Наращивать мышцы довольно просто: тренируйся с тяжелыми весами, качественно питайся и как следует высыпайся. Однако рано или поздно, вы достигнете плато и перестанете расти.
На самом деле, существует две разновидности плато: застой в росте мышц всего тела, когда вы перестали набирать мышечную массу в целом и застой в росте какой-то одной группы мышц, когда вы продолжаете набирать общую мышечную массу, но какая-то одна часть тела перестала прогрессировать в увеличении объемов и силовых показателей.
Каждый тип плато преодолевается по-своему, поэтому в данной статье мы предоставим вам 4 потенциальных решения для каждого из них.
Способы преодоления застоя в наборе общей мышечной массы
1. Потребляйте больше питательных веществ, в том числе во время и после тренировок.
Основная причина, по которой люди сталкиваются с плато в росте мышц всего тела, заключается в том, что они потребляют недостаточное количество питательных веществ. Если вы особо не утруждаете себя подсчетом калорий и граммов БЖУ, то вы не можете быть на 100% уверены, что едите столько, сколько нужно.
Увеличьте калорийность на 200-300 ккал в дни тренировок. Эти дополнительные калории должны на 1/3 поступать из белка и на 2/3 из углеводов. Лучше всего, съедайте такую трапезу сразу после тренировки. Если ваши занятия в тренажерном зале длятся дольше 45 минут, потребляйте эти дополнительные калории и питательные вещества во время тренировки в виде белково-углеводного коктейля.
Следующей возможной причиной является недостаточное количество или качество сна. В плане количества часов сна, убедитесь, что вы спите достаточно, чтобы:
- Вам не приходилось отсыпаться по выходным.
- Вы просыпались, когда ваше тело готово к этому, а не тогда, когда раздается сигнал будильника.
Если вы не соблюдаете оба этих требования, начните ложиться спать пораньше. Для повышения качества сна, съедайте перед сном небольшой прим пищи с высоким содержанием белка и убедитесь, что в вашу спальню не просачивается свет фонарей и шум с улицы. Заведите себе сонный ритуал, помогающий расслабиться перед сном. И проводите как можно больше времени на свету в течение дня, чтобы ваш мозг привык воспринимать темноту, как время для отхода ко сну.
3. Раз в месяц проводите какую-нибудь необычную тренировку для внесения разнообразия в свой тренинг.
Со временем, ваше тело адаптируется к тренировкам по определенной программе и рост мышц начинает замедляться. В конце концов, вам придется переключиться на другую программу тренировок, но есть способы оттягивания момента наступления адаптации, чтобы вам не приходилось менять программу каждый месяц. Одним из таких способов является устраиваемая раз в месяц тренировка, заставляющая ваше тело делать вещи, к которым оно не привыкло.
Раз в месяц, вместо своей обычной тренировки, проводите 1-2 часа в тренажерном зале, выполняя любые упражнения, которые кажутся вам интересными, необычными или которые вы давно, а то и вообще никогда не делали. Да, это означает, что вы отправляетесь в спортзал без какого-либо плана в голове, но в данном случае это совершенно нормально. Выполняйте в этот день упражнения, к которым ваше тело не привыкло, бросьте себе вызов. Выпейте протеиновый коктейль во время тренировки, так как она будет продолжительной. А после занятия как следует поешьте.
Наконец, если ничто иное не помогает, может быть, просто пришло время взять недельный отпуск, чтобы позволить вашему телу отдохнуть. Это особенно целесообразно, если у вас наблюдаются симптомы перетренированности, например, хроническая усталость.
Возьмите неделю отдыха и позвольте своему телу полностью восстановиться. Кроме того, вы также получите возможность избавиться от адаптации организма к программе тренировок, чтобы, когда вы вновь приступите к занятиям, мышцы снова начали расти.
Лучше всего устраивать разгрузочную неделю перед тем, как начать заниматься по новой программе. То есть, опытные атлеты могут делать это через каждые 8-12 недель. Новичкам обычно не требуется делать это столь часто.
Также, разгрузочная неделя необязательно должна быть неделей полного отдыха от тренировок. Вы можете просто существенно сократить объем и интенсивность тренинга. Тренировки, состоящие из упражнений с весом своего тела, выполняемые в домашних условиях или пара занятий в тренажерном зале с более низкими, чем обычно, весами, и не до отказа, вполне подойдут, если только вы не перетренировались.
Способы преодоления плато в росте какой-то одной группы мышц
1. В начале тренировки выполняйте суперсеты, состоящие из базового и изолирующего упражнений.
Если вы хотите как следует нагрузить какую-то конкретную часть тела, это можно сделать с помощью суперсетов, состоящих из базового и изолирующего упражнений. Для этого вы сначала выполняете базовое упражнение, которое задействует «трудную» мышцу и сразу же делаете изолирующее движение для нее. Например, если вы хотите проработать трицепсы, то можете выполнить подход жима лежа и сразу же сделать подход разгибаний рук на блоке.
Выполните 3-5 таких суперсетов, чтобы в сумме у вас вышло 40-60 повторений на «трудную» группу мышц. Затем сделайте еще 2-3 менее сложных упражнения, которые также задействуют (но не обязательно изолируют) эту мышцу.
2. Чаще тренируйте медленно-сокращающиеся мышечные волокна.
Каждая мышца состоит из комплекса волокон разного типа. У вас есть быстро-сокращающиеся волокна, которые отвечают за максимальную силу и которым нужно, по меньшей мере, несколько дней, а то и целая неделя на восстановление. А также у вас есть медленно-сокращающиеся волокна, которые отвечают за выносливость и способны до определенной степени восстанавливаться за считанные минуты, а полностью восстанавливаются за 1 день, если не за несколько часов.
Тренируя каждую мышечную группу только один или два раза в неделю, вы ставите в приоритет развитие быстро-сокращающихся волокон, тогда как медленно-сокращающиеся волокна остаются недотренированными.
Чтобы исправить эту досадную оплошность, тренируйте «трудные» мышцы тяжело 1-2 раза в неделю, а в остальные дни выполняйте на данную группу мышц 2-3 высокоповторных подхода, не доходя до отказа, чтобы дать нагрузку медленно-сокращающимся волокнам, не задействую при этом быстро-сокращающиеся волокна.
3. Заканчивайте тренировку «трудной» мышцы дроп-сетом.
Одним из способов окончательного и бесповоротного истощения мышцы являются дроп-сеты, в которых вы делаете упражнение до отказа, а затем снижаете вес отягощения и продолжаете выполнять упражнение.
Это проще всего делать на блочных тренажерах, так как они позволяют быстро и легко изменять вес отягощения. Итак, сначала вы выполняете упражнение как обычно и доходите до отказа. Далее вы снижаете вес отягощения на 1-2 плитки и снова доходите до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до отказа с минимально возможным весом отягощения.
Дроп-сеты чрезвычайно истощают мышцы и вам потребуется время, чтобы оправиться от такого потрясения. Достаточно выполнить всего один дроп-сет в конце тренировки.
4. Тактильная стимуляция.
Это несколько странный, но удивительно эффективный прием. Все, что вам нужно сделать, так это прикоснуться к себе. Никаких шуток!
Конкретнее, вам нужно прикоснуться к мышце, над которой вы собираетесь поработать, непосредственно перед выполнением подхода. Или еще лучше, прикасайтесь к мышце во время выполнения подхода. Вы можете сделать это, если выполняете упражнение одной конечностью или на определенных тренажерах. Почувствуйте, как сокращается мышца, сосредоточьтесь на ее работе, представьте, как она становится больше и сильнее.
Этот прием укрепляет связь мозг-мышцы, помогая вашим нейронам проводить нервные импульсы и более эффективно активировать мышечные волокна.
Итак, вот они - 8 высокоэффективных способов преодоления застоя роста мышц. Да пребудет с вами сила!
Каждый день в мою личку поступает не один десяток сообщений, и большая доля из них - связана с проблемой застоя в прогрессе на пути к идеальному телу, по другому это называется эффект плато. У кого-то не растет собственный вес, у кого-то не получается сделать рельеф, у кого-то силовые показатели долгое время стоят на одном месте. Кто-то вообще с начала занятий в зале не чувствует никакого прогресса. Я же, за всё время занятий спортом, с эффектом плато остро никогда не сталкивался, и попытаюсь вам объяснить почему. Дело в том, что наш человеческий организм очень интересная штука, со временем он привыкает к абсолютно любым обстоятельствам, нагрузкам и любой среде обитания. Со временем, при каждодневной тренировке организма, он может адаптироваться к любым, на первый взгляд, нечеловеческим условиям от бега по 42 км до приседаний с весом более 500 кг. Бодибилдинг не исключение - при правильном подходе можно достичь телосложения героев комиксов, которые вы читали в детстве.Но есть у нашего организма и другая "черта" - сам он никогда не захочет каких либо изменений и очень неохотно на это идет, всячески вам об этом сигнализируя. Поэтому, если мы хотим постоянных изменений в собственном организме, а именно в собственном теле, нам нужно постоянно "удивлять", "обманывать" и давать новый стресс нашему телу. Как это выглядит в бодилдинге. С первого дня тренировок, когда уже вы освоили технику выполнения упражнений, вы должны неуклонно повышать нагрузку на ваши мышцы.Сначала вам будет хватать элементарной нагрузки,так как до прихода в зал ваше тела вообще не испытывало стресса от отягощений. Затем, когда вы почувствовали, что от стандартных повторений, написанных в вашей программе тренировок, ваше тело уже не болит и адаптировалось,начинайте поднимать рабочие веса,но не в ущерб технике. Начинайте повышать интенсивность тренировки.Благо методов повышения интенсивности тренировки сейчас предостаточно. Но многие атлеты с солидным стажем за плечами и даже соревновательные атлеты все это делают, но все равно стоят на месте. Потому что и к постоянному повышению стресса на мышцы организм привыкает. Что бы прогрессировать постоянно нужно быть профессиональным обманщиком своего тела. Давать "разный" стресс телу. Разное количество повторений в подходе, разные упражнения, разное питание (процентное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). И только тогда ваш организм никогда не привыкнет к нагрузке и ему ничего не останется делать, как прогрессировать. Ну и конечно, работать на пределе своих возможностей. Что касается меня, то я редко когда повторяю упражнения в своих тренировках, постоянно пытаюсь "бомбить" мышцы под разными углами, иногда прибегаю к тренингу в 20 повторах, иногда работаю в более силовом режиме на 3-6 раз. Как только я почувствовал, что мои мышцы недополучили стресс - придумываю что то новое. Но есть и обратная сторона,с которой я сталкивался в начале моего пути в бодибилдинге - фанатичность. Вы должны быть фанатами, но фанатами думающими. Однообразные тренировки это плохо, но и слишком много тренировок,слишком много упражнений и сетов это путь в перетренированность и тут вы должны быть на чеку. Постоянный прогресс - это состояние стресса, боли в мышцах, но не перетренированности, иначе пойдет обратный эффект. Организм начнет показывать, что так дело не пойдет, и хорошо, если это закончится застоем(как когда то в моем случае), а не травмами, как у многих атлетов.Так же хочу сказать что прогрессировать постоянно все равно не получится, потому что от любого стресса нужно отдыхать, поэтому с определенной (нужной для вас) периодичностью устраивайте недели полного отдыха от тренировок, а также фазы неотказного тренинга, поддерживающего тренинга. Я убежден, что шаг назад в нужное время "откликнется" вам двумя шагами вперед. Но прогресс должен быть не только в тренировках, я знаю многих атлетов, тренирующихся очень грамотно, но стоящих на месте. Тогда впору обратить внимание на все вокруг, не касающееся тренировок:) А в первую очередь на питание. Питание это отдельная большая тема, на ней не буду останавливаться. Но скажу, я убежден что питание это 70% успеха и только 30% это тренировки, режим, восстановление и так далее. Вы должны быть бодибилдером не только в зале, а ежесекундно, постоянно планируя свой день так, чтобы он приближался к идеальному дню для построения тела. Стоит также отметить помимо тренировок и питания и сам режим. Без режима прогресс тоже не возможен. Многие очень одаренные генетические атлеты остаются позади первых мест как раз таки из за недостаточной самодисциплины. Ну и хочется завершить тему на позитивной ноте, хочу посоветовать вам избегать стрессов в жизни, ведь как сказал один умный дядька, все проблемы в нашей жизни из-за нас самих. И я ему верю:) Когда я читаю комментарии под моими видеороликами и фотографиями, вроде " ну да,я бы при таком образе жизни тоже такой бы был" я улыбаюсь и думаю, а кто запретил автору комментария добиться тех же условий что и у меня? Больше позитива, думайте и прогрессируйте!
Сегодня речь пойдёт о том, с чем сталкивался каждый из культуристов — о застое в тренировках. Бывают такие моменты, когда вы несколько тренировок подряд работаете с одним и тем же весом на снарядах, и не можете хоть чуть-чуть сдвинуться с мёртвой точки. У меня такое бывало в жиме лежа, у кого-то в каких-то ещё упражнениях. Причин появления застоя может быть много, так же как и способов его преодоления, вот о них то сегодня и поговорим.
Первой причиной возникновения застоя может быть недостаточное восстановления после тренировок. Новички очень любят нагружать себя кучей упражнений на все группы мышц, а о правильном питании и необходимости высыпаться мало кто знает, тем не менее, это , без которых роста у мышц не будет.
Естественно, что недостаточное количество калорий в пище тоже будет негативно сказываться на вашей тренировке. Если у организма не будет энергии, которую он должен тратить на тренировке, то о какой эффективности тут может идти речь? Так что не забывайте кушать за 1 — 2 часа до тренировки, время зависит от типа употребляемой пищи. Если это белковая пища, например говядина и курица, то есть надо за 2 часа до тренажерного зала. А если вы перекусили пирожками с картошкой, то делать это надо за час до тренировки.
Теперь перейдём непосредственно к способам преодоления застоя с помощью различной сверхнагрузки на мышцы.
Удержание веса
Держим снаряд в той позиции, когда хорошо чувствуется нагружаемая вами мышца. Для статической нагрузки вес снаряда можно сделать намного больше, разумеется, при наличии страховщика.
Негативные повторения
Приведу пример для жима лежа. Ваш партнёр помогает вам выжать штангу, когда сами вы это сделать уже не в состоянии, но опускаете её вы уже без помощи страховщика, причем, чем медленнее это делать, тем лучше.
Форсированные повторения
Похожи на негативные, только акцент в форсированных делается на позитивной фазе. Во время позитивной фазы, партнёр вам старается почти не помогать.
Многоповторный подход
Очень простой способ, но иногда помогает. Просто увеличиваем количество повторений в подходе. Вес естественно несколько ниже.
Растягивание подхода
Увеличиваем длительность выполнения одного подхода. Если в обычном подходе вы укладываетесь в 30 — 60 секунд, то старайтесь сделать подход в 2 или 3 раза дольше. Время восстановления мышц после такого издевательства над собой естественно увеличивается.
Частичные повторения
Выполняем упражнение в той амплитуде, в которой мышца всё ещё может сокращаться.
Стрип-сет
После выполнения подхода уменьшаем вес снаряда, и сразу же делаем новый.
Суперсет
Упражнения выполняются поочерёдно для мышц антагонистов. Например, делаем один подход на бицепс, следом идёт подход на трицепс.
Небольшой отдых
Ещё сам Джей Катлер говорил о эффективности этого способа. После выполнения упражнения, вы отдыхаете несколько секунд и выполняете ещё несколько повторений.
Пиковые сокращения
Суть метода — необходимо сделать задержку во время нахождения мышцы в максимально сокращённом положении. Например, пауза в секунду перед подъемом штанги в жиме лёжа, то есть штанга лежит на груди, отсчитываем секунду и поднимаем.
Читинг
Не стоит злоупотреблять этим методом, но иногда и он помогает преодолеть застой. Во время выполнения подхода, когда мышца находится уже на пределе возможностей следует ей помочь сделать ещё несколько повторений с помощью других мышечных групп.
Это все известные мне способы преодолеть застой в упражнении. Если вы знаете, что-то ещё — пишите, обновлю эту статью. В конце статьи предлагаю вам посмотреть небольшой мотивирующий ролик, который является ярким примером многоповторного подхода. Называется он 185 килограмм на 20 раз. Конечно, делает его лифтёр, и техника соответственно лифтерская, но ролик повышает мотивацию и совпадает с темой статьи, так что смотрим.
В сегодняшней статье мы поговорим о том, как можно предотвратить мышечный застой в бодибилдинге и выйти на новый уровень тренировок. Также статья поможет тем атлетам, у которых результаты не сдвигаются с места уже несколько месяцев.
Только будьте внимательны с экспериментами: не стоит резко увеличивать рабочий вес либо делать чудовищное количество повторений — неразумные действия могут привести к серьезным травмам.
Смена количества повторений.
Не зацикливайтесь на выполнении однотипных упражнений с ограниченным количеством повторений. Если ощущения дают понять, что мышечный застой — не за горами, тогда попытайтесь изменить рабочее кол-во повторений в сетах.
К примеру, если Вы обычно делаете 6-8 повторений за подход, то попробуйте выполнить 12-15 раз. Если будет трудно работать с текущим весом на снаряде, тогда немного уменьшите его. Большинство атлетов практикует в своих программах тренировок пирамидальные схемы, т.е. с каждым следующим подходом уменьшается рабочий вес, но увеличивается кол-во повторений.
Смена последовательности упражнений.
Человеку свойственно запоминать и воспроизводить информацию, а также работать по четко установленным схемам. Поэтому, когда тренер расписывает программу тренировок для своего подопечного, то он пытается четко ее придерживаться, не внося туда никаких изменений.
Если же у Вас наступил мышечный застой, попробуйте изменить последовательность упражнений. Обычно атлеты начинают тренировку с базовых упражнений, а Вы начните с изолирующих. После этого выполните ряд вспомогательных упражнений, а только потом уже выполняйте базу.
Смена фигурирующих упражнений.
Много атлетов, даже самых опытных, постоянно выполняют одни и те же упражнения. Одни упражнения — у них любимые, их хочется выполнять постоянно, а другие — не очень. Наряду с этим, стоит Вам лишь изменить выполняемые упражнения, как сразу же будет виден результат!
К примеру, в качестве изолирующего атлеты всегда используют разводку гантелей лежа на горизонтальной скамье. Теперь же Вы попробуйте вместо разводки выполнить упражнение на кроссовере. Вы должны почувствовать, как для организма такая простая смена упражнения, станет настоящим мышечным стрессом.
Тренировка по методике Джо Вейдера.
Отличным решение избежать мышечный застой является использование методик тренировок и . Сюда можно отнести частичные повторения, дожимы, дроп-сеты, трисеты, даблсеты, форсированные повторы и т.д.
Более того, можете также поменять способы и технику выполнения упражнений. К примеру, если Вы всегда делаете задержку в пиковой фазе, то попробуйте не расслаблять мышечные волокна на протяжении всего выполнения подхода.
Смена скорости выполнения.
Принято считать, что выполнение упражнения должно происходить с определенной скоростью движения, так сказать, ритмом. Между тем, есть различные методики, суть которых заключается в свехбыстром либо сверхмедленном выполнении упражнений. Можете их также попробовать в своей программе.
К примеру, воспользуйтесь следующим способом: 30 секунд Вы выполняете опускание груза, а следующие 30 секунд — поднимаете его. Такая тренировка обязательно даст свои плоды и поможет Вам выйти из застоя в результате.
Не нужно сочетать эти две методики. Не нужно их часто задействовать в упражнениях. Старайтесь выбрать какую-то одну схему и периодически используйте ее.
Длительность отдыха.
Если изменить и повторениями — можно получить отличный толчок к увеличению результатов! Сокращение времени отдыха помогает повысить нагрузку на рабочую группу мышц ровно на столько, если бы атлет прибавил к рабочему весу дополнительный груз.
Если Ваш привычный отдых составляет 2-3 минуты, попробуйте на несколько недель сократить его до 50-60 секунд. Только внимательно следите за своим самочувствием, дабы не получить растяжение в результате повышенной интенсивности выполнения упражнений.
Изменение рабочего веса.
Практически все атлеты обожают силовые тренировки, особенно когда на следующей тренировке увеличивается рабочий вес. Между тем, постоянное увеличение рабочего веса может загнать организм в защитное состояние — состояние перегрузки либо же в состояние накопленного утомления.
В качестве отдыха, можете уменьшить на пару тренировок рабочий вес. За этот период мышцы должны восстановиться и снова быть готовыми к интенсивным тренировкам.
Смена существующей сплит-схемы.
Нужно всегда осознавать, что главный принцип борьбы с мышечным застоем — это разнообразие упражнений, действий и подхода к тренировкам. Постоянство и однообразие в бодибилдинге — это верный путь к неудаче.
С уважением, Георгий.
Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.
1. Проверьте базу
Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:
- Есть ли у меня четко определенная цель?
- Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
- Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
- Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
- Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
- Веду ли я тренировочный дневник?
- Не пропускаю ли я тренировки?
- Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
- Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?
Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:
- Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
- Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
- Хватает ли мне сна?
- Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
- Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?
Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.
2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию
Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:
- Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
- Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
- Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
- Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
- Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
- Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
- Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
- Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.
Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.
3. Упрощайте
В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:
- Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
- Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.
4. Станьте сильнее
Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).
Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.
5. Откатитесь назад
Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.
Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.
6. Делайте наоборот
Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.
Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:
- Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
- Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
- Объем (высокий или низкий)
- Рабочий вес (большой или малый)
- Число повторений (высокое, среднее или низкое)
- Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)
Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.
7. На время отвлекитесь от главной цели
Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:
1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.
2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.
Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.
8. Варьируйте упражнения
Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:
- Становая с ромбовидным грифом
- Становая в широкой стойке (сумо)
- Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
- Становая широким (рывковым) хватом
Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.
9. Укрепите слабое звено
Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:
- Мостики для ягодичных.
- Работа с роликом для пресса.
- Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
- Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
- Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.
Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.
10. Грамотно разгружайтесь
Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:
- Не устраивать разгрузочные недели вообще.
- Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
- Разгружаться, когда это действительно необходимо.
Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.
Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.
