Как накачать массу. Как быстро накачать мышечную массу тела? Как достигается максимальная адаптация

Всем привет, уважаемые дамы и господа! Этой статьей проект открывает цикл заметок, посвященных вопросу – как набрать мышечную массу? Эта тема действительно будоражит пытливые умы практически любого, кто когда-либо переступал порог тренажерного зала. Она требует самого тщательного изучения, а посему на ее изучение мы отведем много больше обычного времени.

Итак, мы постепенно будем осваивать три столпа, на которых строится построение любой мускульной массы. Это питание, отдых и тренинг. Как раз о первой составляющей мы сегодня и поговорим, поэтому все прильнули к голубым экранам мониторов – мы начинаем.

Набор мышечной массы: растишка-руководство.

Я не знаю практически ни одного атлета, который не хотел бы стать больше, причем это не зависит от Вашего тренировочного стажа. Вы можете быть щуплым хардгейнером или же профессионально выступающим культуристом, но ощущение, что где-то не хватает и неплохо было бы добавить пару сантиметров в обхвате, Вас не будет покидать никогда.

Это как навязчивая идея, как пластинка в патефоне. Вы когда-то увидели огромную гору мышц на обложке журнала (или вживую) и маниакально загорелись целью достигнуть нечто подобного, т.е. набрать внушительную мышечную массу. Скажу Вам по секрету, мои уважаемым читатели, в мире мужчин объемы решают. Это барышням нужно быть как можно стройнее и изящнее, у мужчин все по-другому. Кто выше, объемнее, сильнее – тот и прав, это негласное правило.

Так было и так будет всегда. Конечно, интеллект тоже решает, но если ты щуплый дрищ– тебе даже никто и рта не даст раскрыть, чтобы показать какой ты умный:). Есть такое выражение: “по одежке - встречают”. Применительно к бодибилдингу его можно перефразировать так: по мышцам – встречают и провожают!

Ну да ладно, это было небольшое введение, для общего понимания вопроса. Теперь переходим к сути.

Для ответа на вопрос как набрать мышечную массу? необходимо знать, что это многокомпонентный процесс, который включает в себя много факторов, каждый из которых обладает своей степенью значимости. Т.е. нельзя выкинуть какой-то компонент или наоборот - выбрать наиболее удобный для Вас. Только в совокупности все элементы мозаики дадут полноценное полотно в виде прироста объемов мышц.

К основополагающим элементам относится.

Самому первому (питанию) мы уделим сегодня самое пристальное внимание.

Примечание:

Посмотрите, когда кто-то из здоровяков заходит в зал. Если парень массивный – на него сразу же все незаметно обращают внимание и делают свои выводы (мол неплохо, хорош и т.д.) . Если же заходит обычного или худощавого сложения паренек, то никто даже и глазом не поведет в его сторону. Его выход в свет остается незамеченным, как будто маленькая мышка прошмыгнула. Не верите? Тогда понаблюдайте за входной дверью и реакцией Ваших железных собратьев.

Итак, в двух словах основная концепция набора мышечной массы укладывается в простую круговую диаграмму и состоит из 3 этапов:

Тренинг – запускает и в последующем каждый раз стимулирует цепочку биохимических процессов, которые приводят к росту мышечных объемов культуриста;
– обеспечивает качественную “подпитку” всех истощенных систем организма и строительство новых сократительно-мышечных структур;
Восстановление – осуществляет компенсаторную и сверхкомпенсаторную функции посредством отдыха.

Питание и рост – это практически слова синонимы. Мышечная масса не берется из воздуха, она берется из правильно организованного процесса питания, а организовать его помогает пирамида массы, о которой многие культуристы забыли.

Давайте узнаем, что это за пирамида такая и с чем ее едят:).

Выглядит она следующим образом и представляет собой четкий набор иерархически подчиненных (вершине) правил и факторов.

Состоит пирамида массы из 4 этажей, верхний из которых – самый важный. Под шапкой идут (в порядке убывания своей значимости) все прочие факторы. Для каждого фактора есть своя конкретная рекомендация. Чем ближе грань пирамиды к вершине, тем дороже обходится нарушение рекомендаций.

Калории

Главное уравнение, которое Вы должны запомнить, это [количество потребляемых калорий] > [количества потраченных], т.е. поддерживайте положительный калоритический баланс. Не надо надеяться на какие–то перекусы или спортивное питание. Основа Вашего рациона – полноценные приемы пищи. Много еды – вот основной стимул . На 1 кг веса тела необходимо потреблять до 40 калорий. Т.е. если вы весите 80 кг, необходимо потреблять рацион с общей энергетической ценностью 3200 калорий. Сравните, сколько сейчас Вы “охомячиваете”. Это необходимый порог, с которого начинаются какие-либо “сподвижки” в росте мышечных объемов.

Вывод: планируйте рацион заранее (на неделю) и подсчитывайте его калорийность из расчета 40 калорий на 1 кг веса тела.

Протеины (белки)

Белковые молекулы состоят из аминокислот – основной строительный кирпичик мышц. Чем интенсивнее идет строительство, тем больше материала необходимо подвозить. Получается, что чем больше атлет съедает, тем больше аминокислот попадет в мышцы.

Вывод: минимально принимайте 2 гр. протеина на 1 кг веса тела. Используйте преимущественно (до 80% ) натуральные источники белка (из продуктов питания) , к ним добавляйте .

Общий вывод по 2 факторам: Если калории и белок вы принимаете по прописи, однако все равно не растете – увеличьте потребление протеина до 2,5 гр/кг.

Подробнее про белок читайте в этой статье .

Углеводы (carbo)

Углеводы расщепляются в кишечнике до простейших компонент, в частности, молекул глюкозы. Далее они транслируются во все клетки организма, включая мозг. Мышечное сокращение в принципе невозможно без главного энергетика, глюкозы. Хранилищем глюкозы является кровь, однако ее (глюкозы крови) хватает всего на 5-7 минут тяжелого тренинга, далее в ход идут депо гликогена, запасы которого находятся в печени и мышцах.

Этих запасов хватает много дольше, но само депо (хранилище) создается довольно медленно, это и диктует сроки восстановления организма. Тренироваться можно не раньше, чем пополнятся запасы. Депо гликогена имеет свои ограниченные размерные запасы. Т.е. все углеводы съесть не получится, избыток обязательно пойдет в жир.

Вывод: 5 г на кг веса тела – вот необходимый и достаточный уровень потребления углеводов. Если Вы относите себя к довольно подвижным и подверженным стрессу людям, тогда потребляйте 6 г/кг.

Подробнее про углеводы читайте в этой статье .

Питание до тренировки

Тяжелый тренинг – это палка о двух концах. С одной стороны, он дает стимул к росту мышечной массы, с другой – разрушает ее. По ходу тренировки в организме атлета выделяется стрессовый гормон , в буквальном смысле взрывающий оболочку мускульных клеток, дабы извлечь из них аминокислоты ВСАА и глютамин. Все это в последствии используется организмом как источник биологического топлива. Чтобы тормознуть этот опасный процесс, организму нужна подпитка в виде особого предтренировочного питания.

Вывод: за 40 минут до тренинга примите 40 г сывороточного протеина и съешьте что-нибудь сладкое. Это поможет отсрочить включение организмом аварийного механизма “сжигания” мышц. Уровень гормона кортизола в этом случае будет минимальным.

Питание после тренировки

После тяжелого “впахивания” в зале депо гликогена истощено практически до нуля. В этот период (35-40 минут) у организма резко повышается чувствительность клеточных рецепторов к глюкозе и темпу их закладки. Называется он – наиболее удачный период для приема быстроусваиваемых углеводов вкупе с протеином.

Вывод: в течении 35-40 минут после занятий в зале примите 70-90 гр. быстрых углеводов и 30-40 гр. сывороточного протеина. Блюда могут быть такими: булочка с медом, сладкие кукурузные хлопья с молоком, рис с курагой и изюмом.

Режим питания

Все мы знаем, что правильный режим питания подразумевает деление своего рациона на приемы пищи, более 3 , в идеале 5-6 . Однако мало кто знает, почему так надо делать. Все очень просто, потребление большого количества углеводов провоцирует повышенную секрецию гормона инсулин. Гормон как бы разбавляет Вашу кровь, делает ее менее густой, освобождая от лишней глюкозы. Выполняя свою работу с усердием, он создает в крови дефицит глюкозы (тем самым вызывая сонливость и понижение давления) . Помимо этого, инсулин превращает сахар крови в подкожный жир, поэтому повышенная секреция гормона – это всегда опасность лишних жировых отложений. Чтобы свести секрецию гормона к минимуму, необходимо суточный рацион разделить на 5-6 приемов пищи.

Вывод: составьте свой собственный график питания с 5-6 полноценными заправками. Если Вам лениво себе готовить столько раз и брать на работу контейнеры, тогда используйте жидкие заменители пищи - те же самые белковые коктейли. Но запомните, основу питания все равно должны составлять именно твердые приемы, допустим 3-4 раза в сутки.

Правильные жиры

Многие думают, что от жиров – жиреют. От неправильных – да, а вот правильные – незаменимый элемент питания. К последним относятся омега-3 и омега-6. Их количество в организме должно находится в строгом взаимном соотношении. Наше питание довольно богато жирами омега-6, однако омега-3 постоянно не хватает.

Их нехватка вызывает недостаток простагландинов, которые управляют мышечным ростом и запасами гликогена. Подробнее о жирах Вы можете почитать здесь .

Вывод: включите в свой рацион полезные жиры, причем омега-3 в больших количествах, для этого принимайте льняное масло, рыбий/медвежий жир и различные виды орехов (миндаль, грецкий) . 2-3 чайные ложки – это необходимая суточная норма жиров омега-3.

Вода

Человек – это ходячая гидроструктура, состоящая на 75-80% из воды. Жидкость (в частности, чистая вода) играет очень важную роль в процессах мышечного роста. Нехватка воды вызывает уменьшение общего объема крови в организме человека – это в свою очередь приводит к невозможности предельной накачки мышцы (забивания ее кровью до отказа) . Дефицит воды также приводит к ухудшению усвоения белков и углеводов. Подробнее о роли воды в бодибилдинге Вы можете почитать здесь .

Вывод: в целом в потреблении воды придерживайтесь правила 25-30 мл на 1 кг веса тела. Другими словами, человек весом 70 кг должен пить до 2 литров воды в сутки. При условии тяжелых тренировок и в случае личной потребности организма, количество чистой воды в день может быть и больше 2 литров.

Креатин

Не надо путать слова, креатин и кретин:). Первое – это природный компонент питания, выделенный из ткани животных, второе – состояние человека. Принимая креатин, Вы повышаете уровень креатинфосфата в мышцах, а это главный элемент мышечного сокращения. Креатин задерживает воду в мышцах, в результате чего Вы на время становитесь сильнее. Такой процесс получил название гидратации мышц. и он позволяет набрать до 5 кг веса.

Вывод: принимайте по 5-7 гр. креатина каждый раз после тренировки, запивая его сладкой водой (усиливает его усвоение) .

Глютамин

Да будет Вам известно, что в процессе тренировок, наш организм полностью истощает запасы аминокислоты – глютамин. очень часто возникает именно из-за дефицита глютамина в организме.

Вывод: принимайте до и после тренировки по 7-10 гр. глютамина.

Строго следуйте всем 10 заповедям, и Ваши мышечные объемы не заставят себя долго ждать. Если Вам когда-нибудь захочется нарушить (или не выполнить) один из постулатов, помните, чем выше он находится к вершине, тем “материальнее” будет расплата.

Примечание:
Помощь в наборе мышечной массы Вам может оказать сервис по доставке правильного сбалансированного питания Grow Food

Послесловие

Эта статья только небольшая толика (не человек) в изучении ответа на вопрос - как набрать мышечную массу? Совсем скоро нас ждет ее продолжение, в котором мы поговорим о конкретном массонаборном рационе питания, некоторых практических фишках и тонкостях в деле прироста мышечных объемов.

Если не хотите всего этого пропустить, тогда подписывайтесь на обновления и следите за анонсами. На этой мажорной ноте я с Вами прощаюсь, всего хорошего и “производственных” успехов в зале!

PS. Вашего посильного участия всегда ждут комментарии - задавайте ответы, пишите вопросы (ой, наоборот) .

Основной мотив посещения тренажерного зала и многочасовых тренировок в основном предсказуем — сформировать идеальное тело, поработав над имеющимися недостатками и нарастив рельефные мышцы. Существует большое множество программ тренировок на массу, позволяющих быстро и без проблем увеличить свою мускулатуру, но это всего лишь одна треть того, что требуется для преодоления преград на пути к намеченной цели.

Многие полагают, что знают, как быстро накачать мышечную массу. В основе их подхода – концентрация на увеличении силовой нагрузки. Такая позиция ошибочна, ведь рост мускулатуры зависит от ряда других стимулирующих факторов.

Три главных условия роста мышц

Первый принцип – правильное питание. От него зависит, будут ли мышцы получать достаточно энергии и материала для их роста. Если кушать все подряд без перебора, не регулярно и вдобавок употреблять спиртные напитки, то с идеей об идеальном теле можно распрощаться.

Вот несколько пунктов, благодаря которым можно поспособствовать накачке мышц:

Отказ от всего спиртного;
Отказ от фаст-фудов, чипсов, полуфабрикатов, жареного;
Частое питание (минимум 5 раз) в одно и тоже время каждый день;
Углеводы стоит употреблять до обеда включительно, а белки на протяжении всего дня как можно больше, особенно после тренировки;
Необходимо обогатить рацион питания большим количеством фруктов и овощей.

Вторым принципом, и не менее важным, является восстановление организма.

Сюда входят:

Сон – в первую очередь, его длительность должна составлять 10 часов, некоторым достаточно и 8, но это редкое исключение, ложиться спать нужно до наступления полуночи, желательно за 2-3 часа. Очень хорошо, если получиться уделить время сну днем — час-полтора – именно во время отдыха организма происходит рост мышц;
Дни отдыха, благодаря которым происходит заживление микротравм, полученных во время выполнения физических нагрузок. Комплексно одну группу мышц необходимо нагружать не чаще одного раза в 72 часа;
Перерывы между подходами во время тренировки также можно отнести ко второму принципу, так как учитывая то, какой промежуток времени будет отведен для отдыха — зависит формирование физических качеств: 30-60 секунд характерно для развития выносливости, 3-6 минуты – для силы, а вот 1-3 минуты – то, что нужно для набора массы;

Программа тренировок на массу

Ну и третий принцип – правильно подобранные упражнения для набора мышечной массы. Базовые упражнения со свободными весами, помогут как накачать массу тела, так и развить силу мышц. Самыми основными считаются упражнения, по которым проводятся соревнования по силовому троеборью (пауэрлифтингу): становая тяга, жим лежа и приседания, кроме них существую еще такие, как жим стоя, разновидности отжиманий, подтягиваний и тяги.

Не стоит забывать и об изолирующих упражнениях. Многие полностью отрицают использование тренажёров, но это неверный путь. Изолирующие упражнения помогают прекрасно проработать отдельные мышцы и добиться качественное прорисовки. К таким упражнениям относятся различные тяги в блоках, подъёмы на икрах стоя и сидя, разгибания и сгибания на бицепс бедра и медиальную головку квадрицепса, сведения и разведения рук на грудные и дельтовидные мышцы и т.д.

Ну, а теперь к программе тренировок на массу:

Понедельник — приседания со штангой (6Х10-12), становая тяга на прямых ногах со штангой (6Х10-12), разгибание ног в тренажёре (4Хмаксимум), сгибание ног в тренажёре (4Хмаксимум), подъём на носки сидя/стоя (4Хмаксимум);
Среда — жим штанги стоя (6Х10-12), махи с гантелями в наклоне (4Х10-15), тяга штанги к подбородку (4Х10-15), подъём на бицепс со штангой (5Х10-15), французский жим со штангой лёжа (5Х10-15);
Пятница — жим штанги лёжа (6Х10-12), пуловер с гантелью лёжа (5Х10-15), тяга Рейдера в верхнем блоке (5Хмаксимум), тяга Т-грифа (5Х10-15), подтягивания широким хватом с отягощением (5Хмаксимум).

Практическое претворение принципов целиком оправданно – основы применимы и рекомендуемы всеми выдающимися профессиональными спортсменами.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Как накачать массу, вырастить мышцы – этим вопросом задаются сейчас многие, особенно потому что приближается пляжный сезон.

Есть люди у которых мышцы растут сами и им мои советы тоже помогут, но я больше обращаюсь в этой статье к тем парням, которые не могут нарастить даже килограмма мышц.

Я сам всегда был худым и толщина моего запястья всего 15 сантиметров, такое же как у худеньких девушек. Только это уже говорит о слабых данных для роста мышечной массы, но я смог набрать приличный вес в короткий срок. Сейчас расскажу как я это сделал.

Упражнения, что бы накачать массу

Лучше всего работают упражнения на крупные мышечные группы такие как

Приседания со штангой
Жимы ногами
Становые тяги в разных вариантах

Эти упражнения растят мышцы по всему телу. Но что бы ускорить рост мышц верхнего плечевого пояса нужно делать подтягивания или тяги верхнего блока, рычажную тягу или тягу в наклоне. В разделе упражнения посмотрите подробнее с видео правильную технику выполнения упражнения.

Жимы лежа тоже стоит делать, они позволяют развить толкающие группы мышц, такие как , передняя дельта и грудные мышцы.

Как тренироваться, что бы накачать массу

Упражнения это хорошо, но нужно не только их технично выполнять, но и знать сколько делать подходов, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько времени проводить под нагрузкой. Все это вы можете узнать в разделе тренировочные программы и выбрать, то что вам подойдет ближе. Например, есть тренировочные программы для начинающих, для тех кто тренируется дома или на улице. Есть много вариантов, выбирайте тот, который вам ближе и вперед.

Главным условием должно быть то, что вы постоянно увеличиваете рабочий вес. Когда вы уже не сможете увеличивать вес, то вы просто увеличите кол-во подходов и перейдете на высокообъемный тренинг. Но если вы не собираетесь выступать на соревнованиях, то вам будет достаточно просто увеличивать вес на штанге для быстрого роста мышц.

Питание, что бы накачать массу

Безусловно, самый важный аспект набора массы это питание. И вовсе не обязательно идти в ближайший магазин спортивного питания и скупать протеины пачками.

В первую очередь вам нужны углеводы. Для парней, которые не могут набрать вес это то что нужно. Поэтому из добавок можно купить гейнер, для того что бы скомпенсировать энергетические затраты организма. Но можно просто выпить воды с сахаром или любой сок. Это нужно делать перед тренировкой где-то за полчаса и сразу после тренировки, что бы закрыть углеводное окно.

Но одних углеводов что бы накачать массу недостаточно. Вам нужно есть много белка. Можно использовать как обычную пищу богатую белком. Например: мясо, птица, рыба, соя, творог, яйца, чечевица, горох, нут, маш и т.д Полный список смотрите в разделе справка, в верхнем меню сайта.

Если вы будете есть мало белка, то скорее всего заплывете жиром, а мышц будет не так уж много.

Во второй половине дня смещайте рацион в сторону белка, а углеводов ешьте меньше.

В принципе рецепт эффективного питания для накачки массы очень прост: ешьте много и часто, каждые два часа, пейте много воды. Научитесь по настоящему много есть. Если вы уверены, что сейчас едите много, но масса тела не растет, то значит вы обманываете себя. Надо есть столько, что любой заметил, что вы едите много. Тогда успех вам обеспечен!

Как увеличить мышечную массу или попросту накачать мышцы? Этот вопрос волнует и новичков, и бывалых культуристов. Собственно, это и есть основная задача бодибилдинга - нарастить мышцы в короткие сроки и гармонично смоделировать собственное тело. Рассмотрим основные моменты в наращивании мышечной массы и их практическое применение. Ценная информация поможет расставить основные приоритеты, а знания станут отличной основой для последующих тренировок в спортивном зале.

Тренировки - отличный способ накачать мышцы

Согласно основным законам природы, тело человека стремится к покою и равновесию. Говоря научным языком - к состоянию гомеостаза. Это позволяет максимально сохранять энергию, которая и является основой всей жизни. Здоровое тело означает гармонию между внутренними процессами и воздействием окружающей среды извне.

Что же происходит, если это равновесие нарушается? При влиянии внешней среды на тело последнее получает большой физический стресс и старается к нему приспособиться, чтобы сохранить ту самую гармонию. И это актуально для любых органов и внутренних процессов, в том числе и мышечных тканей. Такое приспособление и есть адаптация организма к создавшимся внешним условиям.

На нашем сайте размещено много программ тренировок, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с тренировками и подберите программу тренировок!

Во время же регулярных тренировок покой внутренней среды нарушается, и мышечные волокна начинают разрушаться. Чтобы противостоять этим регулярным разрушениям, мышцам приходится адаптироваться. То есть в ответ на внешние раздражители они начинают активно расти, таким образом восстанавливая гармонию. Теоретически, если человек легко поднимает вес в 50 кг, а после активных тренировок так же легко берет вес уже в 100 кг, то можно сказать, что мышцы стали сильнее, а их объем вырос примерно в два раза. Однако не стоит воспринимать это утверждение буквально, ведь на деле существуют большие расхождения с теорией. Если вы мечтаете накачать мышцы быстро, то необходима последовательная адаптация к нагрузкам. Человек в любом виде спорта может очень быстро достигнуть высоких результатов, если максимально быстро будет привыкать к увеличивающимся требованиям. Так как же правильно накачать мышцы? Необходимо практиковать такой физический тренинг, который будет способствовать наилучшей адаптации мышц в короткие сроки.

Основные принципы тренинга, направленного на рост мышц

Как уже говорилось , клетки мышечной ткани во время тренировок начинают разрушаться. А в период восстановления физическая выносливость организма несколько падает. Потому пока вы отдыхаете и принимаете пищу после тренировки, он ведет активную работу, залечивая поврежденные клетки и пытаясь восстановить равновесие. Обычно на этот процесс уходит порядка нескольких дней. Затем мышцы и силы приходят в свое привычное состояние. Вот тут и начинается самое необычное. Чтобы противостоять подобным нагрузкам в будущем, организм восстанавливает мышечную ткань, но делает это с некоторым запасом. Этот процесс принято называть , а его длительность приблизительно может распространяться на несколько недель. Сказать более точно о сроках его наступления и завершения достаточно сложно, у каждого организма свои рамки. Если нагрузка оказалась разовой, то в течение некоторого времени мышцы восстанавливают свое первоначальное состояние. На самом деле организм старается расходовать энергию лишь в исключительных случаях. Вообще, в бодибилдинге существует два основополагающих принципа:

прогрессивные нагрузки.

Суперкомпенсация явление конечно, хорошее, но длиться вечно оно не может. И если организм не будет регулярно испытывать стресс, то тело вернет свое равновесие и успокоится на этом. Мышцы, даже получив некоторый запас, однажды вернутся к своему природному объему. Чтобы этого не произошло и требуется постоянно увеличивать нагрузки именно в период суперкомпенсации, не позже и не раньше. Суперкомпенсация поможет вам почувствовать большую силу и даст уверенность, что вы можете одолеть еще больше. Однако важно уяснить два правила:

Идти на тренировку следует в тот момент, когда вы ощутили прилив сил.
Во время тренировки необходимо немного увеличить поднимаемый вес и нагрузки.

Все дальнейшие тренировки должны приходиться на период суперкомпенсации. Тогда прогресс в росте мышечной ткани будет явно заметен.

Идеальное время для тренировки

В идеале следующая тренировка должна начинаться в самый пик силы. Однако на деле определить момент наступления суперкомпенсации достаточно сложно, потому ориентироваться приходится исключительно на личные ощущения. Обязательно перед тренировкой необходимо хорошо отдохнуть, чтобы возникло стойкое желание и силы потягать железо.

Мы уже подробно рассказывали о том, в какое время дня тренироваться лучше в этой статье . Прочитайте, и вы узнаете когда эффективнее будет заниматься с отягощениями, а когда лучше побегать.

Чтобы нарастить мышцы необходимо в каждую тренировку добавлять к штанге блины весом в пределах 2.5-5 кг, увеличивать количество базовых физических упражнений и всегда стараться выполнить все подходы, которые были намечены. На адаптацию отводится примерно 2-3 недели. Очередное отягощение можно добавлять только после того, как новый вес с определенным количеством повторений будет даваться вам легко и непринужденно. Если тренировки по предложенной схеме будут приносить успех, значит, вы нашли свой идеальный режим.

Чем же отличаются тренировки, которые будут происходить позже или раньше наступления момента суперкомпенсации. Ответ один - никаких изменений в лучшую сторону просто не произойдет. Если тело не будет находиться на пике силы, вы не сможете с пользой реализовать принцип прогрессии. Не чувствуя в себе силу, вы будете тренироваться в прежнем режиме с привычным весом. А так как организм уже адаптировался к условиям, то и стресса направленного на рост мышц не получит.

Особенное внимание следует уделить режиму тренировок. Слишком частые тренинги явно лишат вас сил, так как тело не будет успевать восстанавливаться. В таком темпе можно лишь достигнуть отрицательного результата и рост мышечной массы остановится. В спортивной среде это явление называется просто - перетренированность .

В то же время очень редкие тренировки (не чаще раза в 2-3 недели) тоже не дадут желаемого результата. Неудивительно, что вы будете топтаться на одном месте, ведь время тренировок приходится на спад суперкомпенсации. То есть организм получает очередную нагрузку в тот момент, когда он уже вернулся в исходное состояние. А значит, о реализации принципа прогрессии не может идти речи.

Такое подробное описание поможет понять саму суть происходящих процессов, а значит и раскрыть основной секрет роста мышечной ткани. Каждая последующая тренировка должна проходить с небольшим увеличением нагрузки, чтобы мышцы получали чуть больший стресс. Такой подход позволит получить видимый результат довольно быстро.

Замечено, что мышцы у новичков при любой силовой программе растут активнее и быстрее. Для них любые нагрузки являются новыми. Происходит уже описанный процесс адаптации, который характеризуется ростом мышечной ткани. Однако проходит время и тело адаптируется к очередным нагрузкам. Так у опытных атлетов с большой массой уже не наблюдается столь заметный прогресс. Что же делать в этом случае? Для дальнейшего наращивания мышц следует постоянно увеличивать нагрузки всеми доступными способами. Достигается это за счет различных уловок и методов. Это может быть дроп-сеты, суперсеты, большее количество подходов, увеличение общего веса при сокращении количества повторений, сокращение времени отдыха между сетами и прочее.

Однако существует способ, который даже в таких случаях работает отлично. И называется он - циклирование нагрузок. Этот принцип имеет серьезное физическое и научное подтверждение. Заключается он в чередовании увеличения и уменьшения нагрузок. То есть в определенный момент необходимо убрать или снизить определенный вид нагрузок. Недополучая стресса, мышцы начинают возвращать свое исходное состояние, а потому вполне адекватно реагируют на ее увеличение. Это воспринимается организмом как новый стресс, а значит и мышцы начинают расти. Если атлет не может увеличить физические нагрузки по каким-либо причинам, необходимо ослабить мышцы в принудительном режиме. То есть данная схема тренировок подразумевает цикличность уменьшения и увеличения нагрузок. Проще говоря, вы делаете шаг назад, чтобы затем сделать два вперед.

Как достигается максимальная адаптация

Вы уже наверняка усвоили, что основной приоритет тренировочного процесса - это постоянная адаптация организма к новым стрессам. Самое время узнать об основных моментах, которые помогут достигнуть максимального ее уровня.

Максимальная адаптация может быть достигнута только при работе в определенном направлении. То есть невозможно эффективно качать мышцы и одновременно бегать на длинные дистанции. Нарастить мышечную массу, конечно же, получится, однако это будут далеко не те размеры, каких вы бы смогли достичь, концентрируясь исключительно на культуризме. И вы сумеете одолеть самый долгий марафон, но однозначно окажетесь последним из его участников. Из этого можно сделать вывод: тело способно достигнуть максимальной адаптации только при выполнении определенных требований. Если к нему добавить еще одно, два и более, то адаптация будет равномерно распределена между ними. Как это выглядит на практике? Не стоит делать несколько различных упражнений для одной и той же группы мышц. Расти от этого быстрее они точно не будут.

Однако большинство людей, посещающих тренажерные залы, делают именно так, а в результате не двигаются в своем развитии. А все потому, что мышцы удивляются, получая различные нагрузки, что в итоге приводит к весьма неожиданному итогу. Ведь телу очень сложно одновременно приспособиться к различным стрессам, и в результате мышцы даже если и растут, то очень и очень незначительно.

Единственное, что требуется для роста мышц - это концентрация на определенной силовой работе. При этом следует увеличивать нагрузки в конкретном упражнении, которое направлено на одновременное действие большого числа мышц. Тело ответит на одно это упражнение гораздо охотнее, чем на несколько. Необходимо откинуть все лишнее и сконцентрироваться на базовом упражнении, которое задействует определенную группу мышц, и достигнуть в нем пика силы, повторяя не менее 5-10 раз. Такой подход поможет накачать мышцы эффективно и максимально быстро.

Чтобы активизировать процесс роста мышечной ткани, необходимо придерживаться определенных правил:

Тренироваться желательно по вечерам - именно в этот период наблюдается идеальное соотношение тестостерона и кортизола.
Обязательно проводите разминку перед тренировкой. Всего 10 минут подготовят организм и мышцы к дальнейшим нагрузкам.
Больше времени уделяйте базовым упражнениям, в которых задействовано максимальное количество мышц. Это помогает ускорять обменные процессы и стимулирует рост. К базовым упражнениям относятся, например, обычные приседания. Только делать их нужно правильно. Хороший эффект оказывают отжимания , для тщательной проработки верхней части тела стоит использовать гантели.
Обратите внимание на питание. Придется отказаться от жирных продуктов, а вот белки и углеводы приветствуются. Кушать придется часто, но небольшими порциями. Возможно употребление пищевых добавок, способствующих росту мышечной массы.
Тренироваться необходимо регулярно, это будет вести к регулярным стрессам, а значит и росту мышц. А вот при длительных перерывах можно забыть об ожидаемом эффекте.
Обязательно нужно отдыхать. Для восстановления мышцам обязательно нужно время. То есть качать определенную группу мышц рекомендуется не ранее, чем через 2-3 дня.
Каждую тренировку незначительно увеличивайте вес снарядов. Однако спешить не стоит, слишком тяжелый вес не позволит провести нужное количество подходов.
Желательно вести дневник, который поможет применять принцип прогресса нагрузок, а, следовательно, и накачать мышцы быстро.

В заключение хочется сказать, что бодибилдинг в дословном переводе означает строительство тела, которое по своей природе является очень податливым и пластичным инструментом. Необходимо лишь соблюдать основные правила и принципы и очень скоро ваше собственное тело станет совершенным.

Понравилось? - Расскажи друзьям!