Самые простые гимнастические трюки — шпагат, мостик, стойка на руках на самом деле являются ключевыми для большинства сложных гимнастических элементов — сальто, рандат, фляк, переворот, колесо и множества других. Начинающим в спортивной гимнастике, художественной гимнастике, акробатике, сложных спортивных танцах, прыжках на батуте нужно уделить внимание именно этим простым, но важным упражнениям.
Шпагат
Шпагат пригодится для разных элементов, например для стойки или переворотов, колеса, рандатов.
Для начала нужно сделать разминку — разогреваем шею, спину, пахи. Потом нужно сделать подводящие упражнения — садимся на ноги так, чтобы одна была согнута, а другая прямая так, чтобы ляжка касалась икры, угол должен быть 130 — 140 градусов. Потом мы начинаем плавно переходить из стороны в сторону. Сначала будет трудно, поэтому растяните выполнение упражнения на несколько дней.
Усложняйте упражнение — делайте перекаты с поворотом корпуса. Посидите так около 15 секунд на одной ноге, потом — на другой. Потом начните делать складки в сторону. Если несколько дней делать упражнение, пахи растянутся. Не нужно боятся боли, это растягиваются мышцы, или как говорят спортсмены, крепатура. Через некоторое время начинайте делать настоящий шпагат.
Какие опасности подстерегают начинающих? Можете потянуть пах и получить тянущееся чувство боли. Боли будут даже тогда, когда вы научитесь делать шпагат — например после длительного перерыва или без должной разминки.
Также есть опасность разрыва мышцы в паховой области, симптом — невозможность ходить, трудно двигать ногой. Такая проблема может возникнуть из-за резких движений, поэтому тренируйтесь плавно.
Мостик пригодится для других гимнастических упражнений, например — темповый переворот фляка. Мостик используется не только в спортивной и художественной гимнастике, но и в акробатике, сложной хореографии.
Для мостика нужна другая разминка, нежели для других элементов. Спина — важная часть человека, поэтому с ней нужно быть осторожней.
Разминка:
Делаем мостик:
- Ложимся на спину, ступни подтягиваем к тазу, руки ставим возле головы пальцами ладоней к ногам и выпрямляемся.
- После этого упражнения продолжайте у стенки — станьте спиной к стене, расстояние около одного метра и плавно опускаемся так, чтобы руки шагали по стенке. Также плавно поднимаемся после того, как руки коснуться пола.
- После того, как спина достаточно растянута, делаем мостик без стенки.
Подложите что-нибудь мягкое под голову и спину, можно одеяло или большую подушку, можно гимнастический мат.
Возможные травмы — на мостике можно потянуть спину — если не сделать разминку или сделать упражнение слишком резко. Спинные мышцы могут болеть долго и сильно, ведь их там около пятисот.
Стойка на руках — это простое с виду упражнение, но на самом деле — сложный гимнастический элемент, который нужен в акробатике, хореографии спортивных танцев.
В стойке главное найти опору — центр, над которым нужно держать корпус. Конечно, в зависимости от подготовки, стойку можно делать у стенки и без опоры.
Сначала делаем легкую разминку, потом — подводящие упражнения:
- складочка, чтобы растянуть спину;
- стойка на голове, чтобы ощутить опору.
Потом подходим к стенке, делаем шаг так, чтобы передняя нога была согнута под углом 120 градусов. Наклоняемся, руки ставим на пол у стенки (пальцы касаются стены), наклоняемся, запрокидываем заднюю ногу и становимся в опору на руки. Второй вариант — становимся к стене спиной и становимся на руки, ноги упираем в стенку. Потом руками подходим ближе к опоре.
Когда вы будете уверены в своих силах, делайте без стенки, но недалеко от стенки на случай падения, тогда можно будет в нее упереться, это своеобразная страховка.
Полностью самостоятельная стойка на руках, находим точку опоры (ищем сами равновесие), спину нужно напрячь, а ноги — натянуть.
Эти трюки для начинающих вполне можно дополнить похожими — шпагат в воздухе, мостик с переворотом шпагатом и многими другими, все зависит от вашей подготовки и желания.
Начиная занятия без тренера, вы рискуете выучить неверные движения, (могут вызвать травму) у вас нет четкого плана занятия и как правило не понятен результат. Делая первые шаги в акробатике грамотный тренер может ускорить ваш прогресс в 3-5 раз и вы можете уже на 2-3 тренировки почувствовать, что у вас стало получаться. А когда есть результаты, хоть и не большие, на первых занятиях, это мотивирует лучше всего.
Почему вам нужно выбрать нашу школу акробатики для обучения
Выбор места занятия, очень важен и вот основные моменты, которые вам помогут выбрать именно нашу школу для обучения:
- Есть много информации по акробатике и методу преподавания: Если вы можете найти много полезной информации от школы (а не просто статьи для галочки или написанные для поисковых систем) в виде обучающих уроков, полноценных статей, подробное описание как преподают и т.д. то есть шанс что вы попадете в надежные руки.
- Есть результаты учеников: Если на сайте школы вы можете найти видео с учениками как они прыгали до и после, то это хороший знак. Не нужно путать с отзывами (это мнение, а не результат). Ищите именно факты где есть ученик, который не умел и через 3-6 месяцев он уже научился делать 5-10 элементов. Это самый важный критерий.
- Месторасположение: Как правило для многих очень важно, чтобы зал был как можно ближе к месту работы или где вы живете. Наш зал находится в 5 минутах от метро Проспект мира и нет трудностей с проходной системой.
“Акробатика для начинающих: Упражнения”
После того как вы изучили много уроков для начинающих, видео по каждому элементу, выбрали тренера и нашли подходящий зал, нужно понять какие упражнения подходят новичку, а какие нет.
При выборе упражнений для начинающих нужно учитывать следующие моменты:
- Начинайте всегда с самых простых и заканчивайте более сложными упражнениями: Такой метод позволяет вам плавно разогреться, очень постепенно повышать нагрузку и понять свою верхнюю границу.
- Делайте большое ко-во повторении базовых упражнений: Этот метод позволит вам выучить базовые движения и дать телу хорошо их запомнить. Так же вы наработаете выносливость и поймете технику. Ведь как известно на простых упражнениях намного легче исправлять ошибки, чем на сложных.
- Повышайте уровень нагрузки: это обязательное условие, без которого невозможен прогресс. Делать это нужно очень аккуратно и если вы будете придерживаться двух предыдущих пунктов, то вы сами поймете, когда нужно делать либо более сложное упражнение, либо увеличить количество повторений.
- Более подробно смотрите на нашем сайте: У нас на сайте в разделе акробатические элементы вы найдете очень подробное описание всех самых важных элементов с видео, фото и подробными инструкциями. В этой же статье мы обозначит только самое основное и важное.
“Упражнение 1: Стойка на руках”
Стойка на руках является самых главным фундаментом для акробатики и без этого элемента вам будет трудно прогрессировать.
- Простой вариант: Заход в стойку из положения треугольника с маха.
- Вам нужно сесть в положения упора присев и вытянуть руки вперед на ширине плеч.
- Далее поднимая высоко таз, ваши стопы должны оказаться строго под ним.
- Ваша маховая нога должна быть прямая и максимально натянута.
- Из этого положения вам нужно сделать мощный мах с одновременным отталкиванием опорной ноги.
- Руки всегда прямые, пальцы максимально широко.
- В момент отталкивания вы должны увести плечи внутрь что бы убрать угол в плечах.
- В верхней точке вам нужно держать разножку что бы не упасть.
Делать это упражнение лучше 3 подхода по 10-15 раз. Это упражнение хорошо разогревает и дает понимание базы.
2. Средний вариант: Заход в стойку на руках через ласточку.
- В исходном положении вы стоите в выпаде и держите высоко поднятые руки
- Из этого положения вам нужно плавно переносить вес на опорную ногу и делать мах другой ногой.
- Вам нужно тянуться вперед, держа руки при этом у ушей.
- В момент постановки рук вам нужно сильно махнуть одной ногой и сделать толчок другой рукой.
- Спина и ягодицы максимально напряжены и тело жесткое.
- В верхней точке вы оставляете разножку что бы не упасть на спину.
- Обратно вы возвращаетесь точно так же как заходили в это положение.
3. Сложный вариант: Ровная стойка с напарником.
- Ваш напарник стоит сбоку максимально близко и страхует вас, широко расставив руки.
- Вы делаете плавный заход в стойку на руках через ласточку и соединяете ноги.
- В этом положении ваши пальцы широко расставлены, и вы смотрите на руки.
- Тело прямое, ягодицы и пресс максимально напряжены
Напарник страхует сначала очень сильно, держа вас за голень. - Если вы стоите более уверенно, то он может придерживать вас совсем немного, не давая уходить назад или вперед.
- И самый самостоятельный вариант, когда напарник чуть подстраховывает пальцами, чтобы вы стояли на руках.
“Упражнение 2: Кувырок вперед “
Кувырки вперед так же являются основой и его в дальнейшем можно объединять со стойкой на руках.
1. Простой вариант: Перекат в березке с прямыми ногами.
- Вы заходите в положение березки. Вес тела находится на лопатках, а ноги максимально прямые.
- Ваши руки находятся под поясницей для более простого удержания баланса.
- Из этого положения вы убираете руки от спины и начинаете постепенно округлять спину.
- Ваши прямые ноги уходят вперед и вниз, спина округляется.
- На протяжении всего движения ваше тело находится в округлом положении.
- Плавно перекатившись через спину, в конце вы делаете 2 секунды складку.
2. Средний вариант: Перекаты из березки в упор присев
- Подняв высоко прямые натянутые ноги, вы держите вес тела на лопатках.
- Из этого положения вы прижимаете руки к бедрам и плавно начинаете ронять ноги вперед.
- Одновременно с этим вы прижимаете подбородок к груди округляя спину.
- На протяжении всего переката ваша спина всегда округлая и голова тянется очень сильно к ногам.
- В конце движения ваши пятки прижимаются к тазу, и вы приходите в упор присев
3. Сложный вариант: Кувырок вперед
- Теперь вы объединяете предыдущие два варианта и добавляете скорость.
- В середине движения вы как можно выше поднимаете пятки что бы ваши ноги не накрывали вас сверху.
- В конце движения вы берете группировку и сильно прижимаете подбородок к груди.
- Ваши колени всегда должны быть широко что бы не удариться носом.
“Упражнение 3: Кувырок назад”
Кувырок назад используется для изучения заднего сальто и так же можно его объединить со стойкой на руках.
1. Простой вариант: Накаты назад
- Из упора присев, вам нужно перенести вес на руки и прижать подбородок к груди.
- Из этого положения ваша спина должна быть максимально круглая и колени прижаты к плечам.
- Сильно толкнувшись руками вам нужно сесть на попу и тянуть постоянно без перерыва колени к себе.
- Ваши руки должны быть согнуты и держаться около головы что бы убрать нагрузку с шеи.
- В конце движения вам нужно прийти в упор присев.
2. Средний вариант: кувырок назад с наклонной поверхности
- Движение повторяется, как и в прошлом упражнении, но тут вам нужно поставить наклонную поверхность что бы сделать кувырок назад.
- Всегда прижимайте подбородок к груди что бы ваша спина была максимально округлой.
3. Сложный вариант: Кувырок назад
- В этом варианте вам нужно делать все максимально технично что бы не потерять скорость на кувырке.
- Прижимайте колени как можно больше к плечам и ставьте руки над головой что бы снять нагрузку с шеи.
- Движение должно выполнять строго через голову, а не через бок.
“Упражнение 4: Колесо”
Для выполнения колеса, вам понадобиться хорошая стойка и этот элемент в дальнейшем будет усложняться, и вы можете научится делать рондат.
1. Простой вариант: Прокручивание на 360 градусов из приседа
- Вам нужно сесть в положение приседа и держать ноги 90 градусов. Все движение выполняется на линии.
- Из этого положения вам нужно начать вкручиваться внутрь за счет плеч, таза и ног.
- Руки должны быть близко к корпусу, голова прокручивается вместе с телом, а взгляд не задерживается на чем-либо.
- Движение выполняется резко и тело максимально напряжено.
- В конечной точке зафиксируйте положение на линии.
2. Средний вариант: Колесо с согнутыми руками и ногами
- Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко расставлены, а руки подняты вверх.
- Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.
- Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.
Всё движение делается почти через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно собраннее. - Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.
Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо, если у вас есть поперечный шпагат. - Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.
Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.
3. Сложный вариант: Колесо
Это усложненный вариант предыдущего упражнения.
- В самом начале вам нужно поставить широко ноги и руки.
- В начале движения вам нужно совместить мах ногой и сильный толчок другой ногой.
- Руки при этом тянуться как можно дальше вбок.
- Тело максимально ровное, ноги как можно шире.
- Маховая нога должна постоянно ускорятся, колени в середине движения прямые.
- По окончанию движения вы встаете так же, как и начинали движение.
“Комплекс акробатики для начинающих: Упражнения в связках. Базовые комбинации”
Акробатика очень динамичный вид спорта и если вы научитесь связывать простые упражнения, то вы будете быстрее прогрессировать.
Связка1: Кувырок вперед - колесо - кувырок назад
Связка 2: колесо в темп 3 раза
Связка 3: стойка на руках - кувырок вперед
Связка 4: кувырок назад в стойку на руках
“Акробатика в Москве для начинающих”
Курсы акробатики для начинающих вы можете пройти в нашей школе. Вы можете прийти в любой день и любое время. На наших занятиях всегда работают два тренера и после разминки мы делим учеников по уровню.
1 тренер ведет группу новичков, второй более опытных. Это позволяет новичкам работать с учениками своего уровня и плавно усложнять упражнения.
Акробатика — сложный вид спорта, сразу бросаться в бурное море трюков не просто сложно, но и бессмысленно. Нужно подготовить свой организм и изучить простейшие элементы. Казалось бы, простые упражнения не имеют отношения к акробатическому спорту. Но любой сложный элемент просто состоит из более простых — шпагат, кувырок, перекат, мостик, стойка. Даже сальто — это просто кувырок в воздухе. Поэтому если хорошо изучить простейшие движения, можно будет просто перейти на новый уровень.
Разминка
Вес тела — большое дело. Можно не слишком экстремально двигаться, но травмироваться просто упав на пол в неудобном положении. Возможность травмы нельзя полностью исключить, но его можно минимизировать, просто сделав разминку. Разогретые мышцы становятся эластичными, суставы легче двигаются после хорошей разминки. Упражнения обычно делают в последовательности — с головы до ног. Повторяйте от 10 до 20 раз:
Простые упражнения
Если вы испытываете проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, перед занятиями проконсультируйтесь с врачами — что можно делать можно, а что нет. Выбирайте толкового доктора, который может конкретизировать влияние разных движений на ваш организм и, таким образом, вы сможете сами определить, что делать можете, а что нет. Если хотите более быстрого результата — возьмите себе персонального тренера, который и объяснит технику упражнений, и мотивирует к дальнейшим занятиям.
Во время выполнения упражнений мышцы растягиваются, результат нужно закрепить с помощью дополнительной целенаправленной растяжки мышечных тканей. Можно потянуться несколько раз на полу, сделать наклоны в положении сидя к ногам.
Акробатика для начинающих возможна в домашних условиях, но более сложные акробатические трюки нужно делать только в спортивном зале, желательно в гимнастическом зале и только под руководством тренера. Многие спортивные школы гимнастического направления вечером доступны для взрослой аудитории, где опытные наставники работают со всеми желающими научиться делать сальто, рондаты и другие сложные упражнения.
Не ведитесь на дворовых паркурщиков. Гимнасты знают, сколько травм их поджидает в оборудованном спортивном зале. Уличные акробаты, которые учатся прыгать сальто (и делать другие акробатические трюки) в песочницу вместо мягкого пола с матами, очень рискуют получить серьезную травму.
Уже давно выяснено и подтверждено, что движение – это жизнь. Поэтому сейчас многие современные родители пытаются пораньше отдать своих чад в различные спортивные или танцевальные кружки. Активные физические занятия помогут детям компенсировать время препровождения на школьных уроках – ведь бегать и прыгать, как известно, там нельзя. А кроме того это позволит им приобрести и сохранить хорошую физическую форму, что будет являться залогом крепкого здоровья.
Одним из таких видов спорта, которым может заняться ребенок, считается акробатика. Она позволяет тренировать и развивать различные группы мышц.
Раньше считалось, что акробатами могут быть только цирковые артисты. Ведь все посещали цирк и помнят, как они прыгали, кувыркались, выполняли сложные сальто под самым куполом. Да и само слово акробатика пришло к нас из Греции – в переводе с греческого языка «акробатес» означало «поднявшийся наверх». Сейчас современная акробатика чуть-чуть видоизменилась. Ее элементы используются в других видах спорта и даже танцах.
Однако чтобы овладеть акробатическим искусством, следует усвоить ряд правил, которых необходимо придерживаться. Так, например, нужно заниматься акробатикой регулярно и стараться не пропускать тренировок. Выполняя какое-либо упражнение важно следовать определенным инструкциям, чтобы сделать его максимально правильно. Для этого можно отснять видео вашего исполнения упражнения, а затем сравнить его с образцом, отмечая совершенные ошибки, или попросить тренера подсказать, что именно вы делаете не так.
Также не следует начинать занятия с трудных упражнений, например с различных сальто и тулупов. Сначала необходимо правильно научиться выполнять самые простейшие - стойка на руках, кувырки, курбет и т.д. Именно эти простые упражнения являются основой подготовки для выполнения сложных – если вы научились их не просто делать, а делать правильно, тогда вам под силу будет освоить и арабское сальто, и фляг, и кувырки вперед-назад.
Также существуют несколько правил, благодаря которым акробатические элементы не только просто выполняются, а выполняются правильно и доводятся до совершенства.
Правило первое.
Необходимо унять свой страх перед упражнениями и постараться разобраться в техники выполнения какого-либо элемента.
Правило второе.
Научиться не только делать акробатические упражнения, а делать их максимально правильно.
Правило третье.
Выполнять элементы очень быстро, на автомате.
Правило четвертое.
Довести свои акробатические умения до совершенства, выполняя их без малейшего изъяна.
Стоит добавить, что человек, отдающий предпочтение акробатическим занятиям всегда будет находиться в отличной физической форме. К тому же акробатика благотворно влияет на укрепление и правильное развитие опорно-двигательного аппарата.
Эту страницу правильнее назвать «Акробатика для начинающих» . Здесь расположены видео уроки по акробатике.
Занятие «Акробатика для детей» , как и «акробатика для взрослых «, в спортшколах строится по тому же принципу: разминка , укрепление мышц , растяжка и только после всего этого набора начинается самое интересное — акробатика ! К сожалению, на это остаётся не очень много времени и сил. А так хочется научиться побыстрей! То ли дело дома! Раз и …А вот с этим надо быть поосторожнее. Если вы уже ни дети, то разминка, вам, взрослым, просто необходима. Пусть она будет короткой, но интенсивной. А во всём остальном можете быть, как дети.
Обычно детям очень нравится кувыркаться, особенно если они думают, что у них всё получается и при этом их ещё и похвалят. Не стоит настаивать на точном исполнении движения. Для начала важно количество. Дети должны почувствовать, на сколько они могут быть проворными и ловкими в движении.
Урок 2
Кувырки назад немного сложнее, но выполняются детьми с удовольствием, если соорудить «горку» . А в компании с другом им ещё и весело.
Стойка на голове, Прежде, чем приступить к разучиванию этого упражнения, подготовьте место, подложите подушки со всех сторон, чтобы падать было комфортнее.
Урок 4
К этому упражнению можно приступать только после хорошего усвоения «кувырка вперёд» и «стойки на голове». В этом случае, упражнение удаётся почти сразу же, что очень радует детей. Ну а родителям, если они решили составить детям компанию и занимаются акробатикой вместе с ними, помогает избежать ненужных падений и травм.
Урок 5
Этот урок немного сложнее предыдущих. У детей достигается многократным повторением «играючи» Не стоит говорить ребёнку, что это сложное движение.
Игра заключается в следующем:
-встать с боковой стороны матраса и вытянуть над ним руку ладонью вниз
— предложить ребёнку достать ногами до вашей, расположенной над матрасом, ладони во время кувырка назад
Эта своеобразная «планка» должна казаться ребёнку достижимой. Повышать протянутую руку постепенно, по мере достигнутых ребёнком результатов, пока не увидите, что после кувырка он выходит в стойку на голове.
При недостаточной физической подготовленности тела, у взрослых это движение может занять намного больше времени. Просто многократным повторением его «не возьмёшь». Могут появиться неприятные ощущения в области шейного позвонка. Делайте небольшое количество попыток ежедневно, продолжая при этом работать над укрепление тела.
Не стоит расстраиваться, если это движение «Стойка на руках»не получается сразу, или даже через неделю. В моей практике были случаи, когда движение «с грехом пополам» было освоено больше чем через год. Если Вы находитесь в том же положении, когда руки никогда в жизни не занимались никакой физической нагрузкой, знайте, что сейчас Вы прежде всего укрепляете руки. С каждой попыткой подняться на руки, Ваше тело будет становиться всё крепче и крепче, а руки — всё сильнее и сильнее.
Даже если Вы задержитесь надолго на этом элементе, то все остальные движения, которые будут строиться на основе этого, Вам дадутся намного проще!
Урок 7.
Стойка на руках с переходом в куврок. Прежде, чем приступить к разучиванию этого упражнения, вы должны уметь делать куврок вперёд и стойку на руках. Если эти два упражнения уже хорошо разучены, то седьмой урок вам дастся очень легко!
Кувырок назад с выходом в стойку на руках. Обычно, для разучивания, мы используем вариант с выходом через голову. Хотя в спортивной гимнастике выходят непосредственно на руки. Прежде, чем приступить к его разучиванию, мы должны уже хорошо делать кувырок назад, стойку на голове, стойку на руках и Своеобразный выжим со стойки на голове в стойку на руках. После чего соединяем движение. Стойка на голове — это проходящее движение. Мы не стоим на голове и не задерживаемся в стойке на голове. Тяжесть тела ни в один из моментов не должна задерживаться на голове. Хотя в первое время это неизбежно.
Здесь я покажу ещё один вариант урока для маленьких. Если Вы родитель и хотите проводить, как можно больше времени с собственными детьми — эти уроки отличное решение. Здесь мальчик, его полное имя Алессандро, занимается с Лоренцо, которому 14 лет. Але занимается уже около года по 2 раза в неделю. Занимаемся мы дома и не требуем от ребёнка больше того, что он хочет дать. Для него это игра.
Учимся делать мостик.
Начинаем с положения лёжа на спине. Руки и ноги приблизить максимально к туловищу: стопы ног — к ягодицам, ладони на пол — по бокам от головы рядом с ушами. Поднимаем туловище животом вверх. Максимально прогибаем тело. Держимся в этом положении 10 секунд, после чего опускаемся.
В видео показано дальнейшее обучение в определённой последовательности.
Если Вы родитель, то подстрахуйте вашего ребёнка, встав от него сбоку, протянув одну руку под прогнутой спиной и другую положив на колени ребёнка. Не надо касаться с самого начала. Только в случае, когда ребёнок теряет равновесие прогибаясь назад или расслабляет колени.
Конечно ничего страшного не произойдёт, если ребёнок подстрахован подушками.
Если ребёнок будет чувствовать Вашу руку с самого начала, то обязательно постарается опереться на неё.
Есть ещё один важный момент. Разучивая мостик со стойки на ногах, не забывайте, опускаясь вниз, с самого начала вытягивать руки. а не то приземлитесь головой. И это не очень приятно!
После того, как мы научились вставать на мостик со стойки на ногах, мы начинаем учиться подниматься с мостика в вертикальное положение. Для этого из положения на мостике, надо сознательно толкнуть всю тазобедренную часть в направлении вперёд, убрав при этом тяжесть тела с рук. Ноги при этом надо держать крепкими, контролируя колени, которые не должны расслабляться.
Чтобы убрать лишнюю тяжесть с верхней части тела, проводим руки через низ, а не как в конечном варианте, который исполняется с поднятыми руками.
by with .
