваша цель – чтобы работали именно ягодичные, разбухая от крови. Если чувствуете, что напрягаются больше бицепсы бедер, меняйте технику.
3. Забудьте о цифрах
Не надо ставить силовые рекорды в этот день. Гипертрофия конкретных мышц зависит от их работы, а не от повторного максимума, поднимаемого несколькими мышечными группами. Используйте такой вес, чтобы можно было контролировать движение; получите эффект от каждой секунды под нагрузкой.
Не спешите накидывать и хвастаться цифрами. Возьмите столько блинов, чтобы чувствовать работу ягодичных, а когда они вырастут – будете хвастаться формами.
4. Не думайте о тренировочном объеме
Целеустремленные женщины обычно убеждены, что тренировка должна включать десяток-полтора упражнений. Выбросьте этот стереотип из головы. Эффективная тренировка может быть простой и короткой. Даже одно или два упражнения могут дать максимальную нагрузку для роста.
Уточню: если вы продолжаете чувствовать основные мышцы и работать именно ими, то делайте больше упражнений. Однако, если вы сумели полностью выложиться в первом или втором движении, сокращать ягодичные больше не получается, то нет смысла продолжать, заканчивайте тренировку.
5. Активируйте ягодичные первыми в день ног
Это простой прием, который используют бодибилдеры: начните с отстающей мышечной группы, а потом она будет больше включаться в других упражнениях. Конечно, в день ног не надо рвать попу, просто накачайте немного крови. Напомните телу, что эти мышцы надо активнее использовать во всех многосуставных движениях для ног.
6. Помогите уйти жиру
Чем интенсивнее вы будете заниматься ягодичными, тем лучше циркуляция крови в этой области, а также мобилизация жира. Не буду погружаться в разбор мифа о точечном сжигании жира, но зад точно будет более подтянутый, если над ним работать.
7. Забудьте о взвешивании
Если вы работаете над гипертрофией, то лучше всего результат отразят зеркала, а не весы. Фотографии и комплименты коллег тоже скажут больше, чем килограммы. Вы хотите увеличить ягодичные, а не потерять их.
Главное упражнение
Ягодичный мостик — главное и основное упражнение, нацеленное на ягодичные мышцы.
Ягодичные мостики на полу или на скамье
Делайте 4-8 подходов в диапазоне от 6 до 20 повторений. Начинайте легко, с комфортным весом, чтобы почувствовать сокращение ягодичных, потом увеличивайте нагрузку и уменьшайте число повторений по необходимости. Погрузитесь всем умом в работу зада.
Подберите такую схему подходов/повторов, которая лучше работает лично для вас и ваших ягодиц. Например, можете начать с первого подхода на 10-15 повторов, потом уменьшать число, поднимая вес. Или традиционные 3-4 подхода по 8-10 повторов. Главное, добейтесь полноценной активации и почувствуйте жжение.
Кстати, мостики лишь с собственным весом не совсем бесполезны. Если вы чувствуете работу мышц, то начинайте с них тренировку.
Дополнительные варианты
Вы можете полностью выложиться в мостах, но если хотите добавить нагрузки (и она поступит именно в ягодичные), то после главного упражнения делайте еще что-то:
Butt Blaster — можно делать в специальном тренажере.
- «ButtBlaster» или иной тренажер для ягодичных.
- Становая тяга – любой вариант, в котором вы чувствуете работу ягодиц.
- Гиперэкстензии.
- Тяка блока между ног (Cable Pull-Through).
Варианты ВИИТ для поп-дня
Примерно так выглядят правильные махи для попы
- Махи гирей
- Лестничный тренажер
- Тяга или толкание санок («Prowler»)
- Спринты
Выберите что-то, что помогает общей цели ваших тренировок. Короткий добивающий ВИИТ-блок будет хорошим завершением поп-дня.
Грамотно постройте сплит
Поставьте две-три тренировки для мышц верха между днем ног и поп-днем.
Вот так, например, выглядит иногда моя программа:
Понедельник: ВИИТ
Вторник: поп-день
Среда: грудные, дельтовидные (легкая тренировка)
Четверг: спина, ВИИТ
Пятница: ноги
Суббота: дельтовидные (тяжелая тренировка)
Воскресенье: спина
Если чувствую, что нужен отдых, то пропускаю тренировку и просто много гуляю. Я предпочитаю работать, пока есть силы, и отдыхаю по самочувствию.
Эффект от дня ягодичных длится всю тренировочную неделю. И ничто не скажет больше о вашей общей физической форме, чем крепкий зад.
Перевод: Алексей Republicommando
Что привлекает внимание мужчин? Конечно же, красивая и подтянутая попа. Но не все женщины могут похвастаться своими ягодицами. К сожалению, у многих они не имеют достаточного объема и красивой формы от природы. И как же быть? Можно ли быстро увеличить ягодицы в домашних условиях? Не только можно, но и нужно! Для этого существует немало способов, как это сделать, о которых мы сейчас и поговорим.
Если вас интересует, как увеличить попу без хирургического вмешательства, то вам стоит понимать, что осуществить свою мечту не так-то и просто. Придется сильно попотеть. Сделать это без специальных физических упражнений просто невозможно. И даже при помощи них мгновенно изменить форму и придать объему ягодицам не получится. На это уйдет минимум 6-8 месяцев. И за это время можно лишь немного накачать попу, увеличив ее объем на 3-5 см.
Во всем «виновата» генетика. Если вам от природы досталась «плоские» ягодицы, то изменить ее будет очень сложно. Но это не говорит о том, что сделать это нереально. Как утверждают фитнес-тренеры, наше тело зависит только от нас и если мы хотим его изменить, то вперед!
Но прежде чем мы поговорим о том, как увеличить объем ягодиц путем физических упражнений, следует сначала рассказать вам о некоторых хитростях, которые визуально сделают объем ваших ягодиц чуточку больше.
- Походка «Cat Walk». Она присуща многим моделям и способна визуально придать вашей фигуре красивые очертания. Суть ее заключается в правильной перестановке ног при хождении. Их нужно ставить на одну линию. При этом сначала нужно выдвигать вперед стопу, а затем только корпус. Важный момент здесь - длина шага. Она не должны превышать длину стопы.
- Уменьшение объемов талии. Чтобы сконцентрировать внимание окружающих на ягодицы и бедра, необходимо уменьшить талию. Для этого можно воспользоваться несколькими способами - носить утягивающее белье либо соблюдать , которая предотвращает откладывание жиров именно в этой области.
- Выбирайте правильную одежду. Правильно подобранный гардероб может творить настоящие чудеса с вашей фигурой. Чтобы подчеркнуть ягодицы и визуально сделать их больше, следует носить плотно прилегающие джинсы с задними большими карманами. Для этих целей идеально подойдут и джинсы с высокой талией, но они обязательно должны быть светлого цвета. А наверх можно надеть какую-нибудь футболку или кофту темного оттенка. В том случае, если через пару дней у вас намечается важная встреча и вам срочно нужно подтянутые и большие ягодицы, то воспользуйтесь специальным бельем, которое имеет гелевые вставки.
- Носите обувь на высоких каблуках. Она способствует изменению изгиба позвоночника, что визуально увеличивает объем попы. Но не стоит ходить на высоких каблуках слишком часто, это может привести к различным заболеваниям, например, .
Чтобы увеличить объемы ягодиц, нужно хорошо кушать. Необходимо увеличить калорийность своего рациона на 200-400 ккал. При этом это вовсе не означает, что вы можете кушать все, что попадет под руку. В противном случае у вас появится не только большая попа, но еще и живот, который точно не придаст вашему образу привлекательности.
Отвечая на вопрос, как сделать попу большой, следует отметить, что основной частью вашего рациона должны являться белковые продукты питания. Именно они помогут вам увеличить объемы ягодиц и при этом уменьшить талию.
В вашем рационе обязательно должны присутствовать следующие продукты питания:
- молочные и кисломолочные продукты, жирность которых не превышает 1,5%;
- рыба, желательно речная;
- мясо, только постное (курица, индейка, говядина, крольчатина и т.д.);
- орехи (кушать их разрешается в небольшом количестве);
- овощи (кроме картофеля);
- фрукты;
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Такие продукты должны стать частью вашего рациона. А их употребление в обязательном порядке нужно сочетать с физическими упражнениями.
В качестве дополнительного жирка, который будет откладываться в ягодицах, можно использовать рыбий жир. Нет, вам не нужно употреблять его ложками. Рыбий жир продается в аптеках в виде капсул. Принимают их всего 1 штуке в день.
Также очень хорошо будет, если вы начнете принимать Тирозин. Это естественная аминокислота, которая вырабатывается в нашем организме. Ее дефицит приводит к нарушению работы надпочечников, щитовидной железы и гипофиза. Сам Тирозин не влияет на процесс наращивания ягодиц. Но его употребление способствует выработке гормонов роста, которые и будут влиять на форму вашей попы.
Если вы хотите не просто увеличить размеры попы, но и придать ей сексуальный вид, то вам следует раз и навсегда отказаться от следующих продуктов:
- хлеб, особенно белый;
- булочки, пирожки и прочие мучные изделия;
- сладости (из них можно употреблять только горький шоколад и то в очень маленьких количествах);
- жирные сорта мяса и рыбы;
- консервы;
- копчености;
- соленья;
- все виды колбасных изделий;
- газированные и алкогольные напитки.
Во всех этих продуктах питания содержатся легкоусвояемые углеводы и холестерин, которые попадая в организм, практически мгновенно преобразуются в жир. Причем появляется он не только на животе и боках, но и на ягодицах в виде целлюлита. А его наличие на попе придает ей непривлекательный внешний вид.
Упражнения для «накачивания» попы
Если вы ищите способ, как накачать большую попу, то вам нужно обратить внимание на физические упражнения. Как ни крути, но это единственный метод, который реально работает. Если же вам занятия спортом не по душе, то в домашних условиях сделать свою попу больше у вас не получиться. В данном случае, чтобы осуществить свою мечту, вам остается только отправиться к пластическому хирургу.
Конечно же, намного лучше будет, если вы запишитесь в тренажерный зал и будете заниматься с фитнес-тренером. Но если такой возможности нет, то при большом желании накачать попу вы сможете и дома. Для этого нужно выполнять следующие упражнения.
Упражнение № 1
Приседания. Это самое лучшее и эффективное упражнение, которое поможет быстро вам изменить форму своих ягодиц. Но приседать нужно не просто так, как делали мы все это в школе, а делать глубокие приседания, расставляя ноги как можно шире. При этом, когда вы приседаете, ваши колени должны создавать прямой угол в 90 градусов. Выполнять упражнение нужно медленно, фиксируя свое тело в каждом положении на несколько секунд. Первое время вы можете просто делать глубокие приседания по 15-20 раз в несколько подходов, но затем нужно будет использовать утяжелители, например, гантели. Также каждый день количество приседаний необходимо увеличивать на 1-2 раза.
Упражнение № 2
Ходьба по стене. Если говорить о том, как увеличить объем попы, то нельзя не сказать об этом простом, но очень эффективном упражнении. Делается оно следующим образом: постелите на пол коврик возле стены и лягте на него, согнув ноги и уперев их в стенку. Колени должны создавать угол в 90 градусов. Теперь следует делать два шага вверх, затем два шага вниз. При каждом движении нужно отрывать ягодицы от пола. Для начала это упражнение можно выполнять по 15-20 раз, делая 2-3 подхода. Но затем количество повторений следует постепенно увеличивать, доводя до 100 повторения за один подход.
Упражнение № 3
Упражнение с мячом. Оно способствует не только увеличению объема ягодиц, но и укреплению внутреннего бедра. Чтобы ваша попа была красивой и привлекательной, возьмите стул и детский резиновый мяч. Сядьте на стул, колени должны создавать прямой угол. Зажмите коленями мяч так, чтобы испытывалось напряжение в ягодицах и бедрах. Замрите в таком положении на 20-30 секунд, а после расслабьте мышцы и снова повторите упражнение. Всего нужно сделать минимум 15 повторений. Далее также по нарастающей.
Упражнение № 4
Ходьба по полу. Очень интересное и в то же время действенное упражнение. На первый взгляд кажется, что выполнять его очень просто, но на самом деле это не так. Для выполнения этого упражнения вам нужно сесть на пол, руки положить на талию, ноги выпрямить вперед. Теперь начинайте передвигаться по полу вперед/назад при помощи ягодиц. Помогать при этом себе руками или ногами нельзя, иначе упражнение не будет давать нужного эффекта.
Упражнение № 5
Махи ногами. Выполнять это упражнение нужно разными способами. Для первого вам потребуется стул. Встаньте сзади него и обопритесь на его спинку. Теперь начинайте делать махи ногами назад, поднимая их, как можно выше. На каждую ногу следует сделать по 15-20 повторений, затем это количество нужно постепенно увеличивать. Для второго варианта выполнения этого упражнения, вам нужно встать на четвереньки, держа спину ровно. Теперь поднимите одну ногу вверх, как можно выше, задержите ее в таком положении на 10-15 секунд, а после подведите ее к груди, не сгибая спины. То же самое проделайте с другой ногой.
Упражнение № 6
В домашних условиях можно увеличить ягодицы при помощи следующего упражнения. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела, а ноги согните в коленях так, чтобы они создавали прямой угол. Теперь сделайте глубокий вдох и оторвите попу от пола, сильно напрягая ее мышцы. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд, после медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Всего следует сделать не менее 15 повторений.
Упражнение № 7
Не меняя исходного положения, поднимите согнутые в коленях ноги вверх, а после выпрямите их так, чтобы они «смотрели» в потолок. После этого напрягая пресс и мышцы ягодиц медленно начинайте опускать прямые ноги вниз, но на пол их не кладите. Удерживайте их на весу на расстоянии 5-7 см от пола, а после снова повторите упражнение.
Упражнения - это самый действенный способ увеличения попы в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, каждый день, увеличивая количество их повторений на 1-2 раза. Уже через пару месяцев вы заметите первые плоды своих стараний. Ваша попа станет упругой и привлекательной, а ее объемы слегка увеличатся.
Упражнение № 8
Планка. Это упражнение поможет вам не только увеличить свои ягодицы, но и укрепить все группы мышц. Для этого примите позу, как будто собираетесь отжиматься, и стойте в ней на протяжении 1-2 минут, напрягая при этом пресс и попу. Делать планку нужно правильно. Ваши ноги, ягодицы, спина и голова должны создавать одну прямую линию. А вот руки должны располагаться на уровне плеч. Как только вы с легкостью сможете выдерживать стойку в 1-2 минуты, начинайте постепенно увеличивать это время.
Видео с упражнениями для красивых ягодиц
Питание для мышц
По сути, все упражнения для ягодиц направлены на набор мышечной массы в этой области. Быстрее достичь результатов от таких тренировок поможет правильно подобранное спортивное питание.
В первую очередь - это и . Пить их нужно перед тренировками. Они способствуют набору именно «сухой» (то есть без жира) мышечной массы. При этом такие препараты продаются в самой широкой гамме вкусов, так что можно выбрать протеин со вкусом своей любимой сладости.
Кроме того, важны аминокислоты. Например, и . Они позволяют в короткие сроки набрать мышечную массу там, где вам нужно (то есть в той области, которую вы будете накачивать).
Ну и немаловажный момент - это восстановление после тренировок. Если вы хотите накачать попу быстро, то тренировки должны быть достаточно интенсивными. Непривычные к нагрузкам мышцы могут реагировать на это болезненно. Ускорить восстановление мышц помогут аминокислоты с разветвленной цепью - . Для набора мышечной массы их пьют перед тренировкой, а для восстановления мышц - после нее.
Косметические средства для увеличения ягодиц
Если вы интересуетесь, как сделать ягодицы больше, то вам следует обратить внимание на косметические средства, направленные на увеличение объема попы. Их сегодня очень много. Это и различные крема, и спреи, и гели. Действуют они в принципе все одинаково. В их составе содержаться различные травы, обладающие разогревающим и стимулирующим действием.
При их применении происходит улучшение кровообращения, в результате чего клетки кожи начинают получать все необходимые питательные вещества, восстанавливаются и насыщаются влагой. При этом сама кожа становится подтянутой и упругой.
Все эти крема содержат в себе травы, которые способствуют синтезу гормона роста в организме. В результате чего и достигается эффект увеличения ягодиц. Но следует отметить, что если использовать эти крема без правильного питания и физических нагрузок, результат будет небольшой и держаться будет недолго. Но применять их все же следует. Уже через 2-3 недели вы оцените состояние своей кожи и результат вас точно не разочарует.
Многие девушки задают вопрос “Как девушке быстро накачать попу?” Быстро накачать попу в домашних условиях может любая. Воспользуйтесь для этого хорошим видео курсом или подберите упражнения, которые будете выполнять, самостоятельно.
Также не забудьте тщательно проработать свою систему питания, поскольку оно оказывает огромное влияние на состояние женских ягодиц. Таким образом, действуя комплексно и ответственно, можно добиться очень хорошего результата. В сети существует много видео о том, как накачать девушке попу, в конце статьи мы покажем вам лучшее.
Как девушке быстро накачать попу. Выпады
Большинство специалистов рекомендуют представительницам прекрасного пола прорабатывать совместно ноги и ягодицы. Это позволит добиться прекрасного эстетического результата, а кроме того, сбросить вес. Быстро накачать девушке попу, как у знаменитых атлетов легко. Работать же можно, например, по схеме, в которую будут входить следующие упражнения:
- Приседания с подпрыгиванием;
- Выпады вперед;
- Запрыгивания на возвышенность;
- Приседания на широко расставленных ногах с развернутыми носками;
- Подъемы согнутых ног из положения стоя на коленях и ладонях;
- Мертвая тяга (здесь не обойтись без штанги или гантелей).
Все перечисленные упражнения выполняются в 4 подхода от 10 до 12 повторений . Причем работать желательно в высоком темпе, чтобы вы смогли сжечь как можно больше жировых отложений. Во всех видео, о том как накачать девушке попу говориться о этом. Темп тренировки крайне важен.
Кроме того, специалисты рекомендуют девушкам, заинтересованным в «прорисовывании» мышц ягодиц и придании им привлекательной формы , дополнить тренировку кардиоупражнениями. Если вы девушка и интересуетесь как правильно накачать попу, необходимо внимательно читать рекомендации и следовать им.
Как накачать попу худой девушке
Если вы не страдаете от лишнего веса, а наоборот, заинтересованы в увеличении объема ягодиц, следует отказаться от аэробных нагрузок в пользу силовых базовых или изолирующих упражнений. Такие упражнения, при условии регулярного выполнения, позволят добиться прекрасного эффекта, не перегружая мышцы.
Что бы правильно накачать попу девушке, как у бодибилдеров необходим отдых. На начальных этапах выполнять упражнения необходимо не чаще 1 раза в неделю, чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться и не болели. Однако помните, что заниматься можно и в другие дни – прорабатывайте все тело в комплексе, чтобы выглядеть не худощавой и болезненной, а сильной, гибкой и изящной.
Выпады со штангой. Их делают точно так же, как и обыкновенные, но при этом у вас на плечах должна лежать штанга. При необходимости можно заменить данный спортивный снаряд гантелями, но тогда эффективность упражнений понизится. Накачать попу девушке можно как дома, так и в зале, благодаря этому упражнению.
Глубокие приседания со штангой. Ноги ставят шире плеч и немного разводят в стороны носки. Приседать нужно максимально глубоко, и штанга в это время будет лежать у вас на плечах. Поэтому заранее выберите для себя удобную позицию, чтобы легко было удерживать равновесие.
Перечисленные движения помогут стать обладательницей округой попки даже девушке с плоскими формами. Однако очень важно выполнять их правильно, и потому, если не уверены в своей технике, лучше посмотрите, как делают выпады и приседания со штангой, на видео или на фотографиях. Кроме того, желательно работать в зале перед зеркалом, чтобы вы могли проконтролировать положение своего тела.
Всем известно, что круглая девичья попа притягивает взгляды. Именно благодаря этой точке пользуются популярностью многие местные красотки. Но далеко не у всех от природы данная часть тела сексуальная. И если у вас попа вполне плоская, то вы можете испытывать комплексы. Но можно ли накачать попу, если она худая? Или теперь всю жизнь придется мучиться? Конечно, все не так плохо. У вас есть выход.
Почему у меня худая попа?
Худая и плоская попа — это типичная генетическая ошибка. Геном человека до сих пор не изучен. И сложно понять, почему именно вышло так. Скорее всего, такая проблема передалась от кого-то из родственников.
Некоторые журналы пишут, что худая попа является признаком неправильного питания и малоподвижного образа жизни. Но это глупости. Есть некоторые девушки, которые только сидят за компьютером и едят чипсы. У них лишний вес и… И вполне нормальная женственная попа.
Поэтому не стоит морить себя голодом или прибегать к магии. Отсутствие попы — это типичная генетическая проблема. По той же причине у вас может отсутствовать большая грудь или длинные ноги.
Но в отличие от ног или груди, здесь все можно исправить. Ведь ягодицы – это не что иное, как мышцы, которые можно накачать.
Можно ли подкачать плоскую попу?
Не только можно, но и нужно. При должном подходе, вы даже сможете обогнать красоток с аппетитными булочками, которые не занимаются спортом. Но чтобы сделать это вам стоит:
- Много тренироваться. Чтобы заставить расти мышцы надо постараться;
- Соблюдать период. Если вы качаете ягодицы месяц, а потом бросаете на год, то ничего не получится;
- Работать не на счет. Не считайте, сколько упражнений вы сделали. Главное, чтобы ваши мышцы напряглись;
- Следить за результатом. Если что-то не получается, то сразу что-то меняйте, пока не найдете оптимальный вариант тренировок.
Можно обратиться к услугам профессионального тренера, спросить опыт подруг и проч. Главное, это не слушать тех, кто считает, что все изменить нельзя. Иначе, у вас точно ничего не выйдет. Пессимизм здесь только все усугубляет.
Упражнения для ягодиц
И если вы настроились бороться с попной худобой, то вам обязательно нужны специальные упражнения, к которым можно отнести:
- Ягодичный мостик. Обычный мостик, при котором ваши плечи лежат на полу. Так напрягаются именно ягодицы;
- Выпады, как с гантелями, так и без;
- Приседания с широко расставленными ногами;
- Махи вверх ногами, стоя в коленно-локтевой позе;
- Становая тяга (для любителей штанги).
Главное, это не количество упражнений, а качество их выполнения. Если вы будете делать самые простые приседания, то у вас все получится при условии постоянной работы. А если вы будете «забивать», то вам не поможет даже профессиональный тренер.
Будьте осторожны!
Стоит напомнить, что женская попа для парней, это не красиво, а возбуждающе. То есть, при виде такой части тела, парни просто хотят секса. Именно поэтому многие аппетитные девочки вполне несчастны.
