Упражнения для гибкости и силы спины. Нагрузки для улучшения гибкости спины. Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Чтобы осанка оставалась ровной, а позвоночник здоровым и пластичным необходимо выполнять специальные упражнения ежедневно.

Не стоит забывать, что занятия необходимо выполнять правильно, начиная с разминки и заканчивая правильным выбором времени.

Упражнения для гибкости спины в домашних условиях доступны для каждой категории людей, независимо от возраста, пола и патологий. Хотя иногда все же стоит получить дополнительную консультацию у врача.

Как добиться максимального результата?

Как развить гибкость спины может сказать не только врач или физиотерапевт, но и тренер в спортивном зале.

Для максимального результата нужно следовать таким правилам:

Выберите удобную обувь и одежду для занятий спортом;
Лучше использовать коврик для йоги или подстилку на пол;

Не начинайте занятия без разогрева , который занимает около 10 минут;
Не совершайте резких движений;

При выполнении упражнений следите за своим дыханием , распределяя нагрузку на спину в равной мере;
Начинайте с четырёх подходов, далее необходимо увеличивать нагрузку постепенно;

Делайте перерыв после второго-третьего подхода на протяжении пяти минут;
Занимайтесь не меньше пяти раз в неделю , поначалу может потребоваться помощь тренера или другого человека.

Соблюдая эти простые правила, результат не заставит себя долго ждать, а тренировки пройдут без травм и прочих неприятностей.

Показания и противопоказания

Причин для занятий может быть множество, но противопоказания также существуют. Поэтому перед началом гимнастики для поясницы нужно получить разрешение врача.

Обычно упражнения для спины требуются тем, кто:

Страдает от остеохондроза позвоночника;
Страдает от ревматизма, артрита;
Подвержен патологиям суставов или мышц;
Хочет иметь тонкую талию, пластичность, гибкую спину;
Хочет избавиться от напряжения и зажатости мышц в пояснице.

Противопоказания касаются такой группы пациентов:

Повреждения или недавние операции на позвоночнике;
Болевой синдром и спазм суставов, мышц позвоночника;
Патология сердца и дыхательной системы;
Беременность.

Но даже при хорошем состоянии иммунитета, отсутствии простуды или патологий, не стоит проводить упражнения для гибкости спины в домашних условиях до обеда, так как тогда мышцы слишком расслаблены и могут быть легко повреждены.

С чего начать упражнения?

Ниже мы рассмотрим несколько базовых упражнений, которые сделают спину гибкой и эластичной.

Упражнение	Характеристика
Волна в положении сидя	Сядьте на пол, коленями вниз. Далее поднимите голову вверх и тянитесь к потолку, максимально выгибая спину, делая вдох. После этого, медленно опустите голову вниз, выгните спину и расслабьтесь. Повторять упражнение для спины нужно два-три раза, ускоряя темп.
Прогибы на коленях	Сядьте на пол, на колени. После этого запрокиньте голову наверх, опираясь руками сзади на пол. Старайтесь максимально выгнуть спину вперед, но для того, чтобы избежать перенапряжения, старайтесь удерживать взгляд на коленях. После выгибания, нужно вернуться в исходное положение и выдохнуть.
Волны позвоночником	Станьте на четвереньки, потом положите живот на бедра, ягодицы на пятки, лоб положите на пол. Округлите спину, постепенно положите все тело на пол. Вставать нужно также постепенно, поднимая каждую часть тела и принимая сидячее положение.
Лодочка	Для гибкости спины хорошо подойдет упражнение «лодочка». Тогда вам нужно лечь на живот, а далее стараться приподнять грудину и икры ног над полом. Поясница в этом время должна максимально прогибаться.
Наклоны с прямой спиной	Садитесь на пол, расставляя ноги по бокам. После этого старайтесь максимального прогнуться вперед, доставая руками до пола. Важно, чтобы спина оставалась ровной.

Длительность упражнений для гибкости спины должна быть не меньше получаса, но важно делать перерыв, переносить занятия при плохом самочувствии или резких болях в спине. Увеличивайте нагрузку постепенно, и после можете прибегать к таким упражнениям на гибкость спины:

Встаньте на четвереньки и старайтесь поднять одну руку в сторону, а затем другую;
Встаньте на колени и старайтесь максимально повернуться сначала в одну сторону, а потом в обратную;
Сядьте на стул, заложите руки за сиденье стула и сомкните их в замок. Потом старайтесь приподнять ягодицы, не прогибая руки и ноги.

Не стоит ожидать мгновенных результатов от упражнений для гибкости спины, потому что первое улучшение в самочувствии и развитии гибкости спины наблюдается через две-три недели. Но вопрос сугубо индивидуален, ведь многое зависит от сложности упражнений, состояния позвоночника и возраста пациента.

Каких результатов удается добиться?

Даже выполняя упражнения для гибкости спины в домашних условиях, но постоянно, большинство пациентов, а именно 80-90%, может добиться таких результатов:

Гибкая и ровная спина;
Правильная осанка;
Профилактика остеохондроза и патологий суставов;
Возвращение работы опорно-двигательного аппарата после травм или операций;
Увеличение в росте на несколько сантиметров;
Повышение эластичности суставов;
Улучшение кровообращения и метаболизма;
Предотвращение деформации межпозвоночных дисков;
Бодрое состояние, хороший иммунитет.

Позвоночник до и после упражнений на гибкость

Что нужно делать для повышения результата от упражнений?

Если результат в виде гибкой спины, избавления от болей или зажатости, вам нужен быстро, то стоит использовать комплексную терапию. Обычно она включает посещение массажиста три раза в неделю, походы в парилку и баню, другие виды спорта, как йога, плавание или пилатес. Не стоит забывать и о питании.

Будет полезно просмотреть видеоролик:

Для лечения остеохондроза, проблем со спиной и выравнивания позвоночника, рекомендуют придерживаться таких правил в питании при выполнении упражнений:

Откажитесь от алкоголя и сигарет, кофе;
Сведите до минимума потребление жареной, соленой, копчёной пищи;
Включите в рацион больше клетчатки, белков;
Делайте порции меньшими, но частыми, до пяти приемов пищи в день;
Следите за количеством углеводов и калорий;
Выпивайте не меньше литра воды в день;
Добавьте в рацион больше натуральных каш, отварного белого мяса, овощей, фруктов.

Важно в лечении и профилактике избегать переохлаждения, защемления позвонков, воспаления корешковых нервов и больших физических нагрузок.

Следите за своим сном, он должен длиться не меньше восьми часов на специальном ортопедическом матрасе с подушкой, желательно, на боку или в позе эмбриона.

Говорят, что лежание на ровной, жёсткой поверхности без подушек позволит сделать спину гибкой и ровной, излечить болезни. Но это не так. Потому что мышцы спины в подобном положении не могут расслабиться, они перенапрягаются, что ведет к проблемам:

Ощущение тяжести и скованности движений;
Напряжению и спазмам в мышцах;
Болевому синдрому;
Снижению эластичности суставов;
Отечности;
Плохой работоспособности;
Защемлению позвонков.

Выводы

Точно можно сказать, что гимнастика для гибкости спины даже в домашних условиях позволит решить ряд проблем со спиной: снять напряжение, сделать талию узкой, позвоночник гибким и избавиться от скованности движений.

Поэтому некоторые пациенты используют упражнения для лечения остеохондроза, другие для профилактики заболевания, восстановления после долгого лечения.

Если вы чувствуете ухудшение самочувствия, видите новые симптомы патологий спины, откажитесь от гимнастики для гибкости в домашних условиях и обратитесь в больницу.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
Поднимитесь обратно и повторите.
Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
Медленно выпрямитесь и повторите.
Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

Затрудняется дыхание . Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
Появляется боль в пояснице и шее . Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Мы уже рассказывали, . Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
Чтобы не задействовать , перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону - наоборот.

Техника выполнения упражнения

Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки .
Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

травм или операций на позвоночнике;
болезненности связок и суставов;
серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Многие ошибочно полагают, чтобы иметь здоровый позвоночник, достаточно обладать и не иметь проблем с подвижностью туловища. В этом есть своё рациональное зерно. Однако практически все забывают о важности гибкости позвоночника, которая с возрастом достаточно быстро теряется. В полной мере сохранить эту способность помогут специальные упражнения.

Зачем нужно развивать гибкость тела?

Поддержание гибкости спины и всего тела позволит вам как можно дольше сохранить здоровую и функциональную опорно-двигательную систему. Регулярное выполнение упражнений для гибкости позвоночника даст вам возможность иметь .

Также это обеспечивает лучшую координацию движений, что может помочь в занятиях танцами, спортом и т. д. Кроме того, гибкость способствует профилактике большинства возрастных и позвоночного столба.

Чтобы понять, как развить гибкость позвоночника, необходимо получить профессиональную рекомендацию у специалиста, например, у физиотерапевта или инструктора по лечебной физкультуре. Перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться у врача в следующих случаях:

Травмы, повреждения или хирургические вмешательства на позвоночном столбе.
Периодически или постоянно ощущаете боль в мышцах, сухожилиях или суставах различной интенсивности.
Хронические сердечно-сосудистые патологии.

Физиотерапевты советуют заниматься физическими упражнениями, направленными на улучшение гибкости позвоночника, ближе к вечеру.

Как получить максимальный эффект?

Важно не просто правильно делать упражнения для гибкости спины, а постараться добиться максимального результата. Несколько простых советов для достижения наибольшей эффективности:

Занимайтесь в удобной одежде и обуви, которые не будут вас стеснять или ограничивать в движении. Например, некоторым нравиться тренироваться босиком. Тем не менее качественные кроссовки или чешки для фитнеса также вполне подойдут для занятий.
Если упражнения необходимо делать на полу, можно задействовать специальный коврик для занятий йогой, фитнесом или аэробикой.
Всегда начинайте тренировку с разминки. Повороты туловища, наклоны, бег на месте и т. д. На разминочный процесс должно уходить в среднем до 10 минут. Качественная разминка убережёт вас от ненужных травм.
Делайте упражнения целенаправленно, концентрируясь на определённых отделах позвоночного столба.
Для развития гибкости позвоночника исключите упражнения с резкими движениями. Вся тренировка должна проходить в спокойном равномерном темпе. Это также поможет вам избежать различных травм.
Обеспечьте постепенное нарастание физической нагрузки.
После нескольких упражнений будет уместным сделать небольшой перерыв, благодаря которому вы сможете восстановить дыхание. Тем не менее следует помнить, чем больше вы отдыхаете, тем быстрее остывает ваше тело и возрастает риск получить растяжение сухожильно-мышечного аппарата.

Тренировка гибкости

Большинство специалистов рекомендует заниматься не менее 4 раз в неделю. Оптимальная продолжительность тренировки 30–40 минут. Физические нагрузки можно выполнять в любое время суток, но лучше всего – ближе к вечеру. Приведём примеры универсальных упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и уровня подготовки.

Упражнение №1

Занимаем положение стоя. Ноги располагаем на ширину плеч. Сгибаем позвоночник и округляем его. Голова опущена. Затем выгибаем позвоночник в поясничном отделе, поднимая голову вверх. Количество повторения – до 15 раз.

Упражнение №2

Садимся на пол. Ноги следует согнуть в коленных суставах. Тело немного опускаем вниз так, чтобы оно касалось бёдер. Руками берёмся за пятки. Стараемся выпрямить ноги, и туловище не должно отрываться от бёдер. После выполнения возвращаемся в начальное положение. Количество повторений – до 15 раз.

Упражнение №3

Следует лечь на спину. Руки расположить параллельно туловищу. Ноги надо сначала поднять вверх, и затем опустить их за голову. При этом носки касаются пола. Ноги держим ровными, руки лучше прижать к полу. Количество повторений составляет 10 раз.

Упражнение №4

Ложитесь на спину. Руки располагаем параллельно телу. Теперь необходимо максимально выгнуться. При этом затылок и ягодицы от пола не отрываем. Пытаемся продержаться в таком положении по меньшей мере 5 секунд. Затем опускаем туловище. Количество повторений – до 15 раз.

Если при выполнении какого-нибудь упражнения для гибкости спины вы ощутили острую боль, следует немедленно прекратить физическую нагрузку.

Упражнение №5

Ложитесь на живот. Далее надо согнуть ноги в коленях и немного развести их в обе стороны. Руками беремся за голеностоп. Пытаемся выгнуть спину, одновременно необходимо тянуть ноги руками на себя и приподнимать туловище. В таком положении желательно побыть до 5 секунд. Затем следует принять начальную позу. Количество повторений индивидуально, в зависимости от начального физического состояния.

Упражнение №6

Ложитесь на спину. Ноги следует развести в стороны на небольшое расстояние. Руки держим параллельно туловищу. Из этого положения отводим туловище сначала влево, затем вправо. Прилагаем все усилия, что спина не отрывалась от пола. Количество поворотов допускается 15 раз.

Упражнение №7

Садимся на пол. Нижние конечности широко разводим в стороны. Чтобы было удобно, руки располагаем за голов. Делаем наклоны в обе стороны. Работает поясничный отдел позвоночника. Спина не должна наклоняться вперёд. Если вы руки держите за головой, при наклонах можете касаться пола локтем. Количество повторений может достигать 15 раз в обе стороны.

Если после нескольких недель самостоятельных тренировок вы не заметили существенного улучшения своего физического состояния, то лучше обратиться за помощь к специалисту, который откорректирует ваши занятия.

Упражнение №8

Для правильного выполнения необходимо сесть на колени. Ягодицами сидим на пятках. Спина прямая, плечи расправленные, руки опущены вниз. На вдохе тянемся вверх, при этом голова и шея как бы вытягиваются из плечевого пояса. На выдохе следует расслабиться и медленно опуститься вперёд. Спина приобретает округлую форму, и корпус ложится на колени. Из этого положения вы начинаете подниматься вверх. Получается, что позвоночник делает волнообразное движение. Амплитуду движений рекомендуется увеличивать постепенно.

Упражнение №9

Занимаем положение на четвереньках. Ягодицами сидим на пятках. Лбом касаемся пола и пытаемся расслабиться. На выдохе начинаем приподнимать таз, округляем спину и перемещаемся немного вперёд корпусом. Сначала туловище касается пола, затем бёдра. Медленно необходимо прогнуться, ложась на пол всем телом. Руки можно согнуть и расположить около груди. На вдохе следует двигаться в обратном направлении. Аккуратно без лишней суеты поднимаем сначала верхний торс, затем поясничный отдел. Делаем так, чтобы спина стала круглой и садимся ягодицами на пятки. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №10

Ложитесь на живот. Предплечьями верхних конечностей упираемся перед собой. Затем следует поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Ноги и таз остаются неподвижными. Выпрямляем руки, прогибаемся и ещё выше поднимаем туловище. Несколько секунд постарайтесь удержать это положение. Затем опускаемся на живот и расслабляемся.

Упражнение №11

Садимся на пол. Вытягиваем ноги перед собой. Выравниваем спину и наклоняемся максимально вперёд, стараясь не сгибать ноги. Если можете, возьмитесь руками за стопы и полежите в таком положении несколько секунд. В этот момент держите спину ровной. Затем следует вернуться в изначальную позу. Оптимальное количество повторений 8–10 раз.

Упражнение №12

Ложитесь на живот. Ладони рук располагаем на уровне грудных мышц, и делаем ими упор о пол. Стопы расположите так, чтобы пальцы на ногах были, как при обычных отжиманиях. Выполняем прогиб спины вверх. Тянемся корпусом назад, при этом делаем упор ладонями и пальцами стоп о пол. Затем принимаем начальное положение. Количество повторений индивидуально.

Упражнение №13

Ложитесь на спину. Руки кладём за голову. Ноги сгибаем в коленных суставах и соединяем вместе. Одновременно поворачиваем две ноги сначала влево, затем вправо. Верхний торс и голову со сложенными под ней руками стараемся абсолютно не задействовать в движении. Количество повторений должно быть 10–15 раз в обе стороны. Если появляются болезненные ощущения, то выполнение упражнения сразу прекращаем.

Упражнение №14

Садимся на пол. Расставляем широко ноги, которые необходимо согнуть в коленных суставах. Ноги прижимаем к полу, затем левым локтем касаемся правого коленного сустава. В это же время правую руку отводим назад за спину. Выполняем стандартный полуоборот. Аналогичное движение проделываем с правым локтем и левой рукой. Будет вполне достаточно выполнить 10 повторений.

Упражнение №15

Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч. Опускаем туловище вниз. Одну руку поднимаем вверх, другая находится внизу. Выполняем движение, которое называется мельница. Одна рука касается внутренней части голеностопного сустава, другая – находится вверху. Затем меняем руки. Делать упражнение необходимо в среднем темпе без резких рывков. Количество повторений 15 раз.

Как показывает практика, повышение гибкости позвоночника удаётся добиться уже после месяца регулярных тренировок.