И - внимание, любители трейлов и горного бега: укрепление стоп существенно улучшает технику бега по пересеченной местности, предупреждая подворачивание ног.
Грамотно подобранная обувь – необходимое, но недостаточное условие для правильного выстраивания тела во время бега и после тренировки. Связки и мышцы стопы укрепляются только специальными упражнениями.
И хоть процесс этот намного более медленный, чем развитие мышц ног, от него будет напрямую зависеть эффективность бега: они могут как «тормозить» вас, подвергая риску получить травму, так и работать на вашу пользу.
Время выполнения всего комплекса – около 10 минут. При ежедневных пробежках рекомендуется каждый день выполнять 3-4 любых упражнения, а 2-3 раза в неделю - полный цикл.
1. Вытягивание стоп на себя и от себя
Сядьте на пол и выпрямите ноги перед собой. Важно следить за тем, чтобы во время натягивания стопы на себя большой палец, мизинец и пятка оставались в одной плоскости. Только при этом условии мышцы будут укрепляться и растягиваться сбалансировано, что предотвратит (или уменьшит) заваливание на внешнюю или внутреннюю часть стопы во время ходьбы и бега.
При натягивании стопы от себя, старайтесь вытягивать пальцы ног, будто удлиняя их, а не подкручивать под свод стопы. Повторите 10 раз.
2. Круговые движения стопами
Выполните 10 круговых движений стопами внутрь, стремясь коснуться пола косточками больших пальцев, и 10 – наружу, пытаясь коснуться пола внешней стороной мизинца.
3. Сидение на коленях
Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, косточки большого пальца и пятки обеих ног «приклеены» друг к другу. Посидите минуту в этом положении.
4. Сгибание плюсно-фаланговых суставов
Теперь измените позицию, поставив подушечки пальцев на пол и максимально согнув плюсно-фаланговые суставы. Удерживая пятки вместе, равно как и косточки больших пальцев, придайте спине вертикальное положение и останьтесь в этой позиции на 1-2 минуты.
5. Перекатывание «корабликом»
Из положения сидя, ноги перед собой, подтяните стопы как можно ближе к себе. Раскройте колени в стороны, «склеив» стопы между собой. Сохраняя это положение ног и опираясь руками в пол (для уверенных в себе – можно и без опоры), наклоните корпус вперед и поднимите таз над полом, стремясь удержаться в позиции некоторое время.
Если чувствуете в себе потенциал, можно поперекатываться влево-вправо (корабликом), обнимая стопы ладонями.
6. Волнообразные движения стоп
Сядьте и вытяните ноги перед собой. Выполняйте волнообразные движения стопами в таком порядке: плюсна стопы вниз → пальцы вниз и вперед → только пальцы вверх → вся стопа на себя.
Для полного возобновления нормальной гибкости стопы рекомендуется сделать по 15 повторов на каждую ногу.
7. Подтягивание полотенца пальцами ног
Положите полотенце на пол, и встаньте на ближний его край. Не отрывая пятки от пола, постепенно подгребите пальцами ног полотенце под себя, а потом – разложите обратно.
Массаж стопы подручными средствами прекрасно растягивает мышцы стоп. Можно катать маленькие мячи, скалки, бутылки и прочее. Также полезно поднимать пальцами ног мелкие предметы и собирать стопами носки по квартире.
8. Подъемы и спуски на пальцах
Традиционно их предлагают делать на ступеньках, но и медленное выполнение на ровной поверхности даст отличный результат.
Большинство из нас постоянно заботятся об укреплении ног, ведь хотят, чтобы они были красивыми и сильными. Кроме стремления к красоте, важно помнить, что ноги играют очень важную роль в здоровье и функционировании всего тела, потому что именно они получают наибольшую нагрузку.
Независимо от того, как вы проводите время: сидя или стоя, ноги устают, слабеют, теряют мышечный тонус и начинают болеть, создавая значительное количество неудобств и проблем. В большинстве случаев к этому приводит чрезмерное сжатие кровеносных сосудов и незначительная двигательная активность, что вызывает задержку жидкости, варикозное расширение вен, отеки и другие негативные последствия.
Для того, чтобы избежать всех этих проблем, нужно работать над укреплением ног, чтобы улучшить циркуляцию крови и лимфы, вывести токсины и избыток жидкости. С этой целью используют эффективные специальные упражнения, направленные на укрепление ног.
Почему полезно укреплять ноги?
Иметь красивые ноги хорошо не только из эстетических соображений. Укрепляя их, мы улучшаем работу всего организма. Есть много причин для того, чтобы начать работать над своими ногами:
- Делая упражнения для укрепления ног, мы поддерживаем их в тонусе. Как следствие, улучшается форма мышц на щиколотках и бедрах.
- Это очень полезно, потому что упражнения активизируют кровообращение, таким образом улучшая венозный и лимфатический отток, что является необходимым условием ликвидации токсинов и жидкости, которая удерживается в организме.
- Упражнения помогают поддерживать хорошее настроение и предотвращать травмы, повышают подвижность суставов и, в общем, добавляют энергии всему организму.
- Ноги будут меньше уставать, потому что они станут сильными и ловкими.
- Занятия повышают самооценку, ведь достигнув хороших результатов, вы будете хорошо чувствовать себя замечательно.
Какие упражнения самые лучшие для укрепления ног?
Во-первых, важно сначала разогреть и растянуть мышцы, чтобы избежать возможных травм. Также рекомендуемая растяжка в конце тренировки.
- Приседания
Это одно из лучших упражнений для укрепления ног, которую вы можете делать дома, потому что кроме легкости исполнения, она отличается высокой эффективностью.
- Первая позиция: Станьте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, держа прямо спину и голову.
- Упражнение: сделайте вдох, согните немного ноги в коленях и опускайте бедра вниз, так чтобы ягодицы двигались в направлении лодыжек. Можно держать руки свободно, или согнуть их за затылком. Вернитесь к исходному положению. Повторите упражнение несколько раз.
- Выпад
Это еще одна очень эффективная и легкая для выполнения дома упражнение, которое укрепляет ноги.
- Первая позиция: Займите положение стоя, ноги вместе, руки на бедрах, держите голову и спину прямо.
- Упражнение: Степень вперед одной ногой и легко сгибайте обе ноги, пока постепенно не добьетесь 90 градусов. Задержитесь в этом положении в течение двух или трех секунд и вернитесь к первой позиции. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.
- Степ-платформа
Упражнение идеальна для укрепления и улучшения тонуса ног, но такой тренажер есть далеко не в каждом доме. Вместо него можно использовать обычные лестницы.
- Первая позиция: встаньте на верхнюю часть степ-платформы, держа прямо голову и спину.
- Упражнение: Поднимайте тело до тех пор, пока нога, которая находится на ступеньке, вы не выпрямится полностью, а та, что стояла на земле, не поднимется. Вернитесь к исходному положению. Сделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение несколько раз.
- Бег на месте
Это упражнение выполнять очень легко, она является одной из лучших для добавления в постоянный комплекс.
- Первая позиция: станьте ровно, поставьте ноги на ширине бедер, согните руки перед грудью.
- Упражнение: поднимайте пятки по очереди, будто пытаясь коснуться ими ягодиц. Ритмично повторите 30 раз, а затем отдохните.
Это одно из лучших упражнений для укрепления ног. Она также помогает улучшить форму и размер ягодиц.
- Первая позиция: лягте на спину на мат или что-то похожее. Согните ноги в коленях и поставьте их на пол.
- Упражнение: Поднимайте таз, пока не займете положение моста. Повторите несколько раз.
Как показывает практика, большинство современных людей страдает лишним весом, целлюлитом и обвисанием кожных покровах на различных, особенно проблемных, участках. При этом нередко они искренне считают, что добиться идеального тела можно, только ели посещать спортзал.
Однако все не настолько печально, как кажется на первый взгляд. Привести себя в достойный вид может каждый, и более того, достичь желаемого можно не покидая стен родного дома. Причем для этого нужно выделять максимум полчаса каждый день. Тренировки для укрепления мышц не являются слишком активными, поэтому их разрешается проводить даже вечером, перед сном. При регулярном проведении тренировок человек не только приобретет красивое тело, но и укрепит здоровье, усилит внутреннюю энергию и улучшит настроение.
Чтобы тренировка была максимально эффективной, рекомендуется соблюдать седеющие правила:
- Вначале занятий, когда тело еще не слишком уставшее нужно тренировать самые слабые из мышц.
- Во время одного занятия нужно работать с двумя или максимум тремя мышечными группами. Причем вначале интенсивность выполнения упражнений должна быть максимальной, а затем постепенно уменьшаться. Чем интенсивнее проходит тренировка – тем более выраженным будет результат.
- Для правильного составления тренировочной программы нужно выявить сильные и слабые места своего тела.
- Перед тем как укрепить мышцы спины нужно посоветоваться с врачом.
- Заканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на растяжку .
Живот
Чтобы живот был плоским, а талия тонкой – качать мышцы мало. При этом мышцы живота очень тяжело развивать. Именно поэтому на тренировках опытные спортсмены советуют уделять животу как можно больше времени.
Перед тем как приступить к тренировке живота, человек должен очистить организм от шлаков и выдержать диету. При желании можно также пройти курс массажа этой зоны и выполнить грязевые обертывания.
Нужно понимать, что при укреплении мышц живота он будет подтягиваться, в результате чего кожа может обвиснуть. Чтобы этого не произошло, живот нужно скрабить, а затем делать маски из глины и водорослей.
Чтобы фигура в итоге выглядела гармонично необходимо тренировать все мышцы живота одинаково.
Пресс
Исходное положение – лежа, поясница максимально плотно соприкасается с полом. Поднимать ноги на 30-40 см от пола, а затем опускать их вниз, но не класть их при этом на пол. Если во время занятия под ягодицы положить руки, то таким образом нагрузку на пресс можно увеличить. Повторять упражнение 20 раз.
Исходное положение – лежа на спортивном ковре. Ноги поднимать вверх таким способом, чтобы они образовали с животом прямой угол. После этого таз нужно вытолкнуть вверх и обязательной вверху нужно задержаться на пару секунд. Выполнять 20 раз.
Важно понимать, что мышечные волокна нижней и верхней части прорабатываются по разному. Для второй цели делать рекомендуется следующее.
Исходное положение – лежа на ковре, руки возле головы (не складывать в замок, так как в этом случае давление будет приходиться преимущественно на шею, а не на пресс), ноги согнуты в коленях. В ходе занятия нужно поднимать лопатки. Делать это нужно так, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к ковру (спина должна при этом округлиться). Упражнение выполняется в 2 подхода. Каждый – по 20 раз.
Данное упражнение является разновидностью первого варианта. Исходное положение – лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в воздухе или положены на стул. Лопатки поднимаются на вдохе и опускаются на выдохе.
Косые
Чтобы в короткие сроки эффективно натренировать косые мышцы пресса, необходимо выполнять скручивание.
Исходное положение при этом упражнении, как и в предыдущих – лежа на полу. Ноги согнуты в коленках. Суть упражнения заключается в том, чтобы на вдохе приподнять верхнюю часть тела и соприкоснуться локтем с коленом, находящимся на противоположной стороне. Выполнять по 20 раз для каждой стороны.
Спина
Правильно подобранные упражнения для спины помогут улучшить осанку и устранить боли в спине.
Наилучшие упражнения для укрепления мышц спины – это подтягивания. Для выполнения данного упражнения необходимо наличие перекладины. Однако ее сложно изготовить дома самостоятельно. Но, к счастью, найти перекладину можно практически на любой спортивной площадке. Суть данного действия состоит в том, что спортсмен берется руками за перекладину и повисает на ней, после чего подтягивается так, чтобы его подбородок оказался выше уровня перекладины.
Подтягивания для спины
Исходное положение на ковре, на четвереньках, руки и ноги размещены на ширине плеч. Напрячь живот, выпрямить спину и вытянуть одну ногу назад, а руку (с противоположной стороны) вперед, образовав таким образом прямую линию. После этого нужно подтянуться и задержать образовавшуюся позу на максимально длительное время. Медленно принять начальное положение. Спустя 10 секунд действия повторить с противоположной рукой и ногой.
Исходное положение лежа на ковре, на спине. Руки при этом размещены вдоль тела. Ноги поднять и скрестить между собой. Сгибать их при этом не рекомендуется. Повторять данные действия нужно в 2-3 подхода по 5-10 раз.
Человек ложится на пол животом вниз, руки складывает в замок на затылке. Суть упражнения заключается в одновременном поднятии верхней части тела и ног. Спину при этом нужно прогибать настолько сильно, насколько это возможно. Затем можно медленно вернуться в изначальное положение и отдохнуть 5-10 секунд. Данное действие выполняется 8-10 раз. В дальнейшем такую тренировку легко усложнить. Для этого при поднятии туловища нужно отводить руки в разные стороны.
Ноги
Делать упражнения для укрепления мышц ног и ягодиц необходимо всем женщинам, так как данная область является у большинства из них проблемной (причем это не зависит от комплекции). Наибольший упор в этом случае нужно делать на ягодицы и бедра, так как именно они меньше всего задействуются в повседневной жизни.
В данном случае необходимо просто сжимать и разжимать ягодичные мышцы. Преимущество данного упражнения заключается в том, что его можно выполнять где угодно – хоть дома, хоть на работе, хот в общественном транспорте. Количество повторов неограниченно. При желании упражнение можно усовершенствовать. Для этого ягодицы нужно не просто сжимать-разжимать, но и ходить в таком положении.
Изначальное положение лежа на ковре, ноги согнуты в коленках, руки вытянуты вдоль тела. Далее нужно положить одну ногу на колено другой и приподнять таз. Задержать данную позу на 5-10 секунд. Делать упражнение нужно 20-25 раз. При желании его можно несколько усложнить. Для этого после поднятия тазовой части положенную сверху ногу нужно вытянуть вперед. Задержаться в этой позе на несколько секунд. Делать упражнение для укрепления мышц по 15-20 раз для каждой конечности.
Приседание – одно из самых эффективных упражнений для тренировки мышц ног. Делать его можно в разных вариациях: классическое, с подпрыгиваниями или с утяжелением.
Изначальное положение – стоя прямо, одна нога впереди, а вторая сзади на носке. Руки при этом рекомендуется разместить на поясе. Во время вдоха нужно присесть на переднюю ногу, а на выдохе вернуться в изначальную позу. Делать упражнение нужно 20 раз для каждой конечности. При желании в дальнейшем можно будет воспользоваться гантелями. Это усложнит тренировку и повысит ее эффективность.
Для тренировки мышц икр идеально подойдут подъемы на носки. Суть данной тренировки заключается в том, что человек стоит прямо, после чего он поднимается на носки и опять опускается. Их можно выполнять как с утяжелением, так и без него, как сразу обеими ногами, так и каждой по очереди. При желании тренировку можно усложнить, Для этого пальцы ног нужно разместить на какой-нибудь возвышенности. Например, для этого можно использовать книгу. В остальном это упражнение выполняется по стандартной схеме.
Комплекс (видео)
В состав стопы - входит 27 костей, столько же мышц и 109 связок. Все они формируют четыре продолных и один поперечный свод. Как обеспечить исправную работу этого сложного и, в тоже время, необходимого амортизационного аппарата? Помогут это сделать предлагаемые в статье упражнения для стопы .
Наше тело стремится к экономному расходованию энергии. Оно задействует только те группы мышц, которые необходимы для совершения определенных движений.
Поэтому, если их все не активизировать, в бездействующих начнут развиваться дегенеративные процессы, а в результате - откладываться шлаки и токсины.
Как результат, деформированная и болезненная стопа может привести к серьезным заболеваниям, таким как, коксартроз, гонартроз, головная боль, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз, отложение солей и даже сахарный диабет 2 типа!
Поэтому мышцы стопы нуждаются в регулярной тренировке. Даже если Вы много ходите в течение дня, это не значит, что все мышцы стопы получают необходимую нагрузку.
Для того, чтобы вернуть ногам здоровье, необходимо регулярно делать специальные развивающие упражнения для стопы. Их выполнение под силу каждому. Большинство из них знакомо со школы, где на уроках физической культуры Вам их впервые продемонстрировал учитель.
Самое главное - выполнять их регулярно, постепенно увеличивая интенсивность и количество раз. В ходе выполнения этих упражнений стремитесь к тому, чтобы стопа была такой же гибкой, как и кисть. Если эти занятия проводить регулярно, то рецепторы, расположенные на стопе, постепенно станут более чувствительными.
Это положительно скажется на всем организме, так как на подошву стопы проецируются все органы тела. В частности, за мозг "отвечают" большие пальцы стоп. Значит, воздействуя на свои ступни, человек активизирует в том числе, и свою мыслительную деятельность.
Все предлагаемые упражнения для стопы выполняются без носков. Желательно - на свежем воздухе в ходе прогулки, или специально выделив для этого время.
Значительного оздоровительного эффекта можно достигнуть, если совершать прогулки босиком по траве или песчаному берегу. При чем, более предпочтительна неровная волнистая поверхность.
Постоянно увеличивайте продолжительность таких прогулок, чтобы подошвы стоп как можно дольше соприкасались с землей. Попадающиеся Вам по дороге мелкие предметы пытайтесь захватывать и приподнимать пальцами ног. Это тоже хорошие тренирующие упражнения для стопы.
Возможным местом занятий могут быть и домашние условия или спортзал. Хорошим дополнением для ниже приведенных упражнений может стать .
Разминка
Для выполнения любого физкультурного комплекса необходимо подготовить соответствующие мышцы. Встаньте прямо, поставьте ступни параллельно одна другой. Поднимитесь на носках и медленно опуститесь на пятки. Начните с 10 раз и каждый день прибавляйте по 2 подъема.
Сядьте на стул, попытайтесь поднять с пола какой - либо мелкий предмет попеременно пальцами одной ноги, а затем - другой. После нескольких попыток у Вас все должно получиться.
Повторяйте это упражнение в течение 5 минут ежедневно. Оно укрепляет сухожилия пальцев ног , усиливает их способность поддерживать равновесие тела.
Упражнение для укрепления стопы
Встаньте босыми ногами на толстую книгу широкого формата так, чтобы пальцы ног выходили за край книги. Пальцами постарайтесь схватить край обложки книги.
Повторяйте это упражнение ежедневно в течение пяти минут. Вскоре Ваши пальцы приобретут подвижность. Это упражнение также способствует укреплению сухожилий пальцев ног .
Развитие стопы
Упражнение 1
Сядьте на стул, вставьте карандаш между пальцами ног и попытайтесь написать какие - либо буквы. При выполнении этого упражнения необходимо достигнуть того уровня навыков, когда текст будет написан разборчиво. Это упражнение поможет развитию стопы , усилению пальцев ног и всей мышечной структуры ступней.
Развитие стопы
Упражнение 2
Сядьте на стул, положив ступню на бедро другой ноги. Возьмите одной рукой ступню, а второй - большой палец ноги и крутите его вокруг сустава сначала по часовой стрелке, а затем - против часовой.
Аналогичное упражнение проделайте и с остальными пальцами ног. В результате выполнения этих вращательных движений увеличится подвижность суставов пальцев.
Для следующего упражнения можно использовать специальный массажный валик с гофрированной поверхностью.
Упражнение с валиком
Сядьте на стул и поставьте на валик ступни обеих ног. Катайте валик от пальцев к пяткам и в обратно. В этом упражнении давление на валик оказывается максимально возможное, но не достигая болевого порога.
Стоя и опираясь одной ногой на валик, катайте его вперед - назад. Затем поменяйте ноги.
Эффективность этого упражнения зависит от продолжительности и силы воздействия на ступни. Как результат, происходит регенерация тканей ступней, из них начинают выходить . Через рефлекторные точки стопы мощное укрепляющее воздействие оказывается и на нервную систему.
Упражнения во время ходьбы
Укрепив Ваши ступни упражнениями с валиком , можно приступать к следующим упражнениям, которые можно выполнять как в составе вышеприведенного комплекса, так и во время .
поочередная ходьба по внешней и по внутренней стороне стоп;
поочередная ходьба на пятках и на носках.
Эти упражнения также хорошо помогают развитию стоп .
Важное предостережение.
Заниматься нужно ежедневно и не менее сорока минут в день. С необходимым отдыхом между упражнениями. Для занятий постарайтесь максимально использовать периоды ремиссии заболевания.
Во время обострения болезни можно и нужно выполнять те упражнения, которые не сопровождаются болью - как на поврежденном, так и на здоровых суставах. Подобранные по этому принципу упражнения обеспечат посильную нагрузку на суставы, мышцы и связки.
По материалам "Система оздоровления Поля Брэгга. Лучшие методики". Сост.Н.М. Казимирчик, А.В. Моськин.
Каждый человек помнит неприятные ощущения, которые возникают, когда подворачивается нога. Если мышцы голени не удерживают крепко сустав, это приводит к различного рода травмам, воспалительным процессам, хронической боли и тугоподвижности сустава.
Подобные состояния ограничивают подвижность человека и доставляют заметный дискомфорт. Поэтому так важно найти время и заняться упражнениями для укрепления мышечно-связочного аппарата. Рассмотрим, как укрепить и разработать голеностоп дома в домашних условиях и в тренажерном зале.
Первая и главная функция крепкого — это поддержание человеческого тела в вертикальном положении, обеспечение ходьбы и бега. Голеностоп принимает на себя вес тела во время движения. Крепкие связки и мышцы, окружающие эту часть ноги, обеспечивают фиксацию костей и движения в самом суставе.
О слабости связок голеностопа свидетельствуют признаки в виде неустойчивости ноги, особенно на каблуках, частые растяжения и вывихи, болезненность большого и среднего пальцев даже после минимальной нагрузки.
Внешний признак ослабленных суставов — заваленная внутрь стопа, определить которую можно, поставив ноги на ширине таза. При таких признаках рекомендуется носить специальную ортопедическую обувь либо, как минимум, стельки. Укрепить и разработать сустав помогут ЛФК и разминка голеностопа.
Разминка голеностопа
Перед началом тренировок разминка обязательна. Полезно в начале занятий побегать по мягкому покрытию. Рассмотрим некоторые упражнения для разминки, которые знакомы многим с детства.
- на разных участках стоп, на внутренней и наружной поверхности, на носочках и пятках.
- Сидя на стуле и удерживая вытянутые ноги на весу, вращайте стопы внутрь, а затем наружу.
- Подъемы на пятки и носки. Это упражнение можно выполнять с применением возвышенности. Становимся на край ступеньки или толстой книги на носочки, тяните пятки вверх, а затем опускайте к полу. Если нужно увеличить нагрузку, выполняйте это упражнение на одной ноге.
- Можно покатать по полу ногой обычную пустую бутылку.
- Стоя на полу, соберите несколько мелких предметов пальцами ног.
- босиком. Эффект от ходьбы босиком будет больше, если в качестве поверхности у вас песок, мелкая галька, невысокая трава, соломенная циновка. На ступнях ног находится множество точек акупунктуры, воздействие на которые укрепляет защитные силы организма, улучшает состояние внутренних органов, уменьшает отеки и судороги, снимает ощущение усталости.
Упражнения для укрепления стопы
Упражнения для свода стопы укрепляют мышцы и связки голеностопных суставов, снижают риск появления заболеваний. Комплексы лечебной гимнастики для укрепления стоп состоят преимущественно из сгибательно-разгибательных и вращательных движений.
Выполнять упражнения нужно без напряжения с небольшой амплитудой, постепенно увеличивая количество действий и время тренировок.
Гимнастика для стоп по Бубновскому
Утверждает, что само по себе движение не лечит, оказывает лечащее действие только правильно подобранное . Помимо обучения технике движений, пациента учат управлять диафрагмальным дыханием.
Рассмотрим комплекс упражнений для стоп ног по Бубновскому:
- Лежа на спине, выпрямив ноги и руки, вытянуть вперед большой палец на ноге, выпрямить насколько возможно, затем как можно сильнее загнуть к себе. Делать поочередно или одновременно обеими ногами.
- Из того же положения сводить и разводить большие пальцы ног так, чтобы внутренняя поверхность стопы ложилась на поверхность, и задействованы были мышцы стопы и голени.
- Вращательные движения стопой, сначала по часовой стрелке, затем против нее. Следить, чтобы большой палец описывал правильный круг.
- Сжать стопы как будто в кулак и распрямить их.
Упражнения, выполняемые в зале
Как накачать голеностоп в тренажерном зале? Перед началом тренировки сделайте разминку. Опытный инструктор покажет как правильно выполнять упражнения на тренажерах.
- Прыжки на скакалке. При этом старайтесь прыгать невысоко, на носках и не опускаться на пятку. Во время прыжков на скакалке вы разовьете свою реакцию и координацию рук.
- Тренажер Смита. В нем есть порожек, на котором очень удобно качать икры. Также некоторые спортсмены кладут плюсом подставку для ног в виде небольшой площадки. На площадку следует встать ногами, а гриф - установить на такой высоте, чтобы была возможность снять его с фиксации небольшим поднятием на носках. Делаем на тренажере двенадцать-пятнадцать вертикальных колебаний с максимальной амплитудой сокращения и растяжения икр. Вместе с мышцами будет укрепляться весь голеностоп. Упражнение следует делать двумя подходами.
- Гакк-машина. Качать голеностоп на этом тренажере можно как вниз головой, так и вверх - как вам удобнее. Главное условие – нельзя полностью выпрямлять ноги в коленях.
- Прокачиваем голеностоп в тренажере для икр. Делать это упражнение очень удобно. Оно выполняется сидя, поэтому нет нагрузки на позвоночник, зато есть возможность отлично прокачать голени.
Упражнения для голеностопного сустава с резиновой лентой заслуживают отдельного внимания. Резиновый бинт продается в любой аптеке. Этот комплекс упражнений поможет сделать связки и мышцы более крепкими.
- Сидя на стуле или полу, стопы вместе и соединены эластичным бинтом. Ставим стопы на пятки, а носки разводим, прикладывая необходимые усилия.
- Исходное положение как в первом упражнении, стопы скрещены в лодыжечной области и стянуты лентой. Опора на пятки. Снова разводим носки в стороны.
- Закрепите резиновую ленту одним концом на опоре, а второй, свободный конец наденьте на стопу. Растягивая резину, тяните стопу на себя.
Заключение
Профилактика травматизма и тренировка голеностопа – важный момент в поддержании опорно-двигательного аппарата. Достаточно будет каждый день уделять хотя бы по 10-15 минут на эти упражнения, и в скором времени эффект даст о себе знать.
Лечебная гимнастика для стоп помогает бороться с такими проблемами, как онемение ног, пяточная шпора, гиперлордоз, артрит. Тренировки улучшают кровоснабжение, повышают эластичность связок и укрепляют мышцы.
