Библиотека
материалов
Цигун
Цигун
Цигун
успокоить нервы;
ЦИГУН – это
отличное настроение;
хорошее самочувствие;
ощущение гармонии;
уравновешенность;
силу;
энергию;
уверенность в себе;
Особенности гимнастики
Разминка цигун
.
ПРИМЕЧАНИЕ.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ.
ПРИМЕЧАНИЕ.
3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК.
ПРИМИЧАНИЕ.
4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЛИИ.
5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ.
6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТУПНЕЙ.
ПРИМЕЧАНИЕ.
УПРАЖНЕНИЯ
1 «Пространство»
2 «Равновесие»
Исходное положение то же.
3 «Дуновение ветра»
4 «Палочник»
5 «Крокодил»
6 «Мельница»
7 «Журавль »
8 «Неваляшка»
9 «Кораблик»
10 «Вытяжение»
11 «Краб»
12 «Бабочка»
Упражнение «Воздушный шарик»
Упражнение «Окно и дверь»
Упражнение «Часы»
Упражнение «Веселый петушок»
Упражнение «Обдуваем плечи»
Упражнение «Насос»
Упражнение «Потягушечки»
Упражнение «Горнист»
Упражнение «Дерево на ветру»
Упражнение «Бегемотики»
Желаем здоровья и гармонии!
Найдите материал к любому уроку,
указав свой предмет (категорию), класс, учебник и тему:
также Вы можете выбрать тип материала:
Краткое описание документа:
ГУ «Средняя школа села Карабулак»
Комплекс гимнастики цигун для детей
Сборник для учащихся начальных классов
(здоровьесберегающие технологии)
Учитель начальных классов Титова Т. Н.
Цигун - это древнекитайская уникальная и универсальная оздоровительная система.
Цигун прост и доступен всем, независимо от возраста и заболеваний.
Цигун поможет укрепить мышцы и кости;
быстро восстановить здоровье и силы;
улучшить энергообмен с космосом;
очистить организм от болезней и шлаков;
нормализовать работу внутренних органов и систем;
успокоить нервы;
ЦИГУН – это
отличное настроение;
хорошее самочувствие;
ощущение гармонии;
это одна из лучших систем, которая позволяет человеку содержать в чистоте ум, мысли, дела и поддерживать хорошее здоровье;
уравновешенность;
возможность достаточно здраво принимать решения;
силу;
энергию;
уверенность в себе;
Особенности гимнастики
не требуется предварительной физической подготовки - упражнения этой гимнастики выполняется медленно и плавно без каких-либо резких движений, исключительно корректно и безопасно работая с телом.
применение не только изменяет структуру тела и приносит расслабление, но и приводит ум и эмоции в спокойное сбалансированное состояние, приводя к эмоциональной стабильности,
гимнастика доступна для людей практически любого возраста, она обеспечивает экологичный и мягкий подход к телу.
Разминка цигун
1. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГОЛОВЫ И ШЕИ . Медленно поверните голову влево - вдох. Медленно поверните голову вправо - выдох (рисунок 1). Повторите 20 раз, считая за один раз движения вправо и влево.
ПРИМЕЧАНИЕ. При поворотах головы глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
2. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГЛАЗ.
Медленно поднимите глаза вверх - вдох, опустите вниз - выдох. Медленно поверните глаза влево - вдох, вправо - выдох. Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении влево - вверх, влево - вниз, вправо - вниз, вправо - вверх и снова вверх - вдох, Выполните круговое движение глазами, начиная сверху в направлении вправо - вверх, вправо - вниз, влево - вниз, влево - вверх и снова вверх - выдох (рисунок 2). Повторите 10 раз, считая за один раз движения вверх - вниз, влево - вправо, один полный оборот против часовой стрелки и один полный оборот по часовой стрелке.
ПРИМЕЧАНИЕ. При выполнении движений глаза фокусируются на объектах, через которые проходит линия взора. Внимание сосредоточьте на глазах.
3. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РУК. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, кисти перед грудью. Сначала, держа кисти повернутыми в сторону тела, сделайте небольшой круг руками (плавно вращая ими изнутри наружу) диаметром приблизительно 30 сантиметров - вдох. Пальцы при этом плотно сжаты. Затем сделайте большой круг кистями и руками, плавно разжимая пальцы, - выдох (рисунок 3). Повторите 20 раз, считая за один раз малый и большой круги.
ПРИМИЧАНИЕ. Переход от малого круга к большому и от смыкания пальцев к размыканию должен быть медленным и плавным. Малые круги с разжатыми пальцами делайте на вдохе. Внимание сосредоточьте на смыкании и разжимании пальцев.
4. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ТАЛИИ. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и вытянув руки горизонтально перед собой так, чтобы ладони были повернуты наружу. Медленно поверните корпус, влево насколько возможно держа голову прямо, - вдох. Медленно поверните корпус вправо насколько возможно, держа голову прямо, - выдох (рисунок 4). Повторите 20 раз, считая за один раз повороты влево и вправо.
ПРИМЕЧАНИЕ. Внимание сосредоточьте на талии и боках.
5. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ НОГ. Медленно поднимите и опустите правую ногу - вдох. Медленно поднимите и опустите левую ногу - выдох (рисунок 5). Повторите 20 раз, считая за один раз подъем правой и левой ноги.
ПРИМЕЧАНИЕ. Поднимайте как можно выше, не сгибая коленей. Внимание сосредоточьте на ногах.
6. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТУПНЕЙ. Медленно вращайте правой ступней, начиная сверху и вправлении вверх - вправо, вниз - вправо, вниз - влево, вверх - влево, вверх - вдох в обратном направлении - выдох. Медленно вращайте левой ступней, начиная сверху в направлении вверх - влево, вниз - влево, вниз - вправо, вверх - вправо, вверх - вдох и в обратном направлении - выдох (рисунок 6). Повторите 20 раз, считая за одно вращение полный оборот стопы.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ноги отрывайте от земли примерно на 30 сантиметров. Внимание сосредоточьте на лодыжках.
Упражнения гимнастики цигун на равновесие и координацию
Огромное количество разнообразных комплексов данной китайской гимнастики позволит тебе постепенно, с разных сторон подойти к вопросу освоения пространства и умению координировать свои действия в нем.
Кроме оздоровляющего эффекта, поддержания нервной системы, сохранения хорошей гибкости суставов и укрепления мышц, эти упражнения помогут выработать устойчивость при опоре на небольшую или ограниченную площадь.
УПРАЖНЕНИЯ
1 «Пространство»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
На вдохе подними правую ногу, бедро и стопу поставь так, чтобы они находились параллельно полу. Руки одновременно согни в локтях, а кисти расположи на уровне груди. Выдыхая, ногу вытяни вперед, а руки разведи в стороны.
Выдыхая, вернись в исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.
2 «Равновесие»
Исходное положение то же.
На выдохе корпус наклони вперед, руки вытяни вперед, ногу разогни в коленном суставе и отведи назад.
На вдохе вернись в прежнюю позицию. На выдохе прими исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.
3 «Дуновение ветра»
Исходное положение то же. На выдохе тебе придется делать вращательное движение руками вправо - вверх - влево - вниз. После этого руки вместе с правой ногой отведи вправо. При этом ногу выпрями в коленном суставе.
На вдохе вернись в прежнюю позицию. Выдыхая, вернись в исходное положение. После этого повтори упражнение с противоположной стороны.
4 «Палочник»
Данное упражнение является очень эффективным, так как оно не только позволяет развить устойчивость, но и помогает дать достаточную нагрузку на многие группы мышц. Это упражнение следует выполнять в несколько приемов по мере их освоения.
Исходное положение: лег на пол, подними ноги и корпус вверх, упершись руками в поясницу, установив локти на пол. В этом положении находись до тех пор, пока медленно не досчитаешь до десяти. После этого корпус осторожно опусти на пол.
Хорошо освоив первое упражнение, можно переходить ко второму. Подняв корпус на локтях и удерживая его, руки положи на пол, сохраняя равновесие в подобном положении. Досчитав до десяти, корпус осторожно опусти на пол.
Удерживая корпус в вертикальном положении, подними руки и расположи их вдоль корпуса, сохраняя равновесие с помощью опоры на шею и плечи.
Необходимо осваивать это упражнение до полного автоматизма его выполнения. В противном случае не удастся добиться четкости и ожидаемого эффекта.
5 «Крокодил»
Сядь на колени, положи пятки под себя, а колени разведи в стороны. Локти должны находиться в нижней части живота, а ладони упираться в пол.
Затем наклони голову вперед, выпрями корпус и ноги, подними голову от пола, а равновесие удерживай только с помощью рук.
6 «Мельница»
Встань на правую ногу, левую выпрями в колене параллельно полу, руки разведи в стороны для того, чтобы лучше удерживать равновесие. В ритме дыхания выполни вращательные движения прямой левой ногой сначала по часовой стрелке, а затем против часовой.
Это упражнение лучше всего выполнять по 10 раз в каждую сторону сначала левой ногой, а затем правой.
Когда ты сумеешь полностью освоить данное упражнение, то тебе вполне по силам будет сделать его чуть-чуть сложнее, например, вращая ногой и совмещая это действие с вращением руками в локтевых и лучезапястных суставах. Вращать руками можно как в одну, так и в разные стороны.
7 «Журавль »
Встань на правую ногу, согнув левую в коленном суставе таким образом, чтобы бедро со стопой были параллельны полу, руки разведи в стороны. Сделай вдох по системе нижнего дыхания.
На выдохе выполни медленный наклон вперед, пытаясь наклониться как можно ниже, левую ногу отведи назад, но в колене не разгибай. На вдохе выпрями корпус, возвращая его в исходное положение. Упражнение выполни 10-12 раз на каждой ноге.
8 «Неваляшка»
Перед началом выполнения этого упражнения нужно сесть, сложив ноги по-турецки. Правой рукой возьми наружный край правой стопы, левой рукой - левой стопы. Затем, удерживая равновесие, разведи ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить. Ноги опять согни в коленных суставах, возвращаясь в исходное положение.
Это упражнение следует делать от 3-4 до 10-12 раз, держа равновесие от 2-3 до 10-15 секунд. Дыхание нижнее.
Нужно знать, что это упражнение крайне сложно выполнить без специальной подготовки, поэтому предусмотрена специальная система подводящих упражнений. Находясь в исходном положении, необходимо по очереди разгибать то правую, то левую ногу, держа ступню соответствующей ноги рукой.
9 «Кораблик»
Для выполнения этого упражнения ноги расставь на ширину плеч, руки свободно опусти вдоль тела, шею и спину держи прямыми, смотри прямо перед собой. Производя вдох нижним дыханием, руки согни в локтевых суставах, кисти подтянись к подмышечным впадинам, правую ногу вынеси вперед параллельно полу.
В конце вдоха присядь на одной ноге. Выдохни свободно через рот, выпрямляя левую ногу, поднимись, в процессе выдоха опусти правую ногу.
Ноги снова поставь на ширину плеч. Руки вынеси вперед. Упражнение нужно повторить, поочередно стоя то на правой, то на левой ноге, в течение 15-20 раз. Садиться следует как можно более низко, при этом удерживая положение равновесия и стараясь его сохранить.
10 «Вытяжение»
Исходное положение: ноги вместе, ступни должны быть параллельны друг другу, а руки свободно свисать вдоль тела. Сделай вдох с помощью нижнего и среднего дыхания. Вместе с вдохом руки подними вверх и встань на носки. Выдыхай через нос, не меняя положения. Зафиксируй положение на 3-5 минут.
11 «Краб»
Для выполнения этого упражнения сядь на пол, опираясь на него руками и ногами. Оторви от пола ягодицы, оставшись на четырех точках опоры, и начни перемещаться по помещению вперед, назад и боком, потом вращаться в правую и левую сторону.Дыхание должно быть низкое плюс среднее. Выполняй упражнение в течение 2-8 минут в зависимости от твоего физического состояния.
12 «Бабочка»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Вдох сделай с помощью среднего дыхания. На вдохе корпус наклони вперед, правую ногу немного отведи назад, колено выпрями, а руки разведи в стороны.
Выдыхай свободно через рот, во время выдоха медленно повернись вправо, руками описывай полуокружности, правой рукой - полукруг вверху, а левой - внизу. Голова должна быть повернута вправо, смотреть нужно на правую руку. Разворачиваться необходимо как можно дальше, не теряя равновесия. На вдохе развернись обратно. На выдохе повернись в левую сторону.
Упражнение выполняй по 10-15 раз, стоя на правой ноге, и столько же, стоя на левой.
Комплекс дыхательных упражнений для детей
Упражнения для дыхания полезны не только для профилактики простудных заболеваний, бронхитов и синуситов, они обучают ребенка правильному дыханию. Предлагаемый нами несложный комплекс упражнений для правильного дыхания можно выполнять дома, на прогулке.
Подготовительное упражнение
Исходное положение. Стоя, сидя или лежа. Выполнение. Закрыть глаза, постараться успокоиться, расслабиться. Делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание насколько возможно. Выполняем 5-10 раз.
Упражнение «Воздушный шарик»
Исходное положение. Стоя, сидя или лежа, положив руки на нижнюю часть ребер.
Выполнение. Перед выполнением упражнения нужно выдохнуть воздух из грудной клетки ртом, чтобы она втянулась. Затем медленно делаем вдох через нос, а выдох - ртом. При выполнении упражнения обязательно нужно следить, чтобы живот и плечи оставались неподвижными. Упражнение выполняем 6-10 раз.
Упражнение «Окно и дверь»
Исходное положение. Встать ровно, выпрямиться.
Выполнение. В этом упражнении воздух заходит через «окно», а выходит через «дверь». Сначала «окно» - левая ноздря, а «дверь» - правая. Правой рукой зажимаем правую ноздрю, медленно вдыхаем через «окно», потом левой рукой зажимаем левую ноздрю и медленно выпускаем воздух через «дверь». Выполняем 4-6 раз. Затем «окно» и «дверь» меняются местами.
Упражнение «Часы»
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч.
Выполнение. Совершаем махи прямыми руками вперед и назад, повторяя при этом «Тик-так». Выполняем 10-12 раз.
Упражнение «Веселый петушок»
Исходное положение. Стоя прямо, руки опущены вдоль тела.
Выполнение. Поднимаем руки вверх, а затем хлопаем ими по бедрам. На выдохе произносить: «Ку-ка-ре-ку». Выполняем 5-6 раз.
Упражнение «Обдуваем плечи»
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, голова прямо
Выполнение. Делаем вдох, затем поворачиваем голову налево, делаем выдох через рот, губы при этом свернуты в трубочку. Продолжаем выполнение этого упражнения в следующем порядке: голова находится прямо – «вдох», голова повернута направо – «выдох», голова прямо – «вдох», голову опускаем к подбородку – «выдох», голова прямо – «вдох», голову поднимаем наверх – «выдох», голова прямо – «вдох». Выполняем упражнение 5-10 раз.
Упражнение «Насос»
Исходное положение. Стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела
Выполнение. Делаем вдох, затем выдыхая, совершаем наклоны в сторону, раки двигаются вдоль тела, на выдохе произносим: «С-с-с-с…». Выполняем упражнение 6-8 раз в каждую сторону.
Упражнение «Потягушечки»
Исходное положение. Стоя, ноги вместе, руки подняты вверх
Выполнение. На вдохе – хорошо подтягиваемся, поднимаемся на носки, на выдохе – руки опускаем, встаем на всю стопу, произносим: «У-х-х…» Выполняем 4-5 раз.
Упражнение «Горнист»
Исходное положение. Стоя или сидя, руки сложить около рта, изображая горн.
Выполнение. Делаем медленный выдох, громко произносим «П-ф-ф-ф». Выполняем 4-5 раз.
Упражнение «Дерево на ветру»
Исходное положение. Сидя на коленях или на пятках.
Выполнение. Во время вдоха, руки поднимаем наверх, во время – выдоха, руки опускаем, туловище при этом немного наклоняется.
Упражнение «Бегемотики»
Исходное положение. Лежа на спине, закрыв глаза, положив руки на живот.
Выполнение. Медленно и плавно вдыхаем, животик при вдохе надувается. После этого также медленно и плавно выдыхаем, чтобы животик втянулся.
Желаем здоровья и гармонии!
ВНИМАНИЮ ВСЕХ УЧИТЕЛЕЙ: согласно Федеральному закону N273-ФЗ «Об образовании в Российской Федерации» педагогическая деятельность требует от педагога наличия системы специальных знаний в области обучения и воспитания детей с ОВЗ. Поэтому для всех педагогов является актуальным повышение квалификации по этому направлению!
Похожие материалы
Оставьте свой комментарий
Чтобы задавать вопросы.
Многие слышали о чудодейственном воздействии древней на организм человека. Желающие приобщиться к этому искусству часто не знают, с чего начать, какой комплекс упражнений выбрать. Оздоровительная гимнастика Цигун - именно то универсальное решение, которое включает все положительные моменты древнекитайского оздоровительного искусства и помогает всегда оставаться в тонусе, отличной физической форме и прекрасном расположении духа.
Что такое Цигун
Разобраться с тем, что такое Цигун, с одной стороны, просто, но, с другой - потребует достаточно времени и сосредоточенности. Это древнее китайское искусство довольно многогранно, включает в себя как дыхательную гимнастку, так и целый комплекс упражнений, направленных на оздоровление тела и разума. Цигун представляет собой внутренние, направленные на оздоровление , концентрации и внешние проявления в виде упражнений. «Ци» - жизненная энергия во Вселенной, «гун» - развитие умения, навыка. Проще - это уметь создавать энергию.
Немного истории
Комплекс древнекитайских упражнений, состоящих из восьми этапов, был создан больше 2000 лет тому полководцем из Китая. Он поставил заданием составить идеально разработанный системный комплекс упражнений для эффективной подготовки воинов.
Знаете ли вы? Эта методика должна была способствовать поддержке солдат в отличной физической форме при высоком уровне боевого духа, чтобы они в любой момент могли вступить в бой.
Разработанная система проявила себя настолько продуктивно и эффективно, что заслужила внимание древних даосов и стала ими использоваться. Они взяли на вооружение её при подготовке мастеров боевых искусств, немного её ужесточив.
Основные принципы
Китайская гимнастика Цигун для начинающих имеет ряд принципов, они не отличаются сложностью:
- двигаться на занятиях нужно с плавностью, в унисон ;
- язык слегка приподнят вверх во время движений;
- глаза остаются прищуренными;
- одежда не стесняет, свободная, комфортная;
- комнату нужно проветрить, а ещё лучше - проводить занятия на воздухе;
- внимание концентрируется полностью на упражнении, которое выполняется;
- при движениях выделение пота должно отсутствовать, лишь лёгкая испарина. Если всё же пришлось вспотеть, то нужно переодеться, чтобы не переохладиться, и уменьшить скорость выполнения комплекса;
- после окончания занятий не допустим ;
- после окончания кушать нельзя ещё хотя бы полчаса;
- упражнения Цигун рассчитаны на проведение каждый день.
Важно! Приступать к занятиям нужно сразу после того, как встали с постели и немного размялись.
Польза от упражнений
Комплекс упражнений Цигун необычайно полезен, он снижает в целом ощущение , способствует укреплению и . Полное избавление от проблем со здоровьем эта система не гарантирует, да и эффект, естественно, не наступит в одночасье, но оздоровление организма, его устойчивость к заболеваниям, возможность оставаться в отличной физической и моральной форме проявятся обязательно при регулярных занятиях.
Каждое из восьми упражнений имеет своё полезное воздействие на организм человека:
- Нормализация дыхания - оказывает позитивное влияние на функционирование сердца и сосудов, помогает избежать застойных явлений в крови. Особую пользу от выполнения этого упражнения ощущают люди с проблемами сердца и печени, страдающие от повышенного .
- Упражнение, позволяющее расширить грудную клетку - благотворно воздействует в случае одышки, проблем с сердцем, легкими, при невротических проявлениях, сердцебиении выше нормы.
- Раскачивание - положительный результат при проблемах с позвоночником, снижает уровень жира в поясничном отделе.
- Круговые движения - способствуют укреплению поясницы и бёдер, сердца и суставов плеч.
- Плавательные движения - благоприятно влияют на кисти, суставы (плечевые и локтевые), при астме и болезнях верхних дыхательных органов.
- Движения, напоминающие греблю вёслами - помогают укреплению нервной и пищеварительной систем, мышц сердца.
- Упражнения, похожие на подбрасывание шарика - тонизируют работу всех человеческих органов.
- Волнообразные движения с размахом - способствуют стимуляции функционирования селезёнки, почек, снижению напряжения мышц и отложений жира на талии.
Важно! Древнекитайская практика Цигун способна помочь преодолеть значительные проблемы человека психологического характера, просто расслабляя мышечный зажим занимающегося .
8 простых упражнений
Сначала проводится лёгкая разминка, после которой можно начать занятия. Знакомиться с упражнениями рекомендуется по два-три за день, что помогает лёгкому и продуктивному запоминанию. Через несколько занятий они систематизируются и смогут производиться достаточно легко, принося удовольствие. Рекомендуется их все производить по шесть раз. Следующее упражнение - это продолжение предыдущего.
При выполнении практики Цигун для начинающих вначале осваивать каждое упражнение лучше по два-три раза, чтобы избежать мышечной боли. Постепенное увеличение нагрузки избавит от болезненных и дискомфортных ощущений.
Упражнения Цигун для начинающих представлены в картинках и видео-уроках и осуществляются в определённом порядке:
- «Стабилизация дыхания» : стоя, руки опущены, расслабиться, сосредоточиться на кистях. Вдох - верхние конечности поднимаем перед собой приблизительно на уровне плеч (ладони вниз). Выдыхая, нижние конечности сгибаем, чтобы колени были на уровне пальцев ног («четверть присед»). Спина прямая, грудная клетка не смещена, голова под наклоном. В то же время верхние конечности медленно опускаются, приближаясь к коленям, нижние конечности выпрямляются. Движения вверх осуществляются при вдохе, вниз - при выдохе.
- «Расширение грудной клетки» : при вдыхании - ноги выпрямляются, верхние конечности одновременно идут вверх до плеч (ладонями одна к другой), потом расходятся врозь ладонями вверх. Сосредоточенность на грудной клетке. Выдох - ладони сводим перед собой развёрнутыми одна к другой, руки опускаются, поворачиваясь ладонями книзу, занимающийся принимает позицию «четверть присед». Ладони у коленей, нижние конечности нужно распрямить.
- «Раскачивание радуги» : вдыхаем - прямо поставленные руки поднимаются, ладони развёрнуты одна к другой. Выдыхаем, тело переносится на немного согнутую правую нижнюю конечность, ступня от поверхности не отрывается, левая нога в прямом положении, прикасается к поверхности носочком. Корпус и левая верхняя конечность наклоняются в левую сторону, правая рука движется над головой ладонью, развёрнутой книзу. Аналогично движения производятся и в обратную сторону. Нужно следить за дыхательными процессами.
- «Раздвигание облаков» : верхние конечности опускаются, скрещиваясь внизу туловища, с переходом в «четверть присед». Вдыхая, выравниваем колени; нижние конечности, скрещиваясь, поднимаются, разворачиваясь ладонями вверх над головой. Нижние конечности выпрямляются ладонями по сторонам, выдыхая, опускаем их. Происходит возвращение в «четверть присед», верхние конечности скрещиваем перед собой. Сосредоточиться нужно на грудном отделе.
- «Отведение плеча назад» : продолжая пребывать в «четверть приседе», выравниваем левую верхнюю конечность вперёд ладонью кверху. Происходит сгибание и поворот ладонью вверх правой верхней конечности, дальше она отходит к бедру. Правая верхняя конечность возле бедра - корпус осуществляет поворот в правую сторону, рука же поднимается с размахом (не спеша) до уха. Сосредоточиться нужно на правой ладони. Дальше происходит сгибание правой верхней конечности и выталкивание (как бы с силой) кисти вперёд на уровень уха. Левая верхняя конечность сгибается, кистью проводит дугообразное движение и снижается до бедра. После чего происходит повтор всех этапов в противоположную сторону. Сосредоточиться нужно на плечах и руках.
- «Катание на лодке» : ноги сгибаются немного больше, чем до этого, нагнуться нужно вперёд с опущением рук. Дальше верхние конечности в положении прямо уходят назад, ладони кверху, руки поднимаются максимально, колени выпрямляются. Нижние конечности делают движение по кругу и опускаются, ноги сгибаются. Сосредоточиться нужно на спине и руках.
- «Игра с мячом» : выпрямляемся, корпус направляется в левую сторону, верхняя конечность (левая) в изначальном положении, правая - вверх влево, ладонью кверху. Правая верхняя конечность на уровне левого плеча, происходит движение «подбрасывание шарика», вся тяжесть на левой ноге. Правая рука опускается, происходит повторение в иную сторону. Нужно следить глазами за воображаемым шариком, сосредотачиваясь на нижних конечностях. Упражнение должно доставлять удовольствие.
- «Любование луной» : в положении «четверть присед» верхние конечности опускаются побольше влево, колени приходят в прямое положение, левая рука поднимается ладонью кверху. Правую руку согнуть перед грудным отделом, голова поворачивается в левую сторону, взгляд переводится на левую верхнюю конечность. Выдыхаем, руки опускаются, происходит возвращение в первоначальное положение. Происходит повторение движений в другую сторону. Верхние конечности должны двигаться синхронно грудному отделу и голове, телу необходимо как можно больше растягиваться, пятки от пола не отрываются, сосредоточиться на руках.
Все движения производятся плавно и медленно, постоянно необходимо контролировать дыхание, движения вверх - вдох, книзу - выдох.
Видео уроки
Противопоказания
Техника Цигун подходит не всем. При её осуществлении нужно учитывать противопоказания её применения людям, страдающим:
- болезнями внутренних органов с хроническим течением;
- нарушениями психики;
- патологическими болезнями сердца;
- травмами позвоночника;
- последствиями черепно-мозговых травм;
- болезнями крови;
- инфекционными болезнями органов опоры и движения;
- онкологическими заболеваниями;
- нейроинфекциями.
Важно! Осторожно нужно производить упражнения женщинам в период критических дней, выполнение некоторых из них не желательно. Лишь под наблюдением допускается проводить занятия беременным и людям с глазными заболеваниями.
Временные противопоказания:
- приём медицинских лекарств в значительных дозах;
- реабилитация после проведения хирургической операции;
- состояние хронической усталости;
- обострившиеся болезни;
- состояние перегрева или переохлаждения;
- показатели повышенной температуры тела;
- тяжёлые физические и спортивные нагрузки;
- после приёма пищи.
Основная цель комплекса Цигун - польза для здоровья человеческого организма. Тот, кто решил заняться этой системой, будет не только гибким и лучше физически развитым, но и станет намного выносливее как в физическом, так и моральном плане. Регулярные занятия по методике Цигун способны также решить некоторые психологические проблемы конкретного человека, начавшего осваивать систему.
Цигун дословно — это «работа с Ци», Ци — некая универсальная «жизненная энергия». С помощью Цигун в китайской традиционной медицине излечивают многие болезни.
Благодаря занятиям гимнастикой Цигун можно не только повысить «жизненный потенциал» организма в целом, но и приобрести способность к самодиагностике и самоисцелению. Исследования, проведенные в Международной академии развития человека под руководством Бронникова, показали, что у больных детей уже после 2-3 месяцев занятий дыхательной гимнастикой Цигун значительно улучшаются движения, снижается напряжение, стресс, повышается эмоциональное состояние.
Детям с нарушениями функций опорно-двигательного аппарата рекомендуется начинать занятия дыхательной гимнастикой Цигун с 9-10-летнего возраста, когда они уже хорошо ощущают «движение жизненных сил» в организме.
В Цигун практикуют сотни упражнений, но одно из главных — «основное дыхание». Для больных детей выполнять его рекомендуется в положении лежа.
При этом во время выполнения упражнения инструктор произносит следующий текст: «Легли на спину, полностью расслабились.... Сосредоточились на дыхании.... Посчитали девять спокойных вдохов.... Представили, что с каждым вдохом входит покой, и мы повторяем слово "покой" чуть слышно в своем сознании на каждом вдохе... Во время каждого вдоха наши ноздри вздрагивают и чуть-чуть расширяются, а во время выдоха спадают. Мы ощущаем, как во время каждого вдоха прохладная струя воздуха входит к нам в ноздри, в переносицу. Там образуется теплый шарик, и мы выдыхаем потеплевший воздух... Вдох опускается до гортани... до центра груди... до пупка. Во время каждого вдоха мы опускаем поток Ци до пупка. При этом нижняя часть живота немного раздувается. Под пупком образуется теплый шарик, и мы выдыхаем потеплевший воздух через сложенные трубочкой губы ».
а — вдох; б — выдох
Дыхательные упражнения повторяют 9 раз.
Далее приведены упражнения, с помощью которых можно излечивать многие недомогания, в том числе различные патологии при нарушениях опорно-двигательного аппарата и расстройства половой, мочеполовой системы. Эти упражнения эффективны также при ночном недержании мочи у детей, при ослаблении почечной функции, помогают при гипертонии и гипотонии, запорах и поносах.
Упражнения выполняются сначала стоя, затем сидя. Ладони покоятся на Нижнем Дань-Тянь — точке примерно на 2-3 см ниже пупка (мальчики накладывают на живот кисть левой руки, кисть правой — сверху, девочки — наоборот).
Войдем в состояние «покоя». Мысленно наполняем Нижний Дань-Тянь энергией Ци и сосредотачиваемся на ней. Делаем 9 спокойных основных дыханий, которым обучались ранее.
Затем собираем на вдохе Ци в центре груди (Средний Дань-Тянь). Руки при этом круговым движением переводятся в верхнее положение, проецируя центры ладоней в точку Шань-Чжун.
Закончив вдох, начинаем выдох, отнимая кисти рук от Среднего Дань-тянь и переводя их круговыми движениями в Нижний Дань-тянь. Одновременно мысленно туда же опускаем Ци. Мальчики делают 36 таких дыханий, девочки — 24.
Переходим ко второй фазе упражнения, которая выполняется сидя.
Кончик языка касается верхнего нёба, губы и зубы разжаты, спина прямая. Кисти расположены на Нижнем Дань-Тянь. Спокойные вдохи и выдохи выполняются через нос. На вдохе мысленно переводим Ци через центр груди в Нижний Дан-тянь, нижняя часть живота без напряжения раздувается. На выдохе мысленно переводим Ци в середину промежности, слегка сжимая при этом сфинктеры ануса. Нижняя часть живота постепенно втягивается, и мы чуть-чуть помогаем ей руками.
Дыхание естественное, глубокое, мягкое, ровное. Вдохи и выдохи продолжительные, но ни в коем случае нельзя напрягаться. Мальчики делают 36 дыханий, девочки — 24.
Завершающая стадия упражнения называется «приготовление пилюли». Разотрем ладони друг о друга до появления ощущения тепла, кулаками разомнем область поясничного отдела позвоночника. Далее сначала правой рукой по часовой стрелке 36 раз, а затем левой — против часовой стрелки 24 раза промассируем живот вокруг пупка.
При этом языком делаем синхронные круговые движения в полости рта. Накопившуюся слюну проглатываем, мысленно представляя, как содержащаяся в ней Ци проходит пищевод, желудок, медленно опускаясь через Дань-тянь в середину промежности.
После выполнения комплекса этих упражнений приходит состояние, которое можно охарактеризовать такими словами, как «спокойствие» и «наполненность». Главное в Цигун — это регулярность.
После освоения дыхания можно перейти к насыщению энергией Ци различных частей тела. Для этого во время выдоха Ци направляется в позвоночник, руки, ноги. Для детей крайне необходимо наполнять и промывать потоком Ци голову, позвоночник, конечности. Передвижения Ци по телу дети выполняют значительно легче взрослых.
Вначале не имеет большого значения выбор упражнений. Можно выполнять только основную стойку или основное дыхание. Если делать это систематично и «воспитывать» в себе ощущение Ци, то можно стать Мастером. Тогда уже все остальные упражнения выполнить легко.
Никогда не занимайтесь Цигун в плохом настроении или в плохом состоянии духа. Не делайте упражнений сразу после еды или будучи голодным.
