Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.
Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.
Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.
Главное правило, которое нужно запомнить:
Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.
Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Почитайте более подробно, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.
Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.
Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
1. Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.
Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.
То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.
Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.
2. Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!
Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.
Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.
3. Употребляйте полезные жиры
«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.
Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и ) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.
Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.
Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.
Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.
4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса
Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.
Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.
Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.
Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.
Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.
Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.
5. Перестаньте качать пресс
На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.
Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:
- Приседание со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга штанги
- Жим стоя
- Наклоны
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.
В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.
Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.
Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале
Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.
Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса
Заключение
В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.
Комплекс на пресс для тех, кто их любит
Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.
И парни, и девушки мечтают о накачанных мыщцах живота. И те, и другие посещают тренажерный зал и задаются вопросом, за сколько времени можно накачать пресс. Но между их заветными целями есть значительная разница. Отличным результатом для плоский живот без лишнего жира. А парням нужны шесть заветных кубиков, без которых тренировки не имеют смысла. Но и парни, и девушки смогут добиться поставленной цели за месяц интенсивных занятий, не посещая тренажерный зал.
Как парень может накачать пресс за месяц?
Чтобы обнаружить на своем животе эффектные долгожданные кубики, лучше все-таки хоть раз в неделю работать с весом в тренажерном зале. Работа с весом значительно ускоряет укрепление мышц. Однако можно получить желаемый результат и в домашних условиях. Важно помнить, что - результат работы над верхними, средними и нижними мышцами. За сколько времени можно накачать при наличии турника? Специалисты отвечают: за месяц ежедневных тренировок.
Ваша программа будет состоять лишь из трех обязательных упражнений.
Первое упражнение укрепляет средние мышцы пресса. Повиснув на турнике, поднимите ноги под прямым углом и держите, сколько сможете. Конечно, ноги должны быть прямыми, но если для вас это пока невозможно, разрешите себе слегка сгибать колени. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, поднимайте прямые ноги выше 90 градусов. Независимо от вашей подготовки, выполняйте это упражнение не меньше 20 раз за день. Можно разбить эти двадцать раз на утреннюю и вечернюю тренировку. Если ваша позволяет делать это 50 раз в день - делайте 50. Главное - обеспечить свои средние мышцы пресса серьезной нагрузкой.
Второе упражнение укрепляет нижние мышцы живота. Лежа на спине поднимайте прямые ноги под углом 30-40 градусов и фиксируйте их в поднятом положении. Руки могут лежать вдоль тела, но желательно класть их под голову. Это упражнение, как и предыдущее, нужно сделать минимум 20 раз за день.
И последнее упражнение воздействует на верхние мышцы пресса. Сидя на табуретке, положите свои ступни под диван и начинайте отклоняться назад. Двадцать повторений за день могут показаться недостаточными. Поэтому, если ваша подготовка позволяет, делайте это упражнение 50 раз ежедневно.
Если вы добросовестно будете выполнять эти три нехитрых упражнения, через месяц ваш живот станет упругим и рельефным. Не позволяйте себе придумывать оправдания и отказываться от тренировок! Ваша фигура зависит только от вас!
За сколько времени можно накачать пресс девушке?
Для достижения хороших результатов девушка может позволить себе менее интенсивную тренировку. Ей можно включить в свои занятия более простые упражнения.
Одно из этих упражнений - лежа на боку, поддерживая руками голову и согнув колени, начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Не забываем повторять это с обеих сторон. Второе эффективное упражнение для работы над прессом - сгибание ног. Лежа на спине, поднимаем согнутые в коленях ноги под прямым углом, затем выпрямляем и кладем на пол. Чтобы накачать пресс за месяц, используйте свои любимые упражнения по следующей программе.
В первый день месяца занимаемся всего двадцать минут. Во второй день - тридцать минут, не сильно перегружая организм. В третий - пятьдесят минут. С четвертого по десятый день тратьте на упражнения для пресса час. Позволяйте себе тренироваться в немного расслабленном режиме. Не перегружайте организм. Устали - отдохните минуту и продолжайте дальше.
С десятого по двадцатый день начинаем ускорять темп, увеличиваем время занятий до двух часов. Именно в этот период вы заметите ошеломляющий результат. Да, заниматься по два часа ежедневно - это очень сложно, но вы можете давать себе небольшой отдых между повторами. А кроме того, помните, что этот курс рассчитан на месяц. Поборов свою лень и слабоволие, вы похвастаетесь всем своим подругам, за сколько можно накачать пресс девушке. Пляжный сезон - отличный повод проверить свои силы!
С двадцатого по тридцатый день тренировок создавайте график самостоятельно. Идеально было бы увеличить время тренировок еще на полчаса, но следите за реакцией своего организма. Помните, что это - завершающий этап, после которого вы с гордостью сможете ходить на пляже в новом купальнике.
За сколько времени можно накачать пресс - зависит от вас. Тренировки для парней и для девушек принципиально различаются. Первые должны давать своему телу максимальную нагрузку за короткое время, а вторым следует выполнять простые упражнения в течение 1-2 часов. Следуя этому методу, парни быстрее накачают мышцы, а девушки - сбросят лишние калории и получат красивый плоский живот.
Красивый пресс, в стиле шести кубиков – абсолютный стандарт красивого тела. Что бы кто ни говорил, но о нем мечтают все, и мужчины, и девушки.
Счастливые обладатели такого пресса неизменно становятся центром внимания на пляже. Большинство людей смотрит на них с завистью и даже с обидой.
Но никто из них даже не догадывается, через что пришлось пройти людям, чтобы получить такую фигуру.
В этой статье мы как раз поговорим о том, через что придется пройти вам, если вам захотелось увидеть на своем животе вожделенные кубики.
Что нужно сделать, чтобы появился пресс
Здесь следует сразу сказать, что никакого секретного метода в этом вопросе нет и быть не может. Чтобы что-то получить, нужно сильно постараться – здесь все так же, с той лишь разницей, что для пресса вам придется постараться еще сильнее.
Залог успеха состоит в том, чтобы придерживаться нескольких основных правил. Думаю, большинство из вас и так понимает, о каких правилах пойдет речь, но стоит их выделить главным тезисом этой статьи:
1. Правильная диета – каким бы сильным ни был ваш пресс, если он скрывается под непроглядными толщами жира, эстетической ценности он приносит ровным счетом нисколько. Именно поэтому первым делом необходимо позаботиться о том, чтобы пресс при своем появлении был виден. Правильно составленный рацион абсолютно необходим, если вы хотите избавиться от лишнего жира.
2. Аэробные нагрузки – это правило можно соотнести с первым. Вы должны поменять не только рацион, но и свой стиль жизни. Как правило, полные люди – это люди ленивые, предпочитающие сидячий образ жизни и минимум активности. Для наилучшего сжигания жира вам стоит соблюдать правильную диету вместе с регулярными физическими нагрузками. В таком случае вы сможете избавиться от лишнего жира в два раза быстрее.
3. Непосредственные тренировки – разумеется, просто так пресс не будет появляться. Так же, как и любые другие мышцы, над ним нужно упорно работать. Но скажем вам по секрету, качать пресс – одно из самых утомительных занятий. Если большинство, людей со временем начинает любить тяжелые тренировки с железом, то любителей покачать пресс вы не найдете никогда. И поэтому выделяем четвертое правило.
4. Мотивация – как бы глупо это не звучало, но вы должны быть мотивированными на самоизменение. Не стоит сразу задаваться вопросом, сколько качать пресс – ведь вы сразу начнете думать о приобретении конечного результата, что во многих случаях приводит к забросу тренировок. Вы должны заставить себя полюбить сам процесс, не задумываясь о том, что из этого выйдет.
Сколько качать пресс?
Нет определенной цифры, за сколько можно накачать пресс. Все тут зависит от физиологии человека, его изначального состояния тела, а также от соблюдения им предписанных правил. Начнем с того, что до тех пор, пока вы не будете абсолютно довольны своим телом, то качать пресс нужно регулярно. Другое дело, что его можно, да и нужно качать на протяжении всей жизни, чтобы мышцы постоянно были в тонусе. Но сейчас речь идет конкретно о получении результата, поэтому не будем расписывать эту тему.
Примерное время для того, чтобы не особо полный человек смог накачать пресс составляет около 3-4 месяцев. Мы не учитываем различные дополнительные приемы, наподобие массажа, употребления специальных добавок или других процедур. Только питание, кардио и тренировки. За это время вполне легко можно накачать красивый пресс, или же довести форму своего тела до приемлемого уровня. Полным людям будет немного сложнее справиться с этим, но у них же будет и больший заряд мотивации. Ничто не может доставить большего удовольствия, чем видеть, как старания приносят плоды. К тому же, чем больше процент жира в теле изначально, тем быстрее он будет сходить после начала тренировок и правильного питания. Так что не нужно отчаиваться, если вам придется потратить лишний месяц-два. Главное ведь это результат.
Сколько раз в неделю качать пресс
На этот вопрос у тренеров нет однозначного ответа. С одной стороны, пресс – это такая же мышца, как допустим бицепс или трицепс. Разница лишь в объемах. И поэтому, если одни склоняются к тому, что пресс стоит тренировать так же, как и мелкие мышечные группы – то есть 2-3 раза в день, то другие говорят, что тренировать его лучше каждый день.
Наш опыт говорит о том, что качать пресс в неделю стоит не более 3-х раз. Почему? Как говорилось раннее, мышце пресса нужно давать отдых, иначе вы не только не увидите прогресса, но и наоборот, ухудшите положение. Кроме того, это связано еще с одним фактором. Как гласит правило №4 – нужно быть мотивированным. Именно поэтому необходимо хоть иногда прерываться от занятий, чтобы расслабить не только мышцы, но и нервную систему.
Если же вас интересует, сколько раз в день нужно качать пресс, то тут однозначный ответ – не стоит заниматься им более 2 раз в день. Некоторые профессиональные атлеты выполняют упражнения на пресс два раза в день. Как это выглядит – одна тяжелая тренировка разбивается на две более легких. Таким образом, суммарная производительность остается на прежнем уровне, но давая такая передышку своему прессу, вы можете быть уверены, что выполните свою программу более качественно. Конечно, новичкам не стоит заниматься по такому методу. Напоминаем, такой подход — это лишь прихоть некоторых спортсменов, но никак не железная догма. Таким методом занимаются те, кто хорошо чувствует свое тело и знает, что именно, и как именно нужно сделать. Для тех же, кто не совсем в этом разбирается, лучше начать с первого варианта – один раз в день.
Особенности тренировок на пресс
Даже в таком деле, как накачка пресса, есть свои тонкости. Дело тут в том, что пресс бывает разным – девушки в основном хотят получить лишь тонкую талию, с едва заметными кубиками. Парни же наоборот, чаще всего работают именно над объемными кубиками, рельеф которых будет прорисован даже через одежду. И соответственно, тренировки для этих двух целей будут разными.
Если вашей целью является именно объемный пресс, то необходимо делать небольшое количество подходов. Желательно применять при этом дополнительное отягощение, а также делать повторения медленно, размеренно, подконтрольно. Тут все так же, как и при занятиях бодибилдингом – чтобы мышцы росли, им нужно давать нагрузку с дополнительным отягощением, выполняя повторения медленно.
Работа на тонкую талию включает в себя большое количество подходов, около 6-7. Во время их выполнения нужно стараться работать на износ, в каждом подходе выполняя максимальное количество повторений. Скорость также должна быть высокой – до такого уровня, чтобы проявилось характерное жжение в области брюшного пресса.
Тренировка на пресс должна включать в себя разные по принципу упражнения. Что это значит – условно разделяют пресс на три части: верхний, средний и нижний. Разные упражнения по-разному влияют на эти области, и, сделав несколько упражнений на «верхний» пресс, вы можете совсем не проработать другие участки. В конце концов вы заметите, что одни участки пресса у вас станут более прорисованными, других же не будет видно вообще.
Сколько по времени должна проходить тренировка
В этом вопросе тоже можно найти огромное количество разных мнений. Одни говорят, что его нужно качать не менее получаса, другие предлагают делать по пять минут в день. Оптимально заниматься прессом порядка 15 мин за одну тренировку. Напоминаем – пресс небольшая мышца, и ей не нужно давать сверхнагрузку. Пятнадцать минут в интенсивном режиме способны оказать намного больший эффект, чем, если бы вы тридцать минут пытались делать упражнения, соблюдая при этом технику через раз от усталости.
У пресса есть одна неприятная особенность – он очень быстро адаптируется к нагрузке. Поэтому упор нужно делать не столько на увеличении количества повторений, сколько на качестве повторов. Старайтесь выполнять, строго соблюдая технику. Помните – боль в области пресса во время выполнения несомненный признак того, что пресс получает хорошую нагрузку, которая послужит таким же замечательным стимулом к росту.
В заключении хочется сказать, что, несмотря на всю тяжесть процесса накачки, результат стоит свеч. Будучи обладателем красивого пресса, вы неизменно будете притягивать к себе заинтересованное внимание противоположного пола, или же завистливые взгляды «однополчан».
Сложно с точностью до дня сказать, сколько времени вам понадобиться на то, чтобы накачать пресс. Все зависит от индивидуальных способностей человека, начального физического состояния, готовности и упорства, а также от результата, которого вы ждете. Ведь людям с излишним весом естественно понадобиться больше времени, чтобы привести себя в форму, потому что перед тем как накачать пресс, им еще нужно сжечь жировую прослойку в области живота. Но не отчаивайтесь. Самое главное в этом вопросе регулярные занятия. Даже если вы будете выделять 10-15 минут на занятия каждый день, то уже через неделю ваши мышцы начнут подтягиваться, а недели через 3-4 уже будут первые результаты.
То, за сколько можно накачать пресс, будет зависеть также от вашего образа жизни. Придерживаясь правильного питания и активных занятий спортом, результат будет достигнут намного быстрее.
Сколько раз нужно качать пресс?
Вопрос многогранный, который включает в себя такие вопросы как сколько раз делать пресс, сколько повторений делать на пресс, сколько времени качать пресс. Чтобы максимально точно ответить на эти вопросы нужно знать физическое состояние человека. В идеале каждое упражнение на пресс желательно делать в 2-3 подхода, начиная с 10 раз и постепенно увеличивая нагрузку до 50 и больше раз. Но не перегружайте себя во избежание травм, если вы совершенный новичок или давно не занимались спортом. Сколько раз качать пресс, вам подскажет организм. Начните, скажем, с четырех-пяти повторений каждого упражнения или с такого количества раз, которое вы в состоянии выполнить в спокойном режиме.
Еще можно дать рекомендацию, что повторений нужно делать столько, чтобы начало чувствоваться легкое жжение в области пресса, тогда вы достигните хорошего результата. Стремитесь к тому, чтобы число повторений росло постепенно, и тогда вы придете к высокоэффективной тренировке. Что касается времени тренировки, то тренировка на пресс по времени не отличается от других тренировок. Подберите себе комплекс упражнений, начиная с 10-15 минут, и постепенно доведите их до 30-60.
Еще, важно отметить, что перед занятиями на пресс, обязательно нужна разминка. Побегайте на месте, сделайте наклоны вперед и назад, из стороны в сторону, выполните вращения туловищем. Это поможет разогреть мышцы живота. И только тогда приступайте к накачиванию пресса.
Кого-то интересует, сколько качать пресс в день, кого-то - сколько качать пресс в неделю. Давайте разберем эти вопросы.
Мышцы пресса относятся к мелким мышцам, поэтому чтобы они начали работать их нужно качать довольно долго. Однако повторимся, что точное количество раз вам подскажет ваш организм. Конечно, три скручивания в день делать бессмысленно, даже если вы занимаетесь каждый день. Никакого эффекта от таких занятий вы не получите. На начальных этапах ваших занятий повторений нужно делать столько, сколько вы сделать можете, при этом не сильно жалея себя, но и не доводя до рези в животе.
Что касается недельных занятий, то конечно в идеале, чтобы добиться скорейшего результата, нужно качать пресс каждый день. Но если вы себе не можете позволить ежедневные тренировки, то постарайтесь тренироваться хотя бы через день. Ведь для того чтобы достигнуть результата, каждое последующее занятие должно наслаиваться на следы от предыдущего занятия, которые держаться в зависимости от вида тренировки от 24 до 96 часов, поэтому на начальном этапе, чем чаще тренировки, тем лучше результат.
Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.
Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.
Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.
Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:
- прямая мышца;
- внутренняя косая;
- наружная косая мышца;
- поперечная мышца.
Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.
Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.
Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.
Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.
Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.
Хотите накачать пресс за очень короткое время?
Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствоват ь. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.
Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.
От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.
Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.
Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.
Сколько нужно затратить времени, чтобы стать обладателем красивого пресса?
За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.
Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.
Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.
Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?
Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.
Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.
Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:
- Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
- Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
- Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
- Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.
Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.
Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.
Самые главные правила успеха
Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.
Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.
Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.
Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.
Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!
