Каждый человек индивидуален, и каждая формула может иметь погрешность. Выбирать надо ту формулу, которая будет работать для вас.
Начните со среднего значения, или с формулы, приближенной к среднему. Если результаты не так эффективны, как ожидалось, попробуйте придерживаться следующего значения: для снижения веса - меньшего значения, для набора массы - большего значения.
Уравнение Харриса-Бенедикта
Основной обмен веществ по формуле Харриса-Бенедикта определяется с учетом пола, возраста и размера тела. Уравнение впервые было опубликовано в 1918 году. Формула подходит для мужчин и женщин старше 18 лет.
Эта формула имеет довольно большую погрешность - по данным Академии питания и диетологии, совпадения результатов с реальными данными на 90% были зафиксированы только в 60% случаев. То есть в 40% ситуаций уравнение может показывать неверные данные, причем, в основном, в сторону увеличения. То есть в результате расчета может оказаться, что потребность в калориях завышена и человек начинает употреблять больше калорий, чем ему требуется на самом деле.
Новое уравнение Харриса-Бенедикта
В связи с недостатками основной формулы Харриса-Бенедикта в 1984 году было опубликовано обновленное уравнение. Роза и Шизгал провели исследование по большей группе, причем данные взяты из исследовательских материалов Харриса и Бенедикта в 1928-1935гг.
В этой формуле уже учитываются особенности, которые в старой формуле приводили к превышению нормы калорий и поэтому именно эта формула чаще использовалась для определения основного обмена веществ до 1990 года.
Формула Миффлина - Сан Жеора
С течением времени меняется и образ жизни людей, появляются новые продукты, меняется расписание питания, физическая активность. Была выведена новая формула, она не принимает во внимание мышечную массу организма, и рассчитывается также на основании роста, веса и возраста. Это уравнение используется в клинических условиях для определения калорий ина основании базального метаболизма.
По исследованиям Американской диетической ассоциации формула Миффлина-Сан Жеора оказалась наиболее точной. В других источниках считается. что эта формула точнее формулы Харриса-Бенедикта на 5%, но все равно может давать разброс +-10%. Но это уравнение было протестировано только на пациентах кавказской группы и поэтому может быть неточным для других групп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула была выведена не на основании веса, а на базе сухой мышечной мышечной массы. Таким образом, данная формула игнорирует энергию, направленную на поддержание жира и ее точность для полных людей ниже, чем для людей спортивного телосложения.
Если вы в хорошей физической форме, результат данного уравнения будет достаточно точен для вас. Если же вы только ступили на путь улучшения вашей фигуры, используйте формулу Миффлина-Сан Жеора.
Формула ВОЗ
Формула Всемирной Организации Здравоохранения основана на формуле Шофилда (пол, возраст, вес) с учетом роста, используется в настоящее время. Ранее использовалась в диетических рекомендациях США. Основана на базовой скорости метаболизма, термическом эффекте еды, физической активности и терморегуляции.
На основе площади тела
Формула подходит для людейй старше 20 лет. Расход энергии (или скорость метаболизма) в состоянии покоя пропорционален площади поверхности тела, обычно выражается в ккал на квадратный метр площади поверхности тела в час (ккал/м2/м). Площадь поверхности тела можно рассчитать по вашему роста и массе тела
Расчет калорий
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост - чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес - надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно - на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше - 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе "Снижение веса". "Экстремальное снижение веса" покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый "зигзаг". Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория - это тысяча калорий. Одна калория - это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как "ккак", так и "кал", и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина - Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.
Индивидуальная диета: преимущества
Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно .
Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.
Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима . Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.
Основы составления индивидуальной диеты
Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.
Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.
Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – , В – объем воды, который следует в течение дня.
Питание должно быть дробным. Желательно пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.
Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в .
Женщина всегда стремиться быть неотразимой. Современные каноны моды диктуют в качестве эталонов красоты стройность и естественность. И если с последним не все так сложно, то за идеальный вес иногда нужно бороться с собственным организмом. Ключевой момент в этой борьбе с собой – как рассчитать диету, чтобы худеть быстро, но без вреда для здоровья.
Определение своего идеального веса для правильного подбора диеты
Прежде чем приняться за диету, необходимо высчитать, а сколько нужно сбросить килограмм для достижения идеального веса. Идеальный вес – это то состояние, в котором организму будет комфортно при такой нагрузке без вреда для здоровья.
Ведь уже не секрет, что чрезмерное увлечение диетами способно привести к развитию тяжелых психо-неврологических заболеваний, как булемия, а также анарексия. Подсчет идеальной фигуры по весу и росту предлагали разные врачи.
Классической формулой является расчет по Брокку: (рост – 100) * 0,85. Мужчинам результат вычитания стоит умножить на 0,9. Эта формула подходит для лиц с нормальным телосложением при росте 165-175см.
Однако это не точные расчеты, необходимо учитывать тип телосложения, количество мышечной массы и т.д. Если женщина от природы наделена высоким ростом и тонкими костями, а также небольшой мышечной массой, ее идеальный вес будет меньше.
Для более точного расчета необходимо отнять 10%. Если же кость наоборот, широкая, стоит прибавить к полученной цифре 10%.
Индекс массы тела
Рассчитать вес позволяет индекс массы тела: масса(в кг) деленная на рост(в м) в квадрате. Таким подсчетом пользуются врачи для определения нормы массы тела. Например, рост 165 см и вес в 66 кг: 66: (1,65*1,65) = 24, 26.
Для женщин хорошим показателем считается цифра 19-24,9, у мужчин результат в норме должен быть 19-25. При индексе в 16-18,5 наличествует легкая дистрофия, 25 и более можно говорить об избыточной массе тела, а после 30 – об ожирении.
Таблица веса ниже дает наглядное представление о примерном соотношении веса и роста
Расчет нормы потребления калорий
Этот показатель чрезвычайно важен, т.к. именно от него необходимо будет отталкиваться, при составлении диеты для себя. Необходимо учесть, что для женщин в разном возрастном периоде, формула расчета будет несколько отличаться.
К девушкам до 30 лет применяется следующий расчет: (вес*0,062 + 2,036) * 240. В возрастной группе от 31 года до 60 лет изменится центральная часть расчета: (вес * 0,034 + 3,54) * 240. Для старшего возраста (после 60) необходимо применить такую формулу: (Вес * 0,04 + 2,75) * 240.
Можно представить следующий расчет: при весе в 56 кг и возрасте в 30 лет: (56*0,062+2,036)*240 = 1321,92. Таким образом, для потери в весе женщине необходимо принимать пищу именно на эту цифру калорийности.
Расчет величины основного обмена для подбора диеты
Существуют на тематических сайтах специальные калькуляторы, высчитывающие норму потребления калорий, адаптированные для разных диет, например, для популярной сейчас диеты Дюкана.
Простой формулой для подсчета калорийности продуктов является величина основного обмена. Она показывает, какой энергетической ценностью должны обладать продукты для поддержания функционирования организма в состоянии покоя. Плюсом данной формулы является учет физической активности.
Расчет калорий для прекрасной половины проводят по следующим параметрам: 9,99 * вес + 6,25* рост – 4, 92*возраст – 161. При этом вес берем в килограммах, а рост в сантиметрах. Для мужчин формула другая: 9,99* вес + 6,25* рост -4,92 * возраст + 5.
Это не конечный результат, т.к. он справедлив только для состояния покоя. Его необходимо перемножить на корректирующий коэффициент, в зависимости от степени нагрузки и активности образа жизни. Коэффициент варьируется от 1,2 при малоподвижном образе жизни, до 1,9 при работе со значительной физической нагрузкой.
Чем больше в жизни человека физической активности в виде рабочих нагрузок или регулярных занятий спортом, тем значительнее коэффициент правки. В зависимости от числа дней посвященных физическим нагрузкам он увеличивается с шагом в 0,17.
Расчет диеты исходит от этого результата. Мы получили цифру, показывающую, сколько калорий должно поступать с едой для поддержания идеального веса. Чтобы худеть, необходимо выстроить диету так, чтобы уменьшить калорийность пищи примерно на 20%.
Не стоит стремиться увеличить этот процент, т.к. быстрое похудание может обернуться сильным стрессом для организма.
План для снижения веса
После проведения всех подсчетов необходимо сделать еще несколько важных шагов.
Прежде всего, ответьте на вопрос – зачем это необходимо. Только при наличии мощного стимула и цели можно «садиться» на диету. Следующий этап в расчете диеты – определить набор продуктов для диеты.
В этом помогут таблицы калорийности продуктов. Теперь осталось только составить меню на каждый день и подобрать интересные рецепты блюд.
Полезное видео по теме как рассчитать диету
Тщательный выбор диеты не гарантирует идеального результата. Важно подобрать систему питания с учетом индивидуальных особенностей и потребностей организма. Есть ли выход? Просто рассчитайте диету самостоятельно и худейте с хорошим настроением!
Зачем это нужно
Индивидуальная диета, как и все персонализированное, сегодня становится все более популярной. Зачастую известные диеты, рассчитанные на среднестатистического худеющего, не приносят желаемого результата. Они могут не подойти организму или быть слишком трудными на практике.
Например, не всем по душе белковая диета Дюкана, а кто-то и дня не выдержит на помидорной диете. Подходит ли выбранная система питания организму, можно выяснить исключительно опытным путем, бесконечно экспериментируя и теряя время.
Решение проблемы есть! Индивидуальная система питания составляется с учетом цели похудения, желаемого результата и даже вкусовых предпочтений.
Достоинства
Каковы плюсы индивидуальной диеты:
- Возможность выбора. Учет вкусовых предпочтений – главный плюс диеты. Любите говядину? Добро пожаловать к столу! Ни дня не можете прожить без рыбы? Тогда балуйте себя семгой, скумбрией и тилапией. Регламентируется только объем порций и способ приготовления пищи.
- Богатый рацион. В рамках индивидуальной диеты разрешено иногда побаловать себя любимыми блюдами или десертами. Это несомненный плюс для всех худеющих, чья сила воли дает сбой.
- Гибкость диеты. После ухода лишних килограммов индивидуальную диету легко трансформировать в систему питания для набора мышечной массы или придания фигуре рельефности.
- Минимальный риск срыва. Грамотная личная система питания учитывает все особенности организма и позволяет похудеть без стресса.
- Учит прислушиваться к собственному организму. Соблюдая личную диету, вы привыкнете тщательно отслеживать рацион и реакцию организма на продукты. Индивидуальное меню учит понимать, в чем организм нуждается в данный момент времени.
Недостатки
В “бочку меда” следует добавить и ложку дегтя. В чем состоят минусы индивидуальной диеты:
- Требует скрупулезных подсчетов. Личная система питания требует тонких грамотных подсчетов калорийности и пищевой ценности продуктов, попавших на тарелку. Сначала это бывает непривычно трудно, так как не всегда данные можно найти онлайн, но усилия обязательно вознаграждаются результатом.
- Неправильно составленная личная методика неэффективна при похудении. Только грамотно подобранное меню даст результат.
И все же большинство худеющих людей в восторге от индивидуальной диеты. Многим подобная система питания помогла сбросить вес и сбалансировать рацион. Индивидуальный расчет меню рекомендуют профессиональные тренеры и инструкторы по питанию. Услуга разработки индивидуальной диеты сегодня популярна и стоит денег.
Но зачем отдавать сбережения, когда можно рассчитать диету самостоятельно и бесплатно? К тому же, процесс этот творческий и весьма интересный!
Как составить под себя
Индивидуальную систему питания можно составить с нуля. Этот процесс требует некоторой сноровки и терпения. А вот если взять за основу стандартизированную диету и адаптировать ее под собственные нужды, можно добиться колоссальных результатов. Итак, какую диету выбрать, чтобы обеспечить собственный успех?
Все диеты условно можно разделить на быстрые и длительные. Первые дают отличный результат в сжатые сроки. Такие системы питания особенно строги и длятся всего несколько дней. Быстрые диеты полюбились многим женщинам за возможность влезть в любимое платье и предстать во всей красе на ближайшем празднике. Существенный минус подобных диет – высокий риск возвращения лишних килограммов после похудения.
Длительные диеты представляют собой целые системы питания. Они включают подробные описания меню на недели и месяцы. Вес уходит медленно, но верно. Организм худеет без стресса и риска гормональных сбоев. При грамотном выходе из диеты и соблюдении некоторых правил лишний вес после длительный диеты не возвращается.
Выбираем основу
Самые популярные диеты, которые можно адаптировать под себя, выглядят так:
- Диета Дюкана. Основана на ударной дозе белка и снижении углеводов в ежедневном меню.
- Диета Елены Малышевой. Длительная диета, основанная на исключении из рациона мучного, алкоголя и картофеля.
- Диета раздельного питания на 90 дней. Предлагает широкое поле для личных экспериментов и широчайший рацион.
Есть и другие диеты, которые легко адаптировать. Главное, чтобы они подразумевали сбалансированное и разнообразное меню.
Выбирая диету, учитывайте собственные вкусовые пристрастия, образ жизни. Жить не можете без мяса и сыра? Попробуйте похудеть на диете Дюкана. Считаете себя истинным фруктоедом? Выбирайте фруктовую диету и наслаждайтесь. Не садитесь на гречневую диету, какой бы эффективной она не была, если на дух не переносите гречку. Это приведет организм к сильнейшему стрессу и стремительному набору веса после похудения.
Прежде чем определиться с выбором, устройте тест-драйв. Проживите один полный день по принципам диеты и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Все прошло успешно? Значит, выбор сделан верно!
Находим идеальный вес
Прежде чем переходить к выбору методики, необходимо найти свой «идеальный» вес и решить, нужно ли худеть. За
абсолют можно взять тот вес, в котором было комфортно ранее, когда отражение в
зеркале полностью устраивало.
Но такой вариант не всегда подходит. В вопросе похудения важна математическая точность. Поэтому лучше воспользоваться специальными формулами.
Важно! Известная всем формула, когда от роста в см нужно отнять 100, в корне неверна. Она научно не обоснована и не демонстрирует идеальный вес.
Пожалуй, самым простым и надежным можно считать показатель Индекса массы тела.
Несомненный плюс формулы в том, что ИМТ демонстрирует и дефицит массы тела. Это крайне важно для девушек астенического телосложения, мечтающих похудеть. Формула не возводит четких рамок, а демонстрирует границы нормы и патологии.
Для расчета ИМТ необходимо собственный вес разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученное значение продемонстрирует степень проблемы:
- менее 16 – существенный дефицит массы;
- 16-18,5 – недостаточный вес;
- 18,6-25 – норма;
- 25-30 – избыток массы тела;
- 30-35 – ожирение 1 степени;
- 35-40 – ожирение 2 степени;
- 40 и выше – ожирение 3 степени.
Дефицит массы и ожирение лучше корректировать с помощью профессиональных специалистов. Консультации терапевта, эндокринолога, диетолога помогут выявить причину проблемы и привести тело в порядок.
А вот от пары-тройки ненавистных килограммов вполне можно избавиться самостоятельно. Для срочного результата подойдут быстрые строгие диеты на кефире, фруктах и овощах. Они способствуют очищению кишечника, выводу жидкости и вымыванию лишней соли из организма. Только в результате этих процессов можно потерять 2-3 килограмма за несколько дней.
Исключаем продукты
Прежде чем садиться на диету, можно ограничить или исключить потребление следующих продуктов в собственном меню:
- жирное мясо;
- колбасные изделия;
- белый хлеб и булочки;
- сдобное печенье и другие кондитерские продукты;
- жареная пища.
Даже этот шаг даст отличный результат и поможет сбросить до 5 килограммов.
Если
лишний вес составляет 7 – 10 килограммов, это повод полностью пересмотреть собственную систему питания. Возможно, количество жиров и быстрых углеводов в ней избыточно и не соответствуют физической нагрузке. В этом случае подойдет плавный переход на правильное питание или длительные диеты.
Налегать нужно на овощи и фрукты, рыбу, диетические сорта мяса, яйца. Фрукт или овощ в том или ином виде желательно включить в каждый прием пищи. Пусть это будет овощной салат, тушеная капуста или яблоко на десерт.
Сложно? Возможно, первое время. Но результат стоит усилий! Избыточная масса тела влечет за собой серьезные проблемы со здоровьем. Лишний вес способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, усложняет физическую активность.
Уменьшаем калории
С чего начать адаптировать диету под личные нужды? С расчета индивидуальной суточной калорийности!
Лучше всего с этим справится система подсчета Миффлина – Сан Жеора. Она учитывает максимальный набор факторов, влияющих на калорийность.
Если в расчетах нуждается женщина, то формула выглядит так: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161 = У. Для мужчина формула слегка отличается: 9,99 * вес (кг) + 6,25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5 = У.
Получившееся значение У необходимо умножить на коэффициент активности. При его определении нужно быть максимально честным с самим собой и не завышать показателей физической нагрузки:
- Малоподвижный образ жизни, передвижение на личном авто, сидячая работа = 1,2.
- Редкие прогулки, нерегулярная зарядка, умственный труд = 1,4.
- Стабильные спортивные нагрузки несколько раз в неделю, умеренная ходьба пешком каждый день = 1,6.
- Ежедневные тренировки в спортзале = 1,7.
- Тяжелый физический труд и интенсивный спорт = 1,9 (используется чаще всего для мужчин).
Полученная цифра будет нормой суточной калорийности рациона. Для похудения от этого числа следует отнять 200-300 ккал. В этом случае организм запустит процесс расщепления жира из собственных запасов и начнет планомерно сбрасывать вес.
Важно! Сбрасывать калорийность более чем на 500 ккал не рекомендуется. Иначе велик риск добиться обратного эффекта. В состоянии стресса организм начнет “откладывать” запасы, а при дефиците белка – расщеплять собственную мышечную массу.
Исходя из собственных расчетов, легко подобрать индивидуальное меню в рамках любой диеты. Главное, не пренебрегать калориями. Учитывать нужно каждый кусочек, который попадает на тарелку.
Балансируем БЖУ
Не только калорийность влияет на похудение или набор массы. Чрезвычайно важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в пище.
Белки – главные “строительные” клетки организма, они отвечают за рост мышечной массы. Содержатся в продуктах животного происхождения, а также в бобовых культурах, орехах. Дефицит белка крайне негативно влияет на здоровье, лишает энергии и “крадет” красоту волос и ногтей.
Углеводы – источник энергии. Их разделяют на быстрые и медленные. Быстрые углеводы содержатся в десертах и шоколаде. Их потребление следует ограничить. Налегать нужно на медленные углеводы – крупы и макароны из твердых сортов пшеницы.
Жиры регулируют теплообмен, предохраняют кожу от сухости и раздражения. Принимают активное участие в гормональных процессах.
Грамотное соотношение БЖУ обеспечивает потерю лишнего веса, дарит энергию и легкость.
Важно! При похудении важно добиться уменьшения объема жировой прослойки. При дефиците белка в суточном рационе “худеть” начнут мышцы. Тогда о красивой фигуре можно только мечтать.
Сделать расчет БЖУ несложно. Каждая пищевая единица имеет свою калорийность:
- 1 г. белка = 4 ккал;
- 1 г. углеводов = 4 ккал;
- 1 г. жиров = 9 ккал.
После расчета суточной нормы калорийности, можно легко определить соотношение БЖУ. Существуют разные варианты, например, до недавнего времени была справедлива пропорция 1:1:4, но сейчас она уже не актуальна. Если в вашей жизни есть физические нагрузки, и вы стремитесь похудеть с помощью диеты, то соотношение БЖУ должно быть 5:1:2. Если спортом вы не занимаетесь и ведете преимущественно спокойный образ жизни, справедлива пропорция 2:1:2.
Интересно! Если белковые продукты по душе, можно попробовать похудеть на диете Дюкана или Аткинса. Они основаны на резком сокращении углеводов и увеличении объема белков в суточном рационе.
Самостоятельно экспериментировать с увеличением объемов белка в рационе нужно осторожно. Избыток белковой составляющей в течение двух недель может привести к нарушению функций почек и развитию остеопороза.
Любую диету необходимо проверять на грамотное сочетание БЖУ. Следует оценить рекомендуемое меню, рассчитать его пищевую ценность. Особенно опасны могут быть краткосрочные “голодные” диеты. Чувствительный организм после подобного стресса может дать сбой и ответить стремительным набором лишних килограммов.
Полезное видео: как вывести норму калорий
О том, как правильно питаться, чтобы похудеть – смотрите в видео ниже.
Вывод
Любую существующую диету легко и успешно адаптировать под собственные нужды. Теперь можно заменить нелюбимый сыр маложирным творогом или вареным яйцом без вреда для фигуры. Имея представления о расчетах рациона, нетрудно составить индивидуальный план питания. Грамотные расчеты, тщательный подбор меню и физическая нагрузка приведут к успеху!
Вы испробовали разные диеты, а они не дали ожидаемого эффекта? Вы поняли, что «таблетки для похудения» не принесут вам пользы, а являются лишь эфемерным средством для кратковременной потери веса? Вы хотите действительно эффективно похудеть ?
Тогда вам следует начать свой прекрасный процесс похудения с составления вашей индивидуальной здоровой диеты , которая будет отражать именно ваш образ и ритм жизни, и именно ваши предпочтения в еде.
Чтобы составить индивидуальную для похудения, следует выполнить такие пункты:
1. Поставьте четкие цели.
Прежде, чем вы приступите к составлению своей диеты, первое, что вы должны сделать, это понять, в чем ваша цель. Вы хотите избавиться от жира или нарастить мышечную массу, или и то, и другое? Вы хотите оздоровить свой организм, правильно питаться и при этом терять вес? Следует ответить на все эти вопросы в начале составления здоровой диеты для похудения.
2. Рассчитайте свое идеальное количество суточного потребления калорий.
Этот аспект является самым важным, истинным ключом вашей эффективной диеты. Обязательно учитывайте свой уровень активности как на работе, так и дома, в том числе физические упражнения. Вы можете воспользоваться или высчитать свою суточную норму калорий .
Старайтесь придерживаться этой нормы максимально строго, если хотите достичь хороших результатов. Записывайте все потребляемые калории, не ленитесь, ведь это очень важно для эффективного похудения.
3. Выясните, сколько вам нужно потреблять белков в день.
То есть, как только вы узнали свою суточную норму калорий, нужно знать, откуда эти калории будут приходить. Известно, что из 3 основных макроэлементов (белков, жиров и углеводов) белки являются главным источником энергии для организма, и в вашей здоровой диете они будут играть очень важную роль.
4. Узнайте свое идеальное количество жиров в дневном рационе.
Следующими после белков по шкале значимости идут жиры. Включите в свой рацион больше и старайтесь употреблять как можно меньше насыщенных жиров. Количество необходимых жиров можно вычислить при помощи калькуляторов для похудения, или по формуле.
5. Рассчитайте, сколько вам нужно углеводов.
Углеводы — это ценный источник энергии. В то же время избыток углеводов в рационе ведет к лишнему весу, а чрезмерный избыток — к ожирению. сейчас очень популярны, тем не менее следует грамотно подходить к выбору углеводов для своего рациона.
Включите в свое меню сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и из муки грубого помола, фрукты и овощи) и откажитесь от простых (сахар, мука высшего сорта, конфеты, тортики и т.д.)
6. Выберите продукты для своей здоровой диеты.
Очень важно четко продумать, какие продукты и блюда из них будут в составе вашей эффективной диеты. Прежде всего, составьте список всех , а также всех необходимых продуктов для здорового рациона, узнайте их калорийность и состав. Это нужно для составления ежедневного меню.
7. Составьте меню на каждый день для своей здоровой диеты.
Здесь нужно немного терпения и внимательности. Составить меню с учетом калорийности и состава продуктов не так сложно, как может показаться на первый взгляд. К тому же можно воспользоваться уже готовыми подсчетами для продуктов и блюд из них.
Более подробная информация по каждому пункту в следующих публикациях на сайте . Следите за обновлениями.
